KECERGASAN FIZIKAL

Dr. Wildor Hollman (1991), kecergasan fizikal adalah kemampuan seseorang melakukan sesuatu tugasan individu berdasarkan kemampuan fizikal dan mental dirinya. Clarke (1976) mendifinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta berkemampuan meneruskan aktiviti fizikal yang lebih mencabar.

Sheikh Kamaruddin (1987), Kecergasan juga merupakan kemampuan paru-paru, jantung, saluran darah serta otot-otot tubuh berfungsi pada tahap optimum. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa berasa letih dan lesu.

Tahap kecergasan seseorang bukan hanya diukur dan dinilai melalui kebebasan seseorang itu dari sebarang penyakit, malah ia juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti fizikal.

PENGENALAN LATIHAN KECERGASAN

Kecergasan adalah intergrasi komponen-komponen mental, social, emosi dan rohani. Kecergasan membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.

• Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam aktiviti fizikal seharian dengan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

• Kecergasan Sosial

Kecergasan soSial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam perhubungan ini.

• Kecergasan Emosi

Kecergasan emosi adalah keupayaan individu mengenai kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif dan optimistic.

• Kecergasan Rohani

Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami keadah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.

LATIHAN FIZIKAL

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsure-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah untuk membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri dari mengalami kecederaan.

Risiko kecederaan dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot-otot rangka yang kuat serta mempunyai tahap imbangan yang baik dan tidak cepat mengalami kelesuan apabila menjalani aktiviti fizikal. 

Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara sistematik dapat membantu atlet meningkatkan prstasi. Semasa menjalani latihan fizikal, atlet harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya ada yang dilaksanakan berkesan.

MATLAMAT KECERGASAN FIZIKAL

• Memahami kecergasan fizikal
• Mengetahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa
• Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari masa ke masa.

OBJEKTIF KECERGASAN FIZIKAL

• Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke satu tahap tertentu yang memuaskan
• Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
• Kecergaan yang memuaskan
• Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada risiko berlakunya kecederaan.

OBJEKTIF LATIHAN FIZIKAL

Sebagai satu cara untuk meningkatkan kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan, daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan komponen utama bagi program latihan yang bersistematik sangat diperlukan. Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada amnya objektif terbahagi kepada dua iaitu:

• Objektif Keseluruhan

Secara keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam sukan yang dipertandingkan. Untuk mencapai matlamat ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan dilaksanakan dan tumpuan diberikan kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobic, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan otot dan konsentrasi serta teknik-teknik.

• Objektif Khusus

Program latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu program selama 6 minggu akan disediakan khusus untuk sesuatu pertandingan. Program 6 minggu ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen kecergasan fizikal akan diberi penekanan yang khusus di damping membina teknik-teknik di dalam sukan tertentu dengan baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam musim pertandingan.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL

Setiap program latihan mesti berdasarkan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini adalah garis panduan latihan untuk awam dan atlet antaranya:

Prinsip latihan Bebanan

Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam bebanan keraja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara prograsif setetelah tubuh atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:

•  Intensiti Latihan

Iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksimum (repetition maximum)

• Frekunsi Latihan

Iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

• Jangka Masa

Iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu.

Prinsip Perbezaan Individu

Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan kadar prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupatyaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

Prinsip Pengkhususan

Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antar satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlu khusus kepada kehendak atlet atau jenis sukan yang diceburi. Jika sesuatu jenis sukan memerlukan tahap daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot yang tinggi, maka atlet yang berkaitan perlu juga meningkan tahap komponen-komponen kecergasan tersebut.

Prinsip Kebolehbalikan

Kesan atau hasil latihan bukan sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya, penurunan dalam prestasi daya tahan mengambil masa yang singkat dan masa yang diambil untuk meningkatkan nya semula memakan masa yang lebih lama. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada jangka masa 12 jam.

Program Kepelbagaian Variasi Latihan

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau mengelakkan kebosanan.

KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Menurut Corbin and Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagiakn kepada dua iaitu:

Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan

Kecergasan fizikal berlandaskan kemahiran/perlakuan motor

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesaihatan

• Daya Tahan kardiovaskular

Merupakan keupayaan melakukan aktiviti fizikal dalam jangka masa yang panjang kerana sistem pengaliran darah dan sistem pernafasan dapat mengekalkan ubah tenaga iaitu oksigen secara optimum untuk membolehkan aktiviti fizikal dijalankan.

• Daya Tahan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang secara optimum dan tekal untuk satu jangka masa tertentu secara untuk mengatasi rintangan atau bebanan pada tahap tinggi.

• Kekuatan Otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya atau kerja secara tekal pada tahap tinggi.

• Kelenturan/Fleksibilitu

Keupayaan menggunakan sendi-sendi secara maksimum melalui beberapa hiper pergerakan (range of motion).

• Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang terdapat pada tubuh iaitu lemak, otot dan tulang. Penentuan isi padu tubuh menunjukkan peratusan lemak badan berbanding dengan isipadu otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan massalah berat badan berlebihan dan obesity. Peratusan lemak dalam tubuh merupakan petunjuk kesihatan seseorang.

Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor

• Koordinasi

Kemampuan atau kebolehan menggabungkan mental, pancaindera dan anggota badan secara semerta dalam menghasilkan perlakuan pergerakan fizikal yang sempurna, lancar dan licin sebagaimana yang dikehendaki. (keupayaan menyesuaikan mental dan deria dengan otot-otot rangka supaya memperolehi sesuatu lakuan yang licin, kemas dan tepat sepertimana yang dikehendaki).

• Imbangan

Kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila titik griviti dan daasar tapak seseorang yang menyokongnya diubah secara semerta. (Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.)

• Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan secara berturutan ke satu arah yang berbeza dengan cekap dan pantas. (Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah).

• Kuasa

Koordinasi kedua-dua kekuatan otot dengan kelajuan. Ianya dalah kebolehan melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut/explosive mascular power) yang kuat dalam jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Ianya adalah hasil penguncupan otot-otot rangka yang kuat dalam jangka masa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan penguncupan otot.

• Masa Tindakbalas/Reaction Time

Masa tindak balas adalah jangka masa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima sesuatu rangsangan. Masa tindak balas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi pertandingan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri.

• Kelajuan/Kepantasan

Kebolehan melakukan pergerakan secara berturut-berturut dengan pantas dalam jangka masa yang singkat mengikut sesuatu stimuli atau arahan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan langkan berbanding masa.

JENIS LATIHAN KECERGASAN

Sarjit Singh & Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan daya tahan yang sesuai untuk meningkatkan kecergasan fizikal ialah:

• Latihan Aerobic
• Merentas Desa
• Latihan Jeda
• Latihan Fartlek
• Latihan larian Jarak jauh Perlahan (Long Slow Distance/ LSD)

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SEBELUM & SELEPAS SESUATU LATIHAN

• Memanaskan Badan/ Warm-Up

Memanas badan yang dimaksudkan ialah persediaan pada otot-otot, jantung, paru-paru dan mental untuk memulakan latihan. Tempoh masa yang diperuntukkan antara 20 minit hingga 30 minit. Intinsiti dan kapisiti aktiviti ditambah secara beransur-ansur secara prograsif. Melibatkan aktiviti aerobic dan anaerobic sekurang-kurangnya 5 minit diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkanrisiko kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

Dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti bagi meningkatkan kecergasan berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motot (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindak balas).

• Penyejukkan Badan (Cooling Down)

Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini bertujuan mengelakkan risiko kesakitan pada otot-otot. Jika sesi latihan dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, otot akan mengecut secara tiba-tiba dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.

PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS MELAKUKAN LATIHAN

Persediaan Kardiovaskular

Atlet perlu meningkatkan kadar denyutan nadi dan seterusnya akan meningkatkan suhu badan. Lakukan aktiviti lingan selama 3 – 5 minit. Semasa aktiviti ini dijalankan, utamakan otot-otot major dengan kedua-dua tangan diangkat melebihi aras kepala.

