Exercise is good for you.... but smart exercise

In our zeal to get fit, sculpt an attractive body or lose weight, we may tend to overdo it when it comes to the exercise we choose.

When you find yourself struggling to get the body results you want, one enrolls themselves for more complex and intensive training’s, longer hours in the gym, fad diets and crazy supplements.

What we need to remember, like everything else is that our body parts and organs have a life. There will be natural wear and tear as we age and that principle remains the same for all of us. It’s true that the right amount of exercise can delay this and keep degeneration at bay and that’s what ensures us a better quality life as we age. A life free of knee/back/joint pain.

The media including Hollywood and Bollywood have blown the whole concept of exercise way out of proportion. Everyone wants to read about diets or exercise regimes of these super stars. Spending 2 hours in a gym or working out thrice a day is apparently what you need to get a model like body or that of your favorite actor.

Extensive spinning, extremely heavy weights, running more than a marathon in a year, MMA mixed with weight training, kickboxing integrated with weights, etc… all require special nutrition plans, if you are really into all of this.

These are great forms of exercise and we would all like to think of ourselves as long distance runners etc.. But, is your body prepared for it? Are your knees ready to take the massive stress that his can put the body thru? Is your back strong enough to brace impact and support you for the rest of your years without giving way?

Getting involved in intensive exercise is not your solution or compensation for binge eating over the weekend.

Your knee has a fluid (synovial) that runs around it and as this dries up due to stress (exercise) improper sleep (recovery) and poor nutrition. you will be left with excruciating pain that will severely alter your lifestyle. 

Exercise smart is the way forward.

Short but productive workouts. 1 hour is a number. Break away from it.

The best workouts get over in 25 – 30 minutes saving you a valuable 30 minutes of your day to use it for things that are meaningful to you. Tough to break from it if you have always been a “1 hour” gym person but, try..

After 45 minutes of exercise, your body generates ‘cortisol’ a stress hormone, that tells your body to ‘STORE FAT’. This becomes counterproductive to your whole goal or working out.

Body builders and athletes have longer training schedules, because they have supporting sports nutrition plans and they sleep over 8 hours for recovery.

Exercising smart is:

• Keeping a day of recovery between intensive workouts or allowing for enough muscle recovery time,
• Doing max sets with minimum rest between sets (depend on your fitness goal),
• You should be maxed out post 30 minutes and you should feel energetic,
• Warm up and cool down will allow you toe more productive.

Break away from traditional exercise methods. Mix it up, challenge and push your body.

Consistent walking, is one of the best exercises ever, something that works beautifully with a balanced nutrition plan and great sleep. You can lose fat and tone up.

Consistency is key.

Meeting and exceeding the 10,000 steps daily is one of the best benchmarks when it comes to your walks. Re-evaluate your exercise schedule and how you feel after each workout.

Don’t just think ‘ NOW’, consider the future years as well.

Benefits of Physical Activities

In my previous blog I explained what is health and fitness. This blog is a continuation from where we left. In this I shall detail the importance of physical activities and what role it plays in maintaining a good lifestyle.

As per ACSM (American College of Sports and Medicine) guidelines, a person must involve himself with physical activities at least 3 days a week. The benefits are divided into three categories Physical, mental and social benefits.

Physical benefits of exercising:

- Keeping away from the hypokinetic medical condition 

• This is one of the major benefits for a person who involves in a physical activity. Hypokinetic condition arises from the complications occurring due to a sedentary lifestyle. This condition include cardiovascular diseases, Obesity, Lower back pain syndrome, Type II diabetes, Hypertension, etc…

- Increases BMR.

• If you are regularly involved in some kind of a physical activity it results in an increase in the (BMR) (Basal metabolic rate). BMR refers to the minimum amount of energy in the form of calories that our body requires to complete its normal functions such as breathing, breaking down food which we eat.

• Heart and brain functioning.

- Joint mobility and flexibility

• Regular physical activity improves your joint mobility as well as flexibility.

- Boost the immune system.

• Regular and frequent exercising helps in boosting the immune system. Exercises help to flush bacteria out from the system and lungs which in turn help avoid the chances of catching a cold, flu, or other viral infections. Exercise temporarily increases the body temperature it may prevent bacterial growth.

- Improve bone density

• Bone density refers to amount of the mineral matter per square centimetres of the bones. Physical exercise helps to improve bone density. If the bone density improves there is less chances of osteoporosis and fractures.

- Better body composition

• Body Composition is used to describe percentage of fats, muscle, bone and the water in the body. If we say better body composition it means more muscles and less fats, good bone weight and desired water level.

• Exercise act as an anti-aging agent as well as increases life expectancy.

• Proper and regular exercising e and targeting basic components of fitness will result in stronger heart, good bone density, increase in muscles. As a result it will work as an anti-aging and because your body is functioning well and effectively, the life expectancy increases.

- Increases HDL level which helps in Smooth blood flow

• Regularly doing cardio exercises results in increasing HDL level. This is because cardio training helps to supply oxygenated blood to the working muscle and that makes the heart stronger and helps in smooth blood flow.

- Low risk of heart attack and stroke.

• Exercise helps to strengthen heart and the cardiovascular system. It improves blood circulation as a result it lowers the risk of heart attack and strokes.

• Following are the some Mental Benefits of Physical Activity.

- Release endorphins

• When any person involves in physical exercise related activity it improves his or her mood, because our body release the chemicals which known as endorphins. Which create filling of not only happiness but also euphoria.

Exercise is a stress buster :

This is one of the most important benefit of exercise that is a good stress buster. This is not only reduce the physical stress but as well as mental stress

- Remedy for insomnia

• Regular involvement in an exercise is a medication alternative to improvement in sleep. Its remedy for the chronic insomnia

- Improves Memory and brain power

• Regularly engaged in proper physical activity helping sharpen memory and ability of learning new things rapidly and increasing brainpower.

- Exercise Boosts Confidence

• When person involve in the physical activity he will changes in his body when he see changes in the body defiantly the changes in the attitude the person will think more positively and productively as well as confidently .So we can say exercise boost confidence.

• Help in control or elimination bad addiction or habits.

• When we exercise regularly our brain release dopamine which is critically important in rewards and motivation. Dopamine is a brain chemical messenger in brain that makes feel and do happy thing unfortunately same chemical our brain release taking drugs and alcohol, having sex, eating junk food. So our habits of the bad habit turn into good habit due to exercise our brain release dopamine.

• Following are the some Social Benefits of Physical Activity

- Improvement in the social status

• When person involve in physical activity emotional health and confidence increase the social relationship is also improve.

- Developing new contacts:

• Participating in sports or group fitness activity will help to develop new contacts. If the person fit and healthy the appearance of the people of the society is also change towards that person is also positive.

- Increase productivity and efficiency

• If the person regularly exercising he is more productive and efficient employee for the organisation. Because he work think and act smartly.

- Reducing generation Gap

• If person goes gym, group fitness activity or sports activity like marathon  may lead to reduction in generation gaps.

• Spending on surgery and medications is not a right option. Spending money and time on Exercise is not an expenditure it’s an investment on your life; because our health is our wealth.

• All the benefits of physical exercise we well get only when we are targeting all the health related comp 

The best time to exercise ...

Today, everybody is well aware of the importance of exercising. People want to come out of their sedentary and a very uncertain lifestyle routine due to constant travelling but, how and when to invest this 30 to 40 minute for exercise regime in such hectic schedules is a BIG QUESTION?

How sports play a role in health

I have been always had to battle the question how come you are so thin or why are you so thin?  

All I say is I have been lucky to have inherited my parents’ genes who were also thin in their younger days. My father played a sport and probably and that explains my interest in sports and they have always pushed me to be on my toes and stay fit. I get very restless if I am not fit or do not feel fit.

Sports, makes sure that you are active, mentally and physically, even if you take a break for some time. If you were played a sport in your life and discontinued playing the sport because for your job, studies, family or any other reason and as a result put on weight, don’t worry, you just need to kick start your engine and your body will accelerate faster than others and make you lose on that stubborn fat, as your cells have the memory of being active. It’s never too late to start again.

Sports when merely started as an extracurricular activity in school and college gives you a break from your studies. Eventually, it will help us as a kid to be fit and healthy. I can say this out of my own personal experience. I have been a sportsperson right from my childhood and loved playing any game that I was offered.

Sports have changed the way I look at life and deal with it. I count each situation of my life as a match in the game of life. Just because, I scored less in exams or did not get a promotion it never stopped me from fighting back and winning it with a plus point next time.

Listing down some bonus points, because of Sports/ Physical Activity being a part of life:

1. It teaches you to be patient, have a fighting spirit, and never settle for less in life.
2. Even studies show that, children who have been into sports or are blessed with super active genes are always a quick learner, are very social with people, perform better at all the given tasks, they are more attentive in class and their grasping powers are better.
3. Sports at an early age helps in life-long fitness habits.
4. Earlier it was believed that any type of physical exertion can make a child feel more tired and thus less attention towards studies, which is now seen to be reversed. Where in the kids are more intellectual and perform better as compared to the sedentary kids.
5. Also looking at the growing occurrence of Teenage Obesity, Sports can again be a great advantage.
6. Any sport or activity will give them a dash of endorphins, thus reducing any kind of stress.

Sports do not help kids alone but, it has a similar effect on adults too. Adults who play a sport perform better at work, have a good career graph, they are better in dealing with emotional issues, more energy over the day, lesser health issues and so on.

Don’t sit back and say I am old, bring the kid out of you and play a sport and encourage your child to play too!

Bolehkan makan nasi ketika sedang diet?

Dah lama tak pekena asam pedas Muo ...Fuhhhh!

Ramai rasanya yang takut dengar perkataan nasi, sehingga timbul tanggapan umum, ‘nasi menggemukkan’. 

Kaki berasa semut-semut" atau kebas bila duduk lama

Pernah rasa kebas di kaki selepas bangun dari duduk, atau bersila? Kebas bukan sesuatu yang normal. Persoalannya, kenapa kebas? Ada beberapa kemungkinan. Kebiasaanya disebabkan kurangnya darah turun ke kaki atau mungkin disebabkan saraf. Terdapat saraf di belakang kaki yang dipanggil sciatica. Sciatica adalah saraf terbesar di badan yang mana boleh mencecah saiz jari terkecil.

Saraf ini terbentuk daripada kumpulan saraf dari pinggang melalui bahagian punggung dan turun ke kaki. Jika saraf ini tertekan, anda boleh berkeadaan tidak selesa sehingga menyebabkan sakit. Simptomnya termasuk kebas, rasa terbakar, rasa mencucuk, sakit, dan lemah di bahagian kaki. Terdapat beberapa keadaan menyebabkan sciatica termasuk protrusion atau hernia di bahagian tulang belakang menyebabkan tekanan dan peralihan tulang belakang atau dipanggil subluxation.

Satu lagi penyebabnya adalah piriformis syndrome. Piriformis adalah otot di bahagian dalam punggung yang diikat di sacrum kepada tulang pinggul. Apabila berlaku pergerakan yang berputar, ia mungkin menyebabkan sarat sciatic ditekan. Antara pergerakan berpusing adalah duduk, atau bersila. Kebanyakan kes yang teruk adalah disebabkan alignment pelvik dan pinggul tidak berada di tempat sepatutnya. Apa yang boleh dibuat untuk mengurangkan atau menghentikannya? Betulkan kembali alignment dan kurangkan keketatan pada otot piriformis.

