VO2 Max

VO2 maksimum bermaksud Kadar tertinggi penyerapan oksigen semasa latihan maksimum.

Seiring dengan peningkatan intensiti latihan demikian juga pengambilan oksigen. Namun, satu tahap akan tiba di mana intensiti latihan terus meningkat tanpa peningkatan pengambilan oksigen. Untuk memahaminya, lihat rajah berikut:

Bahagian pengambilan oksigen mendatar menunjukkan VO2 maksimum atau kapasiti maksimum aerobik individu. Hal ini dianggap penunjuk terbaik dari daya tahan jantung dan kecekapan aerobik. Namun, lebih sebagai penunjuk potensi aerobik seseorang atau limit penentu kejayaan dalam acara yang memerlukan stamina.

Antara perkataan lain yang biasa mengantikan VO2 maksimum adalah kuasa aerobik, kapasiti aerobik dan pengambilan oksigen maksimum. VO2 maksimum biasanya relatih terhadap berat badan kerana oksigen dan keperluan tenaga relatif terhadap saiz berbeza. Ia juga relatif terhadap luas permukaan badan dan juga perbezaan jantina. Unit pengukuran VO2 maksimum adalah ml/kg/min.

Satu kajian yang dijalankan terdahap budak lelaki berusia 12 hingga 20 tahun yang mana separuh daripada mereka dilatih manakala separuh lagi tidak dilatih tetapi aktif. Hubungan berat badan tidak ada perbezaan dalam VO2 maksimum yang ditemui antara kumpulan menyarankan latiha yang tidak menjejaskan pengambilan oksigen maksimum. Namun, bila VO2 maksimum itu dinyatakan relatif terhadap luas permukaan badan, ada perbezaan antara kumpulan dan pengambilan oksigen maksimum meningkatkan kadar latihan.

Genetik juga memainkan peranan utama dalam VO2 maksimum seseorang dan keturunan mungkin membezakan sehingga 25-50% perbezaan antara individu. VO2 maksimum tertinggi yang pernah direkodkan adalah 94 ml/kg/min pada lelaki dan 77 ml/kg/min pada perempuan yang mana kedua-duanya adalah pemain ski.

Perempuan tidak terlatih biasanya mempunyai penyerapan oksigen maksimum 20-25% lebih rendah berbanding lelaki yang tidak terlatih. Namun, perempuan yang terlatih jika dibandingkan dengan lelaki terlatih, hanya 10% lebih rendah. VO2 maksimum boleh digunakan untuk mengira masa pembakaran lemak.

Latihan dan VO2 Maksimum

Untuk orang biasa, latihan pada tahap 75% daripada kadar nadi maksimum selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan boleh meningkatkan VO2 maksimum sekitar 15-20 %. Namun ada kes dilaporkan peningkatan dari 4-93%.

Diantara kumpulan orang yang mengikuti protokol latihan yang sama, ada yang dapat hasil besar dan ada yang dapat hasil sikit. Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan dalam setiap individu. Di Malaysia kita dapat lihat kesan yang lebih besar pada bangsa india yang mana memonopoli kebanyakan aktiviti seperti marathon.

Peningkatan VO2 maksimum bergantung pada titik permulaan. Bagi individu yang bermula dengan kurang potensi mungkin ada peningkatan besar dan untuk atlet mungkin kurang. Ini disebabkan limit seseorang. Bila mencecah tahap mendatar, seseorang itu masih boleh memperbaik VO2 maksimumnya lagi dengan latihan yang berubah.

Latihan bebanan dan latihan intensif ‘burst-type’ anaerobik mempunyai sedikit kesan pada VO2 maksimum. Latihan bebanan sahaja tidak meningkatkan VO2 maksimum kecuali jika dikurangkan rehat di antara set. Latihan yang cukup diperlukan untuk mencapai batas atas VO2 maksimum, namun juga perlu dijaga dengan kekerapan latihan. Jika tidak, ia akan kembali merosot. Ketika mencecah tahap maksima VO2, individu tersebut boleh mengurangkan latihan ke 60% selama 15-21 hari. Jangka masa penurunan tanpa aktiviti adalah sekitar 24-48 jam berbanding kesan anaerobik sekitar 5 hari.

