Program dan Kaedah Latihan

Program Latihan

Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya: 

1. Fizikal 
2. Teknikal  
3. Taktikal 
4. Psikologikal

Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.

Kaedah Latihan

Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini:

(1) Latihan Fartlek

Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif

• Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. 
• Meningkatkan kepantasan. 
• Meningkatkan daya tahan otot.

Sistem Tenaga

• ATP-PC 
• Laktik Asid 
• Sistem Aerobik

Kekerapan Latihan

Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.

Rasional Pemilihan Latihan Fartlek

• Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. 
• Membina sistem aerobik dan anaerobik. 
• Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. 
• Melambatkan proses kelesuan. 
• Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan. 
• Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan 

- Berlari perlahan-lahan. 

- Lari bergradien (naik dan turun bukit).

- Striding.

- Lari pecut.

- Berjalan

- Bounding

(2) Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). 

Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.

Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.

Objektif Latihan Jeda

• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 
• Meningkatkan tahap ambang anaerobik. 
• Meningkatkan daya tahan otot. 
• Meningkatkan kemahiran atlet. 
• Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. 
• Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Sistem Tenaga

• ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). 
• Laktik asid dan oksigen.

Prinsip Latihan Jeda

• Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. 
• Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. 
• Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. 
• Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk 
• Menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. 
• Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :

1. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. 
2. Bilangan ulangan setiap waktu latihan. 
3. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. 
4. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. 
5. Kekerapan beban kerja. 
6. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.

Kaedah Perlaksanaan

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:

• Menentukan kadar dan jarak kerja. 
• Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. 
• Menentukan masa rehat. 
• Kekerapan latihan. 

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:

• Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). 
• Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). 
• Nisbah kerja dan rehat.

(3) Latihan Bebanan

Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:

• Intensiti 
• Tempoh ulangan 
• Ulangan

Objektif

• Membina daya tahan dan kekuatan otot. 
• Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.

Sistem Tenaga

• ATP-PC dan laktik asid 
• Laktik asid

Kekerapan

• Satu kali seminggu.

Rasional Memilih Latihan Bebanan 

• Membantu meningkatkan kekuatan otot.

Prinsip-prinsip Latihan Bebanan

• Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 -10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima. 
• Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%. 
• Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.

(4) Latihan Pliometrik

Definisi Pliometrik

Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.

Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik

a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan

Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.

b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi

Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu.

c. Prinsip 3 : Tambah Beban

Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.

d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa

Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.

e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik

Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.

f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya

Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan

Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut: 

·         Vertical Jump 

·         Depth Jump Height 

·         Box Jump Tests 

·         Medicine Ball Pass 

Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.