10 menafaat berenang

Berenang merupakan sukan yang digalakkan di dalam Islam. Aktiviti berenang memiliki banyak manfaat pada tubuh, oleh itu Nabi Muhammad S.A.W menganjurkan umatnya menjalani aktiviti ini. Berikut merupakan 10 menafaat sukan renang:

Stail Jurulatih

Autokratik

Satu stail kejurulatihan yang bersifat “kuku besi”, kerana pada stail ini jurulatih mempunyai kuasa penuh terhadap sesuatu organisasi dan setiap keputusan yang hendak dibuat. Selain itu pada stail ini juga jurulatih merupakan ketua dan bukan pentadbir. Ini kerana beliau beranggapan beliau mempunyai pengalaman yang luas lebih mengetahui selok belok sesuatu acara sukan yang dilatihnya berbanding atlit. Oleh yang demikian atlit hanya perlu menurut segala perintah yang diarahkan disebabkan kurangnya penglaman dan pengetahuan. Secara tidak langsung akan memberikan efek kepada atlit sekaligus merencatkan perkembangan dan prestasi atlit tersebut. Stail kejurulatihan seperti ini tidak sesuai untuk digunakan keatas atlit professional tetapi sesuai iuntuk atlit amatur terutamanya bagi atlit yang berada dibangku sekolah rendah iaitu berumur dibawah 12 tahun.

Demokratik

Merupakan satu stail kejurulatihan yang bersifat terbuka keatas atlit-atlitnya. Selain itu, jurulatih yang berprifil seperti ini kebiasaanya memberi peluang kepada atlet-atletnya ataupun pihak luar untuk bersuara dan membentangkan pendapatnya untuk kebaikan mereka berdua. Jurulatih yang berprofil seperti ini kebiasaanya bersifat professional kerana mengambil kira pandangan suara pihak lain sebelum membuat sesuatu keputusan atau tindakan. Ini kerana jurulatih percaya keatas atlit yang muda bahawa mereka boleh melontarkan idea yang bernas dan sekaligus boleh berkembang atlit yang lebih bermotivasi dan matang apabila dewasa kelak jika mereka diberikan pendedahan dan peluang yang cukup dan berkeyakinan. Stail kejurulatihan seperti ini lebih sesuai digunakan keatas atlit-atlit professional dan kurang sesuai digunakan keatas atlit amatur.

Lassez faire

Merupakan satu stail kejurulatihan yang bersifat rendah yang membenarkan sesebuah organisasi atau aktiviti itu berjalan dengan sendirinya selain memberi organisasi itu sendiri yang membuat sesuatu keputusan berbanding jurulatih itu sendiri atau dengan kata lain jurulatih yang mengamalkan stail ini bersifat lepas tangan dan suka meletakkan sesuatu beban itu di bahu pihak lain. Jenis stail kejurulatihan ini tidak sesuai untuk digunakan sama ada keatas sesebuah organisasi ataupun keatas atlit-atlit terutamanya keatas atlit amatur kerana secara tidak langsung ianya akan memberi kesan keatas atlit itu sendiri dan membentuk satu tingkah laku yang tidak elok.

Behaviouristik

Pada stail ini jurulatih lebih banyak melakukan sesuatu tanpa mengikut undang-undang yang telah ditetapkan “mengikut hati” dan lebih percaya perkara yang hendak dilakukan itu lebih kepada kerja-kerja sukarela. Selain itu, beliau juga kurang kompeten dalam memberi panduan dan arahan keatas atlit iaitu beliau lebih mengharapkan bantuan daripada orang lain untuk membuat tindakan seperti pembantunya, pihak atasan atau pihak lain dan akibat daripadanya banyak kerja-kerja yang tertangguh dan tidak berjalan seperti yang diaturkan. Ini kerana pengetahuan beliau mengenai kejurulatihan tidak tepat banyak.

Etika Kejurulatihan

 

Berkelulusan / berkelayakan

Seseorang jurulatih itu perlulah mempunyai kelulusan dan kelayakan yang telah diakui oleh pihak tertentu sebelum menjadi seseorang jurulatih. Seperti yang telah ditetapkan, untuk menjadi seseorang jurulatih beliau perlulah mempunyai kelulusan yang telahditetapkan iaitu salah satunnya mempunyai 2 sijil sains sukan yang diiktiraf dan mempunyai tahap 2 sijil kejurulatihan. ini bagi mengelakkan atlit di bawah seliaan kita mamandang rendah keupayaan kita.

Berkelakuan baik

Jurulatih perlu mengamalkan etika sebagai jurulatih dari aspek tingkah laku seperti percakapan,sikap dan sebagainya.selain itu jurulatih juga perlu mempunyai kawalan diri yang baik iaitu berkelakuan yang boleh diterima umum iaitu seperti tidak bertindak secara liar ketika meraikan kemenagan dan ketika meratapi kekalahan.

Berdisiplin
Jurulatih wajib menepati masa seperti yang telah ditetapkan dan juga mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang telah ditetapkan.

Bersikap positif
Seorang jurulatih perlu mempunyai semangat kesukanan yang tinggi iaitu sanggup untuk menerima kekalahan dengan baik dan tidak menimbulkan masalah. Selain itu jurulatih perlu sentiasa memkirkan adanya peluang kemenangan.

Peranan Jurulatih

(i) Pengatur strategi

Membentuk perancangan pembangunan sumber manusia jangka panjang untuk mempastikan pencapaian misi dan visi sesebuah organisasi.

(ii) Pengurus

Melibatkan kerja merancang,melaksana,mengurus dan mengawas kegiatan latihan.

(iii) Pereka bentuk

Mereka bentuk program,pembentukan objektif,menyusun kandungan kursus, merangka strategi, penyempaian dan merancang penilaian.

(iv) Rakan

Memberi ruang kepada atlit untuk meluahkan perasaan dan masalah dan masa untuk meneratkan hubungan antara jurulatuh dan atlet

(v) Pendidik

Jurulatih berperanan memberi maklumat berkaitan isu- isu sukan kepada atlet. Selain itu jurulatih juga bertanggungjawab dalam mengarahkan atlit untuk melakukan sesuatu selain membantu menyelesaikan masalah yang melanda atlet.

(vi) Pelatih

Jurulatih berperanan melatih atlet mencapai tahap prestasi terunggul. Jurulatih juga berperanan meningkatkan kecergasan atlet.

(vii) Perangsang/ Motivator

Jurulatih juga perlu menjadi sumber semanagat kepada atlet supaya atlet menghasilkan prestasi terbaik.

(viii) Penubuh tabung

Jurulatih perlu mengorganisasikan sesebuah pasukan dengan cara penubuhan tabung, contohnya tabung kebajikan atlit yang ditimpa bencana.

Ciri--ciri Jurulatih Yang Baik

Kecerdasan sukan/ Sport intelligence

Ciri jurulatih ini ialah, bersifat ingin tahu, kreatif, berfikiran terbuka. Selain itu, jurulatih juga dapat menilai sesuatu situasi sukan dengan cepat dan tepat. Jurulatih yang pandai telah melalui pelbagai pengalaman yang akan digunakan  sebagai peluang mempelajari lebih tentang atlet dan sukan.

Dorongan / Drive

Ciri-ciri jurulatih ini ialah, berorientasikan matlamat pencapaian. Cara jurulatih ini ialah, tidak akan menunggu sesuatu terjadi, tetapi akan membuatkan ia berkesan. Jurulatih juga tidak mudah berputus asa untuk meneruskan usaha walaupun pelbagai rintangan dihadapi.

Penyabar

Jurulatih mempunyai tahap kesabaran yang tinggi kerana bukan mudah untuk melatih atlet sehingga menjadi pakar dalam sesuatu bidang sukan. Peningkatan prestasi atlet dicapai  dengan perlahan dan mungkin kurang konsisten. Jurulatih perlu menetapkan standard pencapaian yang realistik supaya tidak mudah putus asa apabila tidak mencapai sesuatu matlamat.

Komitmen emosional

Jurulatih   perlu mempunyai komitmen sosial dengan atlet agar sebarang masalah timbul, dapat diatasi dengan pembincangan bersama. Hal ini akan menggalakkan respon positif daripada atlet.

Berpengetahuan

Jurulatih perlu menguasai peraturan-peraturan dalam sesuatu permainan, mahupun peraturan keselamatan. Selain itu, jurulatih perlu menguasai teknik dan taktik, pengetahuan berkenaan isu sukan  supaya prestasi atlet dapat meningkat.

Yakin

Seorang jurulatih yang mempunyai keyakinan diri yang tinggi akan dihormati oleh atlet. Hal ini memudahkan jurulatih untuk memberi arahan .

Regangan

Regangan akan meningkatkan julat pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. 

