Perancangan Program Latihan

Ianya merupakan satu program khas penyusunan latihan tahunan untuk sesebuah pasukan bagi jangka masa tertentu. Antara fungsi periodisasi latihan adalah sebagai panduan kepada jurulatih dan atlet untuk memantapkan lagi prestasi. Di samping itu, ianya memudahkan jurulatih menilai prestasi atlet, periodisasi latihan dapat menentukan prestasi yang cemerlang. Periodisasi merujuk pembahagian latihan tahunan pada fasa-fasa tertentu yang meliputi objektif, latihan dan penilaian antara fasa. Aspek-aspek yang penting dalam periodisasi ialah, fasa latihan, latihan mingguan, latihan harian dan sesi latihan.

HARI	MINGGI 1	MINGGU 2	MINGGU 3	MINGGU 4	MINGGU 5	MINGGU 6
Isnin	Jogging 25 minit	Jogging 25 minit	Jogging 35 minit	Jogging 35 minit	Jogging 45 minit	Jogging 45 minit
Selasa	AKTIVITI REKREASI PASIF
Rabu	Bernang 20 minit	Bernang 20 minit	Bernang 30 minit	Bernang 30 minit	Bernang 40 minit	Bernang 40 minit
Jumaat	Latihan Litar	Latihan Litar	Latihan Litar	Latihan Litar	Latihan Litar	Latihan Litar
Sabtu	AKTIVITI REKREASI PASIF		Berbasikal 60 minit	AKTIVITI REKREASI PASIF
Ahad	Berbasikal 60 minit	Berbasikal 60 minit	AKTIVITI REKREASI PASIF		Berbasikal 90 minit	Berbasikal 90 minit

Jadual menunjukkan contoh latihan kecergasan umum (individu)

HARI	MINGGU 1	MINGGU 2	MINGGU 3	MINGGU 4	MINGGU 5	MINGGU 6
Isnin	Gimnasium Jogging X 20 minit	Gimnasium Jogging X 20 minit	Gimnasium	Gimnasium	Gimnasium	Gimnasium
Selasa	REHAT AKTIF
Rabu	Jeda 2 X 400m 4 X 200m 6 X 50m	Jeda 2 X 400m 4 X 200m 6 X 50m	Jeda 2 X 400m 4 X 200m 10 X 50m	Jeda 4 X 400m 6 X 200m 8 X 50m	Jeda 8 X 400m 8 X 200m 8 X 50m	Jeda 8 X 200m 4 X lari ketangkasan
Khamis	Gimnasium Jogging 20 minit	Gimnasium Aerobik	Gimnasium Aerobik	Gimnasium Berbasikal X 30 minit	Gimnasium Berbasikal X 30 minit	Gimnasium Aerobik
Jumaat	REHAT AKTIF
Sabtu	Permainan	Permainan	Permainan	Permainan	Permainan	Permainan
Ahad	REHAT PASIF

Contoh latihan kecergasan bagi acara berpasukan

FASA-FASA LATIHAN    

Tiga fasa utama dalam fasa latihan ialah:

Fasa Persediaan (umum, spesifik/khusus)

Merupakan fasa yang pertama di dalam kitaran makro program latihan. Fasa ini terbahagi kepada dua subfasa iaitu:

Fasa Persediaan Umum – Fasa ini menekankan kecergasan fizikal umum atlet. Dalam fasa ini atlet bersedia untuk menyesuaikan fizikal terhadap bidang sukan yang diceburi. Dalam fasa ini isipadu latihan meningkat dari 85% ke 100% manakala intensiti latihan pula sedarhana iaitu 40% hingga 70%. Jangka masa latihan pula ialah dari 5 hingga 12 minggu.

Fasa Persediaan Spesifik/Khusus – Fasa persediaan spesifik atau khusus memfokuskan komponen yang terpenting dalam semua latihan sukan. Fasa ini melatih dan meningkatkan lagi kemahiran sesuatu permainan atau acara sukan yang diceburi oleh atlet. Fasa ini dapat menyediakan dan menyesuaikan atlet kepada situasi sebenar. Fasa ini juga memperlengkapkan atlet kepada aspek psikologi untuk menghadapi stress di samping meningkatkan tahap kecergasan fizikal. Di dalam fasa ini intensiti latihan dan isipadu latihan ditingkatkan.

Fasa Pertandingan

Terbahagi dua iaitu :

Prapertandingan – Dalam fasa ini latihan dijalankan dalam bentuk situasi sebenar permainan. Intensiti dan isipadu latihan lebih kepada bentuk latihan bebanan.

Pertandingan – Di dalam fasa ini, atlet perlu mempamerkan prestasi dan semangat kesukanan yang tinggi semasa pertandingan. Atlet bersedia untuk mengatasi tekanan pertandingan dan mesti berkerjasama sebagai sebuah pasukan dan mempunyai persefahaman yang baik di antara para pemain. Di dalam fasa ini juga, atlet perlu mencapai target yang ditetapkan dalam program latihan tahunan seiras dengan format pertandingan.

Persediaan untuk pertandingan :

Persediaan fizikal – dapat meningkatkan kecergasan umum atlet dengan baik; menyediakan kemampuan badan atlet ke tahap yang optimum.

Persediaan teknikal – atlet memperbaiki dan mempertingkatkan lagi keefisienan dan kemahiran dalam sesuatu permainan.

Persediaan teknikal – atlet meningkatkan keupayaan atrategi seperti di dalam bola sepak, kelajuan counter attack dan corak formasi dan circulation.

Persediaan psikologi – atlet dapat meningkatkan konsentrasi mental di bawah tekanan dan berupaya membuat keputusan di bawah tekanan. Atlet dapat meningkatkan keyakinan semasa bertanding dan memantapkan lagi motivasi instrinsik.

Latihan Jangka Masa	1	2	3	4
	Fizikal	Teknik	Taktik	Mental
Off Season	70%	25%	5%
Early Season	30%	40%	25%	5%
Mid Season	25%	25%	40%	10%
High/In Season	25%	15%	50%	10%

Komponen-komponen dalam latihan

Fasa Transisi

Dalam fasa ini, atlet menjalani rawatan perubatan dari segi psikologi dan fisiologi sekiranya menghadapi pelbagai masalah semasa pertandingan. Dalam fasa ini juga, atlet menjalani rehat aktif dan menyesuaikan diri dari segi pencapaian, penilaian kendiri dan sebagainya. Di dalam fasa ini juga, atlet mengekalkan tahap kecergasan fizikal menerusi cross training pada kadar yang sedarhana.