Kebanyakan kes tidak merbahaya tetapi ada juga kes yang dikaitkan dengan stroke dan tumor. Pengaliran darah juga mungkin berkurangan disebabkan beberapa kondisi seperti arteriovenous malformation, buerger’s disease,deep vein thrombosis, frostbite, peripheral artery disease atau dikenali juga sebagai peripheral vascular diseaseyang mana salur darah mengecil disebabkan plak dan kolestrol dan seterusnya menyebabkan darah kurang dialirkan kebahagian badan tertentu.

Masalah kecederaan pula yang boleh menyebabkan kebas di kaki termasuk kecederaan pinggang atau belakang, degenerative disk disease, herniated disk, osteoporosis dan sebagainya. Manakala masalah neurologikal pada saraf boleh disebabkan oleh alkohol, kecederaan belakang dan leher, diabetis dimana saraf rosak disebabkan terlalu tinggi gula dalam darah, keracunan besi berat seperti plumbum, hypothyroidism, multiple sclerosis, peripheral neuropathy, kecederaan spinal cord atau tumor, stroke atau angin ahmar, systemic lupus erythematosus, transverse myelitis dan kekurangan vitamin B12.

Keadaan kaki kebas boleh menyebabkan keadaan jadi lagi teruk jika dibiarkan. Jika anda sudah membetulkanalignment pinggul tetapi masih berdepan masalah sama, dapatkan pengesahan pakar. 

susulan yang dikaitkan dengan kaki kebas termasuk;

– Amputation

– Ketidakupayaan

– Kegagalan organ

– Paralysis

– Kehilangan kekal deria

– Sakit kekal

Hari Raya sahaja, berat badan kembali asal!

Seperti yang kita tahu, puasa di bulan Ramadhan selain beribadat pada Allah, ia juga melatih badan kita berfungsi lebih baik, di segi kesihatan. Ada yang memilih untuk berehat daripada hardcore workout dan ada juga yang meneruskan rutin senaman seperti bulan-bulan yang lain. Lepas Ramadhan, ramai yang gembira kerana berjaya menurunkan berat badan di bulan puasa. Tahniah! Anda sudah melalui satu fasa di mana kejayaan ini. 

Persoalannya, kenapa tiba-tiba berat badan naik mendadak pada minggu pertama atau sebulan raya?    

Water retention

• Kita mesti ingat bahawa naik turun berat badan yang banyak dalam tempoh singkat bukannya otot atau lemak, tetapi berat air atau makanan/minuman kita pada hari tersebut. Ketika berpuasa kita kurang makan, terutamanya karbohidrat. Dalam 1 gram karbohidrat terkandung beberapa gram berat air. Jika banyak melakukan aktiviti semasa berpuasa, kita selalu berpeluh akibat cuaca panas atau kekeringan. Badan tidak menyimpan terlalu banyak berat air maka kita akan turun banyak berat badan.
• Bagaimana ketika raya? Memang kita banyak berjalan dan berpeluh tetapi setiap kali kita singgah di rumah tetamu, makanan selalunya berlebihan serta kita berada di luar “kawalan”. Tambahan pula, masakan ketika hari raya kebanyakan mengandungi garam serta minuman yang gula berlebihan. Ini antara punca penambahan berat badan.

Prinsip asas kalori

• Tidak semua orang suka mengira kalori pemakanan. Jadi kita akan sentiasa mengambil mudah berkenaan apa yang kita makan. Pada kita, kuantiti sedikit tidak menjadi masalah. Walaupun kuantiti makanan itu sedikit atau banyak, kalorinya tidak sama. Nasi putih 1 pinggan 300 kalori, aiskrim 1 scoop 300 kalori. Jika 2 scoops masih sedikit kuantitinya di segi logik. Bagaimana dengan kalori. 

• Prinsip aas kalori ialah:

1. calorie intake > calorie output, gain weight
2. calorie intake < calorie output, lose weight
3. calorie intake = calorie output, maintain weight

• Berat air (atau orang kita gelarkan “gemuk air”) boleh naik turun mendadak. Berat air ini kita boleh turunkan mungkin 3 ke 5 kg dalam tempoh seminggu. Berbeza dengan lemak. Ia tidak terbentuk dalam masa yang singkat.

Apakah penyelesaiannya?

• Lebihkan minum air dan pengambilan potassium (buah-buahan), kurangkan pengambilan sodium (garam).

• Sama ada kita kurangkan kalori (pemakanan), atau tambahkan pembakaran kalori melalui aktiviti (bersenam).

• Pastikan ada sumber protein dan fiber dalam hidangan. Penuhkan masa lapang dengan aktiviti supaya kita tidak berasa bosan dan cenderung untuk makan. Ia sangat membantu kita mengawal nafsu lapar.

Puasa Ramadhan

Paras kolesterol dan asid urik akan meningkat pada bulan Ramadhan. Menurut kajian, diet tinggi lemak menghalang kenaikan paras kolesterol dan asid urik. Lemak diperlukan untuk menyerapan vitamin larut lemak (A,D,E,K) dan karotenoid. 

Asid lemak perlu (essential fatty acid) adalah satu komponen penting membran sel. Ianya juga diperlukan untuk sintesis hormon prostaglandin. Asid-keto daripada lemak berfaedah pada bulan Ramadhan untuk memenuhi keperluan tenaga sel-sel otak dan saraf. Asid-keto juga berguna dalam sintesis glukosa melalui metabolik gluconeogenesis. Ia mengurangkan pecahan protein badan untuk sintesis glukosa.

Lemak yang saya maksudkan di sini adalah lemak baik. Jangan lepas ini, ada pula yang makan kulit ayam ketika bersahur dan berbuka. Antara sumber lemak baik macam ikan, kekacang, telur, minyak zaitun, dan sebagainya. 

