Program
Latihan
Program
latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya:
- Fizikal
- Teknikal
- Taktikal
- Psikologikal
Tempoh
latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan
umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2
kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan
khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.
Kaedah
Latihan
Kaedah-kaedah
latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam
program ini:
(1)
Latihan Fartlek
Latihan
Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk
membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga
bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian
yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.
Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan diri sendiri.
Objektif
- Membina keupayaan aerobik dan anaerobik.
- Meningkatkan kepantasan.
- Meningkatkan daya tahan otot.
Sistem
Tenaga
- ATP-PC
- Laktik Asid
- Sistem Aerobik
Kekerapan
Latihan
Seminggu
dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro.
Rasional
Pemilihan Latihan Fartlek
- Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet.
- Membina sistem aerobik dan anaerobik.
- Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu.
- Melambatkan proses kelesuan.
- Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan.
- Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.
Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan
- Berlari perlahan-lahan.
- Lari bergradien (naik dan turun bukit).
- Striding.
- Lari pecut.
- Berjalan
- Bounding
(2) Latihan Jeda
Latihan
Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan
fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat.
Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini
dapat dibuktikan oleh Annarino (1976).
Semasa
musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh
dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan.
Latihan
Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian
terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu
siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara
siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap
ambang anaerobik seseorang atlet.
Objektif
Latihan Jeda
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
- Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
- Meningkatkan daya tahan otot.
- Meningkatkan kemahiran atlet.
- Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi.
- Meningkatkan keupayaan anaerobik.
Sistem
Tenaga
- ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan).
- Laktik asid dan oksigen.
Prinsip
Latihan Jeda
- Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu.
- Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet.
- Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
- Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk
- Menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan.
- Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini :
- Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan.
- Bilangan ulangan setiap waktu latihan.
- Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan.
- Masa latihan di antara setiap jeda kerja.
- Kekerapan beban kerja.
- Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.
Kaedah
Perlaksanaan
Latihan
Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut:
- Menentukan kadar dan jarak kerja.
- Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan.
- Menentukan masa rehat.
- Kekerapan latihan.
Latihan
yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa
rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox
dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan
cara:
- Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL).
- Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR).
- Nisbah kerja dan rehat.
(3)
Latihan Bebanan
Latihan
Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan
bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama
sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang
terlibat dalam latihan bebanan ialah:
- Intensiti
- Tempoh ulangan
- Ulangan
Objektif
- Membina daya tahan dan kekuatan otot.
- Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki.
Sistem
Tenaga
- ATP-PC dan laktik asid
- Laktik asid
Kekerapan
- Satu kali seminggu.
Rasional
Memilih Latihan Bebanan
- Membantu meningkatkan kekuatan otot.
Prinsip-prinsip
Latihan Bebanan
- Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 -10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima.
- Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%.
- Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.
(4)
Latihan Pliometrik
Definisi
Pliometrik
Pliometrik
merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan
menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan
pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat.
Prinsip-prinsip
Latihan Pliometrik
a. Prinsip
1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan
Disebabkan
Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif,
fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti
memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti
menyejukkan badan.
b. Prinsip
2 : Intensiti yang Tinggi
Intensiti
adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan
kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan
yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud
latihan itu.
c. Prinsip
3 : Tambah Beban
Setiap
Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan
bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang
lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah
bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang
negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive.
d. Prinsip
4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa
Pergerakan
dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan,
kelajuan gerakan badan dititikberatkan.
e. Prinsip
5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik
Selalunya
ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan
latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut
keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan
bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set,
manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah
mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif
bagi acara lompatan.
f. Prinsip
6 : Rehat Secukupnya
Tempoh
rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang
tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara
Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon
yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu
minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
g. Prinsip
7 : Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan
kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program
latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina
sehingga tahap yang paling maksimum.
h. Prinsip
8 : Pemusatan Program Latihan
Untuk
menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh
program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu
atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta
dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu
menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut:
·
Vertical
Jump
·
Depth
Jump Height
·
Box Jump
Tests
·
Medicine Ball
Pass
Adalah
dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya
hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada
perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan
maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah
direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.
Tiada ulasan:
Catat Ulasan