Dehidrasi Ketika Bersenam

• Kemungkinan besar anda juga pernah mengalami dehidrasi sebelum ini ketika bersenam, tetapi anda tidak mengetahuinya atau tidak perasaan.
• Rasa letih lesu, sakit kepala dan bibir yang kering, ini semua adalah simptom dehidrasi biasa yang akan hilang sebaik sahaja kandungan cecair dalam badan anda sudah kembali stabil.
• Tetapi apabila bercakap mengenai senaman, dehidrasi ringan pun sudah cukup memberikan impak negatif. 
• Bagaimanakah dehidrasi mempengaruhi kualiti senaman anda?

Sel tubuh memerlukan air untuk menghasilkan tenaga.

• Adenosina trifosfat (ATP) merupakan sumber tenaga asas yang penting bagi membolehkan otot tubuh berfungsi dengan sempurna. 
• Ketika sesi workout, tubuh akan menukarkan nutrien seperti karbohidrat dan lemak kepada ATP melalui proses anarobik (tanpa oksigen) dan aerobik (dengan oksigen).
• Walau bagaimanapun, sel tubuh hanya boleh menyimpan ATP dalam jumlah yang sedikit sahaja. Jadi, proses ini akan sentiasa berterusan kerana tubuh kita sentiasa bergerak.
• Walaupun apa sahaja yang kita makan akan diuraikan dan ditukarkan kepada ATP, proses ini tidak boleh berlaku tanpa kehadiran air. 
• Salah satu sistem penting yang menghasilkan ATP ialah citric acid cycle atau Kreb’s cycle.Apabila tubuh ternyahhidrat, Kreb’s cycle tidak dapat berfungsi dengan baik bagi menghasilkan tenaga. 
• Sebab itulah kita akan rasa letih dan lesu dengan cepat apabila kekurangan air.
• Kandungan cecair dalam tubuh yang tidak mencukupi menyebabkan jantung terpaksa berkerja lebih keras untuk mengepam darah.
• Jantung mengepam sejumlah isipadu darah ke seluruh tubuh pada satu-satu masa. 
• Oleh itu, kita memerlukan kandungan cecair yang cukup bagi mengekalkan isipadu darah yang mencukupi. 
• Jadi, apabila kandungan cecair tidak cukup, maka isipadu darah juga akan berkurangan. 
• Akibatnya, jantung terpaksa mengepam darah dengan lebih laju agar dapat menyalurkan jumlah isipadu darah yang sama ke seluruh tubuh. 
• Apabila hal ini berlaku, pergerakan yang ringan pun sudah cukup membuatkan anda termengah-mengah.

Dehidrasi juga akan mengganggu pengawalan suhu badan.

• Ketika bersenam, kulit, otot dan jantung akan ‘berebut’ untuk mendapatkan cecair yang mencukupi bagi mengekalkan fungsi tubuh yang baik. 
• Apabila anda ternyahidrat dan isipadu darah berkurangan, ia tidak dapat memenuhi kesemua keperluan tersebut dan hal ini bermakna mekanisme penyejukan badan juga akan terganggu.
• Sekiranya anda bersenam di dalam persekitaran yang dingin, hal ini mungkin tidak membawa masalah. 
• Tetapi apabila melakukan senaman berintensiti tinggi, lebih-lebih lagi dalam persekitaran yang panas, impak dehidrasi akan menjadi lebih ketara. 
• Bayangkan keadaan di mana tubuh kita perlu menghasilkan peluh yang lebih banyak tetapi kandungan air tidak cukup? 
• Apabila keperluan air semakin mendesak, tubuh kita secara automatiknya akan mengutamakan keperluan jantung terlebih dahulu. 
• Jadi penghasilan peluh akan berkurangan. 
• Namun apakah yang akan terjadi sekiranya sesi senaman tetap diteruskan dalam keadaan sedemikian? 
• Tubuh akan mengalami overheating dan seterusnya terdedah kepada risiko strok haba.
• Justeru itu, sebaik-baiknya minum air secukupnya sebelum memulakan sesi senaman dan pastikan anda membawa bekalan air juga. 
• Hal ini kerana tubuh akan sentiasa kehilangan air melalui proses pernafasan, berpeluh dan penghadaman. 
• Oleh itu, mengekalkan tahap hidrasi adalah sangat penting bagi memastikan kelancaran sistem tubuh yang sempurna.

Sebelas Tips Keselamatan Pelari Marathon

Saya senaraikan beberapa tips mengurangkan risiko kecederaan seperti di bawah:

1. Dengar Apa Kata Badan – Kebiasaannya, ramai suka memaksa badan berlatih. Setiap hari berlari. Tak dengar isyarat sakit daripada badan. Sakit sedikit masih boleh toleransi. Akan tetapi jika sakit berterusan dan konsistan pada satu tempat walapun dah rehat, ada yang tak kena. Dapatkan nasihat pakar.
2. Buat Plan – Jangan hanya pandai berlari. Setiap hari iut rentak sendiri untuk berlari tetapi tidak pernah ada plan yang baik untuk ansur maju. Jika perlu, dapatkan khidmat jurulatih untuk pandu anda ke arah lebih baik.
3. Panaskan Badan dan Lakukan Regangan – Sebelum mulakan apa-apa aktiviti senaman, mulakan dengan lakukan regangan seperti regangan dinamik sebagai pemanas badan. Sasarkan otot betis, hamstring, groin dan quadricep. Mulakan dengan jalan perlahan sebelum masuk ke pace latihan.
4. Latihan Kekuatan – Masukkan latihan kekuatan seperti latihan bebanan di gimnasium sebagai salah satu rutin anda.
5. Cross Train – Jangan hanya bertumpu pada larian. Buat latihan lain sekali seperti berenang, berbasikal dan sebagainya. Ia bantu kurangkan risiko kecederaan melakukan sesuatu secara berulang untuk tempoh yang lama.
6. Pakaian Bersesuaian – Pakai pakaian yang sesuai untuk berlari.
7. Pilih Kasut – Setiap daripada kita lahir dengan permukaan tapak kaki yang berbeza. Jika anda ada masalah kaki seperti tapak kaki rata dan arch yang tinggi, dapatkan kasut yang memang khas untuk masalah tersebut.
8. Berlari dengan Bijak – Lari atas tapak yang rata. Cuba elakkan permukaan tak rata. Cuba elakkan bukit pada peringkat awal larian sehingga badan anda biasa dengan larian.
9. Keselamatan – Isu keselamatan boleh dikatakan agak kritikal juga. Jika berlari pada waktu malam, bawa lampu suluh. Jangan berlari di tempat yang merbahaya jika berseorangan. Bawa sekali telefon bimbit dan pengenalan diri. Jika menggunakan headphone, rendahkan audionya supaya anda dengar bunyi kereta dan sebagainya. Lari dengan pasangan jika boleh.
10. Cuaca – Berlari dalam cuaca yang baik. Elakkan cuaca buruk seperti hujan walaupun itu saja masa yang ada untuk latihan.
11. Kekal Hidrasi – Pastikan anda minum air mencukupi. Minum air yang sangat sejuk supaya lebih cepat diserap badan. Air diserap di usus, jadi air dengan suhu rendah mempercepat air turun ke usus. Jika berlari lebih daripada 1 jam, minum air isotonik untuk kembalikan elektrolit dalam badan.

Kecederaan Pelari Marathon

Achilles Tendinopathy 

Juga disebut tendinitus. Ia adalah keradangan pada achilles tendon iaitu tendon di bahagian bawah daripada otot betis dan di atas tumit. Achilles tendinitis menyebabkan sakit dan rasa ketat di area itu terutama waktu pagi dan aktiviti larian. Ia juga boleh disebabkan oleh otot betis yang mengetat. Jika berlaku, anda perlu rehat, aiskan kawasan tersebut dan regangkan otot betis.

Stress Fracture 

Terdapat retak kecil di tulang yang menyebabkan sakit dan tidak selesa. Ia sebabkan badan bekerja terlalu berat sebelum badan mengadaptasikkan diri dengan aktiviti baru. Ia jadi semakin teruk apabila dipaksa. Rehat adalah kaedah terbaik untuk baik pulih.

Shin Splint 

Sakit di bahagian depan atau dalam kaki di bahagian bawah lutut di tulang tibia. Biasa terjadi apabila anda cuba tambah jarak atau frekuensi latihan terlalu drastik. Bila xray nampak normal. Kaedah terbaik hadapinya juga adalah rehat, dan masukkan regangan dalam program anda.

Plantar Fasciitis 

Satu keradangan di bawah tapak kaki. Mereka dengan masalah otot betis yang ketat dan tapak kaki arch tinggi cenderung untuk berdepan masalah ini. Rawatan biasa untuk keradangan termasuk rehat, regangkan otot betis, aiskan tempat yang sakit dan paling penting, pemilihan kasut yang sesuai dengan tapak kaki anda.

Otot Tegang 

Biasa disebabkan kecederaan otot atau kita panggil muscle strain. Boleh terjadi apabila terlalu banyak regangan di buat. Bila berlaku tarikan, biasanya hadir dengan rasa pop, otot koyak. Otot biasa terlibat termasuk hamstring, quadricep, betis dan groin.

Ankle Sprain 

Ia biasa berlau apabila berlari di tapak tidak rata yang mana mungkin menyebabkan kaki terpusing ke luar atau ke dalam. Ia juga dipanggil terseliuh.

IT (Iliotibial) Band Syndrome 

Rasa sakit di bahagian tepi kaki. IT band adalah ligamen di bahagian tepi kaki kita daripada pinggul ke bahagian tepi lutut. 

Runner’s Knee 

Kecederaan yang paling biasa sekali berlari disebabkan guna kaki secara berlebihan. Biasanya berlaku apabila kepala lutut dah terkeluar daripada paksinya. Sampai satu jangka masa cartilage atau span di lutut akan rosak. Rasa sakit apabila naik turun tangga, sakit bila squat, dan sakit apabila duduk terlalu lama dengan kaki dibengkokkan.

Melecet 

Ia disebabkan pergerakan antara stokin dan kulit atau kasut. Kasut mungkin tidak sesuai untuk anda. Cari kasut lain. Boleh juga pakai stokin 2 lapis. Sapu jeli petroleum pada area yang melecet tersebut.

Kecederaan Disebabkan Suhu 

Kecederaan ini termasuklah sunburn, heat exhaustion, frostbite dan hypothermia. Pakaian tidak sesuai untuk aktiviti anda. Ada satu lagi boleh dimasukkan dalam senarai iaitu heat stroke, pakai baju hujan untuk berlari kononnya untuk berpeluh. Peluh bukan tanda aras anda bakar lemak.

Kecederaan Quadratus Lumborum

• Terletak di bahagian dalam kiri dan kanan daripada spine kita. 
• Ia bermula di pelvis dan bersambung hingga ke rib terendah. 
• Memainkan peranan penting untuk stabilkan pelvis. 
• Juga bantu sokong teras kita bila bernafas. 
• Juga otot yang biasa cedera apabila cerita tentang kecederaan belakang badan.

Simptomnya

• Sakit dan tidak selesa di bahagian pinggang. Ia mungkin jadi semakin teruk apabila berjalan, berdiri dan pusing di atas katil. Sakit boleh bertambah bila bersin atau batuk. Mengikut kajian, mereka dengan masalah sakit pinggang berdepan dengan kemurungan dan keresahan. 
• Jika berlaku kecederaan di quadratus lumborum atau pun biasa disebut QL, ia mungkin mengubah struktur badan seseorang untuk membengkok atau berjalan. Ia mungkin menambah tekanan pada otot lain di bahagian pinggul dan menyebabkannya menjadi lebih teruk.

Punca

• Kecederaan otot QL ini termasuk duduk terlalu lama, postur badan tak betul, duduk bersandar di satu bahagian badan, duduk tanpa sokongan untuk belakang, otot sekeliling yang lebih lemah dan seterusnya menyebabkan QL bekerja lebih kuat. 
• Juga boleh disebabkan kekuatan kaki yang tidak sama kiri dan kanan. 
• Boleh jadi juga sebabkan panjang kaki tidak sama yang menyebabkan pelvis sebelah menjadi lebih tinggi. 
• Juga boleh disebabkan trauma daripada apa-apa kecederaan seperti kemalangan kereta dan cara angkatan barang, atau pun postur senaman tidak betul.

Rawatan

• Jika kes tak teruk, tiada kesakitan yang kritikal, anda cuba amalkan post yoga seperti dalam gambar di bawah. Ada banyak lagi jenis teknik regangan untuk otot QL. Jika sakit, suka tak suka, memang perlu hilangkan sakit dulu. Jumpa doktor, doktor akan beri ubat tahan sakit.
• Jika keradangan teruk, biasanya akan disuntik dengan steroid anti keradangan untuk kurangkan muscle spasm dan sakit. Anda juga boleh dapatkan khidmat tukang urut sukan berdekatan anda. Bukan tukang urut geli-geli.
• Dalam masa sama, boleh gunakan heat atau ais. Heat akan melancarkan aliran darah, ais akan mengurangkan inflamasi.

Pencegahan

• Mencegah lebih baik dari merawat. Sentiasa periksa postur latihan anda. Jika perlu, guna bantal untuk sokong bahagian pinggang anda ketika duduk. Pastikan berat badan anda cantik dengan ketinggian anda. Elakkan tidur sebelah bahagian badan sahaja.

Kecederaan Sukan

• Kecederaan sukan biasanya berlaku semasa bersukan, beriadah ataupun kemalangan kecil. 

• Faktor lain termasuk latihan yang tidak sempurna, alatan yang tidak sesuai dan juga latihan memanaskan badan yang tidak mencukupi.

Contoh kecederaan sukan:

• Ketegangan dan kecederaan otot
• Kecederaan lutut
• Otot bengkak
• Kecederaan pada tendon achilles
• Fraktur/ kepatahan
• Sendi beralih

Dua Jenis Kecederaan Sukan

(1) Kecederaan Acute

• Kecederaan acute berlaku semasa sukan. Contohnya kecederaan pada buku lali, sakit belakang, patah tulang sendi

Tanda-tanda kecederaan acute:

• Kesakitan pada kawasan yang terlibat.
• Bengkak.
• Hilang fungsi anggota (tidak boleh menampung berat menggunakan kaki).
• Tidak boleh menggerakkan sendi dengan normal.
• Lemah pada anggota terlibat.
• Fraktur/ kepatahan.

(2) Kecederaan kronik

• Kecederaan kronik berlaku selepas sukan atau berlatih untuk satu tempoh yang lama. 

Tanda-tanda kecederaan kronik:

• Kesakitan semasa bermain.
• Kesakitan semasa latihan memanaskan badan.
• Kesakitan yang berterusan semasa rehat.
• Bengkak.

Apa Yang Perlu Dilakukan Jika Tercedera?

• Bawa bertenang, jika mengalami kecederaan semasa bersukan, dinasihatkan supaya berhenti daripada melakukan aktiviti. 
• Komplikasi lain akan berlaku jika terus bersenam ataupun bersukan. 
• Jika gejala atau tanda yang dialami bertambah teruk, dinasihatkan supaya berhubung terus dengan doktor.

Tanda-tanda kecederaan bertambah teruk:

• Kecederaan yang menyebabkan kesakitan, bengkak atau kebas yang amat sangat.
• Tidak boleh menampung berat badan.
• Kecederaan lama yang berulang.
• Sendi yang tidak stabil.

Menggunakan rawatan R.I.C.E;

• rehat (rest)
• applikasi ais (ice), 
• balutan (compression) 
• penggantungan atau meninggikan anggota (elevation) boleh mengurangkan kesakitan, bengkak dan mempercepatkan proses penyembuhan.

RICE

• Rehat: Kurangkan aktiviti yang boleh menambahkan kesakitan pada anggota yang terlibat.
• Aplikasi Ais: Kenakan ais pada anggota yang cedera, dilakukan selama 20 minit, 4-8 kali sehari.
• Balutan: Penggunaan alat balutan boleh mengurangkan bengkak.
• Penggantungan: Pastikan anggota yang terlibat berada pada posisi yang lebih tinggi dari jantung. Ia dapat mengurangkan bengkak (seperti meletakkan kaki pada atas bantal semasa baring).

Rehabilitasi (Senaman)

• Senaman yang berjadual membantu fungsi anggota yang terlibat kembali normal. Senaman dimulakan dengan regangan untuk beberapa hari/minggu (3 set sebanyak 20 ulangan – 3 kali sehari). Jika tubuh sudah mulai kuat, pemberat boleh digunakan untuk menguatkan anggota yang terlibat.

Ubat Penahan Sakit

• Doktor akan memberikan ubat penahan sakit untuk mengurangkan kesakitan dan bengkak.

Pembedahan

• Pembedahan mungkin diperlukan untuk memperbaiki tendon atau ligamen yang cedera termasuk kepatahan. Kebanyakan kecederaan sukan tidak memerlukan rawatan pembedahan.

Nasihat Untuk Mengurangkan Risiko Kecederaan Sukan

• Jangan memusingkan lutut secara mengejut semasa bersukan.
• Pastikan lutut bengkok semasa melompat untuk mendarat.
• Pastikan buat pemanasan badan yang mencukupi sebelum aktiviti sukan.
• Jangan melakukan aktiviti yang berlebihan.
• Amalkan latihan menyejukkan badan selepas aktiviti sukan.
• Memakai kasut sukan yang sesuai untuk bersukan.
• Berlari di atas permukaan lembut dan rata.