Semasa berpuasa, peningkatan keasidan gastrik sering berlaku lebih-lebih lagi bagi mereka yang sememangnya ada gastrik sebelum ini. Pengambilan makanan berserat tinggi mencetuskan tindakan otot, memecahkan makanan menjadi partikel kecil, mengikat asid hempedu, membuka kawasan antara perut, deudenum, dan usus kecil. Oleh itu, makanan berserat membantu mengurangkan keasidan gastrik dan asid hempedu yang berlebihan.

Elakkan makanan pedas untuk pesakit ulser peptik. Jadi tiada alasan untuk seseorang yang menghidap gastrik atau ulser untuk tidak berpuasa kecuali kes-kes kritikal, dapatkan nasihat doktor. Penghidap kencing manis jenis 1 (bergantung pada insulin) dan jenis 2 (tidak bergantung pada insulin) yang teruk, juga dinasihatkan supaya berunding dengan doktor bagi jenis dan dos ubat. Kebiasaanya, diabetis mellitus jenis 2 boleh dikawal menerusi diet yang betul ketika berpuasa.

Perempuan mengandung dan menyusukan anak memerlukan tenaga dan nutrisi yang lebih daripada keperluan lelaki biasa. Terdapat kemungkinan komplikasi kesihatan pada wanita mengandung dan janin atau ibu menyusu dan kanak-kanak yang menyusu jika keperluan tenaga dan nutrisi tidak dipenuhi. Kumpulan ini adalah antara golongan yang diberi kelonggaran dalam berpuasa.

Gastrik

Petanque persahabatan 2015 - KML VS IPG Gaya di IPG Gaya

Gastrik antara masalah sangat lazim dan secara umumnya ia boleh dibahagikan kepada 2 jenis iaitu gastritis (keradangan lapisan mukosa yang melapik dinding perut) dan ulser perut atau peptik pada lapisan sel yang lebih dalam (lebih teruk berbanding gastritis).

Biasanya apabila orang berkata mereka ada masalah gastrik, ia merujuk kepada keadaan pertama (gastritis). Secara semula jadi, sel perut kita menghasilkan asid hidroklorik (dengan pH 1 hingga pH 2) yang berfungsi mencerna makanan. Asid ini kuat dan jika terkena tangan, kulit akan terkakis.

Sel perut menghasilkan lapisan mukosa (lapisan pertahanan) sebagai pelindung daripada kesan asid hidroklorik. Pengeluaran atau rembesan asid hidroklorik berlaku apabila ada makanan untuk memulakan proses pencernaan dan gastrik berlaku apabila tiada keseimbangan antara kuantiti rembesan asid hidroklorik (terlalu banyak) dengan kekuatan lapisan pertahanan (menjadi lemah).

Jika lapisan pertahanan ini menjadi lemah, ulser berlaku kerana asid hidroklorik boleh sampai ke sel dan menyebabkan keradangan. Jika orang mengadu sakit perut ketika lapar, ia menandakan asid hidroklorik terlalu banyak dalam perut dan sebaliknya jika sakit perut selepas makan, ia mungkin menandakan masalah ulser perut kerana lapisan mukosa yang sudah lemah. 

Simptom 

• Sakit perut (pada bahagian atas perut atau abdomen)
• Rasa senak, berangin atau pedih
• Rasa tidak selesa
• Kembung, sendawa berulang kali dan kerap kentut selepas makan
• Rasa mual (loya) dan muntah
• Hilang selera makan
• Berat badan turun (pada peringkat teruk)

Jika sampai peringkat teruk, ulser perut menyebabkan pendarahan dan ia boleh dilihat dalam 2 bentuk iaitu :

• Najis menjadi hitam seperti tar
• Muntah mengandungi darah atau berwarna gelap seperti kopi 

Siapa Yang Berisiko?

Umumnya lebih ramai lelaki mengalami masalah gastrik dengan nisbah 1.5 hingga 2 kali ganda berbanding wanita. Ia biasanya disebabkan gaya hidup dan faktor risiko seperti :

• Individu yang kerap mengambil ubat tahan sakit dalam tempoh lama seperti ubat anti keradangan bukan steroid (NSAID). Ini termasuk aspirin (yang diambil pesakit jantung untuk mencairkan darah)
• Tempoh pengambilan ubat yang membolehkan seseorang mengalami gastrik berbeza antara individu kerana bagi orang yang sensitif, pengambilan selama beberapa minggu boleh menyebabkan masalah ini
• Merokok dan banyak minum minuman keras. Asap rokok dan alkohol boleh memberi kesan negatif dan mencederakan lapisan pertahanan (lapisan mukosa) 

Rawatan

• Antasid - bertindak memperbaiki dan memberi lapisan tambahan kepada lapisan pertahanan (mukosa) yang diambil 3 kali sehari
• Antagonis H2 - berfungsi mengurangkan rembesan asid. Ubat antasid dan antagonis H2 diberi untuk gastritis
• Perencat pam proton (PPI) - bertujuan mengurangkan rembesan asid dengan lebih berkesan; biasanya diberi kepada pesakit yang alami gastritis teruk atau ulser perut

Masalah yang kerap berlaku ialah pesakit tidak menghabiskan ubat diberi dan biasanya mereka berhenti mengambil ubat selepas 3 atau 4 hari iaitu apabila kesakitan hilang.

Mengapa perlu menghabiskan ubat? Ubat diberi sebenarnya membantu memulihkan lapisan pertahanan dalam perut dan ia mengambil masa 2 minggu untuk kembali normal. Memberhentikan pengambilan ubat selepas 3 atau 4 hari bermakna anda sengaja mengundang gastrik untuk datang balik.

Lebih baik jika pesakit jalani pemeriksaan teropong perut (endoskopi) untuk mengetahui tahap masalah dan melihat sama ada pesakit mengalami jangkitan bakteria H pilori bagi menentukan jenis ubat yang sesuai.

