Latihan ketika off season adalah fasa penting
dalam setiap periodisasi sukan. Latihan ketika ini tidak hanya membantu atlet
memulih secara fizikal dan psikologi tetapi juga menyediakan diri untuk latihan
dan perlawanan seterusnya. Untuk sesuatu latihan adalah penting menentukan
peridisasi latihan untuk sekurang-kurang tempoh setahun dengan mengetahui bila perlawanan,
perlawanan mana yang diberi keutamaan dan yang kurang utama, bila masa rehat,
bercuti dan sebagainya.
Sebagai contoh, untuk sukan badminton, tenis, squash atau
yang lain-lain menggunakan raket juga sukan-sukan kompetatif yang lain. Ini
cuma contoh mudah periodisasi dengan tidak memasukkan tarikh pertandingan yang
mungkin banyak. Jika melihat contoh peridisasi seorang atlet dunia,
berpusing-pusing.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mempertahan Kecergasan
Ketika berubah dari latihan biasa ke latihan off-season,
adaptasi fisiologi mula kembali ke tahap sebelum latihan. Ini apa yang
dipanggil detraining. Ketika berada pada tahap ini, jika tiba-tiba
melakukan latihan berintensiti tinggi, boleh menyebabkan timbul kesan terlebih
latihan dan keletihan mental.
Kuncinya adalah mencari keseimbangan antara pemulihan dan
penyelenggaraan kecergasan. Lintas-latihan boleh digunakan untuk membolehkan
pemulihan aktif sambil menjaga tahap kecergasan.
Regenerasi Setelah Musim Kompettitif
Seperti diketahui, dengan sukan begini, beban tidak sekata
di hampir setiap bahagian tubuh. Dengan kata lain, satu kaki atau tangan lebih
kerap digunakan berbanding yang lain. Sebagai contoh, seorang pengguna tangan
kanan, akan lebih mengunakan bahagian kanan, atau seorang yang bermain di posisi
kanan, cenderung menggunakan bahagian kanan badan.
Agonis seperti di quadriceps akan menekan bahagian yang
lebih besar dan otot besar menjadi lebih kuat berbanding otot kecil. Keadaan
ini seterusnya akan menggalakkan kecederaan. Sebuah program off-season yang
baik akan mengatasi ketidakseimbangan otot demi mencegah kecederaan akut dan
kronik pada masa depan.
Latihan Kardiovaskular
Tujuan latihan kardiovaskular adalah untuk menjaga tahap
kecergasan. Ini adalah masa yang baik untuk mencuba pelbagai jenis latihan
kardiovaskular. Jangan terikat dengan aktiviti joging dan sebagainya. Boleh
cuba berenang, berbasikal, tarian senamrobik dan sebagainya. Lakukan 2 hingga 3
sesi seminggu dan 20 hingga 40 minig seminggu pada tahap 60 hingga 70 peratus
daripada kadar nadi maksima.
Latihan Bebanan
Beberapa atlet boleh mendapatkan manfaat dengan berehat
penuh daripada latihan bebanan seperti atlet yang sentiasa terlibat dengan
latihan bebanan, pemain bola sepak, ragbi dan sebagainya. Latihan bebanan
semasa off-season sepatutnya rendah intensitinya sekitar 50% daripada
1 repetisi maksima dengan 2 hingga 3 kali seminggu sudah memadai. Penggunaan
bola stabiliti dan band rintangan boleh membantu menyasarkan otot-otot yang
memerlukan.
Latihan Kelenturan
Banyak latihan kelenturan atau fleksibiliti yang dapat
membantu membetulkan kembali ketidakseimbangan otot yang berlaku semasa on-season.
Latihan regangan statik boleh dilakukan setiap hari dan seeloknya mendapatkan
bantuan seseorang untuk PNF, atau boleh tambahkan latihan myofacial.
Contoh Latihan Off-Season
ISNIN
|
Kekuatan Functional, Latihan Core, Latihan Keseimbangan,
Jogging 20 minit
|
SELASA
|
Rehat
|
RABU
|
Tenis /Squasy/ Badminton (30 – 60 minit)
|
KHAMIS
|
Rehat
|
JUMAAT
|
Kekuatan Functional, Latihan Core, Latihan Keseimbangan,
Latihan Cross 20 minit
|
SABTU
|
Rehat
|
AHAD
|
rehat
|
Bukan semua jenis sukan sama caranya. Tetapi cara ini boleh
digunakan untuk kebanyakan sukan kompetatif. Secara amnya dalam satu
periodisasi asas sesuatu sukan, kita
ada off-season, on-season, pre-season, rehabilitasi dan
sebagainya mengikut keperluan. Contoh periodisasi ini agak mudah jika
dibandingkan periodisasi yang digunakan oleh kebanyakan atlet.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan