 |
| Atlet-atlet olahraga KAKOM KML 2013 |
Sheikh
Kamaruddin (1987), Kecergasan juga merupakan kemampuan paru-paru, jantung,
saluran darah serta otot-otot tubuh berfungsi pada tahap optimum. Sarjit Singh
dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai
tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap individu untuk
berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa berasa letih dan lesu.
Tahap
kecergasan seseorang bukan hanya diukur dan dinilai melalui kebebasan seseorang
itu dari sebarang penyakit, malah ia juga ditentukan oleh tahap kecergasan
fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat
dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti
fizikal.
PENGENALAN LATIHAN KECERGASAN
Kecergasan
adalah intergrasi komponen-komponen mental, social, emosi dan rohani.
Kecergasan membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat.
Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang
kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap.
Kecergasan Fizikal
Kecergasan
fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk
menghadapi cabaran dalam aktiviti fizikal seharian dengan menggunakan masa
lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan
kecemasan.
Kecergasan Sosial
Kecergasan
soSial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan
kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam perhubungan ini.
Kecergasan Emosi
Kecergasan
emosi adalah keupayaan individu mengenai kehidupan harian serta perasaan kendiri
secara membina, proaktif dan optimistic.
Kecergasan Rohani
Kecergasan
rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan
bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat
kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
Dalam
mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang
latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai
hasil yang sempurna. Adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami
keadah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
LATIHAN FIZIKAL
Latihan
fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsure-unsur pembelajaran dan penyesuaian
diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah untuk
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat
mengelakkan diri dari mengalami kecederaan.
Risiko
kecederaan dapat dikurangkan apabila atlet memiliki koordinasi otot saraf yang
baik, otot-otot rangka yang kuat serta mempunyai tahap imbangan yang baik dan
tidak cepat mengalami kelesuan apabila menjalani aktiviti fizikal.
Latihan
fizikal yang dirancang dan dijalankan secara sistematik dapat membantu atlet
meningkatkan prstasi. Semasa menjalani latihan fizikal, atlet harus mengetahui
secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya ada yang dilaksanakan berkesan.
MATLAMAT KECERGASAN FIZIKAL
Memahami
kecergasan fizikal
Mengetahui
tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa
Memahami
konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari masa ke masa.
OBJEKTIF KECERGASAN FIZIKAL
Membantu
meningkatkan tahap kecergasan ke satu tahap tertentu yang memuaskan
Mengekalkan
tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu.
Kecergaan
yang memuaskan
Memberi
pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada risiko
berlakunya kecederaan.
OBJEKTIF LATIHAN FIZIKAL
Sebagai
satu cara untuk meningkatkan kecergasan fizikal yang tinggi di mana ketangkasan,
daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan kepantasan adalah merupakan
komponen utama bagi program latihan yang bersistematik sangat diperlukan.
Program ini dibahagikan dalam beberapa fasa dan pada amnya objektif terbahagi
kepada dua iaitu:
Objektif Keseluruhan
Secara
keseluruhan, program ini bertujuan bagi menyediakan atlet yang dapat bertindak
pada tahap yang optimum dengan cemerlang dalam sukan yang dipertandingkan.
Untuk mencapai matlamat ini, beberapa kaedah latihan yang sistematik akan
dilaksanakan dan tumpuan diberikan kepada aspek-aspek sistem tenaga anaerobic,
daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, kepantasan, kekuatan otot dan
konsentrasi serta teknik-teknik.
Objektif Khusus
Program
latihan ini adalah khusus pada fasa persediaan umum dimana satu program selama
6 minggu akan disediakan khusus untuk sesuatu pertandingan. Program 6 minggu
ini akan dapat menyediakan atlet menghadapi musim pertandingan dengan
berbekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum. Kesemua komponen kecergasan fizikal
akan diberi penekanan yang khusus di damping membina teknik-teknik di dalam
sukan tertentu dengan baik dan betul. Juga menyediakan atlet dari aspek
persediaan psikologi dan mental bagi menghadapi sebarang kemungkinan dalam
musim pertandingan.
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL
Setiap
program latihan mesti berdasarkan kepada beberapa prinsip latihan.
Prinsip-prinsip ini adalah garis panduan latihan untuk awam dan atlet
antaranya:
Prinsip
latihan Bebanan
Prestasi
kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam bebanan keraja. Penambahan
beban kerja perlu dilakukan secara prograsif setetelah tubuh atau sistem
biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini
boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut:
Intensiti Latihan
Iaitu
kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksimum
(repetition maximum)
Frekunsi Latihan
Iaitu
kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.
