Estrogen

Estrogen adalah hormon seks utama untuk perempuan. Estrogen digunakan dalam sebahagian daripada pil perancang, dalam terapi penggantian estrogen bagi perempuan putus haid, dan dalam penggantian hormon bagi perempuan trans. Seperti semua jenis hormon, estrogen mudah meresap merentasi membran sel. Sebaik berada di dalam sel, mereka mengikat dan mengaktifkan reseptor estrogen yang mengubah struktornya.

Kursus Kecergasan 2020Estrogen terdapat dalam perempuan dan lelaki. Lelaki biasanya sedikit. Lelaki lembut biasanya lebih. Majoriti estrogen dihasilkan di ovari, corpus luteum dan plasenta. Kilang terbesar ovari tetapi juga dihasilkan sedikit di hati, kelenjar adrenal dan tisu buah dada. Biasanya apabila kitar haid sudah berhenti, kilang-kilang kedua ini akan menjadi sumber estrogen pertama. Lemak juga menghasilkan estrogen. Ini menunjukkan bahayanya menjadi seorang yang lebih atau kurang berat badan.

Fungsi

• Memberi rupa-rupa atau karektor perempuan 
• Mengurangkan otot
• Meningkatkan simpanan lemak
• Meransang pertumbuhan endometrial
• Meningkatkan pelincir vaginal
• Menebalkan dinding vaginal
• Mencantikkan kulit dan salur darah
• Menukar bentuk badan daripada endomorph kepada mesomorph ke extomorph
• Meningkatkan pengeluaran hepatik pengikat protein
• Mengurangkan antithrombin III
• Meningkatkan HDL
• Mengurangkan LDL
• Meningkatkan kortisol
• Mengekalkan garam dan retansi air
• Menyokong hormon yang sensitif dengan kanser payu dara 

Keinginan seks tidak bergantung pada tahap estrogen tetapi lebih pada androgen. Androgen atau nama lain, testosteron. 

Kenapa apabila menggunakan dadah sukan atau steroid untuk bina badan, kebanyakan lelaki menjadi lembut? 

Apabila menggunakan testosteron daripada luar, secara tidak langsung, kilang penghasilan utama iaitu testis akan ditutup. Apabila testosteron mencecah satu tahap yang tinggi (berbeza mengikut individu), secara langsung badan akan bertindak menghasilkan estrogen dalam jumlah yang baik. Lelaki juga mampu menghasilkan estrogen, cuma tidak mempunyai kilang utama iaitu ovari. Estrogen dihasilkan untuk seimbangkan kembali ratio antara testosteron dan estrogen. Bila estrogen menjadi terlalu tinggi, badan akan menunjukkan kesan atau karektor perempuan. Jadi dalam kitar steroid yang digunakan, ada dimasukkan anti-estrogen untuk menghalang kenaikan estrogen.

Apa itu terapi menggantian hormon? 

Terapi penggantian hormon, menggunakan estrogen diberi kepada perempuan postmenopausal untuk mencegah osteoporosis dan juga merawat simtom-simtom menopause seperti kekeringan vaginal, kencing tidak lawas, keletihan, berpeluh dan sebagainya. Manakala lelaki yang ingin menjadi perempuan menggunakannya untuk menjadi lembut dan memiliki karektor-karektor seperti perempuan.

Testosteron

Testosteron atau testosterone adalah hormon daripada kumpulan androgen dan ditemui dalam mamalia, reptilia, burung dan haiwan-haiwan vertebrata. Lelaki dan wanita masing-masing mempunyai testosteron, cuma wanita dalam jumlah yang sedikit berbanding lelaki kecuali kes-kes tertentu. Secara purata, lelaki menghasilkan sekitar 10 kali lebih banyak testosteron berbanding wanita. Testosteron dihasilkan di testis pada lelaki dan ovari pada perempuan, jumlah yang kecil di kelenjar adrenal.

Testosteron tergolong dalam kumpulan androgen sekali dengan dihydrotestosterone (DHT), dehydroepiandrosterone (DHEA), androstenedione dan androstenediol. Lelaki menghasilkan secara purata 7 mg testosteron sehari, 300-1000 ng/dL (10-28nmol/L) manakala perempuan sekitar 15 kali kurang daripada lelaki dengan hanya 25-90 ng/dL (1-2.5 nmol/L) dalam darah.

Selepas testosteron masuk ke sistem darah, 95%-98% akan bergabung dengan protein albumin dan globulin. Kenapa ia bergabung dengan protein? Ia membuatkan testosteron larut untuk disalurkan. Ia juga menghalangkan testosteron daripada degradasi oleh hati dan buah-pinggang.

2 hingga 4 peratus lagi digelar sebagai testosteron bebas yang mana menyebabkan perubahan fisiologi. Secara amnya, apabila keupayaan mengikat testosteron dengan protein meningkat, paras testosteron bebas akan menurun. Steroid yang diguna pakai dalam bina badan akan mengurangkan keupayaan mengikat testosteron tersebut dan menyebabkan paras testosteron bebas meningkat.

Kepentingan testosteron

• pembesaran zakar, scrotum dan testis ketika proses akhil baligh
• pembesaran larynx (kotak suara)
• penumbuhan rambut, bulu
• meningkatkan ketebalan kulit dan warna (jika anda perasan, kebanyakan negro memiliki badan berotot)
• meningkatkan kekuatan seksual
• meningkatkan kadar metabolisme rehat
• meningkatkan jumlah sel darah merah dan jumlah darah
• meningkatkan retansi sodium dan air di dalam buah pinggang
• meningkatkan sintesis protein dan seterusnya meningkatkan jumlah otot
• mengurangkan glikogen dalam otot dipecahkan ketika aktiviti (otot sentiasa nampak bulat)
• meningkatkan penyerapan kalsium di tulang (kalsium penting untuk pergerakan)
• meningkatkan kerja di kelenjar peluh (buang banyak bahan buangan sehingga kekadang menyebabkan jerawat, boleh dilihat pada mereka yang memakai steroid)
• menguatkan tulang pelvis

Testosteron bebas yang berlebihan akan menyebabkan ianya ditukar ke bentuk androgen DHT atau akan berlaku peningkatan paras estrogen. Pengguna steroid akan memastikan komposisi lemak di dalam badan kurang untuk mengelakkan kesan-kesan ini. Tetapi di Malaysia, lemak lebih 12 peratus pun giat pakai steroid jenis testosteron.

Apa jadi jika testosteron berlebihan?

• merendahkan paras HDL (koleterol baik)
• pengecutan testis
• pengurangan kiraan sperma
• pembesaran prostat
• kerosakan hati (dalam kes penggunaan steroid jenis oral)
• kitar haid tidak teratur (perempuan)
• pengurangan hormon endogenous
• pertumbuhan tisu buah dada bagi lelaki (gynecomastia)
• pembesaran clitoral (perempuan)
• jerawat

Dehidrasi

Rasa letih lesu, sakit kepala dan bibir yang kering, ini semua adalah simptom dehidrasi biasa yang akan hilang sebaik sahaja kandungan cecair dalam badan anda sudah kembali stabil.

Tetapi apabila bercakap mengenai senaman, dehidrasi ringan pun sudah cukup memberikan impak negatif.

Bagaimanakah dehidrasi mempengaruhi kualiti senaman anda?

Sel tubuh memerlukan air untuk menghasilkan tenaga.

Adenosina trifosfat (ATP) merupakan sumber tenaga asas yang penting bagi membolehkan otot tubuh berfungsi dengan sempurna. 

Ketika sesi workout, tubuh akan menukarkan nutrien seperti karbohidrat dan lemak kepada ATP melalui proses anarobik (tanpa oksigen) dan aerobik (dengan oksigen). 

Walau bagaimanapun, sel tubuh hanya boleh menyimpan ATP dalam jumlah yang sedikit sahaja. 

Jadi, proses ini akan sentiasa berterusan kerana tubuh kita sentiasa bergerak.

Walaupun apa sahaja yang kita makan akan diuraikan dan ditukarkan kepada ATP, proses ini tidak boleh berlaku tanpa kehadiran air. 

