Explosive Training Technique

Become a more explosive athlete with eccentric contraction strength training. This type of training will improve your strength in a way that will maximize your power output and reduce risk of injuries. 

Strong eccentric contractions are critical for you to produce maximal power since all force production (concentric) must be preceded by force reduction (eccentric). An example would be loading up in your squat to do an explosive squat jump (a plyometric exercise).

Plyometric exercises always follow the same order: a landing phase, an amortization phase and the take off.

The landing phase starts when the muscles start an eccentric contraction. The rapid eccentric contraction stretches the elastic component of the muscle and activates the stretch reflex. A high level of eccentric strength is needed during the landing phase. Inadequate strength will result in a slow rate of stretch and less activation of the stretch reflex.

The amortization phase, the time on the ground, is the most important part of a plyometric exercise. It represents the time between the landing and the take off and is critical for power development. If the amortization phase is too long, the stretch reflex is lost and there is no plyometric effect.

The take off is the concentric contraction that follows the landing. During this phase the stored elastic energy is used to increase jump height and explosive power.

Strength train your muscles with all contraction types (eccentric, isometric, concentric). All muscles function eccentrically (reduces force or deceleration), isometrically (stabilizes force) and concentrically (produces force).

Eccentric contractions are able to produce the most tension development followed by isometric contractions and lastly, concentric contractions.

If eccentric contractions are able to produce the greatest tension development, then more time should be devoted during training for eccentric contractions to reduce the risk of injuries such as knee ACL tears and improve power.

You would train for eccentric contractions this way:

Eccentric muscle contraction weight training is the lowering phase (force reduction) of a lift.

For example, you would lift the weight (concentric or force production) for a hamstring curl for one count and lower the weight for 3-4 counts. For bench press, lift the weight for 1 count and lower the weight for 3-4 counts.

 

Top 5 Plyometric Exercises For Athletes

My Top 5 Plyometric Exercises will improve your athleticism, speed and power.

Plyometrics are important exercises for athletes. If your body has the needed strength and stability, plyometrics will improve your sports power by leaps and bounds.

It doesn't help you to continually get stronger if power development is not there also.Power, or speed strength (how fast your muscles can produce force) is one of the best physical predictors of success in sports. Plyometric exercises help you to increase power.

Here are my Top 5 Plyometric Exercises for your lower body. 

1. In-Place Squat Jumps - The squat jump will improve your speed acceleration and power. Bodyweight squat jumps should be mastered first. The fastest runners usually have the highest vertical jump heights.

2. Depth Jumps - The depth jump is an exercise that will improve your speed, power and athleticism because it works the quadriceps, hamstrings, glutes and calf muscles. You will improve your athleticism and speed in any sport that involves running or jumping by using the depth jump.

3. Bounding and Lateral Bounding - Lateral bounding is a progression from lateral lunges that requires you to practice lateral movement at game-time speed. 

Do not progress to full-speed lateral bounding until the proper mechanics are achieved with lateral lunges. One common mechanical breakdown is when the knees protrude far in front of the feet when decelerating, landing or squatting. This puts undue stress on the knees and often causes knee injuries.

4. Lateral and Transverse Cone Jumps - Lateral cone jumps improve your side-to-side power and explosion. Transverse cone jumps improve your rotational power. The frontal (lateral) and transverse (rotational) planes of motion are often under-trained by athletes. This is a mistake because many of your athletic movements are side-to-side and rotational.

5. Standing Long Jumps - Improving your standing long jump will also improve your speed and power. A more explosive, powerful athlete will be a faster athlete. Improve both your standing vertical jump and standing long jump and you will be faster and more explosive. 

Avoid knee injuries by perfecting jumping and landing techniques before progressing to full speed plyometric workouts. 

Sit And Reach Flexibility Test

Many injuries can be avoided by athletes if they have adequate flexibility. The sit and reach test measures the flexibility of the lower back and hamstrings. 

You will need a box about 12 inches (30 cm) high and a ruler:

• Sit on the floor with your back and head against a wall. Your legs should be straight ahead and flat against the floor. 

• Place the box flat against your feet (no shoes). Keep your back and head against the wall and stretch your arms out towards the box. 

• Have someone place the ruler on the box and move the zero end towards your fingertips. The beginning measuring point is where the ruler touches your fingertips. 

• Lean forward slowly and smoothly (do not bounce) as far as possible keeping the fingertips level with each other and the legs flat. 

• Slowly reach along the length of the ruler 3 times. On the third attempt, reach as far as possible and hold for 2 seconds. Have someone record the score. Do the test 2 more times to see if you can improve your score. 

The following as good and sub-standard scores:

Men, Ages 20-29

99 Percentile - 23 in (58 cm)

80 Percentile - 20.5 in (52 cm)

50 Percentile - 17.5 in (44 cm)

10 Percentile - 12.25 in (31 cm)

Men, Ages 30-39

99 Percentile - 22 in (56 cm)

80 Percentile - 19.5 in (50 cm)

50 Percentile - 16.5 in (42 cm)

10 Percentile - 11 in (28 cm)

Women, Ages 20-29

99 Percentile - 24 in (61 cm)

80 Percentile - 22.5 in (57 cm)

50 Percentile - 20 in (51 cm)

10 Percentile - 15.5 in (39 cm)

Women, Ages 30-39

99 Percentile - 24 in (61 cm)

80 Percentile - 21.5 in (55 cm)

50 Percentile - 19 in (48 cm)

10 Percentile - 14.5 in (37 cm)

If you fall below the 80 percentile rank, you need to improve your hamstring and lower back flexibility to enhance your athletic ability. 

Some good hamstring flexibility exercises are walking lunges, resistance band eccentric stretch, bodyweight deadlift and hamstring static stretch (static stretch should be done after workout or game). Good low back flexibility exercises are double knee-to-chest stretch, pelvic tilt, lower trunk rotation, trunk flexion and prone lumbar extension.

Program dan Kaedah Latihan

Program Latihan

Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya: 

1. Fizikal 
2. Teknikal  
3. Taktikal 
4. Psikologikal

Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.

Kaedah Latihan

Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini:

FASA LATIHAN

Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan ‘pencapaian kemuncak’ yang sesuai untuk pertandingan yang utama.

Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan.

Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu:

(1) Fasa Pra-Persediaan

• Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi.
• Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon).
• Penilaian: Ujian kecergasan

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu.

Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.

Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya.

(2) Fasa Persediaan

• Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.
• Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas.
• Penilaian: Ujian kecergasan.

Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular.

Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul.

Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.

(3) Fasa Pra-Pertandingan

• Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
• Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti.
• Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.

(4) Fasa Pertandingan

• Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi.
• Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan.
• Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.

Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.

(5) Fasa Transisi

• Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot
• Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah.
• Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa.

SISTEM LATIHAN FIZIKAL

1. PENGENALAN 

1.1 Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

(i) Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

(ii) Kecergasan Mental

Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

(iii) Kecergasan Sosial

Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

(iv) Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

(v) Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

Latihan Jeda Jarak Jauh

Diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930an. Merupakan satu latihan yang saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan.

Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Variable-variable seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah kerja kepada rehat adalah antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut:

Masa larian = 20 minit

Masa rehat  = 10 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat  = 1:1/2

Masa larian = 5 minit

Masa rehat  = 5 minit                                             

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat  = 1:1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 m bagi sekali larian. Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Cadangan Latihan Jeda : 

Aktiviti	Larian
Intensiti Latihan	Melakukan larian dalam jarak 1500 m
Jeda Kerja	8 minit
Jeda rehat	4 minit
Nisbah Kerja Rahat	1 : ½
Ulangan dan Set	3 kali x 2 set
Aktiviti jeda	Berjalan aktif
Jeda rehat antara set	Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan.

LONG SLOW DISTANCE

  

Long Slow Distance (LSD) ataupun lari jarak jauh ialah sejenis latihan yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular.  Sejak dua abad yang lalu, LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya ringkas, ia mempunyai beberapa kepentingan yang tertentu.

           

Istilah LSD mula digunakan oleh seoang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “Long Slow Distance  - The Human Way To Train” dalam tahun 1969.

Tujuan / objektif 

LSD bermaksud berlari pada jarak aerobik iaitu pada tahap kelajuan yang membawa degupan nadi sekitar 130 denyutan setiap minit dan ianya diharap dapat membina stamina dan memperbaiki sistem kardiovaskulaar ke satu tahap di mana rentak larian selesa dan sebenar akan menjadi laju setiap seminggu dan bulan tanpa menyedari kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian.

Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapirali, meningkatkan kandungan myoglobin yang menbawa oksigen ke seluruh bahagian badan.  Latihan ini juga akan dapat meningkatkan aktiviti – aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

           

Bagi sesetengah pelari, Peruntukan masa dan tenaga untuk latihan larian sebegini menjadi mereka sentiasa cergas dan membolehkan mereka menyertai pertandingan larian jarak jauh termasuklah marathon tanpa perlu melakukan corak latihan tambahan.  Melalui LSD, pelari akan  mendapati mereka merehatkan mental dan keupayaan fizikal tanpa merasa sebarang ketidakselesaan.  Melalui LSD juga badan dapat dilatih untuk digunakan secara lambat yang bertujuan meredakan rasa tidak selesa dan ini penting untuk menperbaiki kebolehan bertanding.

           

Latihan lari melalui LSD juga dapat mengurangkan kadar kemungkinan kecederaan seperti kekejangan otot yang disebabkan ‘paksaan’ dalam latihan kerana malalui LSD seseorang itu merasai lebih seronok menjalani latihan.  Latihan ini juga diperlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar simpanan lemak dalam badan dan mengurangkan berat badan.

           

Aspek terpenting dalam larian LSD ialah penekanan bahawa lari tidak sepatutnya melatihkan dan mengejangkan otot seperti dalan jenis – jenis latihan larian yang lain.

PERTIMBANGAN – PETIMBANGAN YANG PERLU DIAMBIL PERHATIAN DALAM MERANGKA PROGRAM LSD.

Umur 

Tempoh kematangan maksimum manusia ialah di antara 25 – 30 tahun.  Selepas 50 tahun kemerosotan kian nampak nyata.  Apabila merancang program senaman untuk orang berusia haruslah menganbil pertimbangan terhadap taraf kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada.

Jantina 

Lazimnya lelaki adalah lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi daya tahan otot tiada terdapat apa – apa perbezaan yang nyata.  Kaum wanita pernah disifatkan mempunyai di antara 80 hingga 90 peratus kemampuan aerobik kaum lelaki. 

Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak diambil kira perbezaan itu tidaklah begitu nyata.  Pada amya, wanita mempunyai kelonggaran yang lebih daripada kaum lelaki.  Oleh itu senaman kelenturan yang popular adalah sesuai bagi kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu mencuba.

Kaum lelaki harus menerima hakikat ini kerana jika cuba melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum wanita ini besar kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan.  Penyelidikan terbaru menunjukan bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita agak tinggi.  Wanita puak Afrika sering membawa beban yang amat berat di atas kepala mereka sunguhpun badan mereka tidak begitu tegap.  Selain itu, kaum wanita tidak mempunyai hormon testosteron seperti kaum lelaki selaki tindak balas kepada senaman teritamanya latihan beratan, dari segi fungsi kardiovaskular kaum perempuan mempunyaikadar jantung (5 hingga 10 denyutan seminit ) lebih pantas dari kaum lelaki.

Taraf Kesihatan 

Kesihatan semasa akan menentukan  kesnggupan seseorang itu melakukan senaman.  Ia juga mempengaruhi kadar perkembangan atapun pencapaian kecergasan yang dirancang, intensity senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit.  Ini disebabkan badan manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit atau selesma, oleh itu tenakan (senaman) haruslah dielak.

Kecergasan Semasa 

Ini adalah factor yang paling penting dalam menetukan sesuatu permulaan yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman.  Ia juga mempengaruhi pencapaian dan juga perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang singkat.  Seseorang yang lebih memuaskan dalam tahap kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih tinggi untuk mencapai kemajuan yang nyata.

Pengalaman Yang Nyata 

Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya akan mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih mudah.  Otot – otot dan kardiovaskularnya akan mengubahsuai dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman.  Orang yang pernah berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebih baik. 

Keperluan Individu

Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain dari kita sendiri.  Program latihan yang diracancang Itu harus diselaraskan dengan keperluan diri, penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan keluarga dan sebagainya.  Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita sudah pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya. 

KELEBIHAN LSD 

1. Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi, jadi setiap individu boleh melakukannya.
2. Tidak memerlukan kemudahan khusus serta boleh berlari di atas lorong, tebing jalan, jalan raya dan sebagainya.
3. Hanya memerlukan belanja yang sedikit untuk peralatan khususnya kasut larian.
4. Boleh dilakukan sendiri atau dengan rakan – rakan.
5. LSD tidak mempunyai umur pertandingan dan peserta boleh berlari dalam keadaan relaks dan penuh ketenangan.

PRINSIP – PRINSIP LSD

Butir	Prinsip
1. Kekerapan	- Dicadangkan satu atau dua kali seminggu.
2. Jarak	- Dilakukan dengan jarak sekurang –     kurangnya 8 kilometer.
3. Tempoh	- Tidak kurang dari satu jam.
4. Intensiti	- Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan     seminit.
5. Ansur Maju	- Latihan boleh dijalakan mengikut prinsip            ansur maju.  Contoh: Jarak larian bertambah dari masa ke semasa mengikut keupayaan atlit.
6. Variasi	- Tempat latihan perlu diubah – ubah untuk    mengelakkan rasa jauh semasa larian.
7. Persediaan	- Semasa meregang dan kalistenik mesti dilakukan sekurang – kurangnya 10 minit sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada bahagian kaki, otot – otot hamstring dan kuadrisep.

TEKNIK LARIAN LSD 

Kedudukan anggota badan

Butir	Teknik
i. Kepala	- Memandang ke hadapan.
ii. Sendi siku	Lengan boleh dibengkokkan melebihi 90 darjah apabila hendak rentak larian.  Adakala perlu dikurangkan dari 90 darjah apabila hendakkan kelajuan lebih hayuan hendaklah ditambah jika terasa lengun boleh dilepaskan sementara.
IiiGenggaman tangan	Dalam keadaan ini hendaklah mengenggam berada dalam keadaan selesa jika lenguh genggam hendaklah dilaksanakan.
iv. Lutut	Lutut tidak perlu diangkat tinggi.  Memadai dengan 30 darjah ke bawah kecuali jika pelari ingin memecut di awal atau akhir ataupun di tempat – tempat tertentu.  Kadang kala perlu juga untuk berlari itu meliot lututnya ketika berlari  untuk mengelakkan ketegangan otot.
v. Kaki	Kaki belakang tidak perlu ditegangkan untuk tolakkan biarpun langkahnya pendek.  Ianya dapat menjimatkan tenaga untuk larianyang jauh.
vi. Tapak kaki	Untuk menghasilkan larian yang bersahaja, tapak kaki Cuma perlu menyentuh tanah seolah – olah tidak terasa dan kaki sebelah lagi bergerak ke hadapan tanpa bantuan.
vii. Badan keseluruhan	Badan hendaklah berada dalam keadaan tenang.

Prosedur Larian 

1. Trek bagi larian LSD sebaik – baiknya perlulah dijalankan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar peserta tidak merasa jemu.
2. Peserta hendaklah dibahagikan kepada kumpulan mengikut umur dan kebolehan.
3. Berlari dalam keadaan relaks, peserta tidak dibenarkan berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian pada jarak yang telah ditetapkan.
4. Jarak yang sesuai dIsyorkan ialah di antara 6 hingga 8 km lebih dari satu jam (Fox, Mathews, 1981 )

Beberapa faedah LSD 

1. Mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Membakar simpanan lemak badan.
3. Membina daya tahan otot.
4. Bertambah rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan – rakan.
5. Mengurangkan berat badan.
6. Nafas – perkara yang paling penting diambil kira dan tersngat penting dalam lari jarak jauh dengan nafas yang cukup.  Apabila bernafas hendaklah melalui hidung dan serap ke bahagian dada.  Apabila menghembuskan nafas keluarkan dengan perlahan2 dan kempiskan perut.  Laluan pernafasan penting agar pelari tidak tercungap2 hingga menyebabkan larian terganggu. 

Circuit Training Examples

Anyone who is interested in adding some variety to his or her workout might want to see some circuit training examples.

What Is Circuit Training?

Circuit training is a type of workout that intersperses strength and balance exercise with aerobic activity. Unlike traditional workouts, circuit training does not involve a rest between sets. Instead, the participant moves swiftly from exercise to exercise. The strength training exercises may use bands, balls, hand weights or body-weight training. The 15-second to three-minute aerobic segment can either use aerobic equipment or traditional cardiovascular exercise such as jumping jacks.

The History of Circuit Training

While it may seem like circuit training is a new concept, R.E. Morgan and G.T. Anderson of the University of Leeds in England developed the workout in 1953. The original circuit format consisted of 9 to 12 exercise stations. Participants performed 8 to 20 repetitions of each exercise, which were interspersed with 30-second to three-minute aerobic intervals.

Examples of Strength-Training Circuits

In his article titled New Insights into Circuit Training, Len Kraviz, Ph.D. reviewed research about strength-training only circuits. Apparently, continuous strength exercises without an interspersing aerobic segment can provide a "satisfactory" aerobic response. This type of circuit alternates upper and lower body exercises. Here is an example of a circuit developed by Len Kravitz:

• Leg press
• Bench press
• Leg curl
• Seated row
• Standing calf raise
• Arm curl
• Sit-up
• Pullover
• Military press
• Hip abduction
• Hip adduction

Functional Exercise Circuit Training Examples

The Fit Moves Circuit was developed by Juan Carlos Santana, MEd, CSCS, NASM-CPT. It is based on his theory of the four pillars of human movement, which include locomotion, level changes, pushing and pulling as well as rotary movements. This type of circuit is composed of five stations, consisting of a medicine ball, an exercise band, a stability ball, an exercise step and body weight exercise. Larger versions of the circuit may include balance boards, the bosu and sand bags. Each exercise represents a different pillar of movement. For example, locomotion can be represented by balancing on a balance board while tossing a medicine ball. Resistance tube chest and back exercises represent pushing and pulling. Plyometric jumps can represent level changes and oblique exercise on a stability ball is an example of rotational movement.

Boot Camp Circuit Training

The American Council on Exercise (ACE) listed boot camp training circuits as one of the top training trends of 2009. The organization funded a boot camp circuit training study and found that participants in a boot camp circuit training program burned an average of 9.8 calories a minute. Boot camp circuits use traditional, military-style exercises such as jumping jacks, squat thrusts, sprints, sit-ups and push-ups. Some programs may also use kickboxing and martial arts moves.

Outdoor Circuit Training

The outdoor circuit, otherwise known as the parcourse is one of the most interesting circuit training examples. Parcourses date back to 1973. At the time, Peter Stocker, a San Francisco Bay Area real estate developer, was inspired by similar developments observed in Europe. He developed the first American parcourse in San Francisco's Mountain Lake Park. The idea became a trend and other real estate developers created parcourses throughout the country. In fact, they were so popular that in 1979, Perrier, the makers of bottled mineral water, helped finance 200 parcourses across the country.

A typical parcourse may consist of outdoor balance beams, pull-up bars, sit-up stations and push-up stations. If there are no parcourses in your area, you can create your own by using park benches, rocks and trees. You can either run or walk between stations. For added resistance training, consider carrying a resistance tube in your fanny pack. It can be easily linked on to a park bench for various exercises. 

Benefits of Flexibility Training

Flexibility is a joint's ability to move through a full range of motion. Flexibility training (stretching) helps balance muscle groups that might be overused during exercise or physical activity or as a result of bad posture. It's important to clearly understand the many benefits that result from a good flexibility program.

Improved Physical Performance and Decreased Risk of Injury

First, a safe and effective flexibility training program increases physical performance. A flexible joint has the ability to move through a greater range of motion and requires less energy to do so, while greatly decreasing your risk of injury. Most professionals agree that stretching decreases resistance in tissue structures; you are, therefore, less likely to become injured by exceeding tissue extensibility (maximum range of tissues) during activity.

Reduced Muscle Soreness and Improved Posture

Recent studies show that slow, static stretching helps reduce muscle soreness after exercise. Static stretching involves a slow, gradual and controlled elongation of the muscle through the full range of motion and held for 15-30 seconds in the furthest comfortable position (without pain). Stretching also improves muscular balance and posture. Many people's soft-tissue structures has adapted poorly to either the effects of gravity or poor postural habits. Stretching can help realign soft tissue structures, thus reducing the effort it takes to achieve and maintain good posture in the activities of daily living.

Reduced Risk of Low Back Pain

A key benefit, and one I wish more people would realize, is that stretching reduces the risk of low back pain. Stretching promotes muscular relaxation. A muscle in constant contraction requires more energy to accomplish activities. Flexibility in the hamstrings, hip flexors, quadriceps, and other muscles attaching to the pelvis reduces stress to the low back. Stretching causes muscular relaxation, which encourages healthy nutrition directly to muscles; the resulting reduction in accumulated toxins reduces the potential for muscle shortening or tightening and thus reduces fatigue.

Increased Blood and Nutrients to Tissues

Another great benefit is that stretching increases blood supply and nutrients to joint structures. Stretching increases tissue temperature, which in turn increases circulation and nutrient transport. This allows greater elasticity of surrounding tissues and increases performance. Stretching also increases joint synovial fluid, which is a lubricating fluid that promotes the transport of more nutrients to the joints' atricular cartilage. This allows a greater range of motion and reduces joint degeneration.

Improved Muscle Coordination

Another little-known benefit is increased neuromuscular coordination. Studies show that nerve-impulse velocity (the time it takes an impulse to travel to the brain and back) is improved with stretching. This helps opposing muscle groups work in a more synergistic, coordinated fashion.

Enhanced Enjoyment of Physical Activities

Flexibility training also means enhanced enjoyment, and a fitness program should be fun if you want to stick with it. Not only does stretching decrease muscle soreness and increase performance, it also helps relax both mind and body and brings a heightened sense of well-being and personal gratification during exercise.

As you can see, flexibility training is one of the key components of a balanced fitness program and should be a part of your exercise routine. Without flexibility training, you are missing an important part of overall health. Flexibility training provides many important benefits that cannot be achieved by any other exercise or activity. Good luck: I hope you enjoy all the wonderful benefits of an effective flexibility training program.