Kesan air sejuk dn air panas selepas melakukan aktiviti fizikal

Berendam Di Dalam Ais Selepas Menjalani Latihan - Telah menjadi amalan atlet untuk terjun ke dalam air ais (12 hingga 15 darjah celsius) selepas latihan atau pertandingan sebagai satu cara pemulihan lebih cepat dan mengurangkan kesakitan otot dan kesakitan yang mana kini menjadi amalan di Majlis Sukan Negara juga. Terdapat juga atlet yang menggunakan terapi sejuk dan panas atau selang seli antara air sejuk dan air panas untuk mendapatkan kesan yang sama.

Sejauh Mana Keberkesanannya? - Secara teorinya, selepas latihan yang berat, telah berlaku mikrotrauma atau koyak-koyak kecil pada serat otot. Kerosakan yang berlaku bukan sahaja merangsang hipertropi otot bahkan dikaitkan dengan delay onset muscle soreness yang mungkin mengganggu latihan seterusnya.

Mandi air ais dipercayai memaksa keluar bahan buangan seperti asid laktik, mengurangkan aktiviti metabolisme, melambatkan proses fisiologi dan mengurangkan bengkak dan kecederaan. Terdapat juga kekurangan mandi ais terutama pada yang sedar menyasarkan bakar lemak kerana suhu yang rendah boleh mengurangkan kadar metabolisme badan.

Mandi air panas selepas mandi ais meningkatkan aliran darah dan seterusnya meningkatkan proses penyembuhan. Tidak ada protokol tertentu dicadangkan setakat ini tetapi dicadangkan rendam di dalam air ais sekitar 5 hingga 20 minit. Buat masa ini belum ada keputusan muktamad tentang kebaikan dan keburukan mandi air ais atau air panas atau kedua-duanya yang dipanggil terapi sejuk dan panas.

Sejuk menyebabkan vasoconstriction (menghadkan aliran darah) dan panas menyebabkan vasodilation (membuka aliran darah). Sejuk dipercayai mengurangkan keradangan selepas latihan yang berat tetapi aliran darah diperlukan kemudian untuk mengeluarkan sisa dan toksin serta menyalurkan keperluan nutrisi untuk pemulihan.

Berdasarkan kebanyakan kajian, dicadangkan mandi air sejuk (tidak semestinya air ais) dan kemudian disertai air panas (tidak semestinya serta merta), yang mana boleh dilakukan serta merta atau kemudian dalam hari itu. 

Prinsip Latihan

Dalam latihan terdapat beberapa prinsip yang perlu diikut untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

Prinsip Perbezaan Individu

Prinsip ini bermaksud, setiap individu berbeza, memiliki keunikan tersendiri. Disebabkan perbezaan masing-masing, program untuk setiap orang mungkin berbeza. Satu program tidak semestinya sesuai untuk semua. Program latihan yang direka perlu berdasarkan perbezaan individu. Perbezaan ini mungkin berkait dengan saiz badan, bentuk badan, genetik, pengalaman, kecederaan yang mungkin ada, jantina, umur dan sebagainya. Jadi, untuk merangka sesuatu program yang berkesan perlu mengenalpasti berbezaan. Sebagai contoh, perempuan memerlukan masa pemulihan yang lebih berbanding lelaki.

Prinsip Penambahan Bebanan (Overload)

Prinsip ini menyatakan bahawa, bebanan atau tekanan yang lebih besar diperlukan untuk menunjukkan hasil dalam latihan. Ini bermaksud jika kita melakukan latihan yang sama sahaja setiap hari tanpa melakukan menambahan, hanya akan menyebabkan keletihan.

Prinsip Perubahan (Progression)

Prinsip perubahan menunjukkan perubahan yang berlaku selepas mencecah tahap maksima dalam penambahan bebanan (overload). Peningkatan beransur-ansur dan sistematik beban kerja dalam satu tempoh masa akan menghasilkan peningkatan dalam kecergasan tanpa risiko kecederaan. Maksudnya jika kita mengikut prinsip penambahan secara berperingkat dan sistematik akan berlaku perubahan tanpa risiko kecederaan berbanding mereka yang melakukkan penambahan secara mendadak, biasanya kerana tiada kesabaran. Sebagai contoh, seorang atlet hujung minggu (weekend athlete) yang hanya melakukan latihan pada hujung minggu melanggar prinsip perubahan berkemungkinan tiada peningkatan pada tahap kecergasan kerana tidak mengikut satu sistem latihan yang teratur dan sistematik. Prinsip perubahan juga menekan keperluan berehat untuk pemulihan. Tekanan berterusan ke atas badan akan menyebabkan keletihan dan kecederaan. Latihan berterusan cenderung untuk mencapai tahap terlebih latihan (overtraining) dan penurunan tahap kecergasan.

Prinsip Adaptasi

Adaptasi merujuk kepada keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan meningkat atau menurun fizikal badan. Penyesuaian termasuk, penerimaan sesuatu pergerakan baru, beban tertentu, kemahiran. Perbuatan berulang kali akan memudahkan badan menjalankan aktiviti tersebut selepas suatu jangka waktu. Sebagai contoh, melakukan latihan di rumah dengan dumbbell 5 kg, pada peringkat awal, mungkin terdapat perubahan dan terasa sakit (delay onset muscle soreness), tetapi selepas satu jangka masa, tiada lagi perubahan dan kesakitan otot. Ini menunjukkan berlakunya penyesuaian.

Prinsip Guna / Tidak Digunakan (Use/Disuse).

Prinsip ini menunjukkan kecergasan akan datang jika kita melatihnya dan akan hilang jika tidak melatihnya. Ini juga menunjukkan bahawa otot akan hipertrofi semasa pengguaan dan jika tidak digunakan akan atrofi (kejatuhan otot). Secara purata, tahap kecergasan aerobik akan merosot jika tidak berlatih lebih daripada 24 jam. Otot juga akan atrofi jika tidak berlatih lebih daripada 5 hari.

Prinsip Spesifikasi

Prinsip spesifikasi menunjukkan bahawa menjalankan latihan tertentu untuk membentuk bahagian tertentu. Sebagai contoh, untuk berlatih renang, anda perlu berenang, untuk latih berlari, anda perlu berlari. Tetapi untuk kebanyakan sukan, seeloknya anda memiliki tahap kecergasan yang baik.

Carb Loading

Alexander Kuleh : Johan Kebangsaan Lontar Peluru KAKOM SELANGOR 2015 

Apa itu carb loading?

Semasa melakukan aktiviti yang melibatkan ketahanan badan, badan menggunakan glikogen otot, glukosa daripada darah, trigliserida dan asid lemak bebas dari tisu adipos untuk menyediakan ATP untuk bahan api. Nisbah relatih substrak yang digunakan bergantung kepada latihan. Mereka yang tidak terlatih, akan mampu menyimpan sedikit sahaja glikogen, tetapi tinggi lemak. Lemak akan melalui proses yang sangat sukar dibakar untuk tenaga segera. Jadi tenaga segera banyak bergantung pada simpanan glikogen di otot.

Bahan bakar untuk aktiviti semasa marathon, sukan-sukan yang memerlukan daya tahan seperti tenis, bola sepak dan sebagainya adalah karbohidrat. Dalam bina badan juga, carb loading dilakukan supaya otot kelihatan penuh semasa pertandingan. Ramai yang rasanya, lebih-lebih lagi di Malaysia, yang nampak cantik 1-2 minggu sebelum bertanding tetapi nampak lesu dan kecut ketika bertanding.

Bagaimana?

Terdapat pelbagai cara melakukan carb loading. Cara yang paling mudah adalah melakukan tambahan karbohidrat secara berperingkat 24 jam sebelum pertandingan. Carbohidrat boleh dimasukkan setiap 2 jam dan berhenti sekitar 2-4 jam sebelum bertanding bergantung pada tahap penghadaman seseorang. Carb loading pada masa akhir juga boleh jadi merugikan berikutan rembesan insulin akan menyebabkan glukosa kurang dalam darah. Keduanya makanan yang masuk pada saat akhir juga akan memberi tekanan gastrousus. Anda akan berasa terlalu penuh dan mungkin menyebabkan sakit perut ketika itu. Badan akan membahagi aliran darah kepada 2 kerja besar, 1 untuk aktiviti, dan 1 lagi untuk penghadaman.

Apa yang boleh diambil sebelum sesuatu aktiviti?

Air yang mencukupi disertakan dengan 4-5 g karbohidrat bagi mereka dengan berat dibawah 70kg, protein sekitar 20-40g dan lemak sekitar 10-20g.

Cara carb loading?

Terdapat banyak pilihan makanan untuk carb loading, setiap 2-3 jam dalam jangka masa 24 jam. Antaranya roti gandum, pisang, oren, kismis, susu rendah lemak, bahkan nasi juga boleh digunakan. Berapa banyak sepatutnya jumlah karbohidrat yang dimasukkan untuk carb loading? Anda boleh menambah sekitar 20-30% daripada jumlah karbohidrat biasa ketika latihan.

Walau bagaimana pun, terdapat cara yang lebih baik iaitu dengan membuat carb deepleting dahulu atau membuang karbohirat dahulu sebelum menambahnya. Caranya memerlukan masa sedikit. Ambil contoh dalam seminggu sebelum bertanding:

• Hari 1: Kurangkan karbohidrat sekitar 30%, kurangkan 30% air
• Hari 2: Kurangkan karbohidrat sekitar 60%, kurangkan 60% air
• Hari 3: Kurangkan karbohidrat sekitar 90%, kurangkan 90% air
• Hari 4: 0 Karbohidrat, 0 air atau gunakan air suling jika tidak tahan
• Hari 5: Tambahkan karbohidrat sekitar 50%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 40% air
• Hari 6: Tambahkan karbohidrat sekitar 80%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 70% air
• Hari 7: Tambahkan karbohidrat sekitar 130%, tambahakn sayur seleri mentah, tambahkan 100% air
• Hari 8: Tambahkan 10% lemak.

Sayur seleri digunakan berikutan kandungan potassium di dalamnya yang akan meningkatkan ikatan sodium dan karbohidrat di otot. Dalam masa yang sama, Hari 1-4, lakukan latihan berintensi sangat tinggi untuk mengosongkan simpanan glikogen di dalam otot. Manakala hari ke 5-7, latihan intensiti rendah atau berehat.

Cara begini lebih berkesan kerana ia akan memaksa badan menerima simpanan glikogen berlebihan. Secara purata, mereka yang aktif (70kg) mampu menerima sekitar 400g glikogen, tetapi dengan cara ini, badan mungkin boleh menerima sekitar 500g glikogen atau lebih. Terdapat kes dilaporkan, ada yang menerima sehingga 2 kali keadaan normalnya. Cara ini boleh digunakan pakai dalam hampir semua sukan, termasuk marathon, squash, berbasikal, bina badan, angkat berat, orang kuat dan sebagainya. 

Hipertrofi

Selalu dengar perkataan hipertrofi, tetapi apakah itu? Hipertrofi adalah pembesaran saiz otot terutamanya pada serat otot. Berbeza dengan hiperplasia iaitu peningkatan dalam bilangan gentian.