Salah satu sistem penting yang menghasilkan ATP ialah citric acid cycle atau Kreb’s cycle. 

Apabila tubuh ternyahhidrat, Kreb’s cycle tidak dapat berfungsi dengan baik bagi menghasilkan tenaga. 

Sebab itulah kita akan rasa letih dan lesu dengan cepat apabila kekurangan air.

Kandungan cecair dalam tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan jantung terpaksa berkerja lebih keras untuk mengepam darah.

Jantung mengepam sejumlah isipadu darah ke seluruh tubuh pada satu-satu masa. 

Oleh itu, kita memerlukan kandungan cecair yang cukup bagi mengekalkan isipadu darah yang mencukupi. 

Jadi, apabila kandungan cecair tidak cukup, maka isipadu darah juga akan berkurangan. 

Akibatnya, jantung terpaksa mengepam darah dengan lebih laju agar dapat menyalurkan jumlah isipadu darah yang sama ke seluruh tubuh. 

Apabila hal ini berlaku, pergerakan yang ringan pun sudah cukup membuatkan anda termengah-mengah.

Dehidrasi juga akan mengganggu pengawalan suhu badan.

Ketika bersenam, kulit, otot dan jantung akan ‘berebut’ untuk mendapatkan cecair yang mencukupi bagi mengekalkan fungsi tubuh yang baik. 

Apabila anda ternyahidrat dan isipadu darah berkurangan, ia tidak dapat memenuhi kesemua keperluan tersebut dan hal ini bermakna mekanisme penyejukan badan juga akan terganggu.

Sekiranya anda bersenam di dalam persekitaran yang dingin, hal ini mungkin tidak membawa masalah. 

Tetapi apabila melakukan senaman berintensiti tinggi, lebih-lebih lagi dalam persekitaran yang panas, impak dehidrasi akan menjadi lebih ketara. 

Bayangkan keadaan di mana tubuh kita perlu menghasilkan peluh yang lebih banyak tetapi kandungan air tidak cukup? 

Apabila keperluan air semakin mendesak, tubuh kita secara automatiknya akan mengutamakan keperluan jantung terlebih dahulu. 

Jadi penghasilan peluh akan berkurangan. Namun apakah yang akan terjadi sekiranya sesi senaman tetap diteruskan dalam keadaan sedemikian? 

Tubuh akan mengalami overheating dan seterusnya terdedah kepada risiko strok haba.

Justeru itu, sebaik-baiknya minum air secukupnya sebelum memulakan sesi senaman dan pastikan anda membawa bekalan air juga. 

Hal ini kerana tubuh akan sentiasa kehilangan air melalui proses pernafasan, berpeluh dan penghadaman. 

Oleh itu, mengekalkan tahap hidrasi adalah sangat penting bagi memastikan kelancaran sistem tubuh yang sempurna.

Apakah kesan tidur selepas makan?

Tubuh semakin gemuk? 

Penyebabkan tubuh dehidrasi? 

Tidur selepas makan!

Adakah ianya membawa kesan sampingan? 

Jom kita bincangkan.

Persoalan pertama!

Kenapa kita rasa mengantuk apabila makan sesuatu dalam kadar yang banyak?

Sebenarnya, pada ketika itu, organ penghadaman sedang bekerja keras untuk menghadamkan makanan tersebut. 

Darah yang membawa oksigen yang mengalir ke otak akan berkurangan kerana kapisiti darah beroksigen yang dialirkan ke bahagian organ penghadaman akan ditingkatkan untuk membantu proses penghadaman. 

Oleh itu, kekurangan darah di bahagian kepala dan menyebabkan kita rasa mengantuk.

Adakah tidur selepas makan menyebabkan kita gemuk? 

Tidak semestinya. 

Paling penting adalah jumlah pengambilan kalori pada hari itu. 

Jika anda tidak ambil berlebihan, maka anda tidak akan gemuk. 

Prinsip mudah, kalori lebih rendah daripada keperluan bersamaan dengan kurus, kalori lebih tinggi daripada keperluan, bersamaan dengan gemuk.

