Soalan Sains Sukan Tahap 2

1.  Rangsangan keadaan “Regulatori” dan rangsangan  “Non Regulatori” dalam sukan tersebut.

Suasana ransangan “regulatori” adalah ransangan yang berkait terus dengan matlamat. Sebagai contohnya dalam permainan bola sepak, keluasan padang dan ukurannya, tiang dan palang gol, bola, jaring, bendera penjuru serta jumlah pemain pihak lawan. Dengan kata lainnya, suasana ransangan “regulatori” adalah keadaan yang tetap ataupun tidak akan berubah-ubah. Manakala “non regulatori” pula ialah keadaan yang boleh berubah-ubah mengikut persekitaran contohnya dalam permainan bola sepak seperti faktor cuaca, cahaya, sorakan penonton dan pengadil. Secara lebih jelasnya “non regulatori” ialah perubahan ransangan yang tidak dapat dijangka semasa permainan berlansung.

            Permainan bola sepak adalah antara permainan yang terkenal dan mungkin salah satu permainan yang digemari oleh masyarakat malaysia mahupun peringkat dunia. Justeru itu tidak hairanlah sekiranya permainan bola sepak telah lama bertapak di Malaysia mahupun di peringkat sekolah rendah, sekolah menengah, institusi-institusi pengajian tinggi awam dan swasta. Malahan permainan ini juga terkenal dan menjadi permainan rutin di serata pelosok masyaarakat tidak kira mengikut perikat umur, etnik dan jantina.

            Di Malaysia juga telah banyak dipertandingkan sukan bola sepak dari berbagai peringkat contohnya sekolah, daerah, zon, institusi-institusi pengajian tinggi, negeri dan peringkat tertinggi iaitu pada peringkat negara. Seperti mana yang kita tahu, permainan ini memerlukan kemahiran-kemahiran asas dan seterusnya kepada kemahiran pada tahap yang tertinggi. Kemahiran-kemahiran asas yang boleh diberi perhatian untuk melibatkan diri dalam permainan ini ialah seperti menjaring, menanduk, mengelecek, hantaran leret, hantaran tinggi dan menerima hantaran. Oleh itu, tidak hairanlah sekiranya banyak badan-badan organisasi yang menganjurkan klinik-klinik bola sepak untuk memberi peluang kepada individu yang berminat untuk menceburi permainan ini di samping mencungkil bakat-bakat baru.

Dalam memberi ketepatan pada pukulan, kefahaman dan ransangan antara simulasi dan pergerakkan akan memberi suatu keputusan yang baik. Selain latih tubi banyak membantu ketepatan dan konsistensi pergerakkan motor seseorang individu. Oleh yang demikian ransangan regulatori dan bukan regulatori amat di perlukan dalam setiap permainan.

Dalam memberi kemahiran dan ketepatan dalam semua kemahiran di dalam permainan bola sepak, kefahaman dan ransangan antara simulasi dan adaptasi pergerakkan yang berulang kali akan memberi suatu keputusan yang baik. Sealain latih tubi banyakmembantu ketepatan dan konsistensi pergerakkan motor seseorang individu yang mengaplikasikannya. Oleh yang demikian ransangan “regulatori” dan “non regulatori amat diperlukan bukan sahaja dalam permainan bola sepak bahkan setiap permainan-permainan lain.

Ransangan Regulatori

Ransangan “regulatori” dalam sukan bola sepak ia merupakan stimuli atau ransangan yang kekal, tidak berubah ataupun tetap. Sebagai contoh, keluasan padang, keadaan fizikal, undang-undang permainan, tempoh masa dan jumlah pemain. Mengikut Kesatuan Bola Sepak Dunia (FIFA), jarak bagi panjang padang mestilah diantara (100  hingga 110meter) dan jarak bagi lebar adalah (65 hingga 75meter). Selain itu, lebar dan tinggi tiang gol pula adalah (lebar = 7.32 meter) manakala (tinggi = 2.44 meter). Selain itu, ransangan seperti kedudukan tiang bendera, jaring dan lain-lain turut boleh dikategorikan sebagai ransangan regulatori. Semua ransangan ini tidak berubah dan tetap dalam semua keadaan permainan.

Ransangan  Non Regulatori

Ransangan “non regulatori” dalam permainan bola sepak merujuk kepada ransangan yang tidak tetap dan sentiasa berubah mengikut situasi atau keadaan tertentu. Sebagai contoh, cara pengadilan, penonton, cuaca, bunyi, cahaya dan juga pergerakan pemain pihak lawan. Ransangan ini memberi kesan kepada matlamat perlakuan dan sentiasa berubah. Pengaruh penonton yang bersorak adalah ransangan yang tidak boleh diramal selain daripada keadaan cahaya lampu atau matahari yang menyekat jarak penglihatan pemain. Selain itu, pengadil yang membuat keputusan turut boleh dikategorikan sebagai ransangan “non regulatori” yang sentiasa berubah-ubah dan megikut keputusan semasa. Dalam kemahiran terbuka (open skill), pemain perlu memadankan setiap pergerakan dengan situasi yang sentiasa berubah untuk mencapai matlamat yang dirancang. Lebih banyak latihan dengan perubahan ransangan situasi dan suasana adalah lebih baik dan berkesan.

