Kekejangan Otot @ Muscle Cramp

Muscle cramp involve a sudden, involuntary contraction and tightening of a muscle that will not immediately relax. It can range in intensity from a slight twitch to a severe contraction and last anywhere from a few seconds to many minutes.The most common muscle groups affected are the calf muscles, the upper leg, the feet and hands. Muscle cramp is common among endurance athletes and people over 65 years of age who perform strenuous physical activity.

Causes of Cramp

The main factors that contribute to muscle cramp are:

• Poor flexibility and tight muscles
• Muscle fatigue and overuse
• Dehydration
• Electrolyte and mineral depletion

Other factors include working or exercising in high heat and humidity, inadequate blood supply, injury or muscle strain and excessive use of alcohol, drugs and medication.

Treating Muscle Cramp

Muscle cramps and spasms will usually go away on their own but there are a few steps you can take to decrease their severity and duration:

• Stop the activity that triggered the cramp in the first place
• Gently stretch the effected muscle or muscle group
• Keep the effected areas moving with light activity and gentle massage
• Continue to apply heat and massage to help promote blood flow

Preventing Muscle Cramp

Improving your cardiovascular fitness will improve the delivery of blood to your muscles, which will ensure that they have adequate amounts of oxygen and nutrients to function properly.

Stretching will keep your muscles loose and flexible and will help to stop them from tightening up and cramping.

You should be consuming at least 8 to 10 glasses of filtered water a day and more if you are involved in strenuous physical activity or live and work in high heat and humidity.

If you are prone to muscle cramp you should also look at increasing your intake of minerals and electrolytes. The minerals that are most important are Potassium, Calcium and Magnesium. Simply adding a small amount of mineral salt to your cooking, (such as sea salt or Celtic salt) will help to increase your intake of these important minerals.

If you suffer from bad cramp at frequently intervals, especially at night, you should see your doctor as you may have circulatory problems.

Research by Bentley (1996) indicates that there are no proven strategies for the prevention of exercise-induced muscle cramp but regular muscle stretching using post-isometric relaxation techniques, correction of muscle balance and posture, adequate conditioning for the activity, mental preparation for competition and avoiding provocative drugs may be beneficial. Other strategies such as incorporating plyometrics or eccentric muscle strengthening into training programmes, maintaining adequate carbohydrate reserves during competition or treating myofascial trigger points are speculative and require investigation.

Achilles Tendonitis - Sakit Tumit

• Achilles Tendon ialah tendon besar  yang menghubungkan otot Gastronemius dan otot Soleus dengan tulang tumit kaki (Camcaneus) yang terletak dibelakang kaki.

• Peranan tendon ini adalah untuk menolak kaki  ke depan ketika berjalan dan berlari.

• Kajian mendapati punca utama ialah tisu yang merosot dan hilang struktur asal serat tisu.

• Achilles Tendonitis boleh terjadi pada bahagian lekat tendon dengan tulang tumit atau pada pertengahan tendon, selalunya  4 sentimeter dari atas tumit.

• Proses penyembuhan Achilles Tendon selalunya perlahan kerana kawasan itu mempunyai rangkaian bekalan darah yang sangat kurang. 

• Tendonitis akut selalunya mempunyai ciri-ciri sakit yang terjadi secara berperingkat dibahagian belakang buku lali, iaitu di atas tulang tumit.

• Keadaan ini berlakui di dalam tempoh beberapa hari dan kesakitan di bahagian ini biasanya terjadi pada masa awal latihan dan berkurangan selepas latihan berlangsung. 

• Sakit juga berkurangan dengan berehat daripada melakukan aktiviti latihan berkenaan.

• Kesakitan akan terasa jika bahagian Achilles Tendon ditekan dengan jari.

• Tendonitis kronik boleh terhasil daripada tendonitis akut jika ia dibiarkan tanpa rawatan atau jika ia tidak mendapat rehat secukupnya.

• Tendonitis kronik sukar dirawat terutama dikalangan atlet yang telah berumur.

• Tendonitis kronik bercirikan sakit yang terjadi perlahan-lahan tetapi di dalam jangka masa berminggu-minggu atau berbulan bulan. 

• Sakit berlaku ketika melakukan sebarang letihan dan kekal sepanjang latihan itu. Sakit bertambah ketara ketika berjalan, mendaki bukit atau menaiki tangga.

• Sakit dan ketegangan di dalam Achilles Tendon berlaku terutama pada waktu pagi atau selepas berehat.

• Kadangkala ada bengkak pada Achilles Tendon, jika ditekan dengan jari, akan menyakitkan dan juga radang pada permukaan kulit kaki.

• Achilles Tendonitis ialah satu kecederaan yang disebabkan oleh peningkatan aktiviti fizikal yang berlebihan, kurang masa rehat, keadaan kasut, permukaan jalan serta otot betis yang lemah, pendek dan tegang.

• Rawatan awal untuk kesakitan disebabkan oleh Achilles Tendonitis ialah berehat daripada aktiviti lasak serta melakukan terapi sejuk ais.

• Selain itu, amalkan pemakaian alas tumit  dalam kasut untuk menaikkan tumit kaki  dan mengurangkan bebanan renggangan pada Achilles Tendon. Namun kaedah ini hanya sementara sehingga Achilles Tendon sembuh. 

• Pakar akan memberi ubat anti radang untuk mengurangkan sakit, penggunaan pada bahagian belakang kaki mampu memberi sokongan pada Achilles Tendon.

• Jika kecederaan dialami adalah pada tahap teruk, cas plaster mungkin perlu dipasang pada kaki untuk merehatkan kaki dan tendon berkenaan.

• Penggunaan terapi ultrasound akan dilakukan oleh ahli fisioterapi untuk merangsang proses penyembuhan.

• Sesetengah pakar akan meberi suntikan steroid pada bahagian tendon yang radang atau tercedera.

• Bagaimanapun, suntikan terus ke dalam tendon tidak digalakkan kerana sesetengah pakar  percaya , suntikan steroid boleh  meningkatkan risiko tendon terputus.

• MRI (Magnetik Resonan imaging) dan ultrasound digunakan dapat membantu mengenalpasti tahap radang dan kecederaan Achilles Tendon.

• Kewujudan tisu parut dan tisu nekrotik di dalam Achilles Tendon dapat  dikenalpasti.

• Pembedahan akan dilakukan jika rawatan secara konservatif gagal menyembuhkan Achilles Tendon.

• Ketika pembedahan, tisu parut dan tisu nekrotik akan dibuang.

• Jika kecederaan ini mendapat rawatan dari peringkat awal, proses penyembuhan selalunya dapat berjalan dengan baik.

• Penting untuk seseorang itu melakukan rehabilitasi pada bahagian Achilles Tendon dengan teknik betul selepas tendon sembuh supaya tidak mengalami kecederaan berulang.

Contoh-contoh rehabilitasi

Strok Haba @ Heat Stroke

Strok Haba atau Heat Stroke  berlaku apabila system tubuh tidak dapat mengawal suhu secara normal.

Tubuh akan mengalami kenaikan suhu mendadak selain turut mengalami kegagalan berpeluh.

Suhu tubuh yang mengalami strok haba selalunya meningkat sehingga 41˚C atau lebih dalam masa 10 minit hingga 15 minit.

Strok haba, jika tidak dapat dikawal boleh mengakibatkan kegagalan sistem tubuh berfungsi dan seterusnya mengakibatkan hilang keupayaan kekal dan kematian.

Simptom

• Kerap sakit kepala
• Mudah hilang fokus
• Lidah membengkak
• Suhu tubuh melebihi 39˚C
• Kadar denyutan nadi laju
• Kulit kering dan kemerah-merahan
• Tubuh tidak berpeluh
• Tubuh lesu dan kerap mengalami pitam-pitam atau pengsan
• Tekanan darah menjdi perlahan

Cara rawat mangsa Strok Haba

• Rawatan harus dilakukan dalam masa 45 minit selepas mengalami Strok Haba
• Keutamaan rawatan ialah menurunkan suhu badan mangsa
• Bawa mangsa ke tempat teduh, atau
• Bawa mangsa ke bilik yang sejuk/berhawa dingin, atau
• Mangsa ditempatkan di bawah kipas
• Lap anggota badan mangsa menggunakan tuala basah, atau
• Rendam mangsa di dalam kolam air
• Mangsa tidak boleh diberi minuman langsung. Hanya melalui intravenous drip.
• Bawa ke klinik atau hospital berdekatan

Cara pencegahan Strok Haba

• Elakkan aktiviti riadah yang terdedah kepada cuaca panas
• Minum air dalam kuantiti banyak atau minima 2.5 liter sehari
• Pakai pakaian yang diperbuat dari 100% kapas kerana bahan itu membenarkan penyejatan peluh yang maksimum
• Pakai topi dari bahan kapas kerana lebih 40% daripada kehilangan haba berlaku di bahagian kepala
• Elakkan berjalan atau lakukan aktiviti di atas permukaan panas seperti simen dan bitumen  

Kekejangan (Cramp) Otot -otot Hamstring

• Otot hamstring ini terdiri dari 3 jenis otot. Ia terletak di sepanjang bahagian belakang paha. Untuk lebih jelas lagi, di bawah pinggul sampai ke sedikit bawah tempurung lutut.
• Otot-otot hamstring ini membolehkan untuk kita membengkokkan lutut dan meluruskan kaki secara maksimum.
• Kecederaan hamstring ini terjadi apabila salah-satu daripada otot tersebut tertarik atau ditarik sehingga melebihi hadnya ketika beraktiviti, lalu ia akan tercedera.
• Tiga jenis otot yang dimaksudkan tersebut - semimembranosus, semitendinosus, dan otot bisep femoris.
• Kecederaan otot akibat berlari seringkali terjadi di bahagian otot bisep femoris. Otot ini terletak antara titik pertemuan otot dan tendon.
• Kecederaan otot akibat kekejangan pula biasanya terjadi di bahagian atas belakang paha iaitu pada otot semimembranosus.

Tanda-Tanda Kecederaan Hamstring

• Kecederaan terjadi secara tiba-tiba sehingga menimbulkan rasa sakit dan tegang menusuk dibahagian belakang peha semasa atau selepas melakukan aktiviti fizikal.
• Otot akan mula membengkak dalam masa beberapa jam selepas itu.
• Akan berlaku perubahan warna sepanjang bahagian belakang kaki dan disertai dengan rasa lemah-lemah otot.
• Ada kes yang tak mampu berjalan dan memerlukan bantuan tongkat.
• Segera Berjumpa Dengan Doktor Sekiranya Mengalami Gejala Berikut:

1. Kaki yang cedera sama sekali tidak mampu menanggung apa-apa beban. Termasuk beban kaki itu sendiri.
2. Anda tidak mampu berjalan lebih dari 4 langkah tanpa rasa sakit yang kronik.
3. Kecederaan tidak pulih walaupun sudah melakukan rawatan. 

Tips Terapi Kecederaan Hamstring

• Berehatlah Dari Sebarang Aktiviti Lasak - Jangan lakukan apa-apa aktiviti berat supaya otot hamstring dapat direhatkan dan sembuh. Elakkan melakukan aktiviti yang boleh menyebabkan rasa sakit, bengkak dan tidak selesa pada otot. Jika kecederaan hamstring anda serius, gunakan tongkat untuk bergerak supaya berat badan ditampung oleh tongkat dan tidak membebankan kaki.

