SISTEM LATIHAN FIZIKAL

1. PENGENALAN 

1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

(i) Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

(ii) Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

(iii) Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

(iv) Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

(v) Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL

2.1. Pengenalan

Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu.

Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti.

Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu,Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987).

Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti:

a. membina kelajuan (kepantasan)

b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)

c. membina ketangkasan

d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi)

e. membina koordinasi dan imbangan badan.

f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot.

2.2 Matlamat Latihan Fizikal

Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal:

a. Memahami kecergasan fizikal.

b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa.

2.3 Objektif Latihan Fizikal

Antara objektif latihan fizikal ialah:

a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan.

b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.

c. Kecergasan yang memuaskan.

d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan.

2.4 Prinsip Latihan Fizikal

Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :

(i) Prinsip Lebihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:

(a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum)

(b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

(c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.

(ii) Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

(iii) Prinsip Pengkhususan

Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

(iv) Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

(v) Program Kepelbagaian Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.

3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu:

a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan.

b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor.

3.1 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan

(i) Daya Tahan Kardiovaskular

Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan ‘bahan api’ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan.

(ii) Daya Tahan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan.

(iii) Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi.

(iv) Kelenturan / Kelembutan

Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion)

(v) Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.

3.2 Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

(i) Koordinasi

Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat.

(ii) Imbangan

Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.

(iii) Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

(iv) Kuasa

Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot.

(v) Masa Tindakbalas

Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri.

(vi) Kelajuan (Kepantasan)

Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah.

4. JENIS LATIHAN KECERGASAN

Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut:

Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan

KECERGASAN	KEUTAMAAN LATIHAN
Daya tahan	Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. i. Merentas desa ii. Latihan jeda iii. Latihan fartlek iv. Latihan jarak jauh balapan v. Latihan berbentuk permainan
Kelajuan	Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen i. Latihan jarak dekat ii. Latihan jeda intensiti tinggi iii. Latihan tekanan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat
Kekuatan	Latihan bebanan i. Latihan litar ii. Latihan angkat berat iii. Latihan pliometrik iv. Latihan tekanan
Ketangkasan Kelembutan Imbangan Masa Tindakbalas	Latihan senaman bertubi-tubi i. Senaman kalistenik (senaman bebas) ii. Larian ulang-alik iii. Latihan litar iv. Latihan dengan bola segar v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan

4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal

(i) Memanaskan Badan (warm-up)

Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif.

Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurang-kurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

(ii) Latihan Berprogresif

Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas).

(iii) Penyejukan Badan (Cooling down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan.

4.2 Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan

Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan.

(i) Persediaan Kardiovaskular

Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

(ii) Regangan

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut:

(a) Regangan Senang dan Regangan Membangun

Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat.

(b) Pernafasan

Latihan Anaerobik		Latihan Aerobik
Anaerobik Alaktik [Sistem ATP-PC]	Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik]	Sistem Oksigen
Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat	Aktiviti berintensiti tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit	Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit)
Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam sel-sel otot	Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik	Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak
(i) Sistem ini boleh dilatih dengan menysusn berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh. (ii) Intensiti latihan adalah 100 % - lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit. - Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat	(i) ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat. (ii) Intensiti senaman pada tahap 80 % – 90 % keupayaan maksimum - jeda kerja 10 saat - jeda rehat 50 ke 60 saat - jeda kerja 40 saat - jeda rehat 80 ke 100 saat (iii) Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak kerja dan intensiti	(i) Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit. (ii) Intensiti kerja adalah antara 40 % – 70 % keupayaan maksimum
Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul	Aktiviti ini menghasilkan asid laktik, oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif)	Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian.

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

(c)Pengiraan Tempoh Regang

Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.

(d) Kedudukan Asal Tubuh Badan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

(e) Regangan Kumpulan Otot Utama

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.

(f) Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan:

Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor)

Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor)

Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)

Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)

Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep

Regangan 6 - Tendon Achilles

Regangan 7 - Aduktor paha

Regangan 8 - Otot belakang

Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan

Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan

Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi

Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan

Regangan 13 - Otot sisi leher