Jangka Masa
Iaitu
masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12
jam seminggu.
Prinsip Perbezaan Individu
Tidak
semua individu mengalami kadar peningkatan kadar prestasi yang sama bagi satu
latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus
untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat,
keupatyaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.
Prinsip Pengkhususan
Komponen-komponen
fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antar satu sukan dengan sukan yang
lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlu khusus kepada kehendak atlet atau
jenis sukan yang diceburi. Jika sesuatu jenis sukan memerlukan tahap daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot yang tinggi, maka atlet yang berkaitan perlu
juga meningkan tahap komponen-komponen kecergasan tersebut.
Prinsip Kebolehbalikan
Kesan
atau hasil latihan bukan sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan
secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya,
penurunan dalam prestasi daya tahan mengambil masa yang singkat dan masa yang
diambil untuk meningkatkan nya semula memakan masa yang lebih lama. Prestasi
fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada
jangka masa 12 jam.
Program Kepelbagaian Variasi Latihan
Program
latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu
aktiviti atau mengelakkan kebosanan.
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Menurut
Corbin and Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagiakn kepada dua iaitu:
Kecergasan
fizikal berlandaskan kesihatan
Kecergasan
fizikal berlandaskan kemahiran/perlakuan motor
Kecergasan Fizikal Berlandaskan
Kesaihatan
Daya Tahan kardiovaskular
Merupakan
keupayaan melakukan aktiviti fizikal dalam jangka masa yang panjang kerana
sistem pengaliran darah dan sistem pernafasan dapat mengekalkan ubah tenaga
iaitu oksigen secara optimum untuk membolehkan aktiviti fizikal dijalankan.
Daya Tahan Otot
Kebolehan
sesuatu otot atau kumpulan otot rangka untuk menghasilkan daya berulang-ulang
secara optimum dan tekal untuk satu jangka masa tertentu secara untuk mengatasi
rintangan atau bebanan pada tahap tinggi.
Kekuatan Otot
Kebolehan
sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya atau
kerja secara tekal pada tahap tinggi.
Kelenturan/Fleksibilitu
Keupayaan
menggunakan sendi-sendi secara maksimum melalui beberapa hiper pergerakan
(range of motion).
Komposisi Badan
Tiga
komponen struktur asas yang terdapat pada tubuh iaitu lemak, otot dan tulang.
Penentuan isi padu tubuh menunjukkan peratusan lemak badan berbanding dengan
isipadu otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan
menimbulkan massalah berat badan berlebihan dan obesity. Peratusan lemak dalam
tubuh merupakan petunjuk kesihatan seseorang.
Kecergasan Fizikal Berlandaskan
Perlakuan Motor
Koordinasi
Kemampuan
atau kebolehan menggabungkan mental, pancaindera dan anggota badan secara
semerta dalam menghasilkan perlakuan pergerakan fizikal yang sempurna, lancar
dan licin sebagaimana yang dikehendaki. (keupayaan menyesuaikan mental dan
deria dengan otot-otot rangka supaya memperolehi sesuatu lakuan yang licin,
kemas dan tepat sepertimana yang dikehendaki).
Imbangan
Kebolehan
untuk mengekalkan keseimbangan apabila titik griviti dan daasar tapak seseorang
yang menyokongnya diubah secara semerta. (Kebolehan mengekalkan kedudukan badan
dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam.)
Ketangkasan
Kebolehan
seseorang melakukan pergerakan secara berturutan ke satu arah yang berbeza
dengan cekap dan pantas. (Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara
kemas dan mudah).
Kuasa
Koordinasi
kedua-dua kekuatan otot dengan kelajuan. Ianya dalah kebolehan melakukan
sesuatu pergerakan pantas (mengejut/explosive mascular power) yang kuat dalam
jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Ianya adalah hasil
penguncupan otot-otot rangka yang kuat dalam jangka masa yang singkat dan
merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan penguncupan otot.
Masa Tindakbalas/Reaction Time
Masa
tindak balas adalah jangka masa yang diambil untuk bergerak dan bertindak
selepas menerima sesuatu rangsangan. Masa tindak balas selalunya dikaitkan
dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan
secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi pertandingan dan dalam masa
kecemasan dari segi menyelamatkan diri.
