Usah panik apabila berat badan naik selepas bersenam

Berat badan naik selepas bersenam?

Saya baru mulakan senaman 3 hari untuk turunkan berat, tapi kenapa berat naik?

Anda mungkin mula bersenam dengan pelbagai sebab.

Jadi pelbagai bentuk senaman mungkin dibuat.

Tak kira apa yang memotivasikan anda, sekiranya berat naik, jangan panik.

Apabila anda melalui senaman, badan melalui beberapa perubahan dalam tempoh beberapa bulan yang awal.

Bentuk pergerakan baru ini membentuk tekanan ke atas serat otot yang mana menyebabkan pecahan-pecahan mikro kepada otot anda dan juga mungkin menyebabkan keradangan.

Anda mungkin rasa sangat sakit selepas 1 atau 2 hari.

Apabila anda dalam kesakitan, ada keradangan.

Apabila ada keradangan, badan akan menarik air untuk bantu proses pemulihan.

Keradangan semakin teruk jika anda memaksa terlalu hebat pada awal latihan.

Disebabkan itu, kebiasaan anda dinasihatkan untuk tidak memaksa badan hari pertama anda bersenam.

Lakukannya secara progressif.

Berat yang naik disebabkan keradangan bersifat sementara.

Tak perlu risau.

Tak perlu bawa penimbang ke mana-mana untuk timbang setiap masa.

Kedua, peningkatan stor simpanan glikogen dalam otot juga boleh meningkatkan berat.

Apabila anda bersenam secara konsistan, badan anda boleh menyimpan lebih banyak gula dalam bentuk glikogen.

Apabila glikogen tinggi, air pun tinggi disebabkan glikogen stabil bila diikat dengan air.

Berat air ini akan berkurang selepas seketika anda dalam program senaman disebabkan badan mula memerlukan kurang glikogen daripada peringkat awal senaman.

Kemudian, lama kelamaan, anda akan menambah jumlah otot dengan syarat latihan yang betul disertakan pemakanan yang betul. 

Proses ini tidak berlaku segera. Secara purata sekitar 6 minggu.

Ketika ini, berat anda akan turun dengan baik.

Apakah kesan tidur selepas makan?

Tubuh semakin gemuk? 

Penyebabkan tubuh dehidrasi? 

Tidur selepas makan!

Adakah ianya membawa kesan sampingan? 

Jom kita bincangkan.

Persoalan pertama!

Kenapa kita rasa mengantuk apabila makan sesuatu dalam kadar yang banyak?

Sebenarnya, pada ketika itu, organ penghadaman sedang bekerja keras untuk menghadamkan makanan tersebut. 

Darah yang membawa oksigen yang mengalir ke otak akan berkurangan kerana kapisiti darah beroksigen yang dialirkan ke bahagian organ penghadaman akan ditingkatkan untuk membantu proses penghadaman. 

Oleh itu, kekurangan darah di bahagian kepala dan menyebabkan kita rasa mengantuk.

Adakah tidur selepas makan menyebabkan kita gemuk? 

Tidak semestinya. 

Paling penting adalah jumlah pengambilan kalori pada hari itu. 

Jika anda tidak ambil berlebihan, maka anda tidak akan gemuk. 

Prinsip mudah, kalori lebih rendah daripada keperluan bersamaan dengan kurus, kalori lebih tinggi daripada keperluan, bersamaan dengan gemuk.

Walaupun ia tidak menyebabkan kegemukan, tetapi ada beberapa masalah boleh berlaku. 

Ia boleh menyebabkan kondisi heartburn jadi semakin teruk jika anda baring. 

Ia boleh menyebabkan acid reflux atau gastroesophageal reflux disease. 

Ia boleh berlaku disebabkan pintu antara perut dan esofagus tidak tutup sepenuhnya.

Mengikut satu kajian, tidur selepas makan boleh meningkatkan risiko strok. 

Kajian dibuat di University of Ioannina Medical School melibatkan 500 peserta dimana 250 ada sejarah penyakit strok dan 250 lagi didiagnosis dengan acute coronary syndrome.

Hasilnya mendapati, mereka yang tunggu lebih lama selepas makan kurang berisiko kena serangan strok. 

Ada beberapa teori di atas keputusan ini. 

Ada yang kata acid reflux yang berlaku membawa ke strok. 

Satu lagi teori, perubahan paras gula, tekanan darah dan kolestrol ketika penghadaman berlaku meningkatkan risiko tersebut.

