EPOC @ Afterburn

Pernah dengar perkataan afterburn atau kesan selepas bakar atau “excess post-exercise oxygen consumption” atau secara ringkasnya EPOC? Ia adalah ukuran meningkatan pengambilan oksigen selepas 1 aktiviti berintensiti tinggi. Pernah dengan hutang oksigen?

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Straching (PNF)

PNF adalah salah satu cara atau bentuk yang paling berkesan dari latihan fleksibiliti untuk meningkatkan jarak pergerakan atau range of motion.

One of the best exercises : Stair climbing :

 

You can run a 5k but running up a couple of flights of stairs tires you out?  You can squat heavy and lunge with weights, yet walking up a couple of flights of steps makes it feel like a whole other workout? Here’s a workout that can actually challenge your body, endurance and actual strength and stamina.

Climbing stairs is one of the best exercises when it comes to pure FAT BURN, strengthening the lower body, toning the butt, thighs, calves, losing inches from those love handles and belly and building great abs. Along with these benefits, it is the immense good it does for your lungs and

CardioVascular System

1. It is totally free and just about all of us can get access to a set of stairs.
2. It leverages gravity and the heavier we are, the harder we’re forced to work and the more calories we burn.
3. It is a relatively intense exercise that quickly increases our heart rate and in doing so can greatly improve our cardiovascular    fitness.
4. It helps strengthen and shape our most common problem areas like calves, thighs, buttocks and tummy.
5. It is a very efficient way of burning maximum calories and is great for those of us with limited time to exercise.
6. It can easily be mixed with other exercises, like walking, skipping and weight training, to maximize results and stair climbing      workouts are easy to build progression into.
7. It can be done by almost anyone, regardless of fitness level.
8. Because it is weight bearing, it helps build bone strength.
9. It is low impact and safe for the knees (providing correct technique is used and a preexisting condition doesn’t exist).

The way forward with exercise is quality over quantity. Too many people fix a ‘one hour’ work out in their mind and if they can’t find time for that’ 1 hour’ they just don’t do it.

Aim for power workouts, 25 to 30 mins max, where you max out your reps, burn those muscles and really get your heart rate up. 35 to 40 minutes should include a great warm up and an extremely important cool down.

You can burn more calories walking/running up steps in 30 mins than a 1 hour run or walk, plus it challenges your body.

Start off with a couple of flights, Walk and run slowly. As you get better, run and then skip 2 steps at a time and run or walk.

In a nutshell – 

Burns more calories: Stair climbing engages your body’s largest muscle groups to repeatedly lift your body weight up, step after step.Thus, using your muscles to carry your own weight is far higher to running as compared.

Maximises your cardio efforts: It also raises your heart rate immediately thus maximizing your cardio benefits.

Increases core muscle strength: Climbing stairs is a great way to amp your core muscle strength.

Tones and sculpts your body: It also engages every major muscle in your lower body — glutes, hamstrings, quadriceps, abs and calves to exercise and thus tones your body better.

Low impact workout: You don’t have to ideally sweat it out while climbing stairs. Just a few stairs every day will give you a good workout

Safety first: Never run down the stairs, be confident while running up, take a break when needed.

Start doing this regularly and soon, you will be running up flights of stairs, feeling fitter, younger, stronger and leaner.

Why is Stretching Crucial?

How many out there stretch on a daily basis? How many think that stretching is not as important as regular exercise? Just as exercise is key to good health, stretching is equally important.

Stretching is very necessary to maintain good blood flow in the muscles, helps improve flexibility and to maintain good posture. It assists in correct posture by lengthening tight muscles that pull area of the body away from their intended position.

By following, a good stretching routine after a long tiring previous day, you can be rest assured that you don’t wake up with a pain or stiffness the next morning. It is widely debated whether or not stretching prevents injury. Let me tell you stretching has the potential to decrease injury by preparing the muscles for work before activity. Stretching has also been proven to increase blood circulation and supply of nutrients to muscles and cartilage. This reduces muscle soreness after working out. The less sore your muscles are, the less painful it will be to work the same muscles and to exercise in general, and the more comfortable your day-to-day life will be.

There are four main measures of overall fitness: aerobic, muscular, body composition and flexibility.

The main way to increase your flexibility is by stretching. As you age, your muscles gradually become shorter and tighter, reducing your overall flexibility. This makes you more susceptible to muscle, tendon and joint injuries. Stretching is primarily responsible for increasing flexibility, and reduces these risks.

Millions of people struggle with chronic lower back pain. Stretching is an excellent way to strengthen the lower back muscles, alleviating soreness and pain. Since many muscles (quadriceps, hamstrings, lower back muscles and hip flexors) contribute to your posture, stretching these muscles has the ability to greatly reduce or eliminate lower back pain. For optimal results in your workout make sure you are following a proper stretching routine. Doing it under guidance always helps.

Here are the various types of stretching

Dynamic Stretching – Pre Workout:

Dynamic stretching is done before you start your workout and after a warm up. It involves putting your muscles through their full range of motion (such as wide arm circles) by way of mobilizing the joints to which the muscles are attached. Dynamic stretching helps to elevate the muscles’ temperature and ramps up the nervous system so that your body is feeling fine when your first set begins.

Static or Isometric Stretching – Mid and Post Workout:

The typical “stretch – and – hold” method is known as static stretching. In other words, static stretching is done when the body is at rest, by stretching to appoint and holding the stretch for a few seconds to few minutes. If we’re noticing a muscle getting too involved in an exercise when it’s not necessary (a good example would be the quads dominating a squat and not leaving room for the gluteus and hamstrings), we can static stretch our quads between sets to lower their nervous involvement and work more on the wanted muscles. Static stretches are used to improve flexibility and cool your body down after workouts.

Active Stretching: Active stretching involves stretching the muscle actively. In other words, you are holding the stretched position by opposing the muscle group. The muscles play an active role in holding the stretch position.

PNF Stretching: Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) is said to use receptors to improve the neuromuscular (related to nerves & muscles) response of the body. It is one of the effective forms of flexibility training for increasing range of motion. The flexibility gained can be maintained by doing PNF stretches of minimum one repetition for at least 2 times a week. There are different ways to do PNF: Contract relax, Contract-Hold relax and so on.

Stretching can be performed in various forms of exercises which vary in pace and structure. For example in yoga- stretching is performed slowly and breathing is prioritized. If you fail to stretch or work out for a long time, there’s a good chance that toxins will build up in your muscles. The only way to get the toxins out is to stretch. Stretching helps to release these toxins. And by drinking plenty of water, you can flush them out of your system.

Make sure to do stretches in proper supervision and professional guidance for optimal results and avoid serious injuries.

Apa itu regangan atau stretching?

Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. 

Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot, kekuatan otot dan kardiovaskular.

Masih banyak debat yang mempersoalkan peranan fleksibiliti dalam pencegahan kecederaan. 

Terdapat juga debat yang mengatakan bahawa aktiviti regangan sebelum latihan atau perlawanan boleh mengundang kecederaan. 

Walaupun begitu, terdapat kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). 

Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan.

Terdapat beberapa jenis teknik regangan:

(i) Regangan Dinamik

• Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. 
• Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik:

1. mengurangkan keketatan otot
2. mengurangkan rasa sakit otot
3. sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
4. persediaan untuk pertandingan

• Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. 
• Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana.
• Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

(ii) Regangan Balistik

• Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama:

1. Fasa awal – aksi konsentris
2. Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
3. Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot

• Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. 
• Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. 
• Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.

(iii) Regangan Statik

• Terdapat dua jenis regangan statik ialah regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. 
• Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.
• Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki.
• Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja.
• Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. 
• Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. 
• Menurut kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima.

(iv) Regangan Isometrik

• Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. 
• Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. 
• Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. 
• Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split.

(v) Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

• PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. 
• Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.
• Untuk memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Bagaimana PNF bekerja?
• Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. 
• Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Terdapat 4 teknik asas PNF:

1. Tahan-Rehat
2. Kontrak-Rehat
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

• Contoh mudah regangan PNF adalah seperti seorang pasangan menolak kaki ke hadapan dengan menggunakan teknik tahan-rehat dan tambahan kontrak-rehat iaitu berlawanan dengan arah pasangan menolak.

Prinsip Latihan

Dalam latihan terdapat beberapa prinsip yang perlu diikut untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Prinsip Perbezaan Individu

Prinsip ini bermaksud, setiap individu berbeza, memiliki keunikan tersendiri. Disebabkan perbezaan masing-masing, program untuk setiap orang mungkin berbeza. Satu program tidak semestinya sesuai untuk semua. Program latihan yang direka perlu berdasarkan perbezaan individu. Perbezaan ini mungkin berkait dengan saiz badan, bentuk badan, genetik, pengalaman, kecederaan yang mungkin ada, jantina, umur dan sebagainya. Jadi, untuk merangka sesuatu program yang berkesan perlu mengenalpasti berbezaan. Sebagai contoh, perempuan memerlukan masa pemulihan yang lebih berbanding lelaki.

Prinsip Penambahan Bebanan (Overload)

Prinsip ini menyatakan bahawa, bebanan atau tekanan yang lebih besar diperlukan untuk menunjukkan hasil dalam latihan. Ini bermaksud jika kita melakukan latihan yang sama sahaja setiap hari tanpa melakukan menambahan, hanya akan menyebabkan keletihan.

Prinsip Perubahan (Progression)

Prinsip perubahan menunjukkan perubahan yang berlaku selepas mencecah tahap maksima dalam penambahan bebanan (overload). Peningkatan beransur-ansur dan sistematik beban kerja dalam satu tempoh masa akan menghasilkan peningkatan dalam kecergasan tanpa risiko kecederaan. Maksudnya jika kita mengikut prinsip penambahan secara berperingkat dan sistematik akan berlaku perubahan tanpa risiko kecederaan berbanding mereka yang melakukkan penambahan secara mendadak, biasanya kerana tiada kesabaran. Sebagai contoh, seorang atlet hujung minggu (weekend athlete) yang hanya melakukan latihan pada hujung minggu melanggar prinsip perubahan berkemungkinan tiada peningkatan pada tahap kecergasan kerana tidak mengikut satu sistem latihan yang teratur dan sistematik. Prinsip perubahan juga menekan keperluan berehat untuk pemulihan. Tekanan berterusan ke atas badan akan menyebabkan keletihan dan kecederaan. Latihan berterusan cenderung untuk mencapai tahap terlebih latihan (overtraining) dan penurunan tahap kecergasan.

Prinsip Adaptasi

Adaptasi merujuk kepada keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan meningkat atau menurun fizikal badan. Penyesuaian termasuk, penerimaan sesuatu pergerakan baru, beban tertentu, kemahiran. Perbuatan berulang kali akan memudahkan badan menjalankan aktiviti tersebut selepas suatu jangka waktu. Sebagai contoh, melakukan latihan di rumah dengan dumbbell 5 kg, pada peringkat awal, mungkin terdapat perubahan dan terasa sakit (delay onset muscle soreness), tetapi selepas satu jangka masa, tiada lagi perubahan dan kesakitan otot. Ini menunjukkan berlakunya penyesuaian.

Prinsip Guna / Tidak Digunakan (Use/Disuse).

Prinsip ini menunjukkan kecergasan akan datang jika kita melatihnya dan akan hilang jika tidak melatihnya. Ini juga menunjukkan bahawa otot akan hipertrofi semasa pengguaan dan jika tidak digunakan akan atrofi (kejatuhan otot). Secara purata, tahap kecergasan aerobik akan merosot jika tidak berlatih lebih daripada 24 jam. Otot juga akan atrofi jika tidak berlatih lebih daripada 5 hari.

Prinsip Spesifikasi

Prinsip spesifikasi menunjukkan bahawa menjalankan latihan tertentu untuk membentuk bahagian tertentu. Sebagai contoh, untuk berlatih renang, anda perlu berenang, untuk latih berlari, anda perlu berlari. Tetapi untuk kebanyakan sukan, seeloknya anda memiliki tahap kecergasan yang baik.

Carb Loading

Alexander Kuleh : Johan Kebangsaan Lontar Peluru KAKOM SELANGOR 2015 

Apa itu carb loading?

Semasa melakukan aktiviti yang melibatkan ketahanan badan, badan menggunakan glikogen otot, glukosa daripada darah, trigliserida dan asid lemak bebas dari tisu adipos untuk menyediakan ATP untuk bahan api. Nisbah relatih substrak yang digunakan bergantung kepada latihan. Mereka yang tidak terlatih, akan mampu menyimpan sedikit sahaja glikogen, tetapi tinggi lemak. Lemak akan melalui proses yang sangat sukar dibakar untuk tenaga segera. Jadi tenaga segera banyak bergantung pada simpanan glikogen di otot.

Bahan bakar untuk aktiviti semasa marathon, sukan-sukan yang memerlukan daya tahan seperti tenis, bola sepak dan sebagainya adalah karbohidrat. Dalam bina badan juga, carb loading dilakukan supaya otot kelihatan penuh semasa pertandingan. Ramai yang rasanya, lebih-lebih lagi di Malaysia, yang nampak cantik 1-2 minggu sebelum bertanding tetapi nampak lesu dan kecut ketika bertanding.

Bagaimana?

Terdapat pelbagai cara melakukan carb loading. Cara yang paling mudah adalah melakukan tambahan karbohidrat secara berperingkat 24 jam sebelum pertandingan. Carbohidrat boleh dimasukkan setiap 2 jam dan berhenti sekitar 2-4 jam sebelum bertanding bergantung pada tahap penghadaman seseorang. Carb loading pada masa akhir juga boleh jadi merugikan berikutan rembesan insulin akan menyebabkan glukosa kurang dalam darah. Keduanya makanan yang masuk pada saat akhir juga akan memberi tekanan gastrousus. Anda akan berasa terlalu penuh dan mungkin menyebabkan sakit perut ketika itu. Badan akan membahagi aliran darah kepada 2 kerja besar, 1 untuk aktiviti, dan 1 lagi untuk penghadaman.

Apa yang boleh diambil sebelum sesuatu aktiviti?

Air yang mencukupi disertakan dengan 4-5 g karbohidrat bagi mereka dengan berat dibawah 70kg, protein sekitar 20-40g dan lemak sekitar 10-20g.

Cara carb loading?

Terdapat banyak pilihan makanan untuk carb loading, setiap 2-3 jam dalam jangka masa 24 jam. Antaranya roti gandum, pisang, oren, kismis, susu rendah lemak, bahkan nasi juga boleh digunakan. Berapa banyak sepatutnya jumlah karbohidrat yang dimasukkan untuk carb loading? Anda boleh menambah sekitar 20-30% daripada jumlah karbohidrat biasa ketika latihan.

Walau bagaimana pun, terdapat cara yang lebih baik iaitu dengan membuat carb deepleting dahulu atau membuang karbohirat dahulu sebelum menambahnya. Caranya memerlukan masa sedikit. Ambil contoh dalam seminggu sebelum bertanding:

• Hari 1: Kurangkan karbohidrat sekitar 30%, kurangkan 30% air
• Hari 2: Kurangkan karbohidrat sekitar 60%, kurangkan 60% air
• Hari 3: Kurangkan karbohidrat sekitar 90%, kurangkan 90% air
• Hari 4: 0 Karbohidrat, 0 air atau gunakan air suling jika tidak tahan
• Hari 5: Tambahkan karbohidrat sekitar 50%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 40% air
• Hari 6: Tambahkan karbohidrat sekitar 80%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 70% air
• Hari 7: Tambahkan karbohidrat sekitar 130%, tambahakn sayur seleri mentah, tambahkan 100% air
• Hari 8: Tambahkan 10% lemak.

Sayur seleri digunakan berikutan kandungan potassium di dalamnya yang akan meningkatkan ikatan sodium dan karbohidrat di otot. Dalam masa yang sama, Hari 1-4, lakukan latihan berintensi sangat tinggi untuk mengosongkan simpanan glikogen di dalam otot. Manakala hari ke 5-7, latihan intensiti rendah atau berehat.

Cara begini lebih berkesan kerana ia akan memaksa badan menerima simpanan glikogen berlebihan. Secara purata, mereka yang aktif (70kg) mampu menerima sekitar 400g glikogen, tetapi dengan cara ini, badan mungkin boleh menerima sekitar 500g glikogen atau lebih. Terdapat kes dilaporkan, ada yang menerima sehingga 2 kali keadaan normalnya. Cara ini boleh digunakan pakai dalam hampir semua sukan, termasuk marathon, squash, berbasikal, bina badan, angkat berat, orang kuat dan sebagainya. 

Hipertrofi

Selalu dengar perkataan hipertrofi, tetapi apakah itu? Hipertrofi adalah pembesaran saiz otot terutamanya pada serat otot. Berbeza dengan hiperplasia iaitu peningkatan dalam bilangan gentian.

Setiap kumpulan otot, sebagai contoh bisep dibina daripada sekumpulan gentian otot atau dalam bahasa lain, sekumpulan serat otot. Dari setiap serat otot, dipecahkan kepada myofibril. Myofibril dipecahkan lagi kepada actin dan myosin. Pecahan terkecil adalah sel. Pergerakan otot adalah melalui teori gelincir actin myosin (actin myosin sliding theory). Daripada teori ini, dapat ditunjukkan kepentingan kalsium dan lain-lain dalam pergerakan. Saya akan cerita dalam entri akan datang.

Menurut prinsip hipertrofi, otot menjadi lebih besar berikutan rutin latihan kekuatan. Sebahagian menjadi lebih besar atau tebal. Satu atau lebih penyesuaian berikut menyebabkan peningkatan dalam saiz gentian:

– Peningkatan dalam jumlah protein pengikat (actin dan myosin)

– Peningkatan dalam bilangan dan saiz myofibrils setiap gentian otot

– Peningkatan dalam jumlah tisu pengantara

– Peningkatan enzim dan nutrien yang tersimpan

Peningkatan jangka panjang dalam saiz otot disebut sebagai hipertrofi kronik atau kematangan otot. Hipertrofi jangka pendek merujuk kepada pump atau ketegangan yang berlaku semasa latihan rintangan yang mana kebiasaannya akan kecut semula mungkin selepas mandi, 2 atau 3 jam selepasnya, atau mungkin sehari atau lebih yang mana rata-rata rasa seolah-olah kecut semula. Ini adalah sebahagian besar disebabkan oleh peningkatan penyerapan cecair dalam ruangan interstital dan intraselular otot dan dikenali sebagai edema. Jadi jangan merasa kecewa kerana kembang sekejap dan kembali pada tahap asal kerana hipertrofi sebenar belum berlaku.

Peningkatan dalam saiz gentian individu dirangsang oleh peningkatan dalam sintesis protein otot. Semasa latihan berintensiti tinggi, sintesis protein akan berkurang dan meningkat selepas tamat latihan atau dalam tempoh pemulihan. Disebabkan sintesis protein mengurang semasa latihan, adalah amat tidak digalakkan untuk latih berlebihan. Antara indikator senang, badan berbau semacam, menunjukkan protein sudah mula dibakar sebagai sumber tenaga. Mengambil tambahan karbohidrat dan protein selepas sesi latihan rintangan terbukti untuk mengurangkan kadar degradasi protein.

Menurutkan kajian juga, otot essentrik yang terlibat mengalami pertumbuhan yang lebih berbanding otot konsentrik. Sebagai contoh, bila buat biceps curl, apabila bar dinaikkan itu dipanggil konsentrik dan diturunkan dipanggil essentrik. 

Kesihatan dan Kecergasan

Kecergasan ditakrifkan di mana seseorang itu boleh melakukan aktiviti² harian dengan efektif,mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti riadah dan mempunyai tenaga yang cukup ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.

Apakah kepetingan senaman?

Kepentingan senaman ialah ia boleh meningkatkan kecergasan fizikal, memperbaiki keseimbangan, koordinasi dan gaya jalan, meningkatkan tenaga untuk melakukan tugas harian, memepertingkatkan kepuasan kendiri dan mengurangkan kerisauan, mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental, mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung, memepertingkatkan kawalan glukosa darah, melambatkan osteoporosis serta berpeluang bergaul dengan orang ramai.

Latihan Fizikal Memberi Perubahan Fisiologi Terhadap Sistem Kardiovaskular

Sistem Kardiovaskular

Fungsi utama sistem kardiovaskular semasa latihan ialah untuk menghantar darah ke tisu – tisu aktif iaitu membawa oksigen dan bahan – bahan makanan, dan memindahkan bahan – bahan kumuh metabolisme.

Kadar Degupan Jantung

Semasa rehat degupan jantung ialah 60 – 80 denyutan dalam satu minit (DSM); bagi individu – individu yang paling mendap debaran jantung (DJ) mungkin melebihi 100 DSM; dan bagi atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, DJ mereka ialah antara 28 – 40 DSM seperti pelari marathon.

Regangan

Regangan akan meningkatkan julat pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. 

Terdapat beberapa jenis teknik regangan:

(i) Regangan Dinamik

Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir maksimum. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan muscle tightness yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan.

Faedah: 

• mengurangkan muscle tightness
• mengurangkan rasa sakit otot 
• sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan 
• persediaan untuk pertandingan

Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. 

Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF).

(ii) Regangan Balistik

Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. 

Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama:

• Fasa awal – aksi konsentris 
• Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 
• Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot

Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. 

Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.

(iii) Regangan Statik

Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. 

Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut.

Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. 

Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja. 

Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. 

Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? 

Menurut Kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima.

(iv) Regangan Isometrik

Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. 

Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. 

Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split.

(v) Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.

Bagi  memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. 

Bagaimana PNF bekerja?

Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. 

Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. 

Terdapat 4 teknik asas PNF:

1. Tahan-Rehat 
2. Kontrak-Rehat 
3. Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 
4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat

Jenis-jenis Latihan Kecergasan

Sukaneka Program Mentor-Mentee sesi 2015/2016 

LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

2 jenis latihan fartlek:

1. Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup - Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.
2. Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka - Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.

Tujuan Latihan Fartlek

1. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
2. Membina dan meningkatkan kepantasan .
3. Meningkatkan daya tahan kepantasan.

Contoh Latihan Fartlek

• Berlari perlahan-lahan
• Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
• Striding
• Lari pecut
• Berjalan
• Bounding

Tatacara Perlaksanaan

• pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
• pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
• mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
• lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
• aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Tricep brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Tujuan Latihan Jeda

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
4. Meningkatkan kemahiran atlet.
5. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6. Meningkatkan daya tahan otot.
7. Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8. Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.
10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

Tatacara Perlaksanaan

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.

Contoh Latihan Jeda

• Masa larian = 10 minit
• Masa rehat =5 minit
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2
• Masa larian = 3 minit
• Masa rehat = 3 minit
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.

Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.

Set : 

(i)  Nisbah kerja : rehat

(ii) Aktiviti jeda rehat

(iii) Contoh preskripsi latihan - Cara menulis preskripsi latihan jeda

• 3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud
• 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian   di buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang – ulang kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Tujuan Latihan Tekanan

1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.
2. Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.
3. Meningkatkan dayatahan otot tertentu.
4. Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
5. Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

Contoh Latihan Tekanan

• Olahraga:pelari jarak sederhana
• Atlet 800m dan 1500m
• Larian zig – zag (larian selang - seli)

Tatacara Perlaksanaan

• Melakukan aktiviti memanaskan badan.
• Pastikan aktiviti yang di pilih memberi  tekanan.
• Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan
• Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih
• Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.
• Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira
• Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi diantara set sahaja.
• Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Triceps brachilis

LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.

Tujuan Latihan Litar

1. Meningkatkan daya tahan otot.
2. Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.
3. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
4. Membina daya tahan kardiovascular.

Contoh Latihan Litar

• Tekan tubi
• Bangun tubi
• Lari ulang alik
• Burpee
• Skipping
• Lompat selang seli (alternate split jump)
• Jack knife
• Angkat kaki

Tatacara Perlaksanaan

1. Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.
2. Memilih aktiviti latihan.
3. Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4. Melaksanakan aktivitiMemanaskan badan : (i) kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan – lahan. (ii) Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
5. menyimpan rekod.
6. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu
7. Menyejukkan badan jika perlu.
8. Mempelbagikan corak latihan.
9. Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Pectoralis major
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Rectus obdominis
• Latisimus dorsi
• External oblique
• Triceps brachii

LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot – otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Tujuan Latihan Plyometrik

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

Tatacara Perlaksanaan

1. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.
2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.
3. Lompat skip , tangan dihayun pantas.
4. Lari langkah panjang (striding)
5. Lompat berhalangan.

(i) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

• Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

(ii) Melantun kaki bergilir-gilir

• Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

(iii) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

• Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

(iv) Skip

• Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

(v) Lompat kangkang

• Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

(vi) Lompat naik dan turun

• Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

(vii) Double leg jump

• Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

(viii) Horizontal swing.

• Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

(ix) One leg zig-zag

• Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan  kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Tujuan Latihan LSD

1.  Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori
2.  Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3. Dapat menamatkan larian dalam jarak ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
4.  Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

Tatacara Perlaksanaan

Enam langkah perlaksanaan:

•  Menentukan kadar nadi rehat
•  Aktiviti memanaskan badan.
•  Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
•  Fasa latihan.
•  Pengekalan KNL.
•  Aktiviti menyejukkan badan.

1. Mentukan kadar nadi rehat - Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur 
2. Aktiviti memanaskan badan -  Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat penting. Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran. Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang optimum.
3. Menentukan kadar nadi latihan ( KNL ) -  Sebelum melaksanakan LSD. (a) Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. (b) Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang (c) Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
4. Menentukan kadar nadi latihan (KNL) :

• KNM- kadar nadi maksimum

      Contoh penggiraan : umur 25 tahun

                                    : KNM = 220 – 25

                                              = 195 denyutan seminit

Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%

      KNL ( minimum )      =  70/100 x 195

                                     =  156 denyutan seminit

Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

• Kaedah karvonen

      Umur 28 tahun

      KNR    = 60 denyutan seminit

                = 220 – 28

                = 192 denyutan seminit

      KNL ( minimum )      =  KNR + % ( KNM – KNR )

                                     =  60 + 80% ( 192 – 60 )

                                     =  60 + 70% ( 132 )    

                                     =  60 + 92.4

                                     = 152.4 denyutan seminit

       KNL ( maksimum )   =  KNR + % ( KNM – KNR )

                                     =  60 + 80% (192 – 60 )

                                     =  60 + 80% (152 )

                                     =  60 + 105.6

                                     =  165.6 denyutan seminit

Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

      5. Fasa latihan

• Berlari secara perlahan ( slow jog)
• Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan 
• Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus
• Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi
• Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
• Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
• Melakukan aktiviti regangan

      6. pengekalan kadar nadi latihan

• Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
• KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
• Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi   jarak larian yang jauh.

     7. Aktiviti menyejukkan badan                                        

• Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.
• Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam badan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:

Strength and muscular endurance are two important componens of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play

Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik.

Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Tujuan Latihan Bebanan

1. Meningkatkan kekuatan otot.
2. Meningkatkan dayatahan otot.
3. Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.
4. Meningkatkan kuasa eksplosif.

Otot-otot Terlibat

• Bench Press
• Leg Press
• Pull Down
• Leg Extension
• Sit Ups
• Running
• Leg Curls
• Step Ups
• Calf Raises

Tatacara Perlaksanaan

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

1. Latihan Isometrik - Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
2. Latihan Isotonik - Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.
3. Latihan Isokinetik - aedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

Otot-otot Terlibat

• Anterior deltoid
• Pectrolis major
• Triceps brachii
• Quadriceps
• Gluteus maximus
• Gastrocnemius
• Biceps brachii
• Brachioradialis

LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

Tujuan Latihan Parlouf

1. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
2. Meningkatkan kemahiran atlit.
3. Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.
4. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Tatacara Perlaksanaan

• Mencatat kadar nadi rehat.
• Aktiviti memanaskan badan.
• Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
• Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
• Latihan mengikut jadual yang disediakan.
• Jarak setiap larian ialah 100 meter.
• Kadar nadi latihan ialah 70%
• Pencapain peserta akan direkodkan.
• Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

Otot-otot Terlibat

• Deltoid
• Biceps
• Brachioradialis
• Quadriceps
• Gluteus
• Hamstring
• Gastrocnemius
• Triceps