Prinsip-Prinsip Latihan Bebanan

  

Latihan Dimana beberat (weight ) digunakan sebagai beban. Untuk tujuan latihan berat seseorang boleh juga digunakan sebagai beban.

• Latihan Beban sesuai untuk membina daya tahan dan kekuatan otot serta kuasa (power).
• Bagi latihan untuk membina kekuatan otot beban mesti berat tetapi dengan ulangan latihan yang kurang.
• Bagi latihan untuk membina daya tahan otot beban kurang tetapi bilangan ulangan latihan tinggi.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN BEBANAN

Prinsip Asas

•  Tambah Beban - Tambah beban untuk membina kekuatan otot . Otot perlu dilatih berterusan
• Pemulihan - Keperluan otot untuk rehat dan pulih diantara sets ; jika tidak otot tidak boleh bekerja pada tahap maksimum semasa dikena tekanan
• Pelbagaian latihan - Pencapaian optimal tercapai apabila program latihanan dipelbagaikan. Ini juga akan meningkatkan motivasi atlit.

Latihan Bebanan Isotonik

• Beban yang digunakan adalah tetap sepanjang perlakuan pergerakkan
• Berasaskan set ulangan maksimum (UM).
• Membangunkan tiga komponen iaitu:-

                              -Kekuatan

                              -Kuasa

                              -Daya tahan

Contoh Latihan Isotonik:  

Komponen	Beban	Set	Rehat
Kekuatan	6 – 10 UM	3	2 minit antara set
Kuasa	15 UM	3	3 4 minit
Daya	≥ 30 UM	3 - 5	Rehat untuk pulih

Latihan bebanan isometerik

• Didalam latihan ,penekanan diberi kepada penahanan penguncupan maksimum otot selama lima minit, rehat dan ulang sebanyak lima kali.
• Penahanan penguncupan maksimum otot adalah rintangan yang tidak bergerak.  

Daya tahan otot

• Keupayaan seseorang melakukan kerja yang membebankan sesuatu bahagian badan secara berterusan
• Contohnya; pukulan tennis yang bertubi tubi 
• Tahap daya tahan otot berkait rapat dengan kekuatan otot.

Kaedah - Kaedah Latihan

• Kekerapan latihan
• Jangkamasa latihan
• Intensiti latihan
• Applikasi lebih beban yang betul terhadap otot otot khusus

KAEDAH-KAEDAH LATIHAN BEBANAN

Latihan ini dibahagikan kepada dua jenis :

1. SOTONIK - Latihan berat
2. ISOMETERIK - Penguncupan static

Kesan Latihan Dayatahan

• Meningkatkan dayatahan dan kelesuan serta tenaga tambahan
• Mengawal lemak badan  
• mencantikkan otot
• mengurangkan ketegangan
• meningkatkan stamina

MEMBENA DAYA TAHAN

1. Intensiti - kekerapan latihan ulangan
2. Jangka masa - jarak sesuatu ulangan.
3. Pemulihan- masa pemulihan antara set dengan ulangan.
4. Ulangan - bilangan ulangan didalam satu sesi.
5. Pemulihan aktif - pergerakan intensiti rendah seperti berjalan.

Latihan dan Persediaan Atlet

PENGENALAN

• Topik berkaitan latihan dan suaian fizikal yang penting difahami dan dikuasai oleh setiap jurulatih untuk merencana satu program latihan tahunan secara lebih berkesan. 
• Perancangan sesi latihan secara periodisasi akan dapat membantu jurulatih melihat perkembangan, pencapaian dan kemajuan atlit secara lebih sistematik

OBJEKTIF

Diakhir sesi ini pelajar dapat :

• Merancang sesi latihan berkonsepkan  periodisasi yang kemas.
• Memahami dan melaksanakan aktiviti suaian fizikal dengan lebih tersusun  berdasarkan matlamat latihan.
• Melaksanakan ujian dayatahan dan kekuatan dengan cekap dan tepat 

PRINSIP LATIHAN

• Law of Overload(Lebih Beban)
• Law of Specificity(Spesifik)
• Law of Reversibility(Kebolehbalikan)
• Rule of Individualisation(Individu)
• Rule of Variety(Kepelbagaian)

SPECIFICITY (KEKHUSUSAN)

• Jenis & Beban latihan akan menentukan kesan latihan Contohnya : Latihan seorang atlit Olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton.
• Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama; Dalam bola sepak keperluan latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Dalam olahraga, latihan atlet Melontar Peluru adalah berbeza dengan pelari 100m 

OVERLOAD (LEBIH BEBANAN)

• Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran Latihan (Target Zone).
• Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan.

LOAD – RECOVERY

Overcompensation 

Law Of Overload

F.I.T.T Principle

• F is for FREQUENCY
• I  is for INTENSITY
• T is for TIME
• T is for TYPE

FREKUENSI- Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda.

INTENSITI- Berapa kuat anda berlatih. LAtihan pada intensiti yang membawa nadi anda kepada JULAT SASARAN(TARGET RANGE).

MASA- Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peingkatan. Dalam jumalah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda.

JENIS- Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ?

PROGRESSION (ANSUR MAJU)

• ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang akan membawa atlit ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi. Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang lebih giat (Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang (MASA). Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.I.T.T secara progresif dalam latihan program anda.

 Progressive Overload

REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN) 

• Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Jika latihan menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar. Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara beransur-ansur. Dalam keadaan ini, individu itu telah kehilangan kecergasannya.
•  “IF YOU DON’T USE IT, YOU LOSE IT”

Individualiti 

• Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan
• APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ?

1. Umur Biologikal
2. Umur Kronologikal
3. Umur Latihan

PRINCIPILE OF VARIETY (KEPELBAGAIAN)

• Latihan adalah proses jangka panjang yang sepatutnya menyeronokkan bagi atlet dan jurulatih, contohnya lokasi latihan dan kepelbagaian latihan begi mengekalkan dan meningkatkan keseronokan.

Prinsip-pronsip Latihan 

• Badan kita berkemampuan terhadap beban latihan.
• Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timingyang betul boleh mewujudkan `overcompensation’
• Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh mewujubkan `overcompensation’ yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.
• Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu rendah.
• `Overtraining’adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi.
• Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.

FIZIKAL ATAU FISIOLOGIKAL

• Kekuatan
• Kelajuan
• Kompisisi badan
• Imbangan
• Kelenturan/kelembutan
• Agiliti
• Kuasa
• Koordinasi
• Masa reaksi Daya tahan otot
• Daya tahan kardiovaskular

MENTAL ATAU PSIKOLOGI

• Relaksasi
• Latihan kawalan penumpuan
• Goal setting
• Imageri
• Kesepaduan pasukan 

TEKNIKAL

• Kemahiran pasukan
• Kemahiran asas
• Kemahiran tinggi/lanjutan
• Kemahiran individu 

TAKTIKAL

• Set-Pieces
• Kekuatan
• Kelemahan lawan
• Sistem permainan 

PENGENALAN KEPADA PERIODISASI 

• Definisi periodisasi
• Kepentingan periodisasi
• Kitaran latihan
• Penjadualan periodisasi
• Periodisasi Keupayaan Biomotor
• Periodisasi Daya Tahan
• Periodisasi Latihan Kekuatan 

PERIODISASI

Definisi

• Proses membahagikan pelan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang lebih kecil.

Pengenalan

• Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan)
• Training Theory (Teori Latihan)
• Intensity, Volume dan pemulihan dalam latihan
• Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi dan Unit
• Bengkel Untuk Microcycle(Kitaran Mikro)

 Kepentingan

• Membolehkan jurulatih merangka latihan tahunan bersegmen.
• Memastikan pencapaian ‘peaking’ berdasarkan kalender pertandingan.
• Merangka latihan jangka panjang dan peningkatan persembahan melalui variasi latihan spesifik, volume dan intensiti.
• Mengurangkan risiko kecederaan/kecederaan lebihguna dan latihan berlebihan.
• Mengelakkan persembahan yang mendatar.

Periodisasi Keupayaan Biomotor

Kekuatan:-

• Adaptasi anatomikal
• Hipertropi
• Kekuatan maksima
• Penukaran (conversion):
• Kuasa - Dayatahan otot
• Penjagaan (maintenance)
• Tamat latihan sebelum pertandingan 

ADAPTASI ANATOMIKAL

Objektif utama :

• untuk melibatkan hampir keseluruhan otot, menyediakan otot-otot, ligamen, tendon dan sendi-sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat.
• Aplikasi program latihan kekuatan umum:

Preskripsi Latihan Bebanan

Komp. Fizikal, Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti, Rehat

Kekuatan maksimum          :      1- 2 RM, 3–4,  95–100%, 2-5 M 

Kekuatan                          :       3–6 RM,  3 – 4,  85  90%,  2-5 M 

Hipertropi                        :       8–12 RM, 3 –6,65–80%,30-90 S 

Daya tahan                       :       15–50 RM, 2 – 4, 30 – 60%, 5-45 S.

FASA HIPERTROPI

• Ditahap awal pra-persediaan antara 1 – 6 minggu.
• Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak, meningkatkan asas kekuatan dan dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya.
• Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi. 