• Terapi Ais - Letakkan segera ais dibahagian yang mengalami kesakitan. Pastikan anda lakukan terapi ais ini terlebih dahulu, sementara menunggu bantuan perubatan tiba.Untuk beberapa hari pertama setelah cedera, letakkan ais ditempat kecederaan selama 15 ke 20 minit pada setiap 2 ke 3 jam sekali. Kedinginan ais dapat membantu untuk mengurangkan rasa sakit, bengkak dan radang otot.

• Bandage - Ini adalah perkara biasa dilakukan untuk mengurangkan bengkak iaitu membalut kaki dengan ‘bandage’. Namun, berwaspadalah agar bahagian yang tercedera tak dibalut terlalu ketat sehingga mengganggu peredaran darah. Sekiranya rasa sakit atau kebas kaki apabila dibalut, longgarkan balutan.

• Sangga Kaki Lebih Tinggi - Duduk atau berbaring dengan posisi kaki yang disangga atau disendal dengan alas seperti bantal. Sangga kaki dengan bantal atau gantungkan dengan kain anduh agar posisi kaki lebih tinggi dari posisi jantung. Daya graviti dapat membantu mengalirkan cecair berlebihan di kaki sehingga menyurutkan bengkak.

Nutrisi Yang Tepat

• Magnesium - Magnesium membantu untuk merehatkan otot. Kekurangan magnesium dalam tubuh boleh menyebabkan kekejangan. Magnesium sangat penting untuk meningkatkan kekuatan otot dan mempertingkat sistem saraf. Mineral ini akan membantu otot menerima isyarat daripada otak untuk membaikpulih dan mengurangkan kekejangan dengan cepat. 

• Kalsium - Kalsium perlu diambil bersama-sama magnesium untuk merehatkan otot dan membaiki tisu yang rosak. Selepas bersukan, koyakan mikroskopik sering berlaku kepada tisu otot dan pengambilan kalsium akan mempercepat penyembuhan tisu. 

• B Complex - Persatuan Kanser Amerika telah mendapati kekurangan vitamin B Complex boleh menyebabkan kekejangan otot. Pengambilan secukupnya vitamin B Complex lengkap dengan B1, B2 dan Asid Folik akan mempercepat penyembuhan kekejangan otot. Ia juga dapat mengurangkan kesakitan. Ini kerana sakit otot  berpunca daripada koyakan kecil pada tisu otot. Cara paling cepat untuk memperbaikinya dalah melalui metabolisme protein yang membina semula tisu otot. Justeru, pengambilan B Complex akan membantu tubuh untuk memecahkan protein bagi tujuan membaik-pulih otot dan mengurangkan sakit.

• Vitamin A - Menurut sumber, kekurangan vitamin A akan mengakibatkan sendi menjadi semakin lemah. Ini adalah faktor terjadinya radang otot. Vitamin A membantu untuk memperkuat otot disamping membaiki tisu rosak.

Kekejangan Otot (Muscle Cramp)

Kekejangan otot berlaku akibat pengecutan otot yang tidak terkawal seterusnya menyebabkan ia tidak dapat berehat secara normal. Dalam keadaan normal, otot akan mengecut dan berehat secara sekata. 

Namun, tindakan otot yang mengecut secara tiba-tiba menyebabkan terjadinya kekejangan.

Sesetengah orang akan mengalami kekejangan otot dalam tempoh beberapa saat atau beberapa minit. Pun begitu, ada juga yang mengalaminya dalam tempoh yang agak lama. Kekejangan otot yang lama mungkin satu petanda kepada kesihatan tubuh badan.

Terdapat pelbagai faktor yang menyebabkan kekejangan otot. Antaranya disebabkan oleh komplikasi kecederaan lama, tidak melakukan pemanasan badan sebelum bersukan, melakukan aktiviti senaman dalam tempoh yang lama sehingga menyebabkan otot letih dan kekurangan air dan garam galian atau elektrolit.

Kebiasaannya, kekejangan otot dapat dikenal pasti apabila anda berasa sakit di kawasan otot terlibat apabila ia menegang, mengeras seterusnya berasa sakit apabila disentuh. Mereka yang pernah mengalami situasi ini terpaksa berehat daripada melakukan sebarang aktiviti sementara menunggu kekejangan tersebut reda.

Bagi mengatasi permasalahan ini, anda digalakkan untuk mengambil makanan berkarbohidrat seperti nasi dan roti. Manakala pengambilan elektrolit dan mineral seperti kalsium, magnesium, potassium dan zink dipercayai membantu mencegah kecederaan dan kejang otot. Buah-buahan seperti pisang yang mengandungi potassium serta air isotonik amat diperlukan bagi mencegah kekejangan dan kecederaan otot.

Selain menitikberatkan pemakanan, anda  juga disarankan untuk melakukan regangan secara perlahan-lahan pada otot yang bermasalah. Sesi pemanasan badan sebelum dan selepas bersukan ini juga dapat membantu mengatasi kekejangan otot. Ia penting agar otot-otot terlibat tidak terkejut dan dapat menerima tindak balas berkenaan.

Sekiranya anda mengalami kekejangan, sapukan minyak panas atau ubat yang dikhaskan untuk tujuan itu di bahagian berkaitan. Jika kekejangan berlaku di bahagian kaki, 

legakan kekejangan itu dengan cara duduk dan luruskan kaki serta halakan jari kaki ke arah badan. Lakukan ia secara berulang sehingga rasa kejang itu hilang. Ia diikuti dengan urutan secara perlahan di tapak kaki bagi melegakan otot dan membaringkan murid dan menolak kakinya ke atas untuk melegakan kekejangan otot yang berlaku dan ini merupakan senario biasa yang kita dapat lihat di sekolah. Terdapat juga situasi dimana pada setiap tahun.

Mengurangkan Risiko Kekejangan Otot Pada Atlet Muda

• Latihan yang lebih giat dan berterusan. Latihan yang giat dan berterusan amat penting bagi memastikan system otot rangka dapat mengadaptasikan latihan yang dijalankan dan otot dapat menampung beban latihan yang dilakukan apabila sudah terbiasa dengan keadaan yang demikian. Latihan yang berterusan akan mengurangkan risiko kekejangan otot secara tiba-tiba dengan turut membantu adaptasi tubuh badan terhadap latihan. 

• Regangan yang mencukupi sebelum memulakan sesuatu aktiviti. Aktiviti regangan yang mencukupi amat perlu sebelum melakukan apa-apa aktiviti kerana ianya memberi persediaan system otot rangka. 

1. Aktiviti regangan akan: (a) mengurangkan risiko kecederaan. (b) mengurangkan rasa lenguh otot selepas aktiviti. (c)meningkatkan kesediaan tubuh badan untuk melakukan aktiviti. 
2. Namun teknik regangan yang salah juga akan membawa kepada risiko murid mendapat kecederaan. Kuasai dahulu Oleh itu, menguasai dan pelajari dahulu teknik regangan yang betul.

• Mengaplikasikan teori Schwellnus iaitu kekejangan otot dapat dielakkan sekiranya aktiviti refleks regang songsang dikekalkan semasa melakukan latihan yang panjang terutamanya. Ini dapat dilakukan dengan meregangkan tendon otot yang terlibat secara kerap kerana latihan regangan ini mengaktifkan semula refleks regang songsang. berlaku. 

• Mlakukan aktiviti kenduran yang bersesuaian. Aktiviti kenduran yang bersesuaian yang dimaksudkan di sini sudah memadai dengan mengurangkan kadar intensiti latihan berlari pada 15 minit yang terakhir sebelum tamat sesi latihan ataupun matapelajaran. Aktiviti kenduran amat penting untuk memastikan otot-otot yang bekerja dapat mengecut kembali ke keadaan asal dengan kadar yang betuldan Ini secara tidak langsung akan mengelakkan risiko kecederaan sakit otot lewat selepas melakukan latihan.  

• Sekiranya berlaku kekejangan otot, jurulatih hendaklah memastikan atlet berhenti daripada melakukan sebarang aktiviti dan meminimumkan pergerakan. Ini penting untuk mengelakkan mereka menanggung kesakitan melampau. Sapu ubat untuk mengurangkan kesakitan seperti acetaminophen dan ibuprofen ke bahagian otot yang terlibat. Tujuannya untuk mengurangkan ketegangan otot yang berlaku dan mengembalikan keadaan otot ke keadaan normal.. Sedikit urutan ringan akan turut membantu otot yang kejang untuk pulih dan pada masa yang sama turut mengurangkan kesakitan.

Biblografi:

1. John Reid, Nicolas Nelson, Kristin Roberts, Lara McKenzie. Track-Related Injuries in Children and Adolescents Treated in US Emergency Departments From 1991 Through 2008. The Physician and Sportsmedicine, 2012; 40 (2): 56
2. Journal Physician and Sportsmedicine, Research Institute at Nationwide Children's Hospital, United States Of America

Ankle Sprain

• Ankle Sprain merupakan satu kecederaan di bahagian buku lali yang melibatkan koyakan pada ligamen.
• Juga melibatkan struktur-struktur yang lain seperti saluran darah, saraf, tendon, koyakan pada otot dan boleh menyebabkan tulang patah (jarang berlaku).
• Kecederaan ini boleh berlaku apabila kaki terseliuh dalam keadaan ‘inversion, plantarflexion dan eversion’ samada ketika berjalan, berlari serta melakukan aktiviti-aktiviti fizikal.
• Dalam aktiviti sukan misalnya, kecederaan ini kerap berlaku dalam keadaan sukan yang memerlukan lompatan (sepak takraw, bola keranjang) dan tukar haluan (bola sepak, ragbi).
• Walaubagaimanapun, kecederaan ini juga boleh berlaku akhibat daripada faktor-faktor persekitaran seperti permukaan tanah yang tidak rata, keganasan dalam sukan dan aksi yang terlampau agresif.

Simptom

• Sakit 
• Terdengar bunyi crack 
• Bengkak 
• Lebam
• Berkemungkinan berlakunya kepatahan tulang

Ligamen pada buku lali dibahagikan kepada 2 bahagian:

1. Medial  - Ligamen di bahagian deltoid (sangat kuat dan jarang sekali tercedera)
2. Lateral -

• ATFL (Anterior Talofibular Ligament) – senang koyak & mudah cedera.
• CCFL (Calcaneofibular Ligament) – sederhana kuat.
• PTFL (Posterior Talofibular Ligament) – paling kuat & susah cedera.

Gred Kecederaan Ligamen:

• Gred 1 – Hanya berlaku sedikit sahaja koyakan atau dikenali sebagai ‘koyak mikroskopik’. Kesakitan yang dirasakan tidak terlalu serius dan ditahap yang paling minimum. Pesakit biasanya boleh berjalan dan berdiri secara perlahan-lahan tetapi tidak mampu berlari dan melompat.
• Gred 2 – Berlaku lebih kurang 50% koyakan. Kesakitan yang sederhana dirasakan akhibat daripada berlakunya pendarahan dalaman. Pesakit merasa sakit ketika berdiri dan berjalan tetapi boleh berjalan beberapa langkah secara perlahan-lahan.
• Gred 3 – Ligamen putus sepenuhnya dan kesakitan yang amat sangat dirasakan. Pesakit mengalami kesukaran untuk berdiri dan berjalan. Hilang kestabilan ketika berdiri dan biasanya tidak boleh menggerakkan bahagian yang sakit.

Rawatan awalan (R.I.C.E)

• Rest - setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.
• Ice - Ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.
• Compression - Bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan.
• Elevation - Meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

Rawatan susulan

• Melakukan pemeriksaan dan ujian spesifik kaki

1. Anterior Drawer Test (untuk menguji ATFL)
2. Talar Tilt Test (untuk menguji CCFL)
3. Elektroterapeutik (penggunaan mesin elektronik)
4. Urutan (sekurang-kurangnya selepas 48 jam kecederaan dialami)
5. Balutan kaki (dilakukan 2 - 3 hari bagi mengurangkan bengkak dan sakit)

• Rehabilitasi

1. Mendapatkan semula rom dengan melakukan aktiviti ‘stretching’ (bagi kecederaan ini, jenis ‘stretching’ yang disyorkan adalah PNF). Penggunaan ais juga perlu selepas aktiviti tersebut dilakukan. Aktiviti ‘stretching’ secara pasif adalah digalakkan jika kecederaan belum pulih sepenuhnya.Menguatkan semula otot kaki (dynamic stabilizer) dengan melakukan ‘exercise’ pada bahagian kaki sebaik sahaja sakit berkurangan. Penggunaan alat bantuan seperti tiub getah bagi melakukan ‘exercise’ tertentu juga disyorkan manakala alat bantuan yang berbebanan (tidak terlalu berat) juga dibolehkan. ‘Exercise’ yang lain adalah seperti larian secara lurus, bulatan, bengkok dan pergerakan menukar haluan serta aktiviti lompatan bagi mengembalikan semula fungsi asal pergerakan kaki.
2. Mendapatkan semula deria propriosepsi yang mana ianya sangat penting untuk mencegah kecederaan yang sama berulang. Antara latihan-latihan yang dilakukan adalah: 

• Berdiri dengan kedua-dua belah kaki sambil menutup mata.
• Berdiri dengan 1 kaki sambil mata tertutup.
• Berdiri di atas trampolin.
• Berdiri di atas ‘wobble board’.

Latihan-latihan di atas bertujuan mengembalikan semula keseimbangan dan kestabilan kaki.

Pencegahan Kecederaan dan Memulakan Semula Aktiviti Fizikal

• Pencegahan kecederaan bagi memulakan semula aktiviti bersukan seperti sediakala memerlukan langkah-langkah tertentu dan penelitian yang sewajarnya. 
• Penggunaan ‘bracing’ dan ‘taping’ sangat perlu bagi memulakan semula aktiviti tersebut dan penggunaannya juga diperlukan secara kerap serta mungkin mengambil masa yang lama (6 – 12 bulan selepas kecederaan). 
• Dengan langkah-langkah pencegahan yang teliti ini, proses pemulihan akan menjadi lebih cepat dan seseorang atlet itu akan lebih bersedia untuk memulakan semula aktiviti sukan yang diceburi seperti sediakala.

Tennis Elbow

Tennis elbow adalah satu istilah biasa yang disebabkan oleh berlebihan menggunakan otot lengan dan akan membawa kepada kesakitan di bahagian siku.

Latih bisep berlebihan atau hampir semua pergerakan latihan bebanan bahagian atas badan secara langsung memberi risiko berlakunya kecederaan ini.

Biasanya kebanyakan kes melibatkan mereka yang tidak memberi rehat yang cukup pada otot lengan.

Tennis elbow disebabkan kecederaan sama ada secara tiba-tiba pada otot atau tendon di kawasan sekitar luar siku. 

Tennis elbow melibatkan kawasan di mana otot dan tendon lengan berhubung, di bahagian lateral epicondyle di siku. 

Dahulu kebanyakan kes ini melibatkan mereka yang bermain tenis, jadi ia dinamakan tennis elbow. Ia menjadi masalah besar bagi sesetengah pemain tenis.

Nama lain bagi tennis elbow ialah lateral epicondylitis. Satu lagi istilah adalah golfer elbow, keadaan yang melibatkan banyak pemain golf, yang dimana juga dikategorikan sebagai epicondylitis. 

Epicondylitis bukan sahaja boleh didapati daripada sukan tenis, golf dan latihan bebanan, tetapi juga mereka yang kerja di pejabat, menggunakan komputer, menaip atau bermain interaktif games jangka masa yang lama.

Kecederaan ini boleh memberi kesan kepada kedudukan siku yang mana seterusnya mungkin menyebabkan masalah-masalah lain.

Tennis elbow biasanya hanya berlaku pada bahagian siku dominan, namun ada juga kes yang berlaku pada juga pada bahagian siku bukan dominan atau mungkin kedua-dua bahagian.

Simptom 

• Sakit secara perlahan tetapi meningkat di sekeliling luar siku. Mungkin kurang, tetapi boleh tiba-tiba sakit.`
• Kesakitan mungkin menjadi teruk apabila tangan bergerak.
• Kesakitan boleh jadi lebih teruk apabila daya digunakan, seperti latihan bebanan, membuka botol air yang ketat, dan pelbagai lagi.
• Sakit di siku tidak semestinya disebabkan tennis elbow, tetapi kebanyakan sakit ini didiagnos sebagai tennis elbow.
• Kebanyakan kes di gim boleh terus didiagnos sebagai epicondylitis jika melihat pada cara senamannya yang melibatkan banyak penggunaan lengan.

Rawatan

• Jenis rawatan yang ditetapkan bagi tennis elbow bergantung kepada beberapa faktor termasuk umur, jenis ubat lain yang diambil, kesihatan keseluruhan, sejarah perubatan dan tahap kesakitan.
• Rawatan bertujuaan mengurangkan kesakitan atau radang, menggalakkan penyembuhan, dan mengurangkan tekanan dan penderaan ke atas siku yang cedera.
• Kesakitan untuk satu tempoh yang lama menandakan keradangan yang serius dan biasanya sukar sembuh begitu sahaja. Air batu boleh digunakan.
• Sesetengah kes memerlukan pengambilan nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) seperti ibuprofen.
• Kes yang lebih serius biasanya disuntik steroid jenis cortisone. Selepas kesakitan akibat keradangan hilang, baru terapi tertentu dibuat untuk meregangkan dan menguatkan otot dan tendon sekeliling.
• Tapi orang kita biasanya, sakit-sakit pergi urut dan akhirnya akan menyebabkan sakit bertambah teruk.
• Dalam proses meregang dan menguatkan kembali otot dan tendon terlibat, aktiviti fizikal seperti latihan bebanan yang melibatkan penggunaan lengan patut dielakkan dahulu.
• Anda ingin sembuh dalam masa 2 minggu atau 2 bulan pun belum tentu sembuh? Penggunaanband yang mengikat bahagian siku hanya mampu menghilangkan kesakitan sementara tetapi akhirnya mungkin menyebabkannya menjadi lebih serius.
• Kebanyakan kes boleh dirawat dengan rawatan perubatan dan terapi tetapi ada kes mungkin memerlukan pembedahan. 

Langkah Pemulihan

• Rehat 2 minggu lebih baik tetapi ada sesetengah kes dimana atlet masih perlukan latihan atau kes degil, elakkan penggunaan dumbbell ketika melakukan bench press, inclined, declined atau rata. 
• Dumbbell memerlukan anda untuk stabilkan tangan anda yang biasanya melibatkan tendon di siku. Barbell lebih selamat.

Mengurangkan risiko

• Kuatkan otot sekeliling dan jangan terlalu tumpu pada pergerakan yang melibatkan lengan seperti sesetengah orang yang hanya latih dada, tangan, dada, tangan, dada, tangan.
• Latih bahagian lain juga penting dan lakukan dengan seimbangkan. Antara bahagian perlu dikuatkan termasuk otot scapulardan rotator cuff.

Kecederaan Anterior Cruciate Ligamen (ACL)

Kecederaan adalah kecederaan ligamen lutut ACL. Berbeza dengan kecederaan lain, umpamanya seperti kederaan ligamen buku lali (ankle) yang biasanya boleh sembuh dengan sendiri, ligamen ACL yang tercedera akan terkoyak dan terputus seperti tali guni dan tidak dapat sembuh dengan sendiri. Tanpa ACL lutut akan mudah terkehel atau terpelecok dengan sendiri dan anda mungkin akan terjatuh secara tiba-tiba disebabkan ketidakstabilan sendi lutut. Tanpa ligamen ini aktiviti harian biasa yang tidak lasak seperti berjalan dan menaiki tangga atau sembahyang masih boleh dilakukan. Sebaliknya aktiviti seperti bermain bolasepak, bola keranjang, sepak takraw, bola jaring, berjalan di atas permukaan licin dan berlopak menjadi lebih sukar. Ini kerana pesakit perlu lebih berhati – hati agar lutut tidak beralih secara tiba – tiba. Ia diibaratkan  membawa kereta dengan tali keledar yang telah putus atau rosak, sungguhpun kereta masih boleh dipandu tetapi risiko kecederaan jika berlakunya kemalangan amat tinggi. Kenapa Berlaku? Terpijak  di dalam lopak. Melakukan larian pintasan (berlari dengan laju sambil menukar arah dengan tiba – tiba  cutting). Memusingkan badan sambil kaki terpasak ke tanah, lutut akan terpusing dan terpelecok. Jatuh dan kaki terlipat mengakibatkan seluruh beban badan akan tertumpu pada ligamen sehingga menyebabkan koyak sehingga pesakit merasakan lutut terkeluar ketika kecederaan berlaku. Tanda-tanda Selalunya akan kedengaran bunyi seperti letupan atau meletus pada lutut atau bunyi ‘pop’ dari lutut yang berkenaan. Seterusnya akan terasa kesakitan yang amat sangat dan lutut akan membengkak dengan agak mendadak. Tidak dapat meneruskan permainannya walaupun cuba memaksa dirinya untuk bermain semula pada waktu itu. Berasa kesakitan dan ia mungkin akan berkurangan dan bila digunakan semula kaki untuk berjalan atau berlari akan   terasa lutut dalam keadaan longgar seolah-olah seperti akan tercabut. Kelihatan otot di kawasan atas lutut dan paha mengecil berbanding lutut yang normal dan ini dianggarkan berlaku dalam tempoh seminggu selepas kecederaan. Tanda – tanda yang memerlukan pembedahan segera adalah lutut terkunci yang mana lutut tidak dapat digerakkan sama ada untuk diluruskan atau dibengkokkan, terasa seolah-olah tersangkut.Tanda – tanda  lain termasuklah lutut terasa longgar seperti akan tercabut, kesukaran membengkok atau meluruskan lutut sepenuhnya. Simptom Kesakitan yang berkala dan ketidakselesaan pada lutut.   Cara Mengurangkan Kecederaan ACLC Secara asasnya mengurangkan diri dari tercedera dalam aktiviti sukan melibatkan disiplin sebelum, semasa, dan, selepas permainan. Keadaan otot yang kuat dan sesi meregangkan otot sebelum bermain adalah sangat penting bagi menjamin kekuatan otot sepanjang permainan. Ketika bersukan, tackle keras haruslah dielakkan sama sekali. Latihan rapi sangat penting untuk mempelajari teknik – teknik  yang betul untuk melompat dan mendarat untuk mengelakkan daripada mengalami  kecederaan ligamen krusiat. Cooling down penting bagi memastikan perjalanan darah dan oksigen mengalir ke otot – otot serta keregangan dan penguncupan otot dapat berlaku secara beransur-ansur. Jika Tidak Dirawat Setelah beberapa tahun, kekerapan dan kesenangan lutut terpelecok berlaku dengan bertambah kerap menyebabkan ia bengkak dan kesakitan menjadi kronik. Pada waktu ini, pemain tidak dapat bermain lagi, tidak dapat berjalan jauh, berdiri lama, menaiki tangga, dan sembahyang dalam keadaan yang normal kerana lutut sakit, bengkak, dan pergerakan terjejas. Berat badan mula meningkat kerana susah hendak bersenam. Ini menimbul kesan pada lutut kerana terpaksa memikul beban yang lebih serta masalah kesihatan yang lain akibat kegemukan yang mungkin timbul.  Rawatan Peringkat Awal Bagi pemain yang disyaki mengalami kecederaan ACL, ianya hendaklah dikeluarkan segera dari permainan dan tuamkan ais ke atas lutut yang tercedera dan bahagian kaki ditinggikan untuk mengurangkan bengkak yang berterusan. Balutan sementara boleh digunakan dan tidak terlalu ketat dan anduh atau tongkat boleh digunakan bagi memudahkan pesakit berjalan semula. Sekiranya bengkak keterlaluan, pembedahan kecil mengeluarkan cecair atau darah dari lutut adalah perlu untuk mengurangkan kesakitan dan kerosakan berterusan kepada lutut berkenaan selain perbaiki pergerakan lutut. Peringkat Pertengahan Penggunaan ais boleh diteruskan dalam selam masa yang sesuai dan pendakap lutut boleh digunakan bagi memberikan kestabilan sementara kepada lutut. Penggunaan ais dan pendakap adalah sekurang – kurangnya  selama enam minggu. Dalam masa yang sama otot – otot paha hendaklah dikuatkan melalui fisioterapi dan julat pergerakan lutut diperbaiki untuk mengelakkan ketegangan pada lutut.  Peringkat Lanjutan Pembedahan rekonstruksi ligamen ACL secara artroskopik menggunakan ligamen autocantuman atau autograft (Arthroscopic ACL Reconstruction). Pembedahan ini lazimnya akan memakan masa satu hingga satu setengah jam melibatkan rekonstruksi atau pembinaan semula gantian kepada ACL menggunakan ligamen autograft atau ligamen lain sekitar lutut pesakit. Ligamen-ligamen yang paling lazim digunakan adalah ligamen patela (tempurung lutut) bersama – sama tulang atau ligamen hamstring (otot belakang paha) tanpa tulang. Rekonstruksi boleh dilakukan secara satu urat atau dua urat dan kesesuaiannya adalah bergantung kepada tahap kecederaan pesakit dan faktor – faktor tertentu.  Pemulihan Preioperatif Rekonstruksi ACL Pesakit perlu memahami bahawa dalam pemulihan kecederaan lutut, pesakit memerlukan bukan sahaja pembedahan yang berjaya malah program pemulihan juga adalah penting dalam memberikan keputusan yang baik. Dalam program pemulihan, interaksi pesakit, doktor dan ahli fisioterapi adalah penting untuk mendapatkan hasil yang sempurna. Program pemulihan yang dijelaskan di bawah adalah yang dilakukan bagi kecederaan ACL, melibatkan empat fasa. Program pemulihan mungkin berbeza di hospital – hospital lain dan turut bergantung kepada teknik pembedahan yang digunakan oleh doktor merawat. Kerjasama pesakit dalam menjalani rawatan intensif fisioterapi semasa pemulihan adalah penting dan ini akan mempengaruhi pemulihan pesakit. Sebelum pembedahan pembinaan semula ACL, selalunya doktor pakar yang merawat akan mengenal pasti tahap kerjasama yang ditunjukkan oleh pesakit dalam menjalani pemulihan awal. Pesakit yang menunjukkan komitmen yang tinggi semasa program rehabilitasi akan dipilih untuk menjalani pembedahan. Ini adalah kerana kejayaan pembedahan ini untuk memulihkan kembali lutut yang tercedera bukan hanya bergantung kepada teknik pembedahan malah turut bergantung kepada komitmen pesakit semasa menjalani rehabilitasi selepas pembedahan.   4 Fasa Pemulihan Kaedah pembedahan pembinaan semula ACL, BTB teknik single bundle atau hamstring teknik double bundle digunakan untuk merawat pesakit. Program yang dijelaskan di bawah adalah untuk pesakit yang menjalani kaedah pembedahan seperti di atas.  Sebelum Pembedahan Program pemulihan bertujuan untuk mengurangkan bengkak, mendapatkan pergerakan penuh sendi lutut dan menguatkan otot yang berada di sekitar sendi lutut terutama otot paha (kuadriseps). Bagi pesakit yang mengalami kecederaan ACL kali pertama, pembedahan pembinaan semula ACL hanya akan dilakukan selepas enam minggu untuk mengelakkan lutut daripada mengalami artrofibrosis (lutut mengeras dan tidak dapat membengkok) jika dilakukan terlalu awal.       2.   Minggu Pertama Selepas Pembedahan Program bertujuan mengurangkan kesakitan dan bengkak lutut selepas pembedahan disebabkan oleh pendarahan. Pesakit akan dilatih untuk meluruskan lutut dengan senaman yang sesuai. Senaman seperti mengangkat kaki secara lurus dan kuadriseps statik adalah penting dimulakan awal supaya lutut tidak akan mengeras dalam keadaan bengkok. Senaman tersebut juga membantu merangsangkan kuadriseps untuk menjadi kuat dan mengembalikan saiz dan kekuatan asal otot tersebut. Dalam fasa ini juga pesakit akan dilatih untuk membengkokkan lutut secara berperingkat menggunakan senaman yang sesuai dan peralatan seperti pergerakan pasif berterusan (continuos passive motion / CPM).     3. Pemulihan Bertumpu Fasa ini melibatkan latihan lutut untuk berada dalam kedudukan lurus, mengawal bengkak lutut, meningkatkan kedudukan lutut semasa membengkok kepada 130 darjah, meningkatkan kekuatan kuadriseps kepada 65 peratus kekuatan otot paha sebelah yang normal dan memulakan aktiviti sukan yang spesifik. Pelbagai kaedah senaman dan peralatan akan diajar dan digunakan oleh ahli fisioterapi bagi mencapai matlamat di atas. Kedua – dua fasa di atas adalah penting untuk mengelakkan otot paha daripada mengecut dan mendapatkan kembali pergerakan lutut untuk membengkok. Pesakit perlu memberikan kerjasama yang baik dan mempunyai keazaman yang kuat untuk kembali aktif. Sesi fisioterapi adalah penting supaya sebarang masalah dapat dikenal pasti oleh doktor dengan awal dan fisioterapi boleh menggunakan kaedah peralatan dan senaman yang sesuai untuk mengatasi masalah tersebut. Pesakit akan dibimbing oleh fisioterapi supaya melakukan senaman dengan teknik yang betul dan sesuai. Selepas rawatan fisioterapi di hospital, pesakit juga perlu melakukan senaman di rumah mengikut kaedah dan bilangan ulangan senaman yang diajar. Jika teknik yang betul dan bilangan yang diarahkan dibuat oleh pesakit, peralatan seperti perangsang otot-otot elektronik tidak diperlukan untuk menguatkan otot. Pesakit perlu berbincang dengan doktor jika masih sukar untuk membengkokkan atau meluruskan lutut walaupun telah menjalani program pemulihan yang lengkap.

