Latihan Litar

Latihan Litar adalah suatu kaedah latihan yg mudah ttp berkesan yg telah digunapakai oleh kbanyakan jurulatih. Diperkenalkan di Universiti Leeds, England pd tahun1950-an olah R.E. Morgan dan C.T. Anderson. Merupakan latihan yg berasaskan masa dan jenis aktiviti yg ditetapkan pd stesen-stesen tertentu.

Aktiviti hendaklah dilakukan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Aktiviti setiap stesen di susun  dalam keadaan di mana kumpulan otot yg berlainan dilatih mengikut giliran. Jarak antara satu stesen dgn stesen yang lain adalah 5 – 10 m. rehat yg minimum diberikan antara aktiviti. Pemilihan aktiviti dan jumlah set yg ditetapkan adalah brgntung kpd objektif dan intensiti latihan yg hendak diberikan. Sekiranya objektif latihan adalah utk meningkatkan ketangkasan maka aktiviti spt lari ulang-alik adalah sesuai dijlnkan. Jenis latihan yg boleh dilakukan adalah spt larian, ltihan plyometrik, latihan bebanan spt parcourse. Latihan litar boleh terdiri drp 5 hingga 15 stesen.

Kebaikan

• Dapat menigkatkan kecergasan keseluruhan.
• Meningkatkan kekuatan otot
• Menigkatkan daya tahan otot
• Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
• Meningkatkan keluaran isipadu jantung
• Melambatkan kelesuan
• Meningkatkan kelesuan
• Meningkatkan kelembutan
• Merupakan latihan yg sistematik.

 Prosedur Latihan Litar  

• Berpasangan/berkumpulan
• Setiap pasangan/kumpulan berada di stesen yg berlainan
• Bergerak dari stesen ke stesen ikut arah pusingan jam.
• Tanda mula/akhir setiap aktiviti adalah dgn bunyi wisel.
• Satu aktiviti/usaha maksimum adalah selama 20 saat. Keputusan di catat pada borang yg disediakan.
• Tempoh masa rehat antara stesen ialah 40 saat.
• Kadar denyut jantug (KDJ) dikira selepas 1,2,3,4,5 minit. (rujuk kiraan KDNL)
• Tamat satu pusingan dikira sbg satu set.

 Contoh aktiviti stesen. 

1. burpee                                                 
2. shuttle run                                            
3. bangkit tubi (sit-up)                               
4. split jump                                             
5. Tekan tubi (Push-up)                                                     
6. harvad step-up                                     
7. back arch                                             
8. lompat skip.

  

Borang Skor Latihan Litar 

• Tarikh    : 25/01/06 

• Masa    : 8.00 pagi 

• Tempat: Dewan Gymnasium 

• Masa Lakuan     : 20saat/1stesen

Stesen	Aktiviti	Set 1	Set 2	Set 3
1	Burpee
2	Shuttle run
3	Bangkit tubi (sit-up
4	Harvard Step-up
5	Tekan tubi (Push-up)
6	Split jump
7	Back arch
8	Lompat skip

                                   

Kiraan Kadar Nadi Latihan (KNL):

Umur = 20 tahun

220 – umur = KDJ max    220-20=200

KNR + 60% (200-KNR)   = KDNL           

70 + 60%(200-70)

70+60%(130) = 148 d.s.m

@

220 – 20(umur) = 200

KDJ max x 60% = KDJlatihan

200 x 60% = 120