Panduan Jawatankuasa Pengelolaan Pendidikan Luar

A. PERANCANGAN

1. Meninjau tempat, lokasi, laluan yang dicadangkan.
2. Pastikan bilangan ahli / anggota
3. Jangkamasa / Jarak perjalanan
4. Pengangkutan
5. Perbelanjaan – kewangan
6. Personel – Peralatan
7. Pengurusan makanan
8. Pengesahan surat menyurat (Indemnity letters)
9. Temujanji / tempahan
10. Lain-lain yang berkaitan seperti aktiviti, kemudahan sosial dan keselamatan.

EPOC @ Afterburn

Pernah dengar perkataan afterburn atau kesan selepas bakar atau “excess post-exercise oxygen consumption” atau secara ringkasnya EPOC? Ia adalah ukuran meningkatan pengambilan oksigen selepas 1 aktiviti berintensiti tinggi. Pernah dengan hutang oksigen?

Kekejangan otot

Juga dikenali sebagai muscle spasm atau cramp. Kekejangan otot adalah penguncupan otot secara tiba-tiba dan tidak terkawal satu kumpulan otot atau organ berongga seperti jantung dan pengecutan tiba-tiba orifis. Kebiasaannya ia berlaku dengan kesakitan yang amat secara tiba-tiba pada otot, tetapi biasanya tidak berbahaya dan akan reda selepas beberapa minit.

Antara punca-punca kekejangan otot ialah penyahhidratan, lebihan bebanan pada otot (‘muscle overload’), dan ketiadaan/kekurangan elektrolit. Pengecutan otot tidak terkawal juga mungkin boleh disebabkan oleh keadaan perubatan, termasuk ‘dystonia’. Kekejangan otot hipertonik (hipertonia) adalah keadaan ‘residual muscle tension/tonus’ yang berlebihan dan kronik, atau ketegangan dalam otot berehat (jumlah penguncupan yang kekal ketika otot tidak aktif bekerja). Rendah kandungan natrium, kalium, dan magnesium juga antara faktor penyumbang kepada kekejangan otot. Terdapat pelbagai sebab dan punca pengecutan otot yang tidak terkawal dan tidak sedar ini, ada yang mungkin lebih serius, bergantung kepada keadaan.

Matlamat Sains Sukan

Pertumbuhan organ 

Kecergasan dan kecerdasan seseorang amat dipengaruhi oleh kesihatan individu. Dari segi biologi, orang yang aktif dapat menjamin tumbesaran organ yang sihat. Contohnya, kekuatan otot  pada organ jantung dapat dipertingkatkan jika seseorang melakukan lari anak secara rutin. Namun, teknik lari anak yang tidak sesuai akan mencederakan bahagian-bahagian lain seperti kaki. Jadi, dengan adanya ilmu sains dalam sukan, seseorang akan memakai kasut yang sesuai untuk keselesaan kaki di samping mempertingkatkan aktiviti jantung semasa melakukan joging.

Penyakit Tiroid

Kelenjar tiroid berfungsi mengeluarkan dua jenis hormon iaitu hormon tiroksin dan hormon triiodotiroksin. Hormon ini mengawal metabolisme (pengeluaran tenaga) manusia. Jika tiroid tidak berfungsi dengan sempurna, ia memberi kesan terhadap aspek kesihatan, terutama berat badan, kemurungan dan tahap tenaga.

Mental Practice

Praktis mental @ Mental Practice digunakan untuk menunjukkan kesediaan yang akan berlaku pada diri individu. Seseorang yang melakukan praktis mental mampu menunjukkan kemampuan dan prestasi yang baik dan membanggakan jika dibandingkan dengan mereka yang menganggap ringan terhadapnya. 

Peraturan 3,5000 kalori untuk 1 paun berat badan

Setakat mana kebenarannya?

Perihal Kentut

Membicarakan tentang kentut biasanya agak memalukan. Namun kajian menunjukkan kentut merupakan satu kitaran dalam badan yang perlu dikeluarkan. Hebatnya, dengan kentut anda boleh mencegah risiko kembung perut hingga kepada penyakit kanser.

Karbohidrat

Semua tenaga yang kita gunakan samada untuk bersenam, bermain, tidur atau aktiviti-aktiviti lain berasal dari tiga kelas makronutrien iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga-tiga nutrisi ini penting bukan hanya sebagai bahan bakar tatapi juga untuk keseluruhan kesihatan.

Latihan ketika off-season

Latihan ketika off season adalah fasa penting dalam setiap periodisasi sukan. Latihan ketika ini tidak hanya membantu atlet memulih secara fizikal dan psikologi tetapi juga menyediakan diri untuk latihan dan perlawanan seterusnya. Untuk sesuatu latihan adalah penting menentukan peridisasi latihan untuk sekurang-kurang tempoh setahun dengan mengetahui bila perlawanan, perlawanan mana yang diberi keutamaan dan yang kurang utama, bila masa rehat, bercuti dan sebagainya.

Food Craving

Tengah-tengah duduk atas sofa tengok Liverpool atau JDT lawan, tiba-tiba terasa nak mengunyah sesuatu yang manis. Tak pun rasa lapar ketika itu tapi sedar-sedar mulut dah pun mengunyah coklat. Rasa bahagia dan gembira saja makan coklat.

Siapakah  pernah alami situasi begini?

Majoriti daripada kita ada keinginan terhadap sesuatu makanan atau food craving. Ada yang ingin makanan manis, ada yang ingin makanan masin, ada yang ingin pizza, aiskrim, asam jeruk atau sebagainya.

Bagaimana atasinya?

Jika anda craving makanan manis, ada berkemungkinan ada masalah dengan insulin. Memberi lebih gula menyebabkan masalah itu semakin teruk disebabkan gula yang masuk akan menyebabkan insulin dirembeskan lagi menyebabkan keinginan itu meningkat. Pilih gula seperti buah apabila anda craving benda manis. Dalam masa sama tambah makanan tinggi serat untuk menstabilkan kandungan gula dalam darah.

Keinginan pada coklat menunjukkan anda kekurangan magnesium. Menurut kajian, lebih 80% daripada populasi manusia di dunia ini kekurangan magnesium dalam diet seharian. Coklat walaupun bagus untuk antioksida akan tetapi tinggi gula. Pilih coklat gelap atau dark chocolate jika anda craving. Pilih yang lebih 75 % coklat gelap. Ia biasanya rendah gula. Dalam masa sama, makan makanan tinggi magnesium seperti kacang, ikan dan sayur hijau.

Keinginan terhadap makanan masin termasuk makanan ringan seperti patato chips, mee segera yang tinggi garam menunjukkan anda seorang yang hidup dengan tekanan. Tekanan mungkin datang daripada kerja, mungkin daripada keluarga, dan lain-lain. Cuba atasi tekanan itu. Ada pelbagai cara mengurangkan tekanan termasuk meditasi, solat dan sebagainya. Selesaikan masalah yang melanda. Dapat konsultasi pakar atau pihak lain jika perlu.

Keinginan terhadap daging merah menunjukkan kekurangan zat besi. Daging merah termasuk burger daging, steak dan sebagainya. Perempuan tengah haid biasanya kurang zat besi. Tambah makanan tinggi zat besi seperti kurma, kacang, legume dan lain-lain.

Keinginan terhadap makanan berkeju seperti pizza menunjukkan kurang lemak baik dalam diet. Tambah lemak baik seperti salmon, flaxseed oil dalam pemakanan harian.

Keinginan terhadap makanan bukan disebabkan kelaparan. Keinginan tak datang daripada perut tetapi daripada signal di otak yang tubuh memerlukan zat makanan yang kita perlukan.

Bibliografi:

https://bengreenfieldfitness.com/2014/01/what-do-food-cravings-mean/

http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-your-food-cravings-really-mean

Kafein dadah meningkatkan prestasi dan pembakar lemak

Kafein atau caffeine adalah bahan murah yang biasa dimasukkan dalam makanan tambahan seperti pre-workoutdan fat burner. Kafein datang dalam pelbagai bentuk dan untuk pengetahuan anda, kafein daripada kopi bukan yang terbaik. Ada sekitar 20 ribu kajian berkenaan kebaikan dan keburukan kafein? Jadi, ianya baik atau buruk? 

Bahaya minum air berlebihan

Air berlebihan boleh membawa maut?

Minum air terlalu banyak adalah merbahaya dan terbukti boleh membawa maut. Keadaan yang disebabkan minum air terlalu banyak dipanggil keracunan air (water intoxication). Kebanyakan orang selamat untuk minum 6-8 gelas air sehari, bukan semua. Minum terlalu banyak air dalam satu masa boleh mengurangkan elektrolit dalam badan seperti garam sodium.

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Straching (PNF)

PNF adalah salah satu cara atau bentuk yang paling berkesan dari latihan fleksibiliti untuk meningkatkan jarak pergerakan atau range of motion.

Prinsip-prinsip Latihan

Prinsip Perbezaan Individu

Prinsip ini bermaksud, setiap individu berbeza, memiliki keunikan tersendiri. Disebabkan perbezaan masing-masing, program untuk setiap orang mungkin berbeza. Satu program tidak semestinya sesuai untuk semua. Program latihan yang direka perlu berdasarkan perbezaan individu. Perbezaan ini mungkin berkait dengan saiz badan, bentuk badan, genetik, pengalaman, kecederaan yang mungkin ada, jantina, umur dan sebagainya. Jadi, untuk merangka sesuatu program yang berkesan perlu mengenalpasti berbezaan. Sebagai contoh, perempuan memerlukan masa pemulihan yang lebih berbanding lelaki.

