Strength Training

Strength is a vary important component of physical fitness for high performance sport. It exerts great influence on other physical fitness components such as; balance, agility, power, and speed besides playing a significant role in the prevention of injuries to a sportsman. The scope of strength training is broad with various methods, systems and exercises to choose from. Regardless of which methods system and exercises to choose from. Regardless of which method or system that a coach chooses to adopt, understanding of the fundamentals will assure the safety and effectiveness of the strength- training program. The strength needed for a sprinter to explode from the blocks is different to the strength needed by a weight lifter to lift a 200 kg barbell. This therefore implies that there are different types of strength.

Objective of strength training

• Prevention of injuries particularly to soft tissues
• Optimize performance potential.

What are the classifications of strength?

• Specific Strength - The strength of muscles (prime mover) that are particular to movement involve in sport.

•  Maximum Strength - The highest force the neuromuscular system can perform during a maximum voluntary contraction.

• Mascular Endurance - The muscle’s ability to sustain work for a prolonged time.

• Power - The combination of strength and speed, and the ability to perform maximum force regardless of body weight involuntarily.

• Absolute Strength (AS) - The ability of an athlete to exert maximum force regardless of body weight involuntarily.

• Relative Strength (RS) - The ratio between an athlete’s absolute strength and his/ her body weight (RS=AS/BW)

• Reserve Strength - The difference between maximal strength and the actual load or effort to perform a task.

Strength training exercise classifications

• Core exercises
• Assistance exercise
• Structural
• Power

Biomechanical principles in strength training

• Safe/effective range of motion (ROM)
• Natural path of movement
• To lock the working joints
• To contract (tense) the target muscle only.
• Lumbar stability factor
• Proper body alignment (subject to, line of resistance)
• Avoid locking out the hinge joints (elbow & knee)
• Observe the line of pull of muscle

Periodization model for strength training

• Anatomical adaptation

1. Hypertrophy
2. Muscular endurance/ maximal strength
3. Conversion to power / endurance / speed

Basic terminologies in strength training

Isotonic contraction

Contraction in which the muscle shortens with tension while lifting a constant load.

• Concentric contraction – tension in muscle while muscle is shortening
• Eccentric contraction – tension in muscle while muscle is lengthening.

Isometric contraction – tension in muscle but muscle length remains unchanged

Isokinetic contraction – constant speed contraction in muscle while shortening or lengthening

Delayed Onset of Muscular Soreness (DOMS) – pain and stiffness that occur 1 to 2 days after the performance of exercise that is of a type or intensity uncommon to the performer

Momentary Muscular Failure (MMF) – is characterized by the last repetition in a set whereby the targeted muscle fibers and motor units achieve 100% recruitment

KESEPADUAN PASUKAN

Maksud pasukan ( Carron, 1994 )

1. Kumpulan individu yang mempunyai identity yang sama.
2. Berkongsi matlamat dan objektif yang sama.
3. Berkongsi nasib.
4. Mempunyai corak interaksi dan komunikasi yang tersendiri.
5. Menonjolkan sifat-sifat saling membantu.
6. Memerlukan antara satu sama lain.
7. Menggangap diri mereka sebagai satu pasukan.

Proses Pembentukan Pasukan

1. Fasa pembentukan
2. Percubaan untuk mengenali serta membiasakan dengan ahli pasukan lain.
3. Membuat perbandingan social ( kemampuan dan kebolehan )
4. Menilai kekuatan dan kelemahan.
5. Menilai kemampuan aksi.

•  Fasa Pertelagahan

1. Dipenuhi dengan pertelagahan dan persaingan.
2. Untuk mendapatkan perhatian jurulatih.
3. Jurulatih mesti tegas untuk mengurangkan risiko kecederaan dan perpecahan.

•  Fasa Pembentukan Norma

1. Pemain sudah menjalin hubungan positif / berkerjasama.
2. Pemain mementingkan kehendak pasukan daripada diri sendiri.
3. Menilai sumbangan unik setiap pemain.
4. Persaingan bertukar menjadi bantuan.

•  Fasa Prestasi

1. Bersedia sebagai satu pasukan untuk mencapai matlamatyang disasarkan.
2. Mengetahui peranan yang perlu dimainkan oleh setiap individu.
3. Menghargai setiap sumbangan yang diberikan.
4. Tidak timbul perasaan iri hati.
5. Hubungan jurulatih dengan pemain semakin akrab.

 Langkah-langkah Untuk Meningkatkan Kesepaduan Pasukan

1. Membiasakan pemain dengan peranan rakannya yang lain.
2. Kenali pemain anda.
3. Gunakan strategi komunikasi yang berkesan.
4. Memberikan komen yang positif selepas setiap perlawanan.
5. Memberikan maklum balas kepada pemain.
6. Wujudkan system sokongan dalam pasukan.
7. Awasi kumpulan kecil dalam pasukan.
8. Konsisten ketika mendisiplinkan pemain.
9. Atasi masalah keciciran pemain.