Walaupun ia tidak menyebabkan kegemukan, tetapi ada beberapa masalah boleh berlaku. 

Ia boleh menyebabkan kondisi heartburn jadi semakin teruk jika anda baring. 

Ia boleh menyebabkan acid reflux atau gastroesophageal reflux disease. 

Ia boleh berlaku disebabkan pintu antara perut dan esofagus tidak tutup sepenuhnya.

Mengikut satu kajian, tidur selepas makan boleh meningkatkan risiko strok. 

Kajian dibuat di University of Ioannina Medical School melibatkan 500 peserta dimana 250 ada sejarah penyakit strok dan 250 lagi didiagnosis dengan acute coronary syndrome.

Hasilnya mendapati, mereka yang tunggu lebih lama selepas makan kurang berisiko kena serangan strok. 

Ada beberapa teori di atas keputusan ini. 

Ada yang kata acid reflux yang berlaku membawa ke strok. 

Satu lagi teori, perubahan paras gula, tekanan darah dan kolestrol ketika penghadaman berlaku meningkatkan risiko tersebut.

Ada yang kata, boleh berlaku dehidrasi pada tubuh dan otak. 

Air tidak diserap tetapi dibawa ke pundi kencing. 

Anda perlu tahu, bahawa saluran pemakanan berbeza dengan saluran air kencing. 

Air mesti diserap di usus untuk dibawa ke pundi kencing. 

Jika ianya tidak diserap, mustahil ianya dibawa ke pundi kencing.

Saluran pemakanan, mulut ke esofagus ke perut, ke usus kecil ke usus besar ke rectum. 

Manakala saluran air kencing dihasilkan di buah pinggang ke ureter ke pundi kencing ke urethra.

Adakah proses pencernaan terganggu disebabkan tidur? 

Jawabnya adalah tidak. 

Makanan dicerna sama ada kita bangun atau tidur, kecuali sel otak kita mula mati. 

Ada satu kumpulan otot sahaja yang kita boleh kawal melalui otak, iaitu otot rangka. 

Kita tidak boleh lakukan tekan tubi sambil tidur. 

Kita tidak boleh mengawal dua kumpulan otot yang lain itu otot kardiak (otot jantung) dan otot licin (otot-otot di organ-organ di bahagian dalaman tubuh seperti usus). 

Ia akan terus bekerja secara automatik walaupun kita sedang tidur atau koma.

Kesimpulannya, sebenarnya tiada masalah tidur selepas makan selagi mana anda tidak berada dalam kumpulan berisiko, selagi mana kalori diambil tidak berlebihan daripada keperluan.

Tujuh Komponen Rehat Untuk Kembalikan Semula Prestasi Hebat

• Rehat dan pemulihan adalah sebahagian daripada aspek program latihan yang selalu dipandang remeh.
• Untuk mendapatkan hasil optima, anda perlukan rehat yang cukup untuk merangsang pemulihan terbaik sebelum sesi latihan yang seterusnya.
• Tambahan lagi, “rehat” dan “pemulihan” mempunyai maksud yang berbeza. 
• Jika anda berlatih dua jam setiap sesi untuk lima hari seminggu, anda akan berbakikan 158 jam untuk berehat. 
• Tapi adakah anda sedang pulih antara sesi latihan? 
• Jika ya, mengapa anda datang untuk berlatih dengan semangat yang lemah, atau badan yang masih penat?
• Secara kasar, rehat ialah masa yang anda ada di luar waktu latihan. 
• Pemulihan pula merujuk kepada tindakan yang diambil untuk membantu pembaikpulihan badan secara maksimum. 
• Semua orang mampu rehat dengan cukup, tapi bukan semua mengikuti cara pemulihan yang terbaik. 
• Tujuh komponen rehat ialah:

1. Tidur
2. Hidrasi
3. Nutrisi
4. Postur badan
5. Regangan
6. Self-Myofascial Release
7. Pengurusan kesakitan (haba, ais, dan mampatan)

• Pemulihan bukan sekadar untuk mengembalikan tenaga otot-otot anda, malah untuk pengimbangan kimia dan hormon, membaiki kadar pergerakan sistem saraf, keadaan dan kesihatan mental serta lain-lain. 
• Atlet yang sihat bukan sahaja mempamerkan prestasi hebat, malah mampu memberikan masa dan tenaga untuk orang di sekeliling juga. 

