Latihan Jeda Jarak Jauh

Atlet-atlet Vollyball KAKOM KML 2013

Diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930an. Merupakan satu latihan yang saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan.

Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Variable-variable seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah kerja kepada rehat adalah antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut:

Masa larian                                                    : 20 minit

Masa rehat                                                    : 10 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat               : 1:1/2

Masa larian                                                   : 5 minit

Masa rehat                                                    : 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat               : 1:1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 m bagi sekali larian. Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Cadangan Latihan Jeda

Aktiviti	Larian
Intensiti Latihan	Melakukan larian dalam jarak 1500 m
Jeda Kerja	8 minit
Jeda rehat	4 minit
Nisbah Kerja Rahat	1 : ½
Ulangan dan Set	3 kali x 2 set
Aktiviti jeda	Berjalan aktif
Jeda rehat antara set	Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan.