Regangan akan meningkatkan julat pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu
aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas
latihan.
Terdapat beberapa jenis teknik regangan:
(i) Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan momentum yang sederhana dan
jarak pergerakan hampir maksimum. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan
muscle tightness yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan
musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan
jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam
kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan.
Faedah:
- mengurangkan muscle tightness
- mengurangkan rasa sakit otot
- sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan
- persediaan untuk pertandingan
Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen,
otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh
regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu,
seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan
aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang
sederhana.
Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak
pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot
perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular
facilitation (PNF).
(ii) Regangan Balistik
Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan
momentum.
Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama:
- Fasa awal – aksi konsentris
- Fasa meluncur – bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal
- Fasa pengurangan – tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot
Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa
dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk
melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan
otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali
untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan.
Antara sukan
yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan
mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan
badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing.
(iii) Regangan Statik
Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik
pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan
sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan
regangan.
Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana
anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk
menahan regangan tersebut.
Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam
keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk
menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki.
Ketegangan dari
agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang
diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot
bekerja, satu otot tidak bekerja.
Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak
latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk
memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja.
Adakah regangan
statik sesuai dilakukan dalam latihan?
Menurut Kajian, regangan statik yang
dilakukan semasa latihan boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih.
Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat
bebanan maksima.
(iv) Regangan Isometrik
Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik
terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang
otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek.
Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar
iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan
untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga
tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan.
Contoh
mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split.
(v) Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan
otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan
bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal,
rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan.
PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan.
Bagi memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan
bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang
diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi
kepada dua iaitu pasif dan aktif.
Bagaimana PNF bekerja?
Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas
kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi
konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic
inhibition.
Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot
yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot
bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah
relaksasi otot reflek yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang.
Terdapat 4 teknik asas PNF:
- Tahan-Rehat
- Kontrak-Rehat
- Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis
- Dinamik/Balistik Tahan-Rehat
