Dehidrasi Ketika Bersenam

• Kemungkinan besar anda juga pernah mengalami dehidrasi sebelum ini ketika bersenam, tetapi anda tidak mengetahuinya atau tidak perasaan.
• Rasa letih lesu, sakit kepala dan bibir yang kering, ini semua adalah simptom dehidrasi biasa yang akan hilang sebaik sahaja kandungan cecair dalam badan anda sudah kembali stabil.
• Tetapi apabila bercakap mengenai senaman, dehidrasi ringan pun sudah cukup memberikan impak negatif. 
• Bagaimanakah dehidrasi mempengaruhi kualiti senaman anda?

Sel tubuh memerlukan air untuk menghasilkan tenaga.

• Adenosina trifosfat (ATP) merupakan sumber tenaga asas yang penting bagi membolehkan otot tubuh berfungsi dengan sempurna. 
• Ketika sesi workout, tubuh akan menukarkan nutrien seperti karbohidrat dan lemak kepada ATP melalui proses anarobik (tanpa oksigen) dan aerobik (dengan oksigen).
• Walau bagaimanapun, sel tubuh hanya boleh menyimpan ATP dalam jumlah yang sedikit sahaja. Jadi, proses ini akan sentiasa berterusan kerana tubuh kita sentiasa bergerak.
• Walaupun apa sahaja yang kita makan akan diuraikan dan ditukarkan kepada ATP, proses ini tidak boleh berlaku tanpa kehadiran air. 
• Salah satu sistem penting yang menghasilkan ATP ialah citric acid cycle atau Kreb’s cycle.Apabila tubuh ternyahhidrat, Kreb’s cycle tidak dapat berfungsi dengan baik bagi menghasilkan tenaga. 
• Sebab itulah kita akan rasa letih dan lesu dengan cepat apabila kekurangan air.
• Kandungan cecair dalam tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan jantung terpaksa berkerja lebih keras untuk mengepam darah.
• Jantung mengepam sejumlah isipadu darah ke seluruh tubuh pada satu-satu masa. 
• Oleh itu, kita memerlukan kandungan cecair yang cukup bagi mengekalkan isipadu darah yang mencukupi. 
• Jadi, apabila kandungan cecair tidak cukup, maka isipadu darah juga akan berkurangan. 
• Akibatnya, jantung terpaksa mengepam darah dengan lebih laju agar dapat menyalurkan jumlah isipadu darah yang sama ke seluruh tubuh. 
• Apabila hal ini berlaku, pergerakan yang ringan pun sudah cukup membuatkan anda termengah-mengah.

Dehidrasi juga akan mengganggu pengawalan suhu badan.

• Ketika bersenam, kulit, otot dan jantung akan ‘berebut’ untuk mendapatkan cecair yang mencukupi bagi mengekalkan fungsi tubuh yang baik. 
• Apabila anda ternyahidrat dan isipadu darah berkurangan, ia tidak dapat memenuhi kesemua keperluan tersebut dan hal ini bermakna mekanisme penyejukan badan juga akan terganggu.
• Sekiranya anda bersenam di dalam persekitaran yang dingin, hal ini mungkin tidak membawa masalah. 
• Tetapi apabila melakukan senaman berintensiti tinggi, lebih-lebih lagi dalam persekitaran yang panas, impak dehidrasi akan menjadi lebih ketara. 
• Bayangkan keadaan di mana tubuh kita perlu menghasilkan peluh yang lebih banyak tetapi kandungan air tidak cukup? 
• Apabila keperluan air semakin mendesak, tubuh kita secara automatiknya akan mengutamakan keperluan jantung terlebih dahulu. 
• Jadi penghasilan peluh akan berkurangan. 
• Namun apakah yang akan terjadi sekiranya sesi senaman tetap diteruskan dalam keadaan sedemikian? 
• Tubuh akan mengalami overheating dan seterusnya terdedah kepada risiko strok haba.
• Justeru itu, sebaik-baiknya minum air secukupnya sebelum memulakan sesi senaman dan pastikan anda membawa bekalan air juga. 
• Hal ini kerana tubuh akan sentiasa kehilangan air melalui proses pernafasan, berpeluh dan penghadaman. 
• Oleh itu, mengekalkan tahap hidrasi adalah sangat penting bagi memastikan kelancaran sistem tubuh yang sempurna.

Sebelas Tips Keselamatan Pelari Marathon

Saya senaraikan beberapa tips mengurangkan risiko kecederaan seperti di bawah:

1. Dengar Apa Kata Badan – Kebiasaannya, ramai suka memaksa badan berlatih. Setiap hari berlari. Tak dengar isyarat sakit daripada badan. Sakit sedikit masih boleh toleransi. Akan tetapi jika sakit berterusan dan konsistan pada satu tempat walapun dah rehat, ada yang tak kena. Dapatkan nasihat pakar.
2. Buat Plan – Jangan hanya pandai berlari. Setiap hari iut rentak sendiri untuk berlari tetapi tidak pernah ada plan yang baik untuk ansur maju. Jika perlu, dapatkan khidmat jurulatih untuk pandu anda ke arah lebih baik.
3. Panaskan Badan dan Lakukan Regangan – Sebelum mulakan apa-apa aktiviti senaman, mulakan dengan lakukan regangan seperti regangan dinamik sebagai pemanas badan. Sasarkan otot betis, hamstring, groin dan quadricep. Mulakan dengan jalan perlahan sebelum masuk ke pace latihan.
4. Latihan Kekuatan – Masukkan latihan kekuatan seperti latihan bebanan di gimnasium sebagai salah satu rutin anda.
5. Cross Train – Jangan hanya bertumpu pada larian. Buat latihan lain sekali seperti berenang, berbasikal dan sebagainya. Ia bantu kurangkan risiko kecederaan melakukan sesuatu secara berulang untuk tempoh yang lama.
6. Pakaian Bersesuaian – Pakai pakaian yang sesuai untuk berlari.
7. Pilih Kasut – Setiap daripada kita lahir dengan permukaan tapak kaki yang berbeza. Jika anda ada masalah kaki seperti tapak kaki rata dan arch yang tinggi, dapatkan kasut yang memang khas untuk masalah tersebut.
8. Berlari dengan Bijak – Lari atas tapak yang rata. Cuba elakkan permukaan tak rata. Cuba elakkan bukit pada peringkat awal larian sehingga badan anda biasa dengan larian.
9. Keselamatan – Isu keselamatan boleh dikatakan agak kritikal juga. Jika berlari pada waktu malam, bawa lampu suluh. Jangan berlari di tempat yang merbahaya jika berseorangan. Bawa sekali telefon bimbit dan pengenalan diri. Jika menggunakan headphone, rendahkan audionya supaya anda dengar bunyi kereta dan sebagainya. Lari dengan pasangan jika boleh.
10. Cuaca – Berlari dalam cuaca yang baik. Elakkan cuaca buruk seperti hujan walaupun itu saja masa yang ada untuk latihan.
11. Kekal Hidrasi – Pastikan anda minum air mencukupi. Minum air yang sangat sejuk supaya lebih cepat diserap badan. Air diserap di usus, jadi air dengan suhu rendah mempercepat air turun ke usus. Jika berlari lebih daripada 1 jam, minum air isotonik untuk kembalikan elektrolit dalam badan.

Kecederaan Pelari Marathon

Achilles Tendinopathy 

Juga disebut tendinitus. Ia adalah keradangan pada achilles tendon iaitu tendon di bahagian bawah daripada otot betis dan di atas tumit. Achilles tendinitis menyebabkan sakit dan rasa ketat di area itu terutama waktu pagi dan aktiviti larian. Ia juga boleh disebabkan oleh otot betis yang mengetat. Jika berlaku, anda perlu rehat, aiskan kawasan tersebut dan regangkan otot betis.

Stress Fracture 

Terdapat retak kecil di tulang yang menyebabkan sakit dan tidak selesa. Ia sebabkan badan bekerja terlalu berat sebelum badan mengadaptasikkan diri dengan aktiviti baru. Ia jadi semakin teruk apabila dipaksa. Rehat adalah kaedah terbaik untuk baik pulih.

Shin Splint 

Sakit di bahagian depan atau dalam kaki di bahagian bawah lutut di tulang tibia. Biasa terjadi apabila anda cuba tambah jarak atau frekuensi latihan terlalu drastik. Bila xray nampak normal. Kaedah terbaik hadapinya juga adalah rehat, dan masukkan regangan dalam program anda.

Plantar Fasciitis 

Satu keradangan di bawah tapak kaki. Mereka dengan masalah otot betis yang ketat dan tapak kaki arch tinggi cenderung untuk berdepan masalah ini. Rawatan biasa untuk keradangan termasuk rehat, regangkan otot betis, aiskan tempat yang sakit dan paling penting, pemilihan kasut yang sesuai dengan tapak kaki anda.

Otot Tegang 

Biasa disebabkan kecederaan otot atau kita panggil muscle strain. Boleh terjadi apabila terlalu banyak regangan di buat. Bila berlaku tarikan, biasanya hadir dengan rasa pop, otot koyak. Otot biasa terlibat termasuk hamstring, quadricep, betis dan groin.

Ankle Sprain 

Ia biasa berlau apabila berlari di tapak tidak rata yang mana mungkin menyebabkan kaki terpusing ke luar atau ke dalam. Ia juga dipanggil terseliuh.

IT (Iliotibial) Band Syndrome 

Rasa sakit di bahagian tepi kaki. IT band adalah ligamen di bahagian tepi kaki kita daripada pinggul ke bahagian tepi lutut. 

Runner’s Knee 

Kecederaan yang paling biasa sekali berlari disebabkan guna kaki secara berlebihan. Biasanya berlaku apabila kepala lutut dah terkeluar daripada paksinya. Sampai satu jangka masa cartilage atau span di lutut akan rosak. Rasa sakit apabila naik turun tangga, sakit bila squat, dan sakit apabila duduk terlalu lama dengan kaki dibengkokkan.

Melecet 

Ia disebabkan pergerakan antara stokin dan kulit atau kasut. Kasut mungkin tidak sesuai untuk anda. Cari kasut lain. Boleh juga pakai stokin 2 lapis. Sapu jeli petroleum pada area yang melecet tersebut.

Kecederaan Disebabkan Suhu 

Kecederaan ini termasuklah sunburn, heat exhaustion, frostbite dan hypothermia. Pakaian tidak sesuai untuk aktiviti anda. Ada satu lagi boleh dimasukkan dalam senarai iaitu heat stroke, pakai baju hujan untuk berlari kononnya untuk berpeluh. Peluh bukan tanda aras anda bakar lemak.

Kecederaan Quadratus Lumborum

• Terletak di bahagian dalam kiri dan kanan daripada spine kita. 
• Ia bermula di pelvis dan bersambung hingga ke rib terendah. 
• Memainkan peranan penting untuk stabilkan pelvis. 
• Juga bantu sokong teras kita bila bernafas. 
• Juga otot yang biasa cedera apabila cerita tentang kecederaan belakang badan.

Simptomnya

• Sakit dan tidak selesa di bahagian pinggang. Ia mungkin jadi semakin teruk apabila berjalan, berdiri dan pusing di atas katil. Sakit boleh bertambah bila bersin atau batuk. Mengikut kajian, mereka dengan masalah sakit pinggang berdepan dengan kemurungan dan keresahan. 
• Jika berlaku kecederaan di quadratus lumborum atau pun biasa disebut QL, ia mungkin mengubah struktur badan seseorang untuk membengkok atau berjalan. Ia mungkin menambah tekanan pada otot lain di bahagian pinggul dan menyebabkannya menjadi lebih teruk.

Punca

• Kecederaan otot QL ini termasuk duduk terlalu lama, postur badan tak betul, duduk bersandar di satu bahagian badan, duduk tanpa sokongan untuk belakang, otot sekeliling yang lebih lemah dan seterusnya menyebabkan QL bekerja lebih kuat. 
• Juga boleh disebabkan kekuatan kaki yang tidak sama kiri dan kanan. 
• Boleh jadi juga sebabkan panjang kaki tidak sama yang menyebabkan pelvis sebelah menjadi lebih tinggi. 
• Juga boleh disebabkan trauma daripada apa-apa kecederaan seperti kemalangan kereta dan cara angkatan barang, atau pun postur senaman tidak betul.

Rawatan

• Jika kes tak teruk, tiada kesakitan yang kritikal, anda cuba amalkan post yoga seperti dalam gambar di bawah. Ada banyak lagi jenis teknik regangan untuk otot QL. Jika sakit, suka tak suka, memang perlu hilangkan sakit dulu. Jumpa doktor, doktor akan beri ubat tahan sakit.
• Jika keradangan teruk, biasanya akan disuntik dengan steroid anti keradangan untuk kurangkan muscle spasm dan sakit. Anda juga boleh dapatkan khidmat tukang urut sukan berdekatan anda. Bukan tukang urut geli-geli.
• Dalam masa sama, boleh gunakan heat atau ais. Heat akan melancarkan aliran darah, ais akan mengurangkan inflamasi.

Pencegahan

• Mencegah lebih baik dari merawat. Sentiasa periksa postur latihan anda. Jika perlu, guna bantal untuk sokong bahagian pinggang anda ketika duduk. Pastikan berat badan anda cantik dengan ketinggian anda. Elakkan tidur sebelah bahagian badan sahaja.

Kecederaan Sukan

• Kecederaan sukan biasanya berlaku semasa bersukan, beriadah ataupun kemalangan kecil. 

• Faktor lain termasuk latihan yang tidak sempurna, alatan yang tidak sesuai dan juga latihan memanaskan badan yang tidak mencukupi.

Contoh kecederaan sukan:

• Ketegangan dan kecederaan otot
• Kecederaan lutut
• Otot bengkak
• Kecederaan pada tendon achilles
• Fraktur/ kepatahan
• Sendi beralih

Dua Jenis Kecederaan Sukan

(1) Kecederaan Acute

• Kecederaan acute berlaku semasa sukan. Contohnya kecederaan pada buku lali, sakit belakang, patah tulang sendi

Tanda-tanda kecederaan acute:

• Kesakitan pada kawasan yang terlibat.
• Bengkak.
• Hilang fungsi anggota (tidak boleh menampung berat menggunakan kaki).
• Tidak boleh menggerakkan sendi dengan normal.
• Lemah pada anggota terlibat.
• Fraktur/ kepatahan.

(2) Kecederaan kronik

• Kecederaan kronik berlaku selepas sukan atau berlatih untuk satu tempoh yang lama. 

Tanda-tanda kecederaan kronik:

• Kesakitan semasa bermain.
• Kesakitan semasa latihan memanaskan badan.
• Kesakitan yang berterusan semasa rehat.
• Bengkak.

