LATIHAN ANAEROBIK: Latihan Bebanan - Siri 2

 

Objektif Latihan Bebanan:

• Mencapai dan mengukuhkan perkembangan fizikal
• Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
• Menghindari berlakunya kecederaan serius
• Memupuk potensi diri
• Menyempurnakan teknik-teknik kemahiran dalam sukan

Prinsip-prinsip Latihan Bebanan:

• Tahap kecergasan iaitu latihan hendaklah dimulakan dengan mengetahuai kesihatan atlet             
• Penambahan bebanan iaitu rintangan bebanan yang dikenakan secara ansur         maju terhadap otot semasa latihan

Aspek-aspek Yang Ditentukan Dalam Prinsip Latihan Bebanan;

• Prograsif
• Intensiti
• Susunan
• Jangka masa
• Kekerapan
• Variasi – kelpebagaian aktiviti, set dan ulangan untuk mengelakkan kebosanan               
• Pengkhususan – program latihan ini hendaklah sesuai dengan objektif
• Ketetapan – perlakuan yang tetap semasa latihan mengikut tatacara lakuan sebenar
• Kebolehbalikan – menggunakan kesan latihan secara berterusan untuk menghindarkan kembali kepada keadaan asal

LATIHAN ANAEROBIK : Latihan Bebanan - Siri 1

Mengikut Klafs dan Arnheim (1977), latihan bebanan adalah satu program latihan yang sitematik di mana otot-otot dikenakan bebanan berat atau tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem di dalam tubuh. Latihan bebanan melibatkan latihan ringan yang prograsif dengan pengulangan untuk meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa dan daya otot.

Tiga bahagian utama tubuh badan yang dikenakan latihan bebanan ialah bahagian atas badan, abdomen dan bahagian bawah badan. Untuk permulaan penyesuaian latihan, bahagian yang terlebih dahulu dikenakan latihan mestilah melibatkan keseluruhan otot-otot mejor: Bahagian kaki – hamstring dan quadriceps; bahagian dada – pectoralis mejor; bahagian bahu – deltoid dan bahagian lengan – bicep dan tricep.

Contoh latihan bebanan di dalam bola sepak:

Aktiviti Latihan	Otot Tumpuan
Arm Curl	Biceps
Back Extension	Lower Back
Bench Press	Pectorals
Knee Extension	Upper Leg
Tricep Extension	Triceps
Bend Knee Sit Up	Abdominals
BB Press Behaind Neck	Lattisimus Dorsi
Heel (Toe) Raise	Lower Leg (Calves)

Contoh latihan bebanan di dalam acara pecut olahraga:

Aktiviti Latihan	Otot Tumpuan
Bicep Curl	Bicep
BB Bench Press	Pectorals
Knee Bent Sit Up	Abdominals
Leg Curl	Hamstring
Tricep Extension	Tricep
BB Up Right Row	Trapizeus
Back Extension	Erector Spinal
BB Squad	Quadriceps

KAEDAH LATIHAN : Latihan Anaerobik

Latihan anaerobic ialah keupayaan individu untuk melakukan sesuatu aktiviti yang berat atau berintensiti tinggi pada satu jangka masa yang singkat. Latihan anaerobic dapat meningkatkan kapisiti anaerobic yang berkesan tanpa penggunaan oksigen. Latihan anaerobic juga dapat meningkatkan keupayaan otot-otot tertentu untuk membekalkan tenaga ATP-PC (Adenosin Triphosphate Phosphate Creatine) dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara kaedah latihan aerobic yang sering digunakan dalam mengendalikan latihan sukan ialah: Latihan Jeda (jarak sedarhana dan jarak dekat); Latihan Litar; Latihan Tekanan; Latihan Bebeanan; Latihan Pecutan Berulang; Latihan pliometrik. Latihan anaerobic dapat meningkatkan komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, daya tahan otot, kuasa dan ketangkasan.

LATIHAN AEROBIK : Jeda

Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschle dan han Relndall. Latihan ini dikaitkan dengan kerja yang berulang-ulang dengan memberikan jeda masa rehat. Latihan ini dapat membina system pembinaan umum suaian fizikal.

Terbahagi kepada dua jenis: Jeda aerobic dan jeda anaerobic.

Objektif jeda – membina DTO dan DTO; meningkatkan keupayaan anaerobic.

Prinsip – aktiviti berselang seli dengan masa rehat; menentukan intensity kerja; memberikan masa rehat; meningkatkan kekerapan.

Kebaikan – menurut Fox dan Mathew (1981), latihan ini membantu memotivasikan atlet; pengaliran darah meningkat pada aras oksigen; mengurangkan peratus kolestrol di dalam darah; menghindarkan perasaan jemu.

 

LATIHAN AEROBIK : Fartlek

Diperkenalkan di Sweden oleh Gosta Holmer 1940. Fartlek bermaksud kepelbagaian kelajuan atau speed paly. Dalam latihan ini atlet boleh berlari, berjalan, jogging dan berlari semula.

Latihan ini terbahagi kepada dua jenis: fartlek bebas – satu bentuk disiplin diri dimana atlet bebas menentukan jarak dan kelajuan sendiri dengan melakukan pelbagai aktiviti. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap jeda pertukaran aktiviti. Boleh dijalankan di kawasan berbukit; fartlek terkawal – bergantung kepada arahan jurulatih dan dilakukan di balapan, trek atau padang yang rata. Tempoh masa ditetapkan oleh jurulatih mengikut keupayaan dan kecerdasan jurulatih.

Konsep fartlek - meningkatkan DTK; meningkatkan DTO khususnya otot kaki dan tangan; mengekalkan kecergasan fizikal atlet.

Matlamat fartlek – meningkatkan tahap kecergasan terutama DTK; Meningkatkan DTO, kelenturan dan kekuatan; menghindarkan rasa bosan; membentuk disiplin diri.

Prinsif fartlek – menyediakan program latihan; menentukan intensity latihan; mempelbagaikan latihan yang berulang; latihan harus dijalan secara prograsif; kesan latihan perlu dispesifikasikan.

Kebaikan fartlek – memenuhi keperluan dari segi intensity, ulangan, kekerapan dan rehat; perubahan dan fasa larian akan melambatkan keletihan; tidak menjemukan; membentuk disiplin yang kuat kepada atlet; objektif DTO dicapai dalam jangka masa singkat.

LATIHAN AEROBIK : Long Slow Distance

LSD merupakan latihan yang menekankan jangka masa larian. Atlet yang berlari dalam tempoh masa yang lama akan mendatangkan kesan yang positif terhadap daya tahan kardiovaskular. LSD tidak dikira berdasarkan kelajuan . Objektif LSD ialah: meningkatkan daya tahan kardiovaskular; membantu atlet mengekalkan tahap kecergasan. 

KAEDAH LATIHAN : Latihan Aerobik

Istilah aerobic bermaksud penggunaan oksigen. Ia merupakan senaman daya tahan yang meningkatkan kemampuan. Latihan aerobic dapat membekalkan darah beroksigen dan nutrient bagi menghasilkan tenaga kepada otot-otot dan organ-organ. Dengan melakukan latihan aerobic seseorang atlet tidak cepat berasa lesu. Latihan aerobic lebih melibatkan sebahagian besar otot badan. Latihan ini akan menambah keupayaan otot-otot jantung dan jumlah sel darah merah di dalam badan. Sistem tenaga aerobic boleh mengsintisiskan semula ATP dengan menggunakan karbohidrat dan lemak tanpa menghasilkan bahan sampingan yang menyebabkan kelesuan. Latihan ini juga dapat meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kelenturan dan kekuatan otot. Antara kaedah latihan aerobic yang sering digunakan dalam latihan ialah LSD, Fartlek, Jeda, Jogging, Kalistenik.

KAEDAH lATIHAN

Kaedah Latihan fizikal merujuk kegiatan fizikal dan mental yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kemampuan maksimum seseorang atlet. Kaedah latihan yang diaplikasikan perlu disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlet. Kaedah latihan fizikal banyak mempengaruhi peningkatan dalam prestasi sukan, jurulatih menggunakan kaedah latihan fizikal yang berbeza untuk sukan dan permainan berbeza. Kaedah latihan fizikal yang berbeza sangat diperlukan untuk mencapai prestasi yang maksimum. Kaedah latihan fizikal boleh dibahagikan kepada dua kaedah yang utama mengikut penggunaan dan keperluan system tenaga. Kaedah yang dimaksudkan ialah kaedah latihan aerobic dan anaerobic.