Setiap kumpulan otot, sebagai contoh bisep dibina daripada sekumpulan gentian otot atau dalam bahasa lain, sekumpulan serat otot. Dari setiap serat otot, dipecahkan kepada myofibril. Myofibril dipecahkan lagi kepada actin dan myosin. Pecahan terkecil adalah sel. Pergerakan otot adalah melalui teori gelincir actin myosin (actin myosin sliding theory). Daripada teori ini, dapat ditunjukkan kepentingan kalsium dan lain-lain dalam pergerakan. Saya akan cerita dalam entri akan datang.

Menurut prinsip hipertrofi, otot menjadi lebih besar berikutan rutin latihan kekuatan. Sebahagian menjadi lebih besar atau tebal. Satu atau lebih penyesuaian berikut menyebabkan peningkatan dalam saiz gentian:

– Peningkatan dalam jumlah protein pengikat (actin dan myosin)

– Peningkatan dalam bilangan dan saiz myofibrils setiap gentian otot

– Peningkatan dalam jumlah tisu pengantara

– Peningkatan enzim dan nutrien yang tersimpan

Peningkatan jangka panjang dalam saiz otot disebut sebagai hipertrofi kronik atau kematangan otot. Hipertrofi jangka pendek merujuk kepada pump atau ketegangan yang berlaku semasa latihan rintangan yang mana kebiasaannya akan kecut semula mungkin selepas mandi, 2 atau 3 jam selepasnya, atau mungkin sehari atau lebih yang mana rata-rata rasa seolah-olah kecut semula. Ini adalah sebahagian besar disebabkan oleh peningkatan penyerapan cecair dalam ruangan interstital dan intraselular otot dan dikenali sebagai edema. Jadi jangan merasa kecewa kerana kembang sekejap dan kembali pada tahap asal kerana hipertrofi sebenar belum berlaku.

Peningkatan dalam saiz gentian individu dirangsang oleh peningkatan dalam sintesis protein otot. Semasa latihan berintensiti tinggi, sintesis protein akan berkurang dan meningkat selepas tamat latihan atau dalam tempoh pemulihan. Disebabkan sintesis protein mengurang semasa latihan, adalah amat tidak digalakkan untuk latih berlebihan. Antara indikator senang, badan berbau semacam, menunjukkan protein sudah mula dibakar sebagai sumber tenaga. Mengambil tambahan karbohidrat dan protein selepas sesi latihan rintangan terbukti untuk mengurangkan kadar degradasi protein.

Menurutkan kajian juga, otot essentrik yang terlibat mengalami pertumbuhan yang lebih berbanding otot konsentrik. Sebagai contoh, bila buat biceps curl, apabila bar dinaikkan itu dipanggil konsentrik dan diturunkan dipanggil essentrik. 

Mengaplikasi Hukum Newton Dalam Aktiviti Fizikal

Setiap pergerakan manusia ketika bergerak secara berobjektif seperti bersenam dan sukan spesifik boleh diintepretasi mengikut hukum gerakan Newton. Kaedah latihan fizikal adalah berlandaskan hukum inertia, pecutan dan daya tindakbalas.

Tidak mengira apa jua bentuk pergerakan sama ada pergerakan lurus, putaran pada paksi dan satah sagittal, frontal serta tranverse, segalanya termasuklah lajunya dan tangkasnya pergerakan dengan kesan graviti ke atas tubuh boleh ditafsir dengan hukum Newton.

Hukum Newton pertama menyatakan bahawa sesuatu objek akan kekal dalam keadaan asalnya, iaitu dalam keadaan pegun atau dalam keadaan halaju seragam jika tiada daya luar bertindak ke atas suatu objek : Gunakan aplikasi hukum Newton pertama ini untuk tingkatkan intensiti rutin senaman anda. Dengan mengurangkan kesan inertia (bahasa pasarnya ialah ‘cheating’) pada setiap fasa pergerakan, secara asasnya membantu mengurangkan risiko kecederaan dan menyebabkan penguncupan otot agonis, antagonis dan sinergis, pada titik yang sepatutnya. Ini akan menghasilkan kesan adaptasi otot dan tisu secara efektif dan optimum.

Hukum gerakan Newton kedua pula menyatakan bahawa kadar perubahan momentum adalah berkadar terus dengan daya paduan yang bertindak ke atas suatu objek pada arah yang sama dengan arah tindakan tersebut : Bermaksud, kita boleh bermain dengan variasi halaju dalam penambahan daya. Antara yang boleh dilakukan ialah tambahkan rintangan bendalir seperti angin dan air sebagai daya (intensiti) tambahan dalam rutin latihan anda, contohnya berenang melawan arus, berlari atau berjalan mendaki cerun bukit atau dengan alat treadmill beserta ‘inclination’.

Hukum gerakan Newton ketiga menyatakan bahawa untuk setiap daya tindakan, terdapat satu daya tindakbalas yang mempunyai magnitud sama dan bertindak pada arah yang bertentangan : Dapatkan intensiti dan halaju dengan sentuhan satah fizikal seperti lantai dan dinding untuk menghasilkan daya tindakbalas satah tersebut. Dengan ini, penguncupan otot akan berlaku dengan mantapnya. Kesan hukum Newton ketiga ini lebih signifikan dengan rutin latihan pliometrik atau ‘explosive’. Cuba lakukan pergerakan seperti Jump squat, anda akan terasa otot kaki lebih menguncup kerana perlu menyerap daya tindakbalas tambahan akibat graviti pada satah tersebut berbanding regular squat.