Periodisasi

Periodisasi atau periodization adalah satu istilah yang digunapakai dalam merangka jadual sesuatu sukan atau rangka senaman. Sukan berlainan memerlukan periodasasi yang berbeza melainkan mempunyai gerak yang sama. Sebagai contoh, karate dan tomoi, badminton dan squash, yang mana boleh menggunakan periodisasi yang sama. Tetapi penyusunan periodisasi perlu bergantung pada pencapaian dan tahap individu juga. Tidak semestinya pemain A dan pemain B mempunyai keupayaan yang sama. Sebagaimana yang dinyatakan dalam entri prinsip latihan, prinsip perbezaan individu.

Pelan periodisasi asas biasanya dipecahkan kepada empat fasa. Tempoh masa setiap fasa bergantung kepada beberapa faktor seperti jarak pertandingan, mengambil kira pemulihan dan sebagainya. Pelan latihan dipecahkan kepada dua iaitu kitaran makro (macro cycle) dan kitaran mikro (micro cycle).

Fasa 1: Persediaan Fizikal Umum

Peringkat awal latihan adalah untuk menyediakan diri dari segi persediaan otot, sendi, sistem-sistem badan yang lain seperti sistem kardiovaskular, sistem saraf, sistem hormonal dan sebagainya untuk menerima latihan yang diberi. Persediaan fizikal adalah perlu untuk pemulihan, pengukuhan, membaik pulih kelemahan yang mungkin timbul disebabkan rehat atau dalam keadaan tanpa latihan juga bagi yang baru memulakan latihan. Latihan yang dilakukan banyak tetapi berintensiti rendah. Saya pernah masukkan entri sistem latihan sebelum ini dimana pada peringkat awal, perlu lakukan neuromuscular facilitation.

Sebagai contoh, bagi mereka yang belum pernah berlatih atau bersenam, melakukan bench press itu sesuatu yang baru. Jadi boleh dimulakan dengan bar kosong (jika mampu) dan hanya memahirkan pergerakan. Bagi perempuan mungkin agak sukar menggunakan bar olimpik yang mana beratnya 44 lbs, sekitar 20 kg, jadi boleh menggunakandumbbell atau mesin (jika ada). Contoh lain, atlet bola keranjang yang mana boleh lakukan lontaran bola ke dinding. Atlet profesional boleh mencecah ratusan ribu lontaran untuk mencapai ketepatan balingan.

Atlet tahap tinggi biasanya mengambil masa yang singkat untuk fasa ini, begitu juga bagi mereka yang mengekalkan tahap kecergasan sepanjang tahun. Mereka yang baru mungkin mengambil masa yang lebih panjang bergantung pada benchmark atau tahap pencapaian yang ditetapkan atau disasarkan.

Fasa 2: Persediaan Fizikal Khusus

Latihan pengkhususan dimulakan apabila berakhir fasa persediaan umum. Latihan pada masa ini khusus kepada kemahiran sukan. Sebagai contoh, seorang perenang berlatih backstroke yang mana merupakan kemahiran khusus. Disamping kemahiran, latihan kekuatan juga diperlukan. Sebagai contoh, backstroke memerlukan kekuatan otot tangan, bahu, belakang dan dada, jadi latihan kekuatan ditumpukan di situ. Latihan kekuatan boleh dilakukan di gymnasium, menggunakan latihan rintangan tanpa peralatan seperti menggunakan rakan latihan (partner), dan sebagainya. Terdapat pelbagai jenis latihan kekuatan yang boleh dipelbagainya mengikut jenis sukan.

Fasa persediaan fizikal khusus ini adalah fasa yang sangat penting dalam pembangunan atlet. Fasa ini yang menjadi penentu perbezaan antara atlet dimana setiap negara cuba mencari yang terbaik untuk atlet mereka. China dengan sistem latihan nya tersendiri, Amerika dengan cara mereka dan sebagainya. Negara maju biasanya akan memiliki kajian dan pembangunan mereka sendiri.

Fasa 3: Pertandingan

Ketika fasa ini, penerapan lebih diberikan kepada perancangan strategi dan pembangunan psikologi. Ketika musim pertandingan, latihan lebih kepada untuk mengekalkan keupayaan dan prestasi. Setiap jenis sukan akan menumpukan latihan pada aspek berbeza. Sebagai contoh, sukan beladiri akan menumpukan pada latihan kuasa. Latihan juga diberi tidak keterluan untuk mengelak terlebih latihan (over training)

Fasa 4: Peralihan

Tidak kira sukan apa, atlet perlu melalui peringkat pemulihan dan persediaan untuk berehat. Semasa musim kompetitif, tekanan psikologi biasanya agak tinggi. Bayangkan apabila Dato Lee Chong Wei berdepan dengan Lin Dan. Pada masa rehat, minda juga perlu rehat dan bersedia menghadapi musim baru.