Ada yang kata, boleh berlaku dehidrasi pada tubuh dan otak. 

Air tidak diserap tetapi dibawa ke pundi kencing. 

Anda perlu tahu, bahawa saluran pemakanan berbeza dengan saluran air kencing. 

Air mesti diserap di usus untuk dibawa ke pundi kencing. 

Jika ianya tidak diserap, mustahil ianya dibawa ke pundi kencing.

Saluran pemakanan, mulut ke esofagus ke perut, ke usus kecil ke usus besar ke rectum. 

Manakala saluran air kencing dihasilkan di buah pinggang ke ureter ke pundi kencing ke urethra.

Adakah proses pencernaan terganggu disebabkan tidur? 

Jawabnya adalah tidak. 

Makanan dicerna sama ada kita bangun atau tidur, kecuali sel otak kita mula mati. 

Ada satu kumpulan otot sahaja yang kita boleh kawal melalui otak, iaitu otot rangka. 

Kita tidak boleh lakukan tekan tubi sambil tidur. 

Kita tidak boleh mengawal dua kumpulan otot yang lain itu otot kardiak (otot jantung) dan otot licin (otot-otot di organ-organ di bahagian dalaman tubuh seperti usus). 

Ia akan terus bekerja secara automatik walaupun kita sedang tidur atau koma.

Kesimpulannya, sebenarnya tiada masalah tidur selepas makan selagi mana anda tidak berada dalam kumpulan berisiko, selagi mana kalori diambil tidak berlebihan daripada keperluan.

Nasi putih boleh mengemukkan?

Adakah nasi putih benar-benar tak elok untuk badan kita? 

Jika anda menjalani kehidupan biasa, pergi kerja balik kerja, makan minum, tanpa aktiviti tambahan lain seperti bersenam, ianya boleh jadi berlebihan untuk badan anda. 

Jika anda gemuk, jika anda ada masalah metabolic, makan nasi putih tiada bezanya dengan makan kek.

Akan tetapi jika anda seorang atlet atau seorang yang terlibat dalam sukan kekuatan, buat latihan bebanan, nasi putih antara pilihan yang baik jika dibandingkan dengan nasi perang. 

Nasi putih tiada kesan tarikan kembali seperti alergi makanan, masalah kurang penyerapan malnutrisi dan sebagainya.

Nasi perang mengandungi phytic acid. 

Ia menghalang penyerapan sebahagian vitamin dan mineral yang kita perlukan untuk hadamkan protein dan kanji. 

Phytic acid yang tinggi akhirnya membawa kepada kemurungan GI. 

Pengambilan nasi putih tak menyebabkan masalah perut, alergi, kembung dan kesan lain disebabkan pengambilan karbohidrat.

Ramai yang takut makan nasi putih disebabkan takut gemuk. 

Tahukah anda, kalori nasi putih dan nasi perang sebenarnya hampir sama. 

Cuma nasi perang beri rasa kekenyangan lebih lama. 

Daripada segi benefit, saya lebih galakkan nasi putih melainkan anda ada masalah diabetes @ kencing manis.

Tujuh Komponen Rehat Untuk Kembalikan Semula Prestasi Hebat

• Rehat dan pemulihan adalah sebahagian daripada aspek program latihan yang selalu dipandang remeh.
• Untuk mendapatkan hasil optima, anda perlukan rehat yang cukup untuk merangsang pemulihan terbaik sebelum sesi latihan yang seterusnya.
• Tambahan lagi, “rehat” dan “pemulihan” mempunyai maksud yang berbeza. 
• Jika anda berlatih dua jam setiap sesi untuk lima hari seminggu, anda akan berbakikan 158 jam untuk berehat. 
• Tapi adakah anda sedang pulih antara sesi latihan? 
• Jika ya, mengapa anda datang untuk berlatih dengan semangat yang lemah, atau badan yang masih penat?
• Secara kasar, rehat ialah masa yang anda ada di luar waktu latihan. 
• Pemulihan pula merujuk kepada tindakan yang diambil untuk membantu pembaikpulihan badan secara maksimum. 
• Semua orang mampu rehat dengan cukup, tapi bukan semua mengikuti cara pemulihan yang terbaik. 
• Tujuh komponen rehat ialah:

1. Tidur
2. Hidrasi
3. Nutrisi
4. Postur badan
5. Regangan
6. Self-Myofascial Release
7. Pengurusan kesakitan (haba, ais, dan mampatan)

• Pemulihan bukan sekadar untuk mengembalikan tenaga otot-otot anda, malah untuk pengimbangan kimia dan hormon, membaiki kadar pergerakan sistem saraf, keadaan dan kesihatan mental serta lain-lain. 
• Atlet yang sihat bukan sahaja mempamerkan prestasi hebat, malah mampu memberikan masa dan tenaga untuk orang di sekeliling juga. 

Tidur

• Tidur adalah asas yang paling penting dalam sistem rehat dan pemulihan. 
• Dengan tidur yang cukup (dan lena), ia mampu meningkatkan kesihatan mental, pengimbangan hormon, pemulihan otot, dan pengurangan kadar stress. 
• Sebagai seorang yang aktif (ataupun seorang atlit), anda memerlukan sekurang-kurangnya 6 jam tidur yang lena dalam sehari (sehingga 10 jam bagi mereka yang bekerja sebagai atlet berprestasi tinggi dengan latihan intensif).
• Cuba tidur dengan lampu yang minima (atau tutup sahaja semua lampu).
• Bangun untuk subuh dan bukannya untuk qada’ subuh.
• Udara segar dan suasana dingin menjana ke arah tidur yang nyenyak.

Hidrasi

• Badan manusia dewasa terdiri daripada 60% air. 
• Mengekalkan tahap ini adalah sangat kritikal untuk kesihatan, tenaga, pemulihan, dan prestasi latihan. 
• Air amatlah penting sehingga dikatakan 3 hari tanpa sedikit pun air, maka anda akan mula nampak putih-putih pintu ke alam lain. 
• Air juga membantu proses-proses metabolisme badan serta memberikan tona kulit yang lebih sihat. 
• Keadaan rambut juga bergantung pada kuantiti dan kualiti air yang diambil.
• Cara termudah untuk mengukur kadar pengambilan air anda samada cukup atau tidak adalah menerusi warna air kencing. 
• Adakah ia hampir jernih, ataupun semakin pekat warna kuningnya? 
• Jangan tunggu sehingga merah baru anda mahu bertindak!

Nutrisi

• Setiap makanan yang kita ambil berupaya untuk menyihatkan kita, atau meracuni tubuh badan kita. 
• Elakkan makanan-makanan yang diproses dan mula lebihkan pengambilan sayuran hijau.
• Apabila bercerita tentang bab pemakanan, yang paling penting adalah anda makan dengan cara seimbang (yang penting halal- bagi Muslim). 
• Tidak perlu risau tentang keperluan untuk beli ikan salmon setiap hari. 
• Jika anda baru mula atau hanyalah individu yang berlatih untuk diri sendiri, makanlah mengikut panduan piramid pemakanan.

Postur Badan

• Ramai rakyat memandang enteng terhadap kesihatan postur badan. 
• Hanya disebabkan ramai terlalu sibuk dengan kerja terutamanya kerja-kerja pejabat (seperti menggunakan komputer selama 8 jam sehari), ramai mengabaikan kepentingan regangan dan senaman untuk memastikan kesihatan mereka berada pada tahap terjaga. 
• Mungkin anda tidak rasa lagi jika anda baru mula bekerja, tetapi mengikut pengalaman saya sebagai trainee fisioterapi di hospital-hospital, ramai yang datang mengadu sakit belakang disebabkan jenis kerja yang mereka lakukan.
• Sebagai atlet, anda perlu pastikan yang anda peka dengan keadaan badan anda bergerak dan berfungsi dalam semua situasi. 
• Jika anda dapat kesan masalah-masalah postur pada peringkat awal dan anda mula ambil tindakan, nescaya hasil anda akan terus meningkat secara progresif dengan risiko kecederaan paling minima!

Regangan

• Antara punca kesakitan orang awam adalah apabila otot-otot mereka mula mengeras hasil daripada jenis kerja mereka untuk mencari sesuap nasi. 
• Apabila julat pergerakan (range of motion) anda berkurang disebabkan otot yang ketat, anda tidak dapat lagi bergerak bebas. 
• Anda juga akan mula lakukan pergerakan pampasan dan jika dibiarkan, ini akan mengundang kepada kecederaan jangka masa lama.
• Mulai sekarang, jangan pandang remeh dengan regangan kerana kesihatan anda sedikit sebanyak akan bergantung padanya. 
• Jangan pula tunggu sehingga anda mula rasa sakit badan untuk mulakan rutin regangan.
• Lakukan senaman regangan setiap kali habis latihan dan juga pada hari-hari anda rehat (active recovery).