Jika usaha untuk membentuk satu pasukan yang benar-benar bersepadu dan mantap menjadi pilihan, maka langkah-langkah di atas boleh digunakan untuk membantu mencapai kesepaduan pasukan. Bagaimanapun, cadangan ini bukan satu yang eksklusif. Terdapat banyak lagi pendekatan yang boleh digunakan untuk membantu meningkatkan kesepaduan pasukan. Maka jadilah pengalaman anda sebagai jurulatih untuk memikirkan langkah-langkah lain yang lebih berkesan untukmeningkatkan kesepaduan pasukan.

Kit Pertolongan Cemas

Setiap rumah perlu memiliki satu set kit bantuan kecemasan yang mudah dicapai namun jauhi dari dicapai oleh kanak-kanak. Simpan di tempat kering, bersih dan terlindung dari panas matahari. Isi kandungannya mestilah diperiksa dalam satu jangka masa tertentu untuk pastikannya sentiasa lengkap dan tarikh luput ubat-ubatan.

Kit Pertolongan Cemas mengandungi bahan asas seperti:

1. Krim Antihistamin – melegakan rasa gatal
2. Sebatian Antiseptik – membersihkan luka-luka kecil
3. Tablet Parasetamol atau Aspirin – melegakan sakit kepala dan kesakitan ringan.
4. Pembalut luka @ Bandage
5. Plaster @ Sepeket
6. Pita Bergam – untuk membalut
7. Crepe Bandage – rawatan terseliuh
8. Pembalut Elastik
9. Kain Anduh @ kain Tiga Segi
10. Losyen Calamine – ruam dan gatal
11. Kapas Steril
12. Pembalut Luka @ Dressing – untuk luka (2 saiz)
13. Gause Paraffin – luka terbakar
14. Gause Steril
15. Basuhan Mata
16. Hydrogen Peroksida atau Alkohol – sapuan luar
17. Putik kapas – sapu ubat
18. Pin – menetapkan bandage
19. Gunting
20. Penyepit yang tajam hujungnya – membuang selumbar

Pertolongan Cemas

Pertolongan segera yang diberikan kepada pesakit tidak mengira bangsa dan agama sebelum mendapat rawatan dari doctor atau pakar perubatan. 

Biasanya terdiri dari satu siri teknik yang boleh dilakukan, walaupun tanpa latihan formal di dalam perubatan dengan peralatan yang minimum.

Prinsip-prinsip Pertolongan Cemas

• Menyelamatkan nyawa
• Mengurangkan kesakitan
• Mengelakkan daripada kecederaan bertambah teruk
• Mendapat bantuan doctor atau menghantar pesakit ke hospital

Peraturan Am

• Memberi pertolongan kepada mangsa yang cedera teruk dahulu.
• Keutamaan kepada mangsa yang tidak sedar, pastikan pesakit dapat bernafas di dalam keadaan normal.
• Jangan tanggalkan pakaian pesakit tetapi sekadar melonggarkan sahaja dengan tujuan memudahkan pernafasana.
• Membuat pengurusan bagi menghantar pesakit ke hospital.

Tindakan Serta-merta

• Menentukan pernafasan mangsa dai dalam keadaan normal.
• Memberikan rawatan  dengan segera
• Cuba hentikan pendarahan jika berlaku.
• Memberikan rawatan yang rapid an sempurna kepada mangsa.

Arahan Am

Apabila memberikan bantuan, bertindaklah dengan cepat dan tenang. Dapatkan bantuan orang yang berhampiran menghubungi ambulan, polis dan keluarga mangsa.

Bertindak mengikut prinsip berikut: Danger, Response, Airways, Breathing dan Circulation – (DRABC).

• D – Keluarkan mangsa dari kawasan bahaya (Danger).
• R – Pastikan mangsa bertindakbalas dengan memanggil mangsa atau cuba berbual dan berkomunikasi kepada mangsa sama ada sedar atau tidak (Response).
• A – Pastikan mulut dan hidung mangsa tidak tertutup, jika ada benda keluarkan terlebih dahulu dan letakkan mangsa di dalam keadaan selesa (Airways).
• B – Pastikan mangsa bernafas dan jika tidak, lakukan EAR - External Air Resuscitation (Breathing).
• C – Pastikan ada denyutan nadi. Kesan denyutan nadi carotid atau denyutan nadi di bahagian leher. Jika tiada denyutan nadi, lakukan CPR – Cardio Pulmponary Rifesuscitation

Objektif Pertolongan Cemas

• Untuk Menyelamatkan Nyawa - Jika mangsa pengsan, pastikan laluan udara selesa dan pastikan mangsa bernafas. Sekiranya berlaku pendarahan, hentikan secepat mungkin. Rawat kecederaan dengan teknik betul dan kenali latar belakang mangsa (sejarah kesihatan seperti diabetes, sawan dan lain-lain) yang perlu diambil perhatian serius.

