Training The Energy System : Aerobic Energy System

There are three distinct yet closely integrated processes that operate together to satisfy the energy requirement of muscle. To perform any type of physical activity, energy must be provided to the muscles involved. The necessary energy is provided either anaerobically ore aerobically. It is of imperative importance for any sports that requires elements of endurance to have a sound aerobic fitness even when the predominant energy system is anaerobic.

Concept of Energy System

It is dependent upon intensity and duration of the physical task being performed.

High intensity effort performed for short period of time (below 10 s) utilizes anaerobic alactic (ATP-PC) energy system.

High intensity effort performed over an extended time (beyond 60s) is dependent upon both, anaerobic alactic and lactic (glycolysis) energy system.

Low to moderate intensity of effort performed over long extended period of time (beyond 2 min) uses aerobic energy system predominantly).

Training the Aerobic Energy System

Definition

Progressive exercise performed at medium intensity and over extended duration of time, involving substantial portion of skeletal musculature utilizing the oxidative metabolism. If also referred as the combustion of carbohydrates and fats in the presence of oxygen. Causes

Adaptation in oxygen transport system and oxygen utilization system.

Aerobic Fitness

Aerobic capacity – ability to perform work of moderate intensity for long period of time.

Aerobic power – ability to perform work of relatively high intensity for a moderate period of time.

Benefits of Aerobic Training

1. Increase capacity to work at relatively high rate for prolonged period (over 30 min).
2. Improve ability to resist fatigue.
3. Improved ability to work at high rates for short periods (5 to 15 min).
4. Improve ability to recover quickly from high rates.
5. Improve ability to expend high total amounts of energy.

Training Aerobic System is Important for:

1. Sports, events that require continuous effort at sub max levels.
2. Sports that feature intermittent exercise, e.g. sports in which intense effort are interspersed with rest periods.
3. Enhances recovery and permits more high intensity work periods. It enhances quality of training for events that are predominantly anaerobic.

Types of Aerobic Training

• Continuous method

1. At intensity that stresses O2 transport and utilization system .
2. Improve central transport system by stimulating adaptive changes in CV system.
3. SV increases 10% to 15% in 2 to 3 months, up to 40& in 2 to 3 years at 50% to 70% of VO2max. Increases ability to work at higher % of VO2max.
4. Reduces Lactic Acid level and HR at sub max workloads.
5. Mode is not critical – large muscle involvement and variety.
6. Appropriate during off season and pre season.

•  Interval Method

1. It is the series of repeated bouts of high intensity work interrupted by pause periods.
2. Improve ability of muscle to extract and use O2 made available by CV system.
3. Increase in myoglobin – greater storage of O2.
4. Increase in number, size and activity of mitochondria (aerobic energy producing structures).
5. Increases capillarization.
6. Increases enzymes activities.
7. Mode – sport specific.
8. Requires longer time.

•  Continuous Versus Interval

1. Similar gains in VO2max.
2. Types of adaptations are different.

Aerobic Training Program design Variables

1. Intensity (75% - 95% HRR).
2. Duration (20 – 45 min).
3. Frequency (3 to 5 days/week).
4. Total volume (intensity, duration, frequency).
5. Length – liner improvement for 10 – 11 weeks.
6. Mode of training.
7. Type of training.

  

Strength Training

Strength is a vary important component of physical fitness for high performance sport. It exerts great influence on other physical fitness components such as; balance, agility, power, and speed besides playing a significant role in the prevention of injuries to a sportsman. The scope of strength training is broad with various methods, systems and exercises to choose from. Regardless of which methods system and exercises to choose from. Regardless of which method or system that a coach chooses to adopt, understanding of the fundamentals will assure the safety and effectiveness of the strength- training program. The strength needed for a sprinter to explode from the blocks is different to the strength needed by a weight lifter to lift a 200 kg barbell. This therefore implies that there are different types of strength.

Objective of strength training

• Prevention of injuries particularly to soft tissues
• Optimize performance potential.

What are the classifications of strength?

• Specific Strength - The strength of muscles (prime mover) that are particular to movement involve in sport.

•  Maximum Strength - The highest force the neuromuscular system can perform during a maximum voluntary contraction.

• Mascular Endurance - The muscle’s ability to sustain work for a prolonged time.

• Power - The combination of strength and speed, and the ability to perform maximum force regardless of body weight involuntarily.

• Absolute Strength (AS) - The ability of an athlete to exert maximum force regardless of body weight involuntarily.

• Relative Strength (RS) - The ratio between an athlete’s absolute strength and his/ her body weight (RS=AS/BW)

• Reserve Strength - The difference between maximal strength and the actual load or effort to perform a task.

Strength training exercise classifications

• Core exercises
• Assistance exercise
• Structural
• Power

Biomechanical principles in strength training

• Safe/effective range of motion (ROM)
• Natural path of movement
• To lock the working joints
• To contract (tense) the target muscle only.
• Lumbar stability factor
• Proper body alignment (subject to, line of resistance)
• Avoid locking out the hinge joints (elbow & knee)
• Observe the line of pull of muscle

Periodization model for strength training

• Anatomical adaptation

1. Hypertrophy
2. Muscular endurance/ maximal strength
3. Conversion to power / endurance / speed

Basic terminologies in strength training

Isotonic contraction

Contraction in which the muscle shortens with tension while lifting a constant load.

• Concentric contraction – tension in muscle while muscle is shortening
• Eccentric contraction – tension in muscle while muscle is lengthening.

Isometric contraction – tension in muscle but muscle length remains unchanged

Isokinetic contraction – constant speed contraction in muscle while shortening or lengthening

Delayed Onset of Muscular Soreness (DOMS) – pain and stiffness that occur 1 to 2 days after the performance of exercise that is of a type or intensity uncommon to the performer

Momentary Muscular Failure (MMF) – is characterized by the last repetition in a set whereby the targeted muscle fibers and motor units achieve 100% recruitment

KESEPADUAN PASUKAN

Maksud pasukan ( Carron, 1994 )

1. Kumpulan individu yang mempunyai identity yang sama.
2. Berkongsi matlamat dan objektif yang sama.
3. Berkongsi nasib.
4. Mempunyai corak interaksi dan komunikasi yang tersendiri.
5. Menonjolkan sifat-sifat saling membantu.
6. Memerlukan antara satu sama lain.
7. Menggangap diri mereka sebagai satu pasukan.

Proses Pembentukan Pasukan

1. Fasa pembentukan
2. Percubaan untuk mengenali serta membiasakan dengan ahli pasukan lain.
3. Membuat perbandingan social ( kemampuan dan kebolehan )
4. Menilai kekuatan dan kelemahan.
5. Menilai kemampuan aksi.

•  Fasa Pertelagahan

1. Dipenuhi dengan pertelagahan dan persaingan.
2. Untuk mendapatkan perhatian jurulatih.
3. Jurulatih mesti tegas untuk mengurangkan risiko kecederaan dan perpecahan.

•  Fasa Pembentukan Norma

1. Pemain sudah menjalin hubungan positif / berkerjasama.
2. Pemain mementingkan kehendak pasukan daripada diri sendiri.
3. Menilai sumbangan unik setiap pemain.
4. Persaingan bertukar menjadi bantuan.

•  Fasa Prestasi

1. Bersedia sebagai satu pasukan untuk mencapai matlamatyang disasarkan.
2. Mengetahui peranan yang perlu dimainkan oleh setiap individu.
3. Menghargai setiap sumbangan yang diberikan.
4. Tidak timbul perasaan iri hati.
5. Hubungan jurulatih dengan pemain semakin akrab.

 Langkah-langkah Untuk Meningkatkan Kesepaduan Pasukan

1. Membiasakan pemain dengan peranan rakannya yang lain.
2. Kenali pemain anda.
3. Gunakan strategi komunikasi yang berkesan.
4. Memberikan komen yang positif selepas setiap perlawanan.
5. Memberikan maklum balas kepada pemain.
6. Wujudkan system sokongan dalam pasukan.
7. Awasi kumpulan kecil dalam pasukan.
8. Konsisten ketika mendisiplinkan pemain.
9. Atasi masalah keciciran pemain.

Jika usaha untuk membentuk satu pasukan yang benar-benar bersepadu dan mantap menjadi pilihan, maka langkah-langkah di atas boleh digunakan untuk membantu mencapai kesepaduan pasukan. Bagaimanapun, cadangan ini bukan satu yang eksklusif. Terdapat banyak lagi pendekatan yang boleh digunakan untuk membantu meningkatkan kesepaduan pasukan. Maka jadilah pengalaman anda sebagai jurulatih untuk memikirkan langkah-langkah lain yang lebih berkesan untukmeningkatkan kesepaduan pasukan.

Kit Pertolongan Cemas

Setiap rumah perlu memiliki satu set kit bantuan kecemasan yang mudah dicapai namun jauhi dari dicapai oleh kanak-kanak. Simpan di tempat kering, bersih dan terlindung dari panas matahari. Isi kandungannya mestilah diperiksa dalam satu jangka masa tertentu untuk pastikannya sentiasa lengkap dan tarikh luput ubat-ubatan.

Kit Pertolongan Cemas mengandungi bahan asas seperti:

1. Krim Antihistamin – melegakan rasa gatal
2. Sebatian Antiseptik – membersihkan luka-luka kecil
3. Tablet Parasetamol atau Aspirin – melegakan sakit kepala dan kesakitan ringan.
4. Pembalut luka @ Bandage
5. Plaster @ Sepeket
6. Pita Bergam – untuk membalut
7. Crepe Bandage – rawatan terseliuh
8. Pembalut Elastik
9. Kain Anduh @ kain Tiga Segi
10. Losyen Calamine – ruam dan gatal
11. Kapas Steril
12. Pembalut Luka @ Dressing – untuk luka (2 saiz)
13. Gause Paraffin – luka terbakar
14. Gause Steril
15. Basuhan Mata
16. Hydrogen Peroksida atau Alkohol – sapuan luar
17. Putik kapas – sapu ubat
18. Pin – menetapkan bandage
19. Gunting
20. Penyepit yang tajam hujungnya – membuang selumbar

Pertolongan Cemas

Pertolongan segera yang diberikan kepada pesakit tidak mengira bangsa dan agama sebelum mendapat rawatan dari doctor atau pakar perubatan. 

Biasanya terdiri dari satu siri teknik yang boleh dilakukan, walaupun tanpa latihan formal di dalam perubatan dengan peralatan yang minimum.

Prinsip-prinsip Pertolongan Cemas

• Menyelamatkan nyawa
• Mengurangkan kesakitan
• Mengelakkan daripada kecederaan bertambah teruk
• Mendapat bantuan doctor atau menghantar pesakit ke hospital

Peraturan Am

• Memberi pertolongan kepada mangsa yang cedera teruk dahulu.
• Keutamaan kepada mangsa yang tidak sedar, pastikan pesakit dapat bernafas di dalam keadaan normal.
• Jangan tanggalkan pakaian pesakit tetapi sekadar melonggarkan sahaja dengan tujuan memudahkan pernafasana.
• Membuat pengurusan bagi menghantar pesakit ke hospital.

Tindakan Serta-merta

• Menentukan pernafasan mangsa dai dalam keadaan normal.
• Memberikan rawatan  dengan segera
• Cuba hentikan pendarahan jika berlaku.
• Memberikan rawatan yang rapid an sempurna kepada mangsa.

Arahan Am

Apabila memberikan bantuan, bertindaklah dengan cepat dan tenang. Dapatkan bantuan orang yang berhampiran menghubungi ambulan, polis dan keluarga mangsa.

Bertindak mengikut prinsip berikut: Danger, Response, Airways, Breathing dan Circulation – (DRABC).

• D – Keluarkan mangsa dari kawasan bahaya (Danger).
• R – Pastikan mangsa bertindakbalas dengan memanggil mangsa atau cuba berbual dan berkomunikasi kepada mangsa sama ada sedar atau tidak (Response).
• A – Pastikan mulut dan hidung mangsa tidak tertutup, jika ada benda keluarkan terlebih dahulu dan letakkan mangsa di dalam keadaan selesa (Airways).
• B – Pastikan mangsa bernafas dan jika tidak, lakukan EAR - External Air Resuscitation (Breathing).
• C – Pastikan ada denyutan nadi. Kesan denyutan nadi carotid atau denyutan nadi di bahagian leher. Jika tiada denyutan nadi, lakukan CPR – Cardio Pulmponary Rifesuscitation

Objektif Pertolongan Cemas

• Untuk Menyelamatkan Nyawa - Jika mangsa pengsan, pastikan laluan udara selesa dan pastikan mangsa bernafas. Sekiranya berlaku pendarahan, hentikan secepat mungkin. Rawat kecederaan dengan teknik betul dan kenali latar belakang mangsa (sejarah kesihatan seperti diabetes, sawan dan lain-lain) yang perlu diambil perhatian serius.

• Untuk Mencegah Luka Menjadi Lebih Teruk - Alih mangsa ke tempat selamat dan meminimumkan pergerakan mangsa. Beri keyakinan pada perlindungan kepada mangsa dari kesejukan, kepanasan, basah dan sebagainya.

• Mendapat Bantuan Perubatan - Pinta rakan mengambil peti keselamatan berhampiran dan hubungi ambulan atau pakar perubatan bertauliah dengan seegera. Tunggu mangsa sehingga bantuan sampai.

• Balutan - Pastikan setiap luka dibalut bagi menghentikan pendarahan dan mengelakkan luka terdedah kepada persekitaran yang kotor dan kuman. Pembalut m=mestilah nyahkuman, disimpan di dalam bekas yang kedap udara dan gunakan pembalut berwarna putih. Sebelum melakukan pembalutan pada luka mangsa, cuci tangan terlebih dahulu dan pastikan jangan sekali-kali menyentuh luka pesakit atau gunakan sarung tangan getah. Balut luka sepenuhnyadan tambahkan pelapik di tempat yang luka.