Apa Yang Perlu Dilakukan Jika Tercedera?

• Bawa bertenang, jika mengalami kecederaan semasa bersukan, dinasihatkan supaya berhenti daripada melakukan aktiviti. 
• Komplikasi lain akan berlaku jika terus bersenam ataupun bersukan. 
• Jika gejala atau tanda yang dialami bertambah teruk, dinasihatkan supaya berhubung terus dengan doktor.

Tanda-tanda kecederaan bertambah teruk:

• Kecederaan yang menyebabkan kesakitan, bengkak atau kebas yang amat sangat.
• Tidak boleh menampung berat badan.
• Kecederaan lama yang berulang.
• Sendi yang tidak stabil.

Menggunakan rawatan R.I.C.E;

• rehat (rest)
• applikasi ais (ice), 
• balutan (compression) 
• penggantungan atau meninggikan anggota (elevation) boleh mengurangkan kesakitan, bengkak dan mempercepatkan proses penyembuhan.

RICE

• Rehat: Kurangkan aktiviti yang boleh menambahkan kesakitan pada anggota yang terlibat.
• Aplikasi Ais: Kenakan ais pada anggota yang cedera, dilakukan selama 20 minit, 4-8 kali sehari.
• Balutan: Penggunaan alat balutan boleh mengurangkan bengkak.
• Penggantungan: Pastikan anggota yang terlibat berada pada posisi yang lebih tinggi dari jantung. Ia dapat mengurangkan bengkak (seperti meletakkan kaki pada atas bantal semasa baring).

Rehabilitasi (Senaman)

• Senaman yang berjadual membantu fungsi anggota yang terlibat kembali normal. Senaman dimulakan dengan regangan untuk beberapa hari/minggu (3 set sebanyak 20 ulangan – 3 kali sehari). Jika tubuh sudah mulai kuat, pemberat boleh digunakan untuk menguatkan anggota yang terlibat.

Ubat Penahan Sakit

• Doktor akan memberikan ubat penahan sakit untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak.

Pembedahan

• Pembedahan mungkin diperlukan untuk memperbaiki tendon atau ligamen yang cedera termasuk kepatahan. Kebanyakan kecederaan sukan tidak memerlukan rawatan pembedahan.

Nasihat Untuk Mengurangkan Risiko Kecederaan Sukan

• Jangan memusingkan lutut secara mengejut semasa bersukan.
• Pastikan lutut bengkok semasa melompat untuk mendarat.
• Pastikan buat pemanasan badan yang mencukupi sebelum aktiviti sukan.
• Jangan melakukan aktiviti yang berlebihan.
• Amalkan latihan menyejukkan badan selepas aktiviti sukan.
• Memakai kasut sukan yang sesuai untuk bersukan.
• Berlari di atas permukaan lembut dan rata. 

Konkusi @ Concussion

Konkusi/concussion boleh mengganggu persiapan fizikal, mental dan pencapaian sukan seseorang atlet.

Ramai beranggapan bahawa sukan bercorak fizikal seperti ragbi, tinju dan bola sepak mampu menyumbang kepada konkusi apatah lagi apabila pemain kerap berdepan dengan insiden rempuhan.

Impak disebabkan konkusi mungkin tidak menyebabkan kecederaan luaran seperti luka atau bengkak tetapi jika tidak ditangani dengan baik, ia mungkin menjejaskan karier seseorang atlet.

Konkusi adalah kecederaan otak yang menyebabkan gangguan terhadap fungsi otak.

Konkusi boleh berlaku apabila mekanisma kecederaan memberi impak secara terus ke bahagian kepala atau tidak terus melalui gegaran dari bahagian tubuh lain.

Kecederaan ini menyebabkan simptom dan tanda fizikal tertentu, lazimnya tidak melibatkan seseorang atlet itu pengsan dan mempunyai spektrum kecederaan yang lebih luas.

Konkusi boleh dikesan apabila terdapat simptom dan tanda fizikal selepas impak kecederaan seperti gangguan ingatan, masalah imbangan badan atau perubahan tingkah laku.

Ujian imbasan otak selepas konkusi selalunya adalah normal.

Masalah utama yang perlu diberi perhatian berkaitan kecederaan konkusi adalah:

1. Risiko kecederaan otak adalah serius dan boleh menyebabkan kematian serta berpotensi meningkatkan enam kali ganda risiko kecederaan yang lain    sekiranya masih meneruskan aktiviti selepas mengalami konkusi.
2. Kadar kesederaan yang rendah di kalangan masyarakat untuk mengenalpasti tanda-tanda konkusi apabila ia berlaku.
3. Kadar pengetahuan dan kemahiran yang rendah termasuk dalam kalangan pengamal perubatan untuk menguruskan kecederaan konkusi.
4. Kesan jangka panjang yang menyebabkan potensi masalah neurologi serius disebabkan konkusi berulang masih tidak diketahui secara mendalam.