Kajian dan Pembangunan

Tiada penetapan jenis latihan yang terbaik untuk sesuai sukan. Sentiasa ada kajian yang dijalankan untuk mencari latihan dan cara terbaik. Jika latihan ‘A’ terbaik pada masa ini, mungkin 10 tahun akan datang ada latihan yang lebih baik. Malaysia pun ada pusat kajiannya di Institut Sukan Negara (ISN).

Metabolisme

Jika anda dalam proses menurunkan berat badan, meningkatkan kadar metabolisme boleh membantu menurunkan berat badan tanpa memotong kalori terlalu banyak. 

Kehidupan kita kini dipenuhi oleh produk-produk merapu yang mendakwa boleh meningkatkan metabolisme. Tapi perlu ke kita produk-produk begitu? Terdapat banyak cara meningkatkan kadar metabolisme secara semulajadi.

• Faham apa itu metabolisme. Kadar metabolisme adalah kadar dimana badan kita membakar kalori. Kebanyakan mereka yang gemuk memiliki kadar metabolisme yang rendah. Walaupun sekumpulan orang buat aktiviti dan makan makanan yang sama, tak semestinya kadar pembakaran sama. Cuba kenali apa yang mempengaruhi kadar metabolisme. Ada beberapa faktor yang kita boleh ubah, dan ada yang tidak boleh. Antara faktor yang mempengaruhi kadar metabolisme ialah:

1. Umur. Kadar metabolisme akan menurun 5% setiap 10 tahun selepas kita mencecah umur 40 tahun. 
2. Jantina, lelaki kebanyakannya membakar kalori lebih cepat berbanding perempuan disebabkan memiliki tisu otot yang lebih. 
3. Keturunan. Mungkin ada antara kita yang mewarisi genetik rendah metabolisme daripada generasi sebelumnya. Keempat masalah tiroid, mungkin disebabkan Hypothyroidism (kelenjar tiroid kurang aktif), Hyperthyroidism (kelenjar tiroid terlalu aktif)

•  Kira kadar metabolisme rehat:

RMR = 9.99w + 6.25s – 4.92a + 166g – 161
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur
g = jantina, 1 untuk lelaki, 0 untuk perempuan

• Mengubah diet. - untuk menurunkan berat badan, kalori tidak boleh melebihi RMR x 1.15

• Makan sikit tapi kerap - memanjangkan masa antara menu akan menyebabkan badan tukar ke mood kelaparan dan akan menurunkan kadar metabolisme disebabkan badan nak menjaga kita supaya tak kelaparan. Mengelakkan atau tak makan tidak membantu dalam penurunan lemak.

• Minum air sejuk - bila kita minum air sejuk, badan kita akan bakar kalori untuk memanaskan kembali badan.

• Tingkatkan metabolisme sementara dengan aktiviti aerobik/kardio.

• Latihan bebanan - otot membakar lebih kalori berbanding lemak. Lebih tinggi kandungan otot lebih tinggi kadar metabolisme rehat.

Tulang : Jenis-jenis dan fungsinya

Tahukah anda, terdapat 206 tulang di badan seorang lelaki atau perempuan dewasa manakala 270 tulang pada seorang bayi. Bukannya tulang itu hilang satu persatu, tetapi tulang-tulang kecil bercantum menjadi tulang besar sehingga mencapai 206 tulang ketika dewasa. 

Garam menyebabkan "Gemuk Air".

Sodium ada dalam hampir setiap makanan yang diambil setiap hari. Garam dalam paket yang ditambah dalam masakan harian adalah dalam bentuk sodium klorida. 

Air sejuk atau air berais?

Elok ke minum air sejuk atau ais?  Ada orang kata boleh tangkap sendi! Buat masa ini, tiada kajian saintifik menunjukkan bahaya minum air berais. Cuma terdapat teori yang mengatakan bahawa minum air berais secara berterusan boleh membahayakan anda. 

Ada yang mengatakan bahawa, meminum air berais untuk satu jangka masa panjang boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan seperti penambahan berat badan, batuk, sakit kepala, sakit lutut, masalah perut, imuniti badan yang lemah, kemandulan dan lain-lain.

Berdasarkan teori yang suhu purata badan yang normal adalah 37°C. Minum air berais akan menurunkan suhu dan melambatkan sistem tenaga serta peredaran darah dalam badan. 

Kesejukan boleh terperangkap di dalam badan sehingga tenaga tidak dapat dialirkan dan menyebabkan sakit-sakit sendi dan sebagainya. Masalah-masalah lain juga mungkin muncul termasuk ketidaksuburan, penuaan lebih cepat dan sebagainya.

Jika peredaran tenaga perlahan, ia melambatkan metabolisme dan mengakibatkan penambahan berat badan yang menjadi punca pelbagai jenis penyakit. 

Air berais juga dipercayai menghalang proses penghadaman dan melambatkannya. Hasilnya makanan tidak dicerna dengan betul, membawa kepada pembentukan bahan toksik di dalam usus kecil.

Namun itu semua andaian dan teori semata-mata. Tiada bukti saintifik menunjukkan perkara sedemikian. 

