LONG SLOW DISTANCE

  

Long Slow Distance (LSD) ataupun lari jarak jauh ialah sejenis latihan yang digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular.  Sejak dua abad yang lalu, LSD mula menjadi sejenis aktiviti yang popular. Di samping ianya ringkas, ia mempunyai beberapa kepentingan yang tertentu.

           

Istilah LSD mula digunakan oleh seoang pelari yang juga seorang pengarang Amerika, Joe Herderson yang telah menerbitkan sebuah buku yang berjudul “Long Slow Distance  - The Human Way To Train” dalam tahun 1969.

Tujuan / objektif 

LSD bermaksud berlari pada jarak aerobik iaitu pada tahap kelajuan yang membawa degupan nadi sekitar 130 denyutan setiap minit dan ianya diharap dapat membina stamina dan memperbaiki sistem kardiovaskulaar ke satu tahap di mana rentak larian selesa dan sebenar akan menjadi laju setiap seminggu dan bulan tanpa menyedari kita dapat menambahkan kelajuan dalam larian.

Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapirali, meningkatkan kandungan myoglobin yang menbawa oksigen ke seluruh bahagian badan.  Latihan ini juga akan dapat meningkatkan aktiviti – aktiviti enzim yang terlibat dalam metabolisme asid lemak.

           

Bagi sesetengah pelari, Peruntukan masa dan tenaga untuk latihan larian sebegini menjadi mereka sentiasa cergas dan membolehkan mereka menyertai pertandingan larian jarak jauh termasuklah marathon tanpa perlu melakukan corak latihan tambahan.  Melalui LSD, pelari akan  mendapati mereka merehatkan mental dan keupayaan fizikal tanpa merasa sebarang ketidakselesaan.  Melalui LSD juga badan dapat dilatih untuk digunakan secara lambat yang bertujuan meredakan rasa tidak selesa dan ini penting untuk menperbaiki kebolehan bertanding.

           

Latihan lari melalui LSD juga dapat mengurangkan kadar kemungkinan kecederaan seperti kekejangan otot yang disebabkan ‘paksaan’ dalam latihan kerana malalui LSD seseorang itu merasai lebih seronok menjalani latihan.  Latihan ini juga diperlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar simpanan lemak dalam badan dan mengurangkan berat badan.

           

Aspek terpenting dalam larian LSD ialah penekanan bahawa lari tidak sepatutnya melatihkan dan mengejangkan otot seperti dalan jenis – jenis latihan larian yang lain.

PERTIMBANGAN – PETIMBANGAN YANG PERLU DIAMBIL PERHATIAN DALAM MERANGKA PROGRAM LSD.

Umur 

Tempoh kematangan maksimum manusia ialah di antara 25 – 30 tahun.  Selepas 50 tahun kemerosotan kian nampak nyata.  Apabila merancang program senaman untuk orang berusia haruslah menganbil pertimbangan terhadap taraf kecergasan semasa serta penyakit yang mungkin ada.

Jantina 

Lazimnya lelaki adalah lebih kuat daripada perempuan tetapi dari segi daya tahan otot tiada terdapat apa – apa perbezaan yang nyata.  Kaum wanita pernah disifatkan mempunyai di antara 80 hingga 90 peratus kemampuan aerobik kaum lelaki. 

Tetapi apabila berat badan dan kandungan lemak diambil kira perbezaan itu tidaklah begitu nyata.  Pada amya, wanita mempunyai kelonggaran yang lebih daripada kaum lelaki.  Oleh itu senaman kelenturan yang popular adalah sesuai bagi kaum wanita tetapi mungkin membebankan seseorang yang mahu mencuba.

Kaum lelaki harus menerima hakikat ini kerana jika cuba melakukan senaman pada tahap kemampuan kaum wanita ini besar kemungkinan akan mengakibatkan kecederaan.  Penyelidikan terbaru menunjukan bahawa daya tahan otot dan juga kekuatan kaum wanita agak tinggi.  Wanita puak Afrika sering membawa beban yang amat berat di atas kepala mereka sunguhpun badan mereka tidak begitu tegap.  Selain itu, kaum wanita tidak mempunyai hormon testosteron seperti kaum lelaki selaki tindak balas kepada senaman teritamanya latihan beratan, dari segi fungsi kardiovaskular kaum perempuan mempunyaikadar jantung (5 hingga 10 denyutan seminit ) lebih pantas dari kaum lelaki.

Taraf Kesihatan 

Kesihatan semasa akan menentukan  kesnggupan seseorang itu melakukan senaman.  Ia juga mempengaruhi kadar perkembangan atapun pencapaian kecergasan yang dirancang, intensity senaman hendaklah dikurangkan apabila demam atau sakit.  Ini disebabkan badan manusia mengalami tekanan apabila seseorang itu mengidap penyakit atau selesma, oleh itu tenakan (senaman) haruslah dielak.

Kecergasan Semasa 

Ini adalah factor yang paling penting dalam menetukan sesuatu permulaan yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman.  Ia juga mempengaruhi pencapaian dan juga perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang singkat.  Seseorang yang lebih memuaskan dalam tahap kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih tinggi untuk mencapai kemajuan yang nyata.