Kelajuan/Kepantasan
Kebolehan
melakukan pergerakan secara berturut-berturut dengan pantas dalam jangka masa
yang singkat mengikut sesuatu stimuli atau arahan. Kelajuan individu berkait
rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil
jarak langkah dan kekerapan langkan berbanding masa.
JENIS LATIHAN KECERGASAN
Sarjit
Singh & Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan daya tahan yang
sesuai untuk meningkatkan kecergasan fizikal ialah:
Latihan
Aerobic
Merentas
Desa
Latihan
Jeda
Latihan
Fartlek
Latihan
larian Jarak jauh Perlahan (Long Slow Distance/ LSD)
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN SEBELUM
& SELEPAS SESUATU LATIHAN
Memanaskan Badan/ Warm-Up
Memanas
badan yang dimaksudkan ialah persediaan pada otot-otot, jantung, paru-paru dan
mental untuk memulakan latihan. Tempoh masa yang diperuntukkan antara 20 minit
hingga 30 minit. Intinsiti dan kapisiti aktiviti ditambah secara beransur-ansur
secara prograsif. Melibatkan aktiviti aerobic dan anaerobic sekurang-kurangnya
5 minit diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkanrisiko
kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.
Dalam
sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti bagi meningkatkan kecergasan
berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan
otot, komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motot (koordinasi,
keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindak balas).
Penyejukkan Badan (Cooling Down)
Sesi
ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi
pemulihan ini bertujuan mengelakkan risiko kesakitan pada otot-otot. Jika sesi
latihan dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, otot akan mengecut secara
tiba-tiba dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah.
PERSEDIAAN SEBELUM DAN SELEPAS
MELAKUKAN LATIHAN
Persediaan Kardiovaskular
Atlet
perlu meningkatkan kadar denyutan nadi dan seterusnya akan meningkatkan suhu
badan. Lakukan aktiviti lingan selama 3 – 5 minit. Semasa aktiviti ini
dijalankan, utamakan otot-otot major dengan kedua-dua tangan diangkat melebihi
aras kepala.
Regangan
Otot-otot
boleh diregang dengan sempurna jika diberi perhatian kepada beberapa perkara
berikut:
Regangan Senang dan Regangan
Membangun
Perlakuan
bermula dengan regangansenang iaitu regangan dalam keadaan tidak tegang
sehingga tahap terasa tekanan pada otot-otot. Keadaan ini dikekalkan selama 10
– 30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental
stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot
yang lebih besar dan mencapai beberapa sintimeter lebih jauh dari jarak yang
dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10 – 30 saat.
Pernafasan
Pernafasan
pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus
bernafas, mengawal pernafasannya supaya mengikut ritma semula jadi. Semasa
membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima.
Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya. Dalam
apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan
menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini amat berbahaya.
Pengiraan Tempoh regangan
Semasa
mengira tempoh regangan, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk
mendapatkan kesan yang baik.
Kedudukan Asal Tubuh
Kedudukan
asal tubuh perlu diawasi sebelum melakukan aktiviti regangan. Ini membantu
untuk mendapatkan kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah
kecederaan daripada berlaku.
Regangan Kumpulan Otot Mejor
Sebelum
melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot major
diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah dijalankan regangan khusus bersesuaian
dengan acara sukan yang diceburi.
Contoh
Aktiviti Regangan
Setiap
aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10 – 20 saat dan aktiviti
berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat.
Regangan
1: otot bahagian atas tapak kaki - ekstensor
Regangan
2: otot tapak kaki – fleksor
PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN
Program
latihan ini pada amnya mengambil kira aspek-aspek berikut:
Fizikal
Teknikal
Taktikal
Psikologikal
Tempoh
latihan adalah selama 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu:
Fasa
Persediaan Umum
Fasa
Persediaan Khusus
Fasa
Pertandingan
Fasa
Transisi
Terdapat
2 kitaran makro dalam fasa persediaan umum dan 1 kitaran mikro dalam fasa
persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa
transisi.
FASA-FASA LATIHAN TAHUNAN
Rancangan
tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan.
Periodisasi adalah satu proses membahagi-bahagi rancangan tahunan kepada
fasa-fasa latihan yang lebih kecil untuk membolehkan ianya diagih kepada
bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan.
Ianya
bertujuan untuk memastikan pencapaian kemuncak yang sesuai untuk pertandingan
yang utama. Sesuatu perancangan selama setahun adalah perlu untuk mencapai
prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, tujuan utamanya supaya untuk atlet
dapat berlatih secara berterusan dan sistematik.
