Karbohidrat

Semua tenaga yang kita gunakan samada untuk bersenam, bermain, tidur atau aktiviti-aktiviti lain berasal dari tiga kelas makronutrien iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga-tiga nutrisi ini penting bukan hanya sebagai bahan bakar tatapi juga untuk keseluruhan kesihatan.

Kafein dadah meningkatkan prestasi dan pembakar lemak

Kafein atau caffeine adalah bahan murah yang biasa dimasukkan dalam makanan tambahan seperti pre-workoutdan fat burner. Kafein datang dalam pelbagai bentuk dan untuk pengetahuan anda, kafein daripada kopi bukan yang terbaik. Ada sekitar 20 ribu kajian berkenaan kebaikan dan keburukan kafein? Jadi, ianya baik atau buruk? 

Garam menyebabkan "Gemuk Air".

Sodium ada dalam hampir setiap makanan yang diambil setiap hari. Garam dalam paket yang ditambah dalam masakan harian adalah dalam bentuk sodium klorida. 

Air sejuk atau air berais?

Elok ke minum air sejuk atau ais?  Ada orang kata boleh tangkap sendi! Buat masa ini, tiada kajian saintifik menunjukkan bahaya minum air berais. Cuma terdapat teori yang mengatakan bahawa minum air berais secara berterusan boleh membahayakan anda. 

Ada yang mengatakan bahawa, meminum air berais untuk satu jangka masa panjang boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan seperti penambahan berat badan, batuk, sakit kepala, sakit lutut, masalah perut, imuniti badan yang lemah, kemandulan dan lain-lain.

Berdasarkan teori yang suhu purata badan yang normal adalah 37°C. Minum air berais akan menurunkan suhu dan melambatkan sistem tenaga serta peredaran darah dalam badan. 

Kesejukan boleh terperangkap di dalam badan sehingga tenaga tidak dapat dialirkan dan menyebabkan sakit-sakit sendi dan sebagainya. Masalah-masalah lain juga mungkin muncul termasuk ketidaksuburan, penuaan lebih cepat dan sebagainya.

Jika peredaran tenaga perlahan, ia melambatkan metabolisme dan mengakibatkan penambahan berat badan yang menjadi punca pelbagai jenis penyakit. 

Air berais juga dipercayai menghalang proses penghadaman dan melambatkannya. Hasilnya makanan tidak dicerna dengan betul, membawa kepada pembentukan bahan toksik di dalam usus kecil.

Namun itu semua andaian dan teori semata-mata. Tiada bukti saintifik menunjukkan perkara sedemikian. 

Terdapat kajian menunjukkan, minum air sejuk memaksa badan menghasilkan tenaga haba dengan pembakaran melebihi 70 kalori. Ia sekali gus membakar kalori berlebihan.

Manakala minum air sejuk, 2-4°C, menyebabkan air dapat disalurkan kepada bahagian yang dehidrasi atau kekurangan air dengan cepat. 

Pernahkah anda ketika sedang joging, minum air suam atau suhu bilik dan terasa seolah-olah air tersebut bergoncang di perut? 

Ini adalah kerana air tersebut mengambil masa yang lama yang agak lama untuk turun ke usus. Untuk pengetahuan anda, air tidak diserap di perut tetapi di usus kecil.

Air bersuhu rendah dapat turun ke usus dengan lebih cepat. Ini apa yang dipanggil rate of empty stomach (kadar pengosongan perut). 

Cuba bayangkan ada satu penapis antara perut dan usus kecil. Air suhu biasa, jarak di antara molekul lebih jauh manakala air bersuhu rendah jaraknya lebih dekat. 

Bayangkan air bersuhu rendah lebih kecil, yang mana mampu melepasi penapis dengan lebih cepat? Menurut kajian, air bersuhu 2-4°C iaitu menghampiri tahap beku lebih cepat turun ke usus kecil.

Bagi penulis, boleh minum apa-apa sahaja tetapi jangan berlebih-lebihan!

Top Protein-Packed Fruits and Vegetables

Protein, which is the basic building block of tissue, cells, and muscle in your body, are vital nutrients that you need in order to protect your health and the health of your cells.

Most people know that great protein sources come from fish, turkey, chicken, and grass-fed beef.

However, there are many other great sources of protein that you can include today, to increase your protein intake.

Protein and Your Body

See:  Pre- and Post-Workout Protein for Muscle Growth

• As previously mentioned, protein plays a very large role in tissue repair and growth.
• In fact, in order to build strong, lean muscle tissue, you need to make sure you are getting enough protein, depending on your size and activity level.
• Protein, which is a peptide chain of amino acids, is most commonly found in meat products.
• However, you may also be able to get adequate protein from fruits and vegetables, which may also boost weight loss plus increase antioxidant status.
• There are two types of proteins your body needs, and they are essential and nonessential amino acids.
• Essential amino acids are amino acids that you need to obtain through your diet, since they are not synthesized by your body like nonessential amino acids are.
• Meat is a complete protein source, which means it has the correct mix of essential and nonessential amino acids.
• Most fruits and vegetables contain incomplete proteins, so they need to be combined with other food sources in order to provide the proteins necessary for tissue repair and growth.
• Proteins are not only good for building lean muscle tissue, but they may also be an appetite suppressant, which could prevent you from overeating at your next meal.

Fruits and Vegetables Have Protein Too

See:  Fat Burning Tricks Using Protein

• There are many ways to include protein into your day.
• You can have a protein supplement shake to boost your protein intake, or you can include smaller meals spread throughout the day, that include some kind of protein source.
• However, there is one other way to include protein that you may not think about.
• When people think of fruits and vegetables, what often springs to mind are low calories, vitamins, minerals, antioxidants, and fiber.
• But what about the protein? Besides water, most of the foods that you eat include some level of protein – even fruits and vegetables.
• However, the proteins found in fruits and vegetables often times are found to be incomplete, and need other food sources to supplement the protein they do not have.
• Here are some FRUITS that contain protein (a one cup serving):

1. Dried Apricots 5.0 grams
2. Avocado 4.5 grams
3. Cherries  3.0 grams
4. Bananas 2.5 grams
5. Coconuts 2.0 grams

• Fruits also contain plenty of antioxidants, vitamins, minerals, and water that are important for optimal health and hydration.
• Plus, fruit contains plenty of fiber, which has been linked to reduced cholesterol levels, decreased appetite, and a reduced risk for heart disease and some cancers.
• Here are some VEGETABLES that contain protein (a one cup serving):

1. Spinach  5.0 grams
2. Asparagus 4.2 grams
3. Cauliflower 3.8 grams
4. Broccoli  2.4 grams
5. Celery  1.5 grams

• Vegetable protein is both low in calories and fat, which could be great for people watching their calorie intake in order to lose weight.
• Plus, they are full of vitamins, minerals, and fiber, for a complete all-around food source that could improve your health.

The Other Ways to Include Protein

• Most people already know that grass-fed red meat, chicken, fish, and turkey are all great sources of lean protein.
• However, if you are looking for alternative foods that contain healthy doses of protein, then look no further than your fruit and vegetable section.
• Fruits and vegetables are not only packed full of antioxidants, vitamins, minerals, and fiber, but they can also be a low-calorie protein source, perfect for building lean, sexy muscle, without packing on the calories.
• This could boost fat loss, speed up your metabolism, and sculpt your abs, butt, and thighs in no time at all so you will be beach-body ready by next year!

Bolehkah makan nasi ketika sedang berdiet?

Ramai rasanya yang takut dengar perkataan nasi ketika sedang mengamalkan diet kurus badan.

Ada tanggapan umum, ‘nasi menggemukkan'.

Benarkah?

Di Malaysia, ramai telah dididik dengan gaya pemakanan barat.

Makanan seperti kentang, pasta, salad,kek, keju telah diambil setaraf dengan makanan ruji tradisional sehingga timbul tanggapan bahawa memakan nasi akan mengemukkan.

Sesetengah pula bertanggapan, untuk kelihatan langsing dan cantik elakkan memakan nasi, sedangkan hakikatnya ramai generasi x dan y di barat mengalami obes.

