Sprint Training

Before You Start

Prior to starting any training, it is recommended you have a medical examination to ensure it is safe for you to do so. Any application of this training program is at the athlete's own discretion and risk.

Coaching Points

When coaching the sprints with young athletes focus on the following points:

1. Running tall
2. Arms (elbows) are driven back - not across the body
3. Shoulders are relaxed
4. Drive and land on the ball of the foot

Year Training Program

The plan is based on three training sessions per week with the major competition being in phase 5. The duration of each phase could be as follows:

• Phase 1 - 4 weeks
• Phase 2 - 2 weeks
• Phase 3 - 2 weeks
• Phase 4 - 2 weeks
• Phase 5 - 2 weeks
• Phase 6 - 1 weeks

The objective of each phase is as follows:

• Phase 1 - General development of strength, mobility, endurance and basic technique
• Phase 2 - Development of specific fitness and advanced technical skills
• Phase 3 - Competition experience - achievement of qualification times for main competition
• Phase 4 - Adjustment of technical model, preparation for the main competition
• Phase 5 - Competition experience and achievement of outdoor objectives
• Phase 6 - Active recovery - planning preparation for next season

Suggestions as to the sessions for each phase are detailed below. I leave the content of each four week cycle to you.

Key to notations and terms used

2-5 × 3-6 × 30-100m

• 2 to 5 sets of 3 to 6 repetitions of a distance between 30 and 100 metres

Phase 1

Tuesday

• Technique runs 4-6 x 5-7 x 30m-70m
• General strength - Circuit or Weight training

Thursday

• Special exercises - combining specific strength, mobility and coordination. 30-60 minutes
• Repetition runs 2-4 x 4-6 x 100-150m, good running technique

Sunday

• 2nd event technique
• 20-30 minutes. special exercises for 2nd event
• Repetition runs 2-3 x 4-7 x 200-300m

Notes

• Hurdles are used in the technique runs and special exercises for hurdlers
• 400m athletes - their repetition runs are 2-3 x 4-5 x 300-400m on Sunday
• Each training session to include an appropriate warm up and cool down

Phase 2

Tuesday

• Sprint speed 4-6 x 4-7 x 20-40m rolling start
  or Start technique 2-3 x 5-7 x 30-40m
  or Acceleration 2-3 x 4-5 x 50-80m
  or 2-3 x 4-5 x 30m accelerate, 30m decelerate, 30m accelerate
• General strength - Circuit or Weight training

Thursday

• Special exercises - combining specific strength, mobility and coordination. 30-60 minutes
• Repetition runs 2-4 x 3-5 x 120-150m
  or 3-5 x (150m, 120m, 90m)
  or 3-5 x (120m, 90m, 60m)

Sunday

• 2nd event technique
• Sprint technique or 20 minutes special exercises for 2nd event
• Repetition runs 2-3 x 3-5 x 200-300m
  or 100m, 200m, 300m, 200m, 100m
  or 300m, 250m, 200m, 150m, 100m

Notes

• Hurdlers use hurdles wherever possible
• 400m athletes
• Thursday 2nd session. 2-4 x 4-6 x 120-200m
  or 4-6 x (180m, 150m, 120m) 
  or 4-6 x (150m, 120m, 150m)
• Sunday 3rd session. 3-4 x 3-5 x 300-500m
  or 250m, 350m, 450m, 350m, 250m
  or 600m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m
• Hurdlers use runs over sections of the 'race' e.g. 200m hurdles and 300m hurdles for 400m hurdler; 3 hurdles, 5 hurdles, 7 hurdles for 'high' hurdler. These are built into repetition runs, technique runs or special exercises
• Each training session to include an appropriate warm up and cool down

Phase 3

Tuesday

• Technique practices as required, including relays practice
• Special endurance (Speed) 3-5 x full recovery runs over racing distance + 20% (100, 200 High Hurdles)
  or 4-5 x full recovery runs over 350m or 300m or 250m (400m and low/intermediate hurdles)
  or 4-5 x full recovery special task runs e.g. 300m at 70% racing pace - then as fast as possible for 150m (400m and 400 Hurdles)
  or 4-5 x full recovery sub-maximum runs over 300m (100, 200m athletes)
  or 500m (400m and 400 Hurdles athletes)

Thursday

• Special exercises and drills for speed and elastic strength
• Sprint speed 4-5 x 4-5 x 20-60m from blocks (100m, 200m, High Hurdles)
  or 4-5 x 4-5 x 20-40m rolling (100, 200m, High Hurdles)
  or 3-5 x 150-250m from blocks (400m and 400 Hurdles)

Sunday

• Competition or
• Technique practices as required
  or 8-14 x 150m stride, 250m walk recovery

Notes

• Hurdlers will use hurdles in most sprint practices. When 'rolling start' work is used, the hurdles may be brought slightly closer to simulate the 'late race' situation in high hurdles. The 400m hurdler may work on stride change-downs on Tuesdays
• Each training session to include an appropriate warm up and cool down

Phase 4

Tuesday

• Sprint speed 4-6 x 4-7 x 20m-40m rolling start
  or Start technique 3-5 x 5-7 x 30m-40m
  or Acceleration 3-5 x 4-5 x 50m-80m
  or 3-4 x 4-5 x 30m accelerate, 30m decelerate, 30m accelerate
• General strength - Circuit or Weight training

Thursday

• Special exercises - combining specific strength, mobility and coordination. 30-60 minutes
• Repetition runs 3-5 x 3-5 x 120m-150m
  or 4-6 x (150m, 120m, 90m)
  or 4-6 x (120m, 90m, 60m)

Sunday

• 2nd event technique
• Sprint technique or 20 minutes special exercises for 2nd event
• Repetition runs 3-5 x 3-5 x 200-300m
  or 100m, 200m, 300m, 200m, 100m
  or 300m, 250m, 200m, 150m, 100m

Notes

• Hurdlers use hurdles wherever possible
• 400m athletes
• Thursday 2nd session. 2-4 x 4-6 x 120-200m
  or 4-6 x (180-150-120m) 
  or 4-6 x (150-120-150m)
• Sunday 3rd session. 2-3 x 2-4 x 300-500m
  or 250m, 350m, 450m, 350m, 250m
  or 600m, 500m, 400m, 300m, 200m, 100m
• Hurdlers use runs over sections of the 'race' e.g. 200m hurdles and 300m hurdles for 400m hurdler; 3 hurdles, 5 hurdles, 7 hurdles for 'high' hurdler. These are built into repetition runs, technique runs or special exercises
• Each training session to include an appropriate warm up and cool down

Phase 5

Tuesday

• Technique practices as required, including relays practice
• Special endurance (Speed) 4-5 x full recovery runs over racing distance + 20% (100, 200 High Hurdles)
  or 3-4 x full recovery runs over 350m or 300m or 250m (400m and low/intermediate hurdles)
  or 4-5 x full recovery special task runs e.g. 300m at 70% racing pace - then as fast as possible for 150m (400m and 400 Hurdles)
  or 4-5 x full recovery sub-maximum runs over 300m (100, 200m)
  or 500m (400m and 400 Hurdles athletes)

Thursday

• Special exercises and drills for speed and elastic strength
• Sprint speed 4-5 x 5-6 x 20-60m from blocks (100m, 200m, High Hurdles)
  or 4-5 x 5-6 x 20-40m rolling (100, 200m, High Hurdles)
  or 4-5 x 150-250m from blocks (400m and 400 Hurdles)

Sunday

• Competition or
• Technique practices as required
  or 8-14 x 150m stride, 250m walk recovery

Notes

• Hurdlers will use hurdles in most sprint practices. When 'rolling start' work is used, the hurdles may be brought slightly closer to simulate the 'late race' situation in high hurdles. The 400m hurdler may work on stride change-downs on Tuesdays
• Each training session to include an appropriate warm up and cool down

Perancangan Hidangan Keluarga

Panduan berikut boleh digunakan ketika anda merancang hidangan harian untuk keluarga :

SARAPAN PAGI Hidangkan sarapan yang berkhasiat. Sebaik-baiknya mulakan dengan buah-buahan segar atau jus buah-buahan. Ini merupakan pembuka selera dan pembekal serat. Sajikan makanan berasaskan bijirin seperti nasi, bubur, mi, roti dan bijirin sarapan. Jika memilih roti, sebaik-baiknya pilihlah roti mil penuh. Hidangkan makanan ini dengan sedikit daging tanpa lemak, ikan atau telur. Roti boleh dimakan dengan keju rendah lemak, mentega kacang atau susu.   Susuli dengan minuman yang berasaskan susu.

MAKAN TENGAHARI Sediakan hidangan yang ringkas. Jika makan di luar, pelbagaikan pilihan anda setiap hari. Dapatkan pilihan yang lebih sihat dan berkhasiat. Pilihlah hidangan yang mengandungi makanan dari kesemua kumpulan makanan mengikut Piramid Makanan

MAKAN MALAM Makan malam merupakan masa yang terbaik untuk melengkapkan pengambilan makanan dalam sehari. Contohnya, sekiranya terdapat kekurangan jenis-jenis makanan yang diambil pada siang hari, makanan tersebut boleh diambil pada waktu ini. Sebaik-baik sediakan dua hidangan sayur-sayuran dan salah satu daripadanya ialah sayur-sayuran berdaun hijau. Elakkan daripada makan terlalu hampir dengan waktu tidur. Makanlah sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.

Prinsip-prinsip Pemakanan Sihat

 

Cara terbaik untuk memastikan keperluan makanan ahli keluarga dipenuhi adalah dengan mengambil pelbagai jenis makanan dan mengamalkan prinsip-prinsip pemakanan sihat iaitu :

Makan bijirin dan kekacang secukupnya Bijirin merupakan sumber tenaga yang utama. Bijirin juga kaya dengan serat terutamanya bijirin atau hasil bijirin mil penuh. Contoh bijirin dan hasil bijirin adalah nasi, roti, mi dan mihun.  Kekacang merupakan sumber serat yang baik. Ianya juga kaya dengan protin dan mempunyai kandungan lemak yang rendah. Contoh kekacang adalah kacang soya, kacang pis dan kacang dhal.

Makan lebih buah-buahan dan sayur-sayuran Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi lemak yang rendah dan membekalkan pelbagai jenis zat seperti vitamin A, vitamin C, asid folik, zat besi dan kalsium yang kesemuanya penting untuk kesihatan. Sayur-sayuran dan buah-buahan juga kaya dengan serat. Pengambilan makanan yang tinggi kandungan serat adalah penting untuk melawaskan pembuangan najis dan dapat membantu mencegah penyakit sembelit yang kronik, buasir dan penyakit usus (diverticular diseases). Serat juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes dan beberapa jenis kanser.

Imbangkan pengambilan makanan dengan aktiviti fizikal Aktiviti fizikal dapat membantu badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan. Ianya dapat membantu mengawal berat badan. Jika berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan makanan dan tingkatkan aktiviti fizikal.

Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol Lemak adalah sumber tenaga yang baik dan diperlukan untuk membantu menyerap vitamin-vitamin larut lemak, iaitu vitamin A, D, E dan K. Ia juga melazatkan makanan dan dapat memperbaiki tekstur makanan. Lemak yang berlebihan daripada makanan akan disimpan di dalam badan sebagai lemak badan. Kehadiran lemak badan ini akan menyebabkan berat badan anda bertambah. Lemak yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok, obesiti dan masalah-masalah kesihatan yang lain.

Kurangkan pengambilan garam dan gula Kebanyakan makanan yang diawet dan diproses mempunyai kandungan garam dan gula dan lebihkan makanan segar. Jika menggunakan kicap atau sebarang sos, garam tidak perlu ditambah di dalam masakan. Rasalah makanan terlebih dahulu sebelum menambah garam. Kurangkan juga penggunaan gula dalam penyediaan minuman dan kuih muih.

Minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air sehari Air adalah penting untuk fungsi fisiologi di dalam badan, mengawal suhu badan dan mengeluarkan bahan sisa dari badan. Air diperlukan untuk menggantikan cecair tubuh yang hilang, terutamanya jika kita melibatkan diri dalam aktiviti fizikal. Minumlah air sebanyak enam hingga lapan gelas sehari. Dalam keadaan-keadaan tertentu seperti bekerja di dalam bilik berhawa dingin, minumlah air dengan banyak walaupun tidak merasa dahaga.

VAPE (Rokok Elektronik)

Definisi Rokok Elektronik dan Vape

Kementerian Kesihatan mendefinisikan peranti elektronik yang mengandungi nikotin adalah dirujuk sebagai 'rokok elektronik' (eCig), sementara yang tidak mengandungi nikotin, adalah dirujuk sebagai Vape. 

Komponen utama Rokok Elektronik dan Vape 

• Bateri
• Atomiser
• Katrij    
• Kandungan utama Rokok Elektronik* 

Nikotin

• Propylene Glycol
• Vegetable Glycerin
• Bahan Perisa dan pewarna

* Kandungan utama Vape

• Propylene Glycol
• Vegetable Glycerin
• Bahan Perisa dan pewarna

Walaupun vape didakwa tidak mengandungi nikotin, namun cecair "refill" yang dijual berkemungkinan besar masih mengandungi nikotin. Begitu juga cecair refill rokok elektronik, telah dilaporkan ditambah dadah atau bahan-bahan terlarang berbahaya yang lain.* 

Kandungan dan Kesan Nikotin Terhadap Kesihatan 

Nikotin

Nikotin merupakan hasil tembakau yang menyebabkan ketagihan, iaitu sejenis gangguan otak kronik. Penggunaan berpanjangan menghasilkan kebergantungan fisiologi serta dorongan yang kuat untuk menggunakan tembakau. 

Ketagihan ini berkait rapat dengan kadar kepantasan nikotin diserap dan sampai ke otak (Prochaska, 2015). 

Pendedahan otak kepada nikotin semasa remaja amat berbahaya kerana zaman remaja adalah peringkat kritikal perkembangan otak lalu menjadi pembuka laluan kepada penyalahgunaan dadah (Yuan et al, 2015). 

Selain daripada itu nikotin boleh menggalakkan pembekuan darah (Schaller et al, 2013) dan boleh menyerap masuk ke plasenta ibu mengandung di mana ia akan mengganggu proses perkembangan bayi di dalam kandungan (Maritz, 2009). 

Melalui beberapa analisis sampel cecair rokok elektronik secara rawak oleh Makmal Toksikologi, Pusat Racun Negara, terdapat kandungan cecair rokok elektronik yang mengandungi nikotin sehingga 4mg dalam 1ml cecair. Ini bermakna setiap botol 3 yang mengandungi 25ml cecair rokok elektronik akan mengandungi sehingga 100 mg nikotin. 

Nikotin serendah 2mg sudah boleh menyebabkan gangguan pada perut dan usus. Dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan yang lebih teruk, antaranya, sawan dan kegagalan pernafasan. Nikotin pada paras sekurang-kurangnya 40 mg boleh menyebabkan kematian

Propylene Glycol

Propilena glikol (PG) boleh menyebabkan kesan jangka pendek dan kesan jangka panjang. Menurut kajian yang dijalankan, kesan jangka pendek meliputi iritasi kepada mata, tekak dan saluran pernafasan (Wieslander et al 2001, Vardavas et al 2012) manakala kesan jangka panjang boleh menyebabkan penyakit asma (Choi et al 2010). 

Kajian ini menyokong bahawa menyedut PG boleh menyebabkan iritasi kepada sistem pernafasan seseorang. PG apabila dipanaskan akan menghasilkan bahan yang membebaskan formaldehid (formaldehyde). 

Formaldehid ialah sejenis bahan yang boleh menyebabkan kanser. Kajian menunjukkan jumlah penghasilan formaldehid bergantung kepada tahap kepanasan yang digunakan ketika mengewap PG. (Jensen et al , 2015)

Glycerin

Gliserin merupakan satu bahan yang selamat di mana ia digunakan di dalam sabun, krim muka dan banyak lagi. Namun begitu menyedut gliserin ke dalam saluran pernafasan boleh memberikan kesan jangka panjang kepada kesihatan. Kebanyakan gliserin yang digunakan adalah produk dari sayur-sayuran (Vegetable Glycerin). 

Menurut MSDS, Vegetable Glycerin (VG) boleh menyebabkan kesan yang sedikit jika terkena lapisan kulit dan mata. Penggunaan VG yang lama (berulang dan berpanjangan) boleh mengakibatkan kerosakan kepada organ dalaman.

Glycerin

Berjenis-jenis bahan perisa digunakan di pasaran. Kebanyakan pengguna beranggapan perisa yang digunakan adalah tidak memudaratkan. 

Kajian in-vitro 4 yang dijalankan oleh Bahl et al, 2012 mendapati cecair rokok elektronik ini mampu membunuh sel iaitu sel paru-paru , otak dan lapisan kulit. Kajian ini mengira paras yang mampu membunuh sel-sel ini yang di kenali sebagai sitotoksisiti (cytotoxicity).

Cecair rokok elektronik yang mengandungi pelbagai bahan perisa telah menunjukkan paras sitotoksisiti yang tinggi.

Kehadiran Logam Berat

Kajian juga mendapati kehadiran logam berat ketika menggunakan rokok elektronik. Ini merupakan tindakbalas cecair rokok elektronik yang terendam di dalam gelungan dawai di dalam bahagian atomiser (W.E. Stephens, 2015).

Partikel ultra halus

Distribusi saiz partikel dan bilangan partikel yang dikeluarkan oleh rokok elektronik adalah serupa dengan rokok konvensional di mana kebanyakan partikel bersaiz antara 20 – 300 nanometer (Otmar G et al, 2015). 

Penyebaran partikel bergantung kepada paras nikotin di dalam cecair rokok elektronik. Seperti mana rokok konvensional, partikel daripada rokok elektronik adalah cukup halus untuk menembusi ke dalam paru-paru dan seterusnya memasuki peredaran darah (Zhang et al, 2013).

"Gate way" memulakan tabiat merokok

Kajian telah menunjukkan rokok elektronik dan vape merupakan satu "Gateway" untuk golongan kanak-kanak memulakan tabiat merokok.(Brian A et al 2015).

Rokok elektronik sebagai pengganti rokok bertujuan berhenti merokok

Kajian bandingan di antara penggunaan rokok elektronik, NRT dan placebo menunjukkan tiada perbezaan signifikan di dalam kejayaan untuk berhenti merokok (Bullen C, et al 2013). 

Tambahan pula, mereka yang menggunakan rokok elektronik menunjukkan kesukaran mereka untuk menghentikan tabiat merokok akibat kebergantungan kepada nikotin (W.K. Delmy et al, 2015). 

Laporan oleh Public Health England (PHE) yang menyatakan rokok elektronik adalah 95% lebih selamat berbanding rokok tembakau telah dikritik hebat kerana ianya berdasarkan beberapa kajian dan mempunyai pelbagai kelemahan serta penglibatan penajaan oleh syarikat tembakau (Mc Kee, 2015). 

Tambahan pula, majoriti pengguna rokok elektronik yang masih merokok (dual users) dikhuatiri tidak akan mengurangkan risiko kematian. 

Risiko jangka panjang rokok elektronik masih tidak diketahui dan langkah pengawalan serta pemantauan adalah perlu apabila ianya tidak diharamkan (banned).

