Latihan Litar
adalah suatu kaedah latihan yg mudah ttp berkesan yg telah digunapakai oleh
kbanyakan jurulatih. Diperkenalkan di Universiti Leeds, England pd tahun1950-an
olah R.E. Morgan dan C.T. Anderson. Merupakan latihan yg berasaskan masa dan
jenis aktiviti yg ditetapkan pd stesen-stesen tertentu.
Aktiviti
hendaklah dilakukan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Aktiviti
setiap stesen di susun dalam keadaan di
mana kumpulan otot yg berlainan dilatih mengikut giliran. Jarak antara satu
stesen dgn stesen yang lain adalah 5 – 10 m. rehat yg minimum diberikan antara aktiviti.
Pemilihan aktiviti dan jumlah set yg ditetapkan adalah brgntung kpd objektif
dan intensiti latihan yg hendak diberikan. Sekiranya objektif latihan adalah
utk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti spt lari ulang-alik adalah sesuai
dijlnkan. Jenis latihan yg boleh dilakukan adalah spt larian, ltihan
plyometrik, latihan bebanan spt parcourse. Latihan litar boleh
terdiri drp 5 hingga 15 stesen.
Kebaikan
- Dapat menigkatkan kecergasan keseluruhan.
- Meningkatkan kekuatan otot
- Menigkatkan daya tahan otot
- Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
- Meningkatkan keluaran isipadu jantung
- Melambatkan kelesuan
- Meningkatkan kelesuan
- Meningkatkan kelembutan
- Merupakan latihan yg sistematik.
Prosedur Latihan
Litar
- Berpasangan/berkumpulan
- Setiap pasangan/kumpulan berada di stesen yg berlainan
- Bergerak dari stesen ke stesen ikut arah pusingan jam.
- Tanda mula/akhir setiap aktiviti adalah dgn bunyi wisel.
- Satu aktiviti/usaha maksimum adalah selama 20 saat. Keputusan di catat pada borang yg disediakan.
- Tempoh masa rehat antara stesen ialah 40 saat.
- Kadar denyut jantug (KDJ) dikira selepas 1,2,3,4,5 minit. (rujuk kiraan KDNL)
- Tamat satu pusingan dikira sbg satu set.
Contoh aktiviti
stesen.
- burpee
- shuttle run
- bangkit tubi (sit-up)
- split jump
- Tekan tubi (Push-up)
- harvad step-up
- back arch
- lompat skip.
Borang Skor
Latihan Litar
- Tarikh : 25/01/06
- Masa : 8.00 pagi
- Tempat: Dewan Gymnasium
- Masa Lakuan : 20saat/1stesen
|
Stesen
|
Aktiviti
|
Set 1
|
Set 2
|
Set 3
|
|
1
|
Burpee
|
|
|
|
|
2
|
Shuttle run
|
|
|
|
|
3
|
Bangkit tubi
(sit-up
|
|
|
|
|
4
|
Harvard Step-up
|
|
|
|
|
5
|
Tekan tubi
(Push-up)
|
|
|
|
|
6
|
Split jump
|
|
|
|
|
7
|
Back arch
|
|
|
|
|
8
|
Lompat skip
|
|
|
|
Kiraan Kadar Nadi Latihan (KNL):
Umur = 20 tahun
220 – umur = KDJ
max 220-20=200
KNR + 60%
(200-KNR) = KDNL
70 + 60%(200-70)
70+60%(130) = 148
d.s.m
@
220 – 20(umur) =
200
KDJ max x 60% = KDJlatihan
200 x 60% = 120