2. Bagaimana seseorang atlit membuat penumpuan dalam proses pembelajaran motor? Huraian anda merangkumi konsep-konsep :-

A.    Matlamat

B.     Ransangan

C.    Pemilihan Tumpuan

D.    Penentuan Ransangan Motor

E.     Perlaksanaan Ransangan Motor

 A. Matlamat

Melakukan sepakan leret dengan betul dan tepat dengan menggunakan dalam kaki. Bagi setiap perlakuan, pemain mestilah mempunyai matlamat yang jelas dan mudah difahami oleh membolehkan pemain melakukannya dengan lebih berkesan.

B.Ransangan

Terdapat 2 ransangan yang mempengaruhi perlakuan yang telah dirancang. Ransangan tersebut adalah “regulatori” dan “non regulatory”. Bagi sepakan leret, pemain mestilah mengetahui akan beberapa ransangan seperti keadaan ataupun permukaan padang, kedudukan bola dan arah sepakan yang akan dibuat. Sebagai contoh, ketebalan rumput dan permukaan padang boleh mempengaruhi sepakan yang akan dibuat. Oleh yang demikian adaptasi perlu dilakukan dengan segera untuk mengurangkan kesilapan yang boleh berlaku. Selain itu, ransangan ini perlu diambil kira sebelum pelaksanaan ataupun pelan tindakan dibuat. Dalam situasi permainan sebenar, ransangan seperti pihak lawan, kedudukan pemain dan lain-lain akan mempengaruhi perlakuan yang dibuat. 

C. Pemilihan Tumpuan

Beberapa tumpuan perlu dibuat setelah beberapa ransangan diambil kira. Dalam perlakuan ini, keadaan struktur tubuh, pergerakan kaki amatlah dititik beratkan. Kontek bola dengan kaki adalah penting untuk menghasilkan sepakan yang betul dan tepat. Sebagai contoh, kaki yang tidak menyepak mestilah berada selari dengan bola. Ini adalah penting untuk menghasilkan sepakan yang leret dan tidak melambung. Sepakan ini mestilah tepat kepada seorang rakan yang menunggu dalam jarak 5 meter. Kontek bola mestilah tepat di tengah bola dan mata perlu memandang ke arah bola yang akan disepak. 

D. Penentuan Ransangan Motor

Penentuan ransangan adalah meliputi beberapa aspek seperti rakan yang menerima bola, keadaan bola, permukaan padang dan teknik sepakan yang akan dibuat. Arah sepakan yang dibuat perlu ditentukan oleh pemain dengan melihat di mana arah rakan berada. Ini adalah penting untuk meningkatkan ketekalan mencapai matlamat. Jurulatih perlu membanyakkan suasana dan situasi ransangan yang berubah-ubah untuk meningkatkan lagi kemahiran pemain dalam situasi permainan yang sentiasa berubah.

E.        Perlaksanaan Ransangan Motor

Pelaksanaan ransangan berlaku apabila semua penentuan ransangan telah dipilih. Sebenarnya ianya berlaku dalam masa yang singkat dan perlu diulang untuk meningkatkan lagi kemahiran yang dibuat. Bagi kemahiran yang dipilih, pelaksanaan ransangan motor melibatkan beberapa fasa seperti persediaan, sepakan dan fasa ikut lajak (follow through). Dalam fasa persediaan, pemain mestilah bersedia dengan berada di depan bola dan mata melihat ke arah sepakan yang akan dibuat. Dalam  fasa sepakan, badan direndahkan, lutut yang tidak menyepak dibengkokkan, kontek kaki pada tengah bola dan buku lali mesti dikunci (lock). Dalam fasa ikut lajak, kaki yang menyepak mestilah dilajakkan ke arah sepakan yang dibuat untuk mendapatkan sepakan yang tepat dan mengelak kecederaan. Latihan ini perlu di ulang untuk meningkatkan kemahiran dan ransangan perlu sentiasa diubah bagi mencapai matlamat yang telah dirancang.

Secara kesimpulannya, semua perlakuan motor mestilah dirancang dengan menetapkan matlamat, ransangan yang terlibat, tumpuan terhadap pemilihan perlakuan  yang boleh dikawal ataupun diperbaiki, selain itu, pembentukan pelan tindakan dengan mengumpul pengalaman lalu dan disimpan dalam otak. Akhir sekali, semua perlakuan motor mestilah mengikut pelan minda yang telah dirancang dan dilakukan berulang kali ataupu adaptasi untuk mencapai matlamat atau objektif yang dibuat. 

THE IMPORTANCE OF BEING FIT

The Outdoor Fitness Concept

There are many positive benefits of exercising on a regular basis - especially improved health, longevity and the enjoyment of a more vigorous lifestyle. All of us know that exercise is good for us, but still, a majority of adults and many children lead relatively sedentary lifestyles and are not active enough to achieve these health benefits. We have become dramatically more sedentary in the past 20 years and we are now in the midst of a widespread fitness crisis which greatly affects the health and productivity of our nation.  The U.S. Department of Human Services has estimated that the cost of preventative health consequences due to obesity alone amount to $117 Billion per year. A recent Rand Corporation study has found that obesity has surpassed smoking as a health risk. It is linked to a big increase in chronic health conditions and significantly higher health expenditures. And it affects more people than smoking, heavy drinking, or poverty. But, even for the slender, lack of exercise causes muscles to atrophy, poses greater chance of poor health and limits what you can achieve and enjoy in life. The Outdoor-Fitness challenge is to provide greater opportunity for everybody. Schools, Parks and organizations of any kind can provide this inexpensive fitness solution. The avid fitness enthusiasts will benefit, but importantly, the 80% of Americans who engage in little or no physical activity, those are not likely to belong to expensive gyms, can have access to a facility and get active, in most cases free-of-charge. The equipment is equally appropriate when installed as a cluster of exercise stations or spaced along a fitness trail. The Outdoor-Fitness equipment list offers a choice of 26 attractive exercise stations. They are constructed with enormously strong steel and will withstand the elements and years of continuous use. A selection of 6 to 10, or more pieces of equipment can provide a complete workout outdoors. The equipment offers public parks, schools and all health and fitness organizations a powerful way to provide for enhanced fitness opportunities and for the entire community. The Outdoor-Fitness Approach Sometimes it's difficult to adapt to a new fitness environment. Many gym goers tend to become obsessed with a particular machine and exercise very specific constrained movement. Most of the Outdoor-Fitness equipment can be used for a variety of exercise, and we suggest that you approach it somewhat as play and try many different movements. There's no emphasis in a specific number of repetitions. You have to begin from where you are, then apply yourself to consistent workouts over some months, never over-doing the effort beyond your limits. In time, the gains will come, and you will notice them. For those who are not in great shape and find themselves adverse to exercise, just get started. Even doing, say, 12 minutes, twice a week, is infinitely better than nothing. Everyone must get activated. But, pressure and risk are counter productive. Again, progress gradually with no risk. Use the exercises to focus on and isolate target muscle groups, thus developing kinesthetic awareness. Pay attention to what the body is telling you. One muscle strain, or excessive discomfort will set you back more than it's worth, hampering the gains you will undoubtedly make with a modest approach. Ten Good Reasons - Why Exercise? Feel good: There is a feeling of vitality and euphoria that is experienced during, and after, a good workout. Exercise helps the secretion of endorphins which are known to decrease the sense of pain, enhance the immune response and reduce stress, among many beneficial results. Increased Flexibility: Stretching exercises improve the range of motion and motor skills, enhancing daily function and decreasing the risk of injury. Increased Strength: Enhances productivity. Adds more rewarding recreational opportunities, allowing you to get more out of life. Increased Endurance: Do more of what you enjoy for longer, strengthen the heart and lungs. Upgrade your productivity. Better Health: Your muscles need to be used regularly to work at their best. Increased exertion increases blood flow, primes the cardiovascular system and delivers nutrients. Exercise builds resistance to the onset of disease and builds lean muscle and stops muscular atrophy. Greater Vitality: Improved energy and strength shows in your posture, attitude and enthusiasm. Look good: Optimum, or less weight, healthy skin, reflect good workout habits. Maintains youthfulness. Live longer: Can't find the time? If you exercised an hour day, five days a week, for a life time, do you think you might live 2.3 years longer. Most experts think so. That's how long you would spend, totally, doing your exercise throughout a average term of U.S. life expectancy. Result, exercise returns more time than you invested. It doesn't cost you any time at all. In fact, it turns back the clock. Earns you respect: Our culture, our friends and family, admire those who look after themselves. Being in shape tells others that you're alert, energetic, productive, disciplined and healthy. It helps your career. Just Being Outdoors: We generally spend too much time indoors. The Outdoor Fitness program allows you to enjoy the sun, fresh air and all the elements. It's invigorating and has health and fitness benefits all on its own.

Latihan Jeda Jarak Jauh

Atlet-atlet Vollyball KAKOM KML 2013

Diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 1930an. Merupakan satu latihan yang saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain meningkatkan sistem kardiovaskular dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi, kekuatan dan kelajuan.

Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Variable-variable seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set, jeda rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan atlet dan objektif program.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah kerja kepada rehat adalah antara 1:1/2 hingga 1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut:

Masa larian                                                    : 20 minit

Masa rehat                                                    : 10 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat               : 1:1/2

Masa larian                                                   : 5 minit

Masa rehat                                                    : 5 minit

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat               : 1:1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 m bagi sekali larian. Sementara itu jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Cadangan Latihan Jeda

Aktiviti	Larian
Intensiti Latihan	Melakukan larian dalam jarak 1500 m
Jeda Kerja	8 minit
Jeda rehat	4 minit
Nisbah Kerja Rahat	1 : ½
Ulangan dan Set	3 kali x 2 set
Aktiviti jeda	Berjalan aktif
Jeda rehat antara set	Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan.

Exercise tip of the week

Atlet-atlet KAKOM KML 2013

Karvonen heart rate calculation – a better way of determining your optimum heart rate for training

Most people are familiar with the quick and easy way to determine your training heart rate, which is often stated as:

65-80% of (220 – your age in years)

The Karvonen formula however is a different way of calculating your training heart rate based not on a percentage of your absolute heart rate, but on your heart rate reserve – ie the amount of capacity your heart has to do work above and beyond its resting work rate. The formula is given as:

Target heart rate = [(max heart rate − resting heart rate) × %intensity] + resting heart rate

To calculate your heart rate reserve, you need to know your age (you should know this!), and your resting heart rate. Suppose your resting heart rate is 60 beats per minute (bpm). 

Your maximum heart rate is still calculated as 220 – your age ie 184bpm. But your heart rate reserve is now given as the difference between resting and maximum heart rate, or 184 - 60bpm = 124bpm.

If you work at 75% of your heart rate reserve, you’ll be training at 75% of 124bpm over and above your resting heart rate ie 93bpm above 60bpm, which is 153bpm. 

At 80% of heart rate reserve, it’s 80% of 124bpm over and above resting heart rate, which is 99bpm above 60bpm or 159bpm. Your 75-80% training zone therefore is 153bpm – 159bpm.

Although it’s slightly more complex to apply, the Karvonen formula more accurately reflects the working % of your maximum oxygen uptake than does a simple % of max heart rate calculation, particularly for fitter people. 

So for example, you’re much more likely to be working at 75-80% of your maximum aerobic capacity at 153-159bpm than you are at 138-147bpm, which is the figure you get doing it the simple method based on maximum heart rate only described at the top of this page. 

This why Karvonen calculated training heart rate zones are often preferred to simple max heart rate calculations in those who train regularly and who are seeking a more accurate estimation of their ideal training heart rate.

KECERGASAN FIZIKAL

Atlet-atlet olahraga KAKOM KML 2013

Dr. Wildor Hollman (1991), kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang melakukan sesuatu tugasan individu berdasarkan kemampuan fizikal dan mental dirinya. Clarke (1976) mendifinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta berkemampuan meneruskan aktiviti fizikal yang lebih mencabar.

Sheikh Kamaruddin (1987), Kecergasan juga merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah serta otot-otot tubuh berfungsi pada tahap optimum. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa berasa letih dan lesu.

Tahap kecergasan seseorang bukan hanya diukur dan dinilai melalui kebebasan seseorang itu dari sebarang penyakit, malah ia juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti fizikal.

PENGENALAN LATIHAN KECERGASAN

Kecergasan adalah intergrasi komponen-komponen mental, social, emosi dan rohani. Kecergasan membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam aktiviti fizikal seharian dengan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan Sosial

Kecergasan soSial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam perhubungan ini.

Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengenai kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistic.

Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami keadah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

LATIHAN FIZIKAL

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsure-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah untuk membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri dari mengalami kecederaan.

Risiko kecederaan dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot-otot rangka yang kuat serta mempunyai tahap imbangan yang baik dan tidak cepat mengalami kelesuan apabila menjalani aktiviti fizikal. 

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara sistematik dapat membantu atlet meningkatkan prstasi. Semasa menjalani latihan fizikal, atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya ada yang dilaksanakan berkesan.

MATLAMAT KECERGASAN FIZIKAL

Memahami kecergasan fizikal

Mengetahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa

Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari masa ke masa.

OBJEKTIF KECERGASAN FIZIKAL

Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke satu tahap tertentu yang memuaskan

Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.

Kecergaan yang memuaskan

Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada risiko berlakunya kecederaan.

OBJEKTIF LATIHAN FIZIKAL

Sebagai satu cara untuk meningkatkan kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan komponen utama bagi program latihan yang bersistematik sangat diperlukan. Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada amnya objektif terbahagi kepada dua iaitu:

Objektif Keseluruhan

Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam sukan yang dipertandingkan. Untuk mencapai matlamat ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan diberikan kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobic, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan otot dan konsentrasi serta teknik-teknik.

Objektif Khusus

Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu program selama 6 minggu akan disediakan khusus untuk sesuatu pertandingan. Program 6 minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di damping membina teknik-teknik di dalam sukan tertentu dengan baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim pertandingan.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Setiap program latihan mesti berdasarkan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini adalah garis panduan latihan untuk awam dan atlet antaranya:

Prinsip latihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam bebanan keraja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara prograsif setetelah tubuh atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:

Intensiti Latihan

Iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksimum (repetition maximum)

Frekunsi Latihan

Iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

Jangka Masa

Iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.

Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan kadar prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupatyaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

Prinsip Pengkhususan

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antar satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlu khusus kepada kehendak atlet atau jenis sukan yang diceburi. Jika sesuatu jenis sukan memerlukan tahap daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot yang tinggi, maka atlet yang berkaitan perlu juga meningkan tahap komponen-komponen kecergasan tersebut.

Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukan sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya, penurunan dalam prestasi daya tahan mengambil masa yang singkat dan masa yang diambil untuk meningkatkan nya semula memakan masa yang lebih lama. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada jangka masa 12 jam.

Program Kepelbagaian Variasi Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau mengelakkan kebosanan.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin and Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagiakn kepada dua iaitu:

Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

Kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran/perlakuan motor

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesaihatan

Daya Tahan kardiovaskular

Merupakan keupayaan melakukan aktiviti fizikal dalam jangka masa yang panjang kerana sistem pengaliran darah dan sistem pernafasan dapat mengekalkan ubah tenaga iaitu oksigen secara optimum untuk membolehkan aktiviti fizikal dijalankan.

Daya Tahan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang secara optimum dan tekal untuk satu jangka masa tertentu secara untuk mengatasi rintangan atau bebanan pada tahap tinggi.

Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya atau kerja secara tekal pada tahap tinggi.

Kelenturan/Fleksibilitu

Keupayaan menggunakan sendi-sendi secara maksimum melalui beberapa hiper pergerakan (range of motion).

Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang terdapat pada tubuh iaitu lemak, otot dan tulang. Penentuan isi padu tubuh menunjukkan peratusan lemak badan berbanding dengan isipadu otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan massalah berat badan berlebihan dan obesity. Peratusan lemak dalam tubuh merupakan petunjuk kesihatan seseorang.

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

Koordinasi

Kemampuan atau kebolehan menggabungkan mental, pancaindera dan anggota badan secara semerta dalam menghasilkan perlakuan pergerakan fizikal yang sempurna, lancar dan licin sebagaimana yang dikehendaki. (keupayaan menyesuaikan mental dan deria dengan otot-otot rangka supaya memperolehi sesuatu lakuan yang licin, kemas dan tepat sepertimana yang dikehendaki).

Imbangan

Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila titik griviti dan daasar tapak seseorang yang menyokongnya diubah secara semerta. (Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.)

Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan secara berturutan ke satu arah yang berbeza dengan cekap dan pantas. (Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah).

Kuasa

Koordinasi kedua-dua kekuatan otot dengan kelajuan. Ianya dalah kebolehan melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut/explosive mascular power) yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Ianya adalah hasil penguncupan otot-otot rangka yang kuat dalam jangka masa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan penguncupan otot.

Masa Tindakbalas/Reaction Time

Masa tindak balas adalah jangka masa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima sesuatu rangsangan. Masa tindak balas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi pertandingan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri.

Kelajuan/Kepantasan

Kebolehan melakukan pergerakan secara berturut-berturut dengan pantas dalam jangka masa yang singkat mengikut sesuatu stimuli atau arahan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan langkan berbanding masa.

JENIS LATIHAN KECERGASAN

Sarjit Singh & Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan daya tahan yang sesuai untuk meningkatkan kecergasan fizikal ialah:

Latihan Aerobic

Merentas Desa

Latihan Jeda

Latihan Fartlek

Latihan larian Jarak jauh Perlahan (Long Slow Distance/ LSD)

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SEBELUM & SELEPAS SESUATU LATIHAN

Memanaskan Badan/ Warm-Up

Memanas badan yang dimaksudkan ialah persediaan pada otot-otot, jantung, paru-paru dan mental untuk memulakan latihan. Tempoh masa yang diperuntukkan antara 20 minit hingga 30 minit. Intinsiti dan kapisiti aktiviti ditambah secara beransur-ansur secara prograsif. Melibatkan aktiviti aerobic dan anaerobic sekurang-kurangnya 5 minit diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkanrisiko kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

Dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti bagi meningkatkan kecergasan berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motot (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindak balas).

Penyejukkan Badan (Cooling Down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini bertujuan mengelakkan risiko kesakitan pada otot-otot. Jika sesi latihan dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, otot akan mengecut secara tiba-tiba dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.

PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS MELAKUKAN LATIHAN

Persediaan Kardiovaskular

Atlet perlu meningkatkan kadar denyutan nadi dan seterusnya akan meningkatkan suhu badan. Lakukan aktiviti lingan selama 3 – 5 minit. Semasa aktiviti ini dijalankan, utamakan otot-otot major dengan kedua-dua tangan diangkat melebihi aras kepala.

Regangan

Otot-otot boleh diregang dengan sempurna jika diberi perhatian kepada beberapa perkara berikut:

Regangan Senang dan Regangan Membangun

Perlakuan bermula dengan regangansenang iaitu regangan dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot-otot. Keadaan ini dikekalkan selama 10 – 30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih besar dan mencapai beberapa sintimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10 – 30 saat.