Terdapat kajian menunjukkan, minum air sejuk memaksa badan menghasilkan tenaga haba dengan pembakaran melebihi 70 kalori. Ia sekali gus membakar kalori berlebihan.

Manakala minum air sejuk, 2-4°C, menyebabkan air dapat disalurkan kepada bahagian yang dehidrasi atau kekurangan air dengan cepat. 

Pernahkah anda ketika sedang joging, minum air suam atau suhu bilik dan terasa seolah-olah air tersebut bergoncang di perut? 

Ini adalah kerana air tersebut mengambil masa yang lama yang agak lama untuk turun ke usus. Untuk pengetahuan anda, air tidak diserap di perut tetapi di usus kecil.

Air bersuhu rendah dapat turun ke usus dengan lebih cepat. Ini apa yang dipanggil rate of empty stomach (kadar pengosongan perut). 

Cuba bayangkan ada satu penapis antara perut dan usus kecil. Air suhu biasa, jarak di antara molekul lebih jauh manakala air bersuhu rendah jaraknya lebih dekat. 

Bayangkan air bersuhu rendah lebih kecil, yang mana mampu melepasi penapis dengan lebih cepat? Menurut kajian, air bersuhu 2-4°C iaitu menghampiri tahap beku lebih cepat turun ke usus kecil.

Bagi penulis, boleh minum apa-apa sahaja tetapi jangan berlebih-lebihan!

VO2 Max

VO2 maksimum bermaksud Kadar tertinggi penyerapan oksigen semasa latihan maksimum.

Seiring dengan peningkatan intensiti latihan demikian juga pengambilan oksigen. Namun, satu tahap akan tiba di mana intensiti latihan terus meningkat tanpa peningkatan pengambilan oksigen. Untuk memahaminya, lihat rajah berikut:

Bahagian pengambilan oksigen mendatar menunjukkan VO2 maksimum atau kapasiti maksimum aerobik individu. Hal ini dianggap penunjuk terbaik dari daya tahan jantung dan kecekapan aerobik. Namun, lebih sebagai penunjuk potensi aerobik seseorang atau limit penentu kejayaan dalam acara yang memerlukan stamina.

Antara perkataan lain yang biasa mengantikan VO2 maksimum adalah kuasa aerobik, kapasiti aerobik dan pengambilan oksigen maksimum. VO2 maksimum biasanya relatih terhadap berat badan kerana oksigen dan keperluan tenaga relatif terhadap saiz berbeza. Ia juga relatif terhadap luas permukaan badan dan juga perbezaan jantina. Unit pengukuran VO2 maksimum adalah ml/kg/min.

Satu kajian yang dijalankan terdahap budak lelaki berusia 12 hingga 20 tahun yang mana separuh daripada mereka dilatih manakala separuh lagi tidak dilatih tetapi aktif. Hubungan berat badan tidak ada perbezaan dalam VO2 maksimum yang ditemui antara kumpulan menyarankan latiha yang tidak menjejaskan pengambilan oksigen maksimum. Namun, bila VO2 maksimum itu dinyatakan relatif terhadap luas permukaan badan, ada perbezaan antara kumpulan dan pengambilan oksigen maksimum meningkatkan kadar latihan.

Genetik juga memainkan peranan utama dalam VO2 maksimum seseorang dan keturunan mungkin membezakan sehingga 25-50% perbezaan antara individu. VO2 maksimum tertinggi yang pernah direkodkan adalah 94 ml/kg/min pada lelaki dan 77 ml/kg/min pada perempuan yang mana kedua-duanya adalah pemain ski.

Perempuan tidak terlatih biasanya mempunyai penyerapan oksigen maksimum 20-25% lebih rendah berbanding lelaki yang tidak terlatih. Namun, perempuan yang terlatih jika dibandingkan dengan lelaki terlatih, hanya 10% lebih rendah. VO2 maksimum boleh digunakan untuk mengira masa pembakaran lemak.

Latihan dan VO2 Maksimum

Untuk orang biasa, latihan pada tahap 75% daripada kadar nadi maksimum selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan boleh meningkatkan VO2 maksimum sekitar 15-20 %. Namun ada kes dilaporkan peningkatan dari 4-93%.

Diantara kumpulan orang yang mengikuti protokol latihan yang sama, ada yang dapat hasil besar dan ada yang dapat hasil sikit. Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan dalam setiap individu. Di Malaysia kita dapat lihat kesan yang lebih besar pada bangsa india yang mana memonopoli kebanyakan aktiviti seperti marathon.

Peningkatan VO2 maksimum bergantung pada titik permulaan. Bagi individu yang bermula dengan kurang potensi mungkin ada peningkatan besar dan untuk atlet mungkin kurang. Ini disebabkan limit seseorang. Bila mencecah tahap mendatar, seseorang itu masih boleh memperbaik VO2 maksimumnya lagi dengan latihan yang berubah.