Terdapat beberapa jenis teknik regangan:

(i) Regangan Dinamik

Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir maksimum. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan muscle tightness yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan.

Faedah: 

• mengurangkan muscle tightness
• mengurangkan rasa sakit otot 
• sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan 
• persediaan untuk pertandingan

Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. 

Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

(ii) Regangan Balistik

Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. 

Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama:

• Fasa awal – aksi konsentris 
• Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 
• Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot

Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. 

Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.

(iii) Regangan Statik

Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. 

Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.

Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. 

Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja. 

Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. 

Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? 

Menurut Kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima.

(iv) Regangan Isometrik

Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. 

Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. 

Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split.

(v) Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.

Bagi  memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. 

Bagaimana PNF bekerja?

Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. 

Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. 

Terdapat 4 teknik asas PNF:

1. Tahan-Rehat 
2. Kontrak-Rehat 
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

Diet Atlet Remaja

Juara Vollyball (W) KAKOM 2013 bergambar bersama tn. Pengarah KML dan Jurulatih

Apakah yang diperlukan dalam diet atlet remaja?

Atlet remaja perlukan :

• Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.
• Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.
• Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh meningkatkan risiko dehidrasi.
• Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.
• Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin-vitamin B). Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.
• Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.
• Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda:

Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari :

Waktu Makan	Contoh Menu
Sarapan	2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak
Minum Pagi	2 keping karipap 1 gelas susu soya
Makan Tengah Hari	2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang
Minum Petang	1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh
Makan Malam	1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-sayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong
Minum Malam	3 – 6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Apakah corak pengambilan makanan yang sesuai sebelum sesuatu acara sukan?

• Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.
• Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.
• Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula.

Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti :

Hidangan /Snek	Selang masa	Contoh
Snek	½ - 1 jam sebelum	1-2 keping roti Air kosong
Hidangan ringan	2 - 4 jam sebelum	1 set sandwic tuna 1 potong betik Air kosong
Hidangan berat	4 - 5 jam sebelum	1½ - 2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan bakar ½ cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah Jus Oren

Apakah diet yang dicadangkan selepas sesuatu acara?

Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan, dan sekali lagi 2 jam kemudian. Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu.   

Adakah atlet remaja memerlukan protein tambahan?

Berdasarkan Saranan Keperluan Nutrien Malaysia (Recommended Nutrient Intake Malaysia, RNI), saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari.

Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan anda baru memulakan latihan, anda memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein anda.

Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan, sama ada diambil melalui makanan atau suplemen makanan, akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.

Mengapa air penting bagi atlet remaja?

Air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja.

Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.

Berapakah jumlah air yang diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi?

Jadual di bawah memberikan saranan am pengambilan air untuk mengelakkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, saranan ini mungkin berbeza, bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan.

Masa	Jumlah Air
1-2 jam sebelum acara	300 - 400 ml air sejuk (10°C - 22°C)
10-15 minit sebelum acara	300 - 350 ml air sejuk
Semasa latihan	100 - 200 ml air sejuk
Selepas latihan	350 – 700 ml air sejuk

Adakah atlet remaja memerlukan suplemen vitamin dan mineral?

Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrien, tiada data saintifik yang menyokong penggunaan suplemen makanan secara am untuk meningkatkan prestasi atlet.

Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan memberi kepercayaan yang salah, di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas usaha serta latihan gigih yang dilakukan. Dapatkan nasihat doktor sebelum membuat keputusan untuk mengambil sebarang jenis suplemen makanan. 

Carbohydrate-loading diet

Definition

A carbohydrate-loading diet, also called a carb-loading diet, is a strategy to increase the amount of fuel stored in your muscles to improve your athletic performance for endurance events.

Carbohydrate loading is a result of continuing to eat a high-carbohydrate "training diet" while scaling back your activity level during carbohydrate loading.

Purpose

Any physical activity requires carbohydrates for fuel. For most recreational activity, your body uses its existing energy stores for fuel. But when you engage in long, intense athletic events, your body needs extra energy to keep going. The purpose of carbohydrate loading is to give you the energy to complete an endurance event with less fatigue, improving your athletic performance.

Carbohydrate loading is most beneficial if you're an endurance athlete — such as a marathon runner, swimmer or cyclist — preparing for an event that will last 90 minutes or more. Other athletes generally don't need carbohydrate loading. It's enough to get half or more of your calories from carbohydrates.