Pengalaman Yang Nyata 

Seseorang yang pernah bersenam dan berlatih akan mendapati bahawa badannya akan mengalami perubahan akibat senaman dengan lebih mudah.  Otot – otot dan kardiovaskularnya akan mengubahsuai dirinya dengan lebih pantas kepada tekanan dan beban senaman.  Orang yang pernah berlatih biasanya akan mencapai satu taraf kecergasan yang lebih baik. 

Keperluan Individu

Tiada siapa yang mengenali badan kita dan keperluan-keperluan khusus selain dari kita sendiri.  Program latihan yang diracancang Itu harus diselaraskan dengan keperluan diri, penyakit, kemampuan bersenam, masa lapang yang boleh diluangkan, minat, sokongan keluarga dan sebagainya.  Dengan menggunakan pengetahuan fisiologi senam, kita sudah pasti boleh membuat senaman lebih berkesan dan berjaya. 

KELEBIHAN LSD 

1. Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi, jadi setiap individu boleh melakukannya.
2. Tidak memerlukan kemudahan khusus serta boleh berlari di atas lorong, tebing jalan, jalan raya dan sebagainya.
3. Hanya memerlukan belanja yang sedikit untuk peralatan khususnya kasut larian.
4. Boleh dilakukan sendiri atau dengan rakan – rakan.
5. LSD tidak mempunyai umur pertandingan dan peserta boleh berlari dalam keadaan relaks dan penuh ketenangan.

PRINSIP – PRINSIP LSD

Butir	Prinsip
1. Kekerapan	- Dicadangkan satu atau dua kali seminggu.
2. Jarak	- Dilakukan dengan jarak sekurang –     kurangnya 8 kilometer.
3. Tempoh	- Tidak kurang dari satu jam.
4. Intensiti	- Kadar nadi dikekalkan sekitar 130 denyutan     seminit.
5. Ansur Maju	- Latihan boleh dijalakan mengikut prinsip            ansur maju.  Contoh: Jarak larian bertambah dari masa ke semasa mengikut keupayaan atlit.
6. Variasi	- Tempat latihan perlu diubah – ubah untuk    mengelakkan rasa jauh semasa larian.
7. Persediaan	- Semasa meregang dan kalistenik mesti dilakukan sekurang – kurangnya 10 minit sebelum berlari dengan memberi tumpuan pada bahagian kaki, otot – otot hamstring dan kuadrisep.

TEKNIK LARIAN LSD 

Kedudukan anggota badan

Butir	Teknik
i. Kepala	- Memandang ke hadapan.
ii. Sendi siku	Lengan boleh dibengkokkan melebihi 90 darjah apabila hendak rentak larian.  Adakala perlu dikurangkan dari 90 darjah apabila hendakkan kelajuan lebih hayuan hendaklah ditambah jika terasa lengun boleh dilepaskan sementara.
IiiGenggaman tangan	Dalam keadaan ini hendaklah mengenggam berada dalam keadaan selesa jika lenguh genggam hendaklah dilaksanakan.
iv. Lutut	Lutut tidak perlu diangkat tinggi.  Memadai dengan 30 darjah ke bawah kecuali jika pelari ingin memecut di awal atau akhir ataupun di tempat – tempat tertentu.  Kadang kala perlu juga untuk berlari itu meliot lututnya ketika berlari  untuk mengelakkan ketegangan otot.
v. Kaki	Kaki belakang tidak perlu ditegangkan untuk tolakkan biarpun langkahnya pendek.  Ianya dapat menjimatkan tenaga untuk larianyang jauh.
vi. Tapak kaki	Untuk menghasilkan larian yang bersahaja, tapak kaki Cuma perlu menyentuh tanah seolah – olah tidak terasa dan kaki sebelah lagi bergerak ke hadapan tanpa bantuan.
vii. Badan keseluruhan	Badan hendaklah berada dalam keadaan tenang.

Prosedur Larian 

1. Trek bagi larian LSD sebaik – baiknya perlulah dijalankan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar peserta tidak merasa jemu.
2. Peserta hendaklah dibahagikan kepada kumpulan mengikut umur dan kebolehan.
3. Berlari dalam keadaan relaks, peserta tidak dibenarkan berlumba – lumba untuk mencapai kemenangan tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian pada jarak yang telah ditetapkan.
4. Jarak yang sesuai dIsyorkan ialah di antara 6 hingga 8 km lebih dari satu jam (Fox, Mathews, 1981 )

Beberapa faedah LSD 

1. Mempertingkatkan daya tahan kardiovaskular.
2. Membakar simpanan lemak badan.
3. Membina daya tahan otot.
4. Bertambah rasa keyakinan diri, berpeluang bersosial dengan rakan – rakan.
5. Mengurangkan berat badan.
6. Nafas – perkara yang paling penting diambil kira dan tersngat penting dalam lari jarak jauh dengan nafas yang cukup.  Apabila bernafas hendaklah melalui hidung dan serap ke bahagian dada.  Apabila menghembuskan nafas keluarkan dengan perlahan2 dan kempiskan perut.  Laluan pernafasan penting agar pelari tidak tercungap2 hingga menyebabkan larian terganggu.