Definisi Latihan
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis
latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun
ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan
kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang
berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.
Ada 2 jenis latihan fartlek:
- Fartlek Terkawal atau Fartlek
Tertutup - Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di
kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang
bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah
ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih
mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada
setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi
setiap aktiviti.
- Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka - Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat
dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri
mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang
memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar
sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir,
rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.
Tujuan Latihan
- Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
- Membina dan meningkatkan
kepantasan .
- Meningkatkan daya tahan
kepantasan.
Contoh Latihan
- Berlari perlahan-lahan
- Lari bergradien (naik bukit
dan turun bukit)
- Striding
- Lari pecut
- Berjalan
- Bounding
Cara Melaksanakan Latihan
- pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas
melakukan daya tahan kardiovaskular.
- pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di
kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
- mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian
seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur
secara berterusan.
- lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
- aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.
Otot-otot Terlibat
- Trapizius
- Deltoid
- Tricep brachii
- Biceps brachii
- Brachioradialis
- Gluteus maximus
- Sartorius
- Rectus femoris
- Vastus medialis
- Soleus
- Grastrocnemius
LATIHAN JEDA
Definisi Latihan
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang
melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat
yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh
Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini
berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat
antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di
antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit
dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan
sistem anaerobik.
Tujuan Latihan
- Meningkatkan keupayaan anaerobik.
- Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
- Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan
koordinasi.
- Meningkatkan kemahiran atlet.
- Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
- Meningkatkan daya tahan otot.
- Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
- Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk
proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
- Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu
membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.
- Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid
lemak
Cara Melaksanakan Latihan
- Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1
bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.
Contoh Latihan
- Masa
larian = 10 minit
- Masa
rehat = 5 minit
- Nisbah
jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2
- Masa
larian = 3 minit
- Masa
rehat = 3 minit
- Nisbah
jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1
- Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak
yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu
larian.
- Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat
antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada
120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.
- Set :
- Nisbah
kerja : rehat
- Aktiviti
jeda rehat
- Contoh
preskripsi latihan
- Cara
menulis preskripsi latihan jeda
- 3
x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud
- 3
ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian di buat dalam 2 set
dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
Otot-otot Terlibat
- Trapizius
- Deltoid
- Biceps brachii
- Brachioradialis
- Gluteus maximus
- Sartorius
- Rectus femoris
- Vastus medialis
- Soleus
- Grastrocnemius
LATIHAN TEKANAN
Definisi Latihan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran
sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’
yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan
kelicikan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat
membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980)
mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang member peluang
kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang – ulang
kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.
Tujuan Latihan
- Meningkatkan dan mengekalkan
kemampuan aerobic dan anaerobik.
- Meningkatkan kelajuan ,
ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.
- Meningkatkan dayatahan otot
tertentu.
- Mengekalkan dan membaiki tahap
kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
- Untuk mempercepatkan sistem tenaga
dalam tubuh badan.sistem tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah
ATP-PC.
Contoh Latihan
- Olahraga:pelari jarak sederhana
- Atlet 800m dan 1500m
- Larian zig – zag (larian selang -
seli)
Cara Melaksanakan
- Melakukan aktiviti memanaskan
badan.
- Pastikan aktiviti yang di pilih
memberi tekanan.
- Gerak kerja aktiviti hendaklah
dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.
- Aktiviti boleh dijalankan dalam
dua kumpulan atau lebih
- Tiap – tiap pelatih menjalankan
latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.
- Masa maksimum untuk menjalankan
aktiviti diambil kira
- Masa rehat diberi sehingga kadar
denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi diantara set sahaja.
- Ulangan dan pertukaran aktiviti di
tentukan oleh masa.
Otot-otot Terlibat
- Trapizius
- Deltoid
- Biceps brachii
- Brachioradialis
- Gluteus maximus
- Sartorius
- Rectus femoris
- Vastus medialis
- Soleus
- Grastrocnemius
- Triceps brachilis
LATIHAN LITAR
Definisi Latihan
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang
selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah
diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of
Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen –
stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu
litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini
adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau
dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12
yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.
Tujuan Latihan
- Meningkatkan daya tahan otot.
- Meningkatkan dan melatih
keupayaaan anaerobik dan aerobic.
- Meningkatkan kederasan ,
ketangkasan dan kelembutan.
- Membina daya tahan kardiovascular.
Contoh Latihan
- Tekan tubi
- Bangun tubi
- Lari ulang alik
- Burpee
- Skipping
- Lompat selang seli (alternate
split jump)
- Jack knife
- Angkat kaki
Cara Melaksanakan Latihan
- Objektif latihan apa yang hendak
dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.
- Memilih aktiviti latihan.
- Mencatat atau rekod aktiviti
berkesan.
- Melaksanakan aktiviti : (a) Memanaskan
badan : kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan – lahan. (b) Mencapai
tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
- Menyimpan rekod.
- Membuat penilaian dan ubahsuai
jika perlu.
- Menyejukkan badan jika perlu.
- Mempelbagikan corak latihan.
- Latihan hendaklah menarik minat
dan menyeronokkan.
Contoh Otot-otot Terlibat
- Trapizius
- Deltoid
- Pectoralis major
- Biceps brachii
- Brachioradialis
- Gluteus maximus
- Sartoriu
- Rectus femoris
- Vastus medialis
- Soleus
- Grastrocnemius
- Rectus obdominis
- Latisimus dorsi
- External oblique
- Triceps brachii
LATIHAN PLYOMETRIK
Definisi Latihan
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek
‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio
dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk
kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot – otot yang kuat dalam
bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot yang terlibat.
Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang
digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir
sama dengan acara yang dilatih.
Tujuan Latihan
- Meningkatkan kuasa dinamik otot
yang terlibat.
- Meningkatkan keupayaan anaerobik.
- Meningkatkan dayatahan kederasan
otot dan dayatahan otot yang spesifik
- Meningkatakan kelajuan dan
kekuatan otot.
Cara Melaksanakan Latihan
- Lari setempat dengan lutut tinggi,
tangan dihayun pantas.
- Lari setempat tumit menyentuh
punggung.
- Lompat skip , tangan dihayun
pantas.
- Lari langkah panjang (striding)
- Lompat berhalangan.
(a) Melantun dengan dua belah kaki
(lompat jauh)
Prosedur :
Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan.
Mendarat segera dan melonjak semula.
(b) Melantun kaki bergilir-gilir
Prosedur :
Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum
mendarat di atas sebelah kaki.
(c) Lompatan pantas kedua-dua belah
kaki
Prosedur :
Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat
kemudian melonjak semula.
(d) Skip
Prosedur :
Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke
belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.
(e) Lompat kangkang
Prosedur :
Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat
dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.
(f) Lompat naik dan turun
Prosedur :
Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan
diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.
(g) Double leg jump
Prosedur :
Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah
kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set.
Ketinggian kotak : 36 inci.
(h) Horizontal swing.
Prosedur :
Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3
set. Berat beban : 10 kg.
(i) One leg zig-zag
Prosedur :
Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan
; 36 inci
Otot-otot Terlibat
- Trapizius
- Deltoid
- Triceps
brachii
- Biceps
brachii
- Brachioradialis
- Gluteus maximus
- Sartorius
- Rectus
femoris
- Vastus
medialis
- Soleus
- Grastrocnemius
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )
Definidi Latihan
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia
dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin
yang membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang
terlibat dalam metabolisme asid lemak.
(Asrand & Rodahl, 1977) kepada
mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori
dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat
sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan
kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km.
(Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai
kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam
jarak yang telah ditetapkan.
Tujuan Latihan
- Membina system aerobic ataupun
kenerkesanan system kardoi respiratori
- Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot
kaki
- Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan
tanpa mengira faktor kemenangan.
- Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.
Cara Melaksanakan Latihan
- Enam langkah perlaksanaan:Menentukan kadar nadi rehat - Menentikan kadar nadi rehat : menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur)
- Aktiviti memanaskan badan - Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular , aktiviti memanaskan badan adalah amat penting Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran.Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang optimum.
- Menentukan kadar nadi latihan (KNL).Sebelum melaksanakan LSD : Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang sesuai. Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
- Menentukan kadar nadi latihan (KNL) :
- (1) KNM- kadar nadi maksimum
- Umur 25 tahun : KNM = 220 – 25 = 195 denyutan seminit.Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%.
- KNL ( minimum ) = 70/100 x 195 = 156 denyutan seminit
- Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.
- (II) Kaedah karvonen
- Umur 28 tahun - KNR = 60 denyutan seminit = 220 – 28 = 192 denyutan seminit
- KNL ( minimum ) = KNR + % ( KNM – KNR )= 60 + 80% ( 192 – 60 ) = 60 + 70% ( 132 ) = 60 + 92.4 =152.4 denyutan seminit
- (III) KNL ( maksimum ) = KNR + % ( KNM – KNR ) = 60 + 80% (192 – 60 ) = 60 + 80% (152 ) = 60 + 105.6= 165.6 denyutan seminit.
- Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.
4. Fasa Latihan
- Berlari secara perlahan ( slow jog)
- Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan )
- Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus.
- Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi
- Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
- Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
- Melakukan aktiviti regangan
5. Pengekalan KNL
- Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
- KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
- Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi jarak larian yang jauh.
6. Aktiviti menyejukkan badan
- Latihan
perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.
- Amalan
melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang
terkumpul di dalam badan.
Otot-otot Terlibat
- Trapizius
- Deltoid
- Triceps brachii
- Biceps brachii
- Brachioradialis
- Gluteus maximus
- Sartorius
- Rectus femoris
- Vastus medialis
- Soleus
- Grastrocnemius
LATIHAN BEBANAN
Definisi Latihan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu
kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan
otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan
latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:
“strength and muscular endurance are two important componens
of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play”
Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan
otot – otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot
ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua
komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Tujuan Latihan
- Meningkatkan kekuatan otot.
- Meningkatkan dayatahan otot.
- Meningkatkan
tahap kelembutan dan kepantasan
- Meningkatkan kuasa eksplosif.
Contoh Latihan
- Bench Press
- Leg Press
- Pull Down
- Leg
Extension
- Sit Ups
- Running
- Leg Curls
- Step Ups
- Calf Raises
Cara Melaksanakan Latihan
Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:
- Latihan Isometrik - Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu
latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa
melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa
yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan
kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan
tidak mendatangkan banyak faedah.
- Latihan Isotonik - Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan
dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah
daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini
termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan
Paramount.
- Latihan Isokinetik - Kaedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia
mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik.
Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini
mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk
menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full
range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui
proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan.
Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik,
kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat
kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk
kuasa.
Otot-otot Terlibat
- Anterior deltoid
- Pectrolis major
- Triceps brachii
- Quadriceps
- Gluteus maximus
- Gastrocnemius
- Biceps brachii
- Brachioradialis
LATIHAN PARLOUF
Definisi Latihan
Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai
kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100
meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan
yang melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua
kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim
persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran
button perlu dikuasai oleh atlet.
Tujuan Latihan
- Meningkatkan tahap ambang
anaerobik.
- Meningkatkan kemahiran atlit.
- Meningkatkan ketangkasan dan
kelajuan.
- Meningkatkan keupayaan anaerobik.
Cara Melaksanakan Latihan
- Mencatat kadar nadi rehat.
- Aktiviti memanaskan badan.
- Peserta dibahagikan kepada 2
kumpulan mengikut keperluan.
- Latihan dijalankan sebanyak 3 set
dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
- Latihan mengikut jadual yang
disediakan.
- Jarak setiap larian ialah 100
meter.
- Kadar nadi latihan ialah 70%
- Pencapain peserta akan direkodkan.
- Aktiviti penyejukan badan selepas
latihan.
Otot-otot Terlibat
- Deltoid
- Biceps
- Brachioradialis
- Quadriceps
- Gluteus
- Hamstring
- Gastrocnemius
- Triceps