Self-Myofascial Release

• Jika anda mampu, pergi dapatkan rawatan seperti urutan sukan kerana ia membantu pemulihan anda. Jika tidak, anda boleh lakukannya sendiri dengan beberapa teknik-teknik yang boleh dipelajari melalui internet yang luas ini.
• Dengan melakukan teknik Self-MFR, anda dapat meningkatkan fleksibiliti, fungsi otot, prestasi latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan. 
• Cuba dapatkan satu foam roller sebagai inisiatif untuk membantu pemulihan anda.

Pengurusan Kesakitan (haba, ais, dan mampatan)

• Penggunaan kaedah-kaedah ini membantu untuk melegakan kesakitan samada kesakitan akut mahupun kronik. 
• Dengan pengurangan sakit yang anda hadapi, senaman-senaman dan terapi lain dapat dijalankan bagi meneruskan proses pemulihan. 
• Gunakan haba untuk kecederaan lama atau kronik dan tanpa bengkak, manakala ais pula untuk kesakitan akut atau yang baru sahaja berlaku. 
• Dapatkan bantuan jika kecederaan anda tidak bertambah baik atau menjadi semakin serius!
• Meluangkan sedikit masa untuk memastikan komponen-komponen rehat dan pemulihan ini tercapai bukanlah satu pembaziran masa. 
• Mungkin anda rasa ianya rumit dan hanya memainkan peranan kecil dalam hidup, tetapi hakikatnya mereka yang mengambil berat pasti akan tahu betapa berbaloinya perangkaan sistem pemulihan yang mantap.

Dehidrasi Ketika Bersenam

• Kemungkinan besar anda juga pernah mengalami dehidrasi sebelum ini ketika bersenam, tetapi anda tidak mengetahuinya atau tidak perasaan.
• Rasa letih lesu, sakit kepala dan bibir yang kering, ini semua adalah simptom dehidrasi biasa yang akan hilang sebaik sahaja kandungan cecair dalam badan anda sudah kembali stabil.
• Tetapi apabila bercakap mengenai senaman, dehidrasi ringan pun sudah cukup memberikan impak negatif. 
• Bagaimanakah dehidrasi mempengaruhi kualiti senaman anda?

Sel tubuh memerlukan air untuk menghasilkan tenaga.

• Adenosina trifosfat (ATP) merupakan sumber tenaga asas yang penting bagi membolehkan otot tubuh berfungsi dengan sempurna. 
• Ketika sesi workout, tubuh akan menukarkan nutrien seperti karbohidrat dan lemak kepada ATP melalui proses anarobik (tanpa oksigen) dan aerobik (dengan oksigen).
• Walau bagaimanapun, sel tubuh hanya boleh menyimpan ATP dalam jumlah yang sedikit sahaja. Jadi, proses ini akan sentiasa berterusan kerana tubuh kita sentiasa bergerak.
• Walaupun apa sahaja yang kita makan akan diuraikan dan ditukarkan kepada ATP, proses ini tidak boleh berlaku tanpa kehadiran air. 
• Salah satu sistem penting yang menghasilkan ATP ialah citric acid cycle atau Kreb’s cycle.Apabila tubuh ternyahhidrat, Kreb’s cycle tidak dapat berfungsi dengan baik bagi menghasilkan tenaga. 
• Sebab itulah kita akan rasa letih dan lesu dengan cepat apabila kekurangan air.
• Kandungan cecair dalam tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan jantung terpaksa berkerja lebih keras untuk mengepam darah.
• Jantung mengepam sejumlah isipadu darah ke seluruh tubuh pada satu-satu masa. 
• Oleh itu, kita memerlukan kandungan cecair yang cukup bagi mengekalkan isipadu darah yang mencukupi. 
• Jadi, apabila kandungan cecair tidak cukup, maka isipadu darah juga akan berkurangan. 
• Akibatnya, jantung terpaksa mengepam darah dengan lebih laju agar dapat menyalurkan jumlah isipadu darah yang sama ke seluruh tubuh. 
• Apabila hal ini berlaku, pergerakan yang ringan pun sudah cukup membuatkan anda termengah-mengah.

Dehidrasi juga akan mengganggu pengawalan suhu badan.

