Tennis Elbow

Tennis elbow adalah satu istilah biasa yang disebabkan oleh berlebihan menggunakan otot lengan dan akan membawa kepada kesakitan di bahagian siku.

Latih bisep berlebihan atau hampir semua pergerakan latihan bebanan bahagian atas badan secara langsung memberi risiko berlakunya kecederaan ini.

Biasanya kebanyakan kes melibatkan mereka yang tidak memberi rehat yang cukup pada otot lengan.

Tennis elbow disebabkan kecederaan sama ada secara tiba-tiba pada otot atau tendon di kawasan sekitar luar siku. 

Tennis elbow melibatkan kawasan di mana otot dan tendon lengan berhubung, di bahagian lateral epicondyle di siku. 

Dahulu kebanyakan kes ini melibatkan mereka yang bermain tenis, jadi ia dinamakan tennis elbow. Ia menjadi masalah besar bagi sesetengah pemain tenis.

Nama lain bagi tennis elbow ialah lateral epicondylitis. Satu lagi istilah adalah golfer elbow, keadaan yang melibatkan banyak pemain golf, yang dimana juga dikategorikan sebagai epicondylitis. 

Epicondylitis bukan sahaja boleh didapati daripada sukan tenis, golf dan latihan bebanan, tetapi juga mereka yang kerja di pejabat, menggunakan komputer, menaip atau bermain interaktif games jangka masa yang lama.

Kecederaan ini boleh memberi kesan kepada kedudukan siku yang mana seterusnya mungkin menyebabkan masalah-masalah lain.

Tennis elbow biasanya hanya berlaku pada bahagian siku dominan, namun ada juga kes yang berlaku pada juga pada bahagian siku bukan dominan atau mungkin kedua-dua bahagian.

Simptom 

• Sakit secara perlahan tetapi meningkat di sekeliling luar siku. Mungkin kurang, tetapi boleh tiba-tiba sakit.`
• Kesakitan mungkin menjadi teruk apabila tangan bergerak.
• Kesakitan boleh jadi lebih teruk apabila daya digunakan, seperti latihan bebanan, membuka botol air yang ketat, dan pelbagai lagi.
• Sakit di siku tidak semestinya disebabkan tennis elbow, tetapi kebanyakan sakit ini didiagnos sebagai tennis elbow.
• Kebanyakan kes di gim boleh terus didiagnos sebagai epicondylitis jika melihat pada cara senamannya yang melibatkan banyak penggunaan lengan.

Rawatan

• Jenis rawatan yang ditetapkan bagi tennis elbow bergantung kepada beberapa faktor termasuk umur, jenis ubat lain yang diambil, kesihatan keseluruhan, sejarah perubatan dan tahap kesakitan.
• Rawatan bertujuaan mengurangkan kesakitan atau radang, menggalakkan penyembuhan, dan mengurangkan tekanan dan penderaan ke atas siku yang cedera.
• Kesakitan untuk satu tempoh yang lama menandakan keradangan yang serius dan biasanya sukar sembuh begitu sahaja. Air batu boleh digunakan.
• Sesetengah kes memerlukan pengambilan nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) seperti ibuprofen.
• Kes yang lebih serius biasanya disuntik steroid jenis cortisone. Selepas kesakitan akibat keradangan hilang, baru terapi tertentu dibuat untuk meregangkan dan menguatkan otot dan tendon sekeliling.
• Tapi orang kita biasanya, sakit-sakit pergi urut dan akhirnya akan menyebabkan sakit bertambah teruk.
• Dalam proses meregang dan menguatkan kembali otot dan tendon terlibat, aktiviti fizikal seperti latihan bebanan yang melibatkan penggunaan lengan patut dielakkan dahulu.
• Anda ingin sembuh dalam masa 2 minggu atau 2 bulan pun belum tentu sembuh? Penggunaanband yang mengikat bahagian siku hanya mampu menghilangkan kesakitan sementara tetapi akhirnya mungkin menyebabkannya menjadi lebih serius.
• Kebanyakan kes boleh dirawat dengan rawatan perubatan dan terapi tetapi ada kes mungkin memerlukan pembedahan. 

Langkah Pemulihan

• Rehat 2 minggu lebih baik tetapi ada sesetengah kes dimana atlet masih perlukan latihan atau kes degil, elakkan penggunaan dumbbell ketika melakukan bench press, inclined, declined atau rata. 
• Dumbbell memerlukan anda untuk stabilkan tangan anda yang biasanya melibatkan tendon di siku. Barbell lebih selamat.

Mengurangkan risiko

• Kuatkan otot sekeliling dan jangan terlalu tumpu pada pergerakan yang melibatkan lengan seperti sesetengah orang yang hanya latih dada, tangan, dada, tangan, dada, tangan.
• Latih bahagian lain juga penting dan lakukan dengan seimbangkan. Antara bahagian perlu dikuatkan termasuk otot scapulardan rotator cuff.

Kecederaan Anterior Cruciate Ligamen (ACL)

Kecederaan adalah kecederaan ligamen lutut ACL. Berbeza dengan kecederaan lain, umpamanya seperti kederaan ligamen buku lali (ankle) yang biasanya boleh sembuh dengan sendiri, ligamen ACL yang tercedera akan terkoyak dan terputus seperti tali guni dan tidak dapat sembuh dengan sendiri. Tanpa ACL lutut akan mudah terkehel atau terpelecok dengan sendiri dan anda mungkin akan terjatuh secara tiba-tiba disebabkan ketidakstabilan sendi lutut. Tanpa ligamen ini aktiviti harian biasa yang tidak lasak seperti berjalan dan menaiki tangga atau sembahyang masih boleh dilakukan. Sebaliknya aktiviti seperti bermain bolasepak, bola keranjang, sepak takraw, bola jaring, berjalan di atas permukaan licin dan berlopak menjadi lebih sukar. Ini kerana pesakit perlu lebih berhati – hati agar lutut tidak beralih secara tiba – tiba. Ia diibaratkan  membawa kereta dengan tali keledar yang telah putus atau rosak, sungguhpun kereta masih boleh dipandu tetapi risiko kecederaan jika berlakunya kemalangan amat tinggi. Kenapa Berlaku? Terpijak  di dalam lopak. Melakukan larian pintasan (berlari dengan laju sambil menukar arah dengan tiba – tiba  cutting). Memusingkan badan sambil kaki terpasak ke tanah, lutut akan terpusing dan terpelecok. Jatuh dan kaki terlipat mengakibatkan seluruh beban badan akan tertumpu pada ligamen sehingga menyebabkan koyak sehingga pesakit merasakan lutut terkeluar ketika kecederaan berlaku. Tanda-tanda Selalunya akan kedengaran bunyi seperti letupan atau meletus pada lutut atau bunyi ‘pop’ dari lutut yang berkenaan. Seterusnya akan terasa kesakitan yang amat sangat dan lutut akan membengkak dengan agak mendadak. Tidak dapat meneruskan permainannya walaupun cuba memaksa dirinya untuk bermain semula pada waktu itu. Berasa kesakitan dan ia mungkin akan berkurangan dan bila digunakan semula kaki untuk berjalan atau berlari akan   terasa lutut dalam keadaan longgar seolah-olah seperti akan tercabut. Kelihatan otot di kawasan atas lutut dan paha mengecil berbanding lutut yang normal dan ini dianggarkan berlaku dalam tempoh seminggu selepas kecederaan. Tanda – tanda yang memerlukan pembedahan segera adalah lutut terkunci yang mana lutut tidak dapat digerakkan sama ada untuk diluruskan atau dibengkokkan, terasa seolah-olah tersangkut.Tanda – tanda  lain termasuklah lutut terasa longgar seperti akan tercabut, kesukaran membengkok atau meluruskan lutut sepenuhnya. Simptom Kesakitan yang berkala dan ketidakselesaan pada lutut.   