20 tanda amaran kanser yang perlu diberi perhatian

KDP-TESL MPTI SESI 1995/96
Ada di antara sahabatku ini telah dijemput Allah disebabkan Kanser

Satu ketika dulu, jarang mendengar orang sekeliling menghidap penyakit kanser. namun hari ini, ramai di kalangan rakan-rakan kita telah pergi meninggalkan kita disebabkan kanser.

Berikut adalah tanda-tanda amaran kanser yang perlu diambil perhatian.

• Sakit perut atau senak perut. Salah satu tanda-tanda awal penyakit kanser kolon ialah berulang kali mendapat atau mengalami sakit perut tanpa sebab.

• Sakit seperti sesuatu menusuk masuk ke pankreas mungkin tanda kanser pankreas

• Perut kejang dan sakit perut berterusan. Petanda kepada kanser hati, mungkin juga leukemia kerana pada ketika ini, limpa sedang dibesarkan, menekan sebelah kiri perut yang sedikit rendah.

•  "Asid Perut" kronik atau rasa perut penuh selepas makan yang sedikit. Tanda awal yang paling lazim untuk kanser perut adalah kesakitan di bahagian abdomen atas atau pertengahan perut. Anda merasa bagaikan perut anda dipenuhi gas dan selalu rasa pedih hulu hati. Ia mungkin terjadi selepas anda makan dan rasa kenyang biarpun anda baru makan sedikit sahaja. Oleh kerana rasa sakit ini boleh dihilangkan jika anda makan ubat mengandungi antasid, anda mungkin mengabaikan sahaja kesakitan itu.

• Kehilangan berat badan. Anda seorang yang tidak aktif tetapi jika berat badan anda turun tanpa dapat dijelaskan. Ketahuilah bahawa ini adalah petanda awal kanser kolon.

• Demam kuning. Barah pankreas, satu lagi salah satu 'pembunuh senyap' sering ditemui apabila seseorang menghidap jaundis. Jaundis adalah kuning kulit atau kuning kornea mata tetapi air kencing menjadi lebih gelap daripada biasa yang bukan disebabkan dehidrasi, najis berwarna merah tanah liat malah penyakit kuning juga boleh menyebabkan kegatalan akibat garam hempedu yang terlepas memasuki aliran darah.

• Sesak nafas. Sesak nafas, sakit dada atau darah keluar bersama air ludah adalah tanda-tanda kanser testis yang sudah merebak ke paru-paru.

• Batuk yang kronik atau sakit dada. Beberapa jenis kanser, termasuk tumor, leukemia dan kanser paru-paru boleh menyebabkan gejala yang meniru batuk atau bronkitis yang teruk.

• Kerap demam atau terkena jangkitan. Ini boleh menjadi tanda-tanda leukemia, kanser sel darah yang bermula dalam sum-sum tulang. Leukemia menyebabkan sum-sum tulang menghasilkan sel darah putih yang tidak normal yang mengerumuni sel darah putih yang sihat, mengurangkan daya tahan atau keupayaan melawan jangkitan kuman.

• Kesukaran menelan. Ia sering dikaitkan dengan kanser esophageal atau tekak. Kesukaran menelan kadang-kadang salah satu daripada tanda-tanda awal kanser paru-paru juga.

• Bengkak muka. Sesetengah pesakit kanser paru-paru mengalami keadaan bengkak atau kemerahan di muka. Ini terjadi kerana sel tumor kecil menghalang saluran darah di dada, mencegah darah daripada mengalir dengan bebas daripada kepala dan muka.

• Nodus limfa yang bengkak di kawasan-kawasan lehar, ketiak atau pangkal paha (ketulan). Pembesaran limfa di leher atau ketiak kadang-kadang ialah tanda tiroid, kanser otak atau kanser tekak. Bengkak yang tidak menyakitkan pada peher, ketiak atau pangkal paha ialah juga tanda awal leukemia.

• Lebam teruk atau pendarahan yang tidak berhenti. Gejala tidak normal pada platelet dan sel darah merah boleh menjadi tanda-tanda leukemia. Tanda-tandanya ialah gusi berdarah semasa menggosok gigi dan lebam di tempat-tempat seperti jari dan tangan.

• Sembelit, cirit-birit dan perubahan dalam najis boleh menjadi tanda-tanda kanser. Seperti dengan banyak gejala lain, cara untuk memberitahu jika ini adalah perkara yang membimbangkan ialah jika ia berlaku pada lebih daripada beberapa hari tanpa sebab yang jelas seperti flu atau keracunan makanan. Mereka yang didiagnosis menghidap kanser kolon sering memberitahu bahawa mereka lebih kerap membuang air besar dan masih tidak merasa lawas. Salah satu tanda-tanda awal kanser pankreas adalah najis berminyak, besar tetapi lebih pucat daripada biasa dan berbau sangat busuk kerana badan tidak menyerap makanan seperti sepatutnya.

• Sukar membuang air kecil. Tanda-tanda awak kanser prostat ialah anda tidak boleh kencing walaupun anda berasa hendak kencing. Bila sudah kencing pula anda susah hendak berhenti.

• Masalah ereksi. Sukar mendapat atau mengekalkan ereksi adalah juga tanda anda mnghidap kanser prostat.

• Sakit pada pangkal paha, pinggul atau abdomen. Satu tanda lain kanser prostat ialah lelaki kerap sakit di bahagian pinggang, paha atau bahagian paling rendah di belakang. Kanser prostat yang telah merebak ke nodus limfa merupakan ketidakselesaan dalam pelvis atau bengkak di kaki.

• Sakit belakang yang tidak diketahui puncanya. Sakit belakang boleh bermakna segala macam perkara. Sakit belakang pinggang dan lebih rendah boleh menjadi tanda kanser prostat, manakala kesakitan di bahagian belakang atas tanda kanser paru-paru. Sakit di bahagian abdomen atas dan belakang dalah salah satu daripada beberapa tanda-tanda awal kanser pankreas.

• Kanser kulit merujuk kepada kesakitan kulit atau kulit yang tidak sembuh, menjadi berkerak atau berdarah dengan mudah. Kebanyakan kita tahu bahawa tahi lalat mungkin menunjukkan anda ada kanser kulit tapi cari juga tanda-tanda lain seperti ketulan kecil yang berlilin atau sisik kering. Biasakan diri anda dengan pelbagai jenis kanser kulit - melanoma, sel basal karsinoma dan karsinoma sel skuamus dan periksa kulit dengan teliti di seluruh tubuh untuk mengesan pertumbuhan yang kelihatan ganjil atau bintik.

• Perubahan pada kuku. Perubahan yang tidak dapat dijelaskan pada kuku boleh manjadi tanda beberapa jenis kanser. Coretan coklat atau hitam atau titik di bawah kuku boleh menunjukkan kanser kulit. Jika ada pembesaran hujung jari, dengan bahagian hujung kuku melengkung ke bawah boleh menjadi tanda kanser paru-paru.

KESELAMATAN DAN KECEDERAAN DALAM SUKAN

Keselamatan Sukan

Penglibatan dalam sukan mempunyai banyak aspek positif ke atas kehidupan seseorang. Namun demikian seseorang itu harus mengetahui dan mengambil langkah-langkah pencegahan untuk mengelakkan diri dari mengalami kemalangan semasa melibatkan diri dalam aktiviti sukan yang diminati.

Pakaian dan peralatan sukan

• Pakaian - Pakaian sukan harus selesa, sesuai dengan saiz tubuh badan dan membenarkan penyejatan peluh berlaku. Pakaian yang dibuat daripada kapas adalah yang paling sesuai digunakan dalam cuaca negara kita kerana ia membenarkan peluh diserap dan disejatkan. Ini mengelakkan peningkatan suhu tubuh. Pakaian yang terlalu ketat akan menjerutkan peredaran darah dan akan membawa kesan yang buruk kepada atlet.

• Peralatan - Peralatan yang sesuai dengan umur, ketinggian dan keupayaan fizikal individu itu bukan sahaja dapat membolehkan individu itu menikmati aktiviti sukan yang diceburi malah dapat mengurangkan risiko kecederaan. Kayu hoki, kasut bola, reket tenis yang dibuat khas mengikut saiz badan dan keupayaan fizikal harus digunakan terutamanya oleh kanak-kanak dan remaja. Selain itu, peralatan perlu sentiasa berada dalam keadaan baik dan selamat digunakan.

• Peralatan keselamatan - Semua pemain harus memakai peralatan keselamatan semasa bersukan.  Sebagai contoh,shin pad, abdominal guard, mouth guard, helmet dan sarung tangan yang dapat melindungi mereka daripada kecederaan.

• Peraturan pertandingan - Penganjur pertandingan peringkat umur harus mengutamakan keselamatan terutamanya dalam peraturan pertandingan sesuatu sukan. Sebagai contoh, sukan ragbi sentuh tidak membenarkan seorang pemain membuat tackle dan sukan kancil kriket hanya menggunakan bola getah yang lembut, sukan gimnastik tidak melibatkan gerakan kuang hadapan dan belakang untuk mereka yang muda (6-10 tahun). Peraturan pertandingan sesuatu permainan boleh diubah suai mengikut keadaan dengan memberi keutamaan kepada aspek-aspek keselamatan.

• Padang dan gelanggang - Tempat permainan seperti padang dan gelanggang harus mempunyai ciri-ciri keselamatan dan tidak bahaya kepada pengguna. Contohnya, padang harus rata dan tidak berlubang yang boleh mengakibatkan pemain terseliuh. Tiang gol dalam keadaan baik dan tidak berkarat. Gelanggang sukan tidak mempunyai objek-objek asing atas permukaan dan di sekeliling yang boleh mencederakan penggunanya.

Memanaskan badan

Aktiviti memanaskan badan adalah penting sebelum memulakan sesuatu aktiviti fizikal atau pertandingan kerana ia membawa faedah kepada fizikal dan mental seseorang itu.

Tujuan memanaskan badan 

1. meningkat suhu dalam badan (core body temperature) dan suhu dalam otot. 
2. ketegangan dalam otot juga akan berkurangan dan ini menyebabkan otot itu menjadi ‘releks’.  Kelebihan membolehkan pergerakan eksplosif seperti menendang bola atau berlari pecut di mana aksi-aksi tersebut melibatkan penguncupan sekumpulan otot besar dan  disusuli dengan regangan maksimum otot-otot tersebut.
3. aktiviti memanaskan badan dengan peningkatan intensiti pergerakan juga membolehkan jantung, paru-paru dan saluran darah menyesuaikan diri terhadap peningkatan kadar kerja mereka. Ini akan mengurangkan tekanan (stress) dan risiko kecederaan kepada jantung.
4. Pemain yang melakukan aktiviti memanaskan badan yang cukup juga akan berasa lebih yakin terhadap diri sendiri dan membolehkannya memberi tumpuan yang sepenuhnya terhadap permainan atau objektif yang ditetapkan untuk dicapai pada sesi latihan. (v) Otot menerima darah yang mencukupi.
5. Risiko kecederaan kuran
6. Raptai pergerakan sebelum lakuan sebenar
7. Fisiologi - (a) reaksi enzim lebih cepat daripada suhu badan tinggi, (b) kurangkan asid laktik. (c) mental set. (d) tindak balas jantung.

Menyejukkan badan

Fisiologi menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi kepada keadaan rehat secara progresif.

Fungsi fisiologi yang dimaksudkan ialah:

1. Fungsi denyutan jantung.
2. Fungsi pernafasan.
3. Fungsi peredaran darah.
4. Fungsi otot-otot rangka.

Salah satu faktor fisiologi dalam melakukan aktiviti secara progresif penyejukan badan ialah asid laktik yang terkumpul semasa aktiviti fizikal akan dapat diuraikan dalam otot dan organ-organ lain.

Aktiviti menyejukkan badan melibatkan dua aktiviti utama iaitu regangan dan aktiviti berintensiti yang rendah. Aktiviti regangan semasa menyejukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan keanjalan otot, tendon dan ligamen kerana suhu dalaman mereka adalah tinggi sebaik sahaja aktiviti fizikal utama.

Aktiviti gerakan badan dapat mempercepatkan kembalian darah ke jantung dan mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki dan tangan semasa aktiviti sukan utama. Sekiranya seseorang itu berhenti serta merta setelah satu sesi aktiviti sukan yang lama dan berintensiti tinggi, pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk di kaki atlit tersebut. Ini akan menurunkan tekanan darah dalam badan kerana kekurangan darah. Akibatnya atlit itu akan rasa pening, loya atau mungkin pengsan.

