Ujian Kecergasan

 

Ujian kecergasan membolehkan seseorang mengenal pasti kekuatan dan kelemahan mereka, apa yang perlu diperbaik dan dikembangkan. Ujian kecergasan bukan sahaja untuk atlet bahkan sebagai seorang yang bersenam biasa pun boleh dan digalakkan.

Perbandingan

Ujian yang sesuai dipilih dengan aktiviti. Sebuah protokol boleh ditetapkan sendiri untuk setiap ujian yang dilakukan. Perbandingan boleh dilakukan dengan mana-mana individu yang dirasakan sesuai.

Menetapkan Objektif

Menetapkan tujuan yang khusus dan boleh diukur adalah sebahagian daripada pendekatan. Bukan sekadar meletakkan sasaran, ‘aku ingin fit‘ atau mungkin dalam acara marathon, ‘aku ingin lebih pantas menghabiskan 20 km’. Sebuah sasaran yang lebih tepat sepatut berbunyi begini, ‘aku ingin menghabiskan larian 20 km dalam jangka masa 15 minit 10 saat iaitu 30 saat lebih cepat daripada biasa dalam perlumbaan 3 minggu lagi’. Atau mungkin di dalam gymnasium, ‘aku ingin melakukan deadlift 150kg iaitu menambah 10kg daripada biasa dalam jangka masa 2 bulan daripada sekarang’. Atau dalam menguruskan badan, ‘aku ingin mengurangkan 2 peratus lemak badan dalam jangka masa 1 bulan’.

Ujian Kembali

Dalam menentukan samada sesuatu program latihan itu berkesan atau tidak atau ujian kembali mengikut protokol yang telah ditetapkan sebelum ini. Jika untuk suatu tempoh yang agak lama tiada sebarang perubahan atau prestasi merosot, ada sesuatu yang tidak kena dengan program.

Ujian Kecergasan

Berikut adalah beberapa contoh ujian kecergasan yang biasa dilakukan untuk mengukur kekuatan, kelajuan, ketahanan dan fleksibiliti. Ujian-ujian ini samada memerlukan peralatan sedikit atau tidak ada.

Ujian Kekuatan:

• Satu ulangan maksima
• Sit-up – Menguji kekuatan core
• Press-up – Menguji daya tahan otot

Ujian Kelajuan dan Kuasa:

• 30m sprint – Mengukur daya tahan otot
• 30m sprint berkelajuan tinggi – Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola sepak, hoki dan sebagainya
• Ujian kelincahan Illinois
• Berdiri lompat jauh – Menguji kuasa letupan, kuasa jangka pendek
• Berdiri lompat tegak – Menguji kuasa ledakan. Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola baling
• Hexagon Drill– Mengukur kelajuan, kelincahan dan keseimbangan

Ujian Daya Tahan:

• 15 minit larian Balke – Mengukur daya daya aerobik (VO2 maksimum) secara tidak langsung
• 12 minit larian Cooper
• Larian ulang-alik beberapa tempat – Digunakan untuk menganggar kuasa aerobik untuk sukan-sukan yang memerlukan banyak larian. Juga berkesan untuk menguji kumpulan besar pada suatu masa
• Rockport – Ujian sederhana untuk menguji individu yang kurang aktif.
• Push-up 

Ujian Fleksibiliti:

• Duduk dan capai – Mengukur tahap fleksibiliti atau kelenturan otot hamstring dan pinggang
• Rotasi trunk
• Fleksibiliti groin 

Ujian Kecergasan di Gymnasium:

• Satu ulangan maksima
• Sit-up
• Press-up
• Duduk dan capai (sit and reach)
• 3 minit step (menggunakan kerusi atau kotak setinggi paras lutut)

KEPENTINGAN MENENTUKAN KADAR NADI DALAM AKTIVITI FIZIKAL

Kadar denyutan jantung boleh mengukur tahap kecergasan, kehadiran penyakit atau tekanan seseorang individu.

Pada waktu latihan ia menunjukkan tahap kecergasan fizikal, intensiti senaman, tahap maksimum kemampuan jantung anda dan merupakan indikator keletihan.

Formula yang sering digunakan bagi mengenalpasti kadar denyutan jantung seseorang adalah Formula Karvonen.

Formula Karvonen adalah formula matematik yang membantu anda menentukan zon latihan kadar denyut jantung sasaran anda. Formula menggunakan kadar denyutan jantung maksimum dan berehat dengan intensiti latihan yang dikehendaki untuk mendapatkan sasaran denyutan jantung agar latihan yang anda sasarkan mencapai tahap yang diingini.

Cara Kiraan Formula Karvonen 

Kira Kadar Nadi Rehat (KNR):

• 220-umur= Kadar Nadi Maksima (KNM)
• [(KNM-KNR) X (% intensiti)] + KNR = Sasaran kadar nadi maksima dalam seminit
• Contohnya :
• Coach berumur 30 tahun (bukan umur sebenar) kebiasaannya membuat latihan senaman 3 kali seminggu. Kadar nadi rehat coach setelah bangun dari tidur adalah 70 dsm.

Kira Kadar Nadi Maksimum (KNM):

• 220 - 30 = 190 dsm
• (190 - 70) × (70%) + 70 = 154 dsm

* 60% - Intensiti rendah (Jarang bersenam)

* 65% - Intensiti sederhana (Bersenam seminggu sekali)

* 70% - Intensiti sederhana (Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu)

* 75% - Intensiti tinggi (Bersenam lebih dari 3 kali seminggu)

Kadar Nadi Rehat (KNR)

Kadar nadi rehat (KNR) iaitu denyutan nadi pada masa tidak melakukan aktiviti. Untuk mencari KNR yang tepat, ambil denyutan nadi pada waktu pagi, bangun daripada tidur, sekurang-kurangnya dua hari berturut-turut selama 10 saat pada tiap-tiap bacaan. Pada waktu tersebut kita belum melakukan sebarang aktviti. Kemudian ambil purata daripada bacaan tadi yang telah dilakukan dan di darab dengan 6 untuk mendapatkan KNR untuk selama seminit.

• Contoh:-
• 12 denyutan selama 10 saat x 6 = 72 dsm

Kepentingan Kiraan Kadar Nadi

1. Mengetahui keupayaan dan kebolehan diri sendiri dalam melakukan senaman.
2. Mengetahui peningkatkan dan mengekalkan kecergasan.
3. Mempertingkatkan pengetahuan kesihatan diri melalui pengiraan denyutan kadar nadi. 

Estrogen

Estrogen adalah hormon seks utama untuk perempuan. Estrogen digunakan dalam sebahagian daripada pil perancang, dalam terapi penggantian estrogen bagi perempuan putus haid, dan dalam penggantian hormon bagi perempuan trans. Seperti semua jenis hormon, estrogen mudah meresap merentasi membran sel. Sebaik berada di dalam sel, mereka mengikat dan mengaktifkan reseptor estrogen yang mengubah struktornya.

Kursus Kecergasan 2020Estrogen terdapat dalam perempuan dan lelaki. Lelaki biasanya sedikit. Lelaki lembut biasanya lebih. Majoriti estrogen dihasilkan di ovari, corpus luteum dan plasenta. Kilang terbesar ovari tetapi juga dihasilkan sedikit di hati, kelenjar adrenal dan tisu buah dada. Biasanya apabila kitar haid sudah berhenti, kilang-kilang kedua ini akan menjadi sumber estrogen pertama. Lemak juga menghasilkan estrogen. Ini menunjukkan bahayanya menjadi seorang yang lebih atau kurang berat badan.

Fungsi

• Memberi rupa-rupa atau karektor perempuan 
• Mengurangkan otot
• Meningkatkan simpanan lemak
• Meransang pertumbuhan endometrial
• Meningkatkan pelincir vaginal
• Menebalkan dinding vaginal
• Mencantikkan kulit dan salur darah
• Menukar bentuk badan daripada endomorph kepada mesomorph ke extomorph
• Meningkatkan pengeluaran hepatik pengikat protein
• Mengurangkan antithrombin III
• Meningkatkan HDL
• Mengurangkan LDL
• Meningkatkan kortisol
• Mengekalkan garam dan retansi air
• Menyokong hormon yang sensitif dengan kanser payu dara 

Keinginan seks tidak bergantung pada tahap estrogen tetapi lebih pada androgen. Androgen atau nama lain, testosteron. 

Kenapa apabila menggunakan dadah sukan atau steroid untuk bina badan, kebanyakan lelaki menjadi lembut? 

Apabila menggunakan testosteron daripada luar, secara tidak langsung, kilang penghasilan utama iaitu testis akan ditutup. Apabila testosteron mencecah satu tahap yang tinggi (berbeza mengikut individu), secara langsung badan akan bertindak menghasilkan estrogen dalam jumlah yang baik. Lelaki juga mampu menghasilkan estrogen, cuma tidak mempunyai kilang utama iaitu ovari. Estrogen dihasilkan untuk seimbangkan kembali ratio antara testosteron dan estrogen. Bila estrogen menjadi terlalu tinggi, badan akan menunjukkan kesan atau karektor perempuan. Jadi dalam kitar steroid yang digunakan, ada dimasukkan anti-estrogen untuk menghalang kenaikan estrogen.

Apa itu terapi menggantian hormon? 

Terapi penggantian hormon, menggunakan estrogen diberi kepada perempuan postmenopausal untuk mencegah osteoporosis dan juga merawat simtom-simtom menopause seperti kekeringan vaginal, kencing tidak lawas, keletihan, berpeluh dan sebagainya. Manakala lelaki yang ingin menjadi perempuan menggunakannya untuk menjadi lembut dan memiliki karektor-karektor seperti perempuan.

Testosteron

Testosteron atau testosterone adalah hormon daripada kumpulan androgen dan ditemui dalam mamalia, reptilia, burung dan haiwan-haiwan vertebrata. Lelaki dan wanita masing-masing mempunyai testosteron, cuma wanita dalam jumlah yang sedikit berbanding lelaki kecuali kes-kes tertentu. Secara purata, lelaki menghasilkan sekitar 10 kali lebih banyak testosteron berbanding wanita. Testosteron dihasilkan di testis pada lelaki dan ovari pada perempuan, jumlah yang kecil di kelenjar adrenal.

Testosteron tergolong dalam kumpulan androgen sekali dengan dihydrotestosterone (DHT), dehydroepiandrosterone (DHEA), androstenedione dan androstenediol. Lelaki menghasilkan secara purata 7 mg testosteron sehari, 300-1000 ng/dL (10-28nmol/L) manakala perempuan sekitar 15 kali kurang daripada lelaki dengan hanya 25-90 ng/dL (1-2.5 nmol/L) dalam darah.

Selepas testosteron masuk ke sistem darah, 95%-98% akan bergabung dengan protein albumin dan globulin. Kenapa ia bergabung dengan protein? Ia membuatkan testosteron larut untuk disalurkan. Ia juga menghalangkan testosteron daripada degradasi oleh hati dan buah-pinggang.

2 hingga 4 peratus lagi digelar sebagai testosteron bebas yang mana menyebabkan perubahan fisiologi. Secara amnya, apabila keupayaan mengikat testosteron dengan protein meningkat, paras testosteron bebas akan menurun. Steroid yang diguna pakai dalam bina badan akan mengurangkan keupayaan mengikat testosteron tersebut dan menyebabkan paras testosteron bebas meningkat.

Kepentingan testosteron

• pembesaran zakar, scrotum dan testis ketika proses akhil baligh
• pembesaran larynx (kotak suara)
• penumbuhan rambut, bulu
• meningkatkan ketebalan kulit dan warna (jika anda perasan, kebanyakan negro memiliki badan berotot)
• meningkatkan kekuatan seksual
• meningkatkan kadar metabolisme rehat
• meningkatkan jumlah sel darah merah dan jumlah darah
• meningkatkan retansi sodium dan air di dalam buah pinggang
• meningkatkan sintesis protein dan seterusnya meningkatkan jumlah otot
• mengurangkan glikogen dalam otot dipecahkan ketika aktiviti (otot sentiasa nampak bulat)
• meningkatkan penyerapan kalsium di tulang (kalsium penting untuk pergerakan)
• meningkatkan kerja di kelenjar peluh (buang banyak bahan buangan sehingga kekadang menyebabkan jerawat, boleh dilihat pada mereka yang memakai steroid)
• menguatkan tulang pelvis

Testosteron bebas yang berlebihan akan menyebabkan ianya ditukar ke bentuk androgen DHT atau akan berlaku peningkatan paras estrogen. Pengguna steroid akan memastikan komposisi lemak di dalam badan kurang untuk mengelakkan kesan-kesan ini. Tetapi di Malaysia, lemak lebih 12 peratus pun giat pakai steroid jenis testosteron.

Apa jadi jika testosteron berlebihan?

• merendahkan paras HDL (koleterol baik)
• pengecutan testis
• pengurangan kiraan sperma
• pembesaran prostat
• kerosakan hati (dalam kes penggunaan steroid jenis oral)
• kitar haid tidak teratur (perempuan)
• pengurangan hormon endogenous
• pertumbuhan tisu buah dada bagi lelaki (gynecomastia)
• pembesaran clitoral (perempuan)
• jerawat