Pemahaman mudah mengenai hukum-hukum gerakan Newton ini sangat penting kerana boleh membantu anda mengelakkan plateau dan memahami fenomena yang berlaku disebalik setiap daya biomekanikal yang berlaku pada badan anda dan seterusnya dapat memperbaiki dan memantapkan lagi teknik yang sedia ada.

Isu Vaksin

Isu vaksin hangat diperkatakan di media sosial selepas kematian kanak-kanak di Kedah, Melaka dan Sabah akibat jangkitan difteria baru-baru ini. Seperti biasa, ramailah yang memberi pandangan; ada yang sokong vaksin, ada pula yang menolak vaksin. Antara mereka yang bersuara ialah salah seorang personaliti program realiti TV Imam Muda.

Apa itu vaksin? 

Vaksin adalah satu sediaan yang bertujuan untuk menghasilkan keimunan badan terhadap sesuatu penyakit dengan merangsang penghasilan antibodi. Ia merupakan virus atau bakteria yang lemah, dimasukkan ke dalam tubuh dalam bentuk vaksin, agar sistem antibodi tubuh mengenali mereka dan bersedia untuk melawan infeksi.

Vaksin pertama dihasilkan oleh Dr Edward Jenner, seorang doktor Inggeris, pada tahun 1796. Perkataan vaksin diambil daripada bahasa Latin yang bermaksud lembu, kerana beliau menemui cara menghadapi penyakit cacar lembu ketika itu. Teknologi vaksin telah berkembang lebih 200 tahun dan vaksin ternyata selamat dan efektif dalam menghalang penyakit daripada merebak.

Menurut Hays yang menulis dalam buku Epidemics and Pandemics – Their Impacts on Human History pada tahun 2005, penyakit cacar merupakan wabak yang serius di Eropah pada penghujung abad ke-18. Ia menyebabkan kematian lebih 400,000 orang setahun. Lebih 80 peratus yang mati ialah kanak-kanak. Cacar diakibatkan oleh virus variola yang boleh berjangkit melalui bawaan udara, menyebabkan ia senang merebak.

Laporan WHO yang dikeluarkan pada 21 September 2007 menyatakan, pada tahun 1967, kira-kira 20 juta penduduk dunia dijangkiti cacar dan 2 juta meninggal pada tahun tersebut. Mereka yang selamat pula menjadi buta atau berparut. Kempen vaksinasi telah menghapuskan sama sekali penyakit cacar pada tahun 1979.

Begitu juga vaksin lain. Laporan WHO pada tahun 2015 menyatakan  bahawa kes polio yang boleh menyebabkan lumpuh telah menurun dari 350,000 pada tahun 1988 ke 359 pada tahun 2014. Ia tidak dapat dihapuskan sepenuhnya kerana masih terdapat pihak yang menentang vaksin ini, terutama di kawasan yang dikuasai Taliban di Afghanistan dan Pakistan (laporan Eltaf Najafizada, 16 Disember 2015). Ini berikutan salah faham bahawa vaksin ini mengandungi bahan haram dan boleh menyebabkan kemandulan.

Salah faham ini jugalah yang menjadi punca wujudnya golongan menolak vaksin di Malaysia. Mereka melihat vaksin ini sebagai satu “toksin” yang memudaratkan anak-anak mereka, mungkin kerana mendapat sumber rujukan yang tidak sahih seperti FB, media sosial dan enjin carian Google. Ada pula yang menolak vaksin kerana takut ia mengandungi DNA khinzir walaupun Kementerian Kesihatan dan Jakim sudah mengesahkan vaksin ini halal dan selamat.

Terdapat gerakan menolak vaksin di Barat yang berpendapat vaksin menyebabkan autisme. Ia lanjutan kajian penyelidik British bernama Andrew Wakefield yang mengaitkan vaksin MMR (campak, begum & rubela) dengan autisme. Ini memberi kesan bukan sahaja ke atas ibu bapa di Barat tetapi juga di Malaysia. Kajian tersebut adalah palsu dan lesen perubatan Wakefield telah ditarik balik oleh Majlis Perubatan UK.

Sejak tahun 1988 lagi, mereka yang ingin menunaikan ibadah umrah atau haji juga diwajibkan oleh Kerajaan Arab Saudi untuk mendapatkan suntikan vaksin meningitis untuk mencegah penyakit radang pada selaput otak dan saraf tunjang. Tiada suntikan, tiada visa.

Penting untuk kita faham bahawa vaksin adalah langkah pencegahan. Ia menyebabkan penerima vaksin imun terhadap virus-virus yang masih wujud hingga kini. Dengan pembangunan, meningkatnya juga kemudahan penerbangan murah yang merancakkan pergerakan manusia. Ia termasuk kemasukan berjuta-juta pekerja asing ke Malaysia. Keadaan ini sebenarnya meningkatkan juga risiko jangkitan.

Sekiranya kita tidak mendapat imunisasi yang telah diwajibkan, kita berisiko tinggi untuk mendapat penyakit disebabkan jangkitan, terutamanya ketika berada berhampiran mereka yang sakit di tempat-tempat awam. Apatah lagi bagi kanak-kanak atau bayi yang sistem imun mereka masih lemah.

Dalam apa jua situasi, kita seharusnya membuat keputusan berlandaskan maklumat yang benar dan tepat (informed decisions). Telah banyak ulasan mufti-mufti yang menerangkan hukum berkenaan pengambilan vaksin yang telah disahkan kehalalannya. Buatlah pilihan yang terbaik dalam usaha menjaga kesihatan diri dan orang tersayang, juga demi kemaslahatan umum.