Beras adalah makanan utama bagi lebih daripada 3 bilion orang di seluruh dunia dan majoriti di kawasan Asia.

Terdapat lebih 15 ribu jenis beras di seluruh dunia. Beras menyediakan lebih daripada satu perlima daripada kalori yang digunakan di seluruh dunia oleh manusia.

Beras padat dengan nutrien dan menyumbang lebih daripada 15 vitamin dan mineral. Ia adalah sumber yang sangat baik untuk karbohidrat kompleks, yang mana tersimpan di dalam otot dan digunakan untuk memberi tenaga kepada kita apabila memerlukan.

Tidak seperti karbohidrat yang lain, beras mengandungi protein yang bermutu tinggi. Beras mengandungi kesemua lapan asid amino yang membantu dan mengekalkan tisu otot dan membuat enzim, antibodi dan hormon.

Asid amino terdiri daripada leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanain, theronine, dan trytophan.

Asid amino ini dianggap penting kerana badan manusia tidak boleh mengeluarkannya sendiri dan mesti diperolehi daripada sumber makanan. Kegagalan mendapatkan cukup lapan asid amino perlu boleh menyebabkan degradasi protein badan.

Dalam satu hidangan nasi putih, kandungan nutrisinya mungkin kurang daripada nasi perang. Sebagai contoh, kandungan zat besi mungkin separuh daripada beras perang.

Kandungan proteinnya juga kurang berbanding nasi perang. Nasi perang menawarkan enam kali lebih banyak vitamin B1 (thiamine), tiga kali lebih banyak vitamin B2 (riboflavin), lima kali lebih banyak vitamin B9 (folat) jika dibandingkan dengan nasi putih.

Dari segi kelebihannya, nasi perang lebih baik daripada nasi putih dan nasi putih memiliki kanji yang lebih tinggi.

Terdapat juga nasi putih diperkaya dengan vitamin tambahan, tetapi tetap tidak menyamai nasi perang.

Kanji di dalam beras adalah jenis rintangan tinggi iaitu ia akan dihadamkan di usus. Dan menggalakkan pertumbuhan bakteria baik dan menjaga kesihatan usus.

Berbalik kepada persoalan, bolehkah makan nasi mengemukkan?

Jawabnya tentu sekali boleh!

Nasi jika diambil selagi mana dalam keperluan kalori badan, maka kesannya sama dengan pengambilan karborhifdrat yang lain.

Nasi jika diambil secara berlebihan akan disimpan pada tisu-tisu adipos di bawah kulit, tetapi jika di diambil mengikut keperluan kalori tubuh, mengapa perlu khuatir!

Bagaimana dengan roti?

Elok ke ganti nasi dengan roti?

Kenyang ke makan roti 2 keping?

Kebanyakan yang makan roti akan cenderung untuk makan lebih.

2 keping roti putih dah hampir sama seperti 1 hidangan nasi. Lebih kenyang makan nasi berbanding roti 2 keping kan!

Anggaran roti serat pula, sekitar 2 kali kurang daripada roti putih. 4 keping hampir 1 hidangan nasi putih.                          

     

Angaran Nutrisi 1 Hidangan

●     1 cawan Nasi putih 29g karbohidrat ●     1 cawan Nasi perang 16g karbohidrat ●     1 cawan Nasi Poni 25g karbohidrat ●     1 cawan Nasi Basmathi 27g karbohidrat ●     2 keping Roti putih 23g karbohidrat ●     2 keping Roti serat 11g karbohidrat ●     1 keping Rice Cake 7g karbohidrat

Cawan dalam anggaran di atas adalah cawan kecil, jadi mungkin tidak menepati kebanyakan hidangan di Malaysia. 

Di Malaysia saiz hidangan mungkin lebih, 1 hidangan nasi putih boleh mencecah 37g karbohidrat, perbezaan hampir 10g karbohidrat. 