• Ketika bersenam, kulit, otot dan jantung akan ‘berebut’ untuk mendapatkan cecair yang mencukupi bagi mengekalkan fungsi tubuh yang baik. 
• Apabila anda ternyahidrat dan isipadu darah berkurangan, ia tidak dapat memenuhi kesemua keperluan tersebut dan hal ini bermakna mekanisme penyejukan badan juga akan terganggu.
• Sekiranya anda bersenam di dalam persekitaran yang dingin, hal ini mungkin tidak membawa masalah. 
• Tetapi apabila melakukan senaman berintensiti tinggi, lebih-lebih lagi dalam persekitaran yang panas, impak dehidrasi akan menjadi lebih ketara. 
• Bayangkan keadaan di mana tubuh kita perlu menghasilkan peluh yang lebih banyak tetapi kandungan air tidak cukup? 
• Apabila keperluan air semakin mendesak, tubuh kita secara automatiknya akan mengutamakan keperluan jantung terlebih dahulu. 
• Jadi penghasilan peluh akan berkurangan. 
• Namun apakah yang akan terjadi sekiranya sesi senaman tetap diteruskan dalam keadaan sedemikian? 
• Tubuh akan mengalami overheating dan seterusnya terdedah kepada risiko strok haba.
• Justeru itu, sebaik-baiknya minum air secukupnya sebelum memulakan sesi senaman dan pastikan anda membawa bekalan air juga. 
• Hal ini kerana tubuh akan sentiasa kehilangan air melalui proses pernafasan, berpeluh dan penghadaman. 
• Oleh itu, mengekalkan tahap hidrasi adalah sangat penting bagi memastikan kelancaran sistem tubuh yang sempurna.

Sebelas Tips Keselamatan Pelari Marathon

Saya senaraikan beberapa tips mengurangkan risiko kecederaan seperti di bawah:

1. Dengar Apa Kata Badan – Kebiasaannya, ramai suka memaksa badan berlatih. Setiap hari berlari. Tak dengar isyarat sakit daripada badan. Sakit sedikit masih boleh toleransi. Akan tetapi jika sakit berterusan dan konsistan pada satu tempat walapun dah rehat, ada yang tak kena. Dapatkan nasihat pakar.
2. Buat Plan – Jangan hanya pandai berlari. Setiap hari iut rentak sendiri untuk berlari tetapi tidak pernah ada plan yang baik untuk ansur maju. Jika perlu, dapatkan khidmat jurulatih untuk pandu anda ke arah lebih baik.
3. Panaskan Badan dan Lakukan Regangan – Sebelum mulakan apa-apa aktiviti senaman, mulakan dengan lakukan regangan seperti regangan dinamik sebagai pemanas badan. Sasarkan otot betis, hamstring, groin dan quadricep. Mulakan dengan jalan perlahan sebelum masuk ke pace latihan.
4. Latihan Kekuatan – Masukkan latihan kekuatan seperti latihan bebanan di gimnasium sebagai salah satu rutin anda.
5. Cross Train – Jangan hanya bertumpu pada larian. Buat latihan lain sekali seperti berenang, berbasikal dan sebagainya. Ia bantu kurangkan risiko kecederaan melakukan sesuatu secara berulang untuk tempoh yang lama.
6. Pakaian Bersesuaian – Pakai pakaian yang sesuai untuk berlari.
7. Pilih Kasut – Setiap daripada kita lahir dengan permukaan tapak kaki yang berbeza. Jika anda ada masalah kaki seperti tapak kaki rata dan arch yang tinggi, dapatkan kasut yang memang khas untuk masalah tersebut.
8. Berlari dengan Bijak – Lari atas tapak yang rata. Cuba elakkan permukaan tak rata. Cuba elakkan bukit pada peringkat awal larian sehingga badan anda biasa dengan larian.
9. Keselamatan – Isu keselamatan boleh dikatakan agak kritikal juga. Jika berlari pada waktu malam, bawa lampu suluh. Jangan berlari di tempat yang merbahaya jika berseorangan. Bawa sekali telefon bimbit dan pengenalan diri. Jika menggunakan headphone, rendahkan audionya supaya anda dengar bunyi kereta dan sebagainya. Lari dengan pasangan jika boleh.
10. Cuaca – Berlari dalam cuaca yang baik. Elakkan cuaca buruk seperti hujan walaupun itu saja masa yang ada untuk latihan.
11. Kekal Hidrasi – Pastikan anda minum air mencukupi. Minum air yang sangat sejuk supaya lebih cepat diserap badan. Air diserap di usus, jadi air dengan suhu rendah mempercepat air turun ke usus. Jika berlari lebih daripada 1 jam, minum air isotonik untuk kembalikan elektrolit dalam badan.