FASA KEKUATAN MAKSIMA

• Hampir semua sukan memerlukan samada:
• Kuasa: lompat jauh.
• Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500m.
• Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan.
• Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power).
• Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit.
• Jangkamasa 1 – 3 bulan, bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlet. 

FASA TRANSISI

• Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa.
• Jangkamasa 1 – 2 bulan.
• Pemindahan bermula di akhir pra-persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan).
• ntensiti 75%-90% /1RM.
• 1 – 5 ulangan dan 3 -5 set.

FASA PENGEKALAN

• Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya.
• Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan
• Intensiti 80 – 85% /1RM 

FASA PENAMATAN LATIHAN

• Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7hari sebelum hari pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik.

FASA PAMPASAN (Compensation Phase)

• Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi 

Panduan Merangka Program Latihan

• Pelbagaikan latihan
• Merangka ‘drill’ untuk persediaan kemahiran tinggi
• Membantu belajar kemahiran yang sukar.
• Tekankan fleksibiliti, koordinasi dan imbangan.
• Tekankan etika dan semangat kesukanan
• Beri peluang pada tahap yang lebih mencabar.
• Memperkenalkan latihan yang membina kekuatan dan kuasa 

Panduan Merangka Program Latihan

• Bina kapasiti aerobik
• Latihan anaerobik secara sederhana.
• Elakkan penekanan pertandingan yang memberi tekanan yang tinggi
• Tingkatkan kemampuan konsentrasi atlet
• Wujudkan keseronokan dalam situasi yang kompetitif
• Merancang masa bermain dan bersosial yang sesuai 

PERIODISASI

Definisi:-

• Bompa (1999)

proses penstrukturan latihan kepada fasa-fasa mengikut masa berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia.

program latihan merangkumi dua aspek iaitu periodisasi pelan tahunan dan periodisasi kebolehan motor.

•  Bowerman dan Freeman (1991)

pembahagian proses latihan kepada jangkamasa tertentu yang berbeza dari segi penekanan, matlamat dan tempoh masa.

KEPENTINGAN PERIODISASI

• Masa kemuncak (peak) yang ideal
• dapat menganggarkan / menetapkan masa untuk ‘peak’ atau pencapaian optima.
• atlet memperolehi kesan latihan optima dari setiap fasa latihan
• menghasilkan prestasi konsisten
• atlet tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.

Masa pemulihan (recovery) yang mencukupi

• memberi peluang kepada pemulihan untuk membolehkan berlakunya proses adaptasi.
• mengurangkan risiko kecederaan
• mengurangkan masalah keciciran, `burn-out’
• menghalang daripada terlalu memberi penekanan kepada pertandingan.

JENIS KITARAN

1. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE)

ž  dicadangkan untuk atlet muda.

ž  mempunyai fasa persediaan yang panjang (kurang tekanan pertandingan).

ž  tumpuan kepada peningkatan asas latihan fizikal .

2. KITARAN BERGANDA (BI - CYCLE)

ž  dicadangkan untuk atlet yang layak ke kej.kebangsaan.

ž  memerlukan fasa pra-persediaan yang panjang.

3. TRI-CYCLE ATAU MULTI - PEAK

ž  dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi.

ž  atlet telah mempunyai asas dan latar belakang (latihan dan pertandingan) yang kukuh.

PELAN TAHUNAN JENIS-JENIS KITARAN

Plan Tahunan (Mingguan)	Pra Persediaan (Mingguan)	Pertandingan (Mingguan)	Transisi (Mingguan)
Mono - Cycle  (52)	32 @ Lebih	10 - 15	5
Bi – Cycle (26)	13 @ Lebih	5 - 10	3 – 4
Tri – Cycle (17 – 18)	8 @ Lebih	3 - 5	2 - 3

Fungsi Tahap-tahap Perancangan

• Unit

Satu praktis untuk mencapai satu objektif . Latihan satu kebolehan biomotor sahaja

• Sesi

Satu atau beberapa unit latihan yang digabungkan.

• Kitaran Mikro

Beberapa sesi yang diorganisasikan untuk mendapatkan kesan optima daripada setiap sesi.

• Kitaran Meso

Beberapa kitaran mikro untuk mengembangkan objektif latihan spesifik yang digunakan untuk membawa sesuatu status latihan kepada tahap diperlukan untuk mencapai objektif

• FASA KITARAN MAKRO
• FASA PERSEDIAAN

1. Fasa Persediaan Umum
2. Fasa Persediaan Spesifik

• FASA PERTANDINGAN

1. Fasa Pra-Pertandingan
2. Fasa Pertandingan

• FASA TRANSISI

PERIODISASI DAYATAHAN

• DAYATAHAN AEROBIK:

1. Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra-persediaan (1 – 3bulan).
2. Tahap bertahan (steady-state) dan kaedah latihan secara berterusan.
3. Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) – 60% – 85% HRR

Definisi

1. Kebolehan melakukan Kerja dgn intensiti sama dalam jangkamasa tertentu
2. Terbahagi 2 iaitu DT aerobik DT Anaerobik

• DAYATAHAN AEROBIK

1. Dengan penggunaan oksigen
2. Membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan penggunaan O2 dalam otot 

• DAYATAHAN ANAEROBIK

1. Tanpa oksigen
2. Otot menggunakan tenaga yang sedia ada
3. Membantu atlet memperlahankan penghasilan laktik asid.

• DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK

1. Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlit dan sukannya.
2. Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval).

• DAYATAHAN SPESIFIK

1. Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik sukan berkaitan.
2. Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi tahap intensiti pertandingan.

Fasa Persediaan

1. Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet.  Antara komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah Dayatahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow distance, fartlek, speed play dan sebagainya.

LATIHAN ANAEROBIK

• SISTEM ALAKTIK

1. Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga anaerobik alaktik.
2. Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum,tolakan tangkas di atas starting blocks, reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat sebagai bahan bakar./sumber tenaga.
3. Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat), Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal.
4. Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem tenaga.

SISTEM KARDIOVASKULAR

PENGENALAN

• Jantung berbentuk kon
• Terletak pada bahagian mediastanum.
• Kedudukannya mengunjur ke bawah sebelah kiri diagfram di dalam sangkar toraks antara dua paru-paru

ANATOMI JANTUNG

• Jantung terdiri daripada atrium dan ventrikal
• Atrium kanan- menerima darah yang kembali dari tubuh yang kurang oksigen  banyak karbon dioksida.
• Atrium kiri – menerima darah dari paru-paru setelah dibersih dan kaya dengan oksigen dan kurang karbon dioksida.
• Ventrikal Kanan –Menerima darah dari atrium kanandan dipam ke paru-paru untuk proses pembersihan. Oksigen diambil dan karbon dioksida dikeluarkan.
• Ventrikal kiri – Darah ‘bersih’ yang kaya dengan oksigen memasuki ventrikal kiri dan seterusnya dipam ke seluruh badan untuk membekalkan oksigen ke tisu-tisu melalui aorta.
• Jantung menerima darah beroksigen melalui arteri koroneri iaitu aorta 

INJAP-INJAP JANTUNG

SALURAN DARAH

• Jenis salur darah

1. Arteri
2. Kapilari
3. Vena

• Dinding salur darah arteri dan vena terbentuk oleh tiga lapisan:

1. Tunica extema(lapisan luar)
2. Tunica media (lapisan tengah)
3. Tunica intima (lapisan dalam)

• Salur arteri membawa darah beroksigen daripada jantung ke tisu-tisu.
• Darah mengalir daripada salur arteri ke arteriol seterusnya ke kapilari.
• Kapilari merupakan salur darah yang nipis dan kecil serta bercabang-cabang.
• Ini membolehkan peresapan nutrien, perkumuhan dan pertukaran gas oksigen dan karbon dioksida. 
• Darah meninggalkan kapilari dan memasuki vena kecil dipanggil venul
• Venul-venul bercantum membentuk vena yang membawa darah mengalir semula ke jantung.

• Arteri Utama

•  Vena Utama

KITARAN KARDIAK

• Kitaran kardiak merujuk kepada satu degupan jantung yang lengkap
• Darah mengalir masuk ke dalam jantung dan dipam keluar dengan satu turutan koordinasi pengecutan otot-otot jantung.

KITARAN SISTEMIK DAN PULMONARI

• Peredaran Sistemik

1. Atrium kiri menerima darah beroksigen daripada paru-paru.
2. Ventrikel kiri mengepam darah tersebut ke seluruh tubuh melalui aorta
3. Oksigen dibekalkan kepada tisu-tisu tubuh dan karbon dioksida diangkut keluar. 

• Peredaran Pulmonari

1. Atrium kanan menerima darah daripada tisu-tisu badan.
2. Ventrikel kanan mengepam darah tersebut ke paru-paru melalui batang pulmonari
3. Di paru-paru, darah mengambil oksigen dan melepaskan karbon dioksida. 

KESIMPULAN

• Tahukah Anda?

1. Saiz jantung sebesar gengaman tangan dominan
2. Berat jantung lebih kurang 255 g bagi perempuan dan 310 g bagi lelaki
3. Jantung berdenyut lebih 100 000 kali sehari untuk mengepam 3784 liter darah
4. Darah mengalir sejauh 100 000 km sehari.
5. Kekuatan jantung adalah dua kali ganda kekuatan otot kaki pelari pecut.
6. Panjang salur darah ialah lebih kurang 60,000 batu.