Latihan bebanan dan latihan intensif ‘burst-type’ anaerobik mempunyai sedikit kesan pada VO2 maksimum. Latihan bebanan sahaja tidak meningkatkan VO2 maksimum kecuali jika dikurangkan rehat di antara set. Latihan yang cukup diperlukan untuk mencapai batas atas VO2 maksimum, namun juga perlu dijaga dengan kekerapan latihan. Jika tidak, ia akan kembali merosot. Ketika mencecah tahap maksima VO2, individu tersebut boleh mengurangkan latihan ke 60% selama 15-21 hari. Jangka masa penurunan tanpa aktiviti adalah sekitar 24-48 jam berbanding kesan anaerobik sekitar 5 hari.

VO2 Maksimum sebagai Prediktor Prestasi

Untuk atlet, VO2 maksimum bukanlah ramalan yang baik mengenai prestasi. VO2 maksimum boleh diambil sebagai kelajuan seseorang atlet dalam berjalan, basikal atau berenang. Dua atlet mungkin mempunyai tahap yang sama kuasa aerobik tetapi seseorang boleh mencapai VO2 maksimum meraka pada kelajuan 20 km/jam dan yang lainnya 22 km/jam.

Sementara VO2 maksimum boleh menjadi prasyarat untuk prestasi dalam aktiviti stamina tinggi, penanda lain termasuk ‘lactate threshold’. Sekali lagi, kelajuan di ambang laktat lebih penting daripada nilai sebenar itu sendiri.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi VO2 Maksimum

Ada banyak faktor fisiologi yang menentukan VO2 maksimum. Ada dua teori besar. Teori pertama berpendapat bahawa kapasiti aerobik dibatasi oleh kurangnya enzim oksidatif yang cukup dalam mitokondria. Ini adalah kemampuan badan untuk menggunakan oksigen yang ada dengan kapasiti aerobik. Ini ditambah dengan perbezaan meningkat antara kepekatan darah arteri dan vena oksigen.

Teori kedua menunjukkan bahawa kapasiti aerobik terhad tidak dominan oleh penggunaan tetapi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untuk memberikan oksigen ke rangkaian yang memerlukan. Penyokong teori ini dengan peningkatan isipadu darah, keluaran jantung maksimum (peningkatan stroke volume) dan peredaran yang lebih baik ke otot-otot menjelaskan perubahan VO2 maksimum dengan latihan.

Menentukan VO2 Maksimum

VO2 maksimum dapat ditentukan melalui beberapa penilaian fizikal. Ujian ini boleh secara langsung atau tidak langsung. Ujian langsung memerlukan peralatan canggih utuk mengukur volume dan konsentrasi gas inspirasi dan udara keluar. Ada banyak protokol yang digunakan pada treadmill, kitaran ergometer, dan peralatan sukan yang lain untuk mengukur VO2 maksimum.

Salah satu yang paling umum adalah protokol Bruce yang sering digunakan untuk ujian VO2 maksimum pada atlet atau pesakit-pesakit jantung yang berisiko tinggi.

Ujian tidak langsung jauh lebih banyak digunakan oleh pelatih kerana memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan yang mahal. Ada ujian langsung yang digunakan untuk menganggarkan VO2 maksimum. Contohnya termasuk ujian bleep, 12 minit berjalan dan ujian lari 1.5 batu.

VO2 Maksimum di Ketinggian

VO2 maksimum menurun seiring dengan bertambahnya ketinggian di atas 1600m (5249ft). Untuk setiap 1000m (321ft) di atas itu, turun oksigen maksimum sekitar -11%. Sesiapa yang mengandungi VO2 maksimum lebih rendah daripada 50 ml/kg/min akan berjuang untuk tahan hidup di puncak gunung Everest tanpa oksigen tambahan.

Penurunan ini disebabkan oleh penurunan keluaran jantung maksimum. Keluaran jantung adalah produk dari denyutan jantung dan stroke volume. Stroke volume menurun kerana penurunan isipadu darah dalam plasma. Denyutan jantung juga menurun dan hasilnya oksigen kurang dalam darah.

Kesan Penuaan pada VO2 Maksimum

VO2 maksimum menurun dengan peningkatan usia. Purata penurunan secara umum sekitar 1% setiap tahun atau 10% pada dekad selepas usia 25. Satu kajian berskala besar menunjukkan penurunan 0.46 ml/kg/min setiap tahun untuk lelaki (1.2%) da 0.54 ml/kg/min untuk wanita (1.7%).

Namun, penurunan tidak semestinya kerana proses penuaan. VO2 maksimum juga relatif dengan berat badan. Jika berat meningkat mengikut usia, kecergasan aerobik akan semakin berkurang. VO2 maksimum menurun. Latihan boleh melambatkan penurunan VO2 maksimum tetapi menjadi kurang berkesan selepas usia 50 tahun.

