Jenis-jenis Latihan Kecergasan

Sukaneka Program Mentor-Mentee sesi 2015/2016 

LATIHAN FARTLEK

Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima.

2 jenis latihan fartlek:

1. Fartlek Terkawal atau Fartlek Tertutup - Dikenali sebagai Closed Fartlek. Aktiviti dilakukan di kawasan yang tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak. Latihan seperti ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas. Kawalan masa ataupun jarak. Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang hendak di lakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan masa larian bagi setiap aktiviti.
2. Fartlek Bebas atau Fartlek Terbuka - Juga dikenali sebagai Open Fartlek. Atlit tidak terikat dengan apa-apa kawalan yang khusus. Larian ditentukan oleh atlit sendiri mengikut keinginan dan kemampuan. Ia dilakukan di kawasan outdoor yang memberikan peluang bagi atlit untuk berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka. Kawasan bukit, larian atas pasir, rumput dan padang, larian di persisiran pantai dan lain - lain.

Tujuan Latihan Fartlek

1. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.
2. Membina dan meningkatkan kepantasan .
3. Meningkatkan daya tahan kepantasan.

Contoh Latihan Fartlek

• Berlari perlahan-lahan
• Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)
• Striding
• Lari pecut
• Berjalan
• Bounding

Tatacara Perlaksanaan

• pastikan mengikut tatacara sebelum dan selepas melakukan daya tahan kardiovaskular.
• pilih laluan yang sesuai dan selamat seperti di padang sekolah atau di kawasan yang berdekatan dengan sekolah.
• mulakan latihan fartlek dengan pelbagai variasi larian seperti berlari perlahan, berjalan, berlari zig zag, lari pecut atau lari undur secara berterusan.
• lakukan aktiviti sama ada berdasarkan tempoh masa dan jarak.
• aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Tricep brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN JEDA

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.

Tujuan Latihan Jeda

1. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.
4. Meningkatkan kemahiran atlet.
5. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
6. Meningkatkan daya tahan otot.
7. Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga
8. Merangsang pembukaaan saluran darah (kapilari) untuk proses pegangkutan oksigen yang lebih efisyen.
9. Meningkatkan isipadu haemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan.
10. Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisme asid lemak

Tatacara Perlaksanaan

Nisbah jeda kerja rehat antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian.

Contoh Latihan Jeda

• Masa larian = 10 minit
• Masa rehat =5 minit
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1/2
• Masa larian = 3 minit
• Masa rehat = 3 minit
• Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:1

Ulangan yang dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian.

Jumlah set cadangan = jumlah ulangan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun kepada 120 denyutan seminit, kemudian set kedua dimulakan ulangan aktiviti.

Set : 

(i)  Nisbah kerja : rehat

(ii) Aktiviti jeda rehat

(iii) Contoh preskripsi latihan - Cara menulis preskripsi latihan jeda

• 3 x 1500meter x 2 set @ 8 minit (1: ½) bermaksud
• 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian   di buat dalam 2 set dengan jeda selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN TEKANAN

Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicikan permainan dalam sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik .Mc Partlin (1980) mendefinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang member peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang – ulang kali, mungkin beratus – ratus kali dalam jangka masa beberapa minit.

Tujuan Latihan Tekanan

1. Meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic dan anaerobik.
2. Meningkatkan kelajuan , ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan.
3. Meningkatkan dayatahan otot tertentu.
4. Mengekalkan dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.
5. Untuk mempercepatkan sistem tenaga dalam tubuh badan.sistem tenaga yang dominan dalam latihan tekanan ialah ATP-PC.

Contoh Latihan Tekanan

• Olahraga:pelari jarak sederhana
• Atlet 800m dan 1500m
• Larian zig – zag (larian selang - seli)

Tatacara Perlaksanaan

• Melakukan aktiviti memanaskan badan.
• Pastikan aktiviti yang di pilih memberi  tekanan.
• Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan
• Aktiviti boleh dijalankan dalam dua kumpulan atau lebih
• Tiap – tiap pelatih menjalankan latih tubi tekanan berterusan secara bergilir – gilir.
• Masa maksimum untuk menjalankan aktiviti diambil kira
• Masa rehat diberi sehingga kadar denyutan jantung sampai 150. Ia hanya diberi diantara set sahaja.
• Ulangan dan pertukaran aktiviti di tentukan oleh masa.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Triceps brachilis

LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihanlitar merupakan latihan yang melibatkan stesyen – stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan . Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar . Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot – otot yang berlainan.

Tujuan Latihan Litar

1. Meningkatkan daya tahan otot.
2. Meningkatkan dan melatih keupayaaan anaerobik dan aerobic.
3. Meningkatkan kederasan , ketangkasan dan kelembutan.
4. Membina daya tahan kardiovascular.

Contoh Latihan Litar

• Tekan tubi
• Bangun tubi
• Lari ulang alik
• Burpee
• Skipping
• Lompat selang seli (alternate split jump)
• Jack knife
• Angkat kaki

Tatacara Perlaksanaan

1. Objektif latihan apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlit.
2. Memilih aktiviti latihan.
3. Mencatat atau rekod aktiviti berkesan.
4. Melaksanakan aktivitiMemanaskan badan : (i) kelonggaran dan regangan, lakukan secara perlahan – lahan. (ii) Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul.
5. menyimpan rekod.
6. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu
7. Menyejukkan badan jika perlu.
8. Mempelbagikan corak latihan.
9. Latihan hendaklah menarik minat dan menyeronokkan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Pectoralis major
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius
• Rectus obdominis
• Latisimus dorsi
• External oblique
• Triceps brachii

LATIHAN PLYOMETRIK

Perkataan Plyometrik adalah berasal daripadaperkataan Greek ‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat atau akar Greek;Plio dan Metric’ yang membawa maksud banyak dan terkira. Hari ini Plyometrik merujuk kepada ciri- ciri latihan tentang pengucupan otot – otot yang kuat dalam bertindak kepada kelajuan, beban atau meregangkan otot – otot yang terlibat. Latihan Plyometrik adalah satu system latihan kuasa (dynamic power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang terlibat pergerakan yang hampir sama dengan acara yang dilatih.

Tujuan Latihan Plyometrik

1. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat.
2. Meningkatkan keupayaan anaerobik.
3. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang spesifik
4. Meningkatakan kelajuan dan kekuatan otot.

Tatacara Perlaksanaan

1. Lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas.
2. Lari setempat tumit menyentuh punggung.
3. Lompat skip , tangan dihayun pantas.
4. Lari langkah panjang (striding)
5. Lompat berhalangan.

(i) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh)

• Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula.

(ii) Melantun kaki bergilir-gilir

• Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki.

(iii) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki

• Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula.

(iv) Skip

• Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas.

(v) Lompat kangkang

• Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala. Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan melonjak semula.

(vi) Lompat naik dan turun

• Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan, mendarat dan seterusnya sehingga selesai.

(vii) Double leg jump

• Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci.

(viii) Horizontal swing.

• Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg.

(ix) One leg zig-zag

• Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE ( LSD )

Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan system tenaga aerobic kerana ia dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke otot – otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak . (Asrand & Rodahl, 1977) kepada mereka peubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan system tenaga aerobik . LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan  kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) atlit tidak dikehendaki berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

Tujuan Latihan LSD

1.  Membina system aerobic ataupun kenerkesanan system kardoi respiratori
2.  Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
3. Dapat menamatkan larian dalam jarak ditentukan tanpa mengira faktor kemenangan
4.  Dapat menikmati keindahan alam semula jadi.

Tatacara Perlaksanaan

Enam langkah perlaksanaan:

•  Menentukan kadar nadi rehat
•  Aktiviti memanaskan badan.
•  Menentukan kadar nadi latihan (KNL).
•  Fasa latihan.
•  Pengekalan KNL.
•  Aktiviti menyejukkan badan.

1. Mentukan kadar nadi rehat - Menentukan kadar nadi setiap individu sebelum latihan (mengikut umur 
2. Aktiviti memanaskan badan -  Sebelum melakukan latihan aktiviti daya tahan kardiovaskular, aktiviti memanaskan badan adalah amat penting. Contoh : cara memanaskan badan – berjalan pantas atau berlari setempat dan diikuti dengan aktiviti regangan dan kelonggaran. Aktiviti regangan boleh membantu mengelakkan kecederaaan pada otot melancarkan pengaliran darah dan meningkatkan suhu otot selain meningkatkan fleksibiliti dan menggerakkan sendi – sendi pada julat pergerakan yang optimum.
3. Menentukan kadar nadi latihan ( KNL ) -  Sebelum melaksanakan LSD. (a) Intensity latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. (b) Untuk menentukan intensity latihan kita boleh merujuk kepada zon latihan kardiovaskular atau peratusan intensity yang (c) Intensity latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal kita lakukan berintensiti terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan.
4. Menentukan kadar nadi latihan (KNL) :

• KNM- kadar nadi maksimum

      Contoh penggiraan : umur 25 tahun

                                    : KNM = 220 – 25

                                              = 195 denyutan seminit

Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular : intensity sederhana adalah 70% - 80%

      KNL ( minimum )      =  70/100 x 195

                                     =  156 denyutan seminit

Intensity yang hendak di capai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 136 hingga 156 denyutan seminit.

• Kaedah karvonen

      Umur 28 tahun

      KNR    = 60 denyutan seminit

                = 220 – 28

                = 192 denyutan seminit

      KNL ( minimum )      =  KNR + % ( KNM – KNR )

                                     =  60 + 80% ( 192 – 60 )

                                     =  60 + 70% ( 132 )    

                                     =  60 + 92.4

                                     = 152.4 denyutan seminit

       KNL ( maksimum )   =  KNR + % ( KNM – KNR )

                                     =  60 + 80% (192 – 60 )

                                     =  60 + 80% (152 )

                                     =  60 + 105.6

                                     =  165.6 denyutan seminit

Intensity latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 152 hingga 165 denyutan seminit.

      5. Fasa latihan

• Berlari secara perlahan ( slow jog)
• Lari sekeliling trek stadium sejauh 2km (5 pusingan 
• Setelah berlari 1 pusingan , peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir – gilir sehingga seterus
• Apabila larian berjalan selama 3 pusingan, rehat dan ambil kadar denyutan nadi
• Sambung semula larian 2 pusingan lagi dan berhenti
• Mencatat kadar nadi untuk bacaan yang ketiga
• Melakukan aktiviti regangan

      6. pengekalan kadar nadi latihan

• Jangka masa larian yang disarankan ialah 50 minit atau lebih untuk mendapat kesan daripada latihan kecergasan kardiovaskular.
• KNL perlu dikekalkan dalam tempoh masa tersebut.
• Intensity latihan adalah rendah dan dikekalkan bagi   jarak larian yang jauh.

     7. Aktiviti menyejukkan badan                                        

• Latihan perlu diakhiri dengan melakukan aktiviti menyejukkan badan.
• Amalan melakukan aktiviti menyejukkan badan dapat menyingkirkan asid laktik yang terkumpul di dalam badan.

Otot-otot Terlibat

• Trapizius
• Deltoid
• Triceps brachii
• Biceps brachii
• Brachioradialis
• Gluteus maximus
• Sartorius
• Rectus femoris
• Vastus medialis
• Soleus
• Grastrocnemius

LATIHAN BEBANAN

Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.intensiti ,bebanan serta ulangan latihan bebanan berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan.mengikut Jesse bahawa:

Strength and muscular endurance are two important componens of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play

Oleh itu kemahiran – kemahiran tertentu adalah memerlukan otot – otot yang spesifik.

Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi , otot – otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan daya tahan. Kesempurnaan kedua – dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

Tujuan Latihan Bebanan

1. Meningkatkan kekuatan otot.
2. Meningkatkan dayatahan otot.
3. Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan.
4. Meningkatkan kuasa eksplosif.

Otot-otot Terlibat

• Bench Press
• Leg Press
• Pull Down
• Leg Extension
• Sit Ups
• Running
• Leg Curls
• Step Ups
• Calf Raises

Tatacara Perlaksanaan

Terdapat 3 cara melaksanakan latihan bebanan:

1. Latihan Isometrik - Isometrik bermaksud tanpa perubahan kepanjangan, oleh itu latihan isometrik ialah suatu jenis latihan kekuatan yang dilakukan tanpa melibatkan pergerakan atau pertukaran kepanjangan otot-otot yang terlibat. Apa yang berlaku ialah pengecutan statik dan walaupun latihan ini boleh menambahkan kekuatan tetapi kualiti kekuatan yang ditambah adalah kurang memuaskan dan tidak mendatangkan banyak faedah.
2. Latihan Isotonik - Latihan Isotonik bermaksud otot-otot yang terlibat akan dipendekkan semasa senaman dilakukan. Senaman ini adalah jauh lebih berfaedah daripada latihan isometrik. Alatan-alatan yang digunakan dalam latihan ini termasuk dumbell, barbell serta mesin Multi-Gym, Universal, weider dan Paramount.
3. Latihan Isokinetik - aedah latihan ini adalah yang paling berkesan kerana ia mengabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihan isometrik dan isotonik. Suatu bentuk pengucupan yang istimewa dalam pengucupan isotonik. Pengucupan ini mengawal kepantasan pencapaian atlit. Tujuan pencapaian ini adalahuntuk menghasilkan proses pengucupan yang maksimum semasa pergerakan sepenuhnya (full range of movement). Tahap dan daya yang maksimum yang boleh dihasilkan melalui proses pengucupan ini bergantung kepada jenis pergerakan yang dilakukan. Kepantasan juga akan mempengaruhi hasil daya. Dalam pergerakan isokenetik, kepantasan telah ditentukan atau dikawal. Walaupun seberapa daya cubaan dibuat kepantasan tetap terkawal. Kebanyakan proses pengucupan otot adalah berbentuk kuasa.

Otot-otot Terlibat

• Anterior deltoid
• Pectrolis major
• Triceps brachii
• Quadriceps
• Gluteus maximus
• Gastrocnemius
• Biceps brachii
• Brachioradialis

LATIHAN PARLOUF

Latihan parlouf adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dan kemahiran dalam acara lari berganti-ganti seperti 4x100 meter (relay) terutamanya persediaan pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang melibatkan 2 atau lebih individu yang kemudiannya dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut keperluan dalam melakukan latihan ini. Semasa musim persediaan terutama acara lari berganti-ganti teknik atau kemahiran pertukaran button perlu dikuasai oleh atlet.

Tujuan Latihan Parlouf

1. Meningkatkan tahap ambang anaerobik.
2. Meningkatkan kemahiran atlit.
3. Meningkatkan ketangkasan dan kelajuan.
4. Meningkatkan keupayaan anaerobik.

Tatacara Perlaksanaan

• Mencatat kadar nadi rehat.
• Aktiviti memanaskan badan.
• Peserta dibahagikan kepada 2 kumpulan mengikut keperluan.
• Latihan dijalankan sebanyak 3 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.
• Latihan mengikut jadual yang disediakan.
• Jarak setiap larian ialah 100 meter.
• Kadar nadi latihan ialah 70%
• Pencapain peserta akan direkodkan.
• Aktiviti penyejukan badan selepas latihan.

Otot-otot Terlibat

• Deltoid
• Biceps
• Brachioradialis
• Quadriceps
• Gluteus
• Hamstring
• Gastrocnemius
• Triceps