Kajian Tindakan 2014

PERSEPSI PELAJAR TERHADAP MAKANAN SEIMBANG DAN

HARGA MAKANAN DI KAFETARIA KOLEJ MATRIKULASI LABUAN

MEMPENGARUHI AMALAN PEMAKANAN

Kajian Tindakan Oleh:

MOHD FUAD BIN SALIHIN

670505015711

Unit Kokurikulum

Jabatan Pengurusan Pelajar

Kolej Matrikulasi Labuan

ABSTRAK

Kajian ini bertujuan untuk mengetahui persepsi pelajar terhadap pemakanan seimbang di kafetaria pelajar melalui empat aspek iaitu kepelbagaian menu, tahap pengetahuan, pendedahan pendidikan pelajar dan harga makanan yang dijual. Kajian ini dijalankan dengan menggunakan borang soal selidik sebagai instrumen kepada 47 orang pelajar Kolej Matrikulasi Labuan. Data dianalisis dalam bentuk peratusan. Dapatan kajian menunjukkan harga makanan yang dijual di kafetaria-kafetaria pelajar Kolej Matrikulasi Labuan sangat mahal, seterusnya mempengaruhi pengambilan makanan seimbang majoriti responden walaupun pengetahuan dan pendedahan pendidikan kesihatan  responden berada pada peratusan yang tinggi. Beberapa cadangan telah dikemukakan kepada pihak-pihak tertentu agar harga dan penyediaan pemakanan seimbang di kafetaria perlu diperbaiki.

SISTEM LATIHAN FIZIKAL

1. PENGENALAN 

1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

(i) Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

(ii) Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

(iii) Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

(iv) Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

(v) Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

How to develop a Training Program

The process of creating a training program to help develop an individual's level of fitness comprises of 6 stages:

Stage 1

The first stage is to gather details about the individual:

1. Age
2. Reasons for wanting to get fit
3. Current or recent injuries
4. Health problems
5. The sports they play and how often
6. Their dislikes and likes with regards training
7. What sports facilities they have access to - gym, sports centre etc.

Prior to starting any training, it is recommended you have a medical examination to ensure it is safe for you to do so.

Stage 2

The second stage is to determine what components of fitness they need to improve. This will depend upon what the individual wants to get fit for - to improve general fitness, get fit enough to play in the Saturday hockey league, run a local 5 km fun run or compete in next year's London Marathon.

Exercise scientists have identified nine elements that comprise the definition of fitness. 

The following lists each of the nine elements and an example of how they are used:

1. Strength - the extent to which muscles can exert force by contracting against resistance (holding or restraining an object or person)
2. Power - the ability to exert maximum muscular contraction instantly in an explosive burst of movements (Jumping or sprint starting)
3. Agility - the ability to perform a series of explosive power movements in rapid succession in opposing directions (ZigZag running or cutting movements)
4. Balance - the ability to control the body's position, either stationary (e.g. a handstand) or while moving (e.g. a gymnastics stunt)
5. Flexibility - the ability to achieve an extended range of motion without being impeded by excess tissue, i.e. fat or muscle (Executing a leg split)
6. Local Muscle Endurance - a single muscle's ability to perform sustained work (Rowing or cycling)
7. Cardiovascular Endurance - the heart's ability to deliver blood to working muscles and their ability to use it (Running long distances)
8. Strength Endurance - a muscle's ability to perform a maximum contracture time after time (Continuous explosive rebounding through an entire basketball game)
9. Coordination - the ability to integrate the above listed components so that effective movements are achieved

Of all the nine elements of fitness cardiac respiratory qualities are the most important to develop as they enhance all the other components of the conditioning equation. You will need to consider which of these elements are applicable to the individuals training program based on what it is they want to get fit for.

Stage 3

The next stage is to identify appropriate tests that can be used to initially determine the individual's level of fitness and then to monitor progress during the training. The Evaluation Test page identifies suitable tests for each of the fitness elements.

Identified test should be conducted and the results recorded.

Stage 4

We now know the individual's background, objectives and current level of fitness. We now need to conduct a gap analysis of the current fitness levels (from test results at stage 3) and target fitness levels (identified at stage 2). The results of this process will assist in the design of the training program so that each component of fitness is improved to the desired level.

The following is an example of a gap analysis:

Test	Fitness Component	Current	Target
Multistage Fitness Test	Aerobic	Level 12 Shuttle 2	Level 12 Shuttle 5
30 metre acceleration Test	Speed	4.3 seconds	3.9 seconds
Illinois agility run Test	Agility	20 seconds	<16 seconds
Standing Long Jump Test	Leg power	2.4 metres	2.8 metres
Over head medicine ball throw	Arm power	16.1 metres	16 metres

Gap analysis - Aerobic fitness and arm power are good and just need to be maintained - sprint, agility and leg power tests are below target - leg power needs to be improved.

Stage 5

The next stage is to prepare a training program using the results of the gap analysis and FITT principles.

1. frequency - how often should the individual exercise?
2. intensity - how hard should the individual exercise?
3. time - how long should each session last?
4. training activity - what exercise or training activity will help achieve the individual's fitness goals?

For frequency, intensity and time you should start at an easy level and increase gradually e.g. 10% increments. Aerobic training should last for 20 to 40 minutes. Strength work should last 15 to 30 minutes and comprise of 3 sessions a week with 48 hours recovery between sessions.

Plan the program in four week cycles where the workload in the first three weeks increase each week (easy, medium, hard) and the fourth week comprises of active recovery and tests to monitor training progress. The aim of the four week cycles is to: 

1. Build you up to a level of fitness (3 weeks)
2. Test, recovery and adjustment of the training program (1 week)
3. Build you up to higher level of fitness (3 weeks)
4. Test, recovery and adjustment of the training program (1 week)
5. Build you up to an even higher level of fitness (3 weeks)
6. and so on

The tests used to assess the individual's initial level of fitness should be planned into week 4 of the program in order to monitor progress and effectiveness of the program. The test results can be used to adjust the program accordingly.

Stage 6

The program has now been agreed and the individual can undertake the program. Every 4 weeks meet and discuss with the individual:

1. How the training has gone
2. The test results
3. Progress towards target fitness levels
4. Adjustments to the training program

Example programs

The following are example training programs:

1. Develop general fitness for team sports
2. Develop general strength using dumbbells
3. Training to run a marathon
4. Page Reference

The reference for this page is:

MACKENZIE, B. (2004) How to develop a Training Program [WWW] Available from: http://www.brianmac.co.uk/plant.htm [Accessed 5/10/2011]

Latihan Jeda Jarak Jauh

Diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930an. Merupakan satu latihan yang saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan.

Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Variable-variable seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah kerja kepada rehat adalah antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut:

Masa larian = 20 minit

Masa rehat  = 10 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat  = 1:1/2

Masa larian = 5 minit

Masa rehat  = 5 minit                                             

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat  = 1:1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 m bagi sekali larian. Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Cadangan Latihan Jeda : 

Aktiviti	Larian
Intensiti Latihan	Melakukan larian dalam jarak 1500 m
Jeda Kerja	8 minit
Jeda rehat	4 minit
Nisbah Kerja Rahat	1 : ½
Ulangan dan Set	3 kali x 2 set
Aktiviti jeda	Berjalan aktif
Jeda rehat antara set	Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan.

Kesan Latihan Aerobik Terhadap Sistem Kardiovaskular

Kardiovaskular 

Fungsi utama sistem kardiovaskular semasa latihan ialah untuk menghantar darah ke tisu – tisu aktif iaitu membawa oksigen dan bahan – bahan makanan, dan memindahkan bahan – bahan kumuh metabolisme.

Kadar Degupan Jantung 

Semasa rehat degupan jantung ialah 60 – 80 denyutan dalam satu minit (DSM); bagi individu – individu yang paling mendap debaran jantung (DJ) mungkin melebihi 100 DSM; dan bagi atlit yang mempunyai daya tahan yang tinggi, DJ mereka ialah antara 28 – 40 DSM seperti pelari marathon.

Apabila memulakan senaman DJ bertambah serta – merta dan mendatar selepas satu hingga dua minit (mencapai suatu keadaan yang tetap).  Pendataran ini berkaitan dengan kehebatan latihan sehingga DJ maksimum tercapai.  Pada peringkat ini DJ tidak lagi bertambah walaupun kehebatan senaman di pertingkatkan.

Kesan serta-merta latihan yang hebat kepada sistem badan:

FUNGSI	REHAT	LATIHAN HEBAT
Kadar jantung	75 DSM	195 DSM
Tekanan darah	120/80	180/85
Keluaran kardia	5L/min	35L/min
Pernafasan	81/min	160/min

Debaran jantung maksimum berhubung erat dengan umur daridapa tahap kecergasan individu.  Satu DSM berkurangan setiap tahun.  Berdasarkan panduan ini.  DJ mak.= 220(umur) DSM individu boleh ± dikira.

Keluaran Kardiak 

(Hasil kandungan isipadu sedenyut x kadar DJ) bertambah selari dengan tahap kehebatan tugas tambahan.  Semasa berehat ia mencapai empat hingga enam liter/minit, dan pada usaha maksimum antara 20-40 liter/minit, bergantung pada saiz badan dan tahap kecergasan.  Apabila kehebatan senaman bertambah, lebih darah sampai ke otot-otot yang aktif dan juga kepada kulit untuk mengurangkan panas badan. 

Tekanan Darah (TD) 

TD sistolik dan diastolik bertindak mengikut latihan.  Tekanan sistolik bertambah selari dengan kehebatan latihan; tekanan diostolik pula berubah hanya sedikit sahaja mengikut latihan.  (sistolik = TD semasa fasa pengucupan jantung; diostolik = TD semasa jantung berehat).  Tekanan sistolik mungkin berbeza antara 115(rehat)ke 200(kehebatan maksimum latihan), tetapi aktiviti yang berkenaan (seperti isometrik)nampaknya memberi kesan paling kuat.  Tekanan diastolik hanya berubah ± 10m.m.

Metabolisme atau pengguanaan Oksigen 

Ini akan bertambah selari dengan kehebatan aktiviti, tetapi akan mendatar pada suatu tahap yang sama dengan pengguaan oksigen maksimum(mak.VO2).  Sukatan mak.VO2 dianggap ukuran yang paling baik untuk menyukat ketahanan kardiovaskular.

Mak.VO2 berkurangan mengikut umur (pengaruh biologi dan cara hidup mendap) dan berkurangan pada wanita.  Mak.VO2 mungkin meninggi 80-84 (pelari jarak jauh ) atau kurang hingga 20-an untuk orang dewasa mendap.  Isipadu maksimum yang pernah tercatat ialah 94ml/kg/min untuk peserta ski meretas desa Norway (lelaki) dan 74ml/kg/min untuk peserta ski merentas desa Rusia (wanita).

Hutang Oksigen 

Isipadu oksigen yang digunakan semasa pulihan lebih daripada kandungan biasa yang digunakan semasa berehat.  Apabila oksigen yang digunakan adalah di bawah peringkat yang diperlukan, ini adalah jangka waktu hutang oksigen.  Hutang biasa berlaku dalam latihan ringan sebelum wujudnya keadaan yang tetap.

Cecair Badan 

Ini ialah kandungan cecair badan yang hilang semasa latihan.  Kandungan cecair bukan protien daripada isipadu plasma akan berkurangan hampir serta merta, dan ini akan menyebabkan bertambahnya takanan darah.  Kekurangan isipadu plasma dalam jangka masa panjang akan mengurangkan pretasi kerana kekurangan kebolehan darah membawa oksigen.  Apabila perpuluhan bertambah adalah amat penting cecair yang hilang itu digantikan semula. 

Perubahan Suhu 

Suhu biasa badan ialah ± 98.4F/37 C. Latihan yang sederhana boleh meningkatkan suhu sehingga 106 F.  Ini akan membahayakan jika dilakukan dalam suasana yang panas dengan kelembapan yang tinggi dan mungkin menjadi lebih dasyat jika individu memakai pakaian yang tebal atau bergetah.

Penyesuaian Kepada Latihan 

Perubahan fisiologi pada badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur.  Perubahan fisiologi  bergantung kepada:

• Jenis Aktiviti/Latihan.
• Kekerapan Latihan.
• Jangka Masa latihan.
• Intensiti latihan.
• Tahap kecergasan permulaan individu.
• Kehebatan pretasi.

Kesan Program Latihan Aerobik Pada Pengaliran Darah 

• Denyutan jantung bertambah kukuh/kuat.
• Isipadu sedenyut jantung berlebihan.
• Kadar denyutan jantung lebih lambat semasa rehat dan semasa latihan biasa.
• Kadar pemulihan jantung lebih cepat.
• Tekanan darah semasa rehat hampir biasa.
• Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas latihan.
• Hemoglobin bertambah.

Kesan program Latihan Aerobik Pada Pengudaraan 

• Pengembangan dada lebih luas.
• Paru-paru bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan perlahan.
• Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.
• Keperluan udara dan oksigen kurang, namun bekalan yang lebih boleh diperolehi jika terdesak.

Kesan Berbagai-bagai Program Latihan Pada Tisu. 

• Latihan yang berlainan tonus, saiz dan kekuatan otot bertambah.
• Latihan yang menggunakan gerakan sepenuhnya – bertambah lenturan di sendi-sendi.
• Pengambilan kalori lemak dapat ditetapkan.

