Bahan bakar untuk aktiviti semasa marathon, sukan-sukan yang
memerlukan daya tahan seperti tenis, bola sepak dan sebagainya adalah
karbohidrat. Dalam bina badan juga, carb loading dilakukan supaya otot
kelihatan penuh semasa pertandingan. Ramai yang rasanya, lebih-lebih lagi di
Malaysia, yang nampak cantik 1-2 minggu sebelum bertanding tetapi nampak lesu
dan kecut ketika bertanding.
Bagaimana?
Terdapat pelbagai cara melakukan carb loading. Cara yang
paling mudah adalah melakukan tambahan karbohidrat secara berperingkat 24 jam
sebelum pertandingan. Carbohidrat boleh dimasukkan setiap 2 jam dan berhenti
sekitar 2-4 jam sebelum bertanding bergantung pada tahap penghadaman
seseorang. Carb loading pada masa akhir juga boleh jadi merugikan
berikutan rembesan insulin akan menyebabkan glukosa kurang dalam darah.
Keduanya makanan yang masuk pada saat akhir juga akan memberi tekanan gastrousus.
Anda akan berasa terlalu penuh dan mungkin menyebabkan sakit perut ketika itu.
Badan akan membahagi aliran darah kepada 2 kerja besar, 1 untuk aktiviti, dan 1
lagi untuk penghadaman.
Apa yang boleh diambil sebelum sesuatu aktiviti?
Air yang mencukupi disertakan dengan 4-5 g karbohidrat bagi
mereka dengan berat dibawah 70kg, protein sekitar 20-40g dan lemak sekitar
10-20g.
Cara carb loading?
Terdapat banyak pilihan makanan untuk carb loading,
setiap 2-3 jam dalam jangka masa 24 jam. Antaranya roti gandum, pisang, oren,
kismis, susu rendah lemak, bahkan nasi juga boleh digunakan. Berapa banyak
sepatutnya jumlah karbohidrat yang dimasukkan untuk carb loading? Anda
boleh menambah sekitar 20-30% daripada jumlah karbohidrat biasa ketika latihan.
Walau bagaimana pun, terdapat cara yang lebih baik iaitu
dengan membuat carb deepleting dahulu atau membuang karbohirat dahulu
sebelum menambahnya. Caranya memerlukan masa sedikit. Ambil contoh dalam seminggu
sebelum bertanding;
- Hari 1: Kurangkan karbohidrat sekitar 30%, kurangkan 30% air
- Hari 2: Kurangkan karbohidrat sekitar 60%, kurangkan 60% air
- Hari 3: Kurangkan karbohidrat sekitar 90%, kurangkan 90% air
- Hari 4: 0 Karbohidrat, 0 air atau gunakan air suling jika tidak tahan
- Hari 5: Tambahkan karbohidrat sekitar 50%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 40% air
- Hari 6: Tambahkan karbohidrat sekitar 80%, tambahkan sayur seleri mentah, tambahkan 70% air
- Hari 7: Tambahkan karbohidrat sekitar 130%, tambahakn sayur seleri mentah, tambahkan 100% air
- Hari 8: Tambahkan 10% lemak
Sayur seleri digunakan berikutan kandungan potassium di
dalamnya yang akan meningkatkan ikatan sodium dan karbohidrat di otot. Dalam
masa yang sama, Hari 1-4, lakukan latihan berintensi sangat tinggi untuk
mengosongkan simpanan glikogen di dalam otot. Manakala hari ke 5-7, latihan
intensiti rendah atau berehat.
Cara begini lebih berkesan kerana ia akan memaksa badan menerima simpanan glikogen berlebihan. Secara purata, mereka yang aktif (70kg) mampu menerima sekitar 400g glikogen, tetapi dengan cara ini, badan mungkin boleh menerima sekitar 500g glikogen atau lebih. Terdapat kes dilaporkan, ada yang menerima sehingga 2 kali keadaan normalnya. Cara ini boleh digunakan pakai dalam hampir semua sukan, termasuk marathon, squash, berbasikal, bina badan, angkat berat, orang kuat dan sebagainya. Jangan terkejut sekiranya ada yang buat carb loading dengan nasi daripada beras 5kg.
