Perancangan Pemakanan Atlet

Pemakanan merupakan salah satu aspek penentu peningkatan prestasi dan pencapaian atlet. 

Pemakanan memainkan peranan penting dalam membekalkan tenaga bagi membolehkan atlet beraksi dengan tenaga yang optimum. 

Bagi merancang program pemakanan atlet, satu jadual khas seharusnya disediakan bagi membolehkan atlet dan jurulatih bersama-sama merancang keperluan kalori dan makanan yang diperlukan bagi setiap fasa pertandingan. 

Jumlah tenaga daripada makanan yang diperlukan oleh atlet bergantung kepada Kadar Metabolisme Badan (BMR) iaitu kiraan jumlah kalori yang diperlukan oleh manusia.

Jumlah tenaga yang diperlukan oleh tubuh badan manusia untuk berfungsi dipengaruhi oleh berat, ketinggian, jantina, umur dan persekitaran. 

Jadual di bawah menunjukkan jumlah kilo/kalori yang diperlukan oleh seorang atlet:

AKTIVITI	LELAKI (kcal)	WANITA (kcal)
Sangat ringan	1.5	1.3
Ringan	2.9	2.6
Sedarhana	4.3	4.1
Berat	8.4	8.0
Tidur	1.9	0.9

Contoh:

Aktiviti Sangat Ringan	56.8 kg X 1.3 X 12 jam	886.08 kcal
Aktiviti Sedarhana	56.8 kg X 4.1 X 4 jam	931.52 kcal
Tidur	56.8 kg X 0.9 X 8 jam	408.96 kcal
JUMLAH		2226.56 kcal/hari

Pemakanan Mengikut Fasa Pertandingan

Fasa Pra Musim - Penggunaan kalori amat tinggi di fasa ini. Kehilangan berat badan kerap terjadi akibat dehidrasi dan perubahan bentuk latihan. Atlet memerlukan minuman tambahan 500 ml air dalam sehari bagi setiap penurunan 420g berat badan.

Fasa Pra Pertandingan – Penyediaan diet seharusnya berasaskan individu. Setiap atlet sepatutnya mengambil kira aspek-aspek yang mempengaruhi pemakanan. Rancangan program pemakanan/karboloading seminggu sebelum pertandingan.

Fasa Pos Pertandingan – Atlet biasa mengalami pertambahan berat badan di fasa ini. Keadaan berlaku disebabkan berkurangnya intensiti latihan/aktiviti serta amalan pemakanan yang tidak menentu. Sehubungan itu, perancangan pemakanan dan penetapan berat badan adalah diperlukan untuk menghadapi musim pertandingan yang baharu. Amalan merekod pengambilan pemakanan bagi atlet adalah sangat-sangat penting.

  

Jadual kiraan makanan dan pemakanan yang dicadangkan oleh National Research Council Method adalah seperti berikut:

MASA/HARI	LATIHAN	KEPERLUAN DIET
Hari 5 hingga 3	Sedarhana	Makanan tinggi karbohidrat – seimbangkan diet (70% kalori); minum cecair untuk kekalkan berat badan 18 hingga 10 g/kg/berat badan
Hari 3 hingga 1	Rehat atau Taper (penurunan)	Makanan tinggi karbohidrat; minum apabila dahaga; elakkan pengambilan alkohol dan kafein; elakkan sinaran matahari secara terus dan melampau.
3 hingga 5 jam sebelum atau awal malam	Rehat	Makanan sedikit, < 500 kcal; minum air; elakkan alkohol dan kafein.
1 hingga 2 jam sebelum pertandingan	Rehat	Minum air sedikit secara perlahan-lahan
15 minit sebelum pertandingan		Minum sedikit air 8 hingga 16 oz.
Semasa pertandingan		Minum air (minima 4 oz) setiap 15 minit atau 2 batu jarak; dicadangkan air yang mengandungi n2.5 % glukos solution atau glukos polimer (7%) setelah acara bermula. (Ingatan: dahaga bukan bermakna dehidrasi)
2 jam selepas pertandingan		100g karbohidrat (400 kalori) dalam makanan atau minuman.
4 hingga 24 jam selepas pertandingan		Diet semula (70%) karbohidrat

Merancang Pemakanan Atlet Semasa Pertandingan

Makanan Sebelum Pertandingan – Pemakana di fasa ini merupakan komponen yang terpenting dalam program latihan keseluruhannya. Ia melibatkan jangka masa pengambilan makanan, lokasi pertandingan, saiz dan kompisisi badan. Makan makanan yang tinggi karbohidrat (60% hingga 70%) dalam kuantiti sedikit ( < 500 kcal hingga 1000 kcal ), 3 hingga 4 jam sebelum pertandingan. Jangka masa 3 jam membenarkan proses penghadaman berlaku dan mengelakkan atlet kelaparan sewaktu pertandingan. Makana ini perlu dicampurkan di dalam minuman agar mudah diserap dan dihadamkan. Protein dan lemak perlu dihadkan kerana ia mengambil masa lama untuk dihadam.