Kelebihan Sosial/Mental 

• Boleh menambahkan kecergasan dan pencapaian mental.
• Menambahkab keyakinan diri.
• Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang membosankan.
• Dapat istirehat dan tidur.
• Mengurang kebimbangan dan tekanan.
• Dapat berkenalan dengan teman baru – pengalaman sosial yang menguntungkan.

LONG SLOW DISTANCE

  

Long Slow Distance (LSD) ataupun lari jarak jauh ialah sejenis latihan yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular.  Sejak dua abad yang lalu, LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya ringkas, ia mempunyai beberapa kepentingan yang tertentu.

           

Istilah LSD mula digunakan oleh seoang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “Long Slow Distance  - The Human Way To Train” dalam tahun 1969.

Tujuan / objektif 

LSD bermaksud berlari pada jarak aerobik iaitu pada tahap kelajuan yang membawa degupan nadi sekitar 130 denyutan setiap minit dan ianya diharap dapat membina stamina dan memperbaiki sistem kardiovaskulaar ke satu tahap di mana rentak larian selesa dan sebenar akan menjadi laju setiap seminggu dan bulan tanpa menyedari kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian.

Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapirali, meningkatkan kandungan myoglobin yang menbawa oksigen ke seluruh bahagian badan.  Latihan ini juga akan dapat meningkatkan aktiviti – aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

           

Bagi sesetengah pelari, Peruntukan masa dan tenaga untuk latihan larian sebegini menjadi mereka sentiasa cergas dan membolehkan mereka menyertai pertandingan larian jarak jauh termasuklah marathon tanpa perlu melakukan corak latihan tambahan.  Melalui LSD, pelari akan  mendapati mereka merehatkan mental dan keupayaan fizikal tanpa merasa sebarang ketidakselesaan.  Melalui LSD juga badan dapat dilatih untuk digunakan secara lambat yang bertujuan meredakan rasa tidak selesa dan ini penting untuk menperbaiki kebolehan bertanding.

           

Latihan lari melalui LSD juga dapat mengurangkan kadar kemungkinan kecederaan seperti kekejangan otot yang disebabkan ‘paksaan’ dalam latihan kerana malalui LSD seseorang itu merasai lebih seronok menjalani latihan.  Latihan ini juga diperlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar simpanan lemak dalam badan dan mengurangkan berat badan.

           

Aspek terpenting dalam larian LSD ialah penekanan bahawa lari tidak sepatutnya melatihkan dan mengejangkan otot seperti dalan jenis – jenis latihan larian yang lain.

PERTIMBANGAN – PETIMBANGAN YANG PERLU DIAMBIL PERHATIAN DALAM MERANGKA PROGRAM LSD.

Umur 

Tempoh kematangan maksimum manusia ialah di antara 25 – 30 tahun.  Selepas 50 tahun kemerosotan kian nampak nyata.  Apabila merancang program senaman untuk orang berusia haruslah menganbil pertimbangan terhadap taraf kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada.

Jantina 

Lazimnya lelaki adalah lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi daya tahan otot tiada terdapat apa – apa perbezaan yang nyata.  Kaum wanita pernah disifatkan mempunyai di antara 80 hingga 90 peratus kemampuan aerobik kaum lelaki. 

Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak diambil kira perbezaan itu tidaklah begitu nyata.  Pada amya, wanita mempunyai kelonggaran yang lebih daripada kaum lelaki.  Oleh itu senaman kelenturan yang popular adalah sesuai bagi kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu mencuba.

Kaum lelaki harus menerima hakikat ini kerana jika cuba melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum wanita ini besar kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan.  Penyelidikan terbaru menunjukan bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita agak tinggi.  Wanita puak Afrika sering membawa beban yang amat berat di atas kepala mereka sunguhpun badan mereka tidak begitu tegap.  Selain itu, kaum wanita tidak mempunyai hormon testosteron seperti kaum lelaki selaki tindak balas kepada senaman teritamanya latihan beratan, dari segi fungsi kardiovaskular kaum perempuan mempunyaikadar jantung (5 hingga 10 denyutan seminit ) lebih pantas dari kaum lelaki.

Taraf Kesihatan 

Kesihatan semasa akan menentukan  kesnggupan seseorang itu melakukan senaman.  Ia juga mempengaruhi kadar perkembangan atapun pencapaian kecergasan yang dirancang, intensity senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit.  Ini disebabkan badan manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit atau selesma, oleh itu tenakan (senaman) haruslah dielak.

Kecergasan Semasa 

Ini adalah factor yang paling penting dalam menetukan sesuatu permulaan yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman.  Ia juga mempengaruhi pencapaian dan juga perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang singkat.  Seseorang yang lebih memuaskan dalam tahap kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih tinggi untuk mencapai kemajuan yang nyata.

Pengalaman Yang Nyata 

Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya akan mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih mudah.  Otot – otot dan kardiovaskularnya akan mengubahsuai dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman.  Orang yang pernah berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebih baik. 

Keperluan Individu

Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain dari kita sendiri.  Program latihan yang diracancang Itu harus diselaraskan dengan keperluan diri, penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan keluarga dan sebagainya.  Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita sudah pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya. 

KELEBIHAN LSD 

1. Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi, jadi setiap individu boleh melakukannya.
2. Tidak memerlukan kemudahan khusus serta boleh berlari di atas lorong, tebing jalan, jalan raya dan sebagainya.
3. Hanya memerlukan belanja yang sedikit untuk peralatan khususnya kasut larian.
4. Boleh dilakukan sendiri atau dengan rakan – rakan.
5. LSD tidak mempunyai umur pertandingan dan peserta boleh berlari dalam keadaan relaks dan penuh ketenangan.

PRINSIP – PRINSIP LSD

Butir	Prinsip
1. Kekerapan	- Dicadangkan satu atau dua kali seminggu.
2. Jarak	- Dilakukan dengan jarak sekurang –     kurangnya 8 kilometer.
3. Tempoh	- Tidak kurang dari satu jam.
4. Intensiti	- Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan     seminit.
5. Ansur Maju	- Latihan boleh dijalakan mengikut prinsip            ansur maju.  Contoh: Jarak larian bertambah dari masa ke semasa mengikut keupayaan atlit.
6. Variasi	- Tempat latihan perlu diubah – ubah untuk    mengelakkan rasa jauh semasa larian.
7. Persediaan	- Semasa meregang dan kalistenik mesti dilakukan sekurang – kurangnya 10 minit sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada bahagian kaki, otot – otot hamstring dan kuadrisep.

TEKNIK LARIAN LSD 

Kedudukan anggota badan

Butir	Teknik
i. Kepala	- Memandang ke hadapan.
ii. Sendi siku	Lengan boleh dibengkokkan melebihi 90 darjah apabila hendak rentak larian.  Adakala perlu dikurangkan dari 90 darjah apabila hendakkan kelajuan lebih hayuan hendaklah ditambah jika terasa lengun boleh dilepaskan sementara.
IiiGenggaman tangan	Dalam keadaan ini hendaklah mengenggam berada dalam keadaan selesa jika lenguh genggam hendaklah dilaksanakan.
iv. Lutut	Lutut tidak perlu diangkat tinggi.  Memadai dengan 30 darjah ke bawah kecuali jika pelari ingin memecut di awal atau akhir ataupun di tempat – tempat tertentu.  Kadang kala perlu juga untuk berlari itu meliot lututnya ketika berlari  untuk mengelakkan ketegangan otot.
v. Kaki	Kaki belakang tidak perlu ditegangkan untuk tolakkan biarpun langkahnya pendek.  Ianya dapat menjimatkan tenaga untuk larianyang jauh.
vi. Tapak kaki	Untuk menghasilkan larian yang bersahaja, tapak kaki Cuma perlu menyentuh tanah seolah – olah tidak terasa dan kaki sebelah lagi bergerak ke hadapan tanpa bantuan.
vii. Badan keseluruhan	Badan hendaklah berada dalam keadaan tenang.

Prosedur Larian 

1. Trek bagi larian LSD sebaik – baiknya perlulah dijalankan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar peserta tidak merasa jemu.
2. Peserta hendaklah dibahagikan kepada kumpulan mengikut umur dan kebolehan.
3. Berlari dalam keadaan relaks, peserta tidak dibenarkan berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian pada jarak yang telah ditetapkan.
4. Jarak yang sesuai dIsyorkan ialah di antara 6 hingga 8 km lebih dari satu jam (Fox, Mathews, 1981 )

Beberapa faedah LSD 

1. Mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Membakar simpanan lemak badan.
3. Membina daya tahan otot.
4. Bertambah rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan – rakan.
5. Mengurangkan berat badan.
6. Nafas – perkara yang paling penting diambil kira dan tersngat penting dalam lari jarak jauh dengan nafas yang cukup.  Apabila bernafas hendaklah melalui hidung dan serap ke bahagian dada.  Apabila menghembuskan nafas keluarkan dengan perlahan2 dan kempiskan perut.  Laluan pernafasan penting agar pelari tidak tercungap2 hingga menyebabkan larian terganggu.