Selain mengancam keselamatan dan kesihatan atlet, konkusi boleh mengganggu persiapan fizikal, mental dan pencapaian sukan.

Sukan menyumbang satu daripada lima kes kecederaan berkaitan konkusi yang membabitkan kemasukan ke hospital.

Hampir setiap sukan boleh menyumbang kepada kecederaan disebabkan elemen sentuhan/contact yang berlaku dalam mekanisma kecederaan sukan.

Risiko kecederaan konkusi adalah lebih luas, bukan sahaja boleh berlaku semasa pertandingan malah boleh berlaku semasa sesi latihan, tetapi kemalangan di dalam rumah juga menyumbang kepada kecederaan ini.

Kecederaan Sukan

Kecederaan sukan biasanya berlaku semasa bersukan. Faktor lain termasuk latihan yang tidak sempurna, alatan yang tidak sesuai dan juga latihan memanaskan badan yang tidak mencukupi. Contoh kecederaan sukan: Ketegangan dan kecederaan otot; Kecederaan lutut; Otot bengkak; Kecederaan pada tendon achilles; Fraktur/ kepatahan; Sendi beralih.

Dua Jenis Kecederaan Sukan

1. Kecederaan Acute - Kecederaan acute berlaku semasa sukan. Contohnya kecederaan pada buku lali, sakit belakang, patah tulang sendi. 
2. Tanda-tanda kecederaan acute:
3. Kesakitan pada kawasan yang terlibat.
4. Bengkak.
5. Hilang fungsi anggota (tidak boleh menampung berat menggunakan kaki).
6. Tidak boleh menggerakkan sendi dengan normal.
7. Lemah pada anggota terlibat.
8. Fraktur/ kepatahan.

Kecederaan kronik - Kecederaan kronik berlaku selepas sukan atau berlatih untuk satu tempoh yang lama. 

1. Tanda-tanda kecederaan kronik:
2. Kesakitan semasa bermain.
3. Kesakitan semasa latihan memanaskan badan.
4. Kesakitan yang berterusan semasa rehat.
5. Bengkak.

Apa Yang Patut Dilakukan

Bawa bertenang, jika mengalami kecederaan semasa bersukan, dinasihatkan supaya berhenti daripada melakukan aktiviti. Komplikasi lain akan berlaku jika terus bersenam ataupun bersukan. Jika gejala atau tanda yang dialami bertambah teruk, dinasihatkan supaya berhubung terus dengan doktor.

Tanda-tanda kecederaan bertambah teruk

1. Kecederaan yang menyebabkan kesakitan, bengkak atau kebas yang amat sangat.
2. Tidak boleh menampung berat badan.
3. Kecederaan lama yang berulang.
4. Sendi yang tidak stabil.

Rawatan awal

1. Menggunakan rawatan R.I.C.E; rehat, applikasi ais (ice), balutan (compression) dan penggantungan atau meninggikan anggota (elevation) boleh mengurangkan kesakitan, bengkak dan mempercepatkan proses penyembuhan.
2. Rehat: Kurangkan aktiviti yang boleh menambahkan kesakitan pada anggota yang terlibat.
3. Aplikasi Ais: Kenakan ais pada anggota yang cedera, dilakukan selama 20 minit, 4-8 kali sehari.
4. Balutan: Penggunaan alat balutan boleh mengurangkan bengkak.
5. Penggantungan: Pastikan anggota yang terlibat berada pada posisi yang lebih tinggi dari jantung. Ia dapat mengurangkan bengkak (seperti meletakkan kaki pada atas bantal semasa baring).

Rawatan lanjutan

1. Rehabilitasi - senaman yang berjadual membantu fungsi anggota yang terlibat kembali normal. Senaman dimulakan dengan regangan untuk beberapa hari/minggu (3 set sebanyak 20 ulangan – 3 kali sehari). Jika tubuh sudah mulai kuat, pemberat boleh digunakan untuk menguatkan anggota yang terlibat.
2. Ubat penahan sakit - Doktor akan memberikan ubat penahan sakit untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak.
3. Pembedahan - Pembedahan mungkin diperlukan untuk memperbaiki tendon atau ligamen yang cedera termasuk kepatahan. Kebanyakan kecederaan sukan tidak memerlukan rawatan pembedahan.

Mengurangkan Risiko Kecederaan 

1. Jangan memusingkan lutut secara mengejut semasa bersukan.
2. Pastikan lutut bengkok semasa melompat untuk mendarat.
3. Pastikan buat pemanasan badan yang mencukupi sebelum aktiviti sukan.
4. Jangan melakukan aktiviti yang berlebihan.
5. Amalkan latihan menyejukkan badan selepas aktiviti sukan.
6. Memakai kasut sukan yang sesuai untuk bersukan.
7. Berlari di atas permukaan lembut dan rata.

Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

What are DOMS?