CONTOH MAKANAN	CONTOH MINUMAN
Sandwich Wafer Pasta Kentang Bijirin Buah-buahan	Excell Plus Milk Shake Yogurt Jus Oren Jus Apple 100 Plus

Penjadualan Pemakanan mengikut Jenis Acara 

Acara Awal Pagi

• Contoh acara: Renang, trek dan padang dan bola sepak.
• Malam sebelum pertandingan – Ambil Karbohidrat tinggi seperti pasta, kentang, karot, nasi,  gandum, jagung, kekacang, atau roti. Minum beberapa gelas air sebelum dan selepas makan dan berjalan atau melakukan regangan sebelum tidur.
• Pagi Hari Pertandingan – Sarapan ringan seperti susu skim, jus atau minuman. Sebelum acara dimulakan, minum minuman seperti Exceed. Minum beberapa gelas air dan biarkan selama 2 hingga 3 jam agar makanan dapat dihadamkan.

Acara Awal Tengahari

• Contoh acara: Hoki padang, golf, tenis dan bolasepak.
• Malam sebelum pertandingan - Makan snek berkarbohidrat tinggi sebelum tidur seperti biskut dan jus buah-buahan.
• Pagi Hari Pertandingan – Ambil bijirin, buah-buahan dan jus atau sarapan berat dan hidangan tengahari yang ringan. Tambahkan pengambilan minuman dari masa ke masa.

Acara sebalah Petang

• Contoh acara: Bola keranjang, softball, besball dan kriket
• Malam sebelum pertandingan – Ambil makanan berkarbohidrat tinggi dan tidur awal.
• Sepanjang hari pertandingan – Pengambilan sarapan dan makan tengahari yang mudah dihadam sebelum waktu petang. Pengambilan kalori sebanyak 2/3 daripada keperluan kalori harian. Makan berkarbohidrat rendah seperti sandwich, sup dan jus dan diambil 3 jam sebelum pertandingan. Minum air sepanjang hari.
• Selepas pertandingan – Ambil karbohidrat tinggi dan lebihkan pengambilan air untuk mengekalkan imbangan keperluan cecair badan. Hindarkan dari pengambilan alkohol dan kafein.

Pertandingan Sepanjang Hari

• Contoh acara: Traithlon, lumba basikal, olahraga maraton dan pertandingan pesta liga.
• Hari sebelum pertandingan – Hentikan latihan, rehat dan makan makan berkarbohidrat tinggi dan snek berkarbohidrat tinggi sepanjang hari. Minum banyak air.
• Hari pertandingan – Ambil banyak makanan berkarbohidrat tinggi yang mudah dihadam seperti bijirin dan kek dan ambil bersama minuman berkarbohidrat tinggi. Ambil hidangan tengahari yang kurang lemak serta minum jus buah-buahan sepanjang hari pertandingan berlangsung.

Persediaan Untuk Pertandingan 

Pemakanan memainkan peranan yang penting dalam memulakan sesuatu pertandingan. Pemakanan yang sesuai diperlukan untuk membekalkan glikogen yang secukupnya untuk menjalani sesuatu aktiviti yang mencabar. Semasa menjalani sesuatu latihan sebelum sesuatu pertandingan ia akan mengakibatkan kekurangan bekalan glikogen di dalam tubuh. Oleh itu, jumlah bekalan karbohidrat amat perlu untuk membina glikogen secukupnya dalam masa 3 hingga 4 hari sebelum pertandingan.

Pengambilan karbohidrat yang tinggi dapat membekalkan glikogen dengan banyak untuk keperluan tubuh. Pengambilan karbohidrat dalam kuantiti yang banyak dikenali sebagai carbohydrate loading. Teori tentang carbohydrate loading berasal dari Sweden sejak tahun 1960an. Pengkaji percaya  bahawa amalan carbohydrate loading dan diikuiti dengan latihan yang bersistematik dapat meningkatkan prestasi atlet.

Carbohydrate loading akan meningkatkan bekalan glikogen dalam tubuh atlet, contohnya di dalam acara maraton, ianya mencapai tahap 2/3 kali ganda glikogen yang diperluak oleh tubuh daripada tahap biasa. Stamina dan daya tahan memainkan peranan penting pada aktiviti berterusan atau di dalam jangka masa yang panjang. Bekalan glikogen yang terhad di dalam otot-otot adalah faktor penghalang khususnya bagi aktiviti berterusan. Kehilangan atau deplesi glikogen menyebabkan seseorang atlet akan mengalami kelesuan dengan cepat.