Regangan

Otot-otot boleh diregang dengan sempurna jika diberi perhatian kepada beberapa perkara berikut:

• Regangan Senang dan Regangan Membangun

Perlakuan bermula dengan regangansenang iaitu regangan dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot-otot. Keadaan ini dikekalkan selama 10 – 30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih besar dan mencapai beberapa sintimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10 – 30 saat.

• Pernafasan

Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasannya supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini amat berbahaya.

• Pengiraan Tempoh regangan

Semasa mengira tempoh regangan, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik.

• Kedudukan Asal Tubuh

Kedudukan asal tubuh perlu diawasi sebelum melakukan aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapatkan kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

Regangan Kumpulan Otot Mejor

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot major diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah dijalankan regangan khusus bersesuaian dengan acara sukan yang diceburi.

Contoh Aktiviti Regangan

• Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10 – 20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat.
• Regangan 1: otot bahagian atas tapak kaki - ekstensor
• Regangan 2: otot tapak kaki – fleksor

PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN

Program latihan ini pada amnya mengambil kira aspek-aspek berikut:

• Fizikal
• Teknikal
• Taktikal
• Psikologikal

Tempoh latihan adalah selama 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu:

• Fasa Persediaan Umum
• Fasa Persediaan Khusus
• Fasa Pertandingan
• Fasa Transisi

Terdapat 2 kitaran makro dalam fasa persediaan umum dan 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi.

FASA-FASA LATIHAN TAHUNAN

Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah satu proses membahagi-bahagi rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang lebih kecil untuk membolehkan ianya diagih kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan.

Ianya bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Sesuatu perancangan selama setahun adalah perlu untuk mencapai prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, tujuan utamanya supaya untuk atlet dapat berlatih secara berterusan dan sistematik.

Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 fasa latihan iaitu:

• Fasa Pra Persediaan

Objektif:

Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensity yang lebih tinggi.

Latihan:

Latihan kecergasan (Litar, Fartlek, Jeda serta Komponen)

Penilaian:

Ujian kecergasan.

Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk mengadaptasi kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini mengambil masa selama 3 bulan bergantung kepada cirri-ciri sukan tertentu. Fasa ini bertujuan untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik di samping memperbaiki teknik pergerakan asas. Latihan ini juga membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi dan akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi.

Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi ditekankan bertujuan untuk meningkatkan keupayaan berkerja dan desakan psikologi seperti azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukan yang diceburinya.

• Fasa Persediaan

Objektif:

Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan serta meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan.

Latihan:

Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensity latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas/khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan, panas, berangin, malam dan lain-lain.

Penilaian:

Ujian kecergasan

Pada keseluruhan fasa ini, atlet akan meningkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi bagi menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus dan penekanan lebih ditumpukan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk menyediakan adaptasi fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Tahap ini juga, atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan.

Di peringkat ini juga, atlet memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi latihan ditumpukan kepada aktiviti fizikal yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isispadu latihan akan beransur-ansur kurang.

• Fasa Pra- Pertandingan

Objektif:

Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.

Latihan:

Latihan am dan khusus dikurangkan tetapi latihan khusus untuk pertandingan di pentingkan. Latihan amdiguna untuk pemulihan aktiviti.

Penilaian:

Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan.

Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan persahabatan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala factor latihan. Tujuan fasa ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.

• Fasa Pertandingan

 Objektif:

Mengekalkan dan meningkatkan prestasi

Latihan:

Oleh kerana latihan sudah sampai ke kemuncak, maka latihan am dan latihan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain seperti persahabatan, pertunjukan dielakkan untuk mengelak dari sebarang risiko kecederaan.

Penilaian:

Penilaian perestasi serta petunjuk kemajuan.

Jangka masa fasa ini boleh dilanjutkan dari 4 – 6 bulan bergantung kepada jenis-jenis sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan masa fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan.

Kepentingan Fasa ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan di dalam kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta trait-trait psikologi yang diperlukan di dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenalkan dan mendalami lebih banyak strategi.

