PNF adalah salah satu cara atau bentuk yang paling
berkesan dari latihan fleksibiliti untuk meningkatkan jarak pergerakan atau range
of motion.
Teknik PNF boleh jadi secara pasif iaitu
tidak berkaitan dengan kontraksi otot atau aktif, kontraksi otot secara
sukarela. Terdapat pelbagai variasi regangan PNF, tetapi kesemuanya mempunyai
satu persamaan iaitu memudahkan pergerakan otot. Ramai yang setuju jika
dikatakan PNF merupakan cara atau teknik regangan yang paling berkesan dan
cepat jika dibandingkan dengan teknik lain.
Kedua-dua tindakan otot isometrik dan
konsentris dilakukkan segera sebelum regangan pasif membantu mencapi autogenis
inhibition, reflaksi rehat yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ
tendon golgi dirangsang. Seringkali kontraksi isomerik disebut sebagai ‘hold’
dan kontraksi otot konsentris disebut sebagai ‘kontrak’.
Teknik yang sama melibatkan konsentris otot
yang bertentangan yang sedang diregangkan untuk mencapai inhibisi resiprokal
atau refleksi otot yag berlaku pada otot yang bertentangan di mana organ tendon
golgi dirangsang. Sebagai contoh regangan bisep, yang bertentangan adalah
trisep.
Menggunakan teknik ini, kontrak, hold dan
regangan pasif memberi hasil apa yang kita panggil regangan PNF. Setiap teknik
sedikit berbeza, melibatkan regangan pasif sekitar 10 saat.
Tahan-Rehat
Perlukan bantuan seseorang untuk
menggerakkan seseorang yang lain. Sebagai contoh, regangan untuk hamstring,
menolak ke atas sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif ini dilakukan
selama 10 saat. Selepas ini, pasangan akan menolak lagi dan tahan untuk
sekurang-kurang 6 saat. Buat untuk beberapa kali ulangan. Disudahi dengan
regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan kembali pergerakan
otot yang terlibat atau dalam bahasa mudah, buat pergerakan supaya kembali selesa.
Kontrak-Rehat
Perlukan seorang pasangan juga untuk bantu
menolak. Pasangan akan menolak sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif
ini akan dilakukan selama 10 saat. Kemudian, yang diregangkan itu akan diberi
arahan untuk melawan arah pergerakan tolakan itu tadi. Sebagai contoh regangan
hamstring, pasangan menolak ke atas, yang diregang menolak ke bawah. Ketika
melawan, pasangan akan menahan. Melawan tidak perlu terlalu kuat. Lakukan
sekurang-kurangnya 6 saat. Lakukan untuk beberapa ulangan. Disudahi dengan
regangan pasif selama 30 saat. Selepas tamat, mobilisikan kembali pergerakan
otot terlibat. Cara kedua ini menghasilkan pergerakan yang lebih besar
disebabkan inhibisi otogenik yang diaktifkan.
Tahan-Rehat Otot Berlawanan
Pasangan akan menarik otot terlibat
sehingga ke titik tidakselesa. Regangan pasif dilakukan selama 10 saat. Dengan
arahan, yang diregang akan menolak kembali terhadap pasangan di samping
pasangan menahan. Perbezaan antara Kontrak-Rehat dan Tahan-Rehat adalah, teknik
pertama melibat tolakan dari pasangan sekali manakala teknik yang ini pasangan
hanya menahan. Lakukan untuk beberapa kali ulangan. Disudahi dengan regangan
pasif selama 30 saat. Mobilisikan pergerakan otot yang terlibat setelah tamat.
Apa Anda Perlu Tahu?
- Biar sekurang-kurang 48 jam sebelum melakukannya untuk otot yang sama lagi.
- Pilih hanya satu otot untuk satu sesi.
- Lakukan sekurang-kurang 2-6 set.
- Disudahi dengan regangan pasif selama 30 saat.
- PNF tidak berapa digalakkan untuk mereka di bawah usia 18 tahun kecuali dibawah pengawasan pakar.
- Elakkan PNF sebelum pertandingan, bagi sukan-sukan seperti mempertahankan diri, atau sukan-sukan lain yang memerlukan fleksibiliti.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan