Kesihatan dan Kecergasan

Kecergasan ditakrifkan di mana seseorang itu boleh melakukan aktiviti² harian dengan efektif,mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti riadah dan mempunyai tenaga yang cukup ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.

Apakah kepetingan senaman?

Kepentingan senaman ialah ia boleh meningkatkan kecergasan fizikal, memperbaiki keseimbangan, koordinasi dan gaya jalan, meningkatkan tenaga untuk melakukan tugas harian, memepertingkatkan kepuasan kendiri dan mengurangkan kerisauan, mempercepatkan pemulihan dari penyakit dan tekanan mental, mengawal tekanan darah dan menguatkan jantung, memepertingkatkan kawalan glukosa darah, melambatkan osteoporosis serta berpeluang bergaul dengan orang ramai.

Apakah komponen kecergasan fizikal?

2 komponen kecergasan fizikal iaitu:

• skill related
• health related

Apakah perbezaan keduanya?

Skill related melibatkan kekuatan, kelajuan, ketangkasan, keseimbangan, koordanasi dan masa reaksi manakala health related melibatkan kecergasan aerobic, komposisi badan, ketahanan otot, kekuatan otot dan fleksibiliti.

Apakah sumber tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal?

ATP merupakan sumber tenaga yang digunakan di dalam tubuh. Sumber tenaga semasa menjalani aktiviti fizikal terbahagagi 3:

1. sumber tenaga segera
2. sumber tenaga non oksidatif (glikolitik) 
3. sumber tenaga oksidatif.

Penggunaan sumber tenaga ini bergantung kepada durasi kerja yang dilakukan.

3 jenis otot yang digunakan semasa menjalani aktiviti fizikal?

1. slow twicth fiber (jenis I) - bergantung sepenuhnya kepada sumber tenaga oksidatif iaitu daripada karbohidrat, protein dan lemak - 
2. fast twicth fiber (jenis IIa) - bergantung kepada oksidatif dan glikolisis.
3. fast twicth fiber (jenis IIb) - bergantung kepada glikolisis.

Apakah respon senaman?

Respon senaman terbahagi kepada 2: 

1. Respon akut melibatkan respon dalam masa yang singkat.
2. respon kronik melibatkan dalam jangkamasa yang singkat.

Kedua-duanya melibatkan perubahan fisiologi tubuh seperti perubahan di dalam sistem respiratori, kardiovaskular, otot, imuniti dan lain-lain.

Apakah yang dimaksudkan dengan kesejahteraan?

Kesejahteraan bermaksud suatu kepanjangan yang berkaitan dengan kesihatan. Kesejahteraan boleh ditentukan dengan melalui genetik, usia dan faktor-faktor lain yang menjangkaui kawalan.

Apakah 6 dimensi kesejahteraan?

• Kesejahteraan fizikal - bermaksud kesihatan optimum yang memerlukan amalan pemakanan yang sihat, senaman, mengelakkan tabiat yang merosakkan, pemeriksaan kesihatan yang regular dan pencegahan kecederaan semasa di rumah, jalan raya dan di tempat kerja .Ini secara tidak lansung akan meningkatkan kesejahteraan fizikal.

• Kesejahteraan emosi termasuklah optimistik, kepercayaan, self-esteem, keyakinan diri, kawalan diri serta keupayaan berkongsi perasaan. Pengekalan kesejahteraan emosi memerlukan pengawalan serta pengembangan pemikiran dan perasaan serta mungkin memerlukan khidmat nasihat pakar.

• Kesejahteraan intelektual termasuklah keupayaan menghasilkan idea-idea baru, kebolehan berfikir secara kritikal, motivasi dalam mendapatkan ilmu baru, mempunyai unsur kecindan, krativiti dan sifat ingin tahu. Kesejahteraan intelektual akan mengenalpasti masalah, mencari jalan penyelesaian serta melakukan tindakan pembetulan. Mereka ini tidak akan berhenti belajar malah akan sentiasa mencari pengalaman serta cabaran baru.

• Kesejahteraan rohani adalah penting bagi seseorang itu menetapkan suatu kepercayaan, prinsip-prinsip atau nilai yang bermakna kepada kehidupan terutamanya semasa menghadapi waktu yang sukar. Ini termasuklah perasaan cinta, pemaaf, keriangan serta perasaan kasih sayang.