Melalui fasa ini juga atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh.

•  Fasa Transisi

Objektif:

1. Memberi masa rehat, pemulihan kecederaan, pemulihan tekanan, pemulihan mentalisasi dan pemulihan fizikal.
2. Atlet di dalam keadaan rehat aktif supaya prestasi tidak terlalu merosot dan dapat mengekalkan kecergasan fizikal ke tahap yang tinggi.

Latihan:

Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensity yang rendah.

Penilaian:

Akhir fasa dan awal fasa

KAEDAH-KAEDAH LATIHAN

Kaedah-kaedah latihan berikut diguna untuk mencapai objektif program fasa-fasa tertentu:

• Latihan Fartlek

Latihan ini berasal dari Sweden. Ianya dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot-otot kaki. Latihan ini juga disebut sebagai speed play kerana melibatkan larian laju diselang-seli dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semula jadi. Untuk memulakan larian, atlet akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

Objektif:

1. Membina keupayaan aerobic dan anaerobic
2. Meningkatkan kepantasan
3. Meningkatkan daya tahan otot
4. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Sistem Tenaga:

1. ATP-PC
2. Lakti Asid
3. Sistem Aerobik

Kekerapan Latihan:

1. 1 minggu 2 kali sepanjang sesi kitaran mikro.

Rasional:

1. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet
2. Membina sistem aerobic dan anaerobic
3. Mengurangkan rasa jemu iaitu menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan atlet.
4. Melambatkan proses kelesuan
5. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan dijalankan
6. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan.

Aktiviti-aktiviti Disyorkan:

1. Berlari perlahan-lahan (jogging)
2. Lari bergradien (naik dan turun bukit)
3. Striding
4. Lari pecut
5. Berjalan
6. Bounding

• Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem yang diselang-selikan dengan jeda kerja dan jeda rehat (masa kerja dan masa rehat).

Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui Latihan Jeda. Ianya juga dapat meningkatkan tahap ambang anaerobic seseorang atlet. Ianya mula diperkenalkan oleh Annarino (1976) dan berjaya digunakan untuk meningkatkan kecergasan atlet berpagar bermula dari musim pra-persediaan sehingga ke musim pra-pertandingan.

Objektif:

1. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
2. Meningkatkan tahap ambang anaerobic
3. Meningkatkan daya tahan otot
4. Meningkatkan kemahiran atlet
5. Meningkatkan ketangkasan, kelenturan, kekuatan dan koordinasi
6. Meningkatkan keupayaan anaerobic

Sistem Tenaga:

1. ATP-PC dan Laktik Asid (lebih dominan)
2. Laktik Asid dan Oksigen

Prinsip Latihan:

1. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobic atlet, penggunakaan latihan ini adalah berkesan.
2. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga Laktik Asid dan Oksigen. Latihan ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobic atlet.
3. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
4. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan dilengkapi dan jangka masa pemulihan.
5. Latihan Jeda mengunakan angkubah-angkubah seperti berikut:
6. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan
7. Bilangan ulangan setiap waktu latihan
8. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan
9. Masa latihan di antara setiap jeda kerja
10. Kekerapan beban kerja
11. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini.

Kaedah Perlaksanaan:

Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambil kira angkubah-angkubah berikut:

1. Menentukan kadar dan jarak kerja
2. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan
3. Menentukan masa rehat
4. Kekerapan latihan
5. Latihan yang berintensiti tinggi dan dijalankan dalam jangka masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sedarhana. Fox and Mathews (1981) berpendapat, masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara:

• Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (Kadar Nadi Latihan/KNL)
• Degupan jantung sasaran semasa rehat (kadar Nadi Rehat/KNR)
• Nisbah kerja dan rehat

Latihan Bebanan

Latihan bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan beban bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. 3 angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:

1. Intensiti
2. Tempoh ulangan
3. Ulangan

Objektif:

1. Membina daya tahan dan kekuatanotot
2. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki

Sistem Tenaga:

1. ATP-PC dan laktik Asid
2. Laktik Asid

Kekerapan:

1. 1 kali 1 minggu

Resional Latihan:

1. Membantu meningkatkan kekuatan otot

Prinsip latihan: 

1. Kekuatan otot terbina melalui latihan yang berintensiti tinggi iaitu ulangan perlu dilakukan antara 8 -10 kali dengan bebanan 60% dari keupayaan maksima.
2. Daya tahan pula dapat dibina melalui kekerapan ulangan yang banyak tetapi intnsiti bebanan dikurang. Ulangan yang dsyorkan ialah 10 – 15 kali dengan bebanan antara 50% - 60%.
3. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti over stretching  sendi secara perlahan-lahan dan pergerakan otot/sendi yang maksima.

Latihan Pliometrik

Pliometrik merujuk kepada kaedah latihan kekuatan gabungan otot di dalam tindak balas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang terlibat.

Prinsip Latihan:

• Prinsip 1: Memanas dan menyejukkan badan - Disebabkan latihan ini menumpukan terhadap satu gerak kerja yang aktif, fleksibal dan kecergasan, maka aktiviti ini hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif dan kemudian diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.
• Prinsip 2: Intensiti yang Tinggi – Intensiti adalah factor yang penting di dalam Latihan pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yangb maksimum amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitiud latihan.
• Prinsip 3: Tambah Beban – Setiap latihan hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diragulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Latihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negative kepada atlet. Ia henya menambah kekuatan otot tetapi tidak pada kuasa explosive.
• Prinsip 4: Peningkatan Daya/Pengurangan Masa – Pergerakan dan daya amat penting di dalam latihan. Di dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan tubuh dititik beratkan.
• Prinsip 5: Mempamerkan Ulangan yang Terbaik – Selalunya ulangan dilakukan antara 8 – 10 set. Kadar ulangan yang dilakukan berubah-ubah mengikut keadaan. (Gambetta 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set. (Veroshanski, 1996) mengesyorkan, kadar ulangan latihan mencukupi untuk 3 – 6 set terutama rutin latihan yang intensif terutamanya bagi acara lompatan.
• Prinsip 6: Rehat Secukupnya – Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular di dalam keadaan tegang untuk pulih sedia kala. Rehat yang mencukupi penting untuk pemulihan otot, ligament dan tendon. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
• Prinsip 7: Pembinaan Asas yang Betul -Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik, maka satu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya hasil tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum.
• Prinsip 8: Pemusatan Program Latihan - Untuk penghasilan terbaik, jurulatih mesti mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh atlet. (Sinclar and Contello, 1984), bersama pengalaman yang lalu, 4 ujian asas telah dikenalpasti membantu menilai daya kekuatan:

1. Vertical Jump
2. Depth Jump Heigh
3. Box Jump Tests
4. Medicine Ball Pass

Adalah dicadangkan agar ujian dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap 3 minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.

Latihan Litar /Circuit Training

Latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilah, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan dipenggil stesen. Untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. 

Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan atau satu litar setelah melengkapkan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis sukan serta komponen kecergasan yang hendak dibina.  

Faktor-faktor yang perlu diambil kira di dalam latihan litar ialah:

1. Faktor masa
2. Factor ulangan
3. Masa pencapaian
4. Kadar denyutan nadi sejurus selepas latihan
5. Masa pemulihan selepas latihan
6. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan

Prinsip-prinsip Latihan Litar:

1. Setiap aktivit yang dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah tepat supaya tidak berlaku penumpuan pada bahagian otot yang sama secara berurutan.
2. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehat 1 minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat, peserta akan bergerak ke stesen berikutnya. Stesen di dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. Menggunakan prinsip progressive over load atau tambah beban.