The role of carbohydrates

Carbohydrates, also known as starches and sugars, are your body's main energy source. Complex carbohydrates include legumes, grains and starchy vegetables, such as potatoes, peas and corn. Simple carbohydrates are found mainly in fruits and milk, as well as in foods made with sugar, such as candy and other sweets.

During digestion, your body breaks down carbohydrates into sugar. The sugar enters your bloodstream, where it's then transferred to individual cells to provide energy. Sugar is stored in your liver and muscles as glycogen — your energy source.

Increase your energy storage

Your muscles normally store only small amounts of glycogen — enough to support you during recreational exercise activities. If you exercise intensely for more than 90 minutes, your muscles may run out of glycogen. At that point, fatigue might set in, and your performance may suffer.

But with carbohydrate loading, you may be able to store up more energy in your muscles to give you the stamina to make it through longer endurance events. You still will need to consume some energy sources during your event.

Carbohydrate loading

Carbohydrate loading is done the week before a high-endurance activity: Three to four days before the event, increase your carbohydrate intake to about 10 to 12 grams of carbohydrate per kilogram of body weight (70 percent of your daily calories). Cut back on foods higher in fat to compensate for the extra carbohydrate-rich foods.

Also scale back your training. Rest completely the day before your big event. The combination of eating more carbohydrates and tapering activity appear to improve muscle glycogen stores. 

How many carbs you need depends on your total calorie goal as well as your sport. For most athletes, 5 to 7 grams of carbohydrate per kilogram of weight daily is right for general training. However, endurance athletes may need up to 12 grams per kilogram. (1 pound equals 2.2 kilograms.)

Gastrik

Petanque persahabatan 2015 - KML VS IPG Gaya di IPG Gaya

Gastrik antara masalah sangat lazim dan secara umumnya ia boleh dibahagikan kepada 2 jenis iaitu gastritis (keradangan lapisan mukosa yang melapik dinding perut) dan ulser perut atau peptik pada lapisan sel yang lebih dalam (lebih teruk berbanding gastritis).

Biasanya apabila orang berkata mereka ada masalah gastrik, ia merujuk kepada keadaan pertama (gastritis). Secara semula jadi, sel perut kita menghasilkan asid hidroklorik (dengan pH 1 hingga pH 2) yang berfungsi mencerna makanan. Asid ini kuat dan jika terkena tangan, kulit akan terkakis.

Sel perut menghasilkan lapisan mukosa (lapisan pertahanan) sebagai pelindung daripada kesan asid hidroklorik. Pengeluaran atau rembesan asid hidroklorik berlaku apabila ada makanan untuk memulakan proses pencernaan dan gastrik berlaku apabila tiada keseimbangan antara kuantiti rembesan asid hidroklorik (terlalu banyak) dengan kekuatan lapisan pertahanan (menjadi lemah).

Jika lapisan pertahanan ini menjadi lemah, ulser berlaku kerana asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan menyebabkan keradangan. Jika orang mengadu sakit perut ketika lapar, ia menandakan asid hidroklorik terlalu banyak dalam perut dan sebaliknya jika sakit perut selepas makan, ia mungkin menandakan masalah ulser perut kerana lapisan mukosa yang sudah lemah. 

Simptom 

• Sakit perut (pada bahagian atas perut atau abdomen)
• Rasa senak, berangin atau pedih
• Rasa tidak selesa
• Kembung, sendawa berulang kali dan kerap kentut selepas makan
• Rasa mual (loya) dan muntah
• Hilang selera makan
• Berat badan turun (pada peringkat teruk)

Jika sampai peringkat teruk, ulser perut menyebabkan pendarahan dan ia boleh dilihat dalam 2 bentuk iaitu :

• Najis menjadi hitam seperti tar
• Muntah mengandungi darah atau berwarna gelap seperti kopi 

Siapa Yang Berisiko?

Umumnya lebih ramai lelaki mengalami masalah gastrik dengan nisbah 1.5 hingga 2 kali ganda berbanding wanita. Ia biasanya disebabkan gaya hidup dan faktor risiko seperti :

• Individu yang kerap mengambil ubat tahan sakit dalam tempoh lama seperti ubat anti keradangan bukan steroid (NSAID). Ini termasuk aspirin (yang diambil pesakit jantung untuk mencairkan darah)
• Tempoh pengambilan ubat yang membolehkan seseorang mengalami gastrik berbeza antara individu kerana bagi orang yang sensitif, pengambilan selama beberapa minggu boleh menyebabkan masalah ini
• Merokok dan banyak minum minuman keras. Asap rokok dan alkohol boleh memberi kesan negatif dan mencederakan lapisan pertahanan (lapisan mukosa) 