Kekejangan Otot Akibat Bersenam

 

Apakah itu kekejangan otot?

Kekejangan otot ia lah kontraksi otot yang kuat di luar kawal. Kontraksi otot ini berterusan dan ia nya berlaku secara tiba-tiba. Keadaan tersebut menimbulkan rasa sakit kuat yang mengganggu pergerakkan anggota tersebut. Kekejangan otot sering kali berlaku ketika bersukan dan semasa menjalankan aktiviti fizikal terutamanya di kalangan atlet.

Punca berlakunya kekejangan adalah disebabkan oleh pengumpulan asid laktik dan bahan toksik secara berlebihan dan pada masa yang sama mengakibatkan kandungan oksigen serta nutrien di dalam otot semakin berkurangan.

Jenis-jenis kekejangan otot?

Terdapat 3 jenis kekejangan otot:

(i) Kekejangan otot selepas bersenam

• Kontraksi otot luar kawal yang menyakitkan berlaku semasa atau selepas bersenam. 
• Overexhaustion iaitu kehausan otot berpunca dari aktiviti yang melebehi tahap kemampuan. 
• Fasa memanaskan dan menyejukkan badan yang tidak mencukupi. 
• Hanya berlaku pada otot yang digunakan secara berlebihan daripada kemampuan.

(ii) Kekejangan otot akibat keletihan

• Berlaku di kalangan atlet yang banyak kehilangan elektrolit selepas banyak berpeluh.

(iii)Kekejangan otot akibat cuaca panas

• Disebabkan kehilangan sejumlah besar kuantiti air dan garam di dalam badan terutamanya selepas bersenam di bawah suhu yang panas. 
• Selalunya bermula di bahagian kaki tetapi boleh melibatkan bahagian yang lain.

Apakah factor punca berlakunya kekejangan otot akibat bersenam?

• Umur – Individu berumur lebih cenderung mengalami kekejangan otot di sebabkan otot badan yang mula kendur dan mengecil. Anggota badan mudah letih semasa aktiviti fizikal. 
• Atlet – Atlit acara jarak jauh mudah mengalami kekejangan terutamanya bila cuaca panas. Kecederaan yang di alami semasa menjalani latihan di awal musim boleh juga menjadi punca. 
• Dehidrasi – Kurang pengambilan air dengan berpeluh yang berlebihan meningkatkan risiko. 
• Obesiti – Otot yang menampung berat badan yang berlebihan sering kejang terutamanya pada bahagian kaki. Dayatahan otot individu obese selalunya kurang. 
• Intensiti dan tempoh senaman yang berlebihan – Senaman berintensiti tinggi yang dilakukan secara berlebihan menjadi punca berlakunya kekejangan otot. 
• Teknik regangan otot yang salah – Regangan otot yang dilakukan secara sambil lewa sebelum memulakan senaman boleh mengakibatkan otot menjadi kejang.

Apakah simptom ketika berlakunya kekejangan akibat bersenam?

• Kesakitan otot yang berpanjangan dan berterusan selama beberapa minit semasa/selepas senaman. 
• Kontraksi luar kawal pada otot yang tegang. 
• Otot kelihatan kering dan kusam. 
• Simptom berkurangan selepas aktiviti dihentikan. 
• Simptom dapat diatasi dengan melakukan regangan otot.

Apa yang anda harus lakukan semasa kekejangan otot sewaktu bersenam?

• Berhenti dan berehat di kawasan yang mempunyai pengaliran udara yang baik. 
• Minum air yang mencukupi. Elak minum air berkafein yang akan merangsang anda membuang air kecil. 
• Letak ais pada otot bagi mengurangkan intensiti sakit. 
• Urutan ringan akan membantu mengurangkan kekejangan. 
• Lakukan regangan secara perlahan sehingga simptom berkurangan.

Bagaimana kekejangan akibat bersenam dapat dielakkan?

• Bersedia sepenuhnya dari segi fizikal sebelum memulakan aktiviti. 
• Lakukan regangan mencukupi ke atas otot yang cenderung mengalami kekejangan. 
• Pastikan pengambilan nutrisi dan air yang mencukupi. 
• Mulakan aktiviti dengan tempoh dan intensiti yang optimum. 
• Pastikan air diminum pada kadar yang awal sekiranya berlaku dehirasi. 
• Kurangkan berat badan yang berlebihan. 
• Banyakkan pengambilan sayur dan buah-buahan di dalam diet.

Apakah komplikasi akibat kekejangan otot?

• Pengsan 
• Masalah pernafasan 
• Tidak sedarkan diri 
• Tiada komplikasi serius akibat daripada kekejangan otot. Adalah dinasihatkan agar para pembaca dapat menemui doktor atau mana-mana personel kesihatan sekiranya mempunyai sejarah mengalami kekejangan otot yang berulang kali untuk pemeriksaan selanjutnya