Hormon Testosteron

Paras Testosteron

Testosteron adalah hormon yang diperlukan untuk meningkatkan otot dan juga stamina otot. Sistem latihan yang baik dan disiplin yang tinggi membantu mencapai keputusan yang baik tetapi peningkatan paras testosteron meningkatkan proses itu. Disebabkan itu, ramai yang cuba mengambil atau menggunakan steroid untuk meningkatkan testosteron.

Bagaimana untuk meningkatkan paras testosteron secara semulajadi?

Makan Kerap

Pemakanan yang kerap dapat membantu meningkatkan penghasilan hormon testosteron. Makanlah sekurang-kurangnya 6 kali sehari setiap 2-3 jam. Dengan pemakanan yang kerap, anda bukan sahaja menetapkan proses pengeluaran hormon bahkan meningkatkan kadar metabolisme badan.

Makan Lemak

Percaya atau tidak, makro nutrisi yang paling penting untuk meningkatkan testosteron adalah lemak. Lemak berpengaruh terharap semua proses hormonal dalam tubuh. Lemak bukan bermaksud kulit ayam atau lemak tidak sihat tetapi lemak sihat seperti daripada sumber kacang, avocado, minyak ikan, minyak flaxseed, minyak zaitun dan sebagainya.

Cukup Tidur

Dapatkan tidur yang mencukupi sekitar 6 hingga 8 jam sehari. Badan kita memerlukan jumlah tidur yang cukup untuk proses pemulihan. Kurangnya tidur akan meningkatkan pengeluaran kortisol dan akan menurunkan kadar testosteron sebanyak 40%. Untuk memperbaiki mutu tidur, carilah tempat yang agak sejuk dan elakkan minum air yang banyak sebelum tidur.

Kurangkan Tekanan

Bila berada dalam tekanan, badan akan merembeskan hormon kortisol. Seperti yang diberitahu sebelum ini, hormon kortisol menutup pengeluaran testosteron. Kajian oleh Population Council endocrinologist Matthew Hardymendapati bahawa hormon kortisol mengalahkan enzim-enzim yang bertanggunjawab memastikan sel-sel di testis menghasilkan testosteron. Kortisol juga meningkatkan peratusan lemak.

Belajar mengawal kemarahan, mengelakkan terlebih latihan, menjadi seorang yang positif, meningkatkan aktiviti kerohanian antara cara untuk mengawal stres atau tekanan. Jika masih tidak mampu mengawal tekanan, dapatkan bantuan kaunseling.

Kurangkan Lemak Badan

Semakin tinggi lemak di badan, semakin tinggi kadar estrogen. Paras estrogen meningkat disebabkan lemak mengandungi enzim yang dipanggil aromatase yang mengubah testosteron kelakian ke estrogen yang feminin yang mana membuat testosteron menurun.

Bila berdiet, jangan kurangkan terlalu banyak kalori yang mana bila terlalu banyak kalori dikurangkan, badan akan bertukar ke mood kelaparan atau survival mood yang seterusnya menyebabkan badan berhenti menghasilkan testosteron. Disebabkan hal ini juga, kita tidak digalakkan buat penurunan yang cepat. Cukuplah sekadar 1 hingga 3 lbs penurunan lemak dalam seminggu.

Elak Peningkatan Estrogen

Meningkatkan pengambilan makanan daripada sayur-sayuran. Brokoli, cauliflower, lobak, kubis, brussel sproutssemuanya telah terbukti secara dramatik mengurangkan kadar estrogen sehingga meningkatkan testosteron. Mengurangkan pengambilan soya, walaupun kajian terbaik menunjukkan pengambilan soya yang ‘sangat’ banyak baru mempunyai kesan negatif pada tahap testosteron.

Bekas penyimpanan makanan 

Gunakan bekas kaca untuk menyimpan makanan dan air daripada menggunakan bekas plastik. Produk plastik cenderung untuk menghasilkan xenoestrogens yang aka masuk ke dalam air dan makanan ketika dipanaskan. Kebanyakan makanan dalam tin juga mengandungi lapisan plastik yang mengandungi xenoestrogens. Xenoestrogens adalah estrogen buatan manusia yang ditemui dalam banyak benda seperti racun perosak, hormon pertumbuhan, steroid, penyegar udara, bungkusan plastik, pewangi yang mana meningkatkan tahap xenoestrogens anda pada hormon estrogen sambil menurunkan testosteron.

Kurangkan Pengambilan Alkohol

Hadkan pengambilan alkohol. Alkohol mempunyai kesan dramtik pada tahap testosteron. Kurangkan juga pengambilan buah anggur.

Bersenam

Lakukan senaman jenis kompoun yang melatih beberapa kumpulan otot besar seperti power clean, squats, bench press, deadlift, chin-up, dip, military press dan sebagainya. Mengikut kajian yang dijalankan di Sweden, hormon testosteron meningkatkan tinggi dengan latihan jenis kompoun berbanding jenis isolasi. Elakkan latihan kardio yang terlalu lama.

Seluar Ketat

Testikal anda perlu berada pada suhu 94 hingga 96 darjah atau sekitar 2 darjah lebih sejuk berbanding suhu badan anda untuk berfungsi lebih baik dan menghasilkan testosteron. Elakkan memakai seluar yang terlalu ketat seperti seluar jean, seluar dalam yang ketat. Elakkan juga mandi air panas terlalu lama. Pakailah seluar yang agak longgar dan berangin.