VO2 Maksimum sebagai Prediktor Prestasi

Untuk atlet, VO2 maksimum bukanlah ramalan yang baik mengenai prestasi. VO2 maksimum boleh diambil sebagai kelajuan seseorang atlet dalam berjalan, basikal atau berenang. Dua atlet mungkin mempunyai tahap yang sama kuasa aerobik tetapi seseorang boleh mencapai VO2 maksimum meraka pada kelajuan 20 km/jam dan yang lainnya 22 km/jam.

Sementara VO2 maksimum boleh menjadi prasyarat untuk prestasi dalam aktiviti stamina tinggi, penanda lain termasuk ‘lactate threshold’. Sekali lagi, kelajuan di ambang laktat lebih penting daripada nilai sebenar itu sendiri.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi VO2 Maksimum

Ada banyak faktor fisiologi yang menentukan VO2 maksimum. Ada dua teori besar. Teori pertama berpendapat bahawa kapasiti aerobik dibatasi oleh kurangnya enzim oksidatif yang cukup dalam mitokondria. Ini adalah kemampuan badan untuk menggunakan oksigen yang ada dengan kapasiti aerobik. Ini ditambah dengan perbezaan meningkat antara kepekatan darah arteri dan vena oksigen.

Teori kedua menunjukkan bahawa kapasiti aerobik terhad tidak dominan oleh penggunaan tetapi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untuk memberikan oksigen ke rangkaian yang memerlukan. Penyokong teori ini dengan peningkatan isipadu darah, keluaran jantung maksimum (peningkatan stroke volume) dan peredaran yang lebih baik ke otot-otot menjelaskan perubahan VO2 maksimum dengan latihan.

Menentukan VO2 Maksimum

VO2 maksimum dapat ditentukan melalui beberapa penilaian fizikal. Ujian ini boleh secara langsung atau tidak langsung. Ujian langsung memerlukan peralatan canggih utuk mengukur volume dan konsentrasi gas inspirasi dan udara keluar. Ada banyak protokol yang digunakan pada treadmill, kitaran ergometer, dan peralatan sukan yang lain untuk mengukur VO2 maksimum.

Salah satu yang paling umum adalah protokol Bruce yang sering digunakan untuk ujian VO2 maksimum pada atlet atau pesakit-pesakit jantung yang berisiko tinggi.

Ujian tidak langsung jauh lebih banyak digunakan oleh pelatih kerana memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan yang mahal. Ada ujian langsung yang digunakan untuk menganggarkan VO2 maksimum. Contohnya termasuk ujian bleep, 12 minit berjalan dan ujian lari 1.5 batu.

VO2 Maksimum di Ketinggian

VO2 maksimum menurun seiring dengan bertambahnya ketinggian di atas 1600m (5249ft). Untuk setiap 1000m (321ft) di atas itu, turun oksigen maksimum sekitar -11%. Sesiapa yang mengandungi VO2 maksimum lebih rendah daripada 50 ml/kg/min akan berjuang untuk tahan hidup di puncak gunung Everest tanpa oksigen tambahan.

Penurunan ini disebabkan oleh penurunan keluaran jantung maksimum. Keluaran jantung adalah produk dari denyutan jantung dan stroke volume. Stroke volume menurun kerana penurunan isipadu darah dalam plasma. Denyutan jantung juga menurun dan hasilnya oksigen kurang dalam darah.

Kesan Penuaan pada VO2 Maksimum

VO2 maksimum menurun dengan peningkatan usia. Purata penurunan secara umum sekitar 1% setiap tahun atau 10% pada dekad selepas usia 25. Satu kajian berskala besar menunjukkan penurunan 0.46 ml/kg/min setiap tahun untuk lelaki (1.2%) da 0.54 ml/kg/min untuk wanita (1.7%).

Namun, penurunan tidak semestinya kerana proses penuaan. VO2 maksimum juga relatif dengan berat badan. Jika berat meningkat mengikut usia, kecergasan aerobik akan semakin berkurang. VO2 maksimum menurun. Latihan boleh melambatkan penurunan VO2 maksimum tetapi menjadi kurang berkesan selepas usia 50 tahun.