Tidur

• Tidur adalah asas yang paling penting dalam sistem rehat dan pemulihan. 
• Dengan tidur yang cukup (dan lena), ia mampu meningkatkan kesihatan mental, pengimbangan hormon, pemulihan otot, dan pengurangan kadar stress. 
• Sebagai seorang yang aktif (ataupun seorang atlit), anda memerlukan sekurang-kurangnya 6 jam tidur yang lena dalam sehari (sehingga 10 jam bagi mereka yang bekerja sebagai atlet berprestasi tinggi dengan latihan intensif).
• Cuba tidur dengan lampu yang minima (atau tutup sahaja semua lampu).
• Bangun untuk subuh dan bukannya untuk qada’ subuh.
• Udara segar dan suasana dingin menjana ke arah tidur yang nyenyak.

Hidrasi

• Badan manusia dewasa terdiri daripada 60% air. 
• Mengekalkan tahap ini adalah sangat kritikal untuk kesihatan, tenaga, pemulihan, dan prestasi latihan. 
• Air amatlah penting sehingga dikatakan 3 hari tanpa sedikit pun air, maka anda akan mula nampak putih-putih pintu ke alam lain. 
• Air juga membantu proses-proses metabolisme badan serta memberikan tona kulit yang lebih sihat. 
• Keadaan rambut juga bergantung pada kuantiti dan kualiti air yang diambil.
• Cara termudah untuk mengukur kadar pengambilan air anda samada cukup atau tidak adalah menerusi warna air kencing. 
• Adakah ia hampir jernih, ataupun semakin pekat warna kuningnya? 
• Jangan tunggu sehingga merah baru anda mahu bertindak!

Nutrisi

• Setiap makanan yang kita ambil berupaya untuk menyihatkan kita, atau meracuni tubuh badan kita. 
• Elakkan makanan-makanan yang diproses dan mula lebihkan pengambilan sayuran hijau.
• Apabila bercerita tentang bab pemakanan, yang paling penting adalah anda makan dengan cara seimbang (yang penting halal- bagi Muslim). 
• Tidak perlu risau tentang keperluan untuk beli ikan salmon setiap hari. 
• Jika anda baru mula atau hanyalah individu yang berlatih untuk diri sendiri, makanlah mengikut panduan piramid pemakanan.

Postur Badan

• Ramai rakyat memandang enteng terhadap kesihatan postur badan. 
• Hanya disebabkan ramai terlalu sibuk dengan kerja terutamanya kerja-kerja pejabat (seperti menggunakan komputer selama 8 jam sehari), ramai mengabaikan kepentingan regangan dan senaman untuk memastikan kesihatan mereka berada pada tahap terjaga. 
• Mungkin anda tidak rasa lagi jika anda baru mula bekerja, tetapi mengikut pengalaman saya sebagai trainee fisioterapi di hospital-hospital, ramai yang datang mengadu sakit belakang disebabkan jenis kerja yang mereka lakukan.
• Sebagai atlet, anda perlu pastikan yang anda peka dengan keadaan badan anda bergerak dan berfungsi dalam semua situasi. 
• Jika anda dapat kesan masalah-masalah postur pada peringkat awal dan anda mula ambil tindakan, nescaya hasil anda akan terus meningkat secara progresif dengan risiko kecederaan paling minima!

Regangan

• Antara punca kesakitan orang awam adalah apabila otot-otot mereka mula mengeras hasil daripada jenis kerja mereka untuk mencari sesuap nasi. 
• Apabila julat pergerakan (range of motion) anda berkurang disebabkan otot yang ketat, anda tidak dapat lagi bergerak bebas. 
• Anda juga akan mula lakukan pergerakan pampasan dan jika dibiarkan, ini akan mengundang kepada kecederaan jangka masa lama.
• Mulai sekarang, jangan pandang remeh dengan regangan kerana kesihatan anda sedikit sebanyak akan bergantung padanya. 
• Jangan pula tunggu sehingga anda mula rasa sakit badan untuk mulakan rutin regangan.
• Lakukan senaman regangan setiap kali habis latihan dan juga pada hari-hari anda rehat (active recovery).