Pertolongan Cemas Primer

Lakukan perkara-perkara seperti berikut apabila anda mendekati mangsa yang mengalami kecederaan yang teruk:

1. Periksa sama ada saluran udara mangsa tidak terhalang oleh lidah, bendalir rembesan atau benda asing. Letakkan mangsa berbaring terlentang dengan tegak dengan mulut mangsa terbuka.
2. Gunakan dua jari untuk membersihkan mulut dari sebarang halangan yang boleh dilihat.
3. Keluarkan gigi palsu tetapi jika longgar, jika ketat biarkan sahaja.
4. Elak dari memasukan tangan terlalu dalam ke dalam mulut mangsa kerana akan menghalang saluran udara mangsa.
5. Periksa pernafasan mangsa dan berikan bantuan pernafasan jika mangsa tidak bernafas.
6. Periksa nadi mangsa, jika tidak lakukan tekanan pada dada.

PEMAKANAN ATLET REMAJA

Pemakanan sukan boleh didifinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi fizikal.

Diet Yang Diperlukan Oleh Seorang Atlet Remaja

1. Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.
2. Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.
3. Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ianya boleh meningkatkan risiko dehidrasi.
4. Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.
5. Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.
6. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi atlet. (Vitamin B kompleks membantu tubuh menjana tenaga)
7. Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan kesihatan tulang.
8. Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap kecegasan fizikal.
9. Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori sesorang atlet.

Contoh Diet Seorang Atlet Remaja Memerlukan 2500 kcal Sehari

Masa	Menu
SARAPAN	2 keping roti dengan marjerin/mentega 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak
MENU PAGI	2 biji karipap 1 gelas susu soya
MAKAN TENGAHARI	2 cawan nasi 1 ketul ayam/ikan 1 mangkuk sup sayur dengan tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang
MENU PETANG	1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh
MAKAN MALAM	1 mangkuk mi sup
MINUM MALAM	3-6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Corak Pengambilan Makanan Yang Sesuai Sebelum Bertanding

Tujuan utama pengambilan makanan sebelum pertandingan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa pertandingan dijalankan serta mengekalkan paras yang optimum glukosa dalam darah. Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sedarhana dan sedikit lemak. Jumlah makanan yang perlu dimakan adalah bergantung kepada tempoh masa sebelum sesuatu acara sukan bermula.

Diet Yang Dicadang Selepas Bertanding

Glikogen di dalam otot-otot dapat diganti secara optimum dengan cara pengambilan makanan dan minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas bertanding atau selepas sesuatu sesi latihan dan sekali lagi pengambilan makanan dan minuman tinggi karbohidrat selepas 2 jam berikutnya.

Kepentingan Air Bagi Seorang Atlet Remaja

Air memainkan peranan yang sangat kritikal di dalam memelihara kesihatan dan prestasi optimum seorang atlet. Semasa dan selepas menjalani sesuatu aktiviti fizikal yang maksimum, otot-otot berkerja untuk menghasilkan tenaga yang mengakibatkan peningkatan suhu badan, maka air akan berfungsi sebagai bahan penyejuk. Peningkatan suhu badan disebabkan aktiviti fizikal akan berlakunya proses perpeluhan dan penyejatan peluh dari permukaan kulit akan mengakibatkan penurunan suhu badan. Air yang tersejat di dalam bentk peluh ini perlu diganti untuk mengekalkan imbangan cecair di dalam badan bagi mengelakkan dehidrasi.

Suplemen Vitamin dan Meneral

Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrient, tiada data saintifik yang menyokong pengambilan suplemen makana secara ambagi tujuan peningkatan prestasi seseorang atlet. Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan member kepercayaan yang salah di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas faktor latihan yang dilakukan. Dapatkan nasihat pakar-pakar pemakanan sebelum membuat keputusan untuk pengambilan sebarang jenis suplemen makanan.

Khasiat Bersarapan

Bentuk badan yang kurus dan langsing menjadi idaman setiap wanita terutama mereka yang mengambil berat soal penampilan diri. Justeru ramai wanita hari ini sibuk mengira kandungan kalori setiap kali memeriksa label makanan, sedangkan apa yang mereka perlu titik beratkan ialah mengambil makanan yang memenuhi khasiat pemakanan yang diperlukan oleh tubuh badan.

Amalan pemakanan yang bijak ialah makan supaya sentiasa sihat bukan makan untuk merampingkan badan. Ini kerana tubuh badan kita memerlukan jumlah protein, karbohidrat, vitamin, mineral dan air yang mencukupi, di samping sedikit lemak untuk kekal sihat. Oleh itu jangan mengurangkan makanan demi merampingkan badan kerana diet yang tidak mencukupi selalunya akan menyebabkan keletihan, kurang bertenaga serta kurang konsentrasi, di mana akhirnya membuatkan seseorang lesu dan pucat lesi.

Bermulalah setiap hari dengan mengambil sarapan yang berkhasiat, seperti bijirin sarapan yang mudah disediakan dan membantu anda menjadi ramping dan sihat. Ramai tersilap anggap, dengan tidak mengambil sarapan dapat mengurangkan kalori makanan mereka. Sekiranya mereka bertabiat tidak mengambil sarapan pagi, lazimnya mereka akan mengambil makanan berlebihan ketika makan tengah hari dan pada waktu-waktu lain. Amalan ini tentunya tidak sihat dan mengakibatkan mereka akan menambah jumlah kandungan kalori dan jumlah lemak yang diambil di dalam masa satu hari.

Meninggalkan sarapan pagi adalah tidak baik untuk kesihatan kerana, selepas semalaman tanpa makan, akan menyebabkan kandungan glukosa dalam darah menjadi rendah di sebelah pagi. Kandungan glukosa yang rendah di dalam darah boleh membawa kepada pelbagai masalah fisiologi dan fizikal seperti pening, pitam, lesu, lenguh, sakit-sakit badan, mudah marah dan sering dihantui dengan perasaan bimbang.

Memilih sarapan yang berkhasiat pada setiap pagi adalah sangat penting bagi menghasilkan diet seimbang. Bijirin sarapan pagi dengan susu adalah pilihan paling ringkas dan lengkap bagi orang dewasa yang menjalani kehidupan yang agrasif dan aktif. Mereka yang makan bijirin untuk sarapan pagi akan mendapat lebih banyak bekalan vitamin, mineral dan serat. Sarapan pagi akan menyediakan 25% daripada jumlah kalori atau tenaga harian. Kunci kesihatan yang baik dan mengidamkan tubuh badan yang ramping ialah penjagaan diet harian yang sempurna, kerap melakukan senaman sedarhana, serta rehat dan tidur yang secukupnya. Diet yang seimbang juga akan memberi tenaga untuk berkerja secara optimum sambil menjadikan sesorang itu sentiasa ceria dan seksi.

Mandul Sebab Merokok

Amalan merokok boleh menyebabkan punca utama kepada kemandulan. Apabila bahan toksik di dalam rokok disedut masuk ke dalam tubuh, ianya akan merosakkan system reproduksi dan kesuburan tanpa disedari oleh perokok. Tabiat merokok akan mengancam kesuburan seseorang secara meluas kerana kualiti dan kuantiti sperma merosot.

Kajian oleh pakar-pakar infertility, merokok merosakkan sperma secara terus apabila air mani tercemar dengan bahan toksik yang menyebabkan kerosakan kepada protein dan nutrient dalam air mani. Proses kerosakan sperma meningkat ketara apabila amalan merokok berpanjangan.

Lagi lama anda mempunyai tabiat merokok, lagi bermasalah kualiti sperma anda. Merokok mengurangkan bilangan dan kualiti sperma kerana bahan kimia dalam rokok akan mencegah penyerapan vitamin dan mineral dalam air mani seperti kekurangan vitamin B12, vitamin E dan zat-zat galian.

Merokok juga merendahkan tahap hormone kesuburan diperlukan untuk pembiakan sperma dalam kilang. Kadar peratusan bilangan sperma boleh merosot dari berates-ratus juta kepada satu angka dalam keadaan serius.

Merokok juga mengganggu pergerakan sperma. Pergerakan sperma ialah keupayaan bergerak secara ke depan memasuki pangkal rahim (serviks) dan saluran fallopio untuk berjumpa dengan ovum (telur) bagi proses persenyawaan. Sperma perlu bergerak laju dan sehala supaya dapat bergerak dalam kelajuan baik supaya mudah sampai ke distinasi. Bilangan sperma yang sampai tidak cukup untuk berinteraksi dengan ovum (telur) bagi memudahkan penetrasi satu sperma ke dalam telur semasa proses persenyawaan.

Merokok juga menyebabkan penghasilan sperma berbentuk tidak normal akibat tindak balas bahan radikal bebas daripada bahan kimia rokok. Sperma yang tidak berbentuk normal tidak dapat bergerak dan mensenyawakan ovum.

DIABETES (KENCING MANIS)

Pada 2011, Kaji Selidik Kesihatan dan Morbiditi Nasional (NHMS) melaporkan kira-kira 2.6 juta rakyat Malaysia disahkan mengidap diabetes. Didapati 1:7 orang dewasa di negara ini mengalami masalah diabetes. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) melaporkan, Malaysia berkedudukan di tanggak ke-10 dunia yang mempunyai pengidap diabetes teramai. Negeri pantai timur semenanjung, terutamanya Kelantan dan Terengganu menyumbangkan 75% keseluruhan pesakit diabetes di negara ini. Ini disebabkan budaya pemakanan rakyat kedua-dua negeri ini yang mengemari makanan berunsurkan karbohidrat seperti nasi, pulut dan manisan.

Apa Itu Penyakit Diabetes?

Diabetes adalah satu keadaan yang berlaku apabila tahap gula dalam darah lebih tinggi dari biasa. Diabetes berlaku apabila pancreas dalam badan tidak menghasilkan insulin atau tubuh sudah tidak sensetif dengan insulin dalam badan. Apabila insulin gagal dihasilkan atau tidak berfungsi secara baik, ianya tidak dapat membawa masuk glukosa atau gula kedalam sel dan tisu-tisu badan  kita sebagai simpanan. Akibatnya, darah akan mempunyai kadar gula yang terlalu tinggi untuk sel-sel badan.

Secara amnya, seseorang dianggap mengidap diabetes apabila kadar gula di dalam darah semasa berpuasa melibihi tahap 7 atau kadar gula selepas makan adalah pada tahap 11.Diabetes terbahagi kepada type 1 (bergantung kepada insulin) biasanya berlaku di kalangan kanak-kanak dan remaja. Diabetes type 2 (tidakbergantung kepada insulin) kebiasaannya dihidapi oleh golongan berumur atau mempunyai berat badan berlebihan. Terdapat juga diabetes semasa mengandung (gestational diabetes).

Diabetes dikategori sebagai penyakit silent killer kerana boleh menyebabkan seseorang pesakit menjadi buta, mengalami komlikasi ginjal, masalah jantung, strok dan gangrene yang menyebabkan amputasi kaki akibat luka yang lambat sembuh atau mengalami jangkitan kuman yang kronik.

Tanda-tanda Awal

Penurunan berat badan secara mendadak, luka yang lambat sembuh, kerap membuang air kecil, selalu lapar dan dahaga yang luar biasa, kabur pengelihatan, rasa kebas-kebas di kaki dan tangan, otot-otot berasa lemah-lemah, sentiasa letih dan lesu, cepat marah dan gatal-gatal pada kemaluan (terutamanya wanita) merupakan tanda-tanda awal pengidap diabetes.

Punca

Biasanya sesiapa yang mempunyai lebih daripada satu punca yang disebut di bawah mempunyai risiko tinggi untuk menghidap diabetes.

Punca utama yang dikenal pasti adalah obesity, keturunan, tahap kolestrol dalam darah yang terlalu tinggi, stress, dan tekanan emosi berlebihan dan berterusan, pengambilan minuman keras (alcohol) yang banyak, amalan pemakanan yang tidak sihat dan tidak seimbang, kurang melakukan aktiviti fizikal dan bersenam serta mengalami tekanan darah tinggi.

Pencegahan dan Rawatan

Pada dasarnya, penyakit diabetes merupakan penyakit yang tidak dapat diubati dan hanya dapat dikawal dengan ubat-ubatan tertentu. Pengambilan diet seimbang dan sihat, kerap melakukan senaman, mengawasi kadar gula dalam darah, tidak merokok, tidak mengambil minuman keras dan mengawal berat badan merupakan berberapa langkah merawat dan mengawal penyakit diabetes.

Diabetes type 1 boleh dikawal dengan pengambilan insulin, senaman yang konsisten dan pengambilan makanan seimbang. Diabetes type 2 pula boleh dikawal dengan penurunan berat badan, mengamalkan diet yang sesuai dan aktiviti senaman yang konsisten. Jika ubat-ubatan masih tidak mencukupi untuk mengawal gula di dalam darah, maka rawatan dengan suntikan insulin boleh digunakan.

LATIHAN IMAGERI MENTAL : Contoh-contoh Latihan

Terdapat pelbagai latihan imageri yang telah direka bentuk khas bagi memenuhi kehendak tertentu, antaranya:

Releksasi dan Mengawal Imageri

• Releks dan focus pada pernafasan
• Tumpukan perhatian pada tindak balas tubuh iaitu tarik dan hembus nafas keluar
• Beri perhatian kepada semua perkara yang dating dalam fikiran dan kemudian membuangnya dan kembali focus kepada pernafasan
• Bawa diri anda dan imaginasikan bahawa anda berada di tempat kegemaran anda

Melihat Warna, Mengawal dan Menukar

• Dalam pertandingan, cuba lihat warna merah dan kemudian hilangkan warna merah itu dan bayangkan kegelapan
• Kemudian tukar warna kepada biru dan ulang semula. Ulang latihan ini dengan warna-warna lain. Mulakan dengan titik yang kecil dan kemudian penuhkan ruang visual dan kemudian hilangkan warna-warna itu.
• Latihan ini menolong anda membayangkan warna dan belajar cara untuk mengawal pergerakan

Mengawal Imej, Mempelajari Cara Untuk membuat Minda Memerhatikan Imej

• Untuk membaiki kebolehan anda untuk mengekalkan imej dan memerhati butiran, bayangkan kasut sukan kegemaran anda.
• Periksa setiap butiran pada kasut itu
• Cuba simpan imageri ini secara static iaitu tidak membayangkan anda memakai atau menggunakannya.

Merasa Sentuhan, Rasa  dan Bau

• Dalam bayangan, ambil sebiji lemon dan rasakan pengupasan buah itu
• Bau lemon tersebut dan golekkan di atas meja dan kemudian gigit lemon itu dan rasakan jusnya
• Pastikan bahawa anda boleh merasakan lemon dalam imagenasi anda

Merasakan Butiran Persekitaran

• Dalam tayangan minda anda, rasakan anda berada dalam bilik kesukaan anda
• Perhati dan periksa semua butiran seperti perabot, warna, jalinan, posisi, lampu, tingkap dan pintu

Membaiki Kemahiran

• Pilih kemahiran spesifik yang anda ingin baiki
• Rasakan anda melakukan kemahiran ini lebih baik daripada kemahiran yang lepas
• Ulang latihan mental ini beberapa kali
• Beri perhatian beberapa aspek yang perlukan kerja yang lebih
• Selepas latihan kemahiran, pergi kepada latihan fizikal, tetapi jika masih sukar untuk melaksanakannya kembali kepada latihan mental.

Imageri Dinamik, Meletakkannya Ke Dalam Aksi

• Pilih salah satu bahagia daripada sukan anda (tenis)
• Rasakan atau lihat diri anda melaksanakan servis seperti yang anda mahu dan terbaik daripada servis anda yang lepas
• Dalam keadaan bersedia, lihat lawan anda dan lihat gelanggang servis, ketahui kawasan yang difikirkan untu servis
• Tos bola di mana anda kehendaki. Koordinasi pergerakan dengan reket dan terima bola di kawasan yang dikehendaki
• Follow through dan lihat servis anda pergi ke kawasan sasaran dan lawan memulangkan servis dan seterusnya
• Pastikan teknik yang dipilih itu di  lakukan dengan sempurna mengikut susunan atau urutan. Adalah penting untuk mempraktikannya dari mula hinga tamat.

Menghapuskan Kesalahan

• Pilih kemahiran yang anda selalu lakukan apabila mempraktikkannya di dalam sesuatu pertandingan
• Dalam bayangan rasakana anda melakukan kemahiran tanpa kesilapan
• Jikalau kesalahan terdapat dalam bayangan, rasakan orang lain melakukan kemahiran dengan betul
• Bayangkan anda melakukan kemahiran seperti lawan tadi tanpa kesalahan.
• Ulang praktis ini sehingga dapat diulang banyak kali tanpa kesalahan dan kemudian cuba latihan ini secara fizikal jika boleh.

Menyimpan Buku Nota Persembahan

• Latihan paling baik untuk meningkatkan kesedaran dan untuk menghasilkan isyarat-isyarat bagi latihan mental adalah dengan menyimpan buku nota atau catatan
• Rekodkan semua isyarat yang berkaitan dengan apa yang anda ingat, perasaan anda dan bagaimana anda bersedia dari segi mental dan fizikal.
• Rekodkan butiran secara prosedur yang anda telah ikuti iaitu jumlah jam, hari bagi persembahan terbaik.
• Praktis ini dan juga bagi pertandingan.

LATIHAN IMAGERI MENTAL : Faedah, Kajian dan Prinsip

Faedah Imageri Mantel

Imageri mental amat perlu bagi seseorang atlet dalam menyediakan diri untuk menghadapi sesuatu pertandingan. Latihan imageri mental memberi kesan yang mendalam khususnya terhadap atlet elit untuk mempamerkan prestasi tinggi. Ianya berguna untuk :

1. Pemerolehan kemahiran
2. Persediaan untuk latihan dan pertandingan
3. Strategi chopping
4. Perkembangan personaliti
5. Perubahan imej kendiri

Kajian Mengenai latihan Imageri

Kajian mengenai latihan imageri terus berkembang dan kesannya dapat membantu atlet dalam meningkatkan prestasi mereka. Seperti bidang psikologi yang lain, imageri di kalangan atlet sering menarik perhatian sarjana untuk dijadikan sumber kajian. Namun apa yang menarik, dapatan kajian akan digunakan untuk perkembangan sukan dan kemajuan atlet.

Hall, Rogers dan Barr (1990), mengatakan atlet lebih banyak menggunakan imageri semasa pertandingan. Sesi imageri dilaksanakan dalam satu jangka masa yang berbeza di sepanjang tahun. Latihan hendaklah sistematik dan konsisten. Kekerapan dan pelbagai teknik latihan imageri akan mendatangkan kesan yang positif kepada atlet. Atlet elit dan mahir dalam penggunaan latihan imageri akan dapat melihat kemenangan atau kesilapan dalam imageri yang dilakukan.

Bar dan Hall (1992) mendapati, atlet yang kerap menggunakan latihan sebelum sesuatun pertandingan. Latihan ini termasuk mengenal pihak lawan, tempat pertandingan, suasana penonton dan strategi yang akan digunakan seperti pertandingan sebenar. Atlet elit dan novis pula menggunakan latihan imageri yang berbeza sesuai dengan cabaran yang akan dihadapi. Bagi meningkatkan prestasi, imageri mental diakui kepentingannya.

Walau bagaimanapun tidak semua prestasi atlet boleh ditingkatkan melalui latihan imageri. (Hanrahan dan Rogers, 1995). Keadaan ini wujud kerana setiap atlet mempunyai cirri-ciripersonaliti yang berbeza. Personiliti adalah factor terpenting yang mesti diambil kira dalam merangka sesuatu latihan imageri. Latar belakang atlet yang berlainan juga perlu diambil kira.

White dan Hardy (1995) mengemukakan perhubungan antara prestasi pelbagai kemahiran motor dengan pelbagai perspektif imageri. Latihan imageri yang tidak sesuai dengan kemahiran motor yang dipelajari tidak akan membantu atlet menguasai kemahiran tersebut. Juga perlu diberi perhatian cirri-ciri dan komponen sesuatu kemahiran motor sebelum melaksanakan latihan imageri. Beliau juga mendapati imageri visual dalam berupaya membuat raptai dalam mental.

Prinsip Latihan Imageri

Prinsip-prinsip latihan imageri menjadi satu isu yang kritikal dalam latihan imageri. Berikut merupakan satu siri prinsip yang perlu diikuti dan diambil kira iaitu VIVID. Prinsip-prinsip yang boleh diaplikasi dengan VIVID iaitu:

1. Vivid (Kejelasan)
2.  Introdusing Imagery (Memperkenalkan Imageri)
3.  Variety of Senses (Pelbagai Deria)
4. Internal Perspective (Perspektif Dalaman) 
5. Distraction Free (Bebas Gangguan).

LATIHAN MENTAL : Kegunaan Imageri

Imageri mantal adalah kemahiran yang boleh dipelajari. Untuk menguasai kemahiran imageri mental ini adalah memerlukan usaha berterusan, konsentrasi, disiplin dan latihan yang cukup. Imageri adalah satu teknik mental yang boleh digunakan untuk memperolehi kemahiran, meningkatkankemahiran dan menyelesaikan masalah di dalam mindanya sebelum sesuatu pertandingan dan pemulihan kecederaan.

Pemerolehan Kemahiran

Apabila seseorang atlet dapat menguasai latihan imageri, maka dia dapat menguasai atau visualize dengan mudah. Imageri digunakan sebaik sahaja selepas latihan fizikal atau di antara sebelum latihan  dengan dengan selepas latihan adalah lebih berkesan.

Imageri mental juga boleh digunakan sebagai imbasan semula untuk mengulang tayang keseluruhan atau sebahagian daripada prestasi yang telah dilakukan. Imbasan semula digunakan untuk menekankan aspek-aspek positif atau negative. Mengesan kelemahan dan kesilapan dan diganti dengan respon-respon yang betul. Biasanya imbasan semula digunakan selepas sesuatu acara.

Pertandingan

Mental imageri boleh digunakan untuk menyediakan tahap kognitif atlet untuk sesi latihan dan pertandingan akan dating. Imageri boleh menjadi alat bantuan untuk membuat plan latihan berdasarkan situasi pertandingan sebenar.

Imageri digunakan untuk membantu atlet membuat gambaran strategi sesuatu pertandingan dan berlatih untuk meningkatkan aspek-aspek berkaitan permainan untuk membiasakan mereka dengan peranan sepasukan di samping dapat memantapkan peranan individu.

Seperti Dwight Stons seorang atlet lompat tinggi Olimpik USA di mana beliau telah menggunakan imageri mental di sepanjang kerjayanya. Sebelum melakukan lompatan, Stons akan merenung palang lompat tinggi sambil melakukan imageri mental. Ia akan membayangkan dirinya melakukan lompatan dengan teknik yang betul dan tepat di samping membayangkan ia akan melepasi palang tersebut dengan mudah.

Penyelesaian

Imageri juga digunakan untuk mengamati atau memeriksa rutin kemahiran untuk mengesan masalah dan membetulkan dalam sesi latihan atau pertandingan. Atlet boleh menggambarkan dari pelbagai sudut pada kadar normal dalam imageri untuk mengesan di mana masalah berlaku. Setelah dikenal pasti masalah tersebut, atlet akan menggunakan latihan sebahagian kepada keseluruhan (part to whole) dalam latihan imagerinya sehingga ianya dilakukan dengan konsisten.

Pemulihan dari kecederaan

Latihan imageri mental boleh digunakan semasa pemulihan dari kecederaan atau bila-bila masa latihan fizikal tidak dapat dijalankan. Kebanyakan atlet yang tidak dapat beraksi boleh melakukan latihan mental melalui pemerhatian.

Mental imageri digunakan untuk cope dengan sakit di tempat kecederaan yang dialami. Ini boleh mempercepatkan pemulihan serta melindungi kemahiran-kemahiran fizikalnya daripada merosot.

Satu teknik yang berkesan untuk mempercepatkan kesakitan atau kecederaan sembuh adalah dengan visual untuk meningkatkan bekalan darah pada anggota yang cedera. Ini bergantung kepada keupayaan konsentrasi.