Pernafasan

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasannya supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini amat berbahaya.

Pengiraan Tempoh regangan

Semasa mengira tempoh regangan, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.

Kedudukan Asal Tubuh

Kedudukan asal tubuh perlu diawasi sebelum melakukan aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapatkan kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

Regangan Kumpulan Otot Mejor

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot major diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah dijalankan regangan khusus bersesuaian dengan acara sukan yang diceburi.

Contoh Aktiviti Regangan

Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10 – 20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat.

Regangan 1: otot bahagian atas tapak kaki - ekstensor

Regangan 2: otot tapak kaki – fleksor

PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN

Program latihan ini pada amnya mengambil kira aspek-aspek berikut:

Fizikal

Teknikal

Taktikal

Psikologikal

Tempoh latihan adalah selama 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu:

Fasa Persediaan Umum

Fasa Persediaan Khusus

Fasa Pertandingan

Fasa Transisi

Terdapat 2 kitaran makro dalam fasa persediaan umum dan 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.

FASA-FASA LATIHAN TAHUNAN

Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah satu proses membahagi-bahagi rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang lebih kecil untuk membolehkan ianya diagih kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan.

Ianya bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Sesuatu perancangan selama setahun adalah perlu untuk mencapai prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, tujuan utamanya supaya untuk atlet dapat berlatih secara berterusan dan sistematik.

Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 fasa latihan iaitu:

Fasa Pra Persediaan

Objektif:

Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensity yang lebih tinggi.

Latihan:

Latihan kecergasan (Litar, Fartlek, Jeda serta Komponen)

Penilaian:

Ujian kecergasan.

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk mengadaptasi kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini mengambil masa selama 3 bulan bergantung kepada cirri-ciri sukan tertentu. Fasa ini bertujuan untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik di samping memperbaiki teknik pergerakan asas. Latihan ini juga membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi dan akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.

Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi ditekankan bertujuan untuk meningkatkan keupayaan berkerja dan desakan psikologi seperti azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukan yang diceburinya.

Fasa Persediaan

Objektif:

Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan serta meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.

Latihan:

Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensity latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas/khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan, panas, berangin, malam dan lain-lain.

Penilaian:

Ujian kecergasan

Pada keseluruhan fasa ini, atlet akan meningkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi bagi menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus dan penekanan lebih ditumpukan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk menyediakan adaptasi fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Tahap ini juga, atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan.

Di peringkat ini juga, atlet memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi latihan ditumpukan kepada aktiviti fizikal yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isispadu latihan akan beransur-ansur kurang.

Fasa Pra- Pertandingan

Objektif:

Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.

Latihan:

Latihan am dan khusus dikurangkan tetapi latihan khusus untuk pertandingan di pentingkan. Latihan amdiguna untuk pemulihan aktiviti.

Penilaian:

Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan persahabatan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala factor latihan. Tujuan fasa ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.

Fasa Pertandingan

 Objektif:

Mengekalkan dan meningkatkan prestasi

Latihan:

Oleh kerana latihan sudah sampai ke kemuncak, maka latihan am dan latihan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain seperti persahabatan, pertunjukan dielakkan untuk mengelak dari sebarang risiko kecederaan.

Penilaian:

Penilaian perestasi serta petunjuk kemajuan.

Jangka masa fasa ini boleh dilanjutkan dari 4 – 6 bulan bergantung kepada jenis-jenis sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan masa fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.

Kepentingan Fasa ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan di dalam kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan di dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenalkan dan mendalami lebih banyak strategi.

Melalui fasa ini juga atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.

Fasa Transisi

Objektif:

Memberi masa rehat, pemulihan kecederaan, pemulihan tekanan, pemulihan mentalisasi dan pemulihan fizikal.

Atlet di dalam keadaan rehat aktif supaya prestasi tidak terlalu merosot dan dapat mengekalkan kecergasan fizikal ke tahap yang tinggi.

Latihan:

Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensity yang rendah.

Penilaian:

Akhir fasa dan awal fasa

KAEDAH-KAEDAH LATIHAN

Kaedah-kaedah latihan berikut diguna untuk mencapai objektif program fasa-fasa tertentu:

Latihan Fartlek

Latihan ini berasal dari Sweden. Ianya dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot-otot kaki. Latihan ini juga disebut sebagai speed play kerana melibatkan larian laju diselang-seli dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semula jadi. Untuk memulakan larian, atlet akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif:

Membina keupayaan aerobic dan anaerobic

Meningkatkan kepantasan

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Sistem Tenaga:

ATP-PC

Lakti Asid

Sistem Aerobik

Kekerapan Latihan:

1 minggu 2 kali sepanjang sesi kitaran mikro.

Rasional:

Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet

Membina sistem aerobic dan anaerobic

Mengurangkan rasa jemu iaitu menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan atlet.

Melambatkan proses kelesuan

Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan dijalankan

Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

Aktiviti-aktiviti Disyorkan:

Berlari perlahan-lahan (jogging)

Lari bergradien (naik dan turun bukit)

Striding

Lari pecut

Berjalan

Bounding

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem yang diselang-selikan dengan jeda kerja dan jeda rehat (masa kerja dan masa rehat).

Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui Latihan Jeda. Ianya juga dapat meningkatkan tahap ambang anaerobic seseorang atlet. Ianya mula diperkenalkan oleh Annarino (1976) dan berjaya digunakan untuk meningkatkan kecergasan atlet berpagar bermula dari musim pra-persediaan sehingga ke musim pra-pertandingan.

Objektif:

Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Meningkatkan tahap ambang anaerobic

Meningkatkan daya tahan otot

Meningkatkan kemahiran atlet

Meningkatkan ketangkasan, kelenturan, kekuatan dan koordinasi

Meningkatkan keupayaan anaerobic

Sistem Tenaga:

ATP-PC dan Laktik Asid (lebih dominan)

Laktik Asid dan Oksigen

Prinsip Latihan:

Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobic atlet, penggunakaan latihan ini adalah berkesan.

Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga Laktik Asid dan Oksigen. Latihan ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobic atlet.

Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.

Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan dilengkapi dan jangka masa pemulihan.

Latihan Jeda mengunakan angkubah-angkubah seperti berikut:

Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan

Bilangan ulangan setiap waktu latihan

Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan

Masa latihan di antara setiap jeda kerja

Kekerapan beban kerja

Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda.

Kaedah Perlaksanaan:

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambil kira angkubah-angkubah berikut:

Menentukan kadar dan jarak kerja

Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan

Menentukan masa rehat

Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dijalankan dalam jangka masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sedarhana. Fox and Mathews (1981) berpendapat, masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:

Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (Kadar Nadi Latihan/KNL)

Degupan jantung sasaran semasa rehat (kadar Nadi Rehat/KNR)

Nisbah kerja dan rehat

Latihan Bebanan

Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan beban bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. 3 angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:

Intensiti

Tempoh ulangan

Ulangan

Objektif:

Membina daya tahan dan kekuatanotot

Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Sistem Tenaga:

ATP-PC dan laktik Asid

Laktik Asid

Kekerapan:

1 kali 1 minggu

Resional Latihan:

Membantu meningkatkan kekuatan otot

Prinsip latihan:

Kekuatan otot terbina melalui latihan yang berintensiti tinggi iaitu ulangan perlu dilakukan antara 8 -10 kali dengan bebanan 60% dari keupayaan maksima.

Daya tahan pula dapat dibina melalui kekerapan ulangan yang banyak tetapi intnsiti bebanan dikurang. Ulangan yang dsyorkan ialah 10 – 15 kali dengan bebanan antara 50% - 60%.

Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti over stretching  sendi secara perlahan-lahan dan pergerakan otot/sendi yang maksima.

Latihan Pliometrik

Pliometrik merujuk kepada kaedah latihan kekuatan gabungan otot di dalam tindak balas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang terlibat.

Prinsip Latihan:

Prinsip 1: Memanas dan menyejukkan badan - Disebabkan latihan ini menumpukan terhadap satu gerak kerja yang aktif, fleksibal dan kecergasan, maka aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif dan kemudian diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.

Prinsip 2: Intensiti yang Tinggi – Intensiti adalah factor yang penting di dalam Latihan pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yangb maksimum amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitiud latihan.

Prinsip 3: Tambah Beban – Setiap latihan hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diragulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Latihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negative kepada atlet. Ia henya menambah kekuatan otot tetapi tidak pada kuasa explosive.

Prinsip 4: Peningkatan Daya/Pengurangan Masa – Pergerakan dan daya amat penting di dalam latihan. Di dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan tubuh dititik beratkan.

Prinsip 5: Mempamerkan Ulangan yang Terbaik – Selalunya ulangan dilakukan antara 8 – 10 set. Kadar ulangan yang dilakukan berubah-ubah mengikut keadaan. (Gambetta 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set. (Veroshanski, 1996) mengesyorkan, kadar ulangan latihan mencukupi untuk 3 – 6 set terutama rutin latihan yang intensif terutamanya bagi acara lompatan.

Prinsip 6: Rehat Secukupnya – Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular di dalam keadaan tegang untuk pulih sedia kala. Rehat yang mencukupi penting untuk pemulihan otot, ligament dan tendon. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.

Prinsip 7: Pembinaan Asas yang Betul

Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik, maka satu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya hasil tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.

Prinsip 8: Pemusatan Program Latihan

Untuk penghasilan terbaik, jurulatih mesti mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh atlet. (Sinclar and Contello, 1984), bersama pengalaman yang lalu, 4 ujian asas telah dikenalpasti membantu menilai daya kekuatan:

Vertical Jump

Depth Jump Heigh

Box Jump Tests

Medicine Ball Pass

Adalah dicadangkan agar ujian dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap 3 minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.

Latihan Litar /Circuit Training

Latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilah, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan dipenggil stesen. Untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan atau satu litar setelah melengkapkan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis sukan serta komponen kecergasan yang hendak dibina.  