Self-Myofascial Release

• Jika anda mampu, pergi dapatkan rawatan seperti urutan sukan kerana ia membantu pemulihan anda. Jika tidak, anda boleh lakukannya sendiri dengan beberapa teknik-teknik yang boleh dipelajari melalui internet yang luas ini.
• Dengan melakukan teknik Self-MFR, anda dapat meningkatkan fleksibiliti, fungsi otot, prestasi latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan. 
• Cuba dapatkan satu foam roller sebagai inisiatif untuk membantu pemulihan anda.

Pengurusan Kesakitan (haba, ais, dan mampatan)

• Penggunaan kaedah-kaedah ini membantu untuk melegakan kesakitan samada kesakitan akut mahupun kronik. 
• Dengan pengurangan sakit yang anda hadapi, senaman-senaman dan terapi lain dapat dijalankan bagi meneruskan proses pemulihan. 
• Gunakan haba untuk kecederaan lama atau kronik dan tanpa bengkak, manakala ais pula untuk kesakitan akut atau yang baru sahaja berlaku. 
• Dapatkan bantuan jika kecederaan anda tidak bertambah baik atau menjadi semakin serius!
• Meluangkan sedikit masa untuk memastikan komponen-komponen rehat dan pemulihan ini tercapai bukanlah satu pembaziran masa. 
• Mungkin anda rasa ianya rumit dan hanya memainkan peranan kecil dalam hidup, tetapi hakikatnya mereka yang mengambil berat pasti akan tahu betapa berbaloinya perangkaan sistem pemulihan yang mantap.

Berehat Untuk Prestasi Maksimum

•  Rehat dan pemulihan adalah sebahagian daripada aspek program latihan yang selalu dipandang remeh.
• Untuk mendapatkan hasil optimum, anda perlukan rehat yang cukup untuk merangsang pemulihan terbaik sebelum sesi latihan yang seterusnya.
• Jika anda berlatih dua jam setiap sesi untuk lima hari seminggu, anda ada 158 jam lagi untuk berehat.
• Secara kasar, rehat ialah masa yang anda ada di luar waktu latihan.Pemulihan pula merujuk kepada tindakan yang diambil untuk membantu baikpulih badan secara maksimum.
• Semua orang mampu rehat dengan cukup, tapi bukan semua mengikuti cara pemulihan yang terbaik. 
• Pemulihan bukan sekadar untuk mengembalikan tenaga otot-otot, malah untuk pengimbangan kimia dan hormon, membaiki kadar pergerakan sistem saraf, keadaan dan kesihatan mental serta lain-lain. Atlet yang sihat bukan sahaja mempamerkan prestasi hebat.

TIDUR

• Tidur adalah asas yang paling penting dalam sistem rehat dan pemulihan. Dengan tidur yang cukup (dan lena), ia mampu meningkatkan kesihatan mental, pengimbangan hormon, pemulihan otot, dan pengurangan kadar stress. 
• Sebagai seorang yang aktif atau seorang atlet, anda memerlukan sekurang-kurangnya 6 jam tidur yang lena dalam sehari sehingga 10 jam bagi mereka yang bekerja sebagai atlet berprestasi tinggi dengan latihan intensif.

HIDRASI

• Badan manusia dewasa terdiri daripada 60% air. Mengekalkan tahap ini adalah sangat kritikal untuk kesihatan, tenaga, pemulihan, dan prestasi latihan. Air amatlah penting sehingga dikatakan 3 hari tanpa sedikit pun air, maka anda akan mula nampak putih-putih pintu ke alam lain. 
• Air juga membantu proses-proses metabolisme badan serta memberikan tona kulit yang lebih sihat. Keadaan rambut juga bergantung pada kuantiti dan kualiti air yang diambil. 
• Cara termudah untuk mengukur kadar pengambilan air anda samada cukup atau tidak adalah menerusi warna air kencing. Adakah ia hampir jernih, ataupun semakin pekat warna kuningnya? Jangan tunggu sehingga merah baru anda mahu bertindak.

