- Rehat dan pemulihan adalah sebahagian daripada aspek program latihan yang selalu dipandang remeh.
- Untuk mendapatkan hasil optimum, anda perlukan rehat yang cukup untuk merangsang pemulihan terbaik sebelum sesi latihan yang seterusnya.
- Jika anda berlatih dua jam setiap sesi untuk lima hari seminggu, anda ada 158 jam lagi untuk berehat.
- Secara kasar, rehat ialah masa yang anda ada di luar waktu latihan.Pemulihan pula merujuk kepada tindakan yang diambil untuk membantu baikpulih badan secara maksimum.
- Semua orang mampu rehat dengan cukup, tapi bukan semua mengikuti cara pemulihan yang terbaik.
- Pemulihan bukan sekadar untuk mengembalikan tenaga otot-otot, malah untuk pengimbangan kimia dan hormon, membaiki kadar pergerakan sistem saraf, keadaan dan kesihatan mental serta lain-lain. Atlet yang sihat bukan sahaja mempamerkan prestasi hebat.
TIDUR
- Tidur adalah asas yang paling penting dalam sistem rehat dan pemulihan. Dengan tidur yang cukup (dan lena), ia mampu meningkatkan kesihatan mental, pengimbangan hormon, pemulihan otot, dan pengurangan kadar stress.
- Sebagai seorang yang aktif atau seorang atlet, anda memerlukan sekurang-kurangnya 6 jam tidur yang lena dalam sehari sehingga 10 jam bagi mereka yang bekerja sebagai atlet berprestasi tinggi dengan latihan intensif.
HIDRASI
- Badan manusia dewasa terdiri daripada 60% air. Mengekalkan tahap ini adalah sangat kritikal untuk kesihatan, tenaga, pemulihan, dan prestasi latihan. Air amatlah penting sehingga dikatakan 3 hari tanpa sedikit pun air, maka anda akan mula nampak putih-putih pintu ke alam lain.
- Air juga membantu proses-proses metabolisme badan serta memberikan tona kulit yang lebih sihat. Keadaan rambut juga bergantung pada kuantiti dan kualiti air yang diambil.
- Cara termudah untuk mengukur kadar pengambilan air anda samada cukup atau tidak adalah menerusi warna air kencing. Adakah ia hampir jernih, ataupun semakin pekat warna kuningnya? Jangan tunggu sehingga merah baru anda mahu bertindak.
NUTRISI
- Setiap makanan yang kita ambil berupaya untuk menyihatkan kita, atau meracuni tubuh badan kita. Elakkan makanan-makanan yang diproses dan mula lebihkan pengambilan sayuran hijau.
- Tidak perlu risau tentang keperluan untuk beli ikan salmon setiap hari. Jika anda baru mula atau hanyalah individu yang berlatih untuk diri sendiri, makanlah mengikut panduan piramid pemakanan.
POSTUR BADAN
- Ramai rakyat memandang enteng terhadap kesihatan postur badan. Hanya disebabkan ramai terlalu sibuk dengan kerja terutamanya kerja-kerja pejabat, ramai mengabaikan kepentingan regangan dan senaman untuk memastikan kesihatan mereka berada pada tahap terjaga.
- Mungkin anda tidak rasa lagi jika anda baru mula bekerja, tetapi mengikut pengalaman saya sebagai trainee fisioterapi di hospital-hospital, ramai yang datang mengadu sakit belakang disebabkan jenis kerja yang mereka lakukan.
- Sebagai atlit, anda perlu pastikan yang anda peka dengan keadaan badan anda bergerak dan berfungsi dalam semua situasi.
- Jika anda dapat kesan masalah-masalah postur pada peringkat awal dan anda mula ambil tindakan, nescaya hasil anda akan terus meningkat secara progresif dengan risiko kecederaan paling minimum.
RTEGANGAN
- Antara punca kesakitan orang awam adalah apabila otot-otot mereka mula mengeras hasil daripada jenis kerja mereka untuk mencari sesuap nasi.
- Apabila julat pergerakan (range of motion) anda berkurang disebabkan otot yang ketat, anda tidak dapat lagi bergerak bebas. Anda juga akan mula lakukan pergerakan pampasan dan jika dibiarkan, ini akan mengundang kepada kecederaan jangka masa lama.
- Mulai sekarang, jangan pandang remeh dengan regangan kerana kesihatan anda sedikit sebanyak akan bergantung padanya. Jangan pula tunggu sehingga anda mula rasa sakit badan untuk mulakan rutin regangan. Lakukan senaman regangan setiap kali habis latihan dan juga pada hari-hari anda rehat (active recovery).
SELF-MYOFASCIAL RELEASE
- Nama mewah untuk urutan. Jika anda mampu, pergi dapatkan rawatan seperti urutan sukan kerana ia membantu pemulihan anda.
- Jika tidak, anda boleh lakukannya sendiri dengan beberapa teknik-teknik yang boleh dipelajari melalui internet yang luas ini.
- Dengan melakukan teknik Self-MFR, anda dapat meningkatkan fleksibiliti, fungsi otot, prestasi latihan, dan mengurangkan risiko kecederaan. Cuba dapatkan satu foam roller sebagai inisiatif untuk membantu pemulihan anda.
PENGURUSAN KESAKITAN (HABA, AIS DAN TEKANAN)
- Penggunaan kaedah-kaedah ini membantu untuk melegakan kesakitan samada kesakitan akut mahupun kronik. Dengan pengurangan sakit yang anda hadapi, senaman-senaman dan terapi lain dapat dijalankan bagi meneruskan proses pemulihan.
- Gunakan haba untuk kecederaan lama atau kronik dan tanpa bengkak, manakala ais pula untuk kesakitan akut atau yang baru sahaja berlaku. Dapatkan bantuan jika kecederaan anda tidak bertambah baik atau menjadi semakin serius.
- Meluangkan sedikit masa untuk memastikan komponen-komponen rehat dan pemulihan ini tercapai bukanlah satu pembaziran masa. Mungkin anda rasa ianya rumit dan hanya memainkan peranan kecil dalam hidup, tetapi hakikatnya mereka yang mengambil berat pasti akan tahu betapa berbaloinya perangkaan sistem pemulihan yang mantap.