Roti juga mengikut jenama, mungkin jumlah karbohidrat antara roti putih dan roti serat tidak banyak berbeza)

Dalam mengamalkan diet, perlulah bijak memilih makanan. Jangan terpengaruh dengan ideologi diet atkin, diet nasi dan sebagainya.

Ikutlah panduan pengambilan makanan mengikut piramid makanan.

Budu baik untuk anda!

Pernah makan budu? Saya pernah cuba, mula-mula nak muntah....tapi akhirnye boleh la!. Sedap ke? Masin, masam, lemak dan ada rasa 'hanyer' ikan! Walaupun saya makan budu, tapi saya tak boleh tahan dengan baunya. Kawan saya, kalau tak ada budu, kurang selera makan katanya! Namun begitu, budu termasuk kelompok makanan sihat dunia. 

Apa dia budu tu? 

• Budu merupakan makanan tradisional daripada Kelantan dan Terengganu yang diperbuat daripada ikan bilis yang dijeruk sehingga hancur. 
• Hasilnya daripada hidrolisis dan microbial proteases. 
• Rasa dan baunya adalah daripada tindakan mikro organisma proteolitik yang masih hidup semasa proses penapaian. 
• Aren dan asam jawa biasanya ditambah untuk menggalakkan tindak balas dan menyebabkan warna coklat gelap. 
• Nisbah ikan untuk garam memainkan peranan penting untuk produk akhir yang diingini. 
• Kepekatan garam yang berbeza mempengaruhi aktiviti mikrob dan enzim menyebabkan rasa yang berbeza.
• Mikro organisma yang ditemui semasa pengeluaran budu diklasifikasi sebagai halophilic.
• Mikro organisma memainkan peranan penting dalam degradasi protein dan perisa.

Budu banyak khasiatnya!

• Kajian menunjukkan budu memiliki banyak antioksida termasuk glutaione, isoflavon (6, 7, 4 trihidroksi isoflavon) dan sebagainya. 
• Budu juga berpotensi melawan radikal bebas dan dipercayai mampu menghalang proses penuaan, mencegah beberapa penyakit degeneratif seperti sakit jantung, diabetis, kanser dan sebagainya. 
• Kajian lanjutan lebih berkisar tentang kandungan yang terdapat dalam budu.

Apa yang ada dalam budu? 

• Budu mudah dicerna dan mampu mengatasi masalah cirit birit pada kanak-kanak. 
• Budu juga merangsang sel-sel otak dan memperkukuh ikatan di antara neuron serta menguatkan neuron yang lemah. 
• Memakan budu boleh membantutkan perkembangan dan pertumbuhan bakteria raffinosa dan stokiosa yang mana merupakan penyebab utama gejala flatulensi dan masalah kembung perut. 
• Budu merupakan penyumbang utama vitamin B12 yang dihasilkan oleh bakteria klebsiella pneumonieae dan citrobacter frundiin. Vitamin B12 perlu untuk pembentukan sel darah merah.
• Terdapat pelbagai jenis mineral termasuk zat besi, kalsium, magnesium dan sebagainya di dalam budu, baik untuk tubuh. 
• Kajian dijalankan menunjukkan unsur genestein dan phytoestrogen pada budu mencegah penyakit kanser, penuaan dan barah payu dara. 
• Budu bersifat hipokolesterolemik, menurunkan lemak darah. 
• Pemakanan budu sebanyak 150 gm sehari selama 2 minggu dapat menurunkan kadar kolesterol. 
• Budu memiliki sumber yang baik dan juga serat yang tinggi sekitar 8 hingga 10 peratus.

Adakah makanan pedas baik?

Adakah makan makanan pedas elok diet anda? Ada sesetengah orang rasa tidak 'kick' makan jika ak pedas. Bahan dalam cili yang menyebabkan rasa nikmat terbakar itu dipanggil capsaicin.

Tahukah anda?

Ramai yang percaya bahawa makanan pedas boleh menyebabkan ulser perut. Tetapi mengikut kajian, memakan makanan pedas akan melindungi lapisan perut anda. Kajian, capsaicin sebenarnya menghalang rembesan asid dan merangsang alkali dan rembesan mukus, serta aliran darah ke lapisan perut, yang boleh membantu dalam pencegahan dan penyembuhan ulser. Kalau begitu, jika tiada masalah dengan perut, bolehlah melantak makanan pedas masa open house bulan Shawal ni.

Juga terdapat kajian menunjukkan makan makanan pedas boleh membantu sistem kardiovaskular. Antara kajian menunjukkan pengambilan cili selama 4 minggu mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL dimana pengoksidaan LDL menyumbang kepada atherosclerosis. Kajian lain juga menunjukkan makanan pedas boleh merehatkan salur darah dan mencegah hipertensi.

Banyak kajian dijalankan untuk mengkaji sifat anti-kanser capsaicin. Ada kajian mencadangkan capsaicin boleh menghalang pembiakan sel-sel kanser paru-paru. Ada kajian menunjukkan capsaicin boleh menyebabkan kematian sel dalam sel-sel kanser dan meninggalkan sel-sel sihat tidak terjejas. Walaupun kajian tidak berapa lengkap, tetapi menyatakan bahasa keseimbangan dalam pemakanan harian dengan pelbagai rasa termasuk pedas membantu dalam kesihatan. Dalam masa sama, perlu diingatkan, terlalu banyak benda baik pun boleh jadi tidak baik.

Kajian juga dijalankan dengan pesakit diabetis dan mendapati bahawa tahap gula lebih rendah pada kumpulan yang makan cili. Terdapat kajian pada tahun 2006 menunjukkan bahawa insulin kurang diperlukan jika makan makanan pedas. Ini menunjukkan menikmati cili boleh mengurangkan risiko hyperinsulinemia.

Terdapat juga kajian menunjukkan makanan pedas meningkatkan metabolisme. Kajian yang dijalankan di University of South Carolina di Columbia menunjukkan, mereka yang menikmati rempah india yang pedas untuk beberapa hari sebelum sesi latihan mempercepat pemulihan dan pembaikan otot.

Capsaicin juga mencetuskan reseptor sakit di dalam mulut yang mana seterusnya menyebabkan otak membebaskan endorfin yang menyebabkan rasa sensasi. Lonjakan kimia ini membantu meningkatkan mood seseorang.

Jika anda tidak tahan dengan pedas, anda boleh minum susu atau mengambil produk susu seperti yogurt untuk membantu mengurangkan rasa pedas itu.

Perlu diingatkan, walaupun pedas baik tetapi cili juga mempunyai kalori. Jadi ianya perlu dimasukkan dalam kiraan jika anda sedang menyasarkan sesuatu diet.

Apa itu Sodium?

Sodium adalah elemen yang perlu ada untuk memastikan badan berfungsi secara normal. Dalam bahasa mudah, sodium datang daripada garam. Ingat lagi subjek kimia atau sains dahulu, asid tambah alkali menghasilkan garam. Sodium adalah satu unsur. Sodium berfungsi mengawal tekanan darah dan isipadu darah.Sodium diperlukan untuk otot dan saraf berfungsi sepenuhnya.

Sodium hadir dalam kebanyakan makan. Bentuk yang biasa dijumpai adalah sodium chloride atau serbuk garam yang biasa digunakan dalam masakan. Makanan seperti susu, sayur saleri mengandungi sodium yang tinggi. Sodium biasa ditambah dalam makanan dalam bentuk seperti monosodium glutamate atau MSG, sodium nitrite, sodium saccharin, sodium bicarbonate yang biasa digunakan dalam kek, roti dan sebagainya, dan sodium benzoate. Sodium dijumpai dalam hampir semua jenis makanan, perasa makanan seperti sos, kicap dan sebagainya. Sodium juga tinggi dalam makanan yang diproses termasuk sosej, burger dan sebagainya.

Apabila sodium terlalu tinggi, ia akan mengakibatkan:

• Tekanan darah tinggi
• Isipadu darah bertambah dan seterusnya menambah tekanan pada mereka yang mengidap masalah jantung,cirrhosis atau masalah buah pinggang.

Sodium dalam diet diukur dengan unit miligrams (mg). 1 sudu teh garam mengandungi 2,300 mg sodium. Orang dewasa yang sihat perlu limitkan pengambilan sodium sebanyak 2,300 mg sehari. Mereka dengan masalah darah tinggi tidak boleh lebih daripada 1,500 mg sehari. Mereka dengan masalah jantung, hati dan buah pinggang mungkin lagi rendah bergantung pada tahap kesihatan masing-masing.

Bayangkan seseorang yang mengambil makanan segera seperti makanan ringan, ayam goreng segera dan pelbagai makanan segera, berapakah ambilan sodium mereka setiap hari? Adakah anda salah seorang yang mengamalkannya? Jangan tunggu sehingga disahkan mengidap tekanan darah tinggi baru nak berubah.

Trivia: Tahukah anda, apakah sebab kematian apabila seseorang terdampar di tengah laut tanpa sebarang air? Dalam kebanyakan kes, dia akan mati disebabkan kekeringan. Air laut seperti yang diketahui, tinggi garam. Apabila seseorang minum air tinggi garam, ia akan menyebabkan badan dihidrasi dan meminta lebih banyak air sehingga akhirnya kembong dengan air. Jika anda terdampar di laut, jangan sesekali minum air laut tapi tunggu sehingga hujan, tadah air hujan untuk dijadikan air minuman.

Sumber Rujukan

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm

Wanita vs Protein

Ramai tahu mengenai manfaat dan kepentingan protein dalam diet seharian. Pengambilan protein yang mencukupi dapat membantu membina dan membaiki otot atau tisu yang rosak. Protein juga berperanan menghasilkan enzim dan hormon, menyokong sistem imun dan mengekalkan tahap tenaga dan stamina yang tingg.

Kebanyakkan protein dalam diet kita berasal dari produk berasaskan haiwan dan terdapat juga berasaskan tumbuhan. Menyedari kepentingan protein dalam diet ramai di antara kita yang mengambil makanan tambahan bagi mencukupkan pengambilan protein seharian.

Melalui satu kajian oleh fitnessrxwomen : pengambilan protein oleh wanita sangat signifikan terhadap kesihatan dan kecantikan. Berikut adalah 10 fakta mengapa protein sangat penting kepada wanita yang mementingkan kesihatan dan kecantikan.

•  Membantu mengekalkan berat badan ideal - Melebihkan protein di dalam diet serta mengurangkan pengambilan karbohidrat membantu mengurang tisu lemak dalam tubuh. Amalan secara berterusan mampu mengekalkan berat badan ideal. 

• Membantu mengawal rasa lapar - Mengambil sajian tinggi protein seawal pagi seperti greek yogurt bersama buah-buahan segar akan mengaktifkan hormon untuk bertindak balas menyekat rasa lapar sepanjang hari. 

• Membuat anda rasa kenyang - Pengambilan makanan berprotein tinggi membantu mengawal selera dan memberi rasa kenyang yang lebih lama berbanding karbohidrat dan lemak. 

• Protin membantu membakar lebih banyak kalori - Berbanding diet tinggi karbohidrat, diet tinggi protin mencetuskan proses themogenesis yang lebih tinggi. Thermogenesis adalah proses di mana tubuh meningkatkan pengeluaran tenaga dan lebih protein akan memberi isyarat kepada tubuh untuk membakar lebih banyak kalori sebelum, semasa dan selepas makan. 

• Protein penting untuk penjagaan tulang - Jumlah protein dalam diet harian boleh memberi kesan kepada tahap kalsium dalam badan. Diet rendah protein memberi kesan kepada sistem pencernaan untuk menyerap kalsium dan secara tidak langsung keperluan kalsium badan akan diperolehi dari sistem rangka badan. Apabila ini berlaku, individu akan mengalami kehilangan kepadatan tulang. 

• Membantu melawan penuaan - Melalui proses penuaan seseorang akan kehilangan jisim otot dan untuk memastikan proses penuaan tidak mengganggu pertumbuhan otot maka pengambilan protein disamping senaman yang teratur amat penting. 

• Melindungi anda dari stress - Stress bukan sahaja memberi tekanan kepada mental malah turut membuatkan segala sistem dalaman menjadi tidak menentu serta mampu merencatkan hormon. Pengambilan lebih protein dari yang disarankan adalah bagus kerana ianya mampu mengembalikan dan memulihkan sistem tubuh badan. 

• Bagus untuk kulit - Kulit merupakan anggota badan yang paling terdedah kepada sinaran matahari serta sinaran uv yang boleh merosakkan kulit. Pengambilan diet yang tinggi dengan asid amino serta penggunaan pelindung matahari yang bagus mampu melindungi serta mengurangkan kesan uv. Protin juga penting untuk proses regenerasi sel kulit agar ianya sentiasa terlihat mulus, tegang dan awet muda. 

• Bagus untuk rambut - Rambut adalah mahkota seseorang wanita. Jika inginkan rambut lebat serta sihat maka perlulah mengambil protein yang secukupnya. Diyakini dengan pengambilan protein, masalah kegugurun serta pertumbuhan rambut yang terencat dapat diatasi. 

• Makan tanpa rasa bersalah kerana ianya lazat - Ramai yang merasakan untuk memiliki tubuh yang cantik perlulah mengambil sayur-sayuran dengan jumlah yang banyak dan mengurangkan pengambilan protein serta karbohidrat. Namun begitu, pengambilan protein yang secukupnya melalui diet seimbang amat penting bagi tubuh badan kerana pertumbuhan otot, tulang sehinggalah ke rambut amat memerlukan asid amino. Jadi jangan rasa bersalah hanya kerana anda menikmati hidangan yang mengandungi ikan daging dan sebagainya. 

Kepada wanita yang mementingkan kecantikan, pengambilan mampu meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan anda, makanlah dengan bijak dan bertanggungjawab.

Kurma @ Tamar

Masuk bulan Ramadhan, tak sah rasanya jika tidak dikaitkan dengan kurma " Tamar. Buah ini diambil ketika berbuka untuk mengambil barakah sunnah Nabi Muhammad SAW. 

Rasullah SAW bersabda: "Berbukalah dengan kurma kerana ia bersih suci (Riwayat Ahmad)".

Apa sebenarnya kebaikannya kurma @ tamar yang diggalakan pengambilannya oleh Nabi kita?

Pokok kurma @ tamar hidup subur di kawasan bercuaca gurun dan mediterranean. Sebab itulah kebanyakan masakan tradisi timur tengah menggunakan kurma dan juga sesetengah masakan mediterranean seperti Itali dan Greece.

Apa yang ada dalam kurma (100g), 4 biji?

Diet Atlet Remaja

Juara Vollyball (W) KAKOM 2013 bergambar bersama tn. Pengarah KML dan Jurulatih

Apakah yang diperlukan dalam diet atlet remaja?

Atlet remaja perlukan :

• Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.
• Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.
• Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ia boleh meningkatkan risiko dehidrasi.
• Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.
• Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi (contoh : zat besi dan vitamin-vitamin B). Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan tulang sihat.
• Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap pencapaian.
• Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori anda:

Berikut adalah contoh menu untuk seorang atlet remaja yang memerlukan 2500 kcal sehari :

Waktu Makan	Contoh Menu
Sarapan	2 keping roti dengan marjerin 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak
Minum Pagi	2 keping karipap 1 gelas susu soya
Makan Tengah Hari	2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan 1 mangkuk sup sayur campur + tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang
Minum Petang	1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh
Makan Malam	1 mangkuk mi sup (dengan ayam / daging, bebola ikan dan sayur-sayuran) 1 potong jambu batu 1 gelas air kosong
Minum Malam	3 – 6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Apakah corak pengambilan makanan yang sesuai sebelum sesuatu acara sukan?

• Tujuan utama pengambilan makanan sebelum sesuatu acara sukan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa latihan atau pertandingan, serta mengekalkan paras optimum glukosa dalam darah.
• Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sederhana dan sedikit lemak.
• Jumlah makanan yang perlu dimakan bergantung kepada tempoh masa yang ada sebelum acara sukan itu bermula.

Berikut adalah contoh corak pengambilan makanan yang boleh diikuti :

Hidangan /Snek	Selang masa	Contoh
Snek	½ - 1 jam sebelum	1-2 keping roti Air kosong
Hidangan ringan	2 - 4 jam sebelum	1 set sandwic tuna 1 potong betik Air kosong
Hidangan berat	4 - 5 jam sebelum	1½ - 2 cawan nasi 1 ketul ayam / ikan bakar ½ cawan sayur yang dimasak atau 1 cawan sayur mentah Jus Oren

Apakah diet yang dicadangkan selepas sesuatu acara?

Glikogen di dalam otot dapat diganti dengan optimum dengan memakan atau meminum sumber yang tinggi karbohidrat sejurus selepas sesi latihan, dan sekali lagi 2 jam kemudian. Ini bermakna anda perlu minum minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas latihan dan makan hidangan yang tinggi karbohidrat dalam tempoh 2 jam selepas itu.   

Adakah atlet remaja memerlukan protein tambahan?

Berdasarkan Saranan Keperluan Nutrien Malaysia (Recommended Nutrient Intake Malaysia, RNI), saranan keperluan protein untuk remaja adalah antara 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilogram berat badan sehari.

Atlet yang baru memulakan program latihan perlu mengambil 1.0 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari sementara atlet yang menyertai acara lasak memerlukan antara 1.2 hingga 1.4 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Contohnya, jika berat badan anda adalah 60 kg dan anda baru memulakan latihan, anda memerlukan 60 – 90 g protein sehari. Pengambilan 2 gelas susu, 2 hingga 3 ketul ikan / ayam, 2 keping keju, 2 potong tauhu dan 1 cawan kekacang sehari boleh memenuhi keperluan protein anda.

Perlu diingatkan bahawa mengambil protein yang melebihi jumlah yang disarankan tidak akan menjadikan otot anda lebih besar atau kuat. Malahan dengan mengambil protein melebihi jumlah tenaga yang diperlukan akan menyebabkan protein disimpan sebagai lemak, bukannya otot. Protein yang berlebihan, sama ada diambil melalui makanan atau suplemen makanan, akan menyebabkan dehidrasi serta meningkatkan berat badan. Dalam masa yang sama ia akan meningkatkan kehilangan kalsium dari badan.

Mengapa air penting bagi atlet remaja?

Air memainkan peranan yang kritikal dalam pemeliharaan kesihatan dan prestasi yang optimum atlet remaja.

Salah satu fungsi air yang sangat penting adalah untuk menyejukkan badan. Semasa anda bersukan, otot yang bekerja akan menghasilkan tenaga dan ini akan meningkatkan suhu badan. Peningkatan suhu badan akan menyebabkan badan anda berpeluh dan apabila peluh ini sejat, badan anda akan berasa sejuk. Sekiranya peluh yang keluar ini tidak diganti dengan meminum air dengan banyak, imbangan air di dalam badan akan terganggu dan menyebabkan dehidrasi.

Berapakah jumlah air yang diperlukan untuk mengelakkan dehidrasi?

Jadual di bawah memberikan saranan am pengambilan air untuk mengelakkan dehidrasi. Walau bagaimanapun, saranan ini mungkin berbeza, bergantung kepada suhu persekitaran, kelembapan dan jenis sukan.

Masa	Jumlah Air
1-2 jam sebelum acara	300 - 400 ml air sejuk (10°C - 22°C)
10-15 minit sebelum acara	300 - 350 ml air sejuk
Semasa latihan	100 - 200 ml air sejuk
Selepas latihan	350 – 700 ml air sejuk

Adakah atlet remaja memerlukan suplemen vitamin dan mineral?

Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrien, tiada data saintifik yang menyokong penggunaan suplemen makanan secara am untuk meningkatkan prestasi atlet.

Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan memberi kepercayaan yang salah, di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas usaha serta latihan gigih yang dilakukan. Dapatkan nasihat doktor sebelum membuat keputusan untuk mengambil sebarang jenis suplemen makanan.