Sesuatu
rancangan tahunan mengandungi 5 fasa latihan iaitu:
Fasa Pra Persediaan
Objektif:
Untuk
meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensity
yang lebih tinggi.
Latihan:
Latihan
kecergasan (Litar, Fartlek, Jeda serta Komponen)
Penilaian:
Ujian
kecergasan.
Fasa
Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang
tinggi adalah perlu untuk mengadaptasi kepada pengkhususan latihan. Biasanya di
peringkat ini mengambil masa selama 3 bulan bergantung kepada cirri-ciri sukan
tertentu. Fasa ini bertujuan untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan
fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik di samping
memperbaiki teknik pergerakan asas. Latihan ini juga membentuk peringkat
pelaziman fizikal yang tinggi dan akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga
prestasi.
Pada
keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi ditekankan bertujuan untuk
meningkatkan keupayaan berkerja dan desakan psikologi seperti azam, kesungguhan
dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang
diperlukan oleh sukan yang diceburinya.
Fasa Persediaan
Objektif:
Cantuman
jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan serta meningkatkan teknik
kemahiran dan tahap kecergasan.
Latihan:
Latihan
bebanan yang berat, latihan tekanan, intensity latihan ditingkatkan, latihan am
dikurangkan, latihan khas/khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi
seperti pagi, petang, hujan, panas, berangin, malam dan lain-lain.
Penilaian:
Ujian
kecergasan
Pada
keseluruhan fasa ini, atlet akan meningkatkan perkembangan fizikal, teknik,
taktik dan persediaan psikologi bagi menghadapi fasa Pra-Pertandingan.
Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus dan penekanan lebih ditumpukan untuk
membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk
menyediakan adaptasi fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Tahap ini
juga, atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan.
Di
peringkat ini juga, atlet memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan
teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi,
tetapi latihan ditumpukan kepada aktiviti fizikal yang berkaitan dengan
kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isispadu
latihan akan beransur-ansur kurang.
Fasa Pra- Pertandingan
Objektif:
Menstabilkan
prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet.
Latihan:
Latihan
am dan khusus dikurangkan tetapi latihan khusus untuk pertandingan di
pentingkan. Latihan amdiguna untuk pemulihan aktiviti.
Penilaian:
Ujian
prestasi serta petunjuk kemajuan.
Dalam
Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan
tidak rasmi atau pertandingan persahabatan supaya jurulatih dapat menilai
secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala factor latihan. Tujuan
fasa ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih
baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus.
Fasa Pertandingan
Objektif:
Mengekalkan
dan meningkatkan prestasi
Latihan:
Oleh
kerana latihan sudah sampai ke kemuncak, maka latihan am dan latihan khas
dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain seperti
persahabatan, pertunjukan dielakkan untuk mengelak dari sebarang risiko
kecederaan.
Penilaian:
Penilaian
perestasi serta petunjuk kemajuan.
Jangka
masa fasa ini boleh dilanjutkan dari 4 – 6 bulan bergantung kepada jenis-jenis
sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa
persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan masa fasa persediaan yang
berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet
kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum
di dalam pertandingan.
Kepentingan
Fasa ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan di dalam kebolehan
biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta
trait-trait psikologi yang diperlukan di dalam sukan tertentu. Ia
menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta
memperkenalkan dan mendalami lebih banyak strategi.
Melalui
fasa ini juga atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat
pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini atlet dapat
mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal
yang menyeluruh.
Fasa Transisi
Objektif:
Memberi
masa rehat, pemulihan kecederaan, pemulihan tekanan, pemulihan mentalisasi dan
pemulihan fizikal.
Atlet
di dalam keadaan rehat aktif supaya prestasi tidak terlalu merosot dan dapat
mengekalkan kecergasan fizikal ke tahap yang tinggi.
Latihan:
Aktiviti
kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensity yang rendah.
Penilaian:
Akhir
fasa dan awal fasa
KAEDAH-KAEDAH LATIHAN
Kaedah-kaedah
latihan berikut diguna untuk mencapai objektif program fasa-fasa tertentu:
Latihan Fartlek
Latihan
ini berasal dari Sweden. Ianya dirancang bertujuan untuk membina daya tahan
kardiovaskular dan daya tahan otot-otot kaki. Latihan ini juga disebut sebagai speed
play kerana melibatkan larian laju diselang-seli dengan larian perlahan
di atas permukaan tanah semula jadi. Untuk memulakan larian, atlet akan
menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.
Objektif:
Membina
keupayaan aerobic dan anaerobic
Meningkatkan
kepantasan
Meningkatkan
daya tahan otot
Meningkatkan
daya tahan kardiovaskular
Sistem Tenaga:
ATP-PC
Lakti
Asid
Sistem
Aerobik
Kekerapan
Latihan:
1
minggu 2 kali sepanjang sesi kitaran mikro.
Rasional:
Meningkatkan
dan mengekalkan tahap kecergasan atlet
Membina
sistem aerobic dan anaerobic
Mengurangkan
rasa jemu iaitu menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan
kemampuan atlet.
Melambatkan
proses kelesuan
Dapat
menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan
dijalankan
Mendedahkan
elemen kepantasan dalam latihan.
Aktiviti-aktiviti Disyorkan:
Berlari
perlahan-lahan (jogging)
Lari
bergradien (naik dan turun bukit)
Striding
Lari
pecut
Berjalan
Bounding
Latihan Jeda
Latihan
Jeda adalah satu kaedah untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai
persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem yang diselang-selikan dengan
jeda kerja dan jeda rehat (masa kerja dan masa rehat).
Peningkatan
daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui Latihan Jeda. Ianya juga dapat
meningkatkan tahap ambang anaerobic seseorang atlet. Ianya mula diperkenalkan
oleh Annarino (1976) dan berjaya digunakan untuk meningkatkan kecergasan atlet
berpagar bermula dari musim pra-persediaan sehingga ke musim pra-pertandingan.
Objektif:
Meningkatkan
daya tahan kardiovaskular
Meningkatkan
tahap ambang anaerobic
Meningkatkan
daya tahan otot
Meningkatkan
kemahiran atlet
Meningkatkan
ketangkasan, kelenturan, kekuatan dan koordinasi
Meningkatkan
keupayaan anaerobic
Sistem Tenaga:
ATP-PC
dan Laktik Asid (lebih dominan)
Laktik
Asid dan Oksigen
Prinsip Latihan:
Latihan
berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan
menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobic
atlet, penggunakaan latihan ini adalah berkesan.
Latihan
berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem
tenaga Laktik Asid dan Oksigen. Latihan ini akan meningkatkan sistem tenaga
aerobic atlet.
Intensiti
latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu.
Latihan
yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa
untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan dilengkapi dan jangka masa
pemulihan.
Latihan
Jeda mengunakan angkubah-angkubah seperti berikut:
Kadar
dan jarak intensiti kerja yang digunakan
Bilangan
ulangan setiap waktu latihan
Masa
pemulihan di antara setiap waktu latihan
Masa
latihan di antara setiap jeda kerja
Kekerapan
beban kerja
Kemampuan
dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda.
Kaedah Perlaksanaan:
Latihan
Jeda boleh dijalankan dengan mengambil kira angkubah-angkubah berikut:
Menentukan
kadar dan jarak kerja
Bilangan
ulangan untuk setiap waktu latihan
Menentukan
masa rehat
Kekerapan
latihan
Latihan
yang berintensiti tinggi dan dijalankan dalam jangka masa yang singkat
memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah
dan sedarhana. Fox and Mathews (1981) berpendapat, masa pemulihan boleh
ditentukan dengan cara:
Degupan
masa jantung sasaran semasa latihan (Kadar Nadi Latihan/KNL)
Degupan
jantung sasaran semasa rehat (kadar Nadi Rehat/KNR)
Nisbah
kerja dan rehat
Latihan Bebanan
Latihan
bebanan merupakan satu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan beban
bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama dari
segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. 3 angkubah yang terlibat dalam
latihan bebanan ialah:
Intensiti
Tempoh
ulangan
Ulangan
Objektif:
Membina
daya tahan dan kekuatanotot
Membina
dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki
Sistem Tenaga:
ATP-PC
dan laktik Asid
Laktik
Asid
Kekerapan:
1
kali 1 minggu
Resional Latihan:
Membantu
meningkatkan kekuatan otot
Prinsip latihan:
Kekuatan
otot terbina melalui latihan yang berintensiti tinggi iaitu ulangan perlu
dilakukan antara 8 -10 kali dengan bebanan 60% dari keupayaan maksima.
Daya
tahan pula dapat dibina melalui kekerapan ulangan yang banyak tetapi intnsiti
bebanan dikurang. Ulangan yang dsyorkan ialah 10 – 15 kali dengan bebanan
antara 50% - 60%.
Kelenturan
dapat dibina melalui aktiviti over
stretching sendi secara
perlahan-lahan dan pergerakan otot/sendi yang maksima.
Latihan Pliometrik
Pliometrik
merujuk kepada kaedah latihan kekuatan gabungan otot di dalam tindak balas
untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau regangan otot-otot yang
terlibat.
Prinsip Latihan:
Prinsip
1: Memanas dan menyejukkan badan - Disebabkan latihan ini menumpukan terhadap satu
gerak kerja yang aktif, fleksibal dan kecergasan, maka aktiviti ini hendaklah
dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif dan
kemudian diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan.
Prinsip
2: Intensiti yang Tinggi – Intensiti adalah factor yang penting di dalam
Latihan pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yangb maksimum amat perlu
untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan
regangan otot adalah lebih utama dari magnitiud latihan.
Prinsip
3: Tambah Beban – Setiap latihan hendaklah merangkumi latihan ketahanan,
temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja
dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diragulasikan dengan mengawal
ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Latihan bebanan yang tidak sempurna akan
memberi kesan yang negative kepada atlet. Ia henya menambah kekuatan otot
tetapi tidak pada kuasa explosive.
Prinsip
4: Peningkatan Daya/Pengurangan Masa – Pergerakan dan daya amat penting di
dalam latihan. Di dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan tubuh dititik
beratkan.
Prinsip
5: Mempamerkan Ulangan yang Terbaik – Selalunya ulangan dilakukan antara 8 – 10
set. Kadar ulangan yang dilakukan berubah-ubah mengikut keadaan. (Gambetta
1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di
antara 6 – 10 set. (Veroshanski, 1996) mengesyorkan, kadar ulangan latihan
mencukupi untuk 3 – 6 set terutama rutin latihan yang intensif terutamanya bagi
acara lompatan.
Prinsip
6: Rehat Secukupnya – Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah
mencukupi bagi sistem neuromuscular di dalam keadaan tegang untuk pulih sedia
kala. Rehat yang mencukupi penting untuk pemulihan otot, ligament dan tendon.
Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi
untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan.
Prinsip
7: Pembinaan Asas yang Betul
Memandangkan
kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik, maka satu program
latihan mestilah dirancang dan diatur supaya hasil tenaga terbina sehingga
tahap yang paling maksimum.
Prinsip
8: Pemusatan Program Latihan
Untuk
penghasilan terbaik, jurulatih mesti mengetahui jenis dan tempoh program
latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh atlet. (Sinclar and
Contello, 1984), bersama pengalaman yang lalu, 4 ujian asas telah dikenalpasti
membantu menilai daya kekuatan:
Vertical
Jump
Depth
Jump Heigh
Box
Jump Tests
Medicine
Ball Pass
Adalah
dicadangkan agar ujian dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya
hendaklah diulang setiap 3 minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada
perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan
maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah
direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang.
Latihan Litar /Circuit Training
Latihan
litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan
kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar
merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilah, diatur dan dinomborkan di
tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan dipenggil stesen. Untuk
memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut
turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan
atau satu litar setelah melengkapkan satu pusingan latihan. Bilangan satu set
latihan yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan
individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun
berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis sukan serta komponen kecergasan
yang hendak dibina.
Faktor-faktor
yang perlu diambil kira di dalam latihan litar ialah:
Faktor
masa
Factor
ulangan
Masa
pencapaian
Kadar
denyutan nadi sejurus selepas latihan
Masa
pemulihan selepas latihan
Intensiti
atau beban kerja yang dilakukan
Prinsip-prinsip Latihan Litar:
Setiap
aktivit yang dirancang dengan teliti dan sistematik. Latihan hendaklah selaras dengan
tujuan dan objektif latihan. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan
diselaraskan. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah tepat supaya tidak
berlaku penumpuan pada bahagian otot yang sama secara berurutan.
Peserta
haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa
rehat 1 minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat, peserta akan
bergerak ke stesen berikutnya. Stesen di dalam susunan yang sama setiap sesi
latihan. Menggunakan prinsip progressive
over load atau tambah beban.
Faktor-faktor yang Perlu
Dipertimbang:
Matlamat
dan objektif
Tempoh
masa
Merangka
program latihan (jenis latihan)
Kemudahan
(alatan)
Komponen
yang hendak ditekankan (pengkhususan atau spesifik)
Penilaian
dan penyampaian rekod
Prosedur-prosedur Latihan:
Objektif
latihan:
Apa
yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenal pasti atau keperluan atlet
Memilih
aktiviti latihan
Mencatat
dan merekod aktiviti berkenaan
Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar:
Latihan
litar boleh dijalankan di dalam dewan kerana tidak memerlukan kawasan yang
luas. Latihan litar melibatkan 8 – 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentudan
bergantung pada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek-aspek kecergasan
fizikal di dalam Latihan Litar ialah:
Mengekalkan
daya tahan aerobic
Mengekalkan
daya tahan anaerobic
Mengekalkan
daya tahan kardiovaskular
Mengekalkan
daya tahan otot
Mengekalkan
koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
Sistem Tenaga:
ATP-PC
Asid
Laktik
Perubahan Fisiologi:
Perubahan-perubahan
fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot:
Penambahan
jumlah fiber yang aktif
Pertambahan saiz fiber atau tisu
Pengurangan lemak
Perubahan
kimia otot
Pengurangan
daya rintangan dalam kawalan otot
Kebaikan Latihan Litar:
Melibatkan
ketiga-tiga aspek iaiatu intensiti, ulangan dan kekerapan.
Boleh
dijalankan secara individu atau berkumpulan dalam satu sesi
Menitik
beratkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap kemampuan dan
kebolehan.
Boleh
diubah suai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
Boleh dijalankan tanpa peralatan.
Boleh diubah suai mengikut masa.
Kelemahan Latihan Litar:
Atlet
yang kurang disiplin atau lemah akan mengambil kesempatan menjalani latihan
secara tidak jujur.
Latihan
ini dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal secara keseluruhan, bukan
sebagai latihan jenis prestasi tertentu.
Aktiviti
di dalam latihan ini dijalankan mengikut masa yang singkat untuk diselesaikan.
Peserta yang kurang cergas akan cuba memaksa dirinya mengakibatkan risiko
mengalami kecederaan adalah tinggi.
Menukar Dos Maksimum yang Baru:
(Benjamin
Ricci 1989), tambahan beban boleh dibuat melalui:
Menambah
bilangan aktiviti dalam setiap set
Mengurangkan
masa sasaran
PENGIRAAN KADAR NADI LATIHAN (KNL)
KNL = KNR + I (KNM – KNR)
KNL (Kadar Nadi Latihan)
KNR (Kadar Nadi Rehat)
I (Kadar Intensiti Latihan)
KNM (Kadar Nadi Maksimum (220 – Umur)
Contoh
pengiraan:
Umur Atlet = 17 tahun
KNR = 60 denyutan seminit
KNM = 220 - 17
= 203
KNL pada kadar I = 70% hingga 80%
KNL (70%) = KNR + I (KNM – KNR)
= 60 + 70% (203 – 60)
= 60 + 70% (143)
= 60 + 100.1
= 160.1 denyutan
seminit
KNL (80%) = KNR + I (KNM – KNR)
= 60 + 80% (203 – 60)
= 60 + 80% (143)
= 60 + 114.4
= 174.4 denyutan
seminit
MENGIRA INDEKS JISIM BADAN /BODY MASS
INDEX (BMI)
WHO
menetapkan BMI sebanyak 22 dan 23 sebagai berat badan unggul. Ia bukan sahaja
boleh menjadi pengukur kepada keseimbangan berat badan, tetapi juga merupakan
penanda aras bagi risiko mengalami tekanan darah tinggi. WHO menganggarkan 50%
individu yang mengalami masalah tekanan darah tinggi mempunyai BMI lelebihi 30.
BMI = Berat (Kg) ÷ Tinggi (meter) x Tinggi (meter)
Contoh pengiraan:
Berat = 60
kilogram
Tinggi =
1.5 meter
BMI = 60 kg ÷ 1.5 m X 1.5 = ± 27
Jadual
di bawah menunjukkan kategori BMI , dengan maksud mengukur tingkat lemak
dalamtubuh. Namun demikian, ini bukan merupakan alat umur untuk mengukur bentuk
tubuh ideal.
BMI
|
KATEGORI
|
< 18.5
|
Kurus
|
18.5 – 24.9
|
Normal
|
25 – 29.9
|
Gemuk
|
> 30
|
Obesiti
|