Keperluan cecair

Aktiviti sukan yang berpanjangan dan berintensiti tinggi boleh mengakibatkan kehilangan cecair badan melalui peluh sebanyak 2-3 liter setiap jam. Kehilangan ini mewakili kehilangan sebanyak 6-10% daripada berat badan.

Rasa kedahagaan atau kekeringan tekak bukan satu indikator baik bagi menunjukkan badan kehilangan air.  Seseorang atlit harus minum air yang banyak sebelum, semasa dan selepas sesuatu sesi aktiviti fizikal.  Air sejuk merupakan cecair yang paling sesuai untuk diminum.

Suhu badan individu yang normal ialah 37°C. Semasa aktiviti fizikal yang lama dan berintensiti tinggi, badan akan menghasilkan kuantiti haba yang banyak. Haba dihasilkan daripada metabolism karbohidrat dan lemak otot untuk menghasilkan tenaga. Haba juga diserap dari bahang cahaya matahari, udara panas dan sentuhan antara kaki dengan permukaan tanah.

Imbangan cecair dan elektrolit

Pengeluaran peluh yang banyak mengakibatkan kehilangan air dan elektrolit daripada badan.  Kehilangan air adalah lebih kritikal sekiranya tidak digantikan. Kebanyakan atlit hilang 8-12% daripada berat badan mereka  apabila melakukan aktiviti fizikal dalam keadaan cuaca panas dan lembap (humid).

Kehilangan air ini mengakibatkan penurunan isipadu plasma darah. Elektrolit (ion Na+ dan Cl) yang mengawal kandungan air dalam badan apabila hilang melalui perpeluhan, tidak akan dapat mengawal keseimbangan air dan elektrolit.

Penurunan kandungan air dalam plasma darah mengakibatkan penurunan tekanan darah.  Jantung terpaksa  mengepam dengan lebih kerap dan laju untuk mengekalkan keluaran kardiak agar darah dapat dihantar ke otot yang sedang bekerja.  Ini akan mengakibatkan penurunan kadar peredaran darah di bawah permukaan kulit kerana lebih darah diperlukan untuk membekalkan nutrien dan oksigen ke otot. Kesan pengalihan peredaran darah ini menunjukkan peningkatan suhu badan dan mengakibatkan stress haba.

Strok haba 

Pendedahan kepada bahang matahari dan cuaca lembap (humid) yang keterlaluan semasa menjalankan aktiviti bersukan boleh mengakibatkan stres haba. Kehilangan haba badan melalui proses perpeluhan boleh terjejas sekiranya kelembapan udara persekitaran adalah tinggi (65-75%).  Oleh kerana udara persekitaran lembap peluh tidak dapat disejatkan.

Kekejangan otot (muscle cramp) - Kekejangan otot yang sering berlaku di otot betis dan abdomen akibat stres haba.  Kekejangan otot ini berkaitan dengan ketidakseimbangan antara air dan elektrolit dalam badan. Ketidakseimbangan ini berlaku kerana kehilangan air dan elektrolit melalui perpeluhan. Elektrolit seperti natrium (Na+) dan klorida (Cl-) diperlukan untuk mekanisme penguncupan otot.  Kekurangan elektrolit ini mengakibatkan kekejangan dalam otot.Kehilangan air berlebihan (heat exhaustion) - Kehilangan air melalui perpeluhan dan tidak diganti  boleh mengakibatkan seseorang itu rebah, peluh tidak berhenti, pucat, pening dan loya serta denyutan nadi yang laju. Rawatan yang diperlukan ialah meminum air yang banyak dan berehat di kawasan yang sejuk. Sekiranya tidak dirawat boleh mengakibatkan strok haba.

Strok haba (heat stroke) - Strok haba adalah keadaan yang lebih teruk daripada kekejangan otot dan kehilangan air badan berlebihan. Strok haba  boleh mendatangkan maut jika tidak dirawat segera. Punca spesifik strok haba tidak diketahui tetapi simptomnya seperti pengsan, kulit yang kering dan suhu badan yang meningkat hingga 41°C dan badan tidak dapat mengeluarkan peluh. Kesan yang serius ialah gangguan pada sistem saraf pusat. Strok haba boleh bertukar secara tiba-tiba tanpa amaran. Rawatan harus dilakukan dalam masa 45 minit selepas mengalami strok haba.  Keutamaan di sini ialah menurunkan suhu badan mangsa.  Tanggalkan semua pakaian daripada mangsa, curahkan air sejuk ke atas badannya dan kipaskan nmangsa tersebut. Hantarkan mangsa secepat mungkin ke hospital. Pesakit tidak boleh diberi minuman langsung. Pemberian cecair ke dalam badan hanya melalui ‘intravenous drip’ yang segera.

Cara mengelak strok haba

• Menyesuaikan diri dengan keadaan cuaca dan suhu yang panas sekurang-kurangnya seminggu sebelum hari pertandingan.
• Minum air  sebelum, semasa dan selepas sesuatu sesi latihan atau pertandingan dapat mengelakkan stres haba.  Walaupun minuman isotonik mengandungi elektrolit yang boleh menggantikan elektrolit yang hilang namun air sejuk adalah cecair yang paling baik untuk diminum.
• Pakaian yang diperbuat dari 100% kapas adalah yang paling sesuai dalam cuaca yang panas sebab kapas membenarkan penyejatan peluh yang maksimum. Lebih 40% daripada kehilangan haba berlaku di bahagian kepala. Oleh itu topi yang dipakai hendaklah diperbuat daripada kapas.
• Elak daripada berlatih dalam cuaca panas. Masa antara 11.00 pagi – 4.00 petang adalah masa yang paling panas dan jika boleh jangan berlatih atas permukaan panas seperti simen dan bitumen.

Kecederaan Sukan

Jenis-jenis:

Kecederaan tisu lembut - Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit, salur darah, saraf, otot, tendon, ligamen, kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ tubuh.

Kekejangan otot - kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami di otot-otot besar di badan hasil penguncupan amat laju dan dalam jangka masa yang lama. Faktor-faktor yang menyebabkan kekejangan ialah; Dehidrasi (kehilangan cecair dalam badan); Kelesuan; Hentakan atau pukulan ke atas otot-otot. Kekejangan otot boleh di atasi dengan meregang otot tersebut secara statik.  Contoh otot yang selalu mengalami kekejangan ialah otot betis bagi atlit lumba lari dan pemain bola sepak. Sekiranya kesakitan masih berterusan setelah aktiviti meregangkan otot tersebut, hentikan rengangan kerana otot tersebut mungkin mengalami kecederaan yang lain.

Ketegangan otot (strain) - Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber sesuatu otot mengalami kecederaan.  Tempat yang selalu berlakunya ketegangan otot ialah otot hamstring selepas sesuatu aktiviti larian pecut. Ketegangan otot adalah hasil daripada mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih teruk.Ketegangan otot biasanya melibatkan fiber otot terkoyak. Seseorang yang mengalami ketegangan ringan akan mengalami kesakitan dalam pergerakan aktif.  Ketegangan yang lebih serius akan mengakibatkan pengumpulan darah sehingga seseorang itu tidak dapat menggerakkan anggota badan yang mengalami ketegangan otot.

Sengal-sengal otot - Kita sering mengalami sengal-sengal otot setelah melakukan aktiviti fizikal yang tidak biasa atau sudah lama tidak aktif dalam sukan. Kecenderungan mengalami sengal otot berhubungkait dengan umur. Terdapat dua jenis sengal otot: Kesakitan yang keterlaluan dan diikuti dengan kelesuan. Ia berlaku sebaik sahaja tamat sesuatu aktiviti fizikal; Kesakitan yang tertangguh selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal. Terdapat beberapa sebab kesengalan otot ini berlaku. Salah satu sebab ialah terdapat kekoyakan kecil pada fiber otot dan juga kekejangan otot akibat daripada kekurangan bekalan oksigen ke otot. Sengal otot boleh dielakkan dengan melakukan aktiviti pada kadar yang rendah dan tingkatkan intensiti aktiviti tersebut secara berperingkat.

Luka - Luka boleh melibatkan kecederaan dari luar kulit dan juga dari dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah). Jenis-jenis luka terdiri daripada: (a) Abrasi - cakaran pada permukaan kulit. (b) Potongan – terkena objek yang tajam. (c) Tebukan  – ditebuk oleh objek yang tajam seperti spike’ kasut, paku. L uka ini adalah dalam dan mengakibatkan kerosakan salur darah.

Lebam akibat kontusi - Kontusi ialah hentakan terus objek ke atas permukaan luas atau tisu lembut. Sekiranya hentakan itu adalah kuat, kapilari darah akan pecah dan darah terkumpul di tempat hentakan itu.  Warna biru-gelap akan terbentuk di bawah kulit. Sekiranya tempat yang sama terkena hentakan berulang kali, mendakan  kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut mengakibatkan tempat itu mengalami kesukaran untuk bergerak. Cara mencegah hentakan berulang ialah melindungi kawasan itu dengan ‘pad’ seperti pada siku dan lutut.

Kecederaan tisu keras - Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Tulang patah akibat stress yang tinggi ke atas tulang. Tulang panjang seperti femur atau humerus mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh. Sementara tulang-tulang kecil lain memerlukan 3-4 minggu. Sebaik sahaja simen atau plaster dibuka, tulang itu hendaklah dikenakan tekanan dan latihan beban untuk mengembalikan kekuatan tulang itu.

                                                 

Dislokasi - Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi itu tercabut atau terkeluar dari tempat lekatannya. Tisu-tisu lembut seperti otot, ligamen, tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi  berlaku. Dislokasi sering berlaku di bahagian sendi bahu. Dislokasi biasanya mengakibatkan kehilangan (deformiti) bentuk sesuatu sendi itu.

Kecederaan kepala - Konkusi ialah hentakan ke atas kepala yang biasanya trauma otak. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontek seperti bola sepak, ragbi, hoki, tinju dan sukan mempertahankan diri. Kerap kali atlit yang mengalami konkusi akan merasa loya dan hilang imbangan seketika walaupun kes amnesia jarang berlaku. Simptom konkusi tidak jelas kelihatan dan mangsa harus dirujuk kepada pakar perubatan secepat mungkin.

Pengurusan kecederaan/bantu mula

Semua kecederaan sukan yang dialami semasa bertanding atau latihan mestilah diuruskan dan diperiksa untuk menentukan sama ada mangsa itu dibenarkan meneruskan latihan atau beraksi atau dirujuk dengan segera kepada pakar perubatan.

Terdapat beberapa kaedah pengurusan menilai kecederaan sukan:

TOTAPS

• Talk - bolehkah mangsa itu bercakap, bertanya kepadanya peringkat kesakitan dan tempat kecederaan.
• Observe - perhatikan dan periksa tempat kecederaan dan keadaan mangsa terutamanya kecederaan yang dialami ke atas kepala mangsa.
• Touch - rasakan tempat kecederaan, periksa  sebarang bengkak atau deformiti anggota badan tersebut.
• Active Movement - suruh mangsa gerakkan anggota badan yang cedera, sekiranya mangsa rasa sakit rujuk kepada pakar perubatan dengan segera.
• Passive Movement - gerak perlahan bahagian yang tercedera untuk periksa tahap kecederaan. Rengangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti dengan sepenuhnya kecederaan tidak serius.
• Stand - suruh mangsa itu berdiri, jalan, lari dan lompat untuk mempastikan tahap kecederaan. Benarkan mangsa sambung bermain bila tiada tanda kecederaan yang khusus.

DRABC

Kaedah ini digunakan untuk memberi bantu mula kepada mangsa yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan.

• Danger - pastikan mangsa bebas dari bahaya sekitarnya contohnya jika mangsa tersepit, singkirkan bendasing yang menyepitnya.
• Response - cuba gerakkan atau perhatikan sebarang gerakbalas mangsa untuk mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan, sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons.
• Airway - pastikan salur pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut mangsa agar tiada bendasing menghalang salur pernafasan.
• Breathing - periksa sama ada mangsa masih bernafas melalui hidung atau mulut. Sekiranya tiada berikan bantuan pemulihan pernafasan dengan segera.
• Circulation - maksud peredaran darah. Periksa kadar denyutan nadi yang rendah menunjukkan denyutan jantung yang lemah. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.

RICE

Tindakan awal ini diberikan untuk tujuan berikut:

• Mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan.
• Mengurangkan kesakitan yang dialami.
• Mengurangkan dan menurunkan bengkak.
• Mengekalkan kecergasan sementara bahagian kecederaan yang cedera.
• Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang cedera.
• Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama.

Pengurusan RICE ini adalah sesuai untuk kecederaan tertentu seperti terseliuh, dislokasi, hentakan, sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.

• Rest - setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.
• Ice - ais yang dibalut dengan kain atau plastik didemah ke atas tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini.  Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.
• Compression - bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan.
• Elevation - meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung.

Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.

Terapi kecederaan sukan

Rehabilitasi atau pemulihan seorang atlit yang cedera biasanya dirancang dan diuruskan oleh fisioterapis atas arahan pakar perubatan.

Kecederaan ke atas sendi dan otot mungkin tidak dipulihkan melalui rehat sahaja melainkan keadaan yang ringan. Seorang atlit perlu menjalani rawatan pemuliharaan atau rehabilitasi untuk mengembalikan bahagian yang cedera itu ke keadaan asal. Antara faktor yang diambilkira semasa rehabilitasi ialah:

• Menguatkan otot, ligamen dan tendon yang telah pulih dari kecederaan.
• Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal.
• Meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot.
• Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.

Fisioterapi - Fisioterapi ialah kaedah perawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan doktor perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempercepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Matlamatnya ialah mengembalikan atlit yang cedera itu kepada keadaan asal dan bersedia untuk beraksi atau berlatih. Antara teknik-teknik rawatan oleh ahli fisioterapi ialah seperti berikut:

Elektroterapi - Penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Ini bertujuan supaya dapat merangsang peredaran darah ketempat yang cedera. Contoh alat fisioterapi yang sering digunakan ialah mesin ultrasound, shortwave diathermy, laser therapy dan interferential.

Hidroterapi - Hidroterapi ialah rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Atlit boleh menjalankan latihan kecergasan dalam permulaan dengan bantuan daya apungan air. Air dapat mengapungkan atau menyokong berat badan seseorang itu semasa beliau menjalankan latihan kecergasan. Ini mengurangkan daya hentakan yang dikenakan ke atas anggota badan atlit tersebut.

Terapi Haba (Heat Therapy) - Terapi haba digunakan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Terapi jenis ini harus diawasi dan dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi hingga membakar tisu-tisu atau sel-sel tempat rawatan terapi itu. Terapi haba meningkatkan relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan tempat yang mengalami kecederaan. Terapi haba meningkatkan peredara darah ke kawasan yang cedera dengan itu membolehkan lebih banyak nutrien dan oksigen dihantar untuk membaiki kerosakan tisu dan sel sementara mengangkut hasil buangan seperti karbon dioksida dari tempat tersebut.  

Alatan dan cara yang digunakan dalam terapi haba:

• Rendam bahagian yang cedera dalam air yang suhu antara 40-41°C selama 10-20 minit.
• Pundi gel yang dipanaskan juga boleh diletakkan ke atas tempat yang cedera. Perhatian harus diambil ke atas kulit atau tempat meletak pek ini agar ia tidak melecur akibat terlalu panas atau terlalu lama.

Urutan Sukan - Satu daripada bentuk rawatan kecederaan sukan termasuk urutan yang diberi kepada otot-otot tertentu. Setelah mengenalpasti tiada terdapat faktor-faktor kontradiksi seperti kecederaan akut, luka,  patah dan demam panas.

Proses Sosialisasi Melalui Sukan

Faktor utama proses sosialisasi melalui sukan ialah sukan sebagai alat mensosialisasikan individu terbabit. 

Elemen-elemen yang terdapat dalam peraturan sukan seperti sikap bekerjasama, berdisiplin, saling menghormati di antara individu serta mematuhi undang-undang dan peraturan dapat membantu untuk pembentukan sifat peribadi individu itu sendiri. 

Melalui sukan sikap individu dapat di bentuk dengan menunjukkan sikap yang baik, nilai-nilai murni, tingkahlaku yang terpuji dan kepimpinan individu terserlah. 

Melalui sukan juga perwatakan individu boleh berubah misalnya, jika dahulu seorang individu itu pendiam maka dengan mengikuti aktiviti sukan individu tersebut bertukar menjadi orang yang agresif. 

Tindakan agresif ini dapat dilihat dalam sukan ragbi dan gusti.

Di samping itu, proses sosialisasi melalui sukan ialah sukan sebagai alat untuk mengintegrasikan atlit-atlit atau ahli-ahli. 

Dalam pasukan tersebut akan terbentuk sikap saling membantu dan sentiasa memastikan pasukan menang dalam pertandingan sukan dengan mengamalkan sikap saling membantu. 

Sikap ini akan mewujudkan perpaduan di kalangan ahli-ahli pasukan.

Selain itu, proses sosialisasi melalui sukan ialah sukan tersebut berunsurkan motivasi kejayaan. 

Pasukan atau individu akan berusaha bersungguh-sungguh untuk mencapai kemenangan dalam pertandingan. 

Motivasi yang diterima sama ada berbentuk motivasi intrinsik atau pun motivasi ekstrinsik. 

Melalui motivasi dalam aktiviti sukan tersebut individu atau kumpulan pasukan akan bersama-sama untuk mengharumkan  nama negara  dan keluarga. 

Semangat ini didapati berkesan untuk mendorong atlet  mencapai kejayaan dalam sesuatu pertandingan. Misalnya dalam sukan badminton dan skuasy.

Seterusnya, proses sosialisasi melalui sukan juga ialah sukan sebagai alat pertahanan diri. 

Individu akan bersukan adalah untuk mempertahankan diri sama ada untuk mempertahan diri sendiri atau organisasi atau pun disebabkan faktor lain.  

Dengan mempelajari kemahiran yang terdapat melalui sukan tersebut maka individu tersebut berasa lebih selamat. 

Misalnya individu boleh mempelajari seni mempertahankan diri dalam sukan seperti karate do, taekwondo, menembak dan memanah.  

Kesimpulannya, sosialisasi sukan melibatkan individu dan juga agen-agen sosialisasi hasil daripada proses sosialisasi ke dalam sukan dan proses sosialisasi melalui sukan. 

Proses Sosialisasi Ke dalam Sukan.

Proses sosialisasi adalah ruang untuk individu bersosial dan saling berinteraksi dengan orang lain. Melalui proses ini, kita saling mengenali, mempelajari budaya dan menyesuaikan diri menjadi ahli dalam sesebuah masyarakat tersebut. 

                

Faktor pertama berlakunya proses sosialisasi ke dalam sukan ialah sukan dapat mempengaruhi pemindahan budaya sukan kepada seseorang individu. Misalnya dalam berpakaian. Sukan badminton adalah contoh yang jelas proses sosialisasi ke dalam sukan berlaku iaitu melalui pakaian pemain yang ditaja oleh Yonex. Maka dengan role model seperti Lee Chong Wei yang memakai pakaian tersebut, orang ramai yang meminatinya dan meminati sukan ini akan menggunakan jenama Yonex sebagai lambang semangat kesukanan di dalam diri individu terbabit.

Di samping itu, berlakunya proses sosialisasi ke dalam sukan ialah sukan dapat mendisiplinkan seseorang. Di mana setiap sukan yang wujud mempunyai peraturan-peraturan yang perlu dipatuhi semasa sukan tersebut dimainkan. Dengan wujudnya peraturan sebegini maka individu yang terlibat secara langsung ke dalam sukan ini akan mempraktikkan sikap berdisiplin ini ke dalam diri mereka semasa bersukan. Maka, penerapan disiplin sebegini mempengaruhi sikap individu terbabit.

Selain itu, proses sosialisasi ke dalam sukan berlaku apabila kita menerima norma-norma dalam institusi sukan tersebut. Biasanya semasa bersukan kita akan lebih menghormati ketua pasukan. Rasa hormat yang wujud dalam diri individu kepada ketua pasukan menyebabkan kita terikut-ikut nilai yang ada pada dirinya. Misalnya, jika ketua pasukan kita menegah untuk tidak merokok maka sikap merokok di depan ketua tidak akan diamalkan.

Seterusnya, proses sosialisasi ke dalam sukan berlaku hasil daripada interaksi antara ahli pasukan dalam institusi sukan tersebut. Penglibatan dalam sukan membolehkan individu tersebut saling berinteraksi dengan ahli pasukan yang lain. Hal ini dapat ditunjukkan melalui kebebasan bersuara di kalangan ahli persatuan. Misalnya, jika kita tidak berpuas hati terhadap sesuatu pentadbiran persatuan kita boleh mengemukakan idea tanpa rasa bersalah.

Proses sosialisasi ke dalam sukan juga berlaku berdasarkan pembentukan atlet dalam acara yang dipertandingkan. Atlet yang dipilih untuk bertanding dalam sesuatu acara akan dipilih berdasarkan kemahiran dan sifat fizikal yang dimiliki. Misalnya, orang yang tinggi dan kurus cenderung terlibat dengan lompat jauh, bola tampar manakala bagi orang gemuk pula cenderung kepada acara sukan seperti lontar peluru dan bagi orang yang berotot cenderung kepada bole sepak, lari pecut.

Minuman Isotonik

Minuman isotonik adalah lebih baik dalam menggalakkan penghidratan berbanding lain-lain minuman. Bukan sekadar melegakan badan, malah minuman isotonik juga memberi tenaga tambahan.

Ramai yang membuat tafsiran masing-masing mengenai kebaikan dan keburukan minuman isotonik sungguh pun mereka tidak mengetahui khasiat sebenar minuman tersebut.

Antara keistimewaannya ialah mengelakkan seseorang daripada mengalami penyahidaratan terutama apabila kandungan air kurang dalam badan.

Terdapat dua faktor utama di dalam penyerapan cecair yang boleh memberikan kesan terhadap kepantasan cecair yang kita minum memasuki tubuh:

• kepantasan cecair dikosongkan dari dalam perut.

• kadar cecair yang diserap melalui dinding usus kecil. Justeru, semakin tinggi tahap karbohidrat di dalam minuman, semakin perlahan kadar pengosongan perut.

Minuman isotonik dengan tahap karbohidrat di antara 6% - 8% akan dikosongkan daripada perut pada kadar yang sama dengan air biasa. 

Elektrolit-elektrolit, terutamanya natrium dan kalium di dalam minuman akan mengurangkan pengeluaran air kencing, sebaliknya ia membolehkan cecair mengosong daripada perut dengan cepat dan menggalakkan penyerapan daripada usus dan pembendungan cecair.

Kajian juga mendapati, minuman isotonik menggantikan cecair yang hilang dengan cepat melalui perpeluhan serta membekalkan karbohidrat.

Selain itu, glukos merupakan sumber tenaga yang menjadi pilihan badan, maka adalah wajar untuk mengambil minuman isotonik di mana kandungan karbohidratnya terdiri daripada sukatan glukos antara enam hingga lapan peratus.

Minuman isotonik sangat sesuai kepada mereka yang aktif dalam sukan. Adalah sangat perlu bagi mereka yang mengamalkan gaya hidup sihat untuk memastikan badan mereka dalam keadaan terhidrat.

Minuman isotonik yang terdiri daripada kandungan air, gula dan elektrolit dalah sangat sesuai untuk semua golongan termasuk mereka yang berpenyakit.

Bagi pengidap diabetes yang melakukan senaman secara intensif minuman isotonik boleh membantu mereka menggantikan semula cecair yang hilang.

Adalah dinasihatkan juga bagi mereka yang menghidap diabetes supaya mendapatkan nasihat daripada doktor mengenai pelan makanan mereka selain mengamalkan gaya hidup sihat dan meminum minuman bertenaga.

Minuman isotonik memainkan peranan penting dalam menjadikan badan kita sentiasa berada dalam keadaan lembab atau hidrat. Lantaran itu, untuk mencapai pengambilan cecair yang mencukupi, minumlah pelbagai jenis cecair seperti jus, minuman isotonik, soya, susu dan sebagainya.

Meminum minuman isotonik selepas bersenam akan menggalakkan penghidratan semula di samping penambahan semula glikogen.

Dengan itu, minuman pemberi tenaga merupakan pilihan terbaik untuk kebanyakan atlit yang inginkan tenaga dan pengihidratan yang luar biasa.

Minuman ini mengandungi karbohidrat dan tumpuan elektrolit untuk badan kita. Mineral yang terdapat didalamnya boleh menyerap dengan cepat, disamping ia merupakan tenaga penting untuk pembakaran pada prestasi seseorang atlet.

Dua faktor yang membantu prestasi seseorang atlet menjadi luar biasa iaitu tenaga dan penghidratan. 2 % cecair akan hilang semasa bersenam atau penyahidratan boleh memberi kesan pada prestasi seseorang atlit.

Badan kita mengandungi 60% air, untuk mencapai prestasi yang baik, seseorang atlet perlu menyimpan cecair tubuh pada peringkat yang optimum.

Apabila bersenam , peluh yang dikeluarkan boleh menyebabkan timbulnya kesan – kesan yang negatif akibat berlakunya penyahhidratan seperti sakit kepala, kekejangan dan keletihan.

Minuman sukan merupakan satu minuman yang direkabentuk untuk membantu  seseorang atlet rehidrat , menambah elektrolit, karbohidrat serta nutrien lain yang boleh diambil sama ada setelah latihan atau pertandingan. 

Minuman sukan terbahagi kepada tiga :

• minuman isotonik - Minuman isotonik mengandungi molekul –molekul air dan nutrien lain yang menyerupai dalam badan manusia mengandungi, lazimnya 6% hingga 8% kandungan gula. Kebanyakan minuman sukan adalah isotonik dimana minuman ini mempunyai antara 13 gram gula setiap 8 auns. Minuman isotonik merupakan larutan yang mengandungi garam mineral yang sama dengan sel tubuh dan darah. Larutan ini memiliki tekanan yang sama dengan dinding pembuluh darah.  Apabila kita berpeluh , tubuh kita akan mengeluarkan sejumlah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh seperti natrium ( Na) dan klorida (CI). Minuman isotonik merupakan minuman yang bagi seseorang atlet kerana minuman ini mampu menggantikan mineral-mineral yang hilang dengan cepat.

• minuman hipertonik - Minuman hipertonik pula ialah minuman yang mengandungi kadar gula yang lebih besar daripada badan manusia.

• minuman hipotonik - Manakala minuman hipotenik pula ialah minuman sukan yang besar peranannya dan mengandungi kadar gula yang sedikit daripada badan manusia.

Sumber:

Bookhout, Mark R., and Grenman, Philip. Principles of Exercise Prescription. Woburn, MA: Butterworth-Heinemann, 2001.

Evans, E. M., R. E. Van Pelt, E. F. Binder, D. B. Williams, A. A. Ehsani, and W. M. Kohrt. "Effects of HRT and Exercise Training on Insulin Action, Glucose Tolerance, and Body Composition in Older women." Journal of Applied Physiology 90 (2001): 2033-2040.

AKTIVITI REGANGAN @ STRETCHING

Aktiviti rengangan merupakan komponen yang amat penting dalam aktiviti memanaskan badan. Oleh itu aktiviyi rengangan perlu dilakukan mengikut prosedur – prosedur yang betul dan tersusun agar ianya tidak mendatangkan kecederaan kepada tulang, otot, tendon, ligamen dan sendi. Setiap pergerakan rengangan melibatkan aksi sendi, jenis-jenis sendi, jenis-jenis tulang dan otot-otot tertentu.

Rengangan adalah aktiviti memanjangkan serat otot dan otot dalam tempoh dan waktu tertentu. Bagi laman web kecergasan pula mentafsirkan ia sebagai suatu jenis senaan fizikal yang melibatkan sesuatu otot atau kumpulan otot yang memanjang untuk meningkatkan atau memperbaiki tahap elastik otot serta mengukuhkan keselesaan otot. Oleh itu, aktiviti rengangan amat penting sebelum kita melakukan aktiviti senaman. Rengangan hendaklah dilakukan dengan cara yang betul bagi mengelakkan kecederaan berlaku.

Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut :

(i) Regangan Senang dan Regangan Membangun

Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dengan keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10 – 30 saat.

(ii) Pernafasan

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan.

(iii) Pengiraan tempoh rengang

Semasa mengira tempoh rengang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.

(vi) Kedudukan asal tubuh badan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula, ia boleh mencegah kecederaan daripada pelaku.

(v) Regangan kumpulan otot utama

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan.

Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan :

• Regangan 1 :   Otot bahagian tapak kaki (ekstensor)
• Regangan 2 :   Otot tapak kaki (fleksor)
• Regangan 3 :   Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus)
• Regangan 4 :   Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior)
• Regangan 5 :   Pergelangan kaki dan kuadrisep
• Regangan 6 :   Tendon archilles
• Regangan 7 :   Aduktor paha
• Regangan 8 :   Otot belakang
• Regangan 9 :   Hamstring dan otot sisi badan
• Regangan 10 : Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan
• Regangan 11 : Otot bahagian luar lengan , buku dan sisi
• Regangan 12 : Otot di bahu (bahagian tengah, atas, belakang) dan otot di lengan
• Regangan 13 : Otot sisi leher

Panduan

1. Asas regangan adalah sama tanpa mengira umur dan tahap kelembutan. 
2. Regangan yang sempurna bermakna anda tidak melakukannya melebihi     tahap kemampuan sendiri. Regangkan anggota badan anda tanpa paksaan.   
3. Melonggarkan sendi dan otot-­otot yang tegang memakan masa,                   tetapi ia boleh dicapai sedikit demi sedikit.
4. Sebarang keraguan hendaklah merujuk kepada doktor pakar                     anda sebelum memulakan aktiviti fizikal.

REGANGAN	CARA-CARA	KESAN
Berjalan setempat	Kaki terangkat dari lantai. Tangan lengan cergas.	Meningkatkan peredaran darah keseluruh badan
Lari setempat	Angkat lutut dan ayunkan tangan.	Menggalakkan peredaran darah.
Jogging di sekeliling dewan sambil melonggarkan sendi bahu, lengan dan leher.	Berlari anak (jogging) sambil mengerakkan anggota bahu, lengan dan leher.	Menggalakkan perederan darah, kelonggaran sendi dan otot.
Lompat selang seli kiri dan kanan	Ayunkan tangan dengan rancak.	Menggalakkan peredaran darah   serta kelonggaran sendi dan otot.
Lompat anak setempat	Sambil mengangkat kaki kiri dan kanan berselang seli.	Kelonggaran dan kelembutan sendi dan otot kaki.
Berdiri setempat	Ayunkan tangan ke depan dan kebelakang sisi.	Kelonggaran dan kelembutan sendi serta otot tangan dan bahu.
Trunk twister	Mernggangkan otot-otot bahu dan belakang.	Menguatkan otot-otot pinggang
Duduk dan berdiri (5x)	Berdiri tegak, bengkokkan lutut, tangan mencecah lantai dan bangun semula.	Menggalakkan peredaran darah
Regang leher	Pertama : Tangan di bawah dagu, menolak ke atas. Kedua : tangan di atas kepala, menekan ke bawah. Ketiga : tangan di kiri dagu menolak ke kanan. Keempat : tangan ke kanan dagu menolak ke kiri.	Kelembutan dan kelonggaran sendi leher.
Rengang leher	Buat separuh bulatan dengan kepala dari kiri ke atas, ke kanan ke bawah dan ke kiri. Buat tiga bulatan dan tukar arah.	Untuk kelembutan dan kelonggaran otot-otot dan sendi di leher.
Regang selangka	Angkat bahu sehingga mencecah telinga. Turunkan bahu ke bawah. Bengkokkan siku,  buat bulatan supaya sendi bergerak.	Sendi otot lingkungan selangka   dikendurkan.
Regang bahu	Tangan dibengkokkan ke depan   dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain berselang. Tangan capai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.	Mengendurkan otot-otot bahu. Melonggarkan sendi.
Angkat tangan ke belakang (3x)	Cangkukkan jari-jari tangan ke belakang. Angkat tangan perlahan-lahan setinggi yang bole, kemudian turun dan ulang.	Mengendurkan otot-otot bahu depan.
Regang badan (2x)	Angkat tangan kanan lurus. Lengan cecah telinga. Tarik tangan kanan ke kiri sambil bengkokkan badan. Tukar tangan dan ulang.	Mengendurkan otot-otot sisi kiri dan kanan
Regangan depan	Meregangkan otot-otot paha, bahagian depan dan bahagian bawah.	Menguatkan otot-otot paha dan   pinggang.
Kilas badan (2x)	Berdiri dengan kaki terbuka. Kepala toleh ke kiri. Capai pelipat kaki kanan dengan tangan kiri. Tukar arah dan ulangi.	Meregangkan otot-otot sisi supaya kendur
Tekan badan ke bawah	Berdiri dengan kaki terbuka di dinding. Tangan diletak ke dinding paras bahu. Tunduk ke depan dan bengkokkan di pinggang seberapa rendah.	Menguatkan bahagian bahu, belakang dan betis.
Peluk lutut (2x)	Berdiri atas sebelah kaki. Kedua belah tangan peluk lutut sebelah lagi dan tarik ke dada. Tular dan ulangi.	Meregangkan otot-otot pinggang dan bahagian belakang paha.
Regang paha (2x)	Berdiri tegak dengan sebelah tangan menyokong ke dinding. Tangan kiri mencapai hujung kaki kanan dari belakang. Tarik kaki ke atas dengan membawa lutut ke belakang. Tukar kaki dan ulangi.	Mengendurkan otot-otot di bahagian hadapan paha.
Tolak dinding (2x)	Menghadap dinding, letakkan tangan ke dinding sama dengan paras bahu. Satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Bengkok siku perlahan-lahan sambil membawa badan ke depan. Tukar kaki dan ulangi.	Mengendurkan otot-otot betis
Sandaran dinding	Kedua-dua tangan ke dinding. Lunjurkan sebelah kaki ke belakang dan sebelah lagi di hadapan.	Menguatkan otot-otot betis
“Lunge”	Meregangkan otot-otot betis.	Menguatkan otot gastrok dan hamstring.
Regangan “groin”	Meregangkan otot-otot paha bahagian dalam dan belakang serta bahagian bawah	Menguatkan otot depan dan belakang paha
Perut ke paha	Regangkan otot-otot paha bahagian belakang dan bahagian betis.	Menguatkan otot di bahagian paha.
Bengkok lutut (3x)	Berdiri tegak, perlahan-lahan bengkokkan lutut hingga 2/3 dan bertahan selama 10 saat. Ulang 3x.	Mengendurkan otot-otot betis.
Tolak bumbung (3x)	Berdiri tegak dan tangan jalin jari diatas kepala. Tolak ke atas hingga sampai ke bumbung. Tahan selama 10 saat. Ulang sebanyak tiga kali.	Meregangkan otot-otot seluruh badan.
Rehatkan diri	Berdiri selesa sambil tarik nafas, angkat tangan ke sisi dan ke atas. Hembuskan nafas perlahan-lahan dan habis-habisan.	Melegakan diri.
Baring dan angkat punggung	Meregangkan otot-otot punggung.	Menguatkan otot-otot spinal, abdomen dan glatius.
Regangan “low back”	Meregangkan otot-otot pinggul   dan belakang bahagian bawah.	Menguatkan otot-otot belakang   dan pinggul.
Regangan kucing	Meregangkan otot-otot perut.	Menguatkan otot-otot belakang   dan abdomen
Regangan tunduk	Meregangkan otot-otot dada dan bahu.	Meregangkan otot belakang, bahu dan abdomen.
Regangan “graviti”	Meregangkan otot-otot bahu, tulang rangka dan tepi belakang bahagian atas.	Menguatkan otot bahagian dada, lengan, bahu, abdomen dan belakang.

Faedah Regangan

• Sendi bergerak dengan lancar tanpa rintangan
• Mengurangkan / mengelakkan penyakit otot rangka/muscular skeletal.
• Mengelakkan kecederaan pada otot, tendon dan ligamen.
• Mempercepatkan peredaran darah.
• Melancarkan pergerakan maksima.
• Mempercepatkan proses perkumuhan – supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot.
• Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan.
• Mengelakkan pengumpulan darah di bahagian tertentu.
• Mengekalkan kelenturan.