Kaedah Latihan Fizikal

Kaedah latihan fizikal merujuk kegiatan fizikal dan mental yang dilakukan berulang-ulang untuk meningkatkan kemampuan maksimum seseorang atlet. Kaedah latihan yang diaplikasikan perlu disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlet.

Kaedah latihan fizikal banyak mempengaruhi peningkatan dalam prestasi sukan. Jurulatih menggunakan kaedah latihan fizikal yang berbeza untuk sukan dan permainan yang berbeza.

Kaedah latihan fizikal yang berbeza sangat diperlukan untuk mencapai prestasi yang maksimum. Kaedah latihan fizikal boleh dibahagikan kepada dua kaedah yang utama mengikut pengunaan dan keperluan sistem tenaga. Kaedah yang dimaksudkan ialah kaedah latihan aerobik dan anaerobik.

(1) KAEDAH LATIHAN AEROBIK

Istilah aerobik berasal dari perkataan Inggeris yang bermaksud penggunaan udara atau oksigen. Latihan aerobik adalah senaman daya tahan yang meningkatkan kemampuan. Latihan aerobik dapat membekalkan darah beroksigen dan nutrien bagi menghasilkan tenaga kepada otot dan organ-organ. Dengan melakukan latihan aerobik seseorang atlet tidak cepat berasa lesu.

Latihan aerobik lebih melibatkan sebahagian besar otot badan. Latihan aerobik akan menambah keupayaan otot-otot jantung dan jumlah sel darah merah di dalam badan. Sistem tenaga aerobik (dengan bekalan oksigen mencukupi) boleh mengsintesiskan semula ATP (Adenosine triphosphate) dengan menggunakan karbohidrat dan lemak tanpa menghasilkan bahan sampingan yang menyebabkan kelesuan.

Latihan aerobik juga dapat meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal seperti daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kelenturan dan kekuatan otot. Antara kaedah latihan aerobik yang sering digunakan di dalam latihan sukan ialah: Long Slow Distance (LSD), Fartlek, Jeda, Jogging dan Kalistenik.

Long Slow Distance (LSD)

Latihan ini menekankan jangka masa larian. Seseorang yang berlari dalam tempoh masa yang lama akan mendatangkan kesan yang positif terhadap daya tahan kardiovaskular (DTK). LSD tidak dikira berdasarkan kelajuan seseorang berlari. Objektif LSD ialah: Meningkatkan DTK dan membantu seseorang meningkatkan kecergasan.

FARTLEK

Mula diperkenalkan di Sweden oleh Gosta Holmer pada 1940-an. Fartlek bermaksud kepelbagaian kelajuan atau speed play. Dalam latihan ini atlet boleh berlari, berjalan, berjogging dan kembali semula kepada larian. Latihan ini terbahagi dua jenis:

(i) Fartlek Bebas – merupakan satu bentuk latihan disiplin diri. Atlet bebas menentukan jarak dan kelajuan sendiri dengan melakukan pelbagai aktiviti. Jurulatih hanya menerangkan aktiviti yang perlu dilakukan serta aktiviti selingan pada setiap perantaraan pertukaran aktiviti. Latihan ini boleh dilakukan di kawasan berbukit atau taman yang berbukit.

 (ii) Fartlek Terkawal – bergantung pada arahan jurulatih. Biasanya dilakukan di balapan, trek atau padang yang rata. Tempoh masa akan ditetapkan oleh jurulatih mengikut keupayaan dan tahap kecergasan atlet.

Terdapat beberapa konsep latihan fartlek yang perlu diberi perhatian iaitu: (a) meningkatkan DTK. (b) meningkatkan DTO khususnya otot-otot kaki dan tangan. (c) mengekalkan kecergasan fizikal atlet.

Matlamat-matlamat latihan fartlek ialah: (a) meningkatkan tahap kecergasan terutamanya DTK. (b) meningkatkan DTO, kekuatan otot dan kelenturan. (c) menghindarkan rasa bosan. (d) membentuk disiplin diri atlet.

