EPOC @ Afterburn

Pernah dengar perkataan afterburn atau kesan selepas bakar atau “excess post-exercise oxygen consumption” atau secara ringkasnya EPOC? Ia adalah ukuran meningkatan pengambilan oksigen selepas 1 aktiviti berintensiti tinggi. Pernah dengan hutang oksigen?

Sebagai contoh, apabila kita lari 100 meter, selepas sahaja larian, kita akan tercungap-cungap mengambil oksigen. Larian 100 meter tadi tidak menggunakan oksigen. Istilah hutang oksigen kerap digunakan dalam subjek Pendidikan Jasmani di Malaysia.

Seperti yang diketahui dan pernah diceritakan sebelum ini dalam entri sistem tenaga, senaman jenis anaerobik tidak menggunakan oksigen manakala senaman aerobik menggunakan oksigen. Senaman jenis anaerobik pada peringkat akhirnya menghasilkan asid laktik yang mana menyebabkan otot rasa sangat lenguh.

EPOC adalah proses untuk mengembalikan badan ke tahap rehat dan menyesuaikan diri dengan senaman yang baru dilakukan. Ini termasuk menstabilkan hormon, mengembalikan tenaga, anabolism dan sebagainya. Pengambilan oksigen mengembalikan sistem phosphagen kita. ATP baru dibentuk. Oksigen juga digunakan untuk oksidakan asid laktik. Oksigen yang mencukupi diperlukan untuk menukar asid laktik ke asid pyruvik. Fungsi lain EPOC adalah meningkatkan metabolisme sementara selepas latihan. Senaman menyebabkan lemak dipecahkan kepada asid lemak bebas dan dibawah ke sistem darah. Semasa pemulihan daripada hutang oksigen, lemak boleh terus dibakar. Ini yang dipanggil kesan afterburn.

Selepas latihan crossfit

Apa perbezaan afterburn senaman aerobik dan anaerobik? Banyak kajian telah dibuat untuk membanding kesanafterburn ini. Secara ringkasnya kajian-kajian menunjukkan senaman aerobik termasuk jog, berenang, tarian aerobik dan sebagainya membakar kalori semasa bersenam dan kurang kesan afterburn manakala senaman anaerobik termasuk senaman bebanan tinggi kesan afterburn. Senaman anaerobik jenis seperti high intensity interval training, tabata dan sebagainya memberi kesan afterburn yang tinggi.

Antara kajian yang menunjukkan perbezaan EPOC;

• Joging selama 30 minit dengan 70% kadar nadi sasaran menghasilkan EPOC 33 kalori selepas 128 minit
• Joging selama 45 minit dengan 70% kadar nadi sasaran menghasilkan EPOC 74.5 kalori selepas 204 minit
• Joging selama 60 minit dengan 70% kadar nadi sasaran menghasilkan EPOC 165 kalori selepas 455 minit

Hasil kajian tidak stabil tetapi boleh dianggarkan senaman jenis aerobik menghasilkan EPOC yang sedikit. Secara purata, EPOC senaman jenis aerobik hanya dalam lingkungan 1 hingga 4 jam selepas latihan bergantung kepada berapa lama latihan aerobik yang dibuat. Kajian juga dilakukan untuk senaman jenis anaerobik termasuk latihan tempo, latihan bebanan bercorak lama, latihan split, latihan interval, latihan bebanan tinggi, latihan litar, latihanesplosive dan sebagainya menunjukkan EPOC lebih tinggi berbanding senaman aerobik. Senaman seperti crossfit,tabata boleh mencecah sehingga 36 jam selepas latihan.

Contoh (angka hanya untuk tujuan pemahaman):

Senaman aerobik

Katakan metabolisme asal 1000. Latihan aerobik 60 minit membakar 500 kalori. Selepas latihan, ada peningkatan sedikit metabolisme, katakan menjadi 1200. Katakan peningkatan sehingga 4 jam. Bermaksud ada pembakaran tambahan sebanyak 800 kalori.

200 x 4 = 800

Senaman anaerobik

Katakan metabolisme asal 1000. Ambil contoh latihan bebanan yang biasa selama 60 minit membakar sehingga 800 kalori. Selepas latihan, ada peningkatan sedikit metabolsime, katakan menjadi 1200. Katakan peningkatan sehingga 9 jam. EPOC untuk senaman anaerobic lebih tinggi. Bermaksud ada pembakaran tambahan sebanyak 1800 kalori.

200 x 9 = 1800

Senaman anaerobik

Katakan metabolisme asal 1000. Ambil contoh latihan anaerobik jenis high intensity interval training seperti tabata. Ia menggunakan masa singkat. Pembakarannya sedikit sahaja. Mungkin hanya 100 kalori ketika latihan. Selepas latihan ada peningkatan sedikit metabolisme, katakan menjadi 1200. Katakan peningkatan sehingga 30 jam. EPOC untuk senaman jenis ini lagi tinggi daripada senaman bebenan yang biasa. Bermaksud ada pembakaran tambahan sebanyak 6000 kalori.

200 x 30 = 6000

Contoh diatas menggunakan angka yang besar menunjukkan perbezaan EPOC sahaja. Tiada kajian yang betul-betul beri kesimpulan berapa EPOC untuk setiap satu latihan. Cuma disimpulkan jenis high intensity interval training, jenis seperti crossfit, explosive, EPOCnya tinggi sehingga boleh mencecah ke 36 jam.