Ubah Gaya Hidup

• Berhenti merokok dan minum minuman beralkohol
• Hentikan pengambilan ubat tahan sakit
• Amalkan pemakanan sihat dan makan secara teratur (sarapan, makan tengah hari dan malam). Pada bulan puasa, kena bangun sahur dan sebaiknya melewat-lewatkan bersahur
• Makan sedikit-sedikit tetapi kerap
• Kurangkan makanan berempah, bercili, masam
• Kurangkan minuman mengandungi kafein (kopi, teh dan minuman berkarbonat)
• Ambil susu kerana sifat susu yang beralkali boleh mengurangkan keasidan perut
• Kurangkan pengambilan makanan yang disifatkan berangin. Jenis makanan ini berbeza antara individu dan ubah suai mengikut ke

Essential Components of Exercising : Posture, Breathing & Stretching

Regular exercising is an option to live an ailment free, fit and active life. We are advised to exercise from those who never exercise themselves and by our acquaintances, who are good in maintaining their fitness. In both ways there are very few who can advise on the perfect way to exercise. Merely running, zumba, aerobics or pocho-pocho cannot do any good to our health if we do not know how to get the maximum benefits from our workouts.

People are greatly aware of the benefits of exercises but the misconceptions and little knowledge about doing it correctly are the obstacles that stop them to pursue it actively. Practicing a few essentials is necessary to get the most of our efforts. To receive the maximum benefits from your workout regimen you need to focus on your breathing style, your posture and the stretches. These three strategies enhance your resistance and also allow you to burn more calories in order to maintain your desired weight.

Maintaining the Correct Posture

Accurate posture is an ultimate prerequisite for a healthy existence in many ways. One should know the importance of a correct posture to avoid various back and neck discomforts and pains. The right posture also helps in reducing fatigue during the workouts and even in daily routine. Posture affects joints, muscles and skeleton structure throughout the body and especially the backbone. Here are signs of a perfect posture which are necessary to maintain during all the workouts:

1. Upright head positioned to keep the ears over the shoulders
2. Shoulders should be rolled back at the joints
3. Upper back should not be arched or humped - stay tall
4. An arc in lower back is also vital by keeping the belly button in and hips neutralKnees should be relaxed and slightly bent

Breathing Properly

Breathing is what we perform throughout life without giving it a thought but surprisingly most of us do not know how to breathe properly. We inhale for oxygen and exhale to remove carbon dioxide. Proper breathing pattern is an important factor to get the most of your exercise regimen. It is important to inhale deeply filling the lungs.

Regular practice of properly breathing is great for overall health that also helps in improving your lung capacity. Keeping a conscious eye on your breathing while working out assists you in maintaining your heart rate and making your body respond more efficiently to the workouts. During workouts the body needs greater amounts of oxygen and it automatically increases the respiration rate. You need to focus on breathing while performing aerobics, yoga poses or with lifting the weights to feel more comfortable. For all exercises it is important to focus on inhaling and exhaling continuously. Continuous airflow through your lungs is crucial for a healthy exercise regimen and to get the maximum benefits of your fitness efforts.

Stretching Well

Stretching well is important to prevent muscle soreness and injury risks during the exercises. Stretching increases your range of motion which helps you in every movement of your workout regimen. Stretching can improve your overall fitness via enhancing your flexibility and reducing injury risk. Flexibility is necessary to increase you range of motion and to improve your physical performance.

Stretching properly, before and after any workout, is recommended to increase the blood flow. It alleviates the muscular stiffness and keeps you tension free throughout the day. Stretching as part of a cool down activity helps in muscle recovery after the exercise regimen. It is recommended to contact your health adviser before embarking on any stretching routine or new exercise routine.

12 jenis makan penyebab kanser : jika diambil secara berlebihan

• Elakkan pengambilan daging merah yang berlebihan! – hanya 80 gram daging merah yang boleh diambil dalam sehari. Jadikan ia sebagai hidangan sampingan, bukan hidangan utama. 

• Kulit ayam atau itik - Elakkan dari kerap makan kulit ayam atau itik, yang mengandungi lemak tepu tinggi dan kolestrol tinggi.

• Organ dalaman seperti hati, ginjal, otak dan lain-lain – mengandung lemak tepu dan kolestrol tinggi.

• Produk tenusu yang tinggi lemak.

• Kurangkan memakan daging dan ikan panggang, goreng-gorengan, barbeku mahupun disalai. Jangan makan makanan yang hangus dan penggunaan microwave lebih selamat. Alternatif,

• Kurangkan penggambilan makanan tinggi lemak tepu - lemak tepu binatang menggalakkan kanser ovari dan payu dara.

• Makanan yang mengandungi perisa, pewarna kimia (sentatik) dan bahan pengawet seperti ikan masin, cencaluk, belacan, buah-buahan jeruk, makanan yang diawet dan makanan yang diproses dan ditinkan.

• Kurangkan pengambilan kicap, garam berlebihan dan MSG.

• Pemanis kimia, seperti sakarin dan siklamat.

• Makan yang sudah berkulat. 

• Makanan tinggi gula - Menurut Dr Quiliin (Beating Cancer with Nutrition) pesakit kanser yang memakan diet yang sentiasa meningkatkan glukosa dalam darah ibarat mencuba memadamkan api yang marak membakar hutan, dan pada masa yang sama ada orang yang mencurahkan petrol ke atas pokok-pkok itu.

• Produk-produk komersial yang mengandungi asid lemak trans (minyak yang dihodrogenkan atau seperuh hodrogen), marjerin dan minyak masak dan sebagainya. 

Kanser Hati / Hepatoma

Berikut adalah golongan pesakit yang berisiko untuk mengidap hepatoma :

1. Pengidap hepatitis B kronik
2. Sirosis hati daripada apa-apa punca. 

Sesiapa yang mengalami simptom-simptom  dinasihatkan untuk menjalani ujian saringan dengan ujian ultrasound  dan ujian darah alpha feto protein. Pemeriksaan radiologi lanjutan seperti CT skan atau MRI diperlukan untuk mengesahkan diagnosa hepatoma dan rawatan yang berpatutan. Secara amnya, kemunculan simptom menandakan penyakit mungkin sudah berperingkat lewat.

Simptom

1. Sakit di bahagian abdomen terutama bahagian rusuk kanan.
2. Keletihan, hilang berat badan dan demam yang kerap.
3. Pengesanan pembengkakan hati di bahagian abdomen.
4. Jaundice (kuning di bahagian mata dan kulit).
5. Sakit tulang akibat dari penyebaran kanser ke tulang.
6. Ascites (pengumpulan cecair akibat sirosis di bahagian abdomen).
7. Pendarahan daripada hepatoma mengakibatkan pendarahan pada cecair ascites

Komplikasi

1. Muntah darah disebabkan oleh pendarahan varices di saluran makan – oesophagus (berpunca dari sirosis atau penyebaran hepatoma kedalam saluran darah)
2. Sakit perut daripada pendarahan dalaman hepatoma
3. Sakit pada bahagian abdomen akibat dari pembesaran hepatoma dan menyebabkan tekanan kepada struktur atau organ berdekatan
4. Jaundice (kekuningan pada mata/kulit akibat daipada tahap bilirubin yang tinggi)
5. Hepatic encephalopathy atau koma akibat kegagalan fungsi hati.

Rawatan

Rawatan bagi hepatoma terbahagi pada beberapa peringkat. Pengesanan awal hepatoma adalah sangat penting kerana rawatan yang akan ditawarkan juga boleh menyembuhkan pesakit tersebut. Andaikata pesakit di kesan pada peringkat akhir, rawatan yang ada akan menjurus kepada rawatan palliatif sahaja. 

Berikut adalah modaliti rawatan hepatoma (bergantung kepada peringkat hepatoma) :

1. Pembedahan hepatektomi atau pembedahan sebahagian hati yang diserang sel kanser. Cara ini mempunyai kadar sembuh yang tinggi bagi pesakit hepatoma, bergantung pada peringkat hepatoma dan juga keadaan keseluruhan pesakit serta kepakaran yang ada.
2. Pemindahan hati perlu dipertimbangkan sekiranya terdapat hanya satu kancer hati yang berukuran kurang dari 5cm atau kurang dan sama dengan 3c yang tidak boleh dibedah.
3. Radiofrequency ablation – penggunaan haba secara radio-frekuensi terus kepada sel kanser di hati yang di jalankan oleh pakar radiologi.
4. Suntikan ethanol secara terus kepada sel-sel kanser yang di jalankan oleh pakar radiologi.
5. Kemotherapi – ubatan kemotherapi di suntik terus kepada sel tumour melalui salur darah pesakit oleh pakar radiologi atau dikenali juga dengan istilah TACE (Transarterial chemoembolisation)

Pencegahan

Pesakit yang mengidap hepatoma pada keseluruhannya adalah mereka yang telah pun di kesan mempunyai hepatitis B kronik atau sirosis pada hati. Atas sebab itu kesemua pesakit yang berisiko tinggi seperti pesakit hepatitis B kronik pesakit yang mempunyai sirosis dari punca alkohol atau sebab-sebab lain hendaklah mendapat rawatan susulan dan ujian saringan di klinik pakar. Ahli keluarga pesakit yang di kesan mengidap hepatoma dan pengidap hepatitis B atau C kronik, memerlukan saringan untuk penyakit hepatitis B/C.

Rehabilitasi

Pada amnya, pesakit yang telah menjalani pembedahan hepatektomi atau prosedur di atas akan menjalani program susulan khusus yang akan dinasihatkan oleh doktor yang merawat. Proses pemulihan akan bergantung kepada prosedur yang dijalankan dan keadaan kesihatan pesakit. Pesakit yang telah menjalani pembedahan sepatutnya boleh menjalani rutin harian seperti biasa selepas di akui sihat oleh pakar bedah. Kesemua pesakit ini akan menjalani ujian saringan darah dan skan abdomen secara berkala bagi mengesan penumbuhan balik hepatoma sekiranya ia berlaku kembali.

Rujukan

Data from Malaysian Liver Foundation ( www.liver.org.my )

Data from Malaysian society of gastroenterology and hepatology ( www.msgh.org.my )

Mohamed R, et al. J Gastroenterol Hepatol 2004 : 19 : 958-969

Data from electronic publication ( www.uptodate.com )

Management of hepatocellular carcinoma : an update . Hepatology July 2010

Data from National Cancer Registry , Malaysia ( December 2004 )

EASL-EORTC Clinical Practice Guidelines: Management of hepatocellular carcinoma : Journal of Hepatology 2012

Semblit kronik Akibat Dari Kanser Kolon

Semblit kronik disifatkan sebagai gejala dan bukan sejenis penyakit yang merbahaya, setiap individu pernah mengalami masalah ini. Sungguhpun begitu, masih ramai yang menganggap sembelit sebagai isu remeh dan berpendapat ia boleh diselesaikan dengan banyak meminum air.

Kurang 3 Kali Seminggu

• Sembelit ialah situasi apabila individu membuang air besar kurang daripada tiga kali seminggu dan keadaan itu berlarutan sehingga beberapa bulan.

• Seseorang itu juga boleh memiliki gejala sembelit jika lebih 40% najis yang dikeluarkan adalah keras. Lazimnya, individu normal akan mengeluarkan 75% najis lembut dan proses pembuangan lebih lancar tanpa perlu meneran dengan kuat.

• Penghidap sembelit kronik biasanya tidak membuang air besar untuk beberapa hari. Malah terdapat juga kes membabitkan pesakit yang tidak membuang air besar dengan sempurna sehingga berbulan-bulan.

• Perut pesakit akan mengembung, kejang dan sakit serta kurang selera makan. Bagi kanak-kanak, sedikit cairan atau calitan najis lembut pada seluar dalam adalah petanda bahawa anak itu mendapat sembelit.

• Sungguhpun begitu, kebanyakan masalah sembelit membabitkan golongan usia pertengahan dan banyak terjadi kepada wanita muda.

Menahan Air Besar

• Wanita sering memilih untuk menahan air besar daripada membuangnya terutama jika berada di kawasan awam seperti kompleks beli-belah yang mempunyai tandas kotor.

• Ini disebabkan mereka berasa geli untuk membuang air besar di tandas awam. Mereka lebih rela menyimpan najis dan membuangnya apabila sampai di rumah daripada terpaksa mencangkung atau duduk di dalam tandas yang kotor dan berbau. Tetapi apabila sampai di rumah, perasaan untuk membuang air besar sudah hilang dan tiada sebarang najis dilepaskan walaupun menunggu lama di dalam tandas.

• Tabiat melengah-lengahkan proses pembuangan air besar juga dipercayai menyebabkan perut kembung malah boleh mengakibatkan usus menjadi malas. Keadaan tersebut menyebabkan pergerakan najis di dalam usus menjadi lambat atau tidak bergerak sekaligus menyebabkan usus tersumbat.

• Apabila najis sudah sampai di rektum, ia akan memberi signal kepada otak untuk memberitahu bahawa sudah sampai masa untuk ke tandas. Tetapi apabila kerap berlengah ke tandas, usus menjadi kurang sensitif dan otak tidak lagi boleh mencerna isyarat itu. Akhirnya individu tersebut lebih selesa untuk tidak ke tandas.

• Keadaan ini lama-kelamaan boleh mendatangkan masalah seperti perut kembung, muntah dan rasa sangat tidak selesa.

Sembelit Yang Tidak Bahaya

• Sembelit boleh menjadi gejala yang tidak merbahaya dan ia juga boleh menjadi sebaliknya.

• Sembelit yang tidak merbahaya hanya bersifat sementara dan disebabkan oleh pengambilan ubat-ubatan seperti ubat tahan sakit dengan dos tinggi sehingga boleh memperlahankan pergerakan usus.

• Sembelit jenis ini juga boleh terjadi kerana pertukaran cara pemakanan yang kurang serat. Turut menjadi punca sembelit ialah kehadiran luka kecil pada bahagian lubang dubur yang memberi kesan yang amat sakit apabila membuang air besar.

• Bagi golongan warga emas dan pesakit angin ahmar, masalah najis melekat pada usus juga boleh menyebabkan mereka terpaksa meneran sehingga kulit dubur merekah, pedih dan berdarah.

Sembelit Bukan Buasir

• Secara klinikalnya, sembelit hanya bersifat gejala dan bukan penyakit. Namun, itu bukan alasan untuk masyarakat terus menganggap ia sebagai isu ringan apatah lagi jika mengalami sembelit secara berterusan untuk tempoh 2 hingga 3 minggu.

• Ironinya, masih ramai menganggap kesukaran membuang air besar dan najis berdarah sebagai buasir sedangkan ciri itu adalah tanda-tanda yang menjurus kepada kanser usus.

Sembelit Akibat Kanser Usus

• Sembelit yang merbahaya terjadi disebabkan oleh kanser usus dan saluran najis yang tersumbat.

• Justeru, sekiranya anda mengalami sakit perut, sembelit dan najis berdarah serta kehadiran lendir yang berlarutan, jangan anggap ia adalah buasir. Seelok-eloknya, jumpa doktor dan lakukan pemeriksaan kolonoskopi.

• Ramai wanita malu untuk tampil berjumpa doktor kerana pemeriksaan sembelit melibatkan anggota sulit mereka. Sungguhpun begitu, malu bukan alasan untuk mereka tidak menjalani pemeriksaan.

• Sekiranya simptom sembelit dan najis berdarah itu hanya buasir biasa, tidak mengapa. Tetapi jika ditakdirkan itu adalah tanda-tanda kanser usus, tidak mustahil ia boleh mengancam nyawa jika lambat dikesan.

Tanda-tanda Sakit Jantung

Simptom-simptom masalah jantung yang biasa

• Lidah atau gusi menjadi bengkak atau sakit – berkemungkinan jantung kita ada masalah seperti.

• lemak berlebihan, injap jantung lemah atau saluran koronari tersumbat.

• Terasa kebas tangan kiri dan juga lengan – Jika sakitnya berpanjangan pada lengan tangan kiri ada kemungkinan anda akan diserang sakit jantung dalam masa terdekat. (Bagi perempuan sakit terasa pada kedua-dua belah tangan)

• Lidah terasa tegang dan pendek.

• Rasa seronok teruja atau rasa bimbang tiba-tiba tanpa sebab.

• Rasa sakit pada dada (Ulu hati sedikit ke sebelah kiri) – biasanya terasa seperti dada sedang dihempap oleh benda berat.

• Daripada sakit dada rasa sakit mula merebak pada tangan, lengan, tengkok, belakang, abdomen dan rahang

• Rasa tidak selesa pada dada seperti dipam angin penuh atau rasa pedih.

• Batuk tiba-tiba dan berpanjangan atau terasa ada kahak dan sentiasa mahu berdehem.

• Rasa kepala berpusing tidak seimbang.

• Rasa keletihan sepanjang masa.

• Rasa meloya dan tidak ada selera makan.

• Degupan jantung tidak menentu.

• Nafas terasa pendek.

• Berpeluh dengan tiba-tiba walaupun sedang duduk rehat atas kerusi.

• Membengkak pada bahagian seperti sendi-sendi di kaki atau abdomen.