• Kesejahteraan interpersonal dan sosial bermaksud mempelajari kemahiran berkomunikasi dengan baik,mempunyai nilai-nilai diplomasi serta menyemai sokongan terhadap kawan-kawan serta kaum keluarga. Kesejahteraan sosial memerlukan penyertaan serta sumbangan terhadap masyarakat, negara dan dunia amnya.

• Kesejahteraan persekitaran diperoleh daripada kesihatan individu bermula dari bekalan makna sehingga ke kekecohan dalam persekitaran. Kesejahteraan memerlukan pembelajaran tentang cara-cara bagi menjaga persekitaran dalam menjadikan suatu persekitaran yang  kondusif buat semua.

Apakah faktor-faktor yang menyumbang kepada kesejahteraan?

Faktor-faktor yang menyumbang kepada kesejahteraan ialah fizikal yang aktif,memilih diet yang sihat,mengekalkan berat badan yang optimum, menguruskan tekanan yang efektif, mencegah merokok dan menjauhi dadah serta melindungi diri daripada penyakit dan kecederaan.

Apakah itu kecergasan fizikal?

Kecergasan fizikal adalah kemampuan dan kebolehan seseotang melakukan aktiviti seharian tanpa merasa letih serta masih mempunyai tenaga untuk melakukan aktiviti kesenggangan. Ini di mana suatu keadaan di mana jantung, salur darah, peparu dan otot boleh berfungsi secara optimum dan efisien. Kecergasan umum merangkumi kecergasan umum dan spesifik.

Nyatakan kecergasan umum dan kecergasan spesifik.

Kecergasan umum merujuk kepada aspek-aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari ancaman penyakit hipokinetik seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang.
Kecergasan spesifik merujuk kepada fungsi-fungsi dan keupayaan seseorang itu yang membolehkan beliau bertanding dalam aktiviti sukan dengan lebih tenaga daya kuasa, kekuatan, daya tahan, kemahiran dan sebagainya.

Apakah kepentingan senaman aktiviti fizikal?

Kepentingannya ialah menjadi cergas,mengawal berat badan, membina stamina dan kekuatan, menguatkan kelenturan sendi, gerakan badan dan mencegah kecederaan, meningkatkan fungsi jantung, paru-paru dan peredaran darah, menguatkan otot, tulang dan sendi, memperbaiki postur badan, mengurangkan tekanan mental serta melambatkan proses penuaan seperti menopaus dan osteoporosis.

Apakah prinsip-prinsip semasa melakukan senaman?

Semasa melakukan senaman aktiviti fizikal,terdapat komponen-komponen yang perlu dipenuhi bagi memastikan keberkesanan aktiviti yang dijalankan. Komponen fizikal tersebut ialah daya tahan kardiovaskular atau kecergasan aerobik, kekuatan otot, ketahanan otot, kekuatan otot, fleksibiliti dan komposisi tubuh.

Kecergasan aerobik atau daya tahan kardiovaskular merupakan daya tahan otot khas teringgi yang melibatkan terutamanya jantung,saluran darah dan paru-paru. Ia juga dikenali sebagai kecergasan aerobik, kuasa aerobik atau daya tahan aerobik kerana komponen kecergasan jasmani ini melibatkan sistem tenaga aerobik. Bagi menentukan taraf kecergasan aerobik seseorang ialah dengan mengambil kadar nadi rehat. Kadar nadi rehat yang rendah menandakan kecergasan jantung yang baik.

Tahap kecergasan Denyut nadi

• Sangat cergas Bawah 50 denyutan seminit
• Cergas 51-69 denyutan seminit
• Sederhana 70-80 denyutan seminit
• Tidak cergas Lebih dari 80 denyutan seminit

Kecergasan muskular merangkumi kekuatan otot,daya tahan otot dan kuasa otot.

Kekuatan otot bermaksud kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya. Daya tahan otot bermaksud keupayaan seseorang melakukan kegiatan-kegiatan yang membebankan secara berterusan. Kuasa otot bermaksud kemampuan otot mengeluarkan daya yang maksima dalam keadaan eksplosif dalam jangkamasa yang terpendek sekali.