Tambahan

Zink sangat penting untuk pengeluaran testosteron keran zink mencegah testosteron ditukar ke estrogen dengan membuat enzim aromatase tidak berfungsi. Zink sendiri juga mengubah estrogen ke testosteron dan membantu menghasilkan sperma yang lebih sihat dan tinggi jumlah sperma. Makanan tinggi kandungan zink seperti tiram, hati, makanan laut, unggas, kacang-kacang dan biji-bijian.

Jika perlu ZMA adalah peningkat testosteron yang menggabungkan zink, magnesium aspartate dan vitamin B6. Tribulus terrestris juga boleh meningkatkan paras testosteron. Terestris secara teknikalnya meningkatkan hormon leutenizing (LH) yang merangsang pengeluaran testosteron di testis.

Bagi kaum hawa, tiada kilang penghasilan testosteron tetapi ada hormon testosteron dalam badan dalam jumlah yang sedikit jika dibandingkan lelaki. Mungkin ada sesetengah kes, kaum hawa memiliki paras testosteron yang tinggi. Kebanyakan kaum hawa yang aktif di dalam sukan bina badan, ada kemungkinan mereka menggunakan testosteron sintetik. Kaum hawa juga juga memerlukan testosteron di dalam kes-kes tertentu.)

Bolehkah makan nasi ketika sedang berdiet?

Ramai rasanya yang takut dengar perkataan nasi ketika sedang mengamalkan diet kurus badan.

Ada tanggapan umum, ‘nasi menggemukkan'.

Benarkah?

Di Malaysia, ramai telah dididik dengan gaya pemakanan barat.

Makanan seperti kentang, pasta, salad,kek, keju telah diambil setaraf dengan makanan ruji tradisional sehingga timbul tanggapan bahawa memakan nasi akan mengemukkan.

Sesetengah pula bertanggapan, untuk kelihatan langsing dan cantik elakkan memakan nasi, sedangkan hakikatnya ramai generasi x dan y di barat mengalami obes.

Beras adalah makanan utama bagi lebih daripada 3 bilion orang di seluruh dunia dan majoriti di kawasan Asia.

Terdapat lebih 15 ribu jenis beras di seluruh dunia. Beras menyediakan lebih daripada satu perlima daripada kalori yang digunakan di seluruh dunia oleh manusia.

Beras padat dengan nutrien dan menyumbang lebih daripada 15 vitamin dan mineral. Ia adalah sumber yang sangat baik untuk karbohidrat kompleks, yang mana tersimpan di dalam otot dan digunakan untuk memberi tenaga kepada kita apabila memerlukan.

Tidak seperti karbohidrat yang lain, beras mengandungi protein yang bermutu tinggi. Beras mengandungi kesemua lapan asid amino yang membantu dan mengekalkan tisu otot dan membuat enzim, antibodi dan hormon.

Asid amino terdiri daripada leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, phenylalanain, theronine, dan trytophan.

Asid amino ini dianggap penting kerana badan manusia tidak boleh mengeluarkannya sendiri dan mesti diperolehi daripada sumber makanan. Kegagalan mendapatkan cukup lapan asid amino perlu boleh menyebabkan degradasi protein badan.

Dalam satu hidangan nasi putih, kandungan nutrisinya mungkin kurang daripada nasi perang. Sebagai contoh, kandungan zat besi mungkin separuh daripada beras perang.

Kandungan proteinnya juga kurang berbanding nasi perang. Nasi perang menawarkan enam kali lebih banyak vitamin B1 (thiamine), tiga kali lebih banyak vitamin B2 (riboflavin), lima kali lebih banyak vitamin B9 (folat) jika dibandingkan dengan nasi putih.

Dari segi kelebihannya, nasi perang lebih baik daripada nasi putih dan nasi putih memiliki kanji yang lebih tinggi.

Terdapat juga nasi putih diperkaya dengan vitamin tambahan, tetapi tetap tidak menyamai nasi perang.

Kanji di dalam beras adalah jenis rintangan tinggi iaitu ia akan dihadamkan di usus. Dan menggalakkan pertumbuhan bakteria baik dan menjaga kesihatan usus.

Berbalik kepada persoalan, bolehkah makan nasi mengemukkan?

Jawabnya tentu sekali boleh!

Nasi jika diambil selagi mana dalam keperluan kalori badan, maka kesannya sama dengan pengambilan karborhifdrat yang lain.

Nasi jika diambil secara berlebihan akan disimpan pada tisu-tisu adipos di bawah kulit, tetapi jika di diambil mengikut keperluan kalori tubuh, mengapa perlu khuatir!

Bagaimana dengan roti?

Elok ke ganti nasi dengan roti?

Kenyang ke makan roti 2 keping?

Kebanyakan yang makan roti akan cenderung untuk makan lebih.

2 keping roti putih dah hampir sama seperti 1 hidangan nasi. Lebih kenyang makan nasi berbanding roti 2 keping kan!

Anggaran roti serat pula, sekitar 2 kali kurang daripada roti putih. 4 keping hampir 1 hidangan nasi putih.                          

     

Angaran Nutrisi 1 Hidangan

●     1 cawan Nasi putih 29g karbohidrat ●     1 cawan Nasi perang 16g karbohidrat ●     1 cawan Nasi Poni 25g karbohidrat ●     1 cawan Nasi Basmathi 27g karbohidrat ●     2 keping Roti putih 23g karbohidrat ●     2 keping Roti serat 11g karbohidrat ●     1 keping Rice Cake 7g karbohidrat

Cawan dalam anggaran di atas adalah cawan kecil, jadi mungkin tidak menepati kebanyakan hidangan di Malaysia. 

Di Malaysia saiz hidangan mungkin lebih, 1 hidangan nasi putih boleh mencecah 37g karbohidrat, perbezaan hampir 10g karbohidrat. 