Cara Mengurangkan Kecederaan ACLC Secara asasnya mengurangkan diri dari tercedera dalam aktiviti sukan melibatkan disiplin sebelum, semasa, dan, selepas permainan. Keadaan otot yang kuat dan sesi meregangkan otot sebelum bermain adalah sangat penting bagi menjamin kekuatan otot sepanjang permainan. Ketika bersukan, tackle keras haruslah dielakkan sama sekali. Latihan rapi sangat penting untuk mempelajari teknik – teknik  yang betul untuk melompat dan mendarat untuk mengelakkan daripada mengalami  kecederaan ligamen krusiat. Cooling down penting bagi memastikan perjalanan darah dan oksigen mengalir ke otot – otot serta keregangan dan penguncupan otot dapat berlaku secara beransur-ansur. Jika Tidak Dirawat Setelah beberapa tahun, kekerapan dan kesenangan lutut terpelecok berlaku dengan bertambah kerap menyebabkan ia bengkak dan kesakitan menjadi kronik. Pada waktu ini, pemain tidak dapat bermain lagi, tidak dapat berjalan jauh, berdiri lama, menaiki tangga, dan sembahyang dalam keadaan yang normal kerana lutut sakit, bengkak, dan pergerakan terjejas. Berat badan mula meningkat kerana susah hendak bersenam. Ini menimbul kesan pada lutut kerana terpaksa memikul beban yang lebih serta masalah kesihatan yang lain akibat kegemukan yang mungkin timbul.  Rawatan Peringkat Awal Bagi pemain yang disyaki mengalami kecederaan ACL, ianya hendaklah dikeluarkan segera dari permainan dan tuamkan ais ke atas lutut yang tercedera dan bahagian kaki ditinggikan untuk mengurangkan bengkak yang berterusan. Balutan sementara boleh digunakan dan tidak terlalu ketat dan anduh atau tongkat boleh digunakan bagi memudahkan pesakit berjalan semula. Sekiranya bengkak keterlaluan, pembedahan kecil mengeluarkan cecair atau darah dari lutut adalah perlu untuk mengurangkan kesakitan dan kerosakan berterusan kepada lutut berkenaan selain perbaiki pergerakan lutut. Peringkat Pertengahan Penggunaan ais boleh diteruskan dalam selam masa yang sesuai dan pendakap lutut boleh digunakan bagi memberikan kestabilan sementara kepada lutut. Penggunaan ais dan pendakap adalah sekurang – kurangnya  selama enam minggu. Dalam masa yang sama otot – otot paha hendaklah dikuatkan melalui fisioterapi dan julat pergerakan lutut diperbaiki untuk mengelakkan ketegangan pada lutut.  Peringkat Lanjutan Pembedahan rekonstruksi ligamen ACL secara artroskopik menggunakan ligamen autocantuman atau autograft (Arthroscopic ACL Reconstruction). Pembedahan ini lazimnya akan memakan masa satu hingga satu setengah jam melibatkan rekonstruksi atau pembinaan semula gantian kepada ACL menggunakan ligamen autograft atau ligamen lain sekitar lutut pesakit. Ligamen-ligamen yang paling lazim digunakan adalah ligamen patela (tempurung lutut) bersama – sama tulang atau ligamen hamstring (otot belakang paha) tanpa tulang. Rekonstruksi boleh dilakukan secara satu urat atau dua urat dan kesesuaiannya adalah bergantung kepada tahap kecederaan pesakit dan faktor – faktor tertentu.  Pemulihan Preioperatif Rekonstruksi ACL Pesakit perlu memahami bahawa dalam pemulihan kecederaan lutut, pesakit memerlukan bukan sahaja pembedahan yang berjaya malah program pemulihan juga adalah penting dalam memberikan keputusan yang baik. Dalam program pemulihan, interaksi pesakit, doktor dan ahli fisioterapi adalah penting untuk mendapatkan hasil yang sempurna. Program pemulihan yang dijelaskan di bawah adalah yang dilakukan bagi kecederaan ACL, melibatkan empat fasa. Program pemulihan mungkin berbeza di hospital – hospital lain dan turut bergantung kepada teknik pembedahan yang digunakan oleh doktor merawat. Kerjasama pesakit dalam menjalani rawatan intensif fisioterapi semasa pemulihan adalah penting dan ini akan mempengaruhi