Jurulatih perlu mengetahui prinsip-prinsip latihan fartlek sebelum dilaksanakan iaitu: (a) menyediakan program latihan. (b) melakukan aktiviti memanaskan badan. (c) menentukan kekerapan latihan.  (d) menentukan intensisi latihan. (e) mempelbagaikan jenis latihan yang berulang. (f) latihan harus dilakukan secara prograsif. (g) kesan latihan perlu dispesifikasikan.

Kaedah-kaedah fartlek ialah: (a) memenuhi keperluan dari segi intensiti, ulangan, kekerapan dan rehat. (b) perubahan dan fasa larian agar melambatkan keletihan. (c) tidak menjemukan. (d) membentuk disiplin yang kuat kepada atlet. (e) objektif untuk DTK dicapai dalam kadar masa yang singkat.

JEDA

Diperkenalkan oleh Woldeman Gerschle dan Han Reindall. Jeda dikaitkan dengan kerja atau latihan berulang-ulang dan diselang-selikan dengan jeda masa rehat. Latihan ini dapat membina sistem pembinaan umum suaian fizikal. Jeda terbahagi kepada dua jenis: (i) Jeda Aerobik (ii) Jeda Anaerobik.

Objektif latihan ini ialah: (a) membina DTK dan DTO. (b) meningkatkan keupayaan anaerobik.

Prinsip-prinsip yang harud dipatuhi semasa menjalankan Latihan ini ialah: (a) aktiviti diselang-selikan dengan masa rehat. (b) menentukan intensiti kerja. (c) memberikan masa rehat. (d) meningkatkan kekerapan.

Kebaikan latihan ini ialah: (i) Fox dan Mathew (1981), membantu memotivasikan atlet (ii) pengaliran darah akan meningkatkan paras oksigen (iii) mengurangkan kadar kolestrol dalam darah (iv) menghindarkan perasaan jemu.




(2) KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK

Latihan anaerobik ialah keupayaan atlet untuk melakukan sesuatu aktiviti yang berat atau berintinsiti tinggi pada satu jangka masa yang singkat. Latihan ini dapat meningkatkan kapisiti anaerobik yang berkesan tanpa penggunaan oksigen.

Ianya juga dapat meningkatkan keupayaan otot-otot tertentu untuk membekalkan tenaga  ATP-PC (Adenosin Triphosphate-Phosphate Creatine) dengan cepat semasa rehat antara kerja.

Antara kaedah latihan anaerobik yang sering digunakan dalam mengendalikan latihan sukan  ialah: Jeda (jarak sedarhana dan dekat), Litar, Tekanan, Bebanan, Pecutan Berulang, Pliometrik.

Latihan ini dapat meningkatkan komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, DTO, kuasa dan ketangkasan.

BEBANAN

Dikesan di Mesir 4500 tahun silam dimana lukisan pada batu menunjukkan tiga orang yang sedang mengangkat berat dengan sebelah tangan.

Klafs dan Arnheim (1977), latihan bebanan adalah satu program latihan yang sistematik dimana otot-otot dikenakan bebanan berat atau kerja untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem di dalam tubuh.

Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang prograsif dengan pengulangan untuk meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa dan DTO. Tiga bahagian utama tubuh yang dikenakan latihan ini ialah atas badan, abdomen dan bahagian bawah badan.

Untu penyesuaian latihan, bahagian yang terlebih dahulu dikenakan latihan mestilah melibatkan keseluruhan otot-otot mejor iaitu : (a) kaki – hamstring, quadriceps. (b) dada – pectoralis mejor (c) bahu – deltoid (d) lengan – biceps, triceps.

Contoh Latihan Bebanan Permainan Bola Sepak:

Aktiviti Latihan	Pengkhususan
Arm Curl	Biceps
Back Extension	Lower Back
Bench Press	Pectorals
Knee Extension	Upper Leg
Tricep Extension	Tricep
Bend Knee Sit Up	Abdominals
BB Press Behind Neck	Lattisimus Dorsi
Heel (Toe) Raise	Lower Leg (Calves)

 Contoh aktiviti Latihan Bebanan Lari Pecut

Aktiviti Latihan	Pengkhususan
Bicep Curl	Bicep
BB Bench Press	Pectorals
Knee Bent Sit Up	Abdominals
Legs Curl	Hamstring
Tricep Extension	Tricep
BB Up Right Row	Trapizeus
Back Extension	Erector Spinal
BB Squat	Quadriceps

Objektif latihan bebanan : (a) mencapai dan mengukuhkan perkembangan fizikal (b) meningkatkan kekuatan dan DTO (c) menghindari kecederaan serius (d) memupuk potensi diri (e) menyempurnakan teknik-teknik kemahiran dalam sukan.

Prinsip-prinsip latihan : (a) latihan dimulakan dengan mengetahui tahap kecergasan dan kesihatan atlet (b) rintangan bebanan (penambahan bebanan) mengikut prinsip ansur maju terhadap otot semasa latihan dijalankan.

Antara aspek-aspek yang ditentukan dalam prinsip latihan bebanan ialah: prograsif, intensiti, susunan, jangka masa, kekerapan, variasi (kepelbagaian aktiviti, set dan ulangan untuk mengelakkan kebosanan, pengkhususan (program latihan hendaklah sesuai dengan objektif), ketetapan (perlakuan yang tetap semasa latihan mengikut tatacara lakuan sebenar, kebolehbalikan ( menggunakan kesan latihan secara berterusan untuk menghindari kembali kepada keadaan asal.

PLIOMETRIK

Latihan ini bertujuan meningkatkan kuasa otot seperti aktiviti bounding yang diperlukan untuk acara sukan yang banyak menggunakan kuasa otot kaki. Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan latihan ini ialah dengan melompat, mendarat den melonjak.

Konsep latihan ini ialah: (a) membina kecekapan otot untuk mengecut secara maksimum dalam masa yang singkat. (b) membentuk keanjalan otot yang penting untuk kuasa (c) membantu di dalam membina kekuatan otot.

Objektif latihan ini ialah: (a) membina dan meningkatkan kekuatan dan DTO. (b) membina keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat (c) membina dan meningkatkan koordinasi (d) meningkatkan DTO.

Seseorang jurulatih yang hendak menjalankan sesuatu program latihan pliometrik perlu mengetahui beberapa prinsip supaya memberi kesan yang optimum antaranya: (a) intensiti – keperluan latihan terhadap otot hendaklah diberi perhatian dan mengikut objektif. Berat atau ringan sesuatu intensiti latihan adalah berdasarkan keperluan sesuatu jenis kemahiran sukan. (b) ulangan – semakin banyak ulangan yang diberi pada sesuatu latihan, semakin cepat ke atas kuasa otot diperolehi (c) kekerapan – kekerapan latihan berdasarkan jumlah sesi dalam sehari dan mingguan. Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan bagi mengelakkan kecederaan (d) prograsif – program latihan yang hendak dilaksanakan haruslah bermatlamat untuk meningkatkan kecergasan dan kekuatan otot. (e) pengkhususan – pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai.

Contoh jenis latihan dan kesan ke atas kecergasan fizikal

Jenis Latihan	Kekuatan Otot	DTO	DTK	Ketangkasan dan Kelenturan	Kelajuan
JEDA	sedarhana	Sedarhana	Tinggi	Sedarhana	Sedarhana
LITAR	Tinggi	Tinggi	Tinggi	Tinggi	Sedarhana
BEBANAN	Sedarhana	Tinggi	Rendah	Rendah	Sedarhana
AEROBIK	Rendah	Sedarhana	Tinggi	Rendah	Rendah
TEKANAN	Sedarhana	Sedarhana	Sedarhana	Tinggi	Tinggi
KALISTENIK	Rendah	Rendah	Rendah	Tinggi	Sedarhana
ISOMETRIK	Tinggi	Rendah	-	-	-