Faktor-faktor yang perlu diambil kira di dalam latihan litar ialah:

Faktor masa

Factor ulangan

Masa pencapaian

Kadar denyutan nadi sejurus selepas latihan

Masa pemulihan selepas latihan

Intensiti atau beban kerja yang dilakukan

Prinsip-prinsip Latihan Litar:

Setiap aktivit yang dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah tepat supaya tidak berlaku penumpuan pada bahagian otot yang sama secara berurutan.

Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehat 1 minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat, peserta akan bergerak ke stesen berikutnya. Stesen di dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Menggunakan prinsip progressive over load atau tambah beban.

Faktor-faktor yang Perlu Dipertimbang:

Matlamat dan objektif

Tempoh masa

Merangka program latihan (jenis latihan)

Kemudahan (alatan)

Komponen yang hendak ditekankan (pengkhususan atau spesifik)

Penilaian dan penyampaian rekod

Prosedur-prosedur Latihan:

Objektif latihan:

Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenal pasti atau keperluan atlet

Memilih aktiviti latihan

Mencatat dan merekod aktiviti berkenaan

Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar:

Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan kerana tidak memerlukan kawasan yang luas. Latihan litar melibatkan 8 – 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentudan bergantung pada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek-aspek kecergasan fizikal di dalam Latihan Litar ialah:

Mengekalkan daya tahan aerobic

Mengekalkan daya tahan anaerobic

Mengekalkan daya tahan kardiovaskular

Mengekalkan daya tahan otot

Mengekalkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan

Sistem Tenaga:

ATP-PC

Asid Laktik

Perubahan Fisiologi:

Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot:

Penambahan jumlah fiber yang aktif

 Pertambahan saiz fiber atau tisu

 Pengurangan lemak

Perubahan kimia otot

Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot

Kebaikan Latihan Litar:

Melibatkan ketiga-tiga aspek iaiatu intensiti, ulangan dan kekerapan.

Boleh dijalankan secara individu atau berkumpulan dalam satu sesi

Menitik beratkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan dan kebolehan.

Boleh diubah suai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.

 Boleh dijalankan tanpa peralatan.

 Boleh diubah suai mengikut masa.

Kelemahan Latihan Litar:

Atlet yang kurang disiplin atau lemah akan mengambil kesempatan menjalani latihan secara tidak jujur.

Latihan ini dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal secara keseluruhan, bukan sebagai latihan jenis prestasi tertentu.

Aktiviti di dalam latihan ini dijalankan mengikut masa yang singkat untuk diselesaikan. Peserta yang kurang cergas akan cuba memaksa dirinya mengakibatkan risiko mengalami kecederaan adalah tinggi.

Menukar Dos Maksimum yang Baru:

(Benjamin Ricci 1989), tambahan beban boleh dibuat melalui:

Menambah bilangan aktiviti dalam setiap set

Mengurangkan masa sasaran

PENGIRAAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)

KNL = KNR + I (KNM – KNR)

KNL (Kadar Nadi Latihan)

KNR (Kadar Nadi Rehat)

I       (Kadar Intensiti Latihan)

KNM (Kadar Nadi Maksimum (220 – Umur)

Contoh pengiraan:

Umur Atlet           = 17 tahun

KNR                        =  60 denyutan seminit

KNM                       = 220 - 17

                                = 203

KNL pada kadar I = 70% hingga 80%

KNL (70%) = KNR + I (KNM – KNR)

                   = 60 + 70% (203 – 60)

                   = 60 + 70% (143)

                  = 60 + 100.1

                  = 160.1 denyutan seminit

KNL (80%) = KNR + I (KNM – KNR)

                   = 60 + 80% (203 – 60)

                   = 60 + 80% (143)

                   = 60 + 114.4

                   = 174.4 denyutan seminit

MENGIRA INDEKS JISIM BADAN /BODY MASS INDEX (BMI)

WHO menetapkan BMI sebanyak 22 dan 23 sebagai berat badan unggul. Ia bukan sahaja boleh menjadi pengukur kepada keseimbangan berat badan, tetapi juga merupakan penanda aras bagi risiko mengalami tekanan darah tinggi. WHO menganggarkan 50% individu yang mengalami masalah tekanan darah tinggi mempunyai BMI lelebihi 30.

BMI = Berat (Kg) ÷ Tinggi (meter) x Tinggi (meter)

 Contoh pengiraan:

Berat    =   60 kilogram

Tinggi   =   1.5 meter

BMI = 60 kg ÷ 1.5 m X 1.5 = ± 27

Jadual di bawah menunjukkan kategori BMI , dengan maksud mengukur tingkat lemak dalamtubuh. Namun demikian, ini bukan merupakan alat umur untuk mengukur bentuk tubuh ideal.

BMI	KATEGORI
< 18.5	Kurus
18.5 – 24.9	Normal
25 – 29.9	Gemuk
> 30	Obesiti