Ujian Kecergasan

Ujian kecergasan membolehkan seseorang mengenal pasti kekuatan dan kelemahan mereka, apa yang perlu diperbaik dan dikembangkan. Ujian kecergasan bukan sahaja untuk atlet bahkan sebagai seorang yang bersenam biasa pun boleh dan digalakkan. 

Exercise is good for you.... but smart exercise

In our zeal to get fit, sculpt an attractive body or lose weight, we may tend to overdo it when it comes to the exercise we choose.

When you find yourself struggling to get the body results you want, one enrolls themselves for more complex and intensive training’s, longer hours in the gym, fad diets and crazy supplements.

What we need to remember, like everything else is that our body parts and organs have a life. There will be natural wear and tear as we age and that principle remains the same for all of us. It’s true that the right amount of exercise can delay this and keep degeneration at bay and that’s what ensures us a better quality life as we age. A life free of knee/back/joint pain.

The media including Hollywood and Bollywood have blown the whole concept of exercise way out of proportion. Everyone wants to read about diets or exercise regimes of these super stars. Spending 2 hours in a gym or working out thrice a day is apparently what you need to get a model like body or that of your favorite actor.

Extensive spinning, extremely heavy weights, running more than a marathon in a year, MMA mixed with weight training, kickboxing integrated with weights, etc… all require special nutrition plans, if you are really into all of this.

These are great forms of exercise and we would all like to think of ourselves as long distance runners etc.. But, is your body prepared for it? Are your knees ready to take the massive stress that his can put the body thru? Is your back strong enough to brace impact and support you for the rest of your years without giving way?

Getting involved in intensive exercise is not your solution or compensation for binge eating over the weekend.

Your knee has a fluid (synovial) that runs around it and as this dries up due to stress (exercise) improper sleep (recovery) and poor nutrition. you will be left with excruciating pain that will severely alter your lifestyle. 

Exercise smart is the way forward.

Short but productive workouts. 1 hour is a number. Break away from it.

The best workouts get over in 25 – 30 minutes saving you a valuable 30 minutes of your day to use it for things that are meaningful to you. Tough to break from it if you have always been a “1 hour” gym person but, try..

After 45 minutes of exercise, your body generates ‘cortisol’ a stress hormone, that tells your body to ‘STORE FAT’. This becomes counterproductive to your whole goal or working out.

Body builders and athletes have longer training schedules, because they have supporting sports nutrition plans and they sleep over 8 hours for recovery.

Exercising smart is:

• Keeping a day of recovery between intensive workouts or allowing for enough muscle recovery time,
• Doing max sets with minimum rest between sets (depend on your fitness goal),
• You should be maxed out post 30 minutes and you should feel energetic,
• Warm up and cool down will allow you toe more productive.

Break away from traditional exercise methods. Mix it up, challenge and push your body.

Consistent walking, is one of the best exercises ever, something that works beautifully with a balanced nutrition plan and great sleep. You can lose fat and tone up.

Consistency is key.

Meeting and exceeding the 10,000 steps daily is one of the best benchmarks when it comes to your walks. Re-evaluate your exercise schedule and how you feel after each workout.

Don’t just think ‘ NOW’, consider the future years as well.

Benefits of Physical Activities

In my previous blog I explained what is health and fitness. This blog is a continuation from where we left. In this I shall detail the importance of physical activities and what role it plays in maintaining a good lifestyle.

As per ACSM (American College of Sports and Medicine) guidelines, a person must involve himself with physical activities at least 3 days a week. The benefits are divided into three categories Physical, mental and social benefits.

Physical benefits of exercising:

- Keeping away from the hypokinetic medical condition 

• This is one of the major benefits for a person who involves in a physical activity. Hypokinetic condition arises from the complications occurring due to a sedentary lifestyle. This condition include cardiovascular diseases, Obesity, Lower back pain syndrome, Type II diabetes, Hypertension, etc…

- Increases BMR.

• If you are regularly involved in some kind of a physical activity it results in an increase in the (BMR) (Basal metabolic rate). BMR refers to the minimum amount of energy in the form of calories that our body requires to complete its normal functions such as breathing, breaking down food which we eat.

• Heart and brain functioning.

- Joint mobility and flexibility

• Regular physical activity improves your joint mobility as well as flexibility.

- Boost the immune system.

• Regular and frequent exercising helps in boosting the immune system. Exercises help to flush bacteria out from the system and lungs which in turn help avoid the chances of catching a cold, flu, or other viral infections. Exercise temporarily increases the body temperature it may prevent bacterial growth.

- Improve bone density

• Bone density refers to amount of the mineral matter per square centimetres of the bones. Physical exercise helps to improve bone density. If the bone density improves there is less chances of osteoporosis and fractures.

- Better body composition

• Body Composition is used to describe percentage of fats, muscle, bone and the water in the body. If we say better body composition it means more muscles and less fats, good bone weight and desired water level.

• Exercise act as an anti-aging agent as well as increases life expectancy.

• Proper and regular exercising e and targeting basic components of fitness will result in stronger heart, good bone density, increase in muscles. As a result it will work as an anti-aging and because your body is functioning well and effectively, the life expectancy increases.

- Increases HDL level which helps in Smooth blood flow

• Regularly doing cardio exercises results in increasing HDL level. This is because cardio training helps to supply oxygenated blood to the working muscle and that makes the heart stronger and helps in smooth blood flow.

- Low risk of heart attack and stroke.

• Exercise helps to strengthen heart and the cardiovascular system. It improves blood circulation as a result it lowers the risk of heart attack and strokes.

• Following are the some Mental Benefits of Physical Activity.

- Release endorphins

• When any person involves in physical exercise related activity it improves his or her mood, because our body release the chemicals which known as endorphins. Which create filling of not only happiness but also euphoria.

Exercise is a stress buster :

This is one of the most important benefit of exercise that is a good stress buster. This is not only reduce the physical stress but as well as mental stress

- Remedy for insomnia

• Regular involvement in an exercise is a medication alternative to improvement in sleep. Its remedy for the chronic insomnia

- Improves Memory and brain power

• Regularly engaged in proper physical activity helping sharpen memory and ability of learning new things rapidly and increasing brainpower.

- Exercise Boosts Confidence

• When person involve in the physical activity he will changes in his body when he see changes in the body defiantly the changes in the attitude the person will think more positively and productively as well as confidently .So we can say exercise boost confidence.

• Help in control or elimination bad addiction or habits.

• When we exercise regularly our brain release dopamine which is critically important in rewards and motivation. Dopamine is a brain chemical messenger in brain that makes feel and do happy thing unfortunately same chemical our brain release taking drugs and alcohol, having sex, eating junk food. So our habits of the bad habit turn into good habit due to exercise our brain release dopamine.

• Following are the some Social Benefits of Physical Activity

- Improvement in the social status

• When person involve in physical activity emotional health and confidence increase the social relationship is also improve.

- Developing new contacts:

• Participating in sports or group fitness activity will help to develop new contacts. If the person fit and healthy the appearance of the people of the society is also change towards that person is also positive.

- Increase productivity and efficiency

• If the person regularly exercising he is more productive and efficient employee for the organisation. Because he work think and act smartly.

- Reducing generation Gap

• If person goes gym, group fitness activity or sports activity like marathon  may lead to reduction in generation gaps.

• Spending on surgery and medications is not a right option. Spending money and time on Exercise is not an expenditure it’s an investment on your life; because our health is our wealth.

• All the benefits of physical exercise we well get only when we are targeting all the health related comp 

The best time to exercise ...

Today, everybody is well aware of the importance of exercising. People want to come out of their sedentary and a very uncertain lifestyle routine due to constant travelling but, how and when to invest this 30 to 40 minute for exercise regime in such hectic schedules is a BIG QUESTION?

How sports play a role in health

I have been always had to battle the question how come you are so thin or why are you so thin?  

All I say is I have been lucky to have inherited my parents’ genes who were also thin in their younger days. My father played a sport and probably and that explains my interest in sports and they have always pushed me to be on my toes and stay fit. I get very restless if I am not fit or do not feel fit.

Sports, makes sure that you are active, mentally and physically, even if you take a break for some time. If you were played a sport in your life and discontinued playing the sport because for your job, studies, family or any other reason and as a result put on weight, don’t worry, you just need to kick start your engine and your body will accelerate faster than others and make you lose on that stubborn fat, as your cells have the memory of being active. It’s never too late to start again.

Sports when merely started as an extracurricular activity in school and college gives you a break from your studies. Eventually, it will help us as a kid to be fit and healthy. I can say this out of my own personal experience. I have been a sportsperson right from my childhood and loved playing any game that I was offered.

Sports have changed the way I look at life and deal with it. I count each situation of my life as a match in the game of life. Just because, I scored less in exams or did not get a promotion it never stopped me from fighting back and winning it with a plus point next time.

Listing down some bonus points, because of Sports/ Physical Activity being a part of life:

1. It teaches you to be patient, have a fighting spirit, and never settle for less in life.
2. Even studies show that, children who have been into sports or are blessed with super active genes are always a quick learner, are very social with people, perform better at all the given tasks, they are more attentive in class and their grasping powers are better.
3. Sports at an early age helps in life-long fitness habits.
4. Earlier it was believed that any type of physical exertion can make a child feel more tired and thus less attention towards studies, which is now seen to be reversed. Where in the kids are more intellectual and perform better as compared to the sedentary kids.
5. Also looking at the growing occurrence of Teenage Obesity, Sports can again be a great advantage.
6. Any sport or activity will give them a dash of endorphins, thus reducing any kind of stress.

Sports do not help kids alone but, it has a similar effect on adults too. Adults who play a sport perform better at work, have a good career graph, they are better in dealing with emotional issues, more energy over the day, lesser health issues and so on.

Don’t sit back and say I am old, bring the kid out of you and play a sport and encourage your child to play too!