• Untuk Mencegah Luka Menjadi Lebih Teruk - Alih mangsa ke tempat selamat dan meminimumkan pergerakan mangsa. Beri keyakinan pada perlindungan kepada mangsa dari kesejukan, kepanasan, basah dan sebagainya.

• Mendapat Bantuan Perubatan - Pinta rakan mengambil peti keselamatan berhampiran dan hubungi ambulan atau pakar perubatan bertauliah dengan seegera. Tunggu mangsa sehingga bantuan sampai.

• Balutan - Pastikan setiap luka dibalut bagi menghentikan pendarahan dan mengelakkan luka terdedah kepada persekitaran yang kotor dan kuman. Pembalut m=mestilah nyahkuman, disimpan di dalam bekas yang kedap udara dan gunakan pembalut berwarna putih. Sebelum melakukan pembalutan pada luka mangsa, cuci tangan terlebih dahulu dan pastikan jangan sekali-kali menyentuh luka pesakit atau gunakan sarung tangan getah. Balut luka sepenuhnyadan tambahkan pelapik di tempat yang luka.

Pertolongan Cemas Primer

Lakukan perkara-perkara seperti berikut apabila anda mendekati mangsa yang mengalami kecederaan yang teruk:

1. Periksa sama ada saluran udara mangsa tidak terhalang oleh lidah, bendalir rembesan atau benda asing. Letakkan mangsa berbaring terlentang dengan tegak dengan mulut mangsa terbuka.
2. Gunakan dua jari untuk membersihkan mulut dari sebarang halangan yang boleh dilihat.
3. Keluarkan gigi palsu tetapi jika longgar, jika ketat biarkan sahaja.
4. Elak dari memasukan tangan terlalu dalam ke dalam mulut mangsa kerana akan menghalang saluran udara mangsa.
5. Periksa pernafasan mangsa dan berikan bantuan pernafasan jika mangsa tidak bernafas.
6. Periksa nadi mangsa, jika tidak lakukan tekanan pada dada.

PEMAKANAN ATLET REMAJA

Pemakanan sukan boleh didifinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan, mengurangkan masa pemulihan dan meningkatkan prestasi fizikal.

Diet Yang Diperlukan Oleh Seorang Atlet Remaja

1. Tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta aktiviti fizikal.
2. Karbohidrat yang mencukupi untuk menyimpan bekalan tenaga.
3. Protein yang mencukupi untuk pertumbuhan tetapi tidak berlebihan kerana ianya boleh meningkatkan risiko dehidrasi.
4. Air yang mencukupi untuk mengelakkan dehidrasi dan meningkatkan stamina.
5. Lemak yang mencukupi tetapi tidak berlebihan.
6. Pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran untuk membekalkan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan prestasi atlet. (Vitamin B kompleks membantu tubuh menjana tenaga)
7. Pelbagai sumber kalsium dan vitamin D untuk memastikan kesihatan tulang.
8. Makanan yang kaya dengan zat besi untuk mencegah anemia yang boleh mengurangkan stamina dan tahap kecegasan fizikal.
9. Pelbagai jenis makanan mengikut keperluan kalori sesorang atlet.

Contoh Diet Seorang Atlet Remaja Memerlukan 2500 kcal Sehari

Masa	Menu
SARAPAN	2 keping roti dengan marjerin/mentega 1 biji telur ½ cawan bijirin sarapan 1 potong betik 1 gelas susu rendah lemak
MENU PAGI	2 biji karipap 1 gelas susu soya
MAKAN TENGAHARI	2 cawan nasi 1 ketul ayam/ikan 1 mangkuk sup sayur dengan tauhu 1 cawan daun salad dan timun 1 gelas air kosong 1 biji pisang
MENU PETANG	1 cawan bubur kacang hijau 1 cawan teh
MAKAN MALAM	1 mangkuk mi sup
MINUM MALAM	3-6 keping biskut 1 gelas susu rendah lemak

Corak Pengambilan Makanan Yang Sesuai Sebelum Bertanding

Tujuan utama pengambilan makanan sebelum pertandingan adalah untuk mengelakkan rasa lapar sebelum atau semasa pertandingan dijalankan serta mengekalkan paras yang optimum glukosa dalam darah. Sasaran utama pemakanan adalah untuk menyediakan makanan yang tinggi karbohidrat terutamanya karbohidrat kompleks, jumlah protein yang sedarhana dan sedikit lemak. Jumlah makanan yang perlu dimakan adalah bergantung kepada tempoh masa sebelum sesuatu acara sukan bermula.

Diet Yang Dicadang Selepas Bertanding

Glikogen di dalam otot-otot dapat diganti secara optimum dengan cara pengambilan makanan dan minuman yang tinggi karbohidrat sejurus selepas bertanding atau selepas sesuatu sesi latihan dan sekali lagi pengambilan makanan dan minuman tinggi karbohidrat selepas 2 jam berikutnya.

Kepentingan Air Bagi Seorang Atlet Remaja

Air memainkan peranan yang sangat kritikal di dalam memelihara kesihatan dan prestasi optimum seorang atlet. Semasa dan selepas menjalani sesuatu aktiviti fizikal yang maksimum, otot-otot berkerja untuk menghasilkan tenaga yang mengakibatkan peningkatan suhu badan, maka air akan berfungsi sebagai bahan penyejuk. Peningkatan suhu badan disebabkan aktiviti fizikal akan berlakunya proses perpeluhan dan penyejatan peluh dari permukaan kulit akan mengakibatkan penurunan suhu badan. Air yang tersejat di dalam bentk peluh ini perlu diganti untuk mengekalkan imbangan cecair di dalam badan bagi mengelakkan dehidrasi.

Suplemen Vitamin dan Meneral

Walaupun suplemen vitamin dan mineral boleh memperbaiki status pemakanan seseorang yang mengambil hidangan yang kurang kandungan nutrient, tiada data saintifik yang menyokong pengambilan suplemen makana secara ambagi tujuan peningkatan prestasi seseorang atlet. Suplemen vitamin dan mineral mungkin akan member kepercayaan yang salah di mana peningkatan prestasi akan dikaitkan dengan suplemen dan bukannya atas faktor latihan yang dilakukan. Dapatkan nasihat pakar-pakar pemakanan sebelum membuat keputusan untuk pengambilan sebarang jenis suplemen makanan.

Khasiat Bersarapan

Bentuk badan yang kurus dan langsing menjadi idaman setiap wanita terutama mereka yang mengambil berat soal penampilan diri. Justeru ramai wanita hari ini sibuk mengira kandungan kalori setiap kali memeriksa label makanan, sedangkan apa yang mereka perlu titik beratkan ialah mengambil makanan yang memenuhi khasiat pemakanan yang diperlukan oleh tubuh badan.

Amalan pemakanan yang bijak ialah makan supaya sentiasa sihat bukan makan untuk merampingkan badan. Ini kerana tubuh badan kita memerlukan jumlah protein, karbohidrat, vitamin, mineral dan air yang mencukupi, di samping sedikit lemak untuk kekal sihat. Oleh itu jangan mengurangkan makanan demi merampingkan badan kerana diet yang tidak mencukupi selalunya akan menyebabkan keletihan, kurang bertenaga serta kurang konsentrasi, di mana akhirnya membuatkan seseorang lesu dan pucat lesi.

Bermulalah setiap hari dengan mengambil sarapan yang berkhasiat, seperti bijirin sarapan yang mudah disediakan dan membantu anda menjadi ramping dan sihat. Ramai tersilap anggap, dengan tidak mengambil sarapan dapat mengurangkan kalori makanan mereka. Sekiranya mereka bertabiat tidak mengambil sarapan pagi, lazimnya mereka akan mengambil makanan berlebihan ketika makan tengah hari dan pada waktu-waktu lain. Amalan ini tentunya tidak sihat dan mengakibatkan mereka akan menambah jumlah kandungan kalori dan jumlah lemak yang diambil di dalam masa satu hari.

Meninggalkan sarapan pagi adalah tidak baik untuk kesihatan kerana, selepas semalaman tanpa makan, akan menyebabkan kandungan glukosa dalam darah menjadi rendah di sebelah pagi. Kandungan glukosa yang rendah di dalam darah boleh membawa kepada pelbagai masalah fisiologi dan fizikal seperti pening, pitam, lesu, lenguh, sakit-sakit badan, mudah marah dan sering dihantui dengan perasaan bimbang.

Memilih sarapan yang berkhasiat pada setiap pagi adalah sangat penting bagi menghasilkan diet seimbang. Bijirin sarapan pagi dengan susu adalah pilihan paling ringkas dan lengkap bagi orang dewasa yang menjalani kehidupan yang agrasif dan aktif. Mereka yang makan bijirin untuk sarapan pagi akan mendapat lebih banyak bekalan vitamin, mineral dan serat. Sarapan pagi akan menyediakan 25% daripada jumlah kalori atau tenaga harian. Kunci kesihatan yang baik dan mengidamkan tubuh badan yang ramping ialah penjagaan diet harian yang sempurna, kerap melakukan senaman sedarhana, serta rehat dan tidur yang secukupnya. Diet yang seimbang juga akan memberi tenaga untuk berkerja secara optimum sambil menjadikan sesorang itu sentiasa ceria dan seksi.