• DOMS or delayed onset muscle soreness is a particular type of muscle soreness that sets in hours after exercise. The exercise is usually very hard or far more than the athlete would normally be accustomed to. In particular eccentric muscular contractions (where the muscle lengthens as it contracts) such as in hopping, bounding and other plyometric exercise, running downhill, squatting and the lowering phase when lifting weights, can cause DOMS.
• DOMS usually occurs 12-48 hours post-exercise. Muscle aching and tightness are the most common symptoms, often resulting in a decreased range of motion. Any discomfort should start to ease within 3 days post-exercise and return to normal within a week. If your symptoms persist, it is definitely worth visiting your Doctor or a sports injury specialist to get it checked.

What causes DOMS / delayed onset muscle soreness?

• DOMS is thought to be caused by microscopic muscle tears which occur when we exercise harder than usual. This is a normal process which is required for growth in muscle size and strength. However, if training is progressed too quickly excessive tearing can occur, which results in DOMS.
• Also if you start a sport or exercise which your body is not accustomed to, DOMS can occur for the first few sessions. This is one of the reasons why training should start very lightly and progress gradually.

Treating DOMS

• Time - allow the muscles to heal without over stressing them again - wait at least a week and until all symptoms have cleared before performing the same exercise again.
• Massage may help reduce the effects.
• Very light, preferably non weight bearing aerobic exercise and stretching may also be beneficial to improve the blood flow, warm the muscles and improve range of motion.
• Hydrotherapy and spa baths my help reduce the effects of DOMS.
• Alternating hot and cold baths - although there is no scientific proof that this is effective it is often used by professional athletes who believe it to be beneficial.

Preventing DOMS

• The best way of treating DOMS, is by preventing it!
• Always perform a warm-up prior to any high intensity exercise.
• Always cool-down and stretch following exercise.
• When starting a new activity, do little and often to allow your muscles to become accustomed to these new strains.
• Whether you are a regular exerciser or a beginner, build-up gradually and allow your body time to recover in between sessions.
• As a general rule, do not increase training intensity and duration by more than 10% per week!

Kekejangan otot

Juga dikenali sebagai muscle spasm atau cramp. Kekejangan otot adalah penguncupan otot secara tiba-tiba dan tidak terkawal satu kumpulan otot atau organ berongga seperti jantung dan pengecutan tiba-tiba orifis. Kebiasaannya ia berlaku dengan kesakitan yang amat secara tiba-tiba pada otot, tetapi biasanya tidak berbahaya dan akan reda selepas beberapa minit.

Antara punca-punca kekejangan otot ialah penyahhidratan, lebihan bebanan pada otot (‘muscle overload’), dan ketiadaan/kekurangan elektrolit. Pengecutan otot tidak terkawal juga mungkin boleh disebabkan oleh keadaan perubatan, termasuk ‘dystonia’. Kekejangan otot hipertonik (hipertonia) adalah keadaan ‘residual muscle tension/tonus’ yang berlebihan dan kronik, atau ketegangan dalam otot berehat (jumlah penguncupan yang kekal ketika otot tidak aktif bekerja). Rendah kandungan natrium, kalium, dan magnesium juga antara faktor penyumbang kepada kekejangan otot. Terdapat pelbagai sebab dan punca pengecutan otot yang tidak terkawal dan tidak sedar ini, ada yang mungkin lebih serius, bergantung kepada keadaan.

Penyakit Gout

Gout adalah keadaan dimana berlaku keradangan yang menyakitkan di tendon, sendi dan ianya membengkak. Sendimetatarsal-phalangeal di tapak kaki adalah tempat biasa terjadi. Ia mungkin gout biasa atau mungkin tanda-tanda penyakit lain seperti batu karang, urate nephropathy dan tophi. Ia disebabkan oleh tahap asid urik dalam darah yang menghablur dan disimpan di sendi tendon serta tisu sekeliling.

rawatan dilakukan dengan ubat anti-radang, nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs), steroid atau colchicine. Setelah kesakitan menurun, tahap asid urik biasanya menurun melalui perubahan gaya hidup. Meraka yang selalu kena gout biasanya diberi allopurinol atau probenecid untuk pencegahan.

Gout boleh berlaku disebabkan beberapa faktor termasuk pemakanan, genetik, dan masalah di buah pinggang. Majoriti kes daripada masalah buah pinggang manakala minoriti disebabkan pemakanan. Saya taknak bercerita pasal masalah buah pinggang, genetik dan sebagainya dahulu.

Ada orang kata, orang yang aktif bersenam dan ahli bina badan berisiko dapat gout disebabkan pengambilan protein yang tinggi. Betul ke? atau secara lebih tepat, gout disebabkan makanan yang tinggi kandungan purine. Secara amnya mereka yang aktif atau seorang atlet bina badan memerlukan protein yang tinggi dan secara kebetulan kebanyakan jenis protein tinggi purine.

Banyak makanan tinggi protein seperti makanan laut, kekacang, daging merah dan daging organik tinggi purine. Pemecahan purine dalam makanan ini akhirnya boleh menyebabkan gout. Purine ditukarkan ke bentuk asid urik semasa metabolisme tisu-tisu rosak dan koyak. Kajian yang dijalankan menunjukkan mereka yang banyak makan daging merah dan makanan laut meningkatkan risiko gout sebanyak 50%.

