Ujian kecergasan membolehkan seseorang mengenal pasti kekuatan dan
kelemahan mereka, apa yang perlu diperbaik dan dikembangkan. Ujian kecergasan
bukan sahaja untuk atlet bahkan sebagai seorang yang bersenam biasa pun boleh
dan digalakkan.
Perbandingan
Ujian yang sesuai dipilih dengan aktiviti. Sebuah protokol boleh
ditetapkan sendiri untuk setiap ujian yang dilakukan. Perbandingan boleh
dilakukan dengan mana-mana individu yang dirasakan sesuai.
Menetapkan Objektif
Menetapkan tujuan yang khusus dan boleh diukur adalah sebahagian
daripada pendekatan. Bukan sekadar meletakkan sasaran, ‘aku ingin fit‘
atau mungkin dalam acara marathon, ‘aku ingin lebih pantas menghabiskan 20 km’.
Sebuah sasaran yang lebih tepat sepatut berbunyi begini, ‘aku ingin
menghabiskan larian 20 km dalam jangka masa 15 minit 10 saat iaitu 30 saat
lebih cepat daripada biasa dalam perlumbaan 3 minggu lagi’. Atau mungkin di
dalam gymnasium, ‘aku ingin melakukan deadlift 150kg iaitu menambah 10kg
daripada biasa dalam jangka masa 2 bulan daripada sekarang’. Atau dalam
menguruskan badan, ‘aku ingin mengurangkan 2 peratus lemak badan dalam jangka
masa 1 bulan’.
Ujian Kembali
Dalam menentukan samada sesuatu program latihan itu berkesan atau tidak
atau ujian kembali mengikut protokol yang telah ditetapkan sebelum ini. Jika
untuk suatu tempoh yang agak lama tiada sebarang perubahan atau prestasi
merosot, ada sesuatu yang tidak kena dengan program.
Ujian Kecergasan
Berikut adalah beberapa contoh ujian kecergasan yang biasa dilakukan
untuk mengukur kekuatan, kelajuan, ketahanan dan fleksibiliti. Ujian-ujian ini
samada memerlukan peralatan sedikit atau tidak ada.
Ujian Kekuatan:
- Satu ulangan maksima
- Sit-up – Menguji kekuatan core
- Press-up – Menguji daya tahan otot
Ujian Kelajuan dan Kuasa:
- 30m sprint – Mengukur daya tahan otot
- 30m sprint berkelajuan tinggi – Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola sepak, hoki dan sebagainya
- Ujian kelincahan Illinois
- Berdiri lompat jauh – Menguji kuasa letupan, kuasa jangka pendek
- Berdiri lompat tegak – Menguji kuasa ledakan. Sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola baling
- Hexagon Drill– Mengukur kelajuan, kelincahan dan keseimbangan
Ujian Daya Tahan:
- 15 minit larian Balke – Mengukur daya daya aerobik (VO2 maksimum) secara tidak langsung
- 12 minit larian Cooper
- Larian ulang-alik beberapa tempat – Digunakan untuk menganggar kuasa aerobik untuk sukan-sukan yang memerlukan banyak larian. Juga berkesan untuk menguji kumpulan besar pada suatu masa
- Rockport – Ujian sederhana untuk menguji individu yang kurang aktif.
- Push-up
Ujian Fleksibiliti:
- Duduk dan capai – Mengukur tahap fleksibiliti atau kelenturan otot hamstring dan pinggang
- Rotasi trunk
- Fleksibiliti groin
Ujian Kecergasan di Gymnasium:
- Satu ulangan maksima
- Sit-up
- Press-up
- Duduk dan capai (sit and reach)
- 3 minit step (menggunakan kerusi atau kotak setinggi paras lutut)