Disediakan oleh: Jawatankuasa Kerja Kajian Saintifik WHO FCTC Unit Kawalan Tembakau dan Urusetia FCTC Kementerian Kesihatan Malaysia 10 November 2015.

Vitamin D bantu kurangkan tekanan darah dan merangsang kecergasan

Tahukah anda pengambilan pil tambahan Vitamin D dapat mengurangkan tekanan darah dan merangsangkan kecergasan.

Menurut kajian penyelidik, kira-kira 10 juta penduduk di England kurang pengambilan bekalan makanan tambahan ini dan umpamanya, mereka yang mengambilnya boleh mengayuh basikal dengan tenaga yang minimum.

Kajian mendapati pengambilan Vitamin D secara berterusan akan dapat mengurangkan tekanan darah rendah dan meningkatkan prestasi senaman individu yang kerap mengambilnya sebagai makanan tambahan.

Penyelidik dari Universiti Queen Margaret di Edinburgh, Dr Raquel Revuelta Iniesta berkata “ Kajian utama kami mencadangkan bahawa pengambilan makanan tambahan Vitamin D mampu meningkatkan tahap kecergasan dan mengurangkan faktor risiko kardiovaskular seperti tekanan darah.”

Walaupun aktiviti berbasikal lebih 30 peratus daripada peserta diberikan plasebo tidak aktif, mereka menunjukkan petanda yang lebih rendah daripada melakukan senaman.

Tahap tekanan hormon kortisol juga rendah di dalam air kencing mereka yang mengambil vitamin dengan diberikan dos harian sebanyak 50 mikrogram

Kajian sebelum ini menunjukkan bahawa Vitamin D dapat menghalang tindakan enzim yang diperlukan untuk membuat kortisol.

5 Asas Skil Ikhtiar Hidup (Survival Skills)

5 asas skil akhtiar hidup:

1. Api
2. Perlindungan
3. Isyarat
4. Makanan dan air
5. Pertolongan cemas

Satu daripada elimen terpenting dalam ikhtiar hidup (survival) ialah yang terletak diantara dua telingan anda, iaitu otak. JANGAN PANIK, gunakan akal dan anda haruslah berlatih menggunakan 5 elimen asas sebelum anda terpaksa bergantung dengannya.

• Api

boleh digunakan untuk memasak air, memasak makanan, memberi isyarat kepada penyelamat, memanaskan badan, cahaya dan keselesaan, membantu menghalau binatang liar, dan merupakan sahabat ketika bersendirian. 

Setiap mereka yang melibatkan diri dengan aktiviti luar (Outdoors) harus mempunyai pengetahuan cara untuk menyalakan api sekurang-kurangnya dalam dua keadaan, satu dengan peralatan dan satu lagi tanpa peralatan. 

Beberapa tompokan unggun api yang kecil lebih banyak menghasilkan haba berbanding satu tompokan unggun api yang besar. 

Cari dan kumpulkan kayu api untuk diganakan pada sebelah malam dan kemudian kumpulkan lagi dengan jumlah yang sama, kerana sudah pasti anda memerlukannya kemudian. 

Jimatkan bahan bakar dengan cara membuat "star fire" dimana cuma hujung kayu sahaja yang terletak didalam unggun api, cuma tolak kedalam jika bahan bakar diperlukan lagi. 

Buat pembalik haba dengan membuat dinding dibelakang ataupun kawasan haba yang berdekatan dengan dinding seperti tembok atau dinding gua. Duduk diantara api dan dinding tersebut supaya anda dapat menerima pemanasan dari belakang.

• Perlindungan

Bermaksud anda melindungi diri anda daripada terdedah kepada pancaran matahari yang berlebihan, sejuk, angin dan hujan. Apa sahaja yang boleh menambah dan mengurangkan suhu badan anda boleh menjadi musuh anda. 

Pakaian merupakan cara perlindungan pertama, pakaian yang sesuai untuk keadaan yang sesuai. Sentiasa memakai topi. 

Cuba dan kekalkan supaya lapisan pakaian yang terdekat dengan badan anda sentiasa kering. Lapisan yang terdekat dengan kulit lebih panas daripada sehelai baju yang tebal. 

Jangan membazirkan tenaga untuk membuat tempat perlindungan sedangkan alam semula jadi telah menyediakannya (seprti gua dll.). 

Sentiasalah berlatih untuk membina tempat perlindungan yang mudah sekiranya anda tidak menemui tapak perkhemahan yang sesuai. Jangan tunggu untuk membuat tapak perkhemahan sendiri. 

Gunakan "SPACE BLANKET" ataupun baju hujan untuk mengelak daripada kelembapan, atau untuk menutup tempat perlindungan anda ataupun digunakan sebagai selimut dengan keadaan duduk mencangkung (squat position) untuk memberi konsentrasi haba didalam badan.

• Isyarat

menandakan kehadiran kita dan kebolehan kita menarik perhatian orang lain untuk meminta bantuan. Api, lampu suluh, penanda berwarna cerah, bendera, cermin dan wisel boleh membantu anda untuk diketemui. Tiga tompokan unggun api yang membentuk segitiga menandakan anda dalam kesusahan. Kawal pembakaran anda daripada merebak dan merosakkan persekitaran. 