• Saat-saat paling hampir pada serangan jantung biasanya membawa kepada keletihan atau tidak maya yang teruk.

Penerangan lanjut 

• Rahang tidak selesa - Antara tanda tanda sakit jantung yang sangat jelas adalah ketidakselesaan atau sakit di bahagian rahang anda. Anda mungkin boleh rasa ketegangan di dalam dan di sekitar bahagian bawah rahang pada salah satu atau kedua-dua belah bahagian. Ketidakselesaan ini boleh merebak dari dada ke rahang anda.

• Leher rasa terbakar - Mereka yang pernah alami sakit jantung menggambarkan ketidakselesaan di bahagian leher seperti tercekik atau perasaan terbakar di dalam leher. Ketidakselesaan ini boleh merebak dari dada atau bahu ke leher anda.

• Sakit di bahu - Antara tanda tanda sakit jantung yang seterusnya adalah ketidakselesaan atau sakit di dalam atau di sekeliling salah satu atau kedua-dua belah bahu anda. Ia digambarkan seperti sakit biasa, berasa berat atau tekanan yang merebak dari dada ke bahu.

• Rasa berat di bahagian dada - Seterusnya, tanda tanda sakit jantung yang lain ialah apabila terasa sedikit berat, tegang atau tekanan di bahagian tengah dada. Sakit yang dirasa begitu teruk sehingga anda boleh merasa tidak sihat. Walaubagaimanapun, sakit dada seperti perasaan tajam dan dicucuk-cucuk kebiasaannya bukanlah antara tanda tanda sakit jantung.

• Sakit belakang - Sakit belakang juga merupakan di antara tanda-tanda bagi mereka yang megalami sakit jantung. Biasanya sakit itu dirasai di antara kedua-dua tulang belikat anda dan boleh merebak dari dada ke bahagian belakang anda.

• Tidak selesa pada lengan - Ketidakselesaan atau sakit di salah satu atau kedua-dua belah lengan juga merupakan tanda-tanda sakit jantung. Ketidakselesaan ini boleh merebak dari dada ke lengan anda.

• Rasa Letih - Merasa letih yang amat sangat juga dialami oleh sesetengah orang yang berdepan dengan risiko sakit jantung. Mereka memberitahu yang mereka sukar untuk melakukan aktiviti yang senang, seperti berjalan ke bilik air atau mengambil segelas cawan untuk minum. Elakkan aktiviti bersukan yang berat. Jangan tidak tahu, ada yang meninggal dunia kerana main futsal buat pertama kali. Jangan sesekali abaikan tanda tanda sakit jantung seperti ini.

• Rasa Loya - Selain itu, anda juga mungkin mengalami loya atau tidak sihat untuk tempoh yang lama. Anda juga mungkin berasa pening di samping tanda-tanda sakit jantung yang lain. Peluh yang sejuk atau peluh jantan juga mungking dapat dirasai. Akhir sekali, anda mungkin berasa seperti semput atau alami kesukaran bernafas. Ia boleh digambarkan dengan seseorang yang perlu menarik nafas yang panjang disebabkan dada terasa seperti ketat atau sempit.

Simptom-simptom sakit jantung yang biasa/kerap

• Sakit dada semasa melakukan aktiviti kecergasan seperti apabila berjalan laju, naik atau turun tangga, bermain bola, berjoging atau sebagainya.

• Badan merasa cepat penat, sentiasa termengah-mengah, lelah atau batuk berlebihan. Kebolehan melakukan aktiviti yang biasa dilakukan berkurangan daripada biasa.

• Terasa letih, lesu, pening dan mudah pitam. Anda boleh merasakan denyutan jantung anda bergerak laju (palpitasi) dan cepat berpeluh.

Sangat penting dan perlu ambil perhatian!

 Bila sudah ada tanda tanda sakit jantung, jumpa doktor dengan segera apabila :

• Anda berumur >40 tahun dan mempunyai lebih dari satu risiko penyakit jantung.

• Latar belakang keluarga yang mempunyai penyakit jantung pada usia yang muda.

• Sakit yang kuat.

• Sakit dada apabila melakukan aktiviti.

• Sakit yang diiringi rasa lemah, mual, mengah, berpeluh, pening atau pitam.

• Rasa sakit menular ke bahu, lengan, rahang atau belakang badan.

• Rasa sakit yang lebih teruk dari sebelumnya.

• Sakit yang berterusan selama lebih dari 15-20 minit.

• Sakit yang berubah sifat. Contoh: sakit yang semakin kerap.

Bagaimana menangani serangan sakit jantung mengejut bila anda berseorangan?

Jantung berdegup tak menentu dan mula rasa hendak pitam. Kita hanya mempunyai masa 10 saat sahaja sebelum pengsan. Walau bagaimanapun mangsa boleh membantu diri sendiri dengan:

• Batuk berulang kali secara kuat dan berterusan. Tarik nafas dalam-dalam sebelum batuk dan batuk mesti lah dalam dan berpanjangan seperti semasa anda ingin membuang kahak yang jauh di dalam paru-paru.

• Menarik nafas dan batuk ini mesti diulang lebih kurang setiap 2 saat tanpa henti sehingga bantuan datang atau sehingga jantung berdegup normal semula.

• Tarikan nafas yg dalam membawa oksigen ke dalam paru-paru & mekanisma batuk mengepam jantung dan memastikan darah terus beredar.

• Tekanan ke atas jantung akibat gerakan batuk ini juga membantu jantung berdegup dengan ritma yang normal semula. Mangsa serangan jantung sempat dan berupaya ke hospital sendirian.

Ambil perhatian serius!

Jika anda alami salah satu atau beberapa tanda tanda sakit jantung di atas lebih daripada 10 minit sehingga 25 minit, segera berjumpa dengan doktor atau terus hubungi ambulans untuk membawa anda ke hospital.