Fleksibiliti boleh dicapai dengan merenggangkan otot dan sendi tertentu. Kelenturan otot dan anggota badan meningkat apabila suhu badan dinaikkan sedikit. Apabila suhu badan menurun, kemungkinan besar tubuh badan akan kehilangan sehingga 20% kelenturannya. Kelenturan tiap-tiap anggota tubuh adalah spesifik kepada otot dan sendi tertentu, otot dan sendi–sendi untuk membenarkan pergerakan yang licin tanpa menghadapi rintangan. Hasil pergerakan biasanya ditentukan oleh panjangnya otot, ligamen, tendon dan struktur sendi seseorang itu.

Secara ringkas, boleh dikatakan sebagai kemampuan sendi-sendi tubuh badan bergerak melalui jarak yang sejauh mungkin. Contohnya ialah menyentuh jari ke lantai tanpa membengkokkan lutut.

Komposisi lemak tubuh ialah penetuan isi kandungan badan yang menunjukkan peratusan lemak badan yang dibandingkan dengan isi kandungan otot-otot dan tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan akan menimbulkan masalah kegemukan. Kegemukan boleh dikatakan satu keadaan di mana lemak badan seseorang lelaki itu berjumlah 20% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya. Bagi seseorang wanita pula, apabila lemak badannya berjumlah lebih 30% atau lebih daripada keseluruhan berat badannya.

Apakah faktor-faktor yang menyumbang kepada kesejahteraan?

Faktor-faktor yang menyumbang kepada kesejahteraan ialah fizikal yang aktif, memilih diet yang sihat, mengekalkan berat badan yang optimum, menguruskan tekanan yang efektif, mencegah merokok dan menjauhi dadah serta melindungi diri daripada penyakit dan kecederaan.

Bagaimanakah tubuh memperolehi tenaga semasa senaman?
Semasa melakukan aktiviti fizikal, tubuh memerlukan tenaga. Adenosin trifosfat merupakan bentuk tenaga yang digunakan di dalam tubuh. Justeru itu, ATP diperolehi melalui metabolisme karbohidrat (simpanan glikogen di otot) dan lemak (di seluruh tubuh) di dalam tubuh. Kombinasi kedua-dua sumber tenaga ini (karbohidrat dan lemak) digunakan semasa melakukan senaman. Semasa melakukan aktiviti fizikal yang berintensiti tinggi, karbohidrat digunakan sebagai sumber tenaga. Senaman yang berintensiti rendah memerlukan lemak sebagai sumber tenaga. Kaitan antara peratusan denyutan nadi maksima (%MHR) dengan sumber tenaga daripada karbohirat dan lemak dijelaskan seperti di dalam jadual di bawah:

Intensiti % MHR	% Karbohidrat	% Lemak
65 – 70	40	60
70 – 75	50	50
75 – 80	65	35
80 – 85	80	20
85 – 90	90	10
90 – 95	95	5
100	100	0

Apakah jenis-jenis otot skeletal?

Otot skeletal boleh dikelaskan kepad:

• Jenis I (slow twicth) - Otot skeletal jenis I mempunyai banyak mitokondria, menyimpan oksigen di dalam mioglobin, bergantung kepada metabolisme aerobik dan berasosiasi dengan ketahanan keranna ATP dihasilkan secara perlahan.Kebanyakan pelari maraton lebih cenderung mempunyai otot jenis I.

• jenis II (fast twicth) bergantung kepada jenis mekanisme yang digunakan dalam menghasilkan ATP - Otot skeletal jenis II kurang mempunyai mitokondria, boleh menghasilkan kotraksi yang kuat, memetabolismekan ATP dengan cepat dan boleh mengumpulkan asid laktik. Kebanyakan atlet angkat berat dan pelumba pecut lebih cenderung memiliki otot skeletal jenis II. Ia juga boleh dikategorikan sebagai 2 sub-jenis iaitu jenis IIa dan IIb.

Perbezaan jenis otot skeletal boleh dilihat di dalam jadual di bawah:

Jenis serat Serat	jenis I	jenis IIa	IIb
Masa kontraksi	lambat	cepat	Sangat cepat
Saiz neuron motor	kecil	besar	Sangat besar
Resistance of fatigue	Tinggi	sedarhana	rendah
Aktiviti	Aerobik	Anaerobik jangka panjang	Anaerobik jangka pendek
Penghasilan daya	Tinggi	sedarhana	rendah
Ketumpatan mitokondria	Tinggi	sedarhana	rendah
Ketumpatan kapilari	tinggi	sedarhana	rendah
Kapasiti oksidatif	tinggi	sedarhana	rendah
Kapasiti glikolitik	kurang	sedarhana	tinggi
Simpanan terbanyak	Trigliserida CP (creatine phosphat),	glycogen Creatine Phosphat	glycogen

Apakah yang dimaksudkan dengan adaptasi akut dan kronik?

