Carb Loading

 

Semasa melakukan aktiviti yang melibatkan ketahanan badan, badan menggunakan glikogen otot, glukosa daripada darah, trigliserida dan asid lemak bebas dari tisu adipos untuk menyediakan ATP untuk bahan api. Nisbah relatih substrak yang digunakan bergantung kepada latihan. Mereka yang tidak terlatih, akan mampu menyimpan sedikit sahaja glikogen, tetapi tinggi lemak. Lemak akan melalui proses yang sangat sukar dibakar untuk tenaga segera. Jadi tenaga segera banyak bergantung pada simpanan glikogen di otot.

Bahan bakar untuk aktiviti semasa marathon, sukan-sukan yang memerlukan daya tahan seperti tenis, bola sepak dan sebagainya adalah karbohidrat. Dalam bina badan juga, carb loading dilakukan supaya otot kelihatan penuh semasa pertandingan. Ramai yang rasanya, lebih-lebih lagi di Malaysia, yang nampak cantik 1-2 minggu sebelum bertanding tetapi nampak lesu dan kecut ketika bertanding.

Bagaimana?

Terdapat pelbagai cara melakukan carb loading. Cara yang paling mudah adalah melakukan tambahan karbohidrat secara berperingkat 24 jam sebelum pertandingan. Carbohidrat boleh dimasukkan setiap 2 jam dan berhenti sekitar 2-4 jam sebelum bertanding bergantung pada tahap penghadaman seseorang. Carb loading pada masa akhir juga boleh jadi merugikan berikutan rembesan insulin akan menyebabkan glukosa kurang dalam darah. Keduanya makanan yang masuk pada saat akhir juga akan memberi tekanan gastrousus. Anda akan berasa terlalu penuh dan mungkin menyebabkan sakit perut ketika itu. Badan akan membahagi aliran darah kepada 2 kerja besar, 1 untuk aktiviti, dan 1 lagi untuk penghadaman.

Apa yang boleh diambil sebelum sesuatu aktiviti?

Air yang mencukupi disertakan dengan 4-5 g karbohidrat bagi mereka dengan berat dibawah 70kg, protein sekitar 20-40g dan lemak sekitar 10-20g.

Cara carb loading?

Terdapat banyak pilihan makanan untuk carb loading, setiap 2-3 jam dalam jangka masa 24 jam. Antaranya roti gandum, pisang, oren, kismis, susu rendah lemak, bahkan nasi juga boleh digunakan. Berapa banyak sepatutnya jumlah karbohidrat yang dimasukkan untuk carb loading? Anda boleh menambah sekitar 20-30% daripada jumlah karbohidrat biasa ketika latihan.

Walau bagaimana pun, terdapat cara yang lebih baik iaitu dengan membuat carb deepleting dahulu atau membuang karbohirat dahulu sebelum menambahnya. Caranya memerlukan masa sedikit. Ambil contoh dalam seminggu sebelum bertanding;

• Hari 1: Kurangkan karbohidrat sekitar 30%, kurangkan 30% air
• Hari 2: Kurangkan karbohidrat sekitar 60%, kurangkan 60% air
• Hari 3: Kurangkan karbohidrat sekitar 90%, kurangkan 90% air
• Hari 4: 0 Karbohidrat, 0 air atau gunakan air suling jika tidak tahan
• Hari 5: Tambahkan karbohidrat sekitar 50%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 40% air
• Hari 6: Tambahkan karbohidrat sekitar 80%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 70% air
• Hari 7: Tambahkan karbohidrat sekitar 130%, tambahakn sayur seleri mentah, tambahkan 100% air
• Hari 8: Tambahkan 10% lemak

Sayur seleri digunakan berikutan kandungan potassium di dalamnya yang akan meningkatkan ikatan sodium dan karbohidrat di otot. Dalam masa yang sama, Hari 1-4, lakukan latihan berintensi sangat tinggi untuk mengosongkan simpanan glikogen di dalam otot. Manakala hari ke 5-7, latihan intensiti rendah atau berehat.

Cara begini lebih berkesan kerana ia akan memaksa badan menerima simpanan glikogen berlebihan. Secara purata, mereka yang aktif (70kg) mampu menerima sekitar 400g glikogen, tetapi dengan cara ini, badan mungkin boleh menerima sekitar 500g glikogen atau lebih. Terdapat kes dilaporkan, ada yang menerima sehingga 2 kali keadaan normalnya. Cara ini boleh digunakan pakai dalam hampir semua sukan, termasuk marathon, squash, berbasikal, bina badan, angkat berat, orang kuat dan sebagainya. Jangan terkejut sekiranya ada yang buat carb loading dengan nasi daripada beras 5kg. 

Lebal Makanan

 

Ramai rasanya yang tidak membaca label pada makanan yang dibeli. Ada syarikat pengeluar yang tidak mengikut piawai yang ditetapkan dalam meletakkan label. Ada pelbagai format. Tapi apa anda perlu tahu?

Kalori

• Kalori yang dinyatakan adalah dalam unit kcal tetapi untuk nutrisi akan dipanggil calories sahaja. Kalau ikut kiraan asal, memang 1000 cal bersamaan dengan 1 kcal, tetapi untuk nutrisi 1 cal nutrisi bersamaan dengan 1 kcal. Pengecualian pada kalori nutrisi sahaja.

Saiz Hidangan 

• Kebanyakan makanan akan memaparkan kandungan kalori untuk 1 hidangan atau mungkin 100ml, 100mg dan sebagainya. Kenal pasti berapa banyak satu hidangan jika dibandingkan dengan 1 paket atau kotak atau apa sahaja bentuk. Sebagai contoh, air kotak besar gula ada 110 kalori untuk 1 hidangan tetapi 1 hidangan cuma untuk 250 ml, 1 kotak ada 1000 ml. Jadi jumlah kalori 440 kalori.

Kandungan Lemak

• Ada syarikat telah mengasingkan antara lemak tak tepu, lemak tepu dan lemak trans. Terlalu banyak iklan mengatakan 0 lemak trans sekarang disebabkan mereka tahu ramai yang dah takut dengan perkataan lemak trans, tetapi adakah lemak trans 0, lemak tepu pun 0? Pastikan.

Kolestrol

• Jangan tertipu dengan label tanpa kolesterol. Minyak daripada tumbuhan secara asalnya memang tiada kolesterol. Minyak daripada haiwan seperti minyak sapi baru ada kolesterol. Iklan sebegini hanya menipu orang ramai. Kurangkan penggunaan minyak jika tidak perlu.

Karbohidrat dan Gula

• Gula termasuk di bawah kategori karbohidrat. Kebiasaanya memang diletakkan gula lebih rendah daripada karbohidrat berikutan mungkin ada karbohidrat dalam bentuk lain seperti yang rendah glycemix index yang mana mungkin dilabelkan sebagai serat atau fibre atau ditinggalkan kosong.

Protein

• Jangan terpengaruh dengan makanan ringan yang meletakkan label, tinggi protein. Protein ada banyak jenis. Ada protein perlu, ada protein tak perlu dan sebagainya. Jadi perkataan protein itu terlalu umum. Jangan kata protein dalam makanan segera boleh membina otot.

Sodium

• Mengikut orang normal yang sihat, sehari boleh ambil mencecah 2300 mg atau 1 sudu teh. Itu mengikut ‘norm‘ US. Malaysia mungkin kurang. Kurangkan makanan yang diproses kerana hampir semua menggunakan sodium yang agak tinggi.

% Daily Value (% DV)

• Peratusan ini dikira berdasarkan diet 2000 kalori purata seorang warganegara Amerika. Kita tiada ‘norm‘ sendiri. Sepatutnya kita ada ‘norm‘ sendiri. Harap ada pihak yang menguruskan kajian mencari ‘norm‘ kita sendiri. Peratusan ini menunjukkan berapa peratus keperluan sesuatu bahan itu mengikut diet 2000 kalori seseorang. 100 % bermakna dah cukup, jika berlebihan tidak berguna.

Garis Panduan FDA

• FDA telah menetapkan garis panduan dalam menulis label yang mana saya kira kebanyakan syarikat di Malaysia tidak mengikuti tarafnya. Antaranya seperti:
• Makanan kesihatan mesti rendah lemak dengan limitasi kolesterol dan sodium b.
• Apa-apa yang dilabelkan ‘free’ mesti tiada atau hanya sedikit kandungan apa yang dinyatakan. Jika ‘tiada trans fat’ bermakna mungkin ada 0.5 mg trans fat, jika ‘tiada kolesterol’ bermakna mungkin ada 2 g kolesterol. Jadi perkataan ‘free’ tidak menjamin benar-benar bersih.c.
• Makanan rendah sodium boleh ada maksima 140 mg sodiumd.
• Makanan rendah kolesterol boleh ada maksima 20 mg kolesterol dan 2 g sodiume.
• Makanan rendah lemak boleh ada 3 g lemakf.
• Makanan rendah kalori sepatutnya maksima 40 kalori untuk 1 hidangan

Tarikh Luput

• Jangan lupa periksa tarikh luputnya. Kebanyakan makanan akan dianjakkan masa luputnya ke hadapan atas faktor keselamatan.

Undang-undang Malaysia

• Mengikut undang-undang di Malaysia, syarikat pengeluar hanya boleh mengisytiharkan kandungan vitamin dan mineral jika tahap kandungannya adalah signifikan. Begitu juga natrium dan kolesterol yang mana tidak wajib disenaraikan dalam label.

Perlu Faham

• Fahami label dan aplikasikan maklumat yang terdapat dalam label dalam pemilihan makanan yang berkualiti. Tengok label dahulu sebelum membayangkan kesedapan makanan tersebut. 

Nasi putih boleh mengemukkan?

Adakah nasi putih benar-benar tak elok untuk badan kita? 

Jika anda menjalani kehidupan biasa, pergi kerja balik kerja, makan minum, tanpa aktiviti tambahan lain seperti bersenam, ianya boleh jadi berlebihan untuk badan anda. 

Jika anda gemuk, jika anda ada masalah metabolic, makan nasi putih tiada bezanya dengan makan kek.

Akan tetapi jika anda seorang atlet atau seorang yang terlibat dalam sukan kekuatan, buat latihan bebanan, nasi putih antara pilihan yang baik jika dibandingkan dengan nasi perang. 

Nasi putih tiada kesan tarikan kembali seperti alergi makanan, masalah kurang penyerapan malnutrisi dan sebagainya.

Nasi perang mengandungi phytic acid. 

Ia menghalang penyerapan sebahagian vitamin dan mineral yang kita perlukan untuk hadamkan protein dan kanji. 

Phytic acid yang tinggi akhirnya membawa kepada kemurungan GI. 

Pengambilan nasi putih tak menyebabkan masalah perut, alergi, kembung dan kesan lain disebabkan pengambilan karbohidrat.

Ramai yang takut makan nasi putih disebabkan takut gemuk. 

Tahukah anda, kalori nasi putih dan nasi perang sebenarnya hampir sama. 

Cuma nasi perang beri rasa kekenyangan lebih lama. 

Daripada segi benefit, saya lebih galakkan nasi putih melainkan anda ada masalah diabetes @ kencing manis.

Water

Water constitutes about 75% of our muscle tissue, 22% of bones, 74% of your brain, 25% of fatty tissue and works within every single cell in the body to transport nutrients and remove waste products. 

It regulates body temperature allowing heat to evaporate from the skin in the form of sweat. Put simply, the body breaks down without adequate fluid! 

When we are dehydrated, blood becomes thicker so the body must work harder to transport it to the brain so we lose concentration and feel fatigued.

It is also important to note that too much water is detrimental to performance. 

The latest research from the American College of Sports Medicine and USA Track & Field says that thirst is an appropriate guide as to when fluid replacement should be commenced. 

This means drink when you feel your body needs it and stop when you feel satisfied. 

From this point on in your session consume water regularly.

Bottled water has nudged past milk to become the second most-consumed commercial drink in the country. 

Due to this there are purified, fortified, enhanced, flavoured waters and more and so it’s worth considering which type is best. 

I would say simple bottled is best wherever possible and this is due to the endless amounts of research detailing contaminants in tap water and realistically it varies region to region so much that I couldn’t hazard a guess at the quality we drink daily.

Hydration after Exercise 

• Weigh yourself before and after training.

• Drink 500-600ml water for every 1 lb lost. You can include your water used for mixing the recovery drinks and protein.

Kebaikan Lemak Tepu

Lemak tepu telah menjadi viral tidak baik kepada dunia kesihatan.

Namun, setiap jenis nutrisi jika diambil secara berlebihan pastinya ada kesan sampingan.

Biasanya, lemak tepu dikaitkan dengan penyakit jantung. 

Masalah jantung tersumbat, kegagalan jantung, strok, dan lain-lain. 

Ini berlaku dengan pengambilan lemak tepu secara berlebihan. 

Lemak tepu bermaksud setiap atom karbon bergabung dengan atom hidrogen. 

Berbeza dengan lemak tidak tepu, ada atom karbon yang tidak diturut bersama dengan atom hidrogen. 

Apa yang bagusnya tentang lemak tepu adalah kestabilannya berbanding lemak tidak tepu.

Kestabilan ini menjadikan lemak tepu tidak mudah menjadi radikal bebas. 

Lemak tidak tepu lebih mudah menjadi radikal bebas, dan ini boleh mendorong kepada komplikasi-komplikasi lain. 

Lemak tidak tepu juga lebih mudah rosak apabila terdedah  pada haba, oksigen, dan cahaya.

Lemak tepu mempunyai kesan positif terhadap pengimbangan hormon badan kita. 

Mereka yang memakan lemak tepu mempunyai tahap testosterone bebas dalam darah yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidak memakan lemak tepu.

Kenapa ini penting? 

Mereka yang mempunyai testosterone yang tinggi mempunyai kebolehan untuk membina otot dengan lebih baik serta kadar pemulihan terhadap kecederaan turut meningkat. 

Tidak lupa juga kepada kekuatan dan penampilan mereka, seperti keintiman anda bersama pasangan anda juga membara. 

Asid lauric banyak terdapat dalam minyak kelapa, merupakan lemak tepu dan kelapa dara mengandungi asid lauric yang sangat tinggi. 

Asid lauric dipercayai mampu mencegah jangkitan kuman dan mengurangkan keradangan, iaitu boleh meningkatkan tahap imun tubuh.

Jangan pandang lemak sebagai komponen jahat hanya kerana namanya lemak.

Namun anda perlu kawal pengambilan setiap komponen pemakanan anda. 

Rujukan: John Meadows, 12 November 2010, The Truth About Saturated Fat, T-Nation