Roti juga mengikut jenama, mungkin jumlah karbohidrat antara roti putih dan roti serat tidak banyak berbeza)

Dalam mengamalkan diet, perlulah bijak memilih makanan. Jangan terpengaruh dengan ideologi diet atkin, diet nasi dan sebagainya.

Ikutlah panduan pengambilan makanan mengikut piramid makanan.

Jangan simpan ubat demam dalam peti ais

Perlu Ambil Perhatian!!!!!Ahli Farmasi Berkongsi Kenapa Jangan Simpan Ubat Demam Dalam Peti Ais

Bila balik rumah nanti, cuba pergi buka peti sejuk. Periksa ada tak kita simpan ubat demam (paracetamol), ubat selsema ataupun ubat batuk dalam peti sejuk? Mesti ada kan?

Terutamanya bagi yang berkeluarga atau mempunyai anak kecil pasti ada simpan sekurang-kurangnya satu botol ubat demam atau baki ubat demam yang pernah digunakan sebelum ni.

Kenapa kita simpan ubat demam dalam peti sejuk?

Ubat demam yang saya maksudkan adalah apa-apa jenis ubat yang mengandungi bahan ‘paracetamol’. Ada banyak jenis jenama ubat demam yang mengandungi paracetamol ini antaranya Panadol, Axcel Paracetamol, Fepril, Uphamol dan Kidz PCM.

Biasanya, selepas kita ambil ubat demam (cecair) daripada klinik ataupun farmasi. Bila balik rumah, kita terus simpan ubat demam dalam peti sejuk dengan anggapan pasti ia tahan lebih lama bila disimpan dalam peti sejuk seperti makanan lain.

Kemudian, selepas demam anak kita sembuh. Ubat demam tersebut masih belum habis lagi, masih ada sedikit baki. Kita pun simpan semula baki ubat demam ni di dalam peti sejuk, mana tahu nanti boleh pakai lagi jika anak demam. Kalau terus buang, rasa macam membazir pula kan?

Persoalannya berapa lama kita boleh simpan demam ini selepas dibuka? Adakah boleh disimpan hingga sampai tarikh luputnya?

Sebenarnya ubat-ubat demam dalam bentuk cecair di Malaysia telah dibotolkan atau dipack sesuai untuk sekali penggunaan untuk seorang pesakit. Sebotol ubat demam biasanya mengandungi 60ml – 100ml ubat sahaja.

Contohnya ubat demam yang mengandungi 60ml, jika diambil 5ml untuk 4 kali sehari. Ubat ini sepatutnya habis dalam masa 3 hari, dan biasanya demam juga akan sembuh dalam masa 3 hari.

Jadi ubat demam ini tidak perlu disimpan.

Jika masih ada ubat demam berbaki selepas digunakan, ubat ini masih boleh disimpan selepas dibuka untuk tempoh 1 – 2 bulan mengikut jenis ubat.

Tetapi, jika kita mahu menyimpan ubat demam untuk kegunaan masa akan datang, seelok-eloknya kita dapatkan ubat demam yang baru dan belum dibuka daripada farmasi dan simpan di tempat kering tanpa perlu disimpan dalam peti sejuk.

Apabila anak kita demam, gunakan ubat yang baru, jangan ambil baki ubat demam yang lama yang kita tidak pasti bila tarikh pertama kita buka atau gunakannya.

Jangan Simpan Lebih 2 Bulan Ubat Demam Yang Telah Dibuka

Ubat yang dibotolkan di kilang ubat biasanya diisi dengan udara yang bersih (clean air) ataupun nitrogen. Apabila ubat dibuka, nitrogen ataupun udara bersih akan terkeluar dan udara biasa akan masuk. Udara biasa ini mengandungi wap air, fungi dan juga bakteria.

Cecair ubat dicampurkan dengan bahan pengawet ataupun preservatives seperti methyl paraben dan propylparaben untuk mencegah pembiakan bakteria di dalamnya. Tetapi apabila kita simpan ubat yang telah dibuka di dalam peti seju, suhu peti sejuk boleh menyebabkan wap air terbentuk di dalam botol ubat melalui proses kondensasi.

Wap air yang terbentuk ini tidak mengandungi bahan pengawet dan menyebabkan bakteria atau fungi boleh membiak di dalamnya. Wap air yang banyak kemudian turun dan bercampur dengan cecair ubat di dalam botol.

Jadi, kalau nak simpan ubat demam sebagai spare di rumah. Belilah ubat demam yang baru dan simpan tanpa membukanya terlebih dahulu. Buang sahaja baki ubat demam jika anak kita dah sembuh daripada demam.

Tak perlu simpan baki ubat demam di dalam peti sejuk berbulan-bulan, bertahun hingga sampai tarikh luputnya.

Siapa kata lemak tak penting?

Fungsi lemak

1. Lemak tidak boleh membekalkan tenaga segera untuk aktiviti tetapi ia boleh digunakan tubuh untuk aktiviti berintensiti rendah seperti joging, jalan, senamrobik dan sebagainya.
2. Lemak menyediakan penebat dan perlindungan kepada organ-organ penting seperti jantung, paru-paru dan hati.
3. Lemak adalah agen pengangkutan vitamin A, D, E dan K yang mana tidak larut dalam air tetapi larut dalam lemak.