LATIHAN YANG BERKUALITI

Prinsip latihan boleh ditakrifkan sebagai perkara yang harus diikuti oleh setiap atlet dan jurulatih. Prinsip latihan perlu dijalankan secara sistematik dan mengikut prosedur-prosedur yang telah ditetapkan. Antara prosedur yang perlu diamalkan semasa prinsip latihan ialah:

            (a) Prestasi atlet

            (b) Penemuan dalam bidang-bidang sains sokongan

            (c) Pertandingan

(d)   Pengetahuan dan persenoliti jurulatih

(e)    Kemudahan dan peralatan

(f)    Kebolehan atlet – genetik/warisan baka dan motivasi

Prinsip latihan fizikal merangkumi prinsip-prinsip berikut:

            Prinsip Tambah Beban

            Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang 
            untuk mendapatkan pergerakan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. 
            Tiga pembolehubah dalam latihan ini ialah: 

                           - Intensiti

                           - Jangkamasa  

                           - Frekuensi

            Prinsip Perbezaan Individu

Setiap individu unik dan bertindak balas secara berlainan terhadap latihan. Oleh itu sesuatu program harus diubahsuai mengikut perbezaan individu. Antara faktor-faktor yang mempengaruhi latihan terhadap individu: Genetik/baka; kematangan fizikal/ mental; pemakanan; tahap kecergasan fizikal

Prinsip Pengkhususan

            Individu atau atlet diberikan latihan yang lebih khusus pada kemahiran-kemahiran yang   
          sesuai dengan cara yang disertai selari dengan keperluan objektif yang hendak dicapai.

Prinsip Kebolehbalikan

        Seseorang atlet perlu menjalani latihan secara berterusan untuk mengelakkan penurunan tahap kecergasannya. Jika latihan tidak dilakukan untuk jangka masa yang lama selepas sesi latihan, tahap kecergasan individu itu akan kembali ke paras pralatihan. Lazimnya prestasi fizikal akan menurun jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 3 hari (72 jam).

Prinsip kepelbagaian

            Untuk mengelakkan kebosanan semasa menjalani latihan, aktiviti-aktiviti perlu        
            dipelbagaikan.Contohnya, latihan yang berat seharusnya diikuti dengan rehat atau    
            aktiviti yang ringan dan santai.

KECERGASAN

Kecergasan adalah keupayaan untuk hidup dalam keadaan seimbang dan sempurna dari segi fizikal, mental, emosi, rohani dan sosial serta berkeupayaan melakukan kerja-kerja harian tanpa mudah berasa letih dan lesu dan dapat melakukan aktiviti riadah dan bertindak jika berlaku kecemasan.

Kepentingan kecergasan ialah:

1. Membentuk keperbadian, kepimpinan dan disiplin diri
2. Membantu melibatkan di dalam aktiviti sosial dengan lebih cergas dan bersemangat
3. Meningkatkan kesedaran individu terhadap diri, masyarakat dan negara
4. Membantu mengawal emosi
5. Mencapai kehidupan yang sehat dan cerdas

Kecergasan terbahagi kepada 5 kompenan utama:

• Kecergasan Fizikal - Keupayaan individu berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran.
• Kecergasan mental - Membolehkan individu berfikir secara rasional dan menggunakan maklumat  untuk meningkatkan kualiti hidup
• Kecergasan Sosial - Keupayan individu untuk bergaul denganorang lain bagi mewujudkan perhubungan yang sihat
• Kecergasan Emosi - Keupauaan untuk menghadapi masalah harian dan membentuk system nilai
• Kecergasan Rohani - Dapat menafaatkan masa lapang dengan berfaedah; mempunyai kepercayaan beragama; meningkatkan perasaan kendiri dan dapat menghadapi sebarang kecemasan.

MAKANAN SEGERA

Now, near where live there are several sub-brand fast food restaurants of the famous 24 hours a day in his open year-around non-stop. 

Indicates the presence of popular restaurants of fast food among Malaysian. 

