Sesuatu program latihan mesti dirancang sebelum dilaksanakannya.
Tempoh masa sesuatu latihan bergantung pada aktiviti sukan, jenis aktiviti atau
permainannya. Sesi latihan secara keseluruhan merangkumi komponen-komponen
berikut:
Memanaskan Badan
Memanaskan badan merupakan satu proses yang melibatkan aktiviti
fizikal tertentu bagi menyediakan sistem tubuh badan untuk aktiviti seterusnya.
Proses ini perlu dilakukan sebelum melakukan sesuatu aktiviti. Tujuan
aktiviti memansakan badan ialah: meningkatkan suhu badan dan otot;
memperolehi fleksibiliti yang lebih optimum; melancarkan peredaran darah;
membantu otot-otot bekerja dengan lebih optimum dan mengurangkan risiko
kecederaan serius. Panduan untuk melakukan aktiviti memanaskan badan:
Kardiak – 3 hingga 7 minit; Regangan otot – 10 minit; Ketangkasan – 2 hingga 5
minit. Aktivit memanaskan badan perlu bersesuaian dengan pertandingan atau
latihan yang akan diikuti. Aktiviti perlu merangkumi lima komponen
berikut iaitu: Daya Tahan Kardiovaskular; Kekuatan; Kelenturan;
Ketangkasan dan Keregangan otot.
Intensiti latihan perlu ditambah secara ansur maju, contohnya, untuk acara
sprint 100m: Daya Tahan Kardiovaskular – lari perlahan 50m, lari lutut tinggi 50m dan lari kaki silang
25m ; Keregangan – gerak kepala dari kiri ke kanan; menarik siku
tangan ke belakang, ke atas dan ke bawah; regangan betis; bangkit tubi;
regangan otot hamstring; regangan otot quadriceps. Kemahiran – Lari pecut;
lari anak tangga.
Objektif Khusus latihan
Sesi ini dilakukan untuk mencapai objektif latihan secara keseluruhan.
Aspek
yang perlu dititikberatkan dalam sesi ini ialah: atlet atau jurulatih
menegaskan semul objektif latihan; jurulatih menjelaskan prosedur latihan;
demonstrasi latihan yang seterusnya; atlet melaksanakan latihan seterusnya;
intensiti dan isipadu latihan dikawal dari masa ke masa; sesi latihan
ditamatkan apabila atlet telah mencapai objektif ataupun atlet tidak dapat
mencapai sasaran yang ditetapkan.
Permainan Kecil
Permainan kecil bergantung kepada latihan yang dijalani dan jenis
sukan yang diceburi oleh atlet berkenaan. Permainan kecil sangat membantu
meningkatkan kemahiran yang sedang dipelajari. Permainan kecil juga merujuk
kepada objektif khusus latihan sesuatu jenis sukan.
Menyejukkan Badan dan Refleksi
Aktiviti menyejukkan badan sangat penting dilakukan selepas melakukan
sesuatu sesi latihan fizikal. Ini kerana, semasa menjalani latihan fizikal,
kapilari-kapilari darah telah mengembang dan mengakibatkan berlakunya peredaran
darah yang banyak. Aktiviti ini juga dapat menurunkan suhu badan secara
prograsif dan mengurangkan risiko kekejangan otot natijah pengumpulan asid
laktik yang berlebihan. Tujuan melakukan aktiviti menyejukkan badan:
mengurangkan kelesuan akibat asid laktik; mengurangkan kesakitan pada otot;
hemoglobin darah akan membawa oksigen ke seluruh badan dengan lebih efisien. Panduan
melakukan aktiviti menyejukkan badan: Kardiak – 3 hingga 5 minit;
regangan – 7 hingga 10 minit dan lari perlahan – dua hingga 5 minit. Aktiviti
regangan adalah serupa dengan aktiviti semasa melakukan aktiviti memanaskan
badan tetapi pada kadar yang rendah. Selepas menjalani senaman regangan, atlet
perlu melakukan senaman untuk memulihkan peredaran darah dalam bentu berlari perlahan,
berjalan dan menyedut dan menghembuskan nafas.
 |
| Contoh Latihan senaman |