Semasa bersenam,akan ada perubahan fisiologi tubuh. Sebagai contohnya, senaman akan mengakibatkan perubahan pada sistem kardiovaskular di mana berlaku perubahan pada kadar denyutan jantung akibat senaman. Walaubagaimanapun, perubahan yang berlaku itu bersifat sementara. Ini dinamakan sebagai respon akut.

Senaman yang berterusan akan meningkatkan stamina seseorang. Sebagai contoh, kadar denyutan jantung akan berkurangan kesan daripada senaman yang berpanjangan. Perubahan ini dinamakan sebagai adaptasi kronik.

Apakah perkaitan haba dan senaman?

Tubuh menghasilkan haba semasa senaman.Tambahan pula, keadaan persekitaran yang panas turut menyumbang kepada peningkatan haba dalam tubuh. Badan manusia boleh mengawalatur keseimbangan haba dalam tubuh melalui 4 cara iaitu konduksi, konveksi, radiasi dan evaporasi.

Nyatakan kecergasan fizikal secara keseluruhannya.

Kecergasan fizikal merupakan salah satu daripada aspek kecergasan total (secara keseluruhan). Lain-lain aspek kecergasan termasuklah mental, sosial dan kematangan emosi. Terdapat 5 aspek kecergasan fizikal berkaitan kesihatan: 

• Kecergasan aerobik - bermaksud kebolehan untuk melakukan aktiviti fizikal seluruh tubuh dalam jangkamasa yang panjang. Ia memerlukan jantung yang kuat, peparu yang sihat dan salur darah yang baik bagi mengagihkan bekalan oksigen ke seluruh tubuh. Contoh aktiviti aerobik ialah berlari, berenang dan berbasikal. Seseorang individu perlu melakukan aktiviti secara berterusan selama 20 minit pada zon denyutan jantung sasaran (target heart rate zone). Kecergasan kardiovaskular boleh dikekalkan dengan melakukan aktiviti sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Pengukuran tahap kecergasan aerobik boleh dilakukan dengan larian 20 meter.

• Kekuatan otot - bermaksud jumlah daya yang mampu ditampung oleh otot. Seseorang yang mempunyai kekuatan muskular yang tinggi sukar menghidap sakit belakang dan boleh membawa berat yang efisien. Kekuatan otot boleh ditingkatkan dengan push-up, mengangkat beban dengan kurang ulangan serta pull-up. Kekuatan muskular juga boleh ditentukan dengan melakukan aktiviti push up.

• Ketahanan muskular (otot) - bermaksud kebolehan untuk menggunakan otot berulangkali tanpa rasa penat yang melampau. Seseorang yang mempunyai ketahanan otot yang tinggi mempunyai postur badan yang baik, kurang sakit belakang dan lebih daya ketahanan. Ketahanan otot boleh ditingkatkan dengan cara mengangkat beban dengan banyak ulangan dan melakukan sit-up. Pengukuran ketahanan muskular boleh dibuat dengan cara mengira bilangan sit-up yang dilakukan dengan cara yang betul.  

• Fleksibiliti - bermaksud keupayaan menggunakan sendi dengan sebaiknya. Seseorang itu akan menjadi lebih fleksibel apabila ototnya panjang dan sendi boleh melakukan pergerakan sewajarnya. Mereka yang mempunyai fleksibiliti yang baik sukar mengalami kesakitan dan kecederaan otot. Regangan sebelum dan selepas senaman dapat membantu meningkatkan fleksibiliti. Pengukuran fleksibiliti boleh dilakukan dengan menjalankan ujian sit and reach dan trunk lift.

• Komposisi tubuh bergantung kepada peratusan lemak tubuh. Mereka yang mempunyai peratusan lemak yang tinggi lebih berisiko menghidap penyakit. Senaman dan tabiat pemakanan yang sihat dapat meningkatkan komposisi tubuh. Pengukuran komposisi tubuh boleh dilakukan melalui ujian skinfold atau penentuan indeks jisim tubuh (BMI).