Rawatan

• Antasid - bertindak memperbaiki dan memberi lapisan tambahan kepada lapisan pertahanan (mukosa) yang diambil 3 kali sehari
• Antagonis H2 - berfungsi mengurangkan rembesan asid. Ubat antasid dan antagonis H2 diberi untuk gastritis
• Perencat pam proton (PPI) - bertujuan mengurangkan rembesan asid dengan lebih berkesan; biasanya diberi kepada pesakit yang alami gastritis teruk atau ulser perut

Masalah yang kerap berlaku ialah pesakit tidak menghabiskan ubat diberi dan biasanya mereka berhenti mengambil ubat selepas 3 atau 4 hari iaitu apabila kesakitan hilang.

Mengapa perlu menghabiskan ubat? Ubat diberi sebenarnya membantu memulihkan lapisan pertahanan dalam perut dan ia mengambil masa 2 minggu untuk kembali normal. Memberhentikan pengambilan ubat selepas 3 atau 4 hari bermakna anda sengaja mengundang gastrik untuk datang balik.

Lebih baik jika pesakit jalani pemeriksaan teropong perut (endoskopi) untuk mengetahui tahap masalah dan melihat sama ada pesakit mengalami jangkitan bakteria H pilori bagi menentukan jenis ubat yang sesuai.

Ubah Gaya Hidup

• Berhenti merokok dan minum minuman beralkohol
• Hentikan pengambilan ubat tahan sakit
• Amalkan pemakanan sihat dan makan secara teratur (sarapan, makan tengah hari dan malam). Pada bulan puasa, kena bangun sahur dan sebaiknya melewat-lewatkan bersahur
• Makan sedikit-sedikit tetapi kerap
• Kurangkan makanan berempah, bercili, masam
• Kurangkan minuman mengandungi kafein (kopi, teh dan minuman berkarbonat)
• Ambil susu kerana sifat susu yang beralkali boleh mengurangkan keasidan perut
• Kurangkan pengambilan makanan yang disifatkan berangin. Jenis makanan ini berbeza antara individu dan ubah suai mengikut ke

Jenis-jenis Latihan Kecergasan

Sukaneka Program Mentor-Mentee sesi 2015/2016 

LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

2 jenis latihan fartlek:

1. Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup - Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.
2. Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka - Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.

Tujuan Latihan Fartlek

1. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
2. Membina dan meningkatkan kepantasan .
3. Meningkatkan daya tahan kepantasan.

Contoh Latihan Fartlek

• Berlari perlahan-lahan
• Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
• Striding
• Lari pecut
• Berjalan
• Bounding

Tatacara Perlaksanaan

• pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
• pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
• mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
• lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
• aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Tricep brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Tujuan Latihan Jeda

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
4. Meningkatkan kemahiran atlet.
5. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6. Meningkatkan daya tahan otot.
7. Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8. Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.
10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

Tatacara Perlaksanaan

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.

Contoh Latihan Jeda

• Masa larian = 10 minit
• Masa rehat =5 minit
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2
• Masa larian = 3 minit
• Masa rehat = 3 minit
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.

Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.

Set : 

(i)  Nisbah kerja : rehat

(ii) Aktiviti jeda rehat

(iii) Contoh preskripsi latihan - Cara menulis preskripsi latihan jeda

• 3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud
• 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian   di buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang – ulang kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Tujuan Latihan Tekanan

1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.
2. Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.
3. Meningkatkan dayatahan otot tertentu.
4. Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
5. Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

Contoh Latihan Tekanan

• Olahraga:pelari jarak sederhana
• Atlet 800m dan 1500m
• Larian zig – zag (larian selang - seli)

Tatacara Perlaksanaan

• Melakukan aktiviti memanaskan badan.
• Pastikan aktiviti yang di pilih memberi  tekanan.
• Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan
• Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih
• Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.
• Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira
• Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi diantara set sahaja.
• Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Triceps brachilis

LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.

Tujuan Latihan Litar

1. Meningkatkan daya tahan otot.
2. Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.
3. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
4. Membina daya tahan kardiovascular.

Contoh Latihan Litar

• Tekan tubi
• Bangun tubi
• Lari ulang alik
• Burpee
• Skipping
• Lompat selang seli (alternate split jump)
• Jack knife
• Angkat kaki

Tatacara Perlaksanaan

1. Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.
2. Memilih aktiviti latihan.
3. Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4. Melaksanakan aktivitiMemanaskan badan : (i) kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan – lahan. (ii) Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
5. menyimpan rekod.
6. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu
7. Menyejukkan badan jika perlu.
8. Mempelbagikan corak latihan.
9. Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Pectoralis major
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Rectus obdominis
• Latisimus dorsi
• External oblique
• Triceps brachii

LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot – otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Tujuan Latihan Plyometrik

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

Tatacara Perlaksanaan

1. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.
2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.
3. Lompat skip , tangan dihayun pantas.
4. Lari langkah panjang (striding)
5. Lompat berhalangan.

(i) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

• Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

(ii) Melantun kaki bergilir-gilir

• Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

(iii) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

• Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

(iv) Skip

• Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

(v) Lompat kangkang

• Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

(vi) Lompat naik dan turun

• Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

(vii) Double leg jump

• Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

(viii) Horizontal swing.

• Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

(ix) One leg zig-zag

• Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan  kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Tujuan Latihan LSD

1.  Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori
2.  Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3. Dapat menamatkan larian dalam jarak ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
4.  Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

Tatacara Perlaksanaan

Enam langkah perlaksanaan:

•  Menentukan kadar nadi rehat
•  Aktiviti memanaskan badan.
•  Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
•  Fasa latihan.
•  Pengekalan KNL.
•  Aktiviti menyejukkan badan.

1. Mentukan kadar nadi rehat - Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur 
2. Aktiviti memanaskan badan -  Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat penting. Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran. Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang optimum.
3. Menentukan kadar nadi latihan ( KNL ) -  Sebelum melaksanakan LSD. (a) Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. (b) Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang (c) Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
4. Menentukan kadar nadi latihan (KNL) :

• KNM- kadar nadi maksimum

      Contoh penggiraan : umur 25 tahun

                                    : KNM = 220 – 25

                                              = 195 denyutan seminit

Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%

      KNL ( minimum )      =  70/100 x 195

                                     =  156 denyutan seminit

Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

• Kaedah karvonen

      Umur 28 tahun

      KNR    = 60 denyutan seminit

                = 220 – 28

                = 192 denyutan seminit

      KNL ( minimum )      =  KNR + % ( KNM – KNR )

                                     =  60 + 80% ( 192 – 60 )

                                     =  60 + 70% ( 132 )    

                                     =  60 + 92.4

                                     = 152.4 denyutan seminit

       KNL ( maksimum )   =  KNR + % ( KNM – KNR )

                                     =  60 + 80% (192 – 60 )

                                     =  60 + 80% (152 )

                                     =  60 + 105.6

                                     =  165.6 denyutan seminit

Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

      5. Fasa latihan

• Berlari secara perlahan ( slow jog)
• Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan 
• Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus
• Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi
• Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
• Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
• Melakukan aktiviti regangan

      6. pengekalan kadar nadi latihan

• Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
• KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
• Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi   jarak larian yang jauh.

     7. Aktiviti menyejukkan badan                                        

• Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.
• Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam badan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:

Strength and muscular endurance are two important componens of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play

Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik.

Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Tujuan Latihan Bebanan

1. Meningkatkan kekuatan otot.
2. Meningkatkan dayatahan otot.
3. Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.
4. Meningkatkan kuasa eksplosif.

Otot-otot Terlibat

• Bench Press
• Leg Press
• Pull Down
• Leg Extension
• Sit Ups
• Running
• Leg Curls
• Step Ups
• Calf Raises

Tatacara Perlaksanaan

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

1. Latihan Isometrik - Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
2. Latihan Isotonik - Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.
3. Latihan Isokinetik - aedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

Otot-otot Terlibat

• Anterior deltoid
• Pectrolis major
• Triceps brachii
• Quadriceps
• Gluteus maximus
• Gastrocnemius
• Biceps brachii
• Brachioradialis

LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

Tujuan Latihan Parlouf

1. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
2. Meningkatkan kemahiran atlit.
3. Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.
4. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Tatacara Perlaksanaan

• Mencatat kadar nadi rehat.
• Aktiviti memanaskan badan.
• Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
• Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
• Latihan mengikut jadual yang disediakan.
• Jarak setiap larian ialah 100 meter.
• Kadar nadi latihan ialah 70%
• Pencapain peserta akan direkodkan.
• Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

Otot-otot Terlibat

• Deltoid
• Biceps
• Brachioradialis
• Quadriceps
• Gluteus
• Hamstring
• Gastrocnemius
• Triceps