Which is worrying me, less than five minutes, I can get a veriety of fast food more than five brands famous fast food restaurant. 

Now the children, teenagers, school students, university students, and busy families (including my family and my children) to make this fast food as an alternative.

Possibility the restaurant environment is clean and neatly arranged, the atmosphere cool and comfortable with air conditioner, Wi Fi, food tastes in young peoples and a reasonable price (same expensive Mamak restaurant), treatment of employees sweet and clean and neatly dressed, concerned about complaints from customers and others, cause it is of interest to all communities on matter how young or old.

However, to be in the telling here is the problem from fast food. Fast foods are often high in calories. Fast food can meet up to half or all of our daily calorie needs. 

For example, hamburgers (large), french fries (large), and drink Coca Cola, or Papsi, or Sprite or a variety of beverages bicarbonate to gave, 550 + 400 + 150 = 1100 kcl or chicken nuggets (6 pieces) + french fries (large) + fried potatoes (6 pieces), giving 1300 kcl. 

The daily requirement is 2000 to 2500 kcl and eating only one set of the above, we have been putting more than half the daily food requirements. 

Obesity is one of the health problems caused by eating too much fast food. 

Fast food are often high in fat and will increase the level of cholesterol in the blood. High blood cholesterol increase the risk of colon cancer, breast cancer and the clogging of blood vessels. 

Fast food often have high salt content and increase the risk of high blood pressure (hypertension). 

High suger content is also available in fast food. Drinks, root beer, ice cream, chocolate shakes, and a variety of flavors drinks providing a high calorie to the body and many increase the risk of diabetes.

Sometimes, we know the cause of the problem because of fast food, but it avoid foods that are difficult. 

Our minds have been poisoned by our children, if we say no, they will buy it secretly. 

(sometimes we talk this fast-food related, like “cakap tak serupa bikin”. 

In Islam,"eating before hunger and stop before full" means to eat fast food but take in moderation only and good healthy lifestyle Islamic way. 

KONSEP IMPULSE

Impuls merupakan ledakan hasil daripada tindakbalas daya dan masa. Tindakbalas di antara daya dan masa yang melampau di mana daya yang bertindakbalas menunjukkan perubahan kelajuan terhadap masa. Ini diikuti pertambahan sama ada pada magnitud daya atau pada masa melampau atau pada kedua-duanya sekali. Pertambahan pada kelajuan berubah mengikut masa. Impulse merupakan hasil ledakkan daya dan masa yang sangat berguna untuk diaplikasikan dalam dalam sukan olahraga terutama ketika ingin membuat pecutan maksima.

Dalam beberapa acara sukan seperti badminton, golf, bola sepak, rugby dan sebagainya, kita memukul atau menyepak bola untuk menukarkan momentumnya. Newton mencadangkan bahawa daya yang diperlukan untuk menukar momentum sesuatu objek dihitung dengan persamaan:

F = pertukaran momentum

 masa

F = mv - mu

   t

F = daya

m = jisim bola

v = halaju akhir

u = halaju awal

t = masa yang diambil untuk momentum bertukar

Kalau disusun semula kita mendapati bahawa ft =mv-mu. Ini bermaksud bahawa saiz pertukaran momentum adalah bergantung kepada hasil darab f dan t.

Impulse = Daya X Masa

Sekiranya kita inginkan impulse daya yang lebih besar, maka kita perlu memberi perhatian rapi kepada: Saiz daya yang dikenakan atau digunakan (misalnya berapa kuat kayu golf dihayunkan); Tempoh sentuhan kepala kayu golf dengan bola. (semakin panjang tempoh sentuhan t semakin banyak momentum yang boleh dialihkan, dan semakin tinggi impulse yang dikenakan terhadap bola golf.

Menumpukan hanya terhadap kekuatan hayunan kayu golf sahaja tidak mencukupi dan pemain perlu memanjangkan tempoh sentuhan pada bola iaitu meningkatkan tempoh t. Impulse merupakan faktor kekencangan pukulan. Oleh itu pastikan masa sentuhan t itu di panjang sedikit dalam pukulan dengan memanjangkan jarak hayunan. Jika seorang pelontar peluru, ia perlu memanjangkan jarak perjalanan perluru untuk menambahkan masa.