NUTRISI

• Setiap makanan yang kita ambil berupaya untuk menyihatkan kita, atau meracuni tubuh badan kita. Elakkan makanan-makanan yang diproses dan mula lebihkan pengambilan sayuran hijau.  
• Tidak perlu risau tentang keperluan untuk beli ikan salmon setiap hari. Jika anda baru mula atau hanyalah individu yang berlatih untuk diri sendiri, makanlah mengikut panduan piramid pemakanan.

POSTUR BADAN

• Ramai rakyat memandang enteng terhadap kesihatan postur badan. Hanya disebabkan ramai terlalu sibuk dengan kerja terutamanya kerja-kerja pejabat, ramai mengabaikan kepentingan regangan dan senaman untuk memastikan kesihatan mereka berada pada tahap terjaga. 
• Mungkin anda tidak rasa lagi jika anda baru mula bekerja, tetapi mengikut pengalaman saya sebagai trainee fisioterapi di hospital-hospital, ramai yang datang mengadu sakit belakang disebabkan jenis kerja yang mereka lakukan. 
• Sebagai atlit, anda perlu pastikan yang anda peka dengan keadaan badan anda bergerak dan berfungsi dalam semua situasi. 
• Jika anda dapat kesan masalah-masalah postur pada peringkat awal dan anda mula ambil tindakan, nescaya hasil anda akan terus meningkat secara progresif dengan risiko kecederaan paling minimum.

RTEGANGAN

• Antara punca kesakitan orang awam adalah apabila otot-otot mereka mula mengeras hasil daripada jenis kerja mereka untuk mencari sesuap nasi.
• Apabila julat pergerakan (range of motion) anda berkurang disebabkan otot yang ketat, anda tidak dapat lagi bergerak bebas. Anda juga akan mula lakukan pergerakan pampasan dan jika dibiarkan, ini akan mengundang kepada kecederaan jangka masa lama.
• Mulai sekarang, jangan pandang remeh dengan regangan kerana kesihatan anda sedikit sebanyak akan bergantung padanya. Jangan pula tunggu sehingga anda mula rasa sakit badan untuk mulakan rutin regangan. Lakukan senaman regangan setiap kali habis latihan dan juga pada hari-hari anda rehat (active recovery).

SELF-MYOFASCIAL RELEASE

• Nama mewah untuk urutan. Jika anda mampu, pergi dapatkan rawatan seperti urutan sukan kerana ia membantu pemulihan anda.
• Jika tidak, anda boleh lakukannya sendiri dengan beberapa teknik-teknik yang boleh dipelajari melalui internet yang luas ini.
• Dengan melakukan teknik Self-MFR, anda dapat meningkatkan fleksibiliti, fungsi otot, prestasi latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan. Cuba dapatkan satu foam roller sebagai inisiatif untuk membantu pemulihan anda.

PENGURUSAN KESAKITAN (HABA, AIS DAN TEKANAN)

• Penggunaan kaedah-kaedah ini membantu untuk melegakan kesakitan samada kesakitan akut mahupun kronik. Dengan pengurangan sakit yang anda hadapi, senaman-senaman dan terapi lain dapat dijalankan bagi meneruskan proses pemulihan.
• Gunakan haba untuk kecederaan lama atau kronik dan tanpa bengkak, manakala ais pula untuk kesakitan akut atau yang baru sahaja berlaku. Dapatkan bantuan jika kecederaan anda tidak bertambah baik atau menjadi semakin serius.
• Meluangkan sedikit masa untuk memastikan komponen-komponen rehat dan pemulihan ini tercapai bukanlah satu pembaziran masa. Mungkin anda rasa ianya rumit dan hanya memainkan peranan kecil dalam hidup, tetapi hakikatnya mereka yang mengambil berat pasti akan tahu betapa berbaloinya perangkaan sistem pemulihan yang mantap.