Apakah makanan yang tiada purine? Telur dan produk tenusu tinggi protein tetapi tiada purine bergantung pada campurannya. Produk susu seperti yogurt dan keju mengandungi purine disebabkan bakteria yang hadir semasa proses penapaian. Walaubagaimana pun, kandungan purine nya terlalu sedikit. Purine diperlukan badan tetapi dalam jumlah yang sedikit.

Mereka dengan risiko gout disebabkan beberapa faktor masih boleh mengambil protein yang tinggi, cuma perlu kurangkan protein yang tinggi purine. Dalam masa yang sama, mereka perlu mengambil makanan tinggi vitamin C. Nenas berkesan untuk pesakit gout. Omega-3 dalam minyak ikan, minyak flaxseed boleh membantu mengurangkan kesakitan disebabkan keradangan. Bagaimana dengan produk makanan tambahan? Mereka boleh mengambil protein whey cuma perlu dielakkan kebanyakan produk weight gainer.

Tennis Elbow

Tennis elbow adalah satu istilah biasa yang disebabkan oleh berlebihan menggunakan otot lengan dan akan membawa kepada kesakitan di siku. Anda tidak semestinya bermain tenis untuk mendapat sakit ini. Dahulu kebanyakan kes ini melibatkan mereka yang bermain tenis, jadi ia dinamakan tennis elbow. Ia menjadi masalah besar bagi sesetengah pemain tenis.

Pasti ramai yang pernah mengalaminya tetapi tidak mengetahui puncanya. Ia adalah disebabkan penggunaan otot lengan berlebihan. Biasanya disebabkan latih bisep berlebihan atau dada berlebihan. Bukan sahaja latih bisep, tetapi lengan digunakan dalam hampir semua pergerakan latihan bebanan bahagian atas badan samada secara langsung atau tidak. Kebanyakan kes melibatkan mereka yang tidak memberi rehat yang cukup pada otot lengan.

Tennis elbow adalah disebabkan kecederaan sama ada secara tiba-tiba pada otot atau tendon di kawasan sekitar luar siku. Tennis elbow melibatkan kawasan di mana otot dan tendon lengan berhubung, di bahagian lateral epicondyle di siku. 

Nama lain bagi tennis elbow adalah lateral epicondylitis. Satu lagi istilah adalah golfer elbow, keadaan yang melibatkan banyak pemain golf, yang dimana juga dikategorikan sebagai epicondylitis. Epicondylitisbukan sahaja boleh didapati daripada sukan tenis, golf dan latihan bebanan, tetapi juga mereka yang kerja di pejabat, menggunakan komputer, menaip atau mungkin melayari laman sosial untuk satu jangka masa yang lama. Kecederaan ini boleh memberi kesan kepada kedudukan siku yang mana seterusnya mungkin menyebabkan masalah-masalah lain.

Simptom Tennis Elbow:

• Sakit secara perlahan tetapi meningkat di sekeliling luar siku. Mungkin kurang, tetapi boleh tiba-tiba sakit.
• Kesakitan mungkin menjadi teruk apabila tangan bergerak.
• Kesakitan boleh jadi lebih teruk apabila daya digunakan, seperti latihan bebanan, membuka botol air yang ketat, dan pelbagai lagi.

Sakit di siku tidak semestinya disebabkan tennis elbow, tetapi kebanyakan sakit ini didiagnos sebagai tennis elbow. Kebanyakan kes di gim boleh terus didiagnos sebagai epicondylitis jika melihat pada cara senamannya yang melibatkan banyak penggunaan lengan.

Apakah rawatan yang sesuai?

Jenis rawatan yang ditetapkan bagi tennis elbow bergantung kepada beberapa faktor termasuk umur, jenis ubat lain yang diambil, kesihatan keseluruhan, sejarah perubatan dan tahap kesakitan. Rawatan bertujuaan mengurangkan kesakitan atau radang, menggalakkan penyembuhan, dan mengurangkan tekanan dan penderaan ke atas siku yang cedera.

Kesakitan untuk satu tempoh yang lama menandakan keradangan yang serius dan biasanya sukar sembuh begitu sahaja. Air batu boleh digunakan. Ada sesetengah kes memerlukan pengambilan nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) seperti ibuprofen. Kes yang lebih serius biasanya disuntik steroid jenis cortisone. Selepas kesakitan akibat keradangan hilang, baru terapi tertentu dibuat untuk meregangkan dan menguatkan otot dan tendon sekeliling. Tapi orang kita biasanya, sakit-sakit pergi urut dan akhirnya akan menyebabkan sakit bertambah teruk.