Apakah faedah-faedah senaman?

Faedah senaman terbahagi kepada 2 :

• fizikal - meningkatkan kecergasan kardiovaskular, menambahkan kecekapan pergerakan dan kelembutan, meningkatkan tonus otot dan postur, menambah kekuatan dan daya tahan otot,dapat mengawal berat badan dengan lebih baik dan mencegah kegemukan serta melambatkan proses penuaan.

• psikologi - meningkatkan mood, meransang motivasi, mengurangkan stress atau tekanan perasaan dan meningkatkan ketenangan, memperbaiki imej diri dan mewujudkan kesejahteraan.

Apakah kesan senaman keatas kesihatan dan penyakit?

Senaman memberikan kesan ke atas 5 komponen: 

• Komponen kardiorespiratori - melibatkan kecekapan sistem kardiorepiratori. Jantung yang cergas dapat mengendalikan dan mengatasi permintaan lebihan yang kadang-kadang berlaku di luar dugaan. Sistem kardiorespiratori yang tidak efisien akan menyebabkan seseorang itu cepat penat disebabkan kekurangan oksigen dan tenaga. Melalui senaman yang regular, otot jantung akan menjadi lebih kuat dan dapat berfungsi dengan baik. Dengan kata lain,jantung dapat mengepam lebih banyak darah bagi setiap denyutan pada kadar perlahan sahaja tetapi tidak cekap.

• komponen morfologi - senaman boleh menguatkan tulang, menguatkan sendi dan meningkatkan kelembutan dan mengekalkan berat badan yang unggul. Senaman boleh memperbaiki kelenturan sendi dan mengekalkan atau menambah kepadatan tulang dan boleh mencegah oateoporosis dan ini seterusnya dapat mengurangkan risiko tulang patah. Kecederaan fizikal yang sering berlaku di kalangan mereka yang tidak aktif adalah berpunca daripada masalah pergerakan atau mortiliti yang dihadapi berikutan masalah otot tulang atau sendi di mana ini menyebabkan fleksibilit atau kelembutan terbatas. Senaman regangan boleh mengatasi masalah fleksibiliti dan fleksibiliti perlu dijaga di peringkat awal lagi. Senaman membantu mengekalkan berat badan yang unggul dan mencegah lebihan berat badan. Senaman juga akan mengurangkan penimbunan lemak badan terutamanya di bahagian perut.

• metabolik - senaman boleh meningkatkan penghasilah HDL yang baik untuk jantung dan mengurangkan paras glukosa darah. Senaman akan meningkatkan HDL iaitu bahan yang berfungsi memungut lebihan kolestrol dan membantu membuangnya dari badan. Senaman juga akan meningkatkan keseluruhan paras lemak dalam badan kerana ia akan meningkatkan pembakaran lemak tersebut. Semasa melakukan senaman, glukosa yang tersimpan dalam otot akan digunakan dahulu diikuti dengan glukosa darah. Ini secara perlahan-lahan akan menurunkan paras glukosa darah. Di samping itu, senaman turut dapat meningkatkan meningkatkan sensitiviti insulin dan metabolisme karbohidrat di mana sel badan bertindak lebih baik terhadap insulin untuk beberapa hari selepas senaman.

• otot - senaman meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan daya tahan otot. Kekuatan otot penting dalam meningkatkan keupayaan bekerja, mengurangkan risiko kecederaan, mengelakkan dari masalah sakit belakang, postur yang tidak baik dan menjauhkan penyakit-penyakit hipokinetik. Senaman boleh meningkatkan daya tahan otot di samping boleh memperbaiki tonus otot. Daya tahan otot yang baik dapat meningkatkan kekuatan statik tulang, ligamen dan juga tendon.

• motor - senaman boleh meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan koordinasi. Keseimbangan yang baik bukan saja penting kepada atlet tetapi juga kepada warga tua.Keseimbangan yang baik akan menghindarkan kemalangan akibat terjatuh. Seseorang yang mempunyai koordinasi yang baik bermakna ia berkeupayaan menggunakan deria-deria dengan cekap dan tepat untuk menghasilkan pergerakan yang efisien dan menyeluruh.