Kekejangan Otot dan Otot Koyak

Kekejangan otot adalah merujuk kepada regangan yang berlebihan pada fiber-fiber otot. Jika terdapat satu tekanan paksaan yang berlebihan terhadap otot, maka fiber-fiber otot akan terkoyak dan beberapa kes yang serius, ‘pemutusan’ otot akan berlaku. Darjah kesakitan dan pergerakan adalah bergantung kepada tahap kecederaan. Kekejangan otot yang ‘ringan’ boleh menyebabkan kecederaan minor tenderness dan ketidakselesaan dalam melakukan aktiviti fizikal. Kekoyakan otot yang sedarhana akan membawa kesakitan dan otot akan kehilangan kekuatan serta bengkak dan diikuti lebam-lebam. Pemutusan otot yang serius akan menyebabkan kesakitan yang serta-merta deiikuti dengan bengkak, lebam dan otot akan kehilangan fungsinya.

Kekejangan dan kekoyakan otot biasanya berlaku apabila ianya mengecut serta-merta terhadap sesuatu rintangan. Semua jenis otot boleh mengalami kecederaan sedemikian, walau bagaimanapun sesetengah otot lebih biasa kepada kecederaan tersebut, contohnya, kekejangan otot pada pergelangan kaki biasanya berlaku terhadap atlet yang melibatkan acara lompatan. Kecederaan otot-otot hemstring pula biasanya berlaku kepada atlet acara pecut, bola sepak dan ragbi.

Aktiviti-aktiviti sukan yang melibatkan pertukaran arah pergerakan secara pantas dan serta-merta dengan menggunakan otot-otot pada persendian (groin muscle) akan menyebabkan berlakunya kecederaan di bahagian tersebut. Contohnya atlet renang, biasanya akan mengalami kecederaan pada bahagian bahu, atlet bola sepak akan mengalami kecederaan pada bahagian lutut dan atlet tenis selalunya mengalami kecederaan di bahagian pinggang. Dalam apa jua keadaan, apabila sesuatu otot mengecut di dalam keadaan cepat dan serta-merta secara paksa maka kekejangan dan kekoyakan otot akan terjadi.

Beberapa Keadaan Kecederaan Otot Terjadi adalah kerana: Ketidak seimbangan dalam perkembangan otot sesuatu kumpulan; Aktiviti memanaskan badan yang tidak mencukupi; Memperkembangkan sesuatu program latihan atau senaman dengan cepat; Keadaan di mana otot-otot ‘menarik balik’ akibat tergelincir akibat licin dan kekurangan daya kelenturan.

Rawatan untuk kekejangan atau kekoyakan otot adalah bergantung kepada darjah sesuatu kecederaantersebut. Secara asasnya, tahap sesuatu aktiviti perlu dikurangkan, haba perlu dikenakan sebelum aktiviti dan ais serta tekanan ke atas otot yang cedera perlu dikenakan kemudian. Sekiranya kesakitan bertambah semasa melakukan aktiviti, maka ianya perlu dihentikan serta-merta. Jika kesakitan berterusan selama 7 hingga 10 hari, mestilah dirujuk kepada pakar. Kekejangan otot minor tidak boleh dibiarkan kerana stress yang dikenakan secara berterusan ke atas otot-otot tersebut akan menyebabkan kecederaan mejor.

Kecederaan kekoyakan otot yang sedarhana memerlukan penghentian aktiviti fizikal secara serta-merta. Menggunakan ais, tekanan dan menaikkan bahagian yang cedera. Rawatan ais perlu diteruskan untuk 15 hingga 30 minit, 3 hingga 4 kali dalam masa 2 hingga 3 hari. Rawatan ais, tekanan dan meninggikan bahagian yang cedera adalah untuk menghentikan atau mengurangkan pengaliran darah dalam otot-otot tersebut. Selepas menggunakan ais selama 2 hingga 3 hari yang pertama, haba pula perlu dikenakan selama 20 hingga 30 minit, 3 kali sehari diikuti dengan aktiviti fizikal yang ringan dan sistematik.

Latihan-latihan tersebut adalah terdiri daripada pergerakan-pergerakan yang melibatkan otot-otot yang cedera digerakkan secara semaksimum yang termampu tanpa menggunakan bebanan. Apabila tiada kesakita, aktiviti tersebut boleh diteruskan dengan menggunakan bebanan. Selepas otot-otot kembali kepada ke keadaan normal, maka kembali kepada aktiviti sepenuhnya.