pemulihan pesakit. Sebelum pembedahan pembinaan semula ACL, selalunya doktor pakar yang merawat akan mengenal pasti tahap kerjasama yang ditunjukkan oleh pesakit dalam menjalani pemulihan awal. Pesakit yang menunjukkan komitmen yang tinggi semasa program rehabilitasi akan dipilih untuk menjalani pembedahan. Ini adalah kerana kejayaan pembedahan ini untuk memulihkan kembali lutut yang tercedera bukan hanya bergantung kepada teknik pembedahan malah turut bergantung kepada komitmen pesakit semasa menjalani rehabilitasi selepas pembedahan.   4 Fasa Pemulihan Kaedah pembedahan pembinaan semula ACL, BTB teknik single bundle atau hamstring teknik double bundle digunakan untuk merawat pesakit. Program yang dijelaskan di bawah adalah untuk pesakit yang menjalani kaedah pembedahan seperti di atas.  Sebelum Pembedahan Program pemulihan bertujuan untuk mengurangkan bengkak, mendapatkan pergerakan penuh sendi lutut dan menguatkan otot yang berada di sekitar sendi lutut terutama otot paha (kuadriseps). Bagi pesakit yang mengalami kecederaan ACL kali pertama, pembedahan pembinaan semula ACL hanya akan dilakukan selepas enam minggu untuk mengelakkan lutut daripada mengalami artrofibrosis (lutut mengeras dan tidak dapat membengkok) jika dilakukan terlalu awal.       2.   Minggu Pertama Selepas Pembedahan Program bertujuan mengurangkan kesakitan dan bengkak lutut selepas pembedahan disebabkan oleh pendarahan. Pesakit akan dilatih untuk meluruskan lutut dengan senaman yang sesuai. Senaman seperti mengangkat kaki secara lurus dan kuadriseps statik adalah penting dimulakan awal supaya lutut tidak akan mengeras dalam keadaan bengkok. Senaman tersebut juga membantu merangsangkan kuadriseps untuk menjadi kuat dan mengembalikan saiz dan kekuatan asal otot tersebut. Dalam fasa ini juga pesakit akan dilatih untuk membengkokkan lutut secara berperingkat menggunakan senaman yang sesuai dan peralatan seperti pergerakan pasif berterusan (continuos passive motion / CPM).     3. Pemulihan Bertumpu Fasa ini melibatkan latihan lutut untuk berada dalam kedudukan lurus, mengawal bengkak lutut, meningkatkan kedudukan lutut semasa membengkok kepada 130 darjah, meningkatkan kekuatan kuadriseps kepada 65 peratus kekuatan otot paha sebelah yang normal dan memulakan aktiviti sukan yang spesifik. Pelbagai kaedah senaman dan peralatan akan diajar dan digunakan oleh ahli fisioterapi bagi mencapai matlamat di atas. Kedua – dua fasa di atas adalah penting untuk mengelakkan otot paha daripada mengecut dan mendapatkan kembali pergerakan lutut untuk membengkok. Pesakit perlu memberikan kerjasama yang baik dan mempunyai keazaman yang kuat untuk kembali aktif. Sesi fisioterapi adalah penting supaya sebarang masalah dapat dikenal pasti oleh doktor dengan awal dan fisioterapi boleh menggunakan kaedah peralatan dan senaman yang sesuai untuk mengatasi masalah tersebut. Pesakit akan dibimbing oleh fisioterapi supaya melakukan senaman dengan teknik yang betul dan sesuai. Selepas rawatan fisioterapi di hospital, pesakit juga perlu melakukan senaman di rumah mengikut kaedah dan bilangan ulangan senaman yang diajar. Jika teknik yang betul dan bilangan yang diarahkan dibuat oleh pesakit, peralatan seperti perangsang otot-otot elektronik tidak diperlukan untuk menguatkan otot. Pesakit perlu berbincang dengan doktor jika masih sukar untuk membengkokkan atau meluruskan lutut walaupun telah menjalani program pemulihan yang lengkap.

Bekam

Bekam adalah kaedah membuang toksin dengan mengeluarkan darah kotor dari permukaan kulit sepertimana yang diamalkan Rasulullah SAW dan para sahabat. 

Diperkuatkan dengan beberapa hadis sahih yang menjelaskan mengenai rawatan bekam, ia dikatakan sebagai kaedah yang boleh membantu mengubati segala penyakit.

Bekam sudah wujud sejak zaman purba Greek ribuan tahun dahulu dan pada zaman Nabi Muhammad SAW para pengamal menggunakan tanduk kerbau atau sapi, tulang unta dan gading gajah.

Orang-orang di Eropah pula dikhabarkan menggunakan lintah sebagai alat berbekam. Pada satu masa, 40 juta lintah diimport ke negara Perancis untuk tujuan itu. 

Lintah-lintah itu dilaparkan tanpa diberi makan. Jadi bila ditempelkan pada tubuh manusia yang sakit, dia akan terus menghisap darah tadi dengan efektif. 

Setelah kenyang, lintah tersebut tidak berupaya lagi untuk bergerak, lantas jatuh dan mengakhiri penghisapannya.

Jenis Bekam

Bekam kering juga disebut sebagai bekam angin, metod bekam ini adalah menyedut permukaan kulit tanpa mengeluarkan darah dari dalamnya. 

Bekam ini biasa digunakan untuk mengatasi rasa nyeri yang disebabkan oleh reumatik dan rasa nyeri yang terjadi di punggung. 

Bekam jenis ini akan meninggalkan bekas bekam berupa lebam warna merah kehitam-hitaman pada tempat yang dibekam dan akan hilang beberapa hari kemudian.

Bekam Basah

Bekam basah adalah sebuah metod bekam yang dilakukan dengan melakukan bekam kering dulu kemudian permukaan kulit yang dibekam dilukai dengan jarum yang disterilkan, kemudian disedut dengan menggunakan alat cupping set dan hand pump untuk mengeluarkan darah kotor melalui luka yang dibuat dengan jarum tadi. 

Biasanya dilakukan selama 3 hingga 5 minit dan tidak boleh lebih dari 9 minit. Penyedutan darah dapat dilakukan sebanyak maksima 7 kali dan tidak boleh lebih. Biasanya pada bahagian yang disedut akan mengeluarkan darah berwarna merah kehitaman dan berbuih.

Selepas berbekam, pada 3 jam yang pertama tidak boleh terkena air dan bekam cara ini juga tidak boleh kerap dilakukan dan diunjurkan jarak waktu selama 3 minggu sekali.

Bekam Api

Kadang disebut sebagai Fire Cupping, seperti namanya bekam ini menggunakan medium api sebagai bahan untk membuat ruangan hampa pada alat penyedut. 

Bekam ini dilakukan dengan gelas yang direkabentuk khusus untuk membuat ruang hampagas pada kawasan bekam. Udara di dalam gelas dibakar dengan menggunakan kertas atau kapas terbakar dan kemudian gelas akan ditempelkan ke permukaan kulit.

Berbekam vs Derma Darah

Berbeklam Derma Darah darah dari kapilari darah dari arteri mengeluarkan toksid dan kotoran sahaja semua kandungan bendalir keluar tidak semua sel darah putih keluar semua sel darah putih dan sel darah merah keluar mengeluarkan semua zat besi berlebihan (elak talasemia) Mengeluarkan mineral dan zat besi

Di Malaysia, walaupun rawatan bekam semakin meluas terutama di pusat-pusat rawatan bekam dan pusat rawatan kecantikan, namun masih terdapat kebimbangan dalam kalangan masyarakat untuk mengamalkannya. 

Keadaan ini timbul berikutan terdapat kekeliruan daripada andaian-andaian negatif antaranya perempuan tidak perlu berbekam kerana akan mempercepatkan proses menopaus, berbekam akan menyebabkan darah bertambah kurang, ketagihan untuk berterusan melakukan bekam selain tidak yakin kaedah itu mampu menyembuhkan penyakit terutama penyakit-penyakit kronik.

Faedah Berbekam

1. Membantu menghilangkan pening dan migrain.
2. Membantu membuang angin dalam badan, melegakan pernafasan dan sistem perkumuhan.
3. Membantu memecahkan lemak.
4. Membantu memulihkan ketegangan urat leher, belikat, pinggang dan urat sendi di kaki.
5. Membantu mencegah kebas kaki dan membantu meredakan serangan angin ahmar.
6. Mengeluarkan darah toksik dan melancarkan peredaran darah tersumbat.

Kesemua faedah yang dinyatakan di atas adalah bergantung kepada individu. Ada yang mengalami salah satu atau pun sebahagian darinya. Rawatan hendaklah dibuat beberapa kali sehingga menampakkan hasil.

Kesan Sampingan Bekam

Sepertimana kaedah perubatan lain, bekam juga mempunyai kesan sampingan sekiranya tidak dilakukan dengan kaedah yang betul. 

Antara kesan sampingan yang boleh timbul ialah jangkitan kuman serta penularan penyakit yang disebabkan oleh peralatan yang tidak disteril.

Kepada yang ingin mencuba kaedah rawatan bekam hendaklah terlebih dahulu mendapatkan khidmat nasihat dari pengamal perubatan tradisional serta doktor anda. 

Umumnya, individu yang tidak digalakkan untuk berbekam ialah wanita mengandung, wanita haid, wanita yang kerap keguguran, individu yang terlalu lemah, orang tua uzur, pengidap kanser darah, pengidap tekanan darah rendah serius dan pengidap penyakit kulit serius.

Endurance Training

The objective of endurance training is to develop the energy production systems to meet the demands of the event.

The energy production systems 

Adenosine triphosphate (ATP) is a chemical compound that supplies energy for muscular contraction. Actively contracting muscles obtain ATP from glucose stored in the blood stream and the breakdown of glycogen stored in the muscles. Exercising for long periods of time will require the complete oxidation of carbohydrates or free fatty acids in the mitochondria.

The types of endurance 

The types of endurance are aerobic endurance, anaerobic endurance, speed endurance and strength endurance. A sound basis of aerobic endurance is fundamental for all events.

Work conducted by Gastin (2001) provides estimates of anaerobic and aerobic energy contribution during selected periods of maximal exercise (95% effort).

Duration	% Aerobic	% Anaerobic
0 – 10 seconds	6	94
1 – 15 seconds	12	88
0 – 20 seconds	18	82
0 – 30 seconds	27	73
0 – 45 seconds	37	63
0 – 60 seconds	45	55
0 – 75 seconds	51	48
0 – 90 seconds	56	44
0 – 120 seconds	63	37
0 – 180 seconds	73	27
0 – 240 seconds	79	21

Aerobic Endurance

During aerobic (with oxygen) work, the body is working at a level that the demands for oxygen and fuel can be meet by the body's intake. The only waste products formed are carbon dioxide and water which are removed by sweating and breathing.

Aerobic endurance can be sub-divided as follows:

1. Short aerobic - 2 minutes to 8 minutes (lactic/aerobic)
2. Medium aerobic - 8 minutes to 30 minutes (mainly aerobic)
3. Long aerobic - 30 minutes + (aerobic)

Aerobic endurance is developed using continuous and interval running.

1. Continuous duration runs to improve maximum oxygen uptake (VO2 max).
2. Interval training to improve the heart as a muscular pump

Aerobic threshold The aerobic threshold, point at which anaerobic energy pathways start to operate, is around 65% of maximum heart rate. This is approximately 40 beats lower than the anaerobic threshold. The aerobic thresholds of untrained males range from 35 to 65% VO2 max. Anaerobic endurance During anaerobic (without oxygen) work, involving maximum effort, the body is working so hard that the demands for oxygen and fuel exceed the rate of supply and the muscles have to rely on the stored reserves of fuel. The muscles, being starved of oxygen, take the body into a state known as oxygen debt and lactic starts to accumulate in the muscles. This point is known as the lactic threshold or anaerobic threshold or onset of blood lactate accumulation (OBLA). Activity will not be resumed until the lactic acid is removed and the oxygen debt repaid. The body can resume limited activity after a small proportion of the oxygen debt has been repaid. Since lactic acid is produced, the correct term for this pathway is lactic anaerobic energy pathway. The alactic anaerobic pathway is when the body is working anaerobically but without the production of lactic acid. This pathway depends on the fuel stored in the muscle which lasts for approximately 4 seconds at maximum effort. Anaerobic endurance can be sub-divided as follows: Short anaerobic - less than 25 seconds (mainly alactic) Medium anaerobic - 25 seconds to 60 seconds (mainly lactic) Long anaerobic - 60 seconds to 120 seconds (lactic +aerobic) Anaerobic endurance can be developed by using repetition methods of high intensity work with limited recovery. Anaerobic threshold The anaerobic threshold, the point at which lactic acid starts to accumulates in the muscles, is considered to be somewhere between 80% and 90% of your maximum heart rate and is approximately 40 beats higher than the aerobic threshold. Your anaerobic threshold can be determined with anaerobic threshold testing. Speed endurance Speed endurance is used to develop the co-ordination of muscle contraction. Repetition methods are used with a high number of sets, low number of repetitions per set and intensity greater than 85% with distances covered from 60% to 120% of racing distance. Competition and time trials can be used in the development of speed endurance. Example sessions The following are the different types of speed endurance sessions with examples for a 800m athlete targeting a sub two minute 800m: Pyramids - 200m, 300m, 400m, 300m, 200m (frp) [3', 4', 5', 4'] Up the clock - 600m, 700m, 800m (frp) [8'] Down the clock - 800m, 700m, 600m (frp) [8'] Differentials - 4 x 400m (1st 200m 32", 2nd 200m 28") [8'] Over distance - 4 x 1200m (srp) [8'] Under distance - 2 x (3 x 400m) (frp) [3', 8'] Quality - 3 x 600m (rp) [8'] ' = minute,  " = seconds  frp = faster than target race pace srp = slower than target race pace  rp = target race pace Strength endurance Strength endurance is used to develop the athlete's capacity to maintain the quality of their muscles' contractile force. All athletes need to develop a basic level of strength endurance. Examples of activities to develop strength endurance are – circuit training, weight training, hill training, harness running, rattlek, ect. Effect on the heart As an endurance athlete, you will develop an athlete's heart which is very different to the non athlete's heart.  You will have: Bradycardia - Low resting pulse rate of under 50 bpm ECG shows ventricular hypertrophy (thickening of the heart muscle wall) X-ray reveals an enlarged heart Blood tests shows raised muscle enzymes The above for the average person (non athlete) indicate a probable heart block, hypertension, heart failure, a recent myocardial infarct or cardiomyopathy. Should you need to go into hospital or see your doctor, you should inform them that you are an endurance athlete. References GASTIN, P.B. (2001) Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Med, 31 (10), p. 725-741. McLELLAN, T. M. & SKINNER, J.S. (1981) The use of the aerobic threshold as a basis for training. Can J Appl Sport Sci. 6 (4), p. 197-201. Related References The following references provide additional information on this topic: DAVIS, J. A. et al. (1979) Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged men. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 46 (6), p. 1039-1046 HELGGERUD, J. et al. (2001) Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33 (11), p. 1925-1931 TABATA, I. et al. (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28 (10), p. 1327-1330

Coconut Oil : The best oil in the worlds

Coconut oil consists of more than 90% of saturated fats - Don’t panic! Your opinion may change.

During World War II, coconut oil was essentially cut off from the United States and the United Kingdom. 

As the war continued, alternative types of cooking oils were developed. By the time the war was over, there was a lot of money at stake — promoting the polyunsaturated vegetable oils.  

To top that off, by the end of the 1950's, the public opinion had turned against saturated fats altogether. 

The majority of the general population believed them to be the culprit behind heart disease and no one wanted to put any money into funding studies to disprove this theory.  

Unfortunately, the tropical oil industry (i.e. the Philippines, Malaysia and Indonesia) couldn't afford to combat the negative propaganda spread by the multi-million dollar American conglomerates, so coconut oil was bound to remain unpopular until decades later. 

Contrary to what the mainstream media has taught us, vegetable oils such as soy, safflower, sunflower, and canola are actually the worst types of fat for cooking. 

They're highly subject to heat damage due to their bond make up, which basically means that they become toxic to the body when heated! 

Coconut oil doesn't have the same bond make up. It remains stable and is completely non-toxic no matter how hot it gets.

The benefits of coconut oil can be attributed to the presence of lauric acid, capric acid and caprylic acid.  

The human body converts lauric acid into monolaurin, which helps in dealing with viruses and bacteria causing diseases such as herpes, influenza, cytomegalovirus, and even HIV.  It also helps in fighting harmful bacteria such as listeria.

Coconut oil is fantastic for cooking but also for hair conditioner, moisturiser and is beautiful when mixed with warm porridge.

Although 90% saturated fat, many people don’t realise that the saturated fat is a particularly healthy class of fatty acids called medium chain triglycerides (MCT’s). 

These are what Lauric Acid is in coconut oil.  Coconut oil also has a very strong antioxidant power and populations such as the Polynesian islands, where they consume coconuts as a major part of their diets, are rarely troubled by conditions such as osteoporosis.

Please remember that the saturated fats in McDonalds and KFC are very different to the saturated fats in coconut oils. 

Avoid the first like the plague and eat the second to your heart’s content.

Simple Alkalizing Drink

A simple way to alkalize regularly is to add lemon juice to your filtered water.  Not many people now this simple cheap way of improving themselves.

 

ll you have to do is squeeze say the juice of half a lemon into a glass and add filtered water to it. If you want to improve it further then add some Himylayan Crystal Salts to it also. 

Even though lemons are acidic in their purest form, they have an alkalizing effect on the body and also use water at room temperature or you are asking your body to expend more energy to heat it or cool it depending on its temperature on drinking.

This is taken from the energise for life website which is an excellent resource and shop:

Apart from being an amazing body alkalizer/alkaliser, lemon water also gives the following health benefits:

1. Lemons are antiseptic
2. Lemon water has excellent digestive properties and can ease heartburn, bloating and other digestion problems
3. Lemon water cleanses and stimulates the liver and kidneys
4. Lemon juice contains calcium, magnesium and potassium
5. Lemon juice has been known to relieve asthma
6. Lemon water (hot) offers relief from cold and flu symptoms while providing some much needed   Vitamin C
7. Lemon juice is a great skin cleanser

So if you do not do anything else – start every single day with a glass of lovely lemon water!

Is Coffee Bad ?

Caffeine use in elite sport is a well researched area and so I can evaluate many studies and detail some evidence based tips for you on its use to maximise performance. 

Firstly, the increase in nerve activity brought about by consuming caffeine stimulates the release of the hormone epinephrine (adrenaline) which in turn, leads to such effects as increased blood flow to muscles and the release of glucose by the liver. 

Caffeine also increases brain levels of the neurotransmitter dopamine, which is involved in cognitive (thinking) processes, alertness and memory. For this reason alone there are numerous studies which show that caffeine significantly improves mental focus. 

Also in a recent study from the University of Scranton, Pennsylvania, researchers showed that coffee is the number one source of antioxidants in the average American's diet.

If stimulatory effects are your goal then freshly brewed black coffee is the way to go and not a large latte which is full of milk! 

An average cup of black freshly brewed coffee contains about 130 milligrams of caffeine (compare that to the 80 milligrams in a regular Red Bull), plenty to give you the mental focus you are after. 

But remember, everything in moderation because athletes who rely on caffeine to get "up" for games or training are often creating a mental "barrier" that is hard to escape. 

And as your body develops a tolerance to caffeine it will take more and more caffeine to get the same feeling of "focus" you've come to expect. 

Also avoid putting a lot of sugar or sweeteners in your coffee or you will ruin the effect you are looking for by increasing sugar content just like 

regular Red Bull. So if you want to use coffee as a pre training/match stimulant then you must not over use it during the week! A maximum of one cup per day would be advised and then 1-2 cup freshly brewed coffee 1-1.5 hrs before competition (game time).

Will it dehydrate me?

A study on the effects of high dose pre-exercise caffeine ingestion found no significant impact on hydration (Can J Physiol Pharmacol, 68(7): 889-92, 1990). Other studies have showed a mild diuretic effect in extremely high doses (8 cups filter coffee per day!). 

However, this diuretic effect is also governed by the concentration of caffeine in any given drink. For example, an espresso coffee provides around 100mg of caffeine in just 50ml of water, but you’d have to drink around 1 litre of tea to obtain the same amount of caffeine, significantly hydratingyour body in the process! A medium Americano contains around 100mg caffeine (1 espresso shot) but 350 ml water.

My advice is clear on caffeine, if you want to gain a stimulatory benefit from it then abstain from using it a lot until competition/training time. 

The message from years gone by of cutting out tea and coffee is wrong because there is no evidence of a diuretic effect when used this way and you will also then lose the hydrating effect of drinking the water you made it with!