Ujian Kecergasan

 

Ujian kecergasan membolehkan seseorang mengenal pasti kekuatan dan kelemahan mereka, apa yang perlu diperbaik dan dikembangkan. Ujian kecergasan bukan sahaja untuk atlet bahkan sebagai seorang yang bersenam biasa pun boleh dan digalakkan.

Perbandingan

Ujian yang sesuai dipilih dengan aktiviti. Sebuah protokol boleh ditetapkan sendiri untuk setiap ujian yang dilakukan. Perbandingan boleh dilakukan dengan mana-mana individu yang dirasakan sesuai.

Menetapkan Objektif

Menetapkan tujuan yang khusus dan boleh diukur adalah sebahagian daripada pendekatan. Bukan sekadar meletakkan sasaran, ‘aku ingin fit‘ atau mungkin dalam acara marathon, ‘aku ingin lebih pantas menghabiskan 20 km’. Sebuah sasaran yang lebih tepat sepatut berbunyi begini, ‘aku ingin menghabiskan larian 20 km dalam jangka masa 15 minit 10 saat iaitu 30 saat lebih cepat daripada biasa dalam perlumbaan 3 minggu lagi’. Atau mungkin di dalam gymnasium, ‘aku ingin melakukan deadlift 150kg iaitu menambah 10kg daripada biasa dalam jangka masa 2 bulan daripada sekarang’. Atau dalam menguruskan badan, ‘aku ingin mengurangkan 2 peratus lemak badan dalam jangka masa 1 bulan’.

Ujian Kembali

Dalam menentukan samada sesuatu program latihan itu berkesan atau tidak atau ujian kembali mengikut protokol yang telah ditetapkan sebelum ini. Jika untuk suatu tempoh yang agak lama tiada sebarang perubahan atau prestasi merosot, ada sesuatu yang tidak kena dengan program.

Ujian Kecergasan

Berikut adalah beberapa contoh ujian kecergasan yang biasa dilakukan untuk mengukur kekuatan, kelajuan, ketahanan dan fleksibiliti. Ujian-ujian ini samada memerlukan peralatan sedikit atau tidak ada.

Ujian Kekuatan:

• Satu ulangan maksima
• Sit-up – Menguji kekuatan core
• Press-up – Menguji daya tahan otot

Ujian Kelajuan dan Kuasa:

• 30m sprint – Mengukur daya tahan otot
• 30m sprint berkelajuan tinggi – Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola sepak, hoki dan sebagainya
• Ujian kelincahan Illinois
• Berdiri lompat jauh – Menguji kuasa letupan, kuasa jangka pendek
• Berdiri lompat tegak – Menguji kuasa ledakan. Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola baling
• Hexagon Drill– Mengukur kelajuan, kelincahan dan keseimbangan

Ujian Daya Tahan:

• 15 minit larian Balke – Mengukur daya daya aerobik (VO2 maksimum) secara tidak langsung
• 12 minit larian Cooper
• Larian ulang-alik beberapa tempat – Digunakan untuk menganggar kuasa aerobik untuk sukan-sukan yang memerlukan banyak larian. Juga berkesan untuk menguji kumpulan besar pada suatu masa
• Rockport – Ujian sederhana untuk menguji individu yang kurang aktif.
• Push-up 

Ujian Fleksibiliti:

• Duduk dan capai – Mengukur tahap fleksibiliti atau kelenturan otot hamstring dan pinggang
• Rotasi trunk
• Fleksibiliti groin 

Ujian Kecergasan di Gymnasium:

• Satu ulangan maksima
• Sit-up
• Press-up
• Duduk dan capai (sit and reach)
• 3 minit step (menggunakan kerusi atau kotak setinggi paras lutut)

KEPENTINGAN MENENTUKAN KADAR NADI DALAM AKTIVITI FIZIKAL

Kadar denyutan jantung boleh mengukur tahap kecergasan, kehadiran penyakit atau tekanan seseorang individu.

Pada waktu latihan ia menunjukkan tahap kecergasan fizikal, intensiti senaman, tahap maksimum kemampuan jantung anda dan merupakan indikator keletihan.

Formula yang sering digunakan bagi mengenalpasti kadar denyutan jantung seseorang adalah Formula Karvonen.

Formula Karvonen adalah formula matematik yang membantu anda menentukan zon latihan kadar denyut jantung sasaran anda. Formula menggunakan kadar denyutan jantung maksimum dan berehat dengan intensiti latihan yang dikehendaki untuk mendapatkan sasaran denyutan jantung agar latihan yang anda sasarkan mencapai tahap yang diingini.

Cara Kiraan Formula Karvonen 

Kira Kadar Nadi Rehat (KNR):

• 220-umur= Kadar Nadi Maksima (KNM)
• [(KNM-KNR) X (% intensiti)] + KNR = Sasaran kadar nadi maksima dalam seminit
• Contohnya :
• Coach berumur 30 tahun (bukan umur sebenar) kebiasaannya membuat latihan senaman 3 kali seminggu. Kadar nadi rehat coach setelah bangun dari tidur adalah 70 dsm.

Kira Kadar Nadi Maksimum (KNM):

• 220 - 30 = 190 dsm
• (190 - 70) × (70%) + 70 = 154 dsm

* 60% - Intensiti rendah (Jarang bersenam)

* 65% - Intensiti sederhana (Bersenam seminggu sekali)

* 70% - Intensiti sederhana (Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu)

* 75% - Intensiti tinggi (Bersenam lebih dari 3 kali seminggu)

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.

• Contoh:-
• 12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm

Kepentingan Kiraan Kadar Nadi

1. Mengetahui keupayaan dan kebolehan diri sendiri dalam melakukan senaman.
2. Mengetahui peningkatkan dan mengekalkan kecergasan.
3. Mempertingkatkan pengetahuan kesihatan diri melalui pengiraan denyutan kadar nadi. 

Kosmin Test

KML VS IPG KENT 2016

Testing and measurement are the means of collecting information upon which subsequent performance evaluations and decisions are made but in the analysis we need to bear in mind the factors that may influence the results.

Objectives

The Kosmin Test was devised in the USSR to predict an athlete's 800 metre or 1500 metre time.

Required Resources

To undertake this test you will require:

• 400 metre track
• Stop watch
• An assistant 

How to conduct the test

- 800 metres

• The athlete is required to run two controlled maximal efforts of 60 seconds with a recovery of 3 minutes. The athlete commences their second run from the point where the first run was completed. The total distance covered by the two runs is recorded

- 1500 metres

• The athlete is required to run four controlled maximal efforts of 60 seconds with a diminishing recovery of 3 minutes, 2 minutes and 1 minute. The athlete commences their next run from the point where the previous run was completed. The total distance covered by the four runs is recorded 

Kosmin Tables

Due to their size the Kosmin tables have not been included here. However, the athlete's potential 800 metre or 1500 metre time can be predicted by using the Total Distance covered in the following appropriate equation. 

Gender	Distance	Equation
Male	800 metres	Time = 217.77778 - (Total Distance x 0.119556)
Female	800 metres	Time = 1451.46 - (198.54 * Log (Total Distance))
Male	1500 metres	Time = 500.52609 - (Total Distance x 0.162174)
Female	1500 metres	Time = (500.52609 - (Total Distance x 0.162174)) + 10

Analysis

Analysis of the result is by comparing it with the results of previous tests. It is expected that, with appropriate training between each test, the analysis would indicate an improvement. 

Target Group

This test is suitable for middle distance athletes but not for individuals where the test would be contraindicated.

Reliability

Reliability would depend upon how strict the test is conducted and the individual's level of motivation to perform the test.

Validity

There are published tables to relate results to potential performance in competition and the correlation is high.

Limitations

The equations can be used for male and female athletes but they do tend to over predict for female athletes. The on line calculators here have taken adjustments for female athletes into consideration.

When to use

To predict performance and monitor progress the Kosmin tests can be used at the :

•  beginning of the winter training to establish a baseline (September/October)
• just prior to indoor racing (December/January) 
• just prior to the outdoor season (March/April)