Bagi kekejangan otot serius dan otot-otot ‘putus’ yang serius dan berkemungkinan berlakunya kecacatan di dalam otot-otot tersebut, rawatan perubatan yang segera adalah diperlukan. Jika ianya memerlukan pembedahan, maka satu program pemulihan (fisiotrapi) yang sistematik oleh pakar-pakar fisiotrapi amat diperlukan.

Seseorang atlet yang pernah mengalami kecederaan otot yang serius, perlu menjalankan program regangan yang sistematik bagi meningkatkan daya kelenturan otot. Ini kerana otot-otot yang pernah mengalami kecederaan yang serius akan menjadi lebih ‘ketat’ dan kurang elestik berbanding sebelumnya. Selain itu program regangan untuk kumpulan otot-otot tertentu bagi mengekalkan keseimbangan kumpulan otot-otot yang lain. Penilaian semula ke atas teknik-teknik latihan untuk mengelakan stress yang berlebihan dikenakan ke atas sesuatu kumpulan otot serta kaedah memanas dan menyejukan badan yang betul amat penting.

Kekejangan dan kekoyakan otot boleh berlaku pada bila-bila masa walaupun disebabkan gangguan-gangguan yang kecil seperti faktor keletihan disebabkan bebanan kerja yang dikenakan terhadap otot-otot secara berterusan. Melalui rawatan yang sesuai ke atas kecederaan-kecederaan tersebut, kerosakan terhadap otot-otot dapat dikurangkan dan atlet boleh kembali semula menjalani rutin latihan sepenuhnya dengan kadar waktu yang singkat selepas mengalami kecederaan.

Basal Ganglia (BG)

Juga dikenali sebagai nukleus basal. Ianya terbentuk daripada struktur-struktur berikut: Nukleus Candate; Patamen dan Globus Pallides. Fungsi BG dikaitkan dengan struktur Substantia nigra (terdapat di brainstain) berkempentingan di dalam konteks kawalan pergerakan. Substantia nigra akan menghasilkan Dopamine melalui Neural Tansmitter untuk penghantaran maklumat-maklumat saraf yang diprosews bagi mengawal perherakan.

Fungsi khusus BG dalam kawalan motor diperolehi berdasarkan dapatan-dapatan kajian lesion dan rakaman aktiviti sel pada BG semasa haiwan ujikaji menghasilkan pergerakan voluntari. Walaupun Lesion pada BG didapati menjejaskan keupayaan mengawal lakuan, tetapi keupayaan pembelajaran tidak terjejas mengakibatkan sindrom seperti Parkinson dan Huntington.

BG menerima input daripada keseluruhan korteks cerebral dan cerebellum tetapi tidak mempunyai akses terus kawalan-kawalan motor. Fungsinya di dalam kawalan motor adalah kompleks (terdapat bukti bahawa BG terlibat dalam proses kognitif). Peranan BG dalam perancangan dan perlaksanaan pergerakan voluntari adalah dalam konteks memperincikan aspek-aspek spesifik lakuan seperti arah, velositi dan amplitud. BG turut berperanan  dalam menganggar penghasilan daya dan penghasilan lakuan-lakuan motor antonomus. (lakuan-lakuan yang terhasil secara automatik/kebiasaan).

Posisi dan Pergerakan

Terdapat dua jenis posisi di dalam pergerakan iaitu kedudukan biasa dan kedudukan anatomi. Kedudukan biasa ialah kedudukan ketika berdiri lurus atau tegak dan tangan rapat di sisi badan sementara kedudukan anatomi pula ialah kedudukan ketika berdiri lurus atau tegak dan tapak tangan menghala ke hadapan, kaki kanan dan kiri terbuka menghala keluar.

Jenis-jenis pergerakan terdiri daripada 4 jenis iaitu: 

Jenis-jenis pergerakan terdiri daripada 4 jenis iaitu: (i) Pergerakan Linear – pergerakan yang meibatkan sesaran menegak, mendatar atau melengkung pada arah dan kelajuan yang sama contohnya, meluncur dan mengelungsur. 

(ii) Putaran – Mengikut lengkuk bulatan mengelilingi satu putaran contohnya, supinasi dan pronasi. 

(iii) Bersudut – Pergerakan yang lurus tetapi masih berkeadaan bersudut. Pergerakan ini melibatkan seluruh bahagian bergerak dari satu kedudukan ke satu kedudukan yang lain contohnya, fleksi, ekstensi. abduksi dan sirkumduksi. 

(iv) Khusus – Pergerakan yang tiada had seperti dorsi fleksi, plantar fleksi, eversi, inversi dan depresi.

\

Inversion

Deskripsi Pergerakan Asas

Pergerakan asas bergantung kepada keupayaan mekanikal. Keupayaan mekanikal adalah hasil daripada pergerakan sendi. Contoh-contoh pergerakan asas adalah:

Fleksi, Ekstensi, Hiperektensi, Abduksi, Aduksi, Rotasi, Elevasi, Sirkumduksi, Supinasi, Pronasi, Inversi, Eversi, Drosi Fleksi dan Plantar Fleksi.

Sistem Tuas

Sistem Mekanikal Jasad

Sistem mekanikal merujuk tenaga kinetik dan keupayaan yang dihasilkan oleh sistem sendi dan kumpulan otot manusia. Untuk melakukan pergerakan yang stabil, sistem sendi dan otot perlu bertindak untuk menggerakan sesuatu jasad.

Sistem Tuas

Tuas adalah satu rod yang boleh dipusingkan pada satu titik tetap. Keberkesanan tuas adalah bergantung kepada beberapa faktor iaitu daya yang dikenakan (D), kedudukan beban (B) dan fulkrum (F).

Empat komponen tuas ialah: daya sebagai penguncupan otot; palang sebagai tulang; fulkrum sebagai sendi dan beban sebagai rintangan. Tuas dikelaskan kepada tiga jenis iaitu:

Tuas Kelas Pertama 

Berfungsi untuk menjaga keseimbangan, contohnya mengangkat pemberat.

Tuas Kelas Kedua 

Berfungsi untuk menghasilkan daya gerakan contohnya, kedudukan kaki semasa di dalam 

keadaan bersedia untuk memulakan lompatan.

Tuas Kelas Ketiga 

Tuas ini mempunyai kelajuan yang tinggi dan julat pergerakan yang luas contohnya gerakan 

tangan sewaktu melemparkan bola.

Minuman Dalam Sukan

Minuman dalam sukan merupakan cara terpantas bagi mengatasi masalah kekurangan tenaga atlet sewaktu pertandingan serta boleh mengatasi masalah-masalah seperti dehidrasi dan kekejangan otot.

Langkah-langkah berikut merupakan cadangan teknik pemakanan dalam sukan melalui kaedah minuman:

1. Minum minuman sejuk secara sedikit tetapi kerap sebelum, semasa dan selepas pertandingan.
2. Minum lebih daripada 4 gelas air atau jus sehari sebelum pertandingan.
3. Minum sekurang-kurangnya 3 gelas air, 2 jam sebelum bertanding.
4. Minum 2 hingga 3 cawan air, 5 hingga 15 minit sebelum bertanding dan jalankan aktiviti ringan bagi membolehkan air yang dimunum menggantikan peluh yang hilang.
5. Semasa pertandingan, minum 150 hingga 300 ml air setiap 15 minit.

Superhydrate, minum banyak cecair beberapa hari sebelum bertanding ( buah-buahan, jus bauah dan sayur-sayuran digalakkan ).

Campurkan minuman sukan dengan air biasa sebelum diminum ( bagi mempercepatkan proses penghadaman/penyerapan air serta nutrien yang diminum ).

Jauhi minuman yang mengandungi cola, kafien dan alkohol.

Kehilangan 420 g berat badan bersamaan kehilangan 500 ml cecair badan.

Bagi aktiviti bercorak daya tahan, minuman karbohidrat tinggi adalah penting bagi membekalkan tenaga segera.

Berikut merupakan anggaran peratusan karbohidrat dalam minuman sukan:

MINUMAN	PERATUSAN
Gatorade	6.0 % ( 50 kal )
Powerbust	6.0 % ( 50 kal )
Mountain dew	10 % ( 90 kal )
Powerade	8 % ( 70 kal )
Coca Cola	11 % ( 103 kal )
Air	0 % ( 0 kal )

Perancangan Pemakanan Atlet

Pemakanan merupakan salah satu aspek penentu peningkatan prestasi dan pencapaian atlet. 

Pemakanan memainkan peranan penting dalam membekalkan tenaga bagi membolehkan atlet beraksi dengan tenaga yang optimum. 

Bagi merancang program pemakanan atlet, satu jadual khas seharusnya disediakan bagi membolehkan atlet dan jurulatih bersama-sama merancang keperluan kalori dan makanan yang diperlukan bagi setiap fasa pertandingan. 

Jumlah tenaga daripada makanan yang diperlukan oleh atlet bergantung kepada Kadar Metabolisme Badan (BMR) iaitu kiraan jumlah kalori yang diperlukan oleh manusia.

Jumlah tenaga yang diperlukan oleh tubuh badan manusia untuk berfungsi dipengaruhi oleh berat, ketinggian, jantina, umur dan persekitaran. 

Jadual di bawah menunjukkan jumlah kilo/kalori yang diperlukan oleh seorang atlet:

AKTIVITI	LELAKI (kcal)	WANITA (kcal)
Sangat ringan	1.5	1.3
Ringan	2.9	2.6
Sedarhana	4.3	4.1
Berat	8.4	8.0
Tidur	1.9	0.9

Contoh:

Aktiviti Sangat Ringan	56.8 kg X 1.3 X 12 jam	886.08 kcal
Aktiviti Sedarhana	56.8 kg X 4.1 X 4 jam	931.52 kcal
Tidur	56.8 kg X 0.9 X 8 jam	408.96 kcal
JUMLAH		2226.56 kcal/hari

Pemakanan Mengikut Fasa Pertandingan

Fasa Pra Musim - Penggunaan kalori amat tinggi di fasa ini. Kehilangan berat badan kerap terjadi akibat dehidrasi dan perubahan bentuk latihan. Atlet memerlukan minuman tambahan 500 ml air dalam sehari bagi setiap penurunan 420g berat badan.

Fasa Pra Pertandingan – Penyediaan diet seharusnya berasaskan individu. Setiap atlet sepatutnya mengambil kira aspek-aspek yang mempengaruhi pemakanan. Rancangan program pemakanan/karboloading seminggu sebelum pertandingan.

Fasa Pos Pertandingan – Atlet biasa mengalami pertambahan berat badan di fasa ini. Keadaan berlaku disebabkan berkurangnya intensiti latihan/aktiviti serta amalan pemakanan yang tidak menentu. Sehubungan itu, perancangan pemakanan dan penetapan berat badan adalah diperlukan untuk menghadapi musim pertandingan yang baharu. Amalan merekod pengambilan pemakanan bagi atlet adalah sangat-sangat penting.

  

Jadual kiraan makanan dan pemakanan yang dicadangkan oleh National Research Council Method adalah seperti berikut:

MASA/HARI	LATIHAN	KEPERLUAN DIET
Hari 5 hingga 3	Sedarhana	Makanan tinggi karbohidrat – seimbangkan diet (70% kalori); minum cecair untuk kekalkan berat badan 18 hingga 10 g/kg/berat badan
Hari 3 hingga 1	Rehat atau Taper (penurunan)	Makanan tinggi karbohidrat; minum apabila dahaga; elakkan pengambilan alkohol dan kafein; elakkan sinaran matahari secara terus dan melampau.
3 hingga 5 jam sebelum atau awal malam	Rehat	Makanan sedikit, < 500 kcal; minum air; elakkan alkohol dan kafein.
1 hingga 2 jam sebelum pertandingan	Rehat	Minum air sedikit secara perlahan-lahan
15 minit sebelum pertandingan		Minum sedikit air 8 hingga 16 oz.
Semasa pertandingan		Minum air (minima 4 oz) setiap 15 minit atau 2 batu jarak; dicadangkan air yang mengandungi n2.5 % glukos solution atau glukos polimer (7%) setelah acara bermula. (Ingatan: dahaga bukan bermakna dehidrasi)
2 jam selepas pertandingan		100g karbohidrat (400 kalori) dalam makanan atau minuman.
4 hingga 24 jam selepas pertandingan		Diet semula (70%) karbohidrat

Merancang Pemakanan Atlet Semasa Pertandingan

Makanan Sebelum Pertandingan – Pemakana di fasa ini merupakan komponen yang terpenting dalam program latihan keseluruhannya. Ia melibatkan jangka masa pengambilan makanan, lokasi pertandingan, saiz dan kompisisi badan. Makan makanan yang tinggi karbohidrat (60% hingga 70%) dalam kuantiti sedikit ( < 500 kcal hingga 1000 kcal ), 3 hingga 4 jam sebelum pertandingan. Jangka masa 3 jam membenarkan proses penghadaman berlaku dan mengelakkan atlet kelaparan sewaktu pertandingan. Makana ini perlu dicampurkan di dalam minuman agar mudah diserap dan dihadamkan. Protein dan lemak perlu dihadkan kerana ia mengambil masa lama untuk dihadam.

CONTOH MAKANAN	CONTOH MINUMAN
Sandwich Wafer Pasta Kentang Bijirin Buah-buahan	Excell Plus Milk Shake Yogurt Jus Oren Jus Apple 100 Plus

Penjadualan Pemakanan mengikut Jenis Acara 

Acara Awal Pagi

• Contoh acara: Renang, trek dan padang dan bola sepak.
• Malam sebelum pertandingan – Ambil Karbohidrat tinggi seperti pasta, kentang, karot, nasi,  gandum, jagung, kekacang, atau roti. Minum beberapa gelas air sebelum dan selepas makan dan berjalan atau melakukan regangan sebelum tidur.
• Pagi Hari Pertandingan – Sarapan ringan seperti susu skim, jus atau minuman. Sebelum acara dimulakan, minum minuman seperti Exceed. Minum beberapa gelas air dan biarkan selama 2 hingga 3 jam agar makanan dapat dihadamkan.

Acara Awal Tengahari

• Contoh acara: Hoki padang, golf, tenis dan bolasepak.
• Malam sebelum pertandingan - Makan snek berkarbohidrat tinggi sebelum tidur seperti biskut dan jus buah-buahan.
• Pagi Hari Pertandingan – Ambil bijirin, buah-buahan dan jus atau sarapan berat dan hidangan tengahari yang ringan. Tambahkan pengambilan minuman dari masa ke masa.

Acara sebalah Petang

• Contoh acara: Bola keranjang, softball, besball dan kriket
• Malam sebelum pertandingan – Ambil makanan berkarbohidrat tinggi dan tidur awal.
• Sepanjang hari pertandingan – Pengambilan sarapan dan makan tengahari yang mudah dihadam sebelum waktu petang. Pengambilan kalori sebanyak 2/3 daripada keperluan kalori harian. Makan berkarbohidrat rendah seperti sandwich, sup dan jus dan diambil 3 jam sebelum pertandingan. Minum air sepanjang hari.
• Selepas pertandingan – Ambil karbohidrat tinggi dan lebihkan pengambilan air untuk mengekalkan imbangan keperluan cecair badan. Hindarkan dari pengambilan alkohol dan kafein.

Pertandingan Sepanjang Hari

• Contoh acara: Traithlon, lumba basikal, olahraga maraton dan pertandingan pesta liga.
• Hari sebelum pertandingan – Hentikan latihan, rehat dan makan makan berkarbohidrat tinggi dan snek berkarbohidrat tinggi sepanjang hari. Minum banyak air.
• Hari pertandingan – Ambil banyak makanan berkarbohidrat tinggi yang mudah dihadam seperti bijirin dan kek dan ambil bersama minuman berkarbohidrat tinggi. Ambil hidangan tengahari yang kurang lemak serta minum jus buah-buahan sepanjang hari pertandingan berlangsung.

Persediaan Untuk Pertandingan 

Pemakanan memainkan peranan yang penting dalam memulakan sesuatu pertandingan. Pemakanan yang sesuai diperlukan untuk membekalkan glikogen yang secukupnya untuk menjalani sesuatu aktiviti yang mencabar. Semasa menjalani sesuatu latihan sebelum sesuatu pertandingan ia akan mengakibatkan kekurangan bekalan glikogen di dalam tubuh. Oleh itu, jumlah bekalan karbohidrat amat perlu untuk membina glikogen secukupnya dalam masa 3 hingga 4 hari sebelum pertandingan.

Pengambilan karbohidrat yang tinggi dapat membekalkan glikogen dengan banyak untuk keperluan tubuh. Pengambilan karbohidrat dalam kuantiti yang banyak dikenali sebagai carbohydrate loading. Teori tentang carbohydrate loading berasal dari Sweden sejak tahun 1960an. Pengkaji percaya  bahawa amalan carbohydrate loading dan diikuiti dengan latihan yang bersistematik dapat meningkatkan prestasi atlet.

Carbohydrate loading akan meningkatkan bekalan glikogen dalam tubuh atlet, contohnya di dalam acara maraton, ianya mencapai tahap 2/3 kali ganda glikogen yang diperluak oleh tubuh daripada tahap biasa. Stamina dan daya tahan memainkan peranan penting pada aktiviti berterusan atau di dalam jangka masa yang panjang. Bekalan glikogen yang terhad di dalam otot-otot adalah faktor penghalang khususnya bagi aktiviti berterusan. Kehilangan atau deplesi glikogen menyebabkan seseorang atlet akan mengalami kelesuan dengan cepat.