Lemak boleh dipecahkan kepada beberapa jenis;

• Lemak Tepu + Lemak Trans - Lemak tepu hadir dalam makanan seperti daging merah, kuning telur, keju, mentega, susu, bahan-bahan biskut, kek, makanan bergoreng dan sebagainya. Pemakanan rakyat Malaysia secara amnya mengandungi sekitar 40% lemak. Daripada jumlah ini, 20-25% daripada lemak tepu, yang mana menjadi punca utama penyakit jantung koronari, kencing manis dan penyakit degeneratif yang lain. Minyak sayuran yang dimasak juga termasuk dalam kategori lemak trans, jadi jangan gunakan minyak zaitun untuk masak. Minyak zaitun elok digunakan selepas makanan siap dimasak sebagai dressing.

• Lemak Tak Tepu - Lemak tak tepu terbahagi kepada monounsaturated (mono) dan polyunsaturated (poli). Lemak mono sebenarnya boleh mengurangkan risiko penyakit jantung koronari dan terdapat dalam makanan seperti minyak zaitun, minyak canola, avocado, almond dan sebagainya. Lemak poli terdapat dalam minyak bunga matahari, minyak jagung, dan sebagainya.Lemak mono perlu dilebihkan dalam diet harian. Ia membantu menurunkan paras LDL (low density lipoprotein).

• Asid Lemak - Asid lemak perlu adalah daripada kategori lemak poli juga. Mereka penting dalam mencegah pelbagai penyakit seperti sakit jantung koronari, diabetis jenis 2, sesetengah kanser, arthritis, tekanan dan sebagainya. Terdapat tiga jenis asid lemak penting iaitu omega-3, omega-6, dan omega-9. Omega-3 dan omega-6 boleh diambil melalui pemakanan manakala omega-9 boleh dihasilkan melalui lebihan omega yang lain. Beberapa jenis omega boleh dijumpai dalam makanan seperti avocado, biji-bijian, minyak flaxseed, walnut, minyak ikan, ikan salmon, sardin, tuna dan sebagainya.

• Kolesterol - Kolesterol sebenarnya penting untuk pelbagai fungsi seperti pengangkutan. Terdapat dua jenis kolesterol, low density lipoprotein (LDL) dan high density lipoprotein (HDL). LDL dikenali sebagai kolesterol jahat kerana ianya akan disimpan di dinding arteri dan seterusnya membentuk sekatan di arteri. HDL pula dikenali sebagai kolesterol baik yang bertindak sebagai penyapu jalan di arteri dan membawa kolesterol tak perlu ke hati untuk diproses.

Walaupun lemak diperlukan badan tetapi perlu diingatkan bahawa lemak tetap lemak.1 gram lemak mengandungi 9 kalori. Terlalu banyak lemak walaupun lemak yang baik akan disimpan sebagai lemak juga. Tahukah anda, pengambilan lemak trans yang tinggi dalam diet boleh menjadi penyebab tekanan atau depression?

Kenapa perlu seimbangkan pemakanan makanan berasid dan alkali?

Paras pH badan boleh menjejaskan kesihatan. Makanan yang tinggi kandungan asid menghalang tindakan saraf, manakala makanan yang kaya dengan alkali merangsang tindakan saraf. 

pH darah kita adalah 7.365 atau dibundarkan ke 7.4 iaitu sedikit ke arah julat alkali. Julat asid adalah daripada 0 hingga 7 dan alkali daripada 7 hingga 14.

Sistem imunisasi kita berfungsi dengan baik di bawah keadaan alkali tetapi juga memerlukan keadaan berasid. Ini menunjukkan tubuh manusia memerlukan keseimbangan untuk mengekalkan pH darah pada 7.4. Metabolisme keseluruhan bergantung pada keseimbangan makanan berasid dan alkali.

Kenapa perlu seimbangkan pemakanan makanan berasid dan alkali?

• Kesihatan buah pinggang, usus, sistem penghadaman dan hati
• Melawan penyakit seperti arthritis dan sakit jantung
• Mempertahankan badan dari kerosakan sel radikal bebas
• Membantu memperoleh mineral dan vitamin dari makanan
• Mengekalkan dan meningkatkan mobiliti sendi dan otot
• Meningkatkan tahap oksigen dalam pengaliran darah
• Keseimbangan antara kedua-dua makanan mengawal masalah penghadaman dan pergerakan usus
• Mengawal paras gula
• Mengekalkan tekanan darah serta mengawal kenaikan dan penurunannya.

Tinggi Alkali	Sedarhana	Rendah	Kategori	Rendah	Sedarhana	Tinggi Asid
Stevia (pemanis tiruan)	Sirap maple	Madu asli	Gula	Madu proses	Gula proses (gula pasir, gula perang)	Aspartame equal (pemanis tiruan)
Tembikai, anggur, manga, betik, lemon, limau	Kurma,kivi, blueberries, epal, pear, kismis	Pisang, peach, avocado, oren	Buah	Plum, buah proses		Blackberries, asam
Asparagus, bawang, brkoli, halia	Kacang hijau, selari, keledek, timun	Lobak, jagung, tomato, kobis, kacang pea, soya tauhu	Sayur	Bayam dimasak	Kentang tanpa kulit	Cokelat
	Almond	Chestnut	Kekacang	Biji labu	Cashew	Kacang tanah
Minyak zaitun		Minyak kelapa sawit,	Minyak	Minyak jagung
			Serat	Roti serat, beras perang	Nasi putih, oat	Roti p[utih, pasta
			Daging	Ikan	Ayam	Daging merah
	Susu ibu	Kacang soya, susu kambing, whey	Produk tenusu	Yogurt, margerin, mentega, keju	Susu lembu	Aiskrim
Air lemon, teh herba	Teh hijau	Teh halia	Minuman	Teh tarik	Kopi	Bir, minuman bergas