Merancang Sesi Latihan

Sesuatu program latihan mesti dirancang sebelum dilaksanakannya. Tempoh masa sesuatu latihan bergantung pada aktiviti sukan, jenis aktiviti atau permainannya. Sesi latihan secara keseluruhan merangkumi komponen-komponen berikut:

Memanaskan Badan

Memanaskan badan merupakan satu proses yang melibatkan aktiviti fizikal tertentu bagi menyediakan sistem tubuh badan untuk aktiviti seterusnya. Proses ini perlu dilakukan sebelum melakukan sesuatu aktiviti. Tujuan aktiviti memansakan badan ialah: meningkatkan suhu badan dan otot; memperolehi fleksibiliti yang lebih optimum; melancarkan peredaran darah; membantu otot-otot bekerja dengan lebih optimum dan mengurangkan risiko kecederaan serius. Panduan untuk melakukan aktiviti memanaskan badan: Kardiak – 3 hingga 7 minit; Regangan otot – 10 minit; Ketangkasan – 2 hingga 5 minit. Aktivit memanaskan badan perlu bersesuaian dengan pertandingan atau latihan yang akan diikuti. Aktiviti perlu merangkumi lima komponen berikut iaitu: Daya Tahan Kardiovaskular; Kekuatan; Kelenturan; Ketangkasan dan Keregangan otot.

Intensiti latihan perlu ditambah secara ansur maju, contohnya, untuk acara sprint 100m: Daya Tahan Kardiovaskular – lari perlahan 50m, lari lutut tinggi 50m dan lari kaki silang 25m ; Keregangan – gerak kepala dari kiri ke kanan; menarik siku tangan ke belakang, ke atas dan ke bawah; regangan betis; bangkit tubi; regangan otot hamstring; regangan otot quadriceps. Kemahiran – Lari pecut; lari anak tangga.

Objektif Khusus latihan

Sesi ini dilakukan untuk mencapai objektif latihan secara keseluruhan. Aspek yang perlu dititikberatkan dalam sesi ini ialah: atlet atau jurulatih menegaskan semul objektif latihan; jurulatih menjelaskan prosedur latihan; demonstrasi latihan yang seterusnya; atlet melaksanakan latihan seterusnya; intensiti dan isipadu latihan dikawal dari masa ke masa; sesi latihan ditamatkan apabila atlet telah mencapai objektif ataupun atlet tidak dapat mencapai sasaran yang ditetapkan.

Permainan Kecil

Permainan kecil bergantung kepada latihan yang dijalani dan jenis sukan yang diceburi oleh atlet berkenaan. Permainan kecil sangat membantu meningkatkan kemahiran yang sedang dipelajari. Permainan kecil juga merujuk kepada objektif khusus latihan sesuatu jenis sukan.

Menyejukkan Badan dan Refleksi

Aktiviti menyejukkan badan sangat penting dilakukan selepas melakukan sesuatu sesi latihan fizikal. Ini kerana, semasa menjalani latihan fizikal, kapilari-kapilari darah telah mengembang dan mengakibatkan berlakunya peredaran darah yang banyak. Aktiviti ini juga dapat menurunkan suhu badan secara prograsif dan mengurangkan risiko kekejangan otot natijah pengumpulan asid laktik yang berlebihan. Tujuan melakukan aktiviti menyejukkan badan: mengurangkan kelesuan akibat asid laktik; mengurangkan kesakitan pada otot; hemoglobin darah akan membawa oksigen ke seluruh badan dengan lebih efisien. Panduan melakukan aktiviti menyejukkan badan: Kardiak – 3 hingga 5 minit; regangan – 7 hingga 10 minit dan lari perlahan – dua hingga 5 minit. Aktiviti regangan adalah serupa dengan aktiviti semasa melakukan aktiviti memanaskan badan tetapi pada kadar yang rendah. Selepas menjalani senaman regangan, atlet perlu melakukan senaman untuk memulihkan peredaran darah dalam bentu berlari perlahan, berjalan dan menyedut dan menghembuskan nafas.

Contoh Latihan senaman