Faktor-faktor yang Perlu Dipertimbang:

1. Matlamat dan objektif
2. Tempoh masa
3. Merangka program latihan (jenis latihan)
4. Kemudahan (alatan)
5. Komponen yang hendak ditekankan (pengkhususan atau spesifik)
6. Penilaian dan penyampaian rekod

Prosedur-prosedur Latihan:

• Objektif latihan:

1. Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenal pasti atau keperluan atlet
2. Memilih aktiviti latihan
3. Mencatat dan merekod aktiviti berkenaan

Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar:

1. Latihan litar boleh dijalankan di dalam dewan kerana tidak memerlukan kawasan yang luas. Latihan litar melibatkan 8 – 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentudan bergantung pada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek-aspek kecergasan fizikal di dalam Latihan Litar ialah:
2. Mengekalkan daya tahan aerobic
3. Mengekalkan daya tahan anaerobic
4. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular
5. Mengekalkan daya tahan otot
6. Mengekalkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan

Sistem Tenaga:

1. ATP-PC
2. Asid Laktik

Perubahan Fisiologi:

1. Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot:
2. Penambahan jumlah fiber yang aktif
3.  Pertambahan saiz fiber atau tisu
4.  Pengurangan lemak
5. Perubahan kimia otot
6. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot

Kebaikan Latihan Litar:

1. Melibatkan ketiga-tiga aspek iaiatu intensiti, ulangan dan kekerapan.
2. Boleh dijalankan secara individu atau berkumpulan dalam satu sesi
3. Menitik beratkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan dan kebolehan.
4. Boleh diubah suai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
5.  Boleh dijalankan tanpa peralatan.

 Boleh diubah suai mengikut masa.

Kelemahan Latihan Litar:

Atlet yang kurang disiplin atau lemah akan mengambil kesempatan menjalani latihan secara tidak jujur.

Latihan ini dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal secara keseluruhan, bukan sebagai latihan jenis prestasi tertentu.

Aktiviti di dalam latihan ini dijalankan mengikut masa yang singkat untuk diselesaikan. Peserta yang kurang cergas akan cuba memaksa dirinya mengakibatkan risiko mengalami kecederaan adalah tinggi.

Menukar Dos Maksimum yang Baru:

(Benjamin Ricci 1989), tambahan beban boleh dibuat melalui:

Menambah bilangan aktiviti dalam setiap set

Mengurangkan masa sasaran

PENGIRAAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)

KNL = KNR + I (KNM – KNR)

KNL (Kadar Nadi Latihan)

KNR (Kadar Nadi Rehat)

I       (Kadar Intensiti Latihan)

KNM (Kadar Nadi Maksimum (220 – Umur)

Contoh pengiraan:

Umur Atlet             = 17 tahun

KNR                        =  60 denyutan seminit

KNM                       = 220 - 17

                                = 203

KNL pada kadar I = 70% hingga 80%

KNL (70%) = KNR + I (KNM – KNR)

                   = 60 + 70% (203 – 60)

                   = 60 + 70% (143)

                  = 60 + 100.1

                  = 160.1 denyutan seminit

KNL (80%) = KNR + I (KNM – KNR)

                   = 60 + 80% (203 – 60)

                   = 60 + 80% (143)

                   = 60 + 114.4

                   = 174.4 denyutan seminit

MENGIRA INDEKS JISIM BADAN /BODY MASS INDEX (BMI)

WHO menetapkan BMI sebanyak 22 dan 23 sebagai berat badan unggul. Ia bukan sahaja boleh menjadi pengukur kepada keseimbangan berat badan, tetapi juga merupakan penanda aras bagi risiko mengalami tekanan darah tinggi. WHO menganggarkan 50% individu yang mengalami masalah tekanan darah tinggi mempunyai BMI lelebihi 30.

BMI = Berat (Kg) ÷ Tinggi (meter) x Tinggi (meter)

 Contoh pengiraan:

Berat    =   60 kilogram

Tinggi   =   1.5 meter

BMI = 60 kg ÷ 1.5 m X 1.5 = ± 27

Jadual di bawah menunjukkan kategori BMI , dengan maksud mengukur tingkat lemak dalamtubuh. Namun demikian, ini bukan merupakan alat umur untuk mengukur bentuk tubuh ideal.

BMI	KATEGORI
< 18.5	Kurus
18.5 – 24.9	Normal
25 – 29.9	Gemuk
> 30	Obesiti