Gunakan Cermin Isyarat atau cermin biasa apabila anda terlihat kapalterbang, atau orang pada jarak yang jauh. Gunakan Pemancar Cahaya Kecemasan "EMERGENCY STROBE light" pada sebelah malam untuk menarik perhatian mereka yang mungkin berada dikawasan tersebut. 

Buat unggun api dengan bahan organic (rumput lembap / getah) untuk menghasilkan asap yang tebal pada sebelah siang. Cari kawasan yang luas untuk membuat isyarat udara seperti S.O.S daripada batu, kayuan atau pakaian berwarna, dan apa sahaja yang boleh membezakan dengan warna permukaan tanah. 

Kebanyakkan kerja menyelamat menggunakan kapalterbang / helikopter sebagai cara pertama mereka untuk memerhati.

• Makanan/Air

berkait secara langsung dengan ikhtiar hidup. Kawal perpeluhan anda bukannya mengawal pengambilan air. Kalau boleh anda digalakkan untuk hanya meminum air pada sebelah petang yang redup atau dingin. Anda boleh hidup sehingga tiga hari lamanya tanpa meminum air. 

JANGAN memakan tumbuhan yang anda tidak pasti. Jangan sesekali anda meminum urin (cecair dari tubuh spt. peluh / kencing). Anda seharusnya membawa sejumlah makanan dengan mengandaikan bahawa anda akan memerlukan makanan dan air yang lebih sebelum merancang perjalanan anda. 

Bawa makanan ringkas yang berprotein, bertenaga dan berglukosa tinggi (coklat, gula-gula) didalam poket anda pada setiap masa, untuk kegunaan ketika perlu. 

Masaklah air dengan menambahkan 10 minit atau lebih tempoh memasak air setiap kedudukan anda meningkat 1000 kaki dari aras laut. Tapis air menggunakan sapu tangan anda untuk mengasingkan bendasing yang kasar daripada air minuman anda. 

Jangan tunggu hingga anda betul-betul kehabisan air baru hendak mencari air. Simpan air anda didalam bekas minuman. Jangan memakan mana-mana buah-buahan liar jika anda tidak pasti. 

Anda boleh mengumpulkan air hujan dengan menggunakan "space blanket" atau baju hujan anda dengan menadahkannya diatas permukaan tanah yang tinggi sedikit dan terbuka.

• Pertolongan Cemas

bukan sahaja keperluan perubatan yang asas, ia juga merupakan tindakan asas untuk ikhtiar hidup. 

JANGAN PANIK, sentaias tenang dan lakukan apa yang anda harus lakukan serta jangan lupa menjaga keselamatan diri sendiri. "STOP" bermaksud Sit (duduk), Think (fikir), Observe (tinjau), dan Plan (rancang). Ia merupakan tindakan bijak apabila anda dapati anda telah tersesat atau terkandas. 

Elimen terpenting ialah BERFIKIR SECARA RASIONAL, ini hanyalah petunjuk kecemasan yang asas. Periksa segala keperluan sebelum mengembara, buat catatan perubatan "medical checklist" dan sediakan kit kecemasan peribadi yang kecil dan bawalah ia bersama setiap masa. 

Kebanyakkan situasi ikhtiar hidup hanya memerlukan alat rawatan untuk luka kecil, bengkak dan keperluan perubatan peribadi. 

Pastikan anda tahu apa yang anda ada dan tahu cara menggunakannya. Jangan terlebih "muatan", bawa hanya barang yang difikirkan perlu sahaja. Bawa juga gambar keluarga atau orang tersayang dan simpannya bersama peralatan anda untuk mengingatkan anda supaya bertenang dan berusaha untuk terus hidup. 

Elakkan "hypothermia" dengan memanaskan badan anda dengan baju panas atau "space blanket".

  

Coaching Principles

Malaysian soccer legend, Hassan Sani

Is Coaching an Art or a Science?

Science

To support the coach there is a wealth of scientific information based on research conducted with athletes. 

Information is available to support the coach and athlete in all areas of training and development including nutrition, biomechanics, psychology, 

physiology & medicine. There are a number of scientific methods to measure and analyse the athlete's performance e.g. computer aided analysis of VO2 max, lactate levels, running technique etc.

Art

The art of coaching comes when the coach has to analyse the scientific data and convert it into coaching and training programs to help develop the athlete. This analysis process relies heavily on the coach's experience and knowledge of the event/sport and the athlete concerned.

By understanding the science, which is the foundation of training, a well designed training program can be developed that will help an athlete reach their full potential.

So is coaching the art of understanding the science and then applying it?

Coaching Process

The coaching process comprises of three elements:

1. Planning - developing short and long term training programs to help your athlete achieve their goals
2. Conducting - delivery of training programs
3. Evaluating - evaluation of the programs, athlete development and your coaching. This element may result in adjustment of your athlete's training program and your coaching.

To support this process you will need to develop your knowledge and practical coaching skills. These include, but not limited to:

• your coaching philosophy
• coaching styles
• teaching methods
• the learning process and training principles
• the code of ethics and conduct for sports coaches
• the sports coach's legal responsibilities
• how to apply an athlete centred approach to your coaching
• prepare training programs to meet the needs of each athlete
• Long Term Athlete Development (LTAD)
• capabilities of growing children
• the rules for your sport/event
• how to assess your coaching performance
• how to communicate effectively with your athletes
• advise athletes on issues of safety applicable to their sport/event
• the causes and symptoms of over-training
• how to reduce the risk of injury to your athletes
• assist athletes to develop new skills
• the biomechanical principles that underpin efficient action
• use evaluation tests to monitor training progress and predict performance
• advise athletes on their nutritional needs
• advise athletes on legal supplements
• how to develop the athlete's energy systems
• how to develop the components of fitness as appropriate for your athlete and event
• advise athletes on relaxation, visualisation and mental imagery skills
• advise athletes how to prepare for competition
• evaluate an athlete's competition performance
• evaluate athlete/training and athlete/coach performance
• provide clear and effective instructions, explanations and demonstrations
• conduct effective observation and analysis
• provide clear and effective feedback
• use effective questioning to determine what an athlete knows or can do, their understanding and to develop their self awareness

he Coach's Non-technical Tool Box

The following information was first published in Issue 28 of the FHS magazine

Remember:

1. Being a good coach is not just about having excellent sports-specific and technical knowledge
2. The skill of effective coaching lies in asking the right questions
3. It is important to ask yourself: Have I planned for perfection and covered all eventualities?

Coaches as leaders:

1. Require excellence; do not expect perfection
2. Understand your athletes before you can influence them
3. Create trust and command respect
4. Motivate and inspire

Communicating with your athletes:

1. Keep the message concise and precise
2. Work out whether your athletes receive the same message as the one you think you are communicating
3. Remember your tone of voice and body language - only 10% of what we recall comes from the words spoken
4. Find out what your athletes' preferred styles of thinking are - visual, auditory or kinaesthetic?
5. Try to use a story to help get what you want to say across

Understanding how your athletes tick:

1. Think about how your athletes like to be coached
2. Look at how well you know your athletes:
3. What are their goals?
4. What is stopping them from achieving this?
5. What can you do to help?
6. Think about how often you ask for feedback from your athletes about your coaching

Understanding how your athletes like to learn:

1. Understand what your athletes' preferred learning styles are
2. Look at how your preferred coaching style is likely to be received by those with different learning styles
3. Build the needs of those with different learning styles into how you present information
4. If you feel you are not getting through to your athlete, remember that it might be the medium and not the message that is wrong

Making use of the media:

1. Remember that journalists are looking for a story that will sell
2. Know what you want to get across and make it into a story
3. Recognise the needs of different branches of the media and tailor your message accordingly
4. Think before you use the media to try to psych out your opponents 

JENIS-JENIS LATIHAN : Kaedah Kecergasan Fizikal

LATIHAN FARTLEK

Definisi Latihan

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

Ada 2 jenis latihan fartlek:

• Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup - Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.

• Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka - Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.

Tujuan Latihan

• Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
• Membina dan meningkatkan kepantasan .
• Meningkatkan daya tahan kepantasan.

Contoh Latihan

• Berlari perlahan-lahan
• Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
• Striding
• Lari pecut
• Berjalan
• Bounding

Cara Melaksanakan Latihan

•  pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular. 
• pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
• mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
• lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
• aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Tricep brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN JEDA

Definisi Latihan

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Tujuan Latihan

• Meningkatkan keupayaan anaerobik.
• Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
• Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
• Meningkatkan kemahiran atlet.
• Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
• Meningkatkan daya tahan otot.
• Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
• Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
• Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.
• Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

Cara Melaksanakan Latihan

• Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian. 

Contoh Latihan

1. Masa larian = 10 minit
2. Masa rehat = 5 minit
3. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2
4. Masa larian = 3 minit 
5. Masa rehat = 3 minit
6. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

• Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.
• Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.
• Set : 

1. Nisbah kerja : rehat
2. Aktiviti jeda rehat
3. Contoh preskripsi latihan
4. Cara menulis preskripsi latihan jeda

• 3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud
• 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian   di buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN TEKANAN

Definisi Latihan

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang – ulang kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Tujuan Latihan

• Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.
• Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.
• Meningkatkan dayatahan otot tertentu.
• Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
• Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

Contoh Latihan

• Olahraga:pelari jarak sederhana
• Atlet 800m dan 1500m
• Larian zig – zag (larian selang - seli)

Cara Melaksanakan

• Melakukan aktiviti memanaskan badan.
• Pastikan aktiviti yang di pilih memberi  tekanan.
• Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.
• Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih
• Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.
• Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira
• Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi diantara set sahaja.
• Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

 Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Triceps brachilis

LATIHAN LITAR

Definisi Latihan

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.

Tujuan Latihan

• Meningkatkan daya tahan otot.
• Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.
• Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
• Membina daya tahan kardiovascular.

Contoh Latihan

• Tekan tubi
• Bangun tubi
• Lari ulang alik
• Burpee
• Skipping
• Lompat selang seli (alternate split jump)
• Jack knife
• Angkat kaki 

Cara Melaksanakan Latihan

1. Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.
2. Memilih aktiviti latihan.
3. Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4. Melaksanakan aktiviti : (a) Memanaskan badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan – lahan. (b) Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
5. Menyimpan rekod.
6. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu.
7. Menyejukkan badan jika perlu.
8. Mempelbagikan corak latihan.
9. Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

Contoh Otot-otot Terlibat 

• Trapizius
• Deltoid
• Pectoralis major
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartoriu
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Rectus obdominis
• Latisimus dorsi
• External oblique
• Triceps brachii

LATIHAN PLYOMETRIK

Definisi Latihan

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot – otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Tujuan Latihan

• Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
• Meningkatkan keupayaan anaerobik.
• Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
• Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

Cara Melaksanakan Latihan

• Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.
• Lari setempat tumit menyentuh punggung.
• Lompat skip , tangan dihayun pantas.
• Lari langkah panjang (striding)
• Lompat berhalangan.

(a) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

Prosedur :

Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

(b) Melantun kaki bergilir-gilir

Prosedur :

Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

(c) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

Prosedur :

Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

(d) Skip

Prosedur :

Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

(e) Lompat kangkang

Prosedur :

Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

(f) Lompat naik dan turun 

Prosedur :

Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

(g) Double leg jump

Prosedur :

Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

(h) Horizontal swing.

Prosedur :

Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

(i) One leg zig-zag

Prosedur :

Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )

Definidi Latihan

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. 

(Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Tujuan Latihan

• Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori
• Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
• Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan.
• Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

Cara Melaksanakan Latihan

1. Enam langkah perlaksanaan:Menentukan kadar nadi rehat - Menentikan kadar nadi rehat : menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur)
2. Aktiviti memanaskan badan - Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular , aktiviti memanaskan badan adalah amat penting Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang optimum.
3. Menentukan kadar nadi latihan (KNL).Sebelum melaksanakan LSD : Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai. Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. 

• Menentukan kadar nadi latihan (KNL) : 
• (1) KNM- kadar nadi maksimum 
• Umur 25 tahun : KNM = 220 – 25 = 195 denyutan seminit.Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%.
•  KNL ( minimum ) = 70/100 x 195 = 156 denyutan seminit
•  Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.
• (II) Kaedah karvonen
• Umur 28 tahun - KNR = 60 denyutan seminit = 220 – 28 = 192 denyutan seminit
• KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )= 60 + 80% ( 192 – 60 )  = 60 + 70% ( 132 )   = 60 + 92.4  =152.4 denyutan seminit
• (III)  KNL ( maksimum ) = KNR + % ( KNM – KNR ) = 60 + 80% (192 – 60 ) = 60 + 80% (152 ) = 60 + 105.6= 165.6 denyutan seminit.
• Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

      4. Fasa Latihan

•  Berlari secara perlahan ( slow jog)  
• Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan )
• Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus.
• Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi
• Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
• Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
• Melakukan aktiviti regangan

      5. Pengekalan KNL

• Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
• KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
•  Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi   jarak larian yang jauh.

      6. Aktiviti menyejukkan badan                                           

•  Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.
• Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam badan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN BEBANAN

Definisi Latihan 

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:

“strength and muscular endurance are two important componens of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play”

Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Tujuan Latihan

• Meningkatkan kekuatan otot.
• Meningkatkan dayatahan otot.
• Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
• Meningkatkan kuasa eksplosif.

Contoh Latihan

• Bench Press
• Leg Press
• Pull Down
• Leg Extension
• Sit Ups
• Running
• Leg Curls
• Step Ups
• Calf Raises

Cara Melaksanakan Latihan

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

1. Latihan Isometrik - Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
2. Latihan Isotonik - Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.
3. Latihan Isokinetik -  Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

Otot-otot Terlibat

• Anterior deltoid
• Pectrolis major
• Triceps brachii
• Quadriceps
• Gluteus maximus
• Gastrocnemius
• Biceps brachii
• Brachioradialis

LATIHAN PARLOUF

Definisi Latihan

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

Tujuan Latihan

• Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
• Meningkatkan kemahiran atlit.
• Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.
• Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Cara Melaksanakan Latihan

• Mencatat kadar nadi rehat.
• Aktiviti memanaskan badan.
• Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
• Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
• Latihan mengikut jadual yang disediakan.
• Jarak setiap larian ialah 100 meter.
• Kadar nadi latihan ialah 70%
• Pencapain peserta akan direkodkan.
• Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

Otot-otot Terlibat

• Deltoid
• Biceps
• Brachioradialis
• Quadriceps
• Gluteus
• Hamstring
• Gastrocnemius
• Triceps