KELENTURAN (FLEXIBILITY)

• Johnson and Nelson (1986) mendifinisikan, kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian-bahagiannya melelui satu julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot.
•  De Vries and Housh (1994) mendifinisikan, kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin dalam satu sendi atau siri sendi.
•  Rumusannya, kelenturan merupakan keupayaan otot, sendi, tendon dan ligament membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum.
•  Pada umumnya, individu yang aktif di dalam aktiviti fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlet-atlet junior.

 KEPENTINGAN KELENTURAN

1. Meningkatkan Prestasi Di Dalam Sukan - Kebolehan melakukan pelbagai variasi pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung kepada julat pergerakan dan bukan hanya bergantung kepada kemahiran. Sebagai contoh, di dalam permainan takraw, kemahiran melibas bola memerlukan seseorang atlet membawa kakinya tinggi melepasi kepala untuk mendapatkan rejaman yang efesyen.
2. Mengurangkan Risiko Kecedreaan - Latihan kelenturan merupakan salah satu strategipencegahan kecederaan. Kebanyakkan sukan melibatkan pergerakan yang extreme dan berulang. Keadaan ini memungkinkan kecederaan pada otot, sendi, ligament dan kartalej. Program kelenturan yang dijalankan secara beransur-ansur dan kerap membolehkan bahagian-bahagian ini mengadaptasi dengan tekanan yang extreme. Peningkatan kelenturan dapat menambahkan julat pergerakan dan seterusnya mengurangkan risiko kecederaan.
3. Pembesaran Otot-otot (hypertrophy) – Melalui latihan rintangan - Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi. Apabila melampaui satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya  memberi ruang untuk berlakunya hipertropi.
4. Mengurangkan Pengumpulan Asid Laktik - Asid laktik merupakan hasil penguraian ATP semasa latihan anaerobic. Asid laktik akan menghalang penguncupan otot mengakibatkan berlakunya kekejangan. Aktiviti regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan cara mengembalikan pengaliran darah beroksigen ke otot-otot melalui kapilari darah. Kehadiran oksigen pada otot dari hemoglobin melalui proses respirasi akan meneutralkan asid laktik.
5. Meningkatkan Tahap Insulin Related Growth Factor / IGH (I) – peningkatan tahap insulin yang berkaitan faktor tumbesaran - IGF (I) membantu dalam pembentukan otot-otot bersama-sama dengan hormone tumbesaran, mengakibatkan berlakunya peningkatan thermogenesis, mempercepatkan pengambilan asid amino, mengurangkan lemak badan dan membina tisu-tisu otot. Keregangan yang berulang-ulang akan meningkatkan pengaliran IGF (I) ke otot dan akan menambahkan peningkatan tumbesaran otot.

REGANGAN

Prinsip Regangan - Regangan yang dijalankan adalah bergantung kepada julat pergerakan dan jenis-jenis sendi. Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum pada sendi. Setiap sendi mempunyai corak dan julat pergerakan yang berbeza. Keadaan ini bergantung kepada sifat sendi.

Aktiviti yang dijalankan berpandukan kepada jenis-jenis kelenturan dan kelenturan terbahagi dua iaitu:

• Kelenturan Statik – keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau semaksimum yang termampu.
• Kelenturan Dinamik – merupakan rintangan sendi terhadap pergerakan. Kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan

Jenis-Jenis Regangan

Cara terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui aktiviti regangan. Terdapat empat kaedah aktiviti senaman regangan.

1. Regangan Statik - Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu tanpa sebarang gerakan.
2. Regangan Dinamik - Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pergerakan otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan ini berkesan sebelum memulakan pertandingan kerana dapat mengurangkan ketegangan otot terutamanya bagi acara-acara yang memerlukan kekuatan dan kuasa.
3. Regangan Balistik - Menggunakan momentum untuk menghasikan regangan. Momentum terhasil dari pelbagai pergerakan seperti menggerakan anggota badan ke depan dan ke belakang untuk menghasilkan pergerakan secara pantulan. Contohnya, otot-otot abdominal dan lumbar diregang oleh daya momentum anggota badan yang terhasil dari pergerakan tersebut. Regangan cara ini, otot diregang lebih panjang.
4. PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) - Regangan statik pasif dan regangan isometric bertujuan untuk mencapai kelenturan static yang maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas releksasi satu penguncupan isometrik. PNF boleh dijalankan dengan cara seperti berikut:

1. Otot akan diregang secara pasif kemudian
2. Otot menguncup secara isometric dengan bantuan rintangan (daya tolakkan atau tarikan diri atau bantuan rakan atau alatan/dinding/griviti kemudian
3. Otot diregang secara pasif lagi tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada sebelumnya.

Lazimnya, regangan PNF memerlukan pasangan untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan isometric dan membantu melakukan regangan secara pasif.

Terdapat dua jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan iaitu:

•  Hold – Relax ( Contract – Relax)

Langkah 1	Langkah 2	Langkah 3
Melakukan regangan static pasif pada otot betis dengan bantuan tali, tahan selama 10 saat, otot harus diregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya sakit.	Melakukan penguncupan isometric pada otot betis yang diregang dengan bantuan tali dan tahan selama 7 – 15 saat	Relaks otot betis selama 2 – 3 saat, kemudian lakukan regangan static pasif sekali lagi pada julat pergerakan yang lebih besar dengan bantuan tali dan tahan lama

• Contract – Relax – Antagonist – Contract (CRAR)

Langkah 1	Langkah 2	Langkah 3
Dalam keadaan duduk regang otot betis secara isometric dengan bantuan tali dan tahan selama 10 saat	Relaks otot betis dan regang otot dorsiflexors dalam keadaan regangan aktif otot betis. Tahan keadaan ini selama 7 – 15 saat	Regang otot dorsiflexors diteruskan dengan bantuan tali kea rah badan. Tahan keadaan ini selama 10 – 15 saat

PERKARA YANG PERLU SEMASA REGANGAN

1. Mengetahui Otot-otot Khusus yang Hendak Diregangkan - Jurulatih harus mengetahui keperluan atlet dari segi penggunaan otot-otot yang terlibat secara khusus di dalam acara sukan. Ini penting kerana otot-otot dapatb diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkar risiko kecederaan yang teruk.
2. Meregang Otot Dalam Aktiviti Yang Bersesuaian - Aktiviti regangan mestilah tepat pada objektifnya, seperti regangan trunk hip flexion bagi meregang otot-otot sisi pinggang.

PROSEDUR PERLAKSANAAN AKTIVITI REGANGAN

1. Bermula dengan memanaskan otot-otot – jangan mulakan regangan anda sebelum otot di dalam keadaan keadaan panas. Mulakan dengan menjalankan aktivit jogging secara perlahan-lahan dahulu.
2. Bersistematik – bermula dari kepala dank e bahagian bawah sehingga ke hujung kaki dan bermula dari pinggang kemudian ke bahagian tangan dan kaki.
3. Ansur maju dari umum ke spesifik – buat regangan yang umum dahulu kamudian diikuti regangan spesifik yang ditumpukan otot-otot yang banyak terlibat.
4. Regangan aktif diikuti regangan pasif – regangan pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar (pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih.
5. Mempelbagaikan aktiviti – Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan kebosanan.
6. Ansur maju dan perlahan-lahan – meregang sehingga tahap kurang selesa dan bukannya menyakitkan. Jangan kenakan daya secara eksplosif otot (henjutan) pada tahap regangan maksimum.
7. Bernafas seperti biasa – bertujuan oksigen dapat dialirkan ke otot-otot secara normal.
8. Membenarkan perbezaan individu – Individu berbeza mempunyai takat regangan berbeza dan perbezaan acara memerlukan kelenturan yang berbeza.
9. Melakukan regangan secara kerap – sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian dari sesi memanaskan badan dan menyejukkan badan.

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN

Otot dan tendon mempunyai ciri-ciri elasticity dan extensibility. Ligamen dan tendon boleh dipanjangkan tetapi akan menjadi kurang elastic. Semasa diregang, otot dan tendon akan kekal dalam kedudukan yang extensi. Jika ini berlaku, sendi akan menjadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan dislocation. Lazimnya berlaku pada sendi-sendi yang menampung berat seperti sendi pinggul, lutu dan ankle. Ligamen yang longgar menyebabkan sendi twist secara abnormal. Ini akan menyebabkan tisu-tisu seperti rawan, ligament, tendon dan otot yang berkaitan akan terkoyak.

Berikut merupakan langkah-langkah pencegahan:

1. Jangan paksa sehingga ke tahap yang sakit
2. Beri perhatian kepada yang berusia atau yang megalami osteoporosis atau arthritis.
3. Jika sesuatu anggota badan pernah mengalami kecederaan seperti patah tulang radius mengakibatkan ianya tidak memungkinkan pergerakan pornasi dan supinasi, elakkan dari membuiat regangan dinamik.
4. Elakkan meregang sendi-sendi yang bengkak.
5. Elakan meregang berlebih-lebihan pada otot-otot lemah.
6. Buat secara perlahan-lahan regangan pasif dan sentiasa mendapat meklum balas daripada pasangan.
7. Teknik PNF harus dielakkan bagi yang mengalami tekanan darah tinggi. Pengecutan isometric boleh meningkatkan tekanan darah arterinya secara mendadak.
8. Bagi beginner, elok melakukan regangan static atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
9. Untuk atlet yang menggunakan kaedah balistik, mulakan secara regangan ststik sebelum bertanding.