Dalam proses meregang dan menguatkan kembali otot dan tendon terlibat, aktiviti fizikal seperti latihan bebanan yang melibatkan penggunaan lengan patut dielakkan dahulu. Anda ingin sembuh dalam masa 2 minggu atau 2 bulan pun belum tentu sembuh? Penggunaan band yang mengikat bahagian siku hanya mampu menghilangkan kesakitan sementara tetapi akhirnya mungkin menyebabkannya menjadi lebih serius. Anda tentukan. Kebanyakan kes boleh dirawat dengan rawatan perubatan dan terapi tetapi ada kes mungkin memerlukan pembedahan.

Apakah latihan yang perlu dielak?

Rehat 2 minggu lebih baik tetapi ada sesetengah kes dimana atlet masih perlukan latihan atau kes degil, elakkan penggunaan dumbbell ketika melakukan bench press, inclined, declined atau rata. Dumbbell memerlukan anda untuk stabilkan tangan anda yang biasanya melibatkan tendon di siku. Barbell lebih selamat.

Bagaimana mengurangkan risiko kena tennis elbow di gim?

Kuatkan otot sekeliling dan jangan terlalu tumpu pada pergerakan yang melibatkan lengan seperti sesetengah orang yang hanya latih dada, tangan, dada, tangan, dada, tangan. Latih bahagian lain dan seimbangkan. Antara bahagian perlu dikuatkan termasuk otot scapular dan rotator cuff. 

Slapped Disc

Entri ini saya tulis, selepas berziarah hari raya di rumah Mak Cik di Sg. Mati. Saya dapati pergerakan beliau terbatas kerana katanya beliau mengalami slipped disc akibat tersalah langkah di bathub rumah anaknya di KL. Didoakan semoga beliau cepat sembuh dan sentiasa dirahmati Allah seisi keluarga...ameen

Tumit sakit?

Terdapat 2 penyebab utama yang biasanya menjadi masalah di tumit kaki, iaitu plantar fasciitis dan achilles tendinitis. Kaedah paling mudah untuk kenal pasti masalah tersebut adalah menerusi tempat sakitnya.

Jika sakit terasa di bahagian bawah tulang tumit, ia biasanya plantar fasciitis. Jika rasa sakit di bahagian belakang tumit, ia masalah achilles tendinitis. Tendon archilles bersambung daripada betis ke tulang tumit.

Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis terjadi disebabkan keradangan tisu tebal yang menyantumkan tumit ke jari kaki. Aktiviti berulang dalam bentuk tekanan atau mungkin strain menyebabkan koyak kecil di plantar fascia. Ia menjadi makin teruk apabila aktiviti diteruskan. Antara aktiviti yang menyebabkannya adalah berjalan dan joging. Selain itu, otot betis yang ketat, berat bertambah dan kasut tidak sesuai boleh jadi penyebab.

Tanda-tandanya termasuk sakit menusuk dibahagian bawah tumit terutamanya langkah-langkah pertama ketika bangun tidur atau selepas bangun daripada duduk. Sakit biasanya berkurang apabila berjalan dan menjadi teruk semasa berehat. Ia mungkin boleh menyebabkan terkejut daripada tidur waktu malam.

Rawatannya?

• Jika masalah baru, boleh gunakan ais untuk mengurangkan keradangan. Gunakan selama 20 minit. Boleh guna botol yang dibekukan. Pusingkan di bawah kaki. Regangkan otot betis. Turunkan badan ke hadapan dengan pastikan kaki lekat di atas lantai. 
• Ada pelbagai kaedah rawatan fizikal termasuk roll bola tennis di tapak kaki. Ianya boleh membantu tapi juga mungkin menjadikannya teruk. Dapatkan nasihat pakar sebelum memulakan apa-apa rawatan.
• Kalau boleh, cuba elakkan penggunaan ubat tahan sakit kerana ianya tidak menyelesaikan masalah. Ia membantu menghilangkan sakit sementara. 

Achilles Tendinitis

Achilles tendinitis terjadi tersebabkan terlalu banyak penggunaan tendon achilles. Ia biasa terjadi pada pelari yang tiba-tiba meningkatkan intensiti atau masa larian mereka. Ia juga masalah biasa pada mereka yang meningkat usia dan ‘hero’ di hujung minggu. Achilles tendinitis boleh menjurus ke masalah tendon koyak. Jika sakit berlarutan dan semakin teruk, elok dapatkan bantuan perubatan.

Risiko masalah ini lebih pada lelaki. Mereka dengan masalah psoriasis atau tekanan darah tinggi cenderung berdepan masalah ini. Mereka yang mengambil antibiotik fluoroquinolones juga berisiko berdepan masalah achilles tendinitis.

Rawatannya?

Biasanya, latihan jenis essentrik ketika plantar flexion akan diberikan. Selain itu, boleh dapatkan pendapat orthotic untuk nasihat kasut yang sesuai dipakai. Jika terapi fizikal tidak berkesan, biasanya doktor akan cadangkan pembedahan untuk memperbaik tendon achilles.

Rujuk:

http://www.webmd.com/a-to-z-guides/plantar-fasciitis-